每周散步75分钟及以上,能让人更聪明
马拉松训练计划
马拉松训练计划马拉松训练计划「篇一」作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。
它不仅极具挑战，而且风险也很大。
不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。
一起来看第一部分吧!前言马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。
取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。
遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。
这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。
这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。
背景训练最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。
然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。
惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。
专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。
入门阶段星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑星期一：休息/调整星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习星期三：重复星期二的训练星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整星期五：短程跑3英里(约4.83km)星期六：跑5英里(约8km)，并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)大致总里程：22-23英里(约35.4-37km)专业提示：在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素：1、更换装备进行一次较长的跑步2、一次适度长跑3、一次包含适度持续跑(以适中的配速坚持能跑多远跑多远)的跑步训练第1-3周星期日：第1周跑11英里(约17.7km)、第2周跑13英里(约20.9km)、第3周跑15英里(约24.1km);在最后6英里(约9.66km)中，每8-9分钟加入1分钟的适度加速。
健步走锻炼
然而，走路 在几千年前就被医学之父希波克拉 提斯称为“人类最好的医药”，并非毫无根据， 已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进 身体所有部位的健康。
健走增进身体所有部位的健康： 头脑：
促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使 心情愉悦。
肺部：
增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺 气肿和支气管炎的症状、减低对抽菸的渴望。
健走唤醒全身活力
银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动，但以散 步为主要运动方式的群众，因为运动次数不足，走 得也不够快，很难为健康带来真正的好处。(美国亚 特兰大市疾病控制与预防中心 CDC 指出。) 美国卫生局建议民众的适度运动量为每周 3 次，每 次 30 分钟以上。一项针对 7600 个密西根州成年 人的电话访问结果却发现，五分之一以散步为闲暇 时唯一运动的受访者中，仅有 6％ 真正达到公定的 健康标准量。 所以，德国体育运动学专家克劳思．柏斯说，健走 比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。
心脏与肠胃
健走不会促进心肺功能，反而增加心脏 负担？切莫这样以为。走路降低血压， 减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的 脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。 帮助胃肠蠕动，减低食欲。
老化从腿开始 !
健走可以减缓老化，因为锻鍊的部位主 要集中在下肢部位。 人体全身有近六百条肌肉，三分之二集 中在下半身，人走一步需要使用到两百 条以上的肌肉 肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退， 握力、臂力、背力等上半身肌力到了六 十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右 能力，但下半身腿力却只剩下约四成。
【避免老年痴呆】
美国《自然》杂志报导，60岁以上银发族， 一周有 3 天，每次 45 分钟以上的健走运 动，有助于维持较好的认知功能。 人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞， 深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑 神经细胞功能活化 一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血 液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管 重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
每天走路锻炼的人身体发生了什么变化
每天走路锻炼的人身体发生了什么变化
1、心血管更健康了
在2023年美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的一项针对70岁及以上人群的研究发现，多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关；每天多走500步，也有助于降低风险。
具体而言，与每天走不到约2000步的成年人相比，每天走超约4500步的成年人发生心血管事件的风险降低了77%。
2、糖尿病风险降低
2023年发表于《英国运动医学杂志》上的一篇研究指出，只要走路的步速够快，那么患糖尿病的风险就会降低！其中，与休闲散步（<3千米/小时）相比，非常快步行（>6.5千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。
3、癌症风险降低了
2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，比如快走，就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。
尤其对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大：头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%～11%。
4、把血压降下来了
2021年刊发在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。
对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想效果。
5、人的状态更年轻
2022年发表在《自然》子刊《通讯生物学》上的一项基于超过40万成年人的遗传数据分析发现：步行速度越快，人越年轻。
保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁。
让你的大脑越来越聪明的12个方法如何变聪明（2）
让你的大脑越来越聪明的12个方法如何变聪明(2)让大脑更聪明的方法一，大脑越开心，学得越好。
带来快乐感觉的神经传导物质多巴胺，是提升学习效率的要素之一。
东京工业大学教授茂木健一郎认为，模仿是大脑重要的学习方式，特别是模仿自己欣赏的人，能激励自己。
二，爱运动，头脑更聪明。
《大脑当家》的作者麦迪纳指出，运动会使脑细胞得到更多氧气和养分，还能增加神经生长因子(BDNF)的浓度，帮助神经元生长。
常做运动的青少年，能运用更多的认知资源做作业，保持良好的成绩。
建议利用午休时间散散步，在学习和工作间隙，做做肢体活动。
三，努力、好奇、放松有助创意。
大脑想不出新东西时，不要再钻牛角尖，做做别的事，出去走走，睡一觉都可以，或找一个单独放松的场所，比如浴室。
四，提高大脑注意力。
一是分段落，在接触某个信息时，最好从基本概念开始理解内容，循序渐进地学习，不要囫囵吞枣似的学习。
二是不能一心多用，如果一个人作业过程中一直被打断，错误率会提高50%。
三是用情绪刺激别人，当你说话时，大约每10分钟左右，发现别人眼神涣散时，可以用和主题有关的故事或能引发情绪的事件，重新抓住他们的注意力。
五，理解、图像有助记忆力。
一是分散比集中记得牢，时常把以前的东西拿出来复习一下，再加入新的相关资料一起思考，就能将新旧知识都记住了。
二是搞清楚信息的意义，多结合真实的经验和例子来理解主题，就容易记忆了。
三是利用图片优势，将需要记忆的内容视觉化，或让他们彼此产生联系，就更容易记忆了。
四是多练习。
六，睡得够才能学得会。
午休半小时，可以提高大脑的工作效率。
每个人都要根据自己的实际情况制订作息习惯自己感觉每天睡几小时舒服，就睡几小时，但不要熬夜。
六种方法让你脑子越来越聪明科学家发现，成人大脑的可塑性比以前认识的要多，我们的行为和环境可能造成大脑的重大结构更改或者职能更改，有些人甚至认为，即使是我们的思维本身都能重塑大脑。
神经形成(诞生新的神经细胞)是成年人大脑的正常过程。
散步给大脑带来的好处
散步给大脑带来的好处近年来，随着人们对健康生活的追求，散步作为一种简单而有效的锻炼方式备受关注。
除了对身体的益处外，散步对大脑的好处也逐渐被人们所认识。
本文将探讨散步对大脑的积极影响，并介绍一些相关的研究结果。
1. 提升认知能力和记忆力散步对大脑的好处之一是提升认知能力和记忆力。
研究表明，适度的有氧运动可以增加大脑海马体的体积，这是一个与学习和记忆密切相关的脑区。
散步可以促进血液循环，增加氧气供应，改善大脑神经元的功能。
此外，散步还可以刺激大脑产生更多的神经营养因子，这些物质有助于维持和增强神经元之间的连接，从而提高认知能力和记忆力。
2. 减轻压力和焦虑现代生活中的压力和焦虑是许多人面临的常见问题。
然而，散步可以成为缓解压力和焦虑的有效途径。
研究发现，散步可以促进身体释放内啡肽和血清素等神经递质，这些物质能够改善心情、减轻压力和焦虑。
此外，散步在户外的环境中，可以让人们与大自然接触，享受阳光、清新空气和美景，进一步提升心情，减轻负面情绪。
3. 提高创造力和解决问题能力散步还可以提高创造力和解决问题能力。
研究发现，散步可以刺激大脑的创造性思维和灵感产生。
当人们在散步时，大脑的注意力得到放松，思维变得更加自由流畅，有助于激发新的想法和解决问题的能力。
因此，许多创造性的人士都喜欢在散步时寻找灵感，因为散步可以帮助他们打破思维的僵局，找到新的思路。
4. 改善睡眠质量睡眠是大脑健康的重要组成部分。
然而，许多人面临睡眠质量不佳的问题。
幸运的是，散步可以帮助改善睡眠质量。
研究发现，散步可以调节大脑内的生物钟，促进睡眠激素的分泌，从而帮助人们更快入睡，提高睡眠的质量。
此外，散步还可以消耗体内的能量，使人体更容易进入深度睡眠状态，有助于身心的充分休息和恢复。
总结起来，散步对大脑有诸多积极的影响。
它可以提升认知能力和记忆力，减轻压力和焦虑，提高创造力和解决问题能力，改善睡眠质量。
因此，我们应该充分利用散步这种简单而有效的锻炼方式，让大脑得到更好的保养和发展。
为何老年人要服老
为何老年人要服老
今天，与老年朋友们分享为何服老是一种智慧。
我们一起了看看吧。
家住北京的张大爷已经75岁了，身体一直很硬朗。
最近张大爷家要搬家，张大爷觉得自己还很年轻，不服老，主动和儿女一起搬运大件家具。
但在搬运过程中，张大爷一脚踩空，造成左腿粉碎性骨折，从此卧床不起，身体健康受到严重影响。
近日，美国北卡罗来纳大学研究员蒂莫西·普拉茨通过研究发现，有约23%的老人不能够对自己的活动能力做出准确的判断，12%的老人虽然嘴上说不需要帮助，但在实际行动中，需要一定的辅助措施。
有的老人虽然声称自己可以通过助行器或者拐杖行走，但他们其中48%的人不是需要有人陪同，就是完全无法自己行走。
声称自己可以在别人的搀扶下行走的老人中，24%的人即便有他人陪同也无法正常行走。
很多老人由于高估了自己的行动能力导致意外受伤而送入急诊室，但仍无法对自己做出准确的判断。
参加研究的米尔斯研究员指出，在急诊室接受紧急外伤治疗的老人，觉得自己可以用辅助工具行走，其实他们需要的是卧床休息，如果他们一个人走回家，很有可能再次跌倒受伤。
中国中医科学院西苑医院康复医学科主任医师耿引循认为，人的老化是人生必经的过程，也是一种自然现象。
人到老年，精力肯定在减退，身体也在老化，这是谁都无法避免的。
因此，老人们必须面对现实，正视自然规律。
不用害怕自己出现衰老的现象，而是要树立正确的观念，努力去适应自己逐渐衰老的身体，并通过适当的调整来延缓衰老。
人们对于健康生活方式的追求越来越高
为社区或慈善机构提供志愿服务，如义工、支教、环保等。
社会责任感
通过参与社区活动和志愿服务，培养社会责任感和公民意识。
06
睡眠充足与规律作息
保证足够的睡眠时间
成年人每晚7-9小时的睡眠
根据专家的建议，成年人每晚应该保证7-9小时的睡眠，以充分恢复身体和大脑的功能。
避免熬夜和不足的睡眠时间
经常熬夜或不足的睡眠时间会导致身体疲劳、免疫力下降、注意力不集中等问题。
03
鼓励户外活动
多参与户外活动，如散步、跑步 、骑车等，有助于缓解眼睛疲劳 ，促进身心健康。
注意个人卫生和环境卫生
个人卫生的重要性
保持良好的个人卫生习 惯，如勤洗手、定期洗 澡、保持口腔清洁等， 可以有效预防疾病的发 生和传播。
环境卫生的改善
保持居住和工作环境的 清洁和卫生，及时处理 垃圾和污水，有助于减 少细菌和病毒的滋生和 传播。
主食应以全谷物和杂豆类为主，减少 精白米面的摄入，同时注意粗细搭配 。
营养均衡与搭配
01
优质蛋白质来源
适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物，以及大豆及其制品等植物性
食物，提供优质蛋白质。
02
控制脂肪和盐的摄入
减少烹调油用量，选择低脂或脱脂奶制品，同时控制盐的摄入量，以降
低高血压等慢性病的风险。
03
公共卫生的参与
积极参与公共卫生活动 ，如接种疫苗、参与公 共卫生宣传等，可以为 个人和社会的健康做出 贡献。
THANK YOU
增加矿物质和维生素摄入
通过多样化的食物选择和合理的烹调方式，增加钙、铁、锌、硒等矿物
质以及维生素A、D、E等的摄入。
控制热量摄入与饮食安全
控制总热量摄入
《运动改造大脑》读后感(精选6篇)
《运动改造大脑》读后感（精选6篇）《运动改造大脑》读后感（精选6篇）《运动改造大脑》读后感篇1下面就我自己个人运动经历谈谈具体对应感受：1）仅仅30分钟的有氧运动就有助于你集中注意力并能充分利用一天的时间。
自己这几年养成了户外跑步习惯，每次晨跑完，就感觉到被充足电了一样，浑身精力充沛。
工作中遇到棘手的任务挑战或者在繁重的工作压力情况下，依然能够聚精会神地有效面对和处理，一天下来没有啥疲惫感觉，状态特别好。
但如果一段时间不运动，就会发现自己工作小半天时间就会有累到的感觉，注意力开始不集中，容易有消极怠工情绪，容易走神开小差。
这样一对比运动效果确实很是明显。
2）运动可以让思维更加敏捷，决策更加缜密自己喜欢跑步运动时，脑袋瓜里带着一些想不明白的事情和问题。
自己一边跑一边想，当身体感觉到热络，浑身气血流畅起来时候，就经常会有一些灵感浮现脑海里，让自己意识到原来问题本质是这样或者原来还可以这样方式处理事情的惊喜感。
这让我不禁联想风靡世界的日本作家村上春树热衷跑步，高产其小说作品时，也提到过自己很多的作品灵感来源于跑步瞬间想到的。
著名生涯规划领域知识大咖古典老师也是因为意识到运动可以有助增长自己的智慧从而开始热衷跑步运动。
3）运动可以消除焦虑、沮丧、抑郁等消极情绪，延缓衰老跑步运动是很容易上瘾的。
因为当你养成习惯经常跑步后，身体会释放让人开心快乐的元素多巴胺，让人很是自信，充满激情感，人也变得更加阳光主动。
这种状态下，焦虑、沮丧和抑郁等情绪被一扫而光，被快乐、开心和乐观等情绪代替，自然你就觉得生活更加美好了。
心态好了，人就更加年轻，人更加年轻，不就延缓衰老了吗？因此，不运动的人就看不懂经常一跑就是五公里、十公里风雨无阻的运动者，他们觉得这应该很痛苦才对，哪里知道那些跑步的人根本不跟他们在一个平行世界，人家跑的时候感觉可嗨了！4)运动可以戒瘾我是个吃货，很多时候看到美食就欲罢不能。
因此经常跟朋友们自嘲:自己一直在长路漫漫的减肥道路上进行上下左右、前前后后的探索。
老年人运动健康指导
老年人运动健康指导随着年龄的增长，老年人的身体逐渐出现各种健康问题。
然而，通过适当的运动和锻炼，老年人可以保持身体健康，提高生活质量。
本文将为老年人提供一份全面的运动健康指导。
一、运动的重要性1、增强心肺功能：运动可以提高心肺的供氧能力，增强身体的耐力。
2、改善肌肉力量：运动可以刺激肌肉生长，增强肌肉力量。
3、降低患病风险：运动可以降低患心脏病、糖尿病、高血压等疾病的风险。
4、促进心理健康：运动可以缓解压力，改善情绪，有助于老年人保持心理健康。
二、适合老年人的运动1、散步：散步是一种低强度运动，适合各个年龄段的人。
老年人可以在公园、街道或家中进行散步。
2、太极拳：太极拳是一种低强度运动，可以改善平衡能力，增强肌肉力量。
3、游泳：游泳是一种全身性运动，可以增强心肺功能和肌肉力量。
老年人可以选择慢速游泳或水中瑜伽等低强度游泳方式。
4、瑜伽：瑜伽是一种身心兼修的运动，可以增强身体的柔韧性、平衡能力和肌肉力量。
5、高尔夫：高尔夫是一种低强度运动，可以锻炼全身肌肉，同时也有助于提高心肺功能。
6、自行车：自行车是一种低强度运动，可以锻炼心肺功能和腿部肌肉。
老年人可以选择室内自行车或户外骑行。
7、舞蹈：舞蹈是一种全身性运动，可以增强心肺功能、肌肉力量和协调能力。
老年人可以选择节奏较慢的舞蹈，如爵士舞或广场舞。
三、运动的安全性1、健康检查：在开始运动前，老年人应该进行全面的健康检查，了解自己的身体状况。
2、逐渐增加运动量：老年人应该逐渐增加运动量，以避免对身体造成过大的负担。
3、注意身体反应：在运动过程中，老年人应该注意自己的身体反应，如呼吸困难、胸痛、头晕等不适症状。
4、避免过度运动：老年人应该避免过度运动，以避免肌肉拉伤和关节损伤。
5、做好热身和拉伸：在运动前，老年人应该做好热身和拉伸，以避免肌肉拉伤和关节损伤。
6、保持充足的水分：在运动过程中，老年人应该保持充足的水分，以避免脱水。
7、选择合适的运动场所：老年人应该选择合适的运动场所，如公园、健身房等安全、宽敞、平整的场地。
科学养生：让生活更健康更美好
科学养生：让生活更健康更美好引言在忙碌的现代生活中，我们越来越重视健康和养生。
科学养生是一个综合性的理念，旨在通过科学的方法和正确的生活方式来提升我们的身体健康以及生活品质。
科学养生可以帮助我们更好地预防疾病、提高免疫力，适应现代社会的高强度生活。
本文将从饮食、运动、休息、心理健康以及环境等多个方面探讨科学养生的重要性以及一些实用的养生方法。
饮食科学养生中的饮食是其中一个重要的方面。
正确的饮食可以提供我们身体所需的营养物质，增强免疫力并预防疾病。
均衡饮食我们应该保持均衡的饮食，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
优质的蛋白质可以帮助我们建立健康的身体组织，如肌肉和骨骼。
碳水化合物是我们身体的主要能量来源，但应选择低GI值（血糖指数）的食物，如全谷类食品。
脂肪是必需的，但我们应该选择健康的脂肪，如橄榄油和鱼类中的Omega-3脂肪酸。
多吃水果和蔬菜水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对我们的身体有很多益处。
它们可以增强免疫力、预防慢性疾病，并有助于保持理想的体重。
我们应该每天摄入五种以上不同颜色的水果和蔬菜，以确保摄入足够的营养物质。
控制食物摄入量过量饮食是现代生活中常见的问题之一。
我们应该注意控制食物的摄入量，避免过度进食。
适量的饮食不仅可以维持体重，还可以改善消化系统的健康，并预防慢性疾病如肥胖和糖尿病。
运动运动是科学养生的另一个重要方面。
适当的运动可以增强体质，提高代谢率，并有助于预防许多疾病。
有氧运动有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车，可以提高心肺功能，燃烧多余的脂肪，并有助于减轻压力和焦虑。
根据世界卫生组织的建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。
肌肉锻炼肌肉锻炼对于保持身体健康和强壮非常重要。
它可以增加肌肉质量、改善骨密度，并提高新陈代谢率。
我们应该每周进行两到三次的肌肉锻炼，包括力量训练和耐力训练。
休闲运动除了有规律的运动，我们还应该注重休闲运动，如散步、太极拳和瑜伽。
老年人健康教育9
老年人健康教育9《老年人健康教育 9》随着社会的发展和进步，人们的生活水平不断提高，医疗条件也日益改善，老年人的寿命普遍延长。
然而，健康不仅仅是长寿，更重要的是拥有良好的生活质量。
对于老年人来说，健康教育显得尤为重要。
老年人的身体机能逐渐衰退，各种慢性疾病如高血压、糖尿病、心脏病等的发病率逐渐增加。
这些疾病不仅会影响老年人的身体健康，还会对他们的心理健康和生活质量造成很大的影响。
因此，通过健康教育，让老年人了解这些疾病的预防和治疗知识，掌握正确的生活方式和保健方法，对于提高他们的健康水平和生活质量具有重要意义。
首先，饮食健康是老年人保持健康的关键。
老年人的消化功能相对较弱，因此在饮食方面需要特别注意。
要保证食物的多样性，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
适量摄入优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类等，有助于维持肌肉力量和身体机能。
同时，要控制油脂、盐和糖的摄入量，避免食用过多的油炸食品、腌制食品和甜食。
此外，老年人还应该注意饮食的规律，定时定量进餐，避免暴饮暴食。
其次，适量的运动对于老年人的健康也非常重要。
运动可以增强心肺功能，提高身体的免疫力，预防骨质疏松，还可以改善心理健康。
老年人可以选择适合自己身体状况的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽、游泳等。
运动强度要适中，避免过度劳累。
一般来说，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，或者 75 分钟的高强度有氧运动，如游泳、跳绳等。
同时，每周还应该进行 2-3 次的力量训练，如举重、俯卧撑等，以增强肌肉力量。
除了饮食和运动，老年人还应该注意休息和睡眠。
充足的睡眠对于身体的恢复和修复非常重要。
老年人每天应该保证 7-8 小时的睡眠时间。
要养成良好的睡眠习惯，保持规律的作息时间，睡前避免使用电子设备，避免过度兴奋。
如果有睡眠障碍，应该及时寻求医生的帮助。
设计一个适合所有人的家庭运动计划
设计一个适合所有人的家庭运动计划在如今快节奏的生活中，保持健康成为了我们每个人都应该重视的事情。
而运动，无疑是保持健康的重要途径之一。
然而，不同年龄段、不同身体状况的人对于运动的需求和适应能力各不相同。
因此，设计一个适合所有人的家庭运动计划就显得尤为重要。
一、运动前的准备在开始运动之前，我们需要做好充分的准备工作。
首先，选择合适的运动装备是必不可少的。
对于运动鞋，要确保其具有良好的支撑性、稳定性和透气性，以减少运动过程中对脚部的损伤。
运动服装则应以舒适、透气、吸汗的材质为主，让身体能够自由伸展，不受束缚。
其次，进行热身运动也是非常关键的一步。
热身可以帮助我们的身体逐渐进入运动状态，提高心率和体温，增加关节的灵活性，预防运动损伤。
常见的热身动作包括快走、开合跳、动态拉伸等，持续时间约为 5-10 分钟。
另外，为了确保运动的安全和有效性，我们还需要对自己的身体状况有一个清晰的了解。
如果有慢性疾病或身体不适，最好在医生的指导下制定运动计划。
二、不同年龄段的运动需求（一）儿童和青少年（6-17 岁）这个年龄段的孩子正处于生长发育的关键时期，运动对于他们的身体和心理健康都有着重要的影响。
建议每天至少进行 60 分钟的中高强度有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行 3 次肌肉力量训练和骨骼强化运动，如跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、跳远等。
这些运动有助于提高孩子的心肺功能、肌肉力量、骨骼密度和协调能力。
（二）成年人（18-64 岁）成年人的工作和生活压力较大，往往缺乏足够的运动时间。
建议每周至少进行150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、有氧操等，或者 75 分钟的高强度有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等。
同时，每周至少进行 2 次肌肉力量训练，包括器械训练、自重训练等，以增强肌肉力量和耐力。
（三）老年人（65 岁及以上）随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，运动时需要更加注意安全。
建议选择低强度、低冲击的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等。
不同人群肥胖者运动处方的制定
不同人群肥胖者运动处方的制定肥胖是一种世界性健康问题，根据调查数据显示，全球超过20亿人患有肥胖症。
肥胖引起多种疾病，包括心血管疾病、糖尿病、高血压和癌症等，严重影响健康和生命质量。
运动是预防和治疗肥胖的一种重要手段。
作为医务工作者，制定适当的运动处方对肥胖者减重和改善健康非常必要。
本文将讨论不同人群肥胖者运动处方的制定。
1. 肥胖儿童和青少年的运动处方肥胖儿童和青少年的运动处方需考虑到他们生理和心理的特点。
儿童和青少年正处在生长发育期，运动处方需兼顾减重和保证他们的生长发育。
建议每周进行中等或者高强度的有氧运动60分钟以上，力量训练2到3次/周，适当增加运动强度和时间，但需要避免过度运动。
建议多样化运动方式，包括跳绳、游泳、踢足球、篮球、轮滑、单车、网球等，让孩子们在动中学，学中动。
肥胖成人的运动处方需要结合他们的身体状况、运动习惯和意愿定制。
总体上建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，力量训练2到3次/周，适当增加运动强度和时间，同时考虑到肥胖者肌肉和关节负担，建议选择低冲击的运动方式，如游泳、步行、骑单车等运动。
另外建议肥胖者选择家庭运动、社区运动和有氧健身操等方式，避免延迟和浪费时间，科学坚持，方能收获更好的健康效果。
肥胖老年人的健康状况更为复杂，除了肥胖带来的健康问题，老年人还存在多种慢性疾病和生理功能下降。
建议每周进行中等强度的一般有氧运动150分钟或高强度运动75分钟，或者采用中高强度分段的方式进行有氧运动。
力量训练应注意轻重适度，不过度锻炼。
肥胖老年人尽量选择户外散步、气功、瑜伽、太极等运动，这些运动可以降低压力，并提高老年人心理健康水平。
对所有肥胖者而言，运动时需留心自我感受和生理反应，保证适度运动的前提下，调整运动方式、时间和强度。
另外，建议肥胖者在运动前进行身体检查，制定定期监测计划，及时记录身体变化和健康状况，保证科学减重的有效性和安全性。
总之，制定科学的运动处方可以使肥胖者恢复健康，提高生命质量，提高生命价值。
运动对老年人认知功能的促进
运动对老年人认知功能的促进随着社会的发展和医疗水平的提高，人们的寿命普遍延长，老年人口比例不断增加。
如何提高老年人的生活质量，尤其是保持其良好的认知功能，成为了社会关注的重要议题。
越来越多的研究表明，运动对于老年人认知功能的促进具有显著的积极作用。
首先，我们来了解一下什么是认知功能。
认知功能包括注意力、记忆力、思维能力、语言能力、空间认知能力等多个方面。
良好的认知功能是老年人独立生活、保持社交和享受生活的重要基础。
那么，运动是如何促进老年人的认知功能呢？其一，运动能够增加大脑的血液循环。
当老年人进行适度的运动时，心脏跳动加快，血管扩张，更多的氧气和营养物质被输送到大脑。
这就像给大脑的细胞提供了充足的“粮草”，使其能够更高效地工作，从而提高认知能力。
其二，运动有助于促进大脑中神经细胞的生长和连接。
研究发现，运动可以刺激大脑分泌一些有益的化学物质，如脑源性神经营养因子（BDNF）。
这种物质能够促进神经细胞的存活、生长和分化，加强神经细胞之间的连接，进而改善大脑的功能，提高认知水平。
其三，运动能够减轻老年人的慢性炎症。
慢性炎症是许多疾病的根源，也会对认知功能产生负面影响。
适度的运动可以调节免疫系统，降低炎症反应，减少炎症对大脑的损害，从而保护认知功能。
其四，运动对于老年人的心理健康也具有重要意义。
通过参与运动，老年人能够增加社交互动，减少孤独感和抑郁情绪。
良好的心理状态有助于保持清晰的思维和积极的认知态度。
不同类型的运动对于老年人认知功能的促进作用也有所不同。
有氧运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等，对于心肺功能的提升效果显著。
这不仅有助于增强身体的耐力和体能，还能直接影响大脑的血液循环和氧气供应，从而改善认知功能。
长期坚持有氧运动的老年人，往往在注意力、记忆力和执行功能等方面表现更好。
力量训练，例如举重、使用弹力带等，可以增强肌肉力量和骨骼密度，提高身体的稳定性和平衡能力。
同时，力量训练也有助于促进大脑对身体的控制和协调能力，间接提升认知功能。
每周4次，每次30分钟，跑步真的会让你变得更聪明
每周4次，每次30分钟，跑步真的会让你变得更聪明我曾在多篇推送以及留言区中，推荐胖友们去看网易公开课上的“哈佛大学公开课：幸福课”，一门有关于积极心理学的课程。
嗯。
真正去看的没几个，我知，我理解。
毕竟23节课，30左右小时，太长。
我当时也是拖了几个月才看完，而且后续真正贯彻实施得并不够多。
Tal老师讲课又比较细（xu）心（dao），思维和表述很西方化（须臾语）。
但我实在太爱这门课程，它真的会影响你的人生。
已经影响了我的。
现在和以后，我会坚持围绕幸福课中的许多主题写推送，既是致力于传播它、对更多胖友有帮助，也是加深它对我的影响。
毕竟知识/信息经过了精细加工、有自己的理解和联系，才是属于自己的。
冷冷要以身作则嘛。
我们不是生来就要坐在电脑前面一整天的我谈到过缓解焦虑的重要方法之一是跑步，每周三四次，每次二三十分钟。
但据我合理推测，真正去坚持的人极少。
今天这篇，是想告诉你，运动到底有多么重要，带来的益处，是多么好。
我们常常把运动视为可有可无的事物。
但其实，它是和空气、水、维生素、蛋白质一样的必需品。
“我们不是生来就要坐在电脑前面一整天的。
我们本来应该去逐鹿，或者逃离狮子的追捕。
”如果我们没有满足身心的运动需求，就会付出代价。
代价是什么？在一定程度上，我们有一个由基因决定的幸福程度，一个固有水平。
但如果我们不锻炼，这个固有水平就会下降。
我们变得比基因所决定的水平，更容易焦虑。
Jon Kabat-Zinn说：我们不能再认为，健康仅仅是身体或者精神的一个独立属性，因为精神和肉体是内在联系的。
身体处于健康的自然的状态，一个不缺乏运动的状态，精神才能够随之健康起来。
知道跑步（运动）有多少好处么？将会提升自尊/更加自信；会感知到情绪上更平静；你甚至能变得更聪明。
如果你关注自己的情绪和心理，那么首先最关键的，是从身体着手，来期待精神/心理上的改变的发生。
“当今心理学的问题在于我们关注的大多是脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。
世卫组织最新指南建议：成年人每周至少运动150~300分钟
世卫组织最新指南建议：成年⼈每周⾄少运动150~300分钟近⽇，世界卫⽣组织发布最新《关于⾝体活动和久坐⾏为指南》强调，不论年龄和能⼒，每个⼈都应该进⾏⾝体活动，所有的⾝体活动都是有益的，可以作为⼯作、运动、休闲或交通(步⾏、轮椅和骑⾃⾏车)的⼀部分，也可以通过舞蹈、玩耍和⽇常家务活动完成。
新指南建议：①所有成年⼈包括有慢性病或残疾的⼈，每周⾄少进⾏150⾄300分钟的中⾼强度的有氧运动。
②⼉童和青少年应平均每天运动60分钟。
③⽼年⼈(65岁或以上)增加强调平衡和协调以及强化肌⾁的活动，以预防跌倒。
运动可以提⾼⼼肺功能、增加机体免疫⼒、增强肌⾁⼒量及关节稳定性、提⾼⾻密度、控制体重、减少⼼⾎管事件的发⽣、减少慢性疾病的发⽣、减少抑郁和焦虑症状改善睡眠、降低全因死亡率、提⾼⽣活质量。
运动好⽐灵芝草，何苦去把仙⽅找。
静⽽少动，体弱多病；有静有动，⽆病⽆痛。
不同运动强度分别是怎样⼀种感觉?《全民健⾝指南》参考建议是：01低强度运动运动时⼼率保持在每分钟100~120次，感觉⾝体轻微发热。
散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动，适合初期参加体育活动或体质较弱的⼈。
02中强度运动运动时⼼率为每分钟130~150次，活动时能感觉到出汗，呼吸⽐较急促，略感吃⼒，例如健步⾛、慢跑、骑⾃⾏车、太极拳等。
03⾼强度运动⼼率是每分钟160~170次，感觉⼤汗淋漓、⽓喘吁吁。
⼼率是每分钟160~170次，感觉⼤汗淋漓、⽓喘吁吁。
准备活动要做好，循序渐进不着急，适量运动不盲⽬，持之以恒坚持住。
每个年龄段适合做的运动3~7岁幼⼉期3~5岁学龄前⼉童⼤肌⾁发展较快，⾝体协调性较之婴⼉期有所增加，更适合户外运动。
⽐如骑⾃⾏车，能有效锻炼孩⼦⼿、眼、脚的协调性，提升平衡⼒。
5~7岁属于缓慢发育阶段，尤其是⼼⾎管发育⽐运动系统的发育还迟缓，尽量选择体⼒消耗不剧烈的运动，如游泳。
⼉童可以通过游泳练习控制⾝体的能⼒，调节⼼肺功能，同时也可以整合⼀些发育的反射，这对于⼉童的⾝体和学习都有好处。
每天在40分钟左右走7500步：最佳！
每天在40分钟左右走7500步：最佳！你在走路锻炼吗？不妨看看这个最新研究！《美国医学会杂志-内科学》此前发表了一篇研究论文，研究1.8万多名美国老年妇女(平均年龄72岁)后，分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。
结论有两点： 1、步行的确有益健康，能有效降低死亡风险，每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%。
2、每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。
也就是说：每天最佳的行走步数是：7500步！1走路好处多多项研究均明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。
“人”字一撇一捺，就是一个正在走路的姿势，无形中也告诉我们，走路真的有很多好处。
具体而言就是，走路可以预防脂肪肝、心脏病、糖尿病、动脉硬化，缓解骨质疏松，改善腰、肩、头部疼痛，远离老年痴呆等等。
2走路注意事项大全我们都知道走路是一种良好的锻炼方式，但是同时也要了解，走路锻炼也有很多需要注意的地方。
1最佳下午走路最佳。
早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易跌倒。
2禁止禁止在大马路旁边走路。
英国《柳叶刀》曾发布调查结果：因空气污染，沿繁华的马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。
禁止每日步数过多。
走路时不可过度、频率不可太高，每天追求一两万步会严重损害关节。
3最好走路的地方最好有树。
每天最好在40分钟左右走7500步。
走完后最好是微微出汗的状态。
3不同走法作用不同1、调理防便秘——扭着走在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发。
2、晚上失眠——慢慢走在晚上，缓缓走路半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。
3、减腰围肚子——敲着走走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。
4、护颈椎——“10点10分”走双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持。
老人不爱运动怎么办有哪些禁忌
6、奖励老人让老人爱上运动
每次锻炼应当松紧有序，并能得到很好的休息，还调剂了心理，激发了所从事的运动项目的热情。如果感到坚持锻炼确有困难，不妨减少运动时间和运动重。前美国国家体育研究中心负责人说:“如果我们叫你每周跑5次，每次10分钟，你只跑了4次。我们就叫你每周跑3次。这样你办到了，你的感觉比以前要好得多。
4、选择擅长的运动项目让老人爱上运动
选择自己擅长的运动项目或者至少自己能把握的项目，能给人更多的自信，而自信是成功的必要内在因素。
5、弄清目的让老人爱上运动
有的人锻炼是为了减肥，有人是为了更健康。如果这么想，他们就会着眼于效果，而这种效果又都不可能在短期出现，所以往往易泄气，很难坚持有规律地锻炼下去而不规律的锻炼对人并无多大益处。如果人们把匀称的体型和健康的体魄仅仅看作是健身锻炼的副产品，而去寻找锻炼本身的乐趣，情况就不同了。这时，坚持锻炼就不会是一项无味、辛苦的工作，而是一种乐趣。也就是说，当你这么想时，就有动力去坚持了。
2、一张一弛间歇式运动方式让老人爱上运动
运动健身也需要张弛有度。比如，第一天运动了60分钟，第二天可以只运动20分钟。这种运动方式可以让体力得到更好地恢复，也有助于保持运动积极性。
3、选择最有兴趣的运动项目让老人爱上运动
兴趣对坚持运动至关重要。如果将运动视为必做的家务活或者强迫行为，那么运动乐趣定会荡然无存，运动往往会虎头蛇尾。选择感兴趣的运动项目，对运动兴趣越浓，健身效果就越好。
成年人身体活动指南
成年人身体活动指南一、什么是身体活动？身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3 次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
二、身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（略）（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12 千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
三、身体活动强度身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。
代谢当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平， 1 每脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml 的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05 千卡（44 千焦耳）能量的活动强度。