3招教你练好肌肉抗阻训练

3招教你练好肌肉抗阻训练

1、练习方式的选择

要根据练习者的训练水平选择适当的练习手段。

对于没有训练经历的人，要先从克服自身体重的练习和克服弹性物体（如橡皮带、弹簧拉力器等）的阻力的练习开始，即从无器械练习开始逐渐过渡到器械练习。过渡到器械练习后，要先从哑铃杠铃等一般基础器械开始，最后使用机械式训练器材即各种组合器械。训练的强度也要采取循序渐进的方式逐渐增加重量。为了避免因初步负荷重量过重而产生受伤现象，建议初学者采取上述顺序进行训练。

对于有丰富训练经历的健身者，肌肉抗阻训练中的安全性较高，可以采用各种方式的练习进行训练，练习的器械和负荷形式也可根据训练的目的灵活地选择。

2、练习的顺序

出于对安全和训练效果的考虑，应先进行大肌肉群和多关节肌肉的抗阻训练然后再进行小肌肉群和单关节肌的训练。在一次训练中一般采取先大后小，先前后背，先四肢后躯干，腹肌最后的原则。腿部、胸部和背部的肌群属于大肌群训练中要先锻炼这些肌群。

3、休息时间

以促进健康，提高肌肉耐力为目的的客户一般应当进行隔天训练，休息时间为24小时；以健美和增长肌肉块为目的的训练则休息时间应为48小时。

为此，肌肉最好采取轮流交替训练的方式也就是说同一块肌肉不要连续进行训练。