ABC理性情绪自我疗法

ABC理性情绪自我疗法
心理学家艾里斯创立了ABC情绪理论和ABC理性情绪疗法。

艾里斯认为造成人们情绪的直接原因并不是客观事件，而主观理解、评价才直接导致我们的情绪。

同样的事件因为我们主观理解、评价不同，产生的情绪会大相径庭。

所以，导致一个人行为反应和情绪反应的根本原因，不是事件本身，而是人对事件的看法、想法、解释、评价，归根到底是人对此类事件的信念。

情绪障碍者是因为在生活过程中形成了很多不合理信念、非逻辑的思想，在理解各种客观事件时，就会产生错误的解释、评价，进而导致不良情绪及不适当行为反应。

久而久之，产生情绪障碍。

所以，清除情绪障碍最深刻、最持久、最根本的办法是改变自己的不合理想念、价值观、信仰。

一些信念，即对这件事或外在环境的态度，C(Consequence)表示自己产生的情绪和行为的结果。

通常人们会认为诱发事件或外在环境A直接导致了人的结果C，但事实上在原因A和结果C中间，还有一个B，这个B假如是理性的、积极的信念和态度（B1），我们就会得出合理的积极的结果（C1）；反之，这个B假如是非理性的、不合理的、扭曲的信念和态度（B2），我们就会得出不合理的、消极的结果（C2）。

比方，两个人遭遇到同样的外部刺激事件——工作失误给公司造成损失。

在总结教训时，甲认为人犯错误是难免的，关键是要吸取教训，不再犯类似的错误。

吃一堑长一智，把造成的损失补充回来。

这
样的信念促使甲努力工作，并且在挫折之后获得了成长，最终还得到了重用。

而乙则认为发生这样不光彩的事情，实在丢尽脸面，说明自己水平太差，即使再努力，也不会在公司有出头之日了。

这样错误的或非理性信念，让他再也振作不起精神来，导致心灰意冷，破罐子破摔，最后不得不离开了公司。

在日常生活和工作中，我们为什么郁闷、愤怒、沮丧、消极，甚至是万念俱灰？通过上面例子，能够看出，对于同一个诱发事件，不同的观点能够导致不同的结果。

ABC理论认为个体的认知系统对事物产生的不合理、不现实的信念是导致我们情绪障碍和心情不爽的根本原因。

那么，我们究竟存有哪些不合理、不现实的信念、信仰和价值观呢？主要有以下几种：
1.要么成功，要么失败
有的人倾向于用一种极端的、黑白分明的方法来评价自己。

有一个数学考了99分的学生哭着对老师说：“现在我算是全输了，连那个低级错误我竟然没有检查出来，我真是没用！”这种要么成功、要么失败，要么一切拥有，要么全盘皆输的思想基础是完美主义，很显然，世界上没有完美的事物，没有完美的人，包括我们自己。

没有人绝对的成功，也没有人绝对的失败；没有人绝对的光彩照人，也没有人绝对的丑陋无比；我们所居住的地方既不是绝对的干净，也不是绝对的肮脏。

这种绝对的“两分思维”不承认事情的灰色地带，结果只能将自己带入到要么大荣、要么大辱的“成者王侯败者寇”的境地。

2.过度概括化
或者叫做不合理的演绎推理。

一个刚上班不久的年轻人，参加公司经营策略研讨会，为了使自己在研讨会上有一个精彩的表现，他在头天晚上做了十分充分的准备。

不过，在轮到他发言的时候，看到公司总裁、上司还有很多陌生的面孔，他还是因为心理紧张，发言显得语无伦次，前言不搭后语，甚至有几十秒钟大脑一片空白，不知道说什么才好，最后不得不草草地结束了发言。

会议总结时，即使总裁特别表扬到他的勇气，但是这个年轻人却还是垂头丧气，晚上和朋友借酒浇愁，沮丧地说：“我这下子算完了，我知道自己没有演讲的水平，结果在这么多人面前丢人现眼，今后再也不干这样的傻事了！”一朝被蛇咬，十年怕麻绳，就这样，他永远关闭了在众人面前表现自己的大门。

3.灰色眼镜
有时候，当我们心情不好的时候，我们就会看什么东西都是令人烦心的，我们就像戴上了一幅灰色的眼镜，经过它的过滤，所有的东西都是去了原来的光彩，所有的事情都变得消极。

这就是“感时花溅泪，恨别鸟惊心”的心境现象。

平时孩子玩耍淘气，你觉得童心的可爱，可这时你却觉得孩子太贪玩，太淘气，令你心烦。

平时同事夸你的衣服好看，你洋洋得意，兴高采烈，而这时你却觉得你的同事在取笑你，或者是在拍马屁，令人讨厌。

有时，我们还会反复思考一个消极的细节，一直往深处思考，结果，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样，世界的末日仿佛来临了。

这种灰色眼睛
会让我们承受不必要的痛苦。

4．测心术
有人告诉你说，他会测心术，你肯定会一笑了之，因为你不相信世界上有什么真正的测心术。

但是，现实生活中，我们很多人都不由自主地在实践着测心术。

比方，有一天，你在走廊里顶头碰到了老板，你热情地打招呼“老板好！”不过，老板却头也没抬地走了过去。

这时，你可能会想：“老板对我有看法，要不他为什么不理我呢？”假如你这样想，你就是在实施测心术，你在猜想老板的心思。

于是，晚上在床上你反复搜索老板不理你的原因，最终你找到了有力的证据，并得出结论：老板不会重用我了。

其实，这种测心术不但可笑，也显得有些愚蠢。

事实是，那一天，你的老板面对一个难缠的客户，他正在一门心思地思考怎样对付他，以至于在到会议室途中的走廊里，他几乎没有看到任何人。

5．消极自我实现预言
有一个成语叫“心想事成”，心理学中有一个概念叫“先知错误”，我把它叫做自我实现预言。

意思说，想什么有什么，想什么成什么。

想好事，好事就会来；想不好的事，不好的事就会拜访你。

假如我们陷入消极思维中，消极的结果就会接踵而至，这就是消极自我实现预言。

有一个人早上起来高快乐兴去上班，正当他哼着小曲骑着自行车时，突然感到头上湿湿的，用手一摸，哇，鸟粪！他心想，一大早被劈头浇上鸟粪，太倒霉了！真是倒霉！今天肯定倒霉！想着想着，闯了红灯，被警察拦住发了一个旗子，站岗一小时，到单位，因为迟到
罚款20元。

晚上躺在床上，他想，嗨，那个鸟粪还真灵验，叫你倒霉就倒霉！其实，生活中类似的消极自我实现预言还真很多，假如你常说自己不行，结果你真的不行；假如常说自己不是这块料，结果你真的不是这块料。

因为，在内心深处的潜意识里，你已经给自己下了定义，你所做的就是千方百计地证明自己预言的准确性——我不行！我倒霉！就是真的出现了好事，你也会对自己说：“这纯属侥幸，这么好的事怎么会轮到我这个倒霉的人身上呢？莫非老天爷瞎了眼？”6．无穷大与无穷小
心理学上又叫“双目镜把戏”。

就是要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地缩小事情。

无穷大通常发生在对待自己的错误、恐惧或不完美的时候，我们通常会夸大了它的重要性。

“天啊！我迟到了，况且被领导看到了，这下全完了！”当我们用放大镜来对待自己的错误时，一个小小的错误就像一个巨大的恶魔，它会将我们所有的希望与美好无情地吞噬，剩下的仅仅一个孤立无助的、惶惶不可终日的可怜的自我。

有时候，对待自己的优点和成绩时，我们则又会戴上显微镜，“我才挣了这么些钱，和巴菲特、盖茨相比，我连一只蚂蚁都算不上。

”在显微镜的照射下，我们显得微缺乏道，甚至觉得活在世上就是一种多余。

这种无穷大与无穷小的消极思维和信念，无情地打击自己的自信，残酷地蹂躏自己的自尊，弄得自己灰头土脸，一无是处。

7．应该陈述
心理学家艾里斯把这种应该陈述叫做“必须强迫症”。

我们经常会说“我应该……”、“你（他、他们、老板）应该……”。

当你使用这种“应
该……”模式实行思维，而且竭斯底里地追求这种所谓的“应该”时，十有八九你会陷入压力、怨恨和情绪紊乱状态。

比方，“我应该考100分”，“我应该拿第一”，“我应该被提拔”，“我应该……”，当这种应该不能实现时，我们就会讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。

当然，适当的羞耻感和内疚感会成为我们自强不息的动力，但是，人不能活在无休止的羞耻和内疚之中，任何有利的事情必须把握在适宜的限度之内。

再比方，“你应该对我好”，“你应该对我有礼貌”，“我的孩子应该考上重点大学”，“我的老婆（老公）应该对我忠诚”，“我的老板应该给我加薪”，“他们不应该……”，当我们使用这种“应该……”模式去要求别人时，我们其实就是在犯一个低级的错误——所有的人必须按我想像那样对待我，否则，世界就是不公正的！想想看，这样可能吗？这种思维除了搞得我们沮丧、愤怒之外，我们得不到任何有用的东西。

8．责任在我
应该说，敢于承担责任是一个人成熟、诚实、有作为的表现。

这里所说的“责任在我”指的是毫无根据地认为，事情的发生是自己的过错，自己应该承担责任，结果产生无限的负罪感。

假如事件的发生和自己相关系，适当适度地承担责任是必须的，反之，与自己没有任何关系的事情，自己大包大揽地承担责任，其实就是对自己的不负责任，对自己不负责任还能够对别人负起责任吗？
上述的八种不合理信念和思维模式，是我们很多不良情绪的来源。

那么，我们应该如何修正不合理信念，建立合理的信念和准确的思维模
式呢？举几个例子如下：
例1：
A：这次又出差错了！（事件）
B：人不能犯错误（不合理信念）
C：我真是一个不中用的人！（消极结论或结果）
D：修正不合理信念，建立合理信念：
（1）这是一种过度概括化和无穷大的思维模式。

一两次差错就能够全盘否认自己的终生吗？
（2）世界上只有两种人才会不出错：①不干事的人；②死人。

（3）为什么出了差错？我怎样做才能避免类似错误的发生？
例2：
A：女友离开自己和别人好了（事件）
B：我爱女友，女友就必须爱我（不合理信念）。

C：真是太不公平，太让我伤心了。

看来这个世界上没有人再会爱我了。

（消极结论或结果）
D：修正不合理信念，建立合理信念：
（1）这是一种“应该陈述”和“要么成功，要么失败”的思维模式。

（2）我爱她那是我自愿的，她并没有强迫我这样做，那我有什么理由强迫她？难道这对她公平吗?
（3）她做出这样的选择一定有她的原因，我有什么权力要求她必须按我的意愿做事?
（4）每个人都有选择爱的权力，她能够去选择别人，我也能够有新
的选择。

我能够选择怎样去对待别人，但我不能要求和强迫别人必须怎样对待我。

（5）天涯何处无芳草！。