俯卧撑经典训练法
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法一、八种不同俯卧撑的正确做法我们都知道俯卧撑能够用来锻炼身体，有些人说只有一种，但是有的人说只能够起到锻炼胸肌的作用。
其实俯卧撑不仅能够锻炼到全身的肌肉，还有很多种做法的哦，不过锻炼的难度和效果是不一样的。
今天本文必须互动的就是八种相同引体向上的恰当作法，这八种引体向上很适宜没时间回去健身房锻炼身体的朋友，只须要练习者按照下文图片中的示范点回去锻炼身体即可。
一起来看一看这八种相同的引体向上：1、一般俯卧撑这种引体向上就是大家最常用的引体向上，使用双手稍短于肩，双脚按住，笑著趋紧腰腹部，然后伸直使战略重点上升至胸部慢切合地面1厘米的边线，稍停，再分散胸大肌的力量快速发推起至。
这种通常引体向上就是大家最常用的，主要锻炼身体胸小肌。
2、窄距俯卧撑这样的较窄距引体向上指能在“通常引体向上”的基础上展开，我们将自己的双手间的距离调整至和肩同阔或者较窄与肩，它的姿势和“通常引体向上”相同。
较窄距引体向上通常都就是去锻炼身体胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑这种阔距引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，将双手间的间距远远阔与肩，其它姿势与“通常引体向上”相同。
阔距引体向上主要锻炼身体胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑这种左右曲折引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，用胸大肌的力量掌控身体的战略重点，使身体左右曲折。
搞这种引体向上的时候可以先使身体战略重点先从左侧至右侧，然后再从右侧至左侧。
这种引体向上对对胸肌的提振效果较好，特比就是对胸大肌的外侧提振效果最出色。
当然搞这种引体向上的建议练习者存有一定的控制力。
二、有氧健身操简介有氧健身操就是一种将俱乐部标准健身操和现代盛行热舞结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当收紧的情态下开心地冷却你的脂肪，而综合有氧健身操则通常融合高强度、高强度的有氧操和拳击有氧操内容(各占到20分钟)，总共60分钟时间。
健美操运动源于20世纪70年代末。
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解提起“俯卧撑”，连孩子都知道什么是俯卧撑。
在所有徒手健身的动作中，俯卧撑可以说是最经典的动作。
它是极好的训练动作，除了可以高效地锻炼上肢肌肉群体（胸肌、肱三头肌、三角肌、肩袖肌群），还可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整个大腿），当然这是指常规俯卧撑。
那么除了常规俯卧撑，你还知道哪些俯卧撑种类呢？下面给大家介绍十种典型俯卧撑的标准姿势。
一、扶墙俯卧撑（一）步骤1、面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开。
2、屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿。
3、发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。
（二）呼吸：下落时吸气，推起时呼气。
（三）动作感觉：1、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感。
2、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。
3、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。
（四）常见错误1、错误：身体没有绷直，臀部太高。
2、解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动。
二、跪姿俯卧撑（一）步骤1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
三、常规俯卧撑（一）步骤1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超神锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
俯卧撑初学者训练计划
俯卧撑初学者训练计划
标题:俯卧撑初学者训练计划
正文:
俯卧撑是一项非常有效的上肢力量训练。
但是对于初学者来说,完整的标准俯卧撑可能有些难度。
下面是一份适合俯卧撑初学者的训练计划。
第一周:
倾斜俯卧撑
- 用手掌着地,身体倾斜,使上身与地面成30-45度角。
然后做俯卧撑动作。
每组做10-15个,每天做2-3组。
第二周:
升高俯卧撑
- 将双手置于一个稳固的提高的平面上(如椅子、台阶、床沿等),身体保持直线,做俯卧撑。
每组做8-12个,每天做2-3组。
第三周:
半俯卧撑
- 采用标准俯卧撑的姿势,但只将身体下沉至大约一半的范围就推回起始位置。
每组做5-8个,每天做2-3组。
第四周:
负重俯卧撑
- 背部或腰部绑上轻微的负重(如小型沙袋),然后进行俯卧撑练习。
每组做3-5个,每天做2-3组。
在训练的同时,务必保持身体线条,收紧核心肌群,保持呼吸节奏。
可以逐步增加训练量,直到能够完成标准的完整俯卧撑。
希望这个计划可以帮助你逐步提高俯卧撑能力,祝你训练顺利!。
30种俯卧撑训练方法
俯卧撑锻炼方法俯卧撑是一种非常基础且有效的全身锻炼方法，主要依赖于我们自身的体重进行力量训练。
这种训练能有效地锻炼我们的胸肌、肩膀、核心肌群，甚至能锻炼到背部和腿部的肌肉。
以下将介绍不同的俯卧撑训练方法，帮助你更全面地锻炼你的肌肉。
1. 标准式俯卧撑动作要领：双手撑地，与肩同宽或稍宽，保持身体呈一条直线。
然后弯曲手肘，使胸部贴地，然后伸直手肘，还原身体至起始位置。
注意事项：保持腹部收紧，避免腰部过度弯曲。
适用人群：初学者及需要锻炼胸肌的人群。
2. 分阶段式俯卧撑动作要领：将俯卧撑分为多个阶段进行，例如第一次只弯曲手肘但不将胸部贴地，第二次将胸部贴地但不完全伸直手肘，以此类推。
注意事项：根据个人力量选择合适的阶段，避免一开始就进行过难的训练。
适用人群：初学者及需要逐步提高力量的人群。
3. 反向式俯卧撑动作要领：与标准式相反，弯曲手肘后将胸部向上推起，还原时保持胸部贴地。
注意事项：保持腹部收紧，避免腰部过度弯曲。
适用人群：需要锻炼肩膀和手臂的人群。
4. 击掌俯卧撑：在推起身体的同时，双手向上击掌，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的力量。
5. 钻石俯卧撑：在推起身体的过程中，双手尽量靠近，形成钻石形状，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的线条。
6. 拍胸俯卧撑：在推起身体的同时，双手拍打胸部，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的爆发力。
7. 后击掌俯卧撑：在推起身体的同时，双手向后击掌，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的力量和稳定性。
8. 指卧撑：将双手放在地面上，用手指支撑整个身体重量。
这种俯卧撑主要锻炼手指和前臂肌肉的力量和耐力。
9. 单臂俯卧撑：用一只手臂支撑整个身体重量。
这种俯卧撑主要锻炼单侧胸肌和上肢肌肉的力量和稳定性。
10. 倒立俯卧撑：在倒立状态下进行俯卧撑。
这种俯卧撑主要锻炼核心肌群、肩部和手臂肌肉的力量和稳定性。
以上只是列举了俯卧撑训练方法实际上还有许多其他的变体形式，例如单手俯卧撑、钻石式俯卧撑、墙壁俯卧撑等等。
俯卧撑至少有8种练习方式
俯卧撑至少有8种练习方式俯卧撑是一种广泛应用于健身和军事训练中的基本运动项目。
这种运动可以锻炼人体的肩膀、胸肌和手臂，同时还可以增强身体的核心力量和稳定性。
虽然俯卧撑的基本姿势很简单，但是人们可以通过其他8种方式来增加运动的难度和挑战性，从而获得更好的训练效果。
1. 波浪式俯卧撑这种俯卧撑可以让人们更好地锻炼腰部肌肉和核心力量。
在做波浪式俯卧撑时，身体先向下倾斜，然后向上升起。
在上升时，胃部和骨盆应该发生明显的起伏。
2. 爬行式俯卧撑这种俯卧撑的难度要比普通的俯卧撑高很多。
在爬行式俯卧撑中，人们需要先将身体向前倾斜，然后用一只手向前移动，接着用另一只手向前移动，同时将身体保持在一定高度上。
3. 单臂俯卧撑这种俯卧撑可以更好地锻炼人体的核心力量和平衡感。
在单臂俯卧撑中，人们需要先将身体向一侧倾斜，然后用一只手支撑身体，慢慢向下进行俯卧撑。
4. 爬山式俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼肩膀的力量和稳定性。
在爬山式俯卧撑中，人们需要将身体向一侧倾斜，然后用一只手支撑身体，并以一定的频率向前伸展。
5. 广角俯卧撑这种俯卧撑可以更好地锻炼股四头肌和核心力量。
在广角俯卧撑中，人们需要先将身体向一侧倾斜，然后将一条腿向上举起，支撑另一只手进行俯卧撑。
6. 反向俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼肘关节和前臂的力量。
在反向俯卧撑中，人们需要倒立起来，将双手放在身体后面，然后向上伸展身体，直到双臂伸直。
7. 侧臀俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼臀部肌肉和核心力量。
在侧臀俯卧撑中，人们需要将身体侧卧，然后用一只手和一只脚支撑身体，进行俯卧撑。
8. 跳跃式俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼肌肉的速度和爆发力。
在跳跃式俯卧撑中，人们需要将身体倒置，然后借助弹跳力量进行俯卧撑。
总的来说，俯卧撑有很多种变化方式，人们可以根据自己的身体状况和锻炼需求选择不同的方式进行训练。
如果能够持之以恒地进行俯卧撑，相信会有意想不到的锻炼效果。
俯卧撑标准动作
俯卧撑标准动作
俯卧撑是一种非常常见的体能训练动作，它可以锻炼胸肌、三
角肌、肱三头肌等多个肌肉群，对于提高身体的核心稳定性和肌肉
力量都非常有效。
本文将为大家介绍俯卧撑的标准动作及注意事项。
首先，进行俯卧撑动作时，身体应该保持一条直线，头部、背
部和腿部都要保持在同一平面上。
双手与肩同宽，手指朝前，手掌
着地。
双脚并拢，脚尖着地。
屈肘下压，直至胸部几乎接触地面，
然后用力推起，直到手臂伸直，完成一次俯卧撑动作。
在进行俯卧撑动作时，需要注意以下几点，首先，保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
其次，动作要保持标准，不要用力过猛导致受伤。
最后，要注意身体的稳定性，不要晃动或者塌腰。
俯卧撑是一项非常有效的训练动作，可以通过不同的变化来增
加难度，比如增加俯卧撑的数量、使用哑铃进行俯卧撑、或者进行
倒立俯卧撑等。
这些变化可以更好地刺激肌肉，提高训练效果。
总之，俯卧撑是一项非常实用的训练动作，无需任何器械，随
时随地都可以进行。
通过坚持不懈的练习，可以有效地提高肌肉力
量和耐力，是非常值得推荐的运动项目。
希望大家在进行俯卧撑训练时，能够注意动作的标准性和自身的安全，享受健身的乐趣。
12种俯卧撑做法，锻炼腹肌很容易！
12种俯卧撑做法，锻炼腹肌很容易！俯卧撑，作为最普遍最简单的健身锻炼肌肉的运动，风靡于各年龄阶段的人们。
大家印象中，俯卧撑最强的应该非李小龙莫属了。
他单手两指做的俯卧撑打破了世界纪录。
人们都说，俯卧撑可以锻炼腹肌和胸肌，其实不仅如此，俯卧撑还可以锻炼到全身的肌肉，针对想要锻炼的部位，可以选择不同的俯卧撑方式，无论在家，还是在健身房，随时随地，你都可以锻炼出傲人的腹肌和肌肉线条。
事不宜迟，接下来，让我们看看这种俯卧撑做法，想要锻炼肌肉的小伙伴切勿走开。
第一种：普通型俯卧撑这种是最为常见的，相对其他俯卧撑做法较为轻松，这个俯卧撑主要锻炼的是胸大肌。
第二种：窄距型俯卧撑这种其实是在一般型上缩小两臂间距，让受力更加转移到手臂上，因此，锻炼的肌肉主要是胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
第三种：宽距型俯卧撑顾名思义，第二种是窄间距，那么这种宽间距就是两手增大间距。
这种锻炼主要是胸大肌两边和手臂肌肉。
第四种：左右起伏型俯卧撑左右起伏型，比起一半型俯卧撑多了一个全身运动动作，让身体左右起伏，让身体重心从左至右，又从右至左，这种俯卧撑对胸肌刺激效果十分的好。
第五种：交替型俯卧撑交替型俯卧撑，是在做完俯卧撑后左右手臂抬起。
可以锻炼到胸肌，三角肌，背阔肌，腹肌等。
第六种：鳄鱼俯卧撑顾名思义，这种方式就是模仿鳄鱼的爬行进行俯卧撑。
训练胸肌，腹肌。
第七种：扑跳型在做俯卧撑的同时，身体上下扑动。
锻炼手臂，腰部，胸部肌肉。
对训练者要求较高。
第八种：位移型在做完一种俯卧撑后，身体移动，接着做，这种主要训练胸肌，背肌，腰肌。
第九种：高位型意思是，身体尽可能向下，全身挺直，形成较高落差，这可以有效锻炼胸肌、上臂的肱三头肌，腹肌。
第十种：膝盖型利用膝盖进行受力，手臂用力进行身体运动，这可以训练肱三头肌还有腹肌。
第十一种：膝盖高位型以高位结合膝盖，进行俯卧撑训练，可以训练肩部的三角肌，胸肌、以及上臂的肱三头肌第十二种：伏地挺身这种方式更困难，主要锻炼背部的肌肉、肩部的三角肌、胸肌。
标准俯卧撑动作要点
标准俯卧撑动作要点
一、标准俯卧撑动作要点如下：
1. 两手撑地同肩宽，两脚跟部着地，两臂伸直，身体挺直，面向下，准备动作。
2. 两臂慢慢屈肘，身体下降，胸部几乎触地，然后用力撑起，恢复预备动作。
3. 动作过程中，要保持身体挺直，下降时尽量慢，撑起时尽量快，动作节奏要明显。
4. 呼吸要自然，可以在撑起时吸气，下降时呼气。
5. 可以根据自己的身体状况，逐渐增加难度，如减少两手之间的距离，增加身体倾斜角度等。
二、注意事项：
1. 动作要规范，避免出现塌腰、肘关节伸等问题。
2. 初学者可以适当降低难度，如膝盖着地做俯卧撑。
3. 如果在硬地面上做俯卧撑，可以考虑在手上放一块软垫，以减少对关节的冲击。
4. 每次训练可以进行多组，每组可以进行10-20个俯卧撑。
俯卧撑的标准动作
俯卧撑的标准动作俯卧撑的标准动作1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。
练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。
眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。
注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。
身体下降至胸与手平行，再用力撑起。
这个练习主要是练胸肌下部。
除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。
下降身体至胸几乎触地后推起。
这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的.同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。
慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。
在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。
在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。
这就改变了肱三头肌的负重。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
无固定动作。
引体向上技巧指导 → 俯卧撑技巧指导
引体向上技巧指导→ 俯卧撑技巧指导
介绍
俯卧撑是一种经典的健身运动，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。
本文将为您提供一些俯卧撑技巧，帮助您正确并有效地进行俯卧撑训练。
技巧指导
以下是一些俯卧撑技巧指导，可以帮助您提高训练效果：
1. 姿势正确
- 躺在地板上，双手与肩膀同宽，手掌紧握地面。
- 双足伸直，脚尖着地。
- 保持身体笔直，腹部收紧。
2. 慢慢下降
- 慢慢弯曲手肘，下降身体直到胸部接近地面。
- 控制身体下降的速度，保持力量和平衡。
3. 动作平稳
- 切忌突然放松肌肉或者突然用力爆起。
- 上升和下降的速度要相对稳定，保持流畅的动作。
4. 不要过度累积
- 开始时可以选择适当的组数和次数。
- 慢慢增加训练强度，逐渐提高组数和次数。
5. 注意呼吸
- 吸气并锁定腹部肌肉，在下降的过程中缓慢呼气。
- 注意保持正常的呼吸节奏，不要屏住呼吸。
6. 使用辅助工具
- 如果您刚开始进行俯卧撑训练，可以使用墙壁或者训练架等辅助工具来帮助您进行俯卧撑。
- 随着训练的进展，逐渐减少辅助工具的使用。
结论
俯卧撑是一项非常有效的锻炼方式，但正确的技巧和姿势至关重要。
本文提供的俯卧撑技巧指导将帮助您获得更好的训练效果。
开始您的俯卧撑训练之前，请确保您的身体状况适宜，并在训练过程中注意自己的身体感受。
俯卧撑超强训练计划方案
俯卧撑超强训练计划方案摘要俯卧撑是一种经典的基础训练动作，可以锻炼胸部、肩膀、手臂等多个肌群。
本文将介绍一个俯卧撑超强训练计划方案，通过逐步增加训练强度，帮助你逐渐提高俯卧撑能力。
引言俯卧撑是许多训练运动员和健身爱好者都喜爱的训练动作之一，它不仅可以锻炼多个肌群，还能提升上肢力量和身体稳定性。
然而，要想达到出色的俯卧撑表现需要付出辛勤训练和专注的努力。
训练计划阶段一：基础练习在开始俯卧撑训练之前，你需要先确保基础动作的正确性和自身的力量水平。
1. 我们推荐使用标准俯卧撑姿势：双手与肩同宽，腰背挺直，脚尖着地，手掌紧贴地面，并保持身体稳定。
2. 初始阶段，可以尝试用膝盖支撑下半身，减轻上肢负担。
3. 开始训练时，每天进行3组10次的俯卧撑。
坚持1周后，逐渐增加到3组12次。
4. 每组间休息1-2分钟。
阶段二：增加负荷一旦你能够轻松完成12次的俯卧撑，可以尝试增加训练的难度和负荷，让肌肉感受到更大的挑战。
1. 使用双手扶墙进行俯卧撑，逐渐增加身体倾斜的角度，增加上肢负荷。
2. 同时进行3组10次的俯卧撑，坚持1周后，逐渐增加到3组12次。
3. 每组间休息1-2分钟。
阶段三：挑战自我在掌握了基础动作的正确姿势和一定的力量基础之后，可以尝试更高难度的俯卧撑训练，以进一步提高力量和挑战自我。
1. 使用单手进行俯卧撑，可以通过摆放一只手在高处的平台上，如椅子或者墙面，以减轻负荷。
2. 每天进行3组8次的单手俯卧撑训练，坚持1周后，逐渐增加到3组10次。
3. 可以尝试不同手臂轮流进行俯卧撑，保持左右力量均衡。
4. 每组间休息1-2分钟。
结束语俯卧撑是一项需要持续努力的训练动作，通过逐渐增加训练强度和难度，我们可以逐渐提高俯卧撑能力。
然而，请务必注意正确的姿势和训练频率，避免过度训练造成伤害。
祝愿你在俯卧撑训练中取得优秀的成果！。
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法1.标准俯卧撑：手掌放在肩膀下方，距离与肩同宽，双脚并拢。
身体保持笔直，慢慢弯曲肘关节，将胸部靠近地面，然后再推起。
2.宽距俯卧撑：手掌放在肩膀外侧，距离比肩宽一些。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部的外侧肌群。
3.窄距俯卧撑：手掌放在肩膀内侧，距离比肩窄一些。
这种俯卧撑可以更好地锻炼三头肌。
4.偏重一侧俯卧撑：将一个手臂放在另一个手臂的上方，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和核心肌群。
5.单臂俯卧撑：将一个手臂伸直，另一个手臂放在背后，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼核心肌群和肩部。
6.脚抬高俯卧撑：将脚抬高到一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部。
7.手抬高俯卧撑：将双手放在一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼三头肌。
8.反向俯卧撑：站在墙面前，双手放在墙上，然后进行倒立俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
9.半俯卧撑：将双手放在一个台子或者凳子上，身体倾斜，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部和三头肌。
10.下蹲俯卧撑：进行下蹲动作，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼腿部和胸部。
11.跳跃俯卧撑：进行一个跳跃动作，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼爆发力和胸部。
12.倒立俯卧撑：倒立在墙上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
13.单脚抬高俯卧撑：将一个脚抬高到一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部。
14.单脚反向俯卧撑：将一个脚抬高到一个墙上，然后进行倒立俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
15.单脚倒立俯卧撑：倒立在墙上，一个脚抬高，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
16.爬墙俯卧撑：将双手放在墙上，然后进行俯卧撑，并向上爬行。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
17.跪姿俯卧撑：双膝跪地，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以减轻对上肢的负荷，适合初学者。
俯卧撑下胸的训练方法
俯卧撑下胸的训练方法
俯卧撑是一种非常有效的训练胸肌的锻炼方法。
要训练下胸肌，可以采用以下几种方法：
1. 标准俯卧撑：身体平躺在地面上，双手与肩膀同宽，手掌朝下，脚尖着地。
将身体向上推起，保持身体挺直，然后再慢慢降低身体，直到胸部贴近地面，然后再推起。
重复做多组。
2. 宽距俯卧撑：双手比肩膀宽一些，手掌与地面保持平行，进行俯卧撑。
这种方式可以更加强调胸肌的外侧部分。
3. 窄距俯卧撑：双手靠近身体，与肩膀距离稍微短一些，手指朝前。
进行俯卧撑时，这种方式可以更加强调胸肌的内侧部分。
4. 倾斜俯卧撑：将双手放在一个较高的物体上（如凳子或桌子），身体倾斜，保持身体挺直，然后进行俯卧撑。
这种方式可以更加强调下胸部分。
5. 单侧俯卧撑：将一个手臂放在背后，只使用另一个手臂进行俯卧撑。
这种方式可以更加集中地训练下胸部分。
无论采用哪种方式进行俯卧撑训练，请确保保持正确的姿势和稳定的动作。
逐渐增加重量和重复次数，以适应肌肉的成长和进步。
此外，合理的饮食和适当的休
息同样重要，以促进肌肉的恢复和增长。
俯卧撑上胸肌锻炼方法
俯卧撑上胸肌锻炼方法
俯卧撑是一种非常常见的锻炼胸肌的方法。
下面是俯卧撑的正确姿势和一些变体可以帮助你锻炼胸肌：
1. 正确的俯卧撑姿势：
- 躺在地上，将手放在肩膀下方略宽于肩宽的位置。
手指朝前或稍微向内旋转。
- 双腿伸直，脚尖着地。
- 保持身体成直线，收紧腹部和臀部肌肉。
- 先用腰、背和臀部的力量抬起身体，然后用胸肌力量继续向上，直到手臂伸直。
- 缓慢地降低身体，直到胸部与地面平齐。
2. 宽距俯卧撑：
- 手的间距比平常宽一些，可以更好地锻炼胸肌。
- 抬起身体时，尽量用胸肌的力量推动。
3. 窄距俯卧撑：
- 手的间距比平常窄一些，使手肘贴近身体。
- 抬起身体时，更加强调三头肌和胸肌前束的力量。
4. 单臂俯卧撑：
- 将一只手放在背后，或者将它放在身体的一侧。
- 只用一只手进行俯卧撑，这会增加胸肌和肩膀稳定性肌肉的负荷。
5. 爬坡/下坡俯卧撑：
- 可以在斜坡上或者斜坡下进行俯卧撑，来增加或减少身体的重量负荷。
- 斜坡俯卧撑的难度较低，斜坡下俯卧撑的难度较高。
无论选择哪种俯卧撑变体，都应该根据自己的能力逐渐增加重量和难度。
同时，保持正确的姿势和控制运动的速度是非常重要的。
每周进行2-3次俯卧撑训练，每次3-4组，每组8-12次，会有助于有效锻炼胸肌。
俯卧撑标准动作
俯卧撑标准动作俯卧撑的正确姿势第一步胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。
向前看，而不是看地面。
第二步双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。
第三步手臂完全伸直后，停顿一会儿。
第四步慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。
第五步直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。
第六步重复以上步骤。
建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。
俯卧撑的正确手法姿势1、两手距离变化双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。
略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。
指撑所需要的力量大，难度也最高。
脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。
这种姿势适合初学者、力量不大的人。
中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。
这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
4、锻炼频率变化可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。
频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
俯卧撑的正确做法介绍
俯卧撑的正确做法介绍俯卧撑是一种常见的力量训练和体能训练的基本动作，可以锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌等上肢肌肉，对于身体的稳定性和核心力量的提升也有很大的帮助。
下面将介绍俯卧撑的正确做法及常见错误和注意事项。
第一步：准备动作姿势1.起初时，双脚并拢站立，保持身体挺直，腹部收紧，收胸挺背。
2.按照自己的身高将双手与肩同宽，手指稍微外展。
手掌平贴在地面上，手臂伸直，头颈保持中立。
第二步：动作过程1.屈臂下降：保持身体挺直，脚尖发力，收腹挺胸，双臂下降至与地面平行的位置，肘关节呈90度弯曲。
注意在下降过程中，身体保持稳定，避免腰部塌陷或仰起。
2.推臂上升：保持核心肌群的力量，通过胸、三角肌和肱二头肌的协作推起身体，直至双臂伸直。
注意在上升过程中，可以稍微锁紧肘关节，但不能完全伸直，以免对肘部造成压力。
第三步：呼吸与重要注意事项1.呼吸：在下降过程中吸气，上升过程中呼气，通过正确的呼吸可以更好地进行动作，提供氧气供给肌肉，同时也有助于保持身体的稳定性。
2.注意事项：-身体姿势：保持身体挺直，腹部收紧，避免腰部塌陷或仰起，肩胛骨保持稳定。
-肩膀位置：肩膀保持下沉，不要耸起或收缩，保持肩胛骨部位稳定。
-手肘位置：手肘与身体成45度角，注意不要张开过大或收拢过于紧凑。
-脚步位置：脚尖发力，双脚并拢或稍微分开，保持身体的稳定性。
-精力分配：合理地分配体力，不要过度用力或者动作速度太快，避免对肌肉和关节造成损伤。
第四步：常见错误及改正方法1.弯腰塌背：如发现下降过程中腰部塌陷，可能是核心肌群力量不足，建议通过加强核心肌群的训练来纠正。
2.手肘打直：手肘完全伸直会对肘部关节造成过大的压力，容易导致损伤，应按照正确的姿势来进行训练。
3.肩膀耸起：在下降或上升过程中肩膀过度耸起，说明肩胛骨力量不足，可以通过肩胛骨稳定性的训练来纠正。
4.动作速度快：俯卧撑的动作速度过快会导致力量无法充分发挥，建议控制动作速度，注重动作的准确性和力量的输出。
6种俯卧撑的训练方法
6种俯卧撑的训练方法嘿，大家好！今天咱来聊聊俯卧撑这玩意儿。
你可别小瞧了这小小的动作，里面的学问可大着呢！我跟你说，我最近就迷上了俯卧撑，还发现了六种超好玩的训练方法。
先说说我为啥会迷上俯卧撑吧。
有一天，我去参加一个朋友的婚礼。
那婚礼现场可热闹了，大家都穿着漂亮的衣服，我也不例外。
可当我看到那些身材超棒的伴郎们时，我心里那个羡慕啊！他们的胳膊上那肌肉，一块一块的，看着就特别有力量。
我再低头看看自己，软绵绵的胳膊，一点线条都没有。
从那时候起，我就决定要好好锻炼一下，争取也能有像他们那样的好身材。
于是，我就开始了我的俯卧撑之旅。
第一种方法呢，就是标准俯卧撑。
这可是最基础的哦！双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线。
然后慢慢地弯曲手臂，让身体往下压，再伸直手臂，把身体撑起来。
听起来很简单吧？但做起来可不容易呢！刚开始的时候，我只能做几个，就累得气喘吁吁了。
不过没关系，咱慢慢练嘛。
每次做的时候，我就想着那些伴郎们的肌肉，给自己加油打气。
嘿，还真有点效果呢！第二种方法是宽距俯卧撑。
这个比标准俯卧撑稍微难一点，双手的距离要比肩膀宽一些。
这样可以更好地锻炼到胸部和肩膀的肌肉。
做这个的时候，我感觉自己就像一只大青蛙，趴在地上，一蹦一蹦的。
哈哈，是不是很形象？第三种是窄距俯卧撑。
双手靠得很近，几乎挨在一起。
这个主要是锻炼手臂的三头肌。
做的时候，那叫一个酸爽啊！感觉自己的手臂都要断了。
但是为了好身材，我忍了！第四种是上斜俯卧撑。
找一个稍微高一点的地方，比如桌子或者椅子，双手撑在上面做俯卧撑。
这个适合刚开始锻炼的人，难度比较小。
我一开始就是从这个开始练起的，慢慢增加难度。
第五种是下斜俯卧撑。
和上斜俯卧撑相反，找一个低一点的地方，脚放在上面，双手撑在地上做。
这个对力量的要求比较高，我现在还做得不是很标准呢。
不过我相信，只要我坚持练下去，总有一天我也能做得很好。
最后一种是击掌俯卧撑。
这个可厉害了！做完一个俯卧撑后，双手离开地面，在空中击掌一下，再撑地继续做。
部队俯卧撑标准姿势
部队俯卧撑标准姿势
部队俯卧撑是一项常见的军事体能训练项目，对于提高身体素质和战
斗力有着重要的作用。
下面介绍部队俯卧撑标准姿势。
一、准备姿势
1.平躺在地面上，伸直身体，双臂向身体两侧伸展，掌心朝下。
2.双脚并拢，膝盖弯曲，脚跟离地。
3.将手肘弯曲，将手臂肘部与腋下形成90度角，双手与肩部宽度相同，指尖朝前，放在肩膀两侧。
二、动作过程
1.吸气，用力将身体从地面向上推，同时将手臂伸直。
2.胸部离地面的高度应该要与手肘平齐，肩膀、背部和腰部保持一条直线。
3.保持静止，并且保持呼吸。
4.吐气，弯曲肘部，将身体缓慢放回地面。
5.注意双手掌心始终朝下，身体保持平直。
6.重复动作，直到达到预设的次数。
三、注意事项
1.避免过度弯曲肘部，以免引起关节损伤。
2.保持呼吸，不要屏住呼吸。
3.始终保持身体平直，不要弓背或者拱起腰部。
4.控制动作速度，不要过快或者过慢。
5.初学者可以采用从膝盖弯曲的姿势开始练习。
以上就是部队俯卧撑标准姿势的详细介绍。
通过正确的训练，可以提高身体素质，增强体能，为实战打下坚实的基础。
希望大家能够认真学习，积极锻炼，提升自己的军事素质。
俯卧撑快速提高训练方法
俯卧撑快速提高训练方法俯卧撑（Push-Up）是一种非常有效的上肢肌肉训练方法，可以同时锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。
下面是一种快速提高俯卧撑训练方法，通过持续的训练和适当的变化，你可以从一开始的几个俯卧撑逐渐提高到数十个。
第一阶段：入门阶段（1-2周）目标：建立起基础的肌肉力量和耐力。
训练方式：1.多次分组法：每次进行3-4组俯卧撑，每组5-8个，每组之间休息1-2分钟。
2.竖墙俯卧撑：以墙为支撑，身体与地面成45度角，进行俯卧撑，逐渐增加组数和每组个数。
3.负重俯卧撑：可以在背部或肩部放置一些负重，如书包或背包，逐渐增加负重。
第二阶段：进阶阶段（2-4周）目标：提高力量和耐力，并逐渐增加在地面上的俯卧撑次数。
训练方式：1.标准俯卧撑：开始在地面上进行标准俯卧撑，每次进行3-4组，每组8-12个，每组之间休息1-2分钟。
2.改变手臂宽度：尝试将手臂放置在不同的位置上，如宽阔的俯卧撑、窄阔的俯卧撑或标准宽度的俯卧撑，以更好地锻炼不同的肌肉群。
3.负重俯卧撑：增加负重，使用更重的背包或书包，逐渐提高负重的重量。
第三阶段：高级阶段（4-6周）目标：进一步提高力量和耐力，并逐渐增加在地面上的俯卧撑次数。
训练方式：1.增加组数和每组个数：逐渐增加每次俯卧撑的组数和每组个数，如4组15个、5组20个等。
2.单臂俯卧撑：尝试进行单臂俯卧撑，先从墙上开始，逐渐向地面过渡。
3.反向俯卧撑：反手放置，手背朝上，锻炼背部和肩膀肌肉。
第四阶段：挑战阶段（6-8周）目标：进行高难度的俯卧撑训练，继续提高力量和耐力。
训练方式：1.锁骨俯卧撑：将手臂放在锁骨上方，锻炼肩膀和上胸肌肉。
2.尖峰俯卧撑：利用抬头和下压的动作，增加对胸肌的刺激。
3.动作变化：如爬山式俯卧撑、平板俯卧撑等，增加训练的多样性。
在进行俯卧撑训练过程中，还需要注意以下几点：1.正确的姿势：保持身体挺直，手肘与肩膀成90度角，注意腹部和臀部的紧实。
2.均匀呼吸：吸气时弯曲臂膀，呼气时伸直臂膀。
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铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌
俯卧撑
俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形
成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。
世上其他的练习动作起不到所有这些作用。
卧推做对动作没什么问题，动作不规范就对身体有伤害，尤其是肩膀。
俯卧撑不但会保护这些关节，还能发展出能用的力量——在现实世界中（而不仅仅在健身房中）真正有用的力量。
这就是为什么俯卧撑在全世界的巅和军事训练营都是肌肉
训练的首选——自从历史上第一位战士开始力量训练时，它就一直如此。
可是，卧推成了大众的宠儿，俯卧撑却沦为多次数的耐力练习，这是我们的耻辱。
其实，如果你知道如何循序渐进地练习俯卧撑，你就能拥有令人惊讶的上身力量——足以与任何一
位健美者或举重运动员媲美，甚至还会胜出。
你的双肩会感谢你的！本章节将告诉你与俯卧撑相关的全部知识，足够让你成为这一技艺的终极大师。
俯卧撑的益处
不同形式的俯卧撑锻炼肌肉的程度不同，但俯卧撑的所有变式都能增强力量、打肌肉。
俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，从而最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。
此外，俯卧撑还能够锻炼肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。
俯卧撑不但能够通过最理想的动作幅度来锻炼以上这些重要肌肉，甚至可以使其他部位
的肌肉也得到很好的静力锻炼—在动作中，有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。
得到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，甚至连你的双脚与脚趾也会受益。
以正确的方式循序渐进地练习俯卧撑还可以锻炼关节与肌腱，增强身体的整体力量，改
善健康状况。
支撑手指、腕部、前臂及肘部的那些微小却至关重要的深层肌肉与组织，也会在练习俯卧撑的过程中变得越来越强。
另外，腕管综合征、网球肘、高尔夫球肘以及普通疼痛出现的概率也会大大减少。
有些俯卧撑的变式（如偏重俯卧撑，参见第52 一53 页）需要
借助不稳定的支撑物，这可以使极易受伤、会给许多力量训练者带来无尽伤痛的肩袖变得“刀
枪不人”。
俯卧撑训练还可以促进血液循环，从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘫痕组织得以修复。
重量训练者若在日程中加人循序渐进的俯卧撑训练，将使一些重要关
节更不易受伤（相对于那些单单练习举重的人）
完美技巧=完美效果
我可能读过几百页关于“正确”的俯卧撑技巧的东西，从武术书到老的军事手册，那些
资料中的描述往往各不相同。
其实，每个人眼中的“完美”技巧都会略有不同。
这完全可以归因为身体类型的不同—四肢的长短、不同部位力量的相对大小、身体中的脂肱比例等方面
的差别。
另外，伤病史也会对其产生一定的影响。
因此，与其写一些教科书式的完美俯卧撑条例，不如与大家分享几条一般原则：
·避免诡异的角度和手部姿势。
找到适合自己的锻炼姿势。
·躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。
只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才
会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。
·双腿始终要并拢。
如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
·在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不
舒服。
（有时这被描述为让手臂保持“柔软”。
）
·要平缓地呼吸。
根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。
但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。
速度
许多家伙都建议做俯卧撑时速度要快，甚至是越快越好。
有些人甚至喜欢做“弹震式”
俯卧撑，其实这只不过是给老式“击掌”俯卧撑起的花哨的现代名字—用爆发力把身体推起，
推起的高度要足以在空中击掌一次、两次，甚至三次。
快速地做俯卧撑的确有一定的好处。
快速动作通过一种叫作“牵张反射”的机制刺激并
锻炼神经系统。
许多俯卧撑比赛都有时间限制，选手做得越快，就越有可能胜出。
此外，你还可以了解自己能让肌肉多么快速地动起来。
所以，如果你做俯卧撑的水平已经超过人门级
别、你的关节和肌肉已经具备一定的条件，那你的确应该偶尔做一些速度更快的俯卧撑。
不过，不管你的水平多高，你都要分期逐渐增加速度，好让身体适应。
每隔几周变换花样做几组快速练习，对运动能力有好处。
尽管如此，最主要的俯卧撑练
习还是应该做得慢一些，经 2 秒降到最低点，坚持1 秒，再用2 秒回到最高点，之后立即降
低身体。
为什么应该以这样的速度做俯卧撑呢？原因有二：第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。
当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。
这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。
我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。
第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。
如果你进行的是常规运动，那
你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。
只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动
作之后，快速动作对你而言才是安全的。
如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。
只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。
手掌、拳头、手腕还是手指？
我建议健身者在做大多数俯卧撑变式时，都将手掌平放在地板上。
许多健身者都因能够以独特的手部姿势做俯卧撑而得意—他们使用拳头、手指、大拇指，甚至是腕部的背面作支撑。
我要求我所有的学生一生都练习俯卧撑—采用对他们的关节而言最舒服的手部姿势。
对大多数人来说，最舒服的姿势就是手掌平放在地板上这个经典姿势。
当然，腕部有伤的人例外，对他们而言，腕部锁定，以拳头着地做俯卧撑最容易。
指尖俯卧撑能够锻炼双手、前臂的力量，对你的健身计划而言是很有用的补充，尤其是
当你正在进行大量抓握训练时。
做指尖俯卧撑得循序渐进，就足以让自己的双手比普通人更强壮、更结实。
这样对你来说就已经足够了
俯卧撑系列
膝盖俯卧撑
动作
双脚并拢，双膝着地。
双臂伸直，与肩同宽。
双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地
面上。
脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。
这是该动作的起始姿势（图5）。
然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。
暂
停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各15 次
·升级标准：3 组，各30 次
标准俯卧撑
动作
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。
双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部
的正下方。
双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。
这是该动作的起始姿势（图9）。
接着，弯
曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。
监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。
若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10）。
你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。
这就是“经典”俯卧撑。
大多数人在体育课上学到的就是这个动作。
说到俯卧撑，大多数人脑海中浮现的也是这个动作。
标准俯卧撑是极好的上身练习动作，可以锻炼我们的手臂、胸部和上肢带肌，而且效果明显。
训练目标
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各10 次
·升级标准：2 组，各20 次
以上就是经典的俯卧撑训练，我剪掉了一部分，留下的全是精髓，我做经典俯卧撑2组，每组20个都会出汗的，这属于囚徒健身
体系，某些方面囚徒健身很强大，也是我的入门导师。
对了永远不要忘了热身，热身很重要，奥运会运动员都要热身几个小时。