俯卧撑锻炼全身的八种练法
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一种非常常见的训练方法，它可以锻炼胸肌、肩膀、手臂和核心肌肉。
在这篇文章中，我将介绍30种不同的俯卧撑训练方法，帮助你在锻炼中保持多样性和挑战性。
1.标准俯卧撑：双手与肩同宽，手掌撑地，脚尖离地，身体成一直线，下蹲至胸触地后推起。
2.宽距俯卧撑：与标准俯卧撑一样，但把双手分开至比肩宽。
3.窄距俯卧撑：与标准俯卧撑一样，但把双手放在比肩宽更窄的位置上。
4.倒立俯卧撑：将手臂放在地面上，脚抬起，并用头顶地，然后进行俯卧撑。
5.倒立狗俯卧撑：类似于倒立俯卧撑，但是在上半身抬起后，将腿部弯曲，使身体呈狗式的形状。
6.单臂俯卧撑：将一只手放在背后或抬起，只用一侧手臂进行俯卧撑。
7.爬行俯卧撑：进行一次标准俯卧撑后，将一只手向前移动几英寸，然后进行另一次俯卧撑，然后再移动另一只手进行下一次俯卧撑。
8.半蹲俯卧撑：类似于标准俯卧撑，但是下蹲时只弯曲膝盖至半蹲的位置，然后进行俯卧撑。
9.手提包俯卧撑：在进行俯卧撑时，将一只手放在一本书或一个小手提包上，增加难度。
10.交叉腿俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将一只脚交叉到另一只腿上，然后进行下一次俯卧撑时换腿。
11.脚抬高俯卧撑：将脚抬高至物体上，如凳子或家具上，然后进行俯卧撑。
12.反向俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将背面朝上，然后进行。
13.单腿俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将一只脚抬起，然后进行下一次俯卧撑时换腿。
14.动态俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将身体向前倾斜，并在上半身抬起时将双手拍击胸部。
15.阻力带俯卧撑：将阻力带绑在背后，并抓住阻力带的两端进行俯卧撑。
16.阻力球俯卧撑：将双手放在一个稳定的球上进行俯卧撑，增加了平衡的挑战。
17.偏移俯卧撑：在进行标准俯卧撑时，将身体向一侧偏转，使其中一只手处于高于另一只手的位置，然后进行下一次俯卧撑时换手。
18.手放肩上俯卧撑：将一只手放在另一只手的上方，然后进行俯卧撑。
19.高速俯卧撑：尽快进行俯卧撑，以增加心率和力量。
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法一、八种不同俯卧撑的正确做法我们都知道俯卧撑能够用来锻炼身体，有些人说只有一种，但是有的人说只能够起到锻炼胸肌的作用。
其实俯卧撑不仅能够锻炼到全身的肌肉，还有很多种做法的哦，不过锻炼的难度和效果是不一样的。
今天本文必须互动的就是八种相同引体向上的恰当作法，这八种引体向上很适宜没时间回去健身房锻炼身体的朋友，只须要练习者按照下文图片中的示范点回去锻炼身体即可。
一起来看一看这八种相同的引体向上：1、一般俯卧撑这种引体向上就是大家最常用的引体向上，使用双手稍短于肩，双脚按住，笑著趋紧腰腹部，然后伸直使战略重点上升至胸部慢切合地面1厘米的边线，稍停，再分散胸大肌的力量快速发推起至。
这种通常引体向上就是大家最常用的，主要锻炼身体胸小肌。
2、窄距俯卧撑这样的较窄距引体向上指能在“通常引体向上”的基础上展开，我们将自己的双手间的距离调整至和肩同阔或者较窄与肩，它的姿势和“通常引体向上”相同。
较窄距引体向上通常都就是去锻炼身体胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑这种阔距引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，将双手间的间距远远阔与肩，其它姿势与“通常引体向上”相同。
阔距引体向上主要锻炼身体胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑这种左右曲折引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，用胸大肌的力量掌控身体的战略重点，使身体左右曲折。
搞这种引体向上的时候可以先使身体战略重点先从左侧至右侧，然后再从右侧至左侧。
这种引体向上对对胸肌的提振效果较好，特比就是对胸大肌的外侧提振效果最出色。
当然搞这种引体向上的建议练习者存有一定的控制力。
二、有氧健身操简介有氧健身操就是一种将俱乐部标准健身操和现代盛行热舞结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当收紧的情态下开心地冷却你的脂肪，而综合有氧健身操则通常融合高强度、高强度的有氧操和拳击有氧操内容(各占到20分钟)，总共60分钟时间。
健美操运动源于20世纪70年代末。
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解提起“俯卧撑”，连孩子都知道什么是俯卧撑。
在所有徒手健身的动作中，俯卧撑可以说是最经典的动作。
它是极好的训练动作，除了可以高效地锻炼上肢肌肉群体（胸肌、肱三头肌、三角肌、肩袖肌群），还可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整个大腿），当然这是指常规俯卧撑。
那么除了常规俯卧撑，你还知道哪些俯卧撑种类呢？下面给大家介绍十种典型俯卧撑的标准姿势。
一、扶墙俯卧撑（一）步骤1、面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开。
2、屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿。
3、发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。
（二）呼吸：下落时吸气，推起时呼气。
（三）动作感觉：1、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感。
2、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。
3、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。
（四）常见错误1、错误：身体没有绷直，臀部太高。
2、解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动。
二、跪姿俯卧撑（一）步骤1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
三、常规俯卧撑（一）步骤1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超神锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一种非常常见的训练运动，它可以锻炼胸肌、肩部、背部和手臂肌肉。
下面将介绍30种不同的俯卧撑训练方法。
1.标准俯卧撑：双手与肩部宽度相同，双脚紧贴地面，下蹲至胸部贴地，再用双臂用力将身体推至原来位置。
2.宽距俯卧撑：两手略宽于肩部，重点锻炼胸肌。
3.窄距俯卧撑：两手贴于身体两侧，手指指向前方，这样做可以加强手臂后侧的小肌肉。
4. diamonds俯卧撑：双手的大拇指与食指接触，形成一个菱形。
这种方式可以更有针对性地锻炼胸肌。
5.单手俯卧撑：以一只手进行俯卧撑，可以增加训练难度，锻炼胸肌和手臂肌肉。
6.倒立俯卧撑：将脚放在高处，如一个稳固的椅子上，然后进行俯卧撑。
这种方式可以加强手臂和核心肌肉。
7.倒立宽距俯卧撑：与倒立俯卧撑类似，但两手略宽于肩部，更加强调胸肌。
8.手臂距离变换俯卧撑：一只手的手臂宽度比另一只手的手臂宽度大，然后进行俯卧撑。
这种方式可以更加均衡地锻炼双臂肌肉。
9.腿抬高俯卧撑：进行俯卧撑时，将一条腿抬高。
这种方式可以加强核心肌群的锻炼。
10.双腿抬高俯卧撑：进行俯卧撑时，将双腿抬高，可以加强腹部肌肉的锻炼。
11.脚上台俯卧撑：将双脚放在一个稳固的台子上，然后进行俯卧撑。
这种方式可以加强手臂和胸部肌肉。
12.单腿俯卧撑：进行俯卧撑时，将一条腿提起，只用另一条腿支撑身体重量，可以增加训练难度。
13.斜坡俯卧撑：将手放在一个较高的物体上，如平板椅子或墙上的槽，然后进行俯卧撑。
这种方式可以更有针对性地锻炼上背部肌肉。
14.大洞俯卧撑：在俯卧撑中间进行一个短暂的停顿，然后再进行下一个俯卧撑，这样可以增加训练的挑战性。
15.跳式俯卧撑：在每个俯卧撑结束后，迅速用力将身体抬离地面，进行跳跃。
这个动作可以增加爆发力的训练。
16.半俯卧撑：将下半身放在一个稳定的物体上，如平板椅子，然后进行俯卧撑。
这种方式可以减轻上半身的负荷，更适合初学者。
17.仰卧撑：进行俯卧撑时，将手臂的背部放在地面上，以后手为支撑点进行俯卧撑。
俯卧撑训练计划范文
俯卧撑训练计划范文俯卧撑是一种常见的训练方式，对于锻炼上肢力量和核心稳定性非常有效。
无论是新手还是有经验的运动员，都可以通过设立一个有效的俯卧撑训练计划来提高自己的力量和耐力。
下面是一个针对不同水平的俯卧撑训练计划。
新手级别：对于新手而言，建议从较低的水平开始，逐步增加难度。
以下是一个适合新手的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成3组俯卧撑，每组5次第2周：每天完成3组俯卧撑，每组8次第3周：每天完成3组俯卧撑，每组10次第4周：每天完成3组俯卧撑，每组12次中级级别：一旦你完成了新手级别的训练，可以逐步提高难度。
以下是一个适合中级水平的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成4组俯卧撑，每组12次第2周：每天完成4组俯卧撑，每组15次第3周：每天完成4组俯卧撑，每组18次第4周：每天完成4组俯卧撑，每组20次高级级别：对于有经验的运动员，可以尝试更高难度的俯卧撑训练。
以下是一个适合高级级别的训练计划：第1周：每天完成5组俯卧撑，每组20次第2周：每天完成5组俯卧撑，每组25次第3周：每天完成5组俯卧撑，每组30次第4周：每天完成5组俯卧撑，每组35次额外的挑战：除了逐步增加俯卧撑的数量，你还可以尝试在训练中增加一些挑战来提高自己的力量和耐力。
以下是一些额外的俯卧撑挑战：1.半俯卧撑：将手放在一个高点，如桌子或墙壁上，以进行半俯卧撑。
2.单臂俯卧撑：将一只手放在背后，只用一只手进行俯卧撑。
3.平板俯卧撑：将双手放在一个平板上，保持身体平衡进行俯卧撑。
4.爬墙俯卧撑：将双脚放在墙上，双手进行俯卧撑。
5.快速俯卧撑：尽可能快地完成一组俯卧撑，然后休息几秒钟，再进行下一组。
总结：一个有效的俯卧撑训练计划可以帮助你提高上肢力量和核心稳定性。
根据自己的水平，可以选择适应的训练计划，并逐步增加难度。
此外，你还可以尝试一些额外的俯卧撑挑战来提高自己的能力。
记住，保持耐心和恒心，坚持训练会带来明显的结果。
俯卧撑训练计划范文
俯卧撑训练计划范文俯卧撑（push-up）是一种常见的体力训练动作，主要锻炼胸部、肩部、背部、腹部和手臂的肌肉群。
无需任何器械，只需要一块平整的地面就可以进行训练，非常方便实用。
下面是一个针对俯卧撑的完整训练计划，帮助你提高俯卧撑的数量和质量。
第一阶段：初级在完成一系列的热身运动后，你可以开始进行俯卧撑的训练。
首先，需要了解正确的俯卧撑姿势，以免对身体造成伤害。
以下是一个正确的俯卧撑姿势示范：1.平躺在地面上，腹部贴紧地面。
2.手掌平放在身体两侧，与肩膀处于同一直线上，手指朝前。
3.脚尖蹬地，膝盖勾住。
一天三组，每组8次俯卧撑，每组之间休息1-2分钟。
如果你感觉这样的训练对你来说太容易，可以逐渐增加俯卧撑的次数。
第二阶段：中级当你可以轻松完成三组8次俯卧撑后，你可以进入到中级阶段的训练计划。
这个阶段的目标是增加每组的俯卧撑次数。
以下是中级阶段的训练计划：一天四组，每组12次俯卧撑，每组之间休息1-2分钟。
如果你感觉这样的训练对你来说太容易，可以逐渐增加俯卧撑的次数。
第三阶段：高级当你可以轻松完成四组12次俯卧撑后，你可以进入到高级阶段的训练计划。
这个阶段的目标是增加每组俯卧撑的质量和难度。
以下是高级阶段的训练计划：一天五组，每组15次俯卧撑，每组之间休息1-2分钟。
第一组：普通俯卧撑。
注意保持正确的姿势，保持速度和质量。
第二组：宽距俯卧撑。
将手臂的位置稍微打开，宽于肩膀的位置。
这会更多地锻炼胸部肌肉群。
第三组：窄距俯卧撑。
将手臂的位置稍微靠拢，窄于肩膀的位置。
这会更多地锻炼三头肌。
第四组：倒立俯卧撑。
将手臂的位置调整为足以让头部和身体相互倒立。
这个动作会更多地锻炼肩部和背部。
第五组：爆发俯卧撑。
将动作的速度加快，尽量在空中离开地面。
这可以帮助增加爆发力和力量。
附加训练除了上述的俯卧撑训练计划外，你还可以进行一些附加训练，帮助增强俯卧撑的效果。
以下是一些建议：1.重复训练：增加重复训练次数，例如一天两次俯卧撑训练。
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑是锻炼胸肌、手臂肌肉的一种很好的运动方式，以下是俯卧撑的正确方法与技巧：
1. 保持身体直线，双手与肩同宽，双脚并拢，双手平放在地上。
手掌心向下，手指分开，与肩同宽或略宽。
2. 维持肩胛骨的收缩，将身体慢慢压向地面，保持肘关节在向两侧的方向旋转（不向外跑或向内朝向身体）。
3. 当上臂与地面平行的时候，缓慢向上推起身体，直至双臂伸直。
在上升过程中保持身体直线，避免腰部脱离地面或下垂。
4. 上身向上推起时，呼气，并将肩胛骨向下转移负荷，防止肩部疼痛或受伤。
5. 在顶部的位置再慢慢向下降低身体，并在下降时吸气。
6. 保持稳定的呼吸，避免过度用力或喘气过多。
7. 训练过程中要注意双手的稳定，始终维持肩胛骨的锁定，保持身体在一条直线上。
总之，正确的俯卧撑是助力身体健康的一大利器，重要的是进行规范化的动作、避免运动损伤，使锻炼的效果更加显著。
俯卧撑至少有8种练习方式
俯卧撑至少有8种练习方式俯卧撑是一种广泛应用于健身和军事训练中的基本运动项目。
这种运动可以锻炼人体的肩膀、胸肌和手臂，同时还可以增强身体的核心力量和稳定性。
虽然俯卧撑的基本姿势很简单，但是人们可以通过其他8种方式来增加运动的难度和挑战性，从而获得更好的训练效果。
1. 波浪式俯卧撑这种俯卧撑可以让人们更好地锻炼腰部肌肉和核心力量。
在做波浪式俯卧撑时，身体先向下倾斜，然后向上升起。
在上升时，胃部和骨盆应该发生明显的起伏。
2. 爬行式俯卧撑这种俯卧撑的难度要比普通的俯卧撑高很多。
在爬行式俯卧撑中，人们需要先将身体向前倾斜，然后用一只手向前移动，接着用另一只手向前移动，同时将身体保持在一定高度上。
3. 单臂俯卧撑这种俯卧撑可以更好地锻炼人体的核心力量和平衡感。
在单臂俯卧撑中，人们需要先将身体向一侧倾斜，然后用一只手支撑身体，慢慢向下进行俯卧撑。
4. 爬山式俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼肩膀的力量和稳定性。
在爬山式俯卧撑中，人们需要将身体向一侧倾斜，然后用一只手支撑身体，并以一定的频率向前伸展。
5. 广角俯卧撑这种俯卧撑可以更好地锻炼股四头肌和核心力量。
在广角俯卧撑中，人们需要先将身体向一侧倾斜，然后将一条腿向上举起，支撑另一只手进行俯卧撑。
6. 反向俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼肘关节和前臂的力量。
在反向俯卧撑中，人们需要倒立起来，将双手放在身体后面，然后向上伸展身体，直到双臂伸直。
7. 侧臀俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼臀部肌肉和核心力量。
在侧臀俯卧撑中，人们需要将身体侧卧，然后用一只手和一只脚支撑身体，进行俯卧撑。
8. 跳跃式俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼肌肉的速度和爆发力。
在跳跃式俯卧撑中，人们需要将身体倒置，然后借助弹跳力量进行俯卧撑。
总的来说，俯卧撑有很多种变化方式，人们可以根据自己的身体状况和锻炼需求选择不同的方式进行训练。
如果能够持之以恒地进行俯卧撑，相信会有意想不到的锻炼效果。
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一项非常基本的体能训练项目，对于锻炼胸肌、肩部、背部和手臂的力量非常有效。
下面将介绍30种不同的俯卧撑训练方法，帮助你更好地锻炼身体。
1.标准俯卧撑：双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持直线。
2.宽距俯卧撑：双手分开，比肩宽一些，更加注重胸肌的锻炼。
3.窄距俯卧撑：双手放在一起，比肩宽窄一些，更加注重三角肌和手臂的锻炼。
4.倒立俯卧撑：手臂靠在墙上，身体倒立，然后进行俯卧撑动作。
5.单手俯卧撑：一只手放在背后，然后进行单手俯卧撑。
6.缓慢俯卧撑：动作放慢，更加注重力量的控制。
7.快速俯卧撑：动作加快，增强爆发力。
8.上斜俯卧撑：双脚放在高处，上半身下倾，进行俯卧撑。
9.下斜俯卧撑：双手放在高处，下半身下倾，进行俯卧撑。
10.千斤顶俯卧撑：双手交替进行俯卧撑动作，一只手压在一只手的背上。
11.蛙式俯卧撑：双手放在身体两侧，然后进行俯卧撑动作。
12.单腿俯卧撑：一只腿抬起，进行俯卧撑动作。
13.刹车俯卧撑：俯卧撑的过程中，突然停止然后保持姿势。
14.深蹲俯卧撑：每完成一个俯卧撑后，进行一个深蹲动作。
15.上平下倾俯卧撑：完成一个俯卧撑后，上半身离地，然后下倾进行下一个俯卧撑。
16.下平上倾俯卧撑：完成一个俯卧撑后，下半身离地，然后上倾进行下一个俯卧撑。
17.弹跳俯卧撑：俯卧撑的时候，进行一个弹跳动作。
18.侧睡俯卧撑：侧身躺在地上，然后进行俯卧撑动作。
19.仰卧撑：仰卧在地上，然后进行俯卧撑动作。
20.带抓握器俯卧撑：在手上带上抓握器，进行俯卧撑动作。
21.三角交叉俯卧撑：双手交叉成三角形，进行俯卧撑。
22.单手交替俯卧撑：一只手放在地上，然后进行单手俯卧撑，交替进行双手。
23.平板俯卧撑：双手放在平板上，进行俯卧撑动作。
24.倒斜俯卧撑：双手放在倒斜板上，进行俯卧撑动作。
25.坐姿俯卧撑：坐在椅子上，然后进行俯卧撑动作。
26.跪姿俯卧撑：跪在地上，然后进行俯卧撑动作。
27.弹簧俯卧撑：在手臂下面放置一个弹簧，进行俯卧撑动作。
12种俯卧撑做法，锻炼腹肌很容易！
12种俯卧撑做法，锻炼腹肌很容易！俯卧撑，作为最普遍最简单的健身锻炼肌肉的运动，风靡于各年龄阶段的人们。
大家印象中，俯卧撑最强的应该非李小龙莫属了。
他单手两指做的俯卧撑打破了世界纪录。
人们都说，俯卧撑可以锻炼腹肌和胸肌，其实不仅如此，俯卧撑还可以锻炼到全身的肌肉，针对想要锻炼的部位，可以选择不同的俯卧撑方式，无论在家，还是在健身房，随时随地，你都可以锻炼出傲人的腹肌和肌肉线条。
事不宜迟，接下来，让我们看看这种俯卧撑做法，想要锻炼肌肉的小伙伴切勿走开。
第一种：普通型俯卧撑这种是最为常见的，相对其他俯卧撑做法较为轻松，这个俯卧撑主要锻炼的是胸大肌。
第二种：窄距型俯卧撑这种其实是在一般型上缩小两臂间距，让受力更加转移到手臂上，因此，锻炼的肌肉主要是胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
第三种：宽距型俯卧撑顾名思义，第二种是窄间距，那么这种宽间距就是两手增大间距。
这种锻炼主要是胸大肌两边和手臂肌肉。
第四种：左右起伏型俯卧撑左右起伏型，比起一半型俯卧撑多了一个全身运动动作，让身体左右起伏，让身体重心从左至右，又从右至左，这种俯卧撑对胸肌刺激效果十分的好。
第五种：交替型俯卧撑交替型俯卧撑，是在做完俯卧撑后左右手臂抬起。
可以锻炼到胸肌，三角肌，背阔肌，腹肌等。
第六种：鳄鱼俯卧撑顾名思义，这种方式就是模仿鳄鱼的爬行进行俯卧撑。
训练胸肌，腹肌。
第七种：扑跳型在做俯卧撑的同时，身体上下扑动。
锻炼手臂，腰部，胸部肌肉。
对训练者要求较高。
第八种：位移型在做完一种俯卧撑后，身体移动，接着做，这种主要训练胸肌，背肌，腰肌。
第九种：高位型意思是，身体尽可能向下，全身挺直，形成较高落差，这可以有效锻炼胸肌、上臂的肱三头肌，腹肌。
第十种：膝盖型利用膝盖进行受力，手臂用力进行身体运动，这可以训练肱三头肌还有腹肌。
第十一种：膝盖高位型以高位结合膝盖，进行俯卧撑训练，可以训练肩部的三角肌，胸肌、以及上臂的肱三头肌第十二种：伏地挺身这种方式更困难，主要锻炼背部的肌肉、肩部的三角肌、胸肌。
合理的俯卧撑锻炼计划 俯卧撑的锻炼方法
合理的俯卧撑锻炼计划俯卧撑的锻炼方法
合理的俯卧撑锻炼计划可以根据个人的体能和目标来制定，以下是一个适用于初学者和中级水平的俯卧撑锻炼计划：
1. 热身：在开始俯卧撑训练之前，先进行热身活动，如跑步或做其他动态拉伸。
2. 基础训练：进行标准俯卧撑的训练，注意正确的姿势和动作。
初始时可以选择在膝盖撑，然后逐渐过渡到手腕、肩膀和脚尖都着地的标准俯卧撑。
3. 训练次数和组数：初学者可以每次进行3到5组，每组5到10个俯卧撑。
中级水平可以逐渐增加组数和每组的俯卧撑个数。
4. 休息时间：每组俯卧撑之间休息1到2分钟，以使肌肉得到充分的恢复。
5. 每周训练频率：初学者可以选择每周进行2到3次俯卧撑训练，留出足够的时间给肌肉恢复。
中级水平可以每周进行3到4次训练。
6. 逐渐增加难度：一旦感觉到完成每组俯卧撑都变得容易，可以逐渐增加难度。
可以通过增加俯卧撑的个数、使用俯卧撑杠或铃铛等工具，或尝试其他变体如倒立俯卧撑等。
7. 拓展锻炼：除了标准俯卧撑外，可以尝试其他俯卧撑变体来锻炼不同的肌肉群，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、偏重俯卧撑等。
记得在锻炼过程中保持良好的呼吸和体态，避免过度使用肩膀和腕部。
此外，适当配合其他力量训练和有氧训练可以更好地提升整体体能和力量水平。
俯卧撑锻炼腹肌方法
俯卧撑锻炼腹肌方法俯卧撑是一种常见的锻炼方法，可以锻炼多个部位的肌肉，包括胸肌、肩膀、臂部和腹肌等。
俯卧撑是一种全身性的运动，可以增强肌肉力量和耐力，提高核心稳定性，并改善身体的协调性。
要锻炼腹肌，可以通过以下几种俯卧撑的变化来实现：1.标准俯卧撑：这是最基本的俯卧撑姿势。
开始时，趴在地上，双手与肩膀宽度相距适当，手掌平放在地面上，手指朝前，脚趾尖着地。
腹部紧绷，挺直背部，保持身体在一个直线上。
慢慢弯曲肘部将身体下降，直到离地面仅几厘米，然后再推起身体回到起始位置。
这个动作要保持身体的稳定性，重点是腹部肌肉的运动。
2.宽距俯卧撑：这个姿势与标准俯卧撑类似，但是双手的间距大于肩膀的宽度。
这样可以更好地锻炼胸肌和腹肌。
进行宽距俯卧撑时，要保持肩膀的稳定，避免过度弯曲背部。
3.窄距俯卧撑：这个姿势与标准俯卧撑类似，不同之处在于双手的间距小于肩膀的宽度。
这样可以更好地锻炼三角肌和腹肌。
因为双手的间距较小，所以实施起来可能会比较困难，可以从较小的组数和重量开始，逐渐适应这个姿势。
4.倒立俯卧撑：这是一个相对高级的俯卧撑姿势。
放倒立桩上，使身体保持倒立姿势，然后进行俯卧撑动作。
这个动作不仅可以锻炼腹肌，还可以提高肩膀和背部的稳定性。
倒立俯卧撑需要一些基本的平衡和核心力量，建议在专业教练的指导下进行。
除了以上的俯卧撑变化外，还可以通过以下方法增加腹肌的锻炼效果：1.增加重量：可以使用哑铃或者背负沉重物品来进行俯卧撑，增加腹肌的训练强度。
2.增加组数和次数：每组俯卧撑的数目可以逐渐增加，或者进行多组连续俯卧撑，以增加腹肌的负荷和刺激。
3.增加训练频率：可以增加每周的俯卧撑训练次数，但要注意适度，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
4.结合其他腹肌锻炼：俯卧撑是锻炼腹肌的有效方法之一，但如果结合其他腹肌锻炼动作，如仰卧起坐、平板支撑等，可以获得更好的效果。
最后，为了达到最佳的锻炼效果，注意以下几点：1.正确的姿势：保持身体的整体稳定性和姿势。
俯卧撑超强训练计划方案
俯卧撑超强训练计划方案摘要俯卧撑是一种经典的基础训练动作，可以锻炼胸部、肩膀、手臂等多个肌群。
本文将介绍一个俯卧撑超强训练计划方案，通过逐步增加训练强度，帮助你逐渐提高俯卧撑能力。
引言俯卧撑是许多训练运动员和健身爱好者都喜爱的训练动作之一，它不仅可以锻炼多个肌群，还能提升上肢力量和身体稳定性。
然而，要想达到出色的俯卧撑表现需要付出辛勤训练和专注的努力。
训练计划阶段一：基础练习在开始俯卧撑训练之前，你需要先确保基础动作的正确性和自身的力量水平。
1. 我们推荐使用标准俯卧撑姿势：双手与肩同宽，腰背挺直，脚尖着地，手掌紧贴地面，并保持身体稳定。
2. 初始阶段，可以尝试用膝盖支撑下半身，减轻上肢负担。
3. 开始训练时，每天进行3组10次的俯卧撑。
坚持1周后，逐渐增加到3组12次。
4. 每组间休息1-2分钟。
阶段二：增加负荷一旦你能够轻松完成12次的俯卧撑，可以尝试增加训练的难度和负荷，让肌肉感受到更大的挑战。
1. 使用双手扶墙进行俯卧撑，逐渐增加身体倾斜的角度，增加上肢负荷。
2. 同时进行3组10次的俯卧撑，坚持1周后，逐渐增加到3组12次。
3. 每组间休息1-2分钟。
阶段三：挑战自我在掌握了基础动作的正确姿势和一定的力量基础之后，可以尝试更高难度的俯卧撑训练，以进一步提高力量和挑战自我。
1. 使用单手进行俯卧撑，可以通过摆放一只手在高处的平台上，如椅子或者墙面，以减轻负荷。
2. 每天进行3组8次的单手俯卧撑训练，坚持1周后，逐渐增加到3组10次。
3. 可以尝试不同手臂轮流进行俯卧撑，保持左右力量均衡。
4. 每组间休息1-2分钟。
结束语俯卧撑是一项需要持续努力的训练动作，通过逐渐增加训练强度和难度，我们可以逐渐提高俯卧撑能力。
然而，请务必注意正确的姿势和训练频率，避免过度训练造成伤害。
祝愿你在俯卧撑训练中取得优秀的成果！。
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法1.标准俯卧撑：手掌放在肩膀下方，距离与肩同宽，双脚并拢。
身体保持笔直，慢慢弯曲肘关节，将胸部靠近地面，然后再推起。
2.宽距俯卧撑：手掌放在肩膀外侧，距离比肩宽一些。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部的外侧肌群。
3.窄距俯卧撑：手掌放在肩膀内侧，距离比肩窄一些。
这种俯卧撑可以更好地锻炼三头肌。
4.偏重一侧俯卧撑：将一个手臂放在另一个手臂的上方，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和核心肌群。
5.单臂俯卧撑：将一个手臂伸直，另一个手臂放在背后，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼核心肌群和肩部。
6.脚抬高俯卧撑：将脚抬高到一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部。
7.手抬高俯卧撑：将双手放在一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼三头肌。
8.反向俯卧撑：站在墙面前，双手放在墙上，然后进行倒立俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
9.半俯卧撑：将双手放在一个台子或者凳子上，身体倾斜，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部和三头肌。
10.下蹲俯卧撑：进行下蹲动作，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼腿部和胸部。
11.跳跃俯卧撑：进行一个跳跃动作，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼爆发力和胸部。
12.倒立俯卧撑：倒立在墙上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
13.单脚抬高俯卧撑：将一个脚抬高到一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部。
14.单脚反向俯卧撑：将一个脚抬高到一个墙上，然后进行倒立俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
15.单脚倒立俯卧撑：倒立在墙上，一个脚抬高，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
16.爬墙俯卧撑：将双手放在墙上，然后进行俯卧撑，并向上爬行。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
17.跪姿俯卧撑：双膝跪地，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以减轻对上肢的负荷，适合初学者。
如何正确做俯卧撑
如何正确做俯卧撑简介俯卧撑是一种非常常见且有效的力量训练动作，可锻炼胸肌、三角肌和臂部力量。
然而，很多人在进行俯卧撑时姿势不当，导致训练效果不佳或者容易受伤。
本文将介绍如何正确做俯卧撑，以获得最大的训练效果。
第一步：准备动作清理锻炼区域，确保周围没有杂物可以干扰你的动作。
使用一块平坦的地面，如地毯或者瑜伽垫。
第二步：正确的身体姿势平躺在地面上，身体与地面平行。
双脚并拢并与肩膀宽度相等。
双臂弯曲至90度，与肩膀齐平。
手掌放在地面上，略宽于肩膀。
大臂与身体成约45度夹角，手肘指向脚尖方向。
注意保持核心肌群（腹部和臀部）稳定。
第三步：正确的动作过程缓慢下降身体，同时保持身体稳定。
下降到手肘弯曲成90度，并保持该位置1-2秒钟。
用力推起身体，直到手臂完全伸展，但不要锁定手肘。
重复以上动作。
第四步：注意事项全程保持呼吸畅通，不要屏住呼吸。
不要摆动身体来增加力量。
刚开始可能无法做很多个俯卧撑，逐渐增加次数和负荷。
如果感到疼痛或不适，请停止训练并咨询专业人士。
第五步：进阶训练方法增加俯卧撑的难度可以通过提高身体倾斜度来实现。
例如，将双手放在高于地面的椅子或台阶上进行俯卧撑。
可以使用单侧俯卧撑来更加强调胸肌和臂部力量。
将一只手放在背后或者放在胸前交叉进行俯卧撑。
结论通过正确的姿势和技巧进行俯卧撑可以最大限度地发挥训练效果，并减少受伤风险。
遵循本文所述的步骤进行训练，并根据个人能力逐渐增加难度，你将享受到俯卧撑带来的益处。
始终记住保持正确的姿势和呼吸，听从身体信号，并及时咨询专业教练或医生指导。
开始吧，挑战自我！。
俯卧撑训练计划
俯卧撑训练计划俯卧撑是一种非常有效的训练方式，可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，同时也可以增强核心稳定性和上肢力量。
无论是想要增肌还是减脂，俯卧撑都是非常值得推荐的训练项目。
下面将为大家介绍一个适合初学者和进阶者的俯卧撑训练计划。
第一阶段，初学者。
对于初学者来说，最重要的是掌握正确的俯卧撑姿势和动作。
切忌贪多，要以正确的姿势为主，每次做的少一些也没关系，慢慢来。
1. 核心稳定性训练。
在进行俯卧撑训练之前，需要先进行核心稳定性训练，以确保身体的稳定性。
可以选择仰卧起坐、平板支撑等训练项目，每次进行3组，每组8-12次。
2. 墙俯卧撑。
初学者可以先选择墙俯卧撑来进行训练。
站立在墙边，双手与肩同宽，双脚与肩同宽，双手撑在墙上，身体与墙成45度角，然后弯肘慢慢下降，直到胸部轻轻触碰墙壁，然后用力推起。
每次进行3组，每组8-12次。
3. 膝盖俯卧撑。
如果墙俯卧撑还有困难，可以选择膝盖俯卧撑来进行训练。
与墙俯卧撑相似，只是将双膝着地，然后进行俯卧撑动作。
同样进行3组，每组8-12次。
第二阶段，进阶者。
一旦掌握了正确的俯卧撑姿势和动作，就可以逐渐增加训练的难度，提高训练的效果。
1. 核心稳定性训练。
进阶者同样需要进行核心稳定性训练，以保持身体的稳定性。
可以选择侧平板支撑、倒立撑等训练项目，每次进行3组，每组8-12次。
2. 标准俯卧撑。
一旦掌握了基本的俯卧撑技巧，可以开始进行标准俯卧撑训练。
双手与肩同宽，双脚与肩同宽，双手撑地，身体保持成一条直线，然后弯肘慢慢下降，直到胸部轻轻触地，然后用力推起。
每次进行3组，每组8-12次。
3. 宽距俯卧撑。
在掌握了标准俯卧撑之后，可以尝试进行宽距俯卧撑训练。
双手比肩宽略宽，同样进行3组，每组8-12次。
4. 俯卧撑变形。
除了常规的俯卧撑训练，还可以尝试一些俯卧撑的变形，如倒立俯卧撑、单手俯卧撑等，以增加训练的多样性和趣味性。
总结。
俯卧撑是一项非常全面的训练项目，可以锻炼多个肌群，提高整体的身体素质。
部队俯卧撑标准姿势
部队俯卧撑标准姿势
部队俯卧撑是一项常见的军事体能训练项目，对于提高身体素质和战
斗力有着重要的作用。
下面介绍部队俯卧撑标准姿势。
一、准备姿势
1.平躺在地面上，伸直身体，双臂向身体两侧伸展，掌心朝下。
2.双脚并拢，膝盖弯曲，脚跟离地。
3.将手肘弯曲，将手臂肘部与腋下形成90度角，双手与肩部宽度相同，指尖朝前，放在肩膀两侧。
二、动作过程
1.吸气，用力将身体从地面向上推，同时将手臂伸直。
2.胸部离地面的高度应该要与手肘平齐，肩膀、背部和腰部保持一条直线。
3.保持静止，并且保持呼吸。
4.吐气，弯曲肘部，将身体缓慢放回地面。
5.注意双手掌心始终朝下，身体保持平直。
6.重复动作，直到达到预设的次数。
三、注意事项
1.避免过度弯曲肘部，以免引起关节损伤。
2.保持呼吸，不要屏住呼吸。
3.始终保持身体平直，不要弓背或者拱起腰部。
4.控制动作速度，不要过快或者过慢。
5.初学者可以采用从膝盖弯曲的姿势开始练习。
以上就是部队俯卧撑标准姿势的详细介绍。
通过正确的训练，可以提高身体素质，增强体能，为实战打下坚实的基础。
希望大家能够认真学习，积极锻炼，提升自己的军事素质。
俯卧撑的正确做法介绍
俯卧撑的正确做法介绍俯卧撑是一种常见的力量训练和体能训练的基本动作，可以锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌等上肢肌肉，对于身体的稳定性和核心力量的提升也有很大的帮助。
下面将介绍俯卧撑的正确做法及常见错误和注意事项。
第一步：准备动作姿势1.起初时，双脚并拢站立，保持身体挺直，腹部收紧，收胸挺背。
2.按照自己的身高将双手与肩同宽，手指稍微外展。
手掌平贴在地面上，手臂伸直，头颈保持中立。
第二步：动作过程1.屈臂下降：保持身体挺直，脚尖发力，收腹挺胸，双臂下降至与地面平行的位置，肘关节呈90度弯曲。
注意在下降过程中，身体保持稳定，避免腰部塌陷或仰起。
2.推臂上升：保持核心肌群的力量，通过胸、三角肌和肱二头肌的协作推起身体，直至双臂伸直。
注意在上升过程中，可以稍微锁紧肘关节，但不能完全伸直，以免对肘部造成压力。
第三步：呼吸与重要注意事项1.呼吸：在下降过程中吸气，上升过程中呼气，通过正确的呼吸可以更好地进行动作，提供氧气供给肌肉，同时也有助于保持身体的稳定性。
2.注意事项：-身体姿势：保持身体挺直，腹部收紧，避免腰部塌陷或仰起，肩胛骨保持稳定。
-肩膀位置：肩膀保持下沉，不要耸起或收缩，保持肩胛骨部位稳定。
-手肘位置：手肘与身体成45度角，注意不要张开过大或收拢过于紧凑。
-脚步位置：脚尖发力，双脚并拢或稍微分开，保持身体的稳定性。
-精力分配：合理地分配体力，不要过度用力或者动作速度太快，避免对肌肉和关节造成损伤。
第四步：常见错误及改正方法1.弯腰塌背：如发现下降过程中腰部塌陷，可能是核心肌群力量不足，建议通过加强核心肌群的训练来纠正。
2.手肘打直：手肘完全伸直会对肘部关节造成过大的压力，容易导致损伤，应按照正确的姿势来进行训练。
3.肩膀耸起：在下降或上升过程中肩膀过度耸起，说明肩胛骨力量不足，可以通过肩胛骨稳定性的训练来纠正。
4.动作速度快：俯卧撑的动作速度过快会导致力量无法充分发挥，建议控制动作速度，注重动作的准确性和力量的输出。
俯卧撑八种练法锻炼全身
俯卧撑：八种练法锻炼全身俯卧撑：八种练法锻炼全身窄距俯卧撑锻炼臂力。
宽距俯卧撑锻炼胸大肌。
开栏的话：生活处处皆学问，健身可以玩着学，为了提高健身的趣味性，增加动作的多样性，我们特开辟“教你玩”栏目，向读者介绍简单、易学、有效的健身动作、健身方式。
提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。
刘连峻先生认为，俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。
这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。
双手撑地，双臂张开，与肩同宽。
双脚趾着地，双手双脚平行。
头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。
随着力量增加，着地的手指可以依次递减。
该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。
例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
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俯卧撑锻炼全身的八种练法
提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？其实俯卧撑最为常见的锻炼方法有8种。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。
这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。
双手撑地，双臂张开，与肩同宽。
双脚趾着地，双手双脚平行。
头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。
随着力量增加，着地的手指可以依次递减。
该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。
例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。
练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。
后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
该方式主要训练颈部和臂部的力量。
练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。
在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。
该方式主要练习单臂力量。
若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。
练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。