俯卧撑训练计划表
俯卧撑速成秘籍(整理)
腹部，是健美锻炼的重点。
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
1.侧身弯腰运动：直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换一方向，重复一次。
连做8次。
2.屈腿运动：仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。
重复8次。
3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。
重复8次。
4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。
伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，脚始终不能触及地面。
5.“踏自行车”运动：仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。
历时20—30秒钟。
6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次俯卧撑速成秘籍兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试,然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997150或更多125或更多 100或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
100俯卧撑6周修练计划最终完美中文版One_Hundred_Push_Ups
兼具强身健体和杀（70码）人越（70码）货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技。
但是俯卧撑修炼起来实在困难，像我这样一次只能勉强做10个姿势标准、动作到位的俯卧撑的童鞋估计位数不少。
10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人，如果一不小心被油组织的带黑涩会性质的团体围攻，难免出事。
所以，为了以后生命财产安全。
如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑，我们不需要像鬼佬一样携带杀伤姓武器即可保证在危险面前全身而退，比武林高手还武林高手，何乐而不为呢？国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred Push Ups)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…原址：/=====第一百下俯卧撑说：“为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美得计划，一些适当的规则和每周30分钟的训练。
”我们要练习俯卧撑！！！！首先你必须完成练前测试（Initial Test），然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习。
每天分5个步骤，中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定，立志做到100个俯卧撑的朋友一定要去看看！=====初步测试在你决定投入并开始百个俯卧撑项目前，你应该获取一些医学信息，从你们的医生那里听取一些建议，并开始俯卧撑测试。
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始，并如何计划你们的俯卧撑训练程序。
俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄<40岁40-55岁>55岁段位标准俯卧撑次数1 0-5 0-5 0-52 6-14 6-12 6-103 15-29 13-24 11-194 30-49 25-44 20-345 50-99 45-74 35-646 100-150 75-124 65-997 150或更多125或更多100或更多打印上面的测试表，并开始测试，开始尽量做标准姿势的俯卧撑。
《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法(图文版)
6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法国外某站长推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的.1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
俯卧撑锻炼计划
俯卧撑锻炼计划俯卧撑是一种非常有效的上肢肌肉锻炼方式，可以帮助增强胸部、肩部、手臂和核心肌肉。
无论你是初学者还是有一定锻炼基础的人，都可以通过俯卧撑来提高身体的力量和耐力。
下面将为大家介绍一个俯卧撑的锻炼计划，帮助大家系统地进行俯卧撑训练，达到更好的效果。
第一阶段，初学者。
在初学阶段，最重要的是掌握正确的俯卧撑姿势和技巧。
切忌贪多，要以正确的动作为主，每天进行适量的练习即可。
1. 热身，先做一些简单的热身运动，如跑步、跳绳等，让身体充分活动起来。
2. 基础动作，先从墙俯卧撑开始，站在墙壁距离大约一臂长，双手撑在墙上，保持身体挺直，然后弯曲手臂，慢慢靠近墙壁，再推开。
重复10-15次。
3. 休息，每组动作之间要有充分的休息，让肌肉得到恢复。
4. 逐渐增加，随着身体逐渐适应，可以逐渐增加俯卧撑的次数和组数，但要注意保持正确的姿势和动作。
第二阶段，进阶训练。
一旦掌握了基本的俯卧撑技巧，就可以逐渐增加难度，提高训练效果。
1. 标准俯卧撑，双手与肩同宽，身体挺直，下蹲至胸部触碰地面，然后用力推起。
重复15-20次。
2. 俯卧撑变种，可以尝试窄距俯卧撑（双手靠拢）、宽距俯卧撑（双手打开）、单手俯卧撑等不同的变种动作，来刺激不同的肌肉。
3. 增加负重，可以在背上放置一些重物，如书包或哑铃，增加俯卧撑的难度和强度。
第三阶段，高级训练。
当你已经能够轻松完成20次以上的标准俯卧撑时，可以考虑进行更高级的俯卧撑训练。
1. 弹跳俯卧撑，在起始姿势下，用力推起时，用力腾空，然后再迅速落地做下一次俯卧撑。
2. 单臂俯卧撑，将一只手放在背后或胸前，只用一只手进行俯卧撑训练，可以更好地锻炼单侧肌肉。
3. 俯卧撑组合动作，将俯卧撑与引体向上、仰卧起坐等其他动作结合起来，进行更全面的肌肉训练。
总结：通过以上的俯卧撑锻炼计划，相信大家可以逐步提高俯卧撑的数量和质量，增强上肢肌肉的力量和耐力。
但在进行俯卧撑训练时，一定要注意保持正确的姿势，避免受伤。
俯卧撑30天训练计划
俯卧撑30天训练计划
《30天俯卧撑挑战》
第一天：
今天开始你的俯卧撑挑战！首先，进行一次简单的测试，记录下你能完成的俯卧撑数量。
然后，进行3组10次俯卧撑，每组之间休息1分钟。
第二天至第五天：
每天增加一次俯卧撑数量，直到你能完成4组15次。
第六天至第十天：
增加难度，尝试完成4组20次俯卧撑。
第十一天至第十五天：
继续增加数量，每天多做5次俯卧撑。
第十六天至第二十天：
加入一些变化，尝试倾斜俯卧撑或者窄距俯卧撑，每天4组25次。
第二十一天至第二十五天：
挑战自己，做4组30次俯卧撑。
第二十六天至第三十天：
进行一次最终测试，看看你能完成多少次俯卧撑。
你会惊讶地发现，你的力量和耐力已经有了显著的提高！
完成这个30天的俯卧撑挑战后，你将拥有更强壮的上身肌肉，增加力量和耐力，同时也会提
高整体身体素质。
加油吧，挑战自己，迎接新的健身成就！。
健身训练计划安排表(模板)
健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。
根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。
目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。
- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。
俯卧撑训练--六周一百计划表
六周一百计划这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。
俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997≥150 ≥125 ≥100尽量做标准姿势的俯卧撑。
不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
如果你跟不上这个训练计划,请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!全力测试:尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。
练习方法：A。
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
准则：高质量，高标准的完成每一个俯卧撑！计数标准：握拳，贴地（臂肘小于九十度，下颌几乎贴到地面）记为一个。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑,列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。
一周三天训练，分别在在星期一、星期三、星期五进行锻炼。
第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次标准俯卧撑次6 - 10次标准俯卧撑次> 10次标准俯卧撑次级别1 2 7 10 级别2 2 7 10 级别3 2 5 8级别4 2 4 6级别5≥3 ≥5 ≥7第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别1 4 9 12 级别2 3 8 12 级别3 2 6 10 级别4 2 5 10 级别5≥4 ≥7 ≥10第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别1 5 10 15 级别2 4 8 13 级别3 4 8 10 级别4 3 5 10 级别5≥5 ≥10 ≥15全力测试结果（>10进行下一周训练）在结束第二周的锻炼，进行另一个的肌肉疲劳测试。
一周增肌训练计划表
一周增肌训练计划表周一：胸肌和肩部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推，每组8-10次，重复3-4组。
确保控制动作的幅度，并避免使用过大的重量。
3. 俯卧撑：进行3-4组俯卧撑，每组12-15次。
保持身体稳定，手臂与肩膀平行，并慢慢降低身体直至胸部接近地面，然后推起。
4. 飞鸟：使用哑铃进行平板飞鸟，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持背部挺直，肩膀放松，并将手臂慢慢展开至水平位置。
5. 坐姿哑铃推肩：坐在椅子上，使用哑铃进行坐姿哑铃推肩训练，每组8-10次，重复3-4组。
肩膀放松，将哑铃推起至头顶，再慢慢降低至肩膀平膀。
6. 肩上推举：使用哑铃或杠铃进行肩上推举，每组8-10次，重复3-4组。
保持身体稳定，肩膀放松，并将哑铃或杠铃从肩膀推起至头顶。
周二：背部和臀部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 拉力器划船：使用拉力器进行划船训练，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持背部挺直，并用背肌进行力量推动。
3. 拉力器下拉：使用拉力器进行下拉训练，每组8-10次，重复3-4组。
保持身体稳定，将拉力器下拉至胸部附近，再慢慢放松。
4. 单臂哑铃划船：使用哑铃进行单臂划船，每边进行8-10次，重复3-4组。
保持背部挺直，用背肌进行力量推动。
5. 臀桥：躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后将臀部抬高，每组15-20次，重复3-4组。
注意收紧臀部肌肉，并保持上半身稳定。
周三：休息或进行有氧运动，如快走、跑步或游泳，以促进肌肉恢复和增加心肺功能。
周四：腿部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 深蹲：使用杠铃进行深蹲训练，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持膝盖与脚脚尖在同一直线上，身体下蹲时臀部要尽量向后伸展。
3. 哑铃弯举：使用哑铃进行弯举训练，每组8-10次，重复3-4组。
俯卧撑一周训练计划
俯卧撑一周训练计划【中英文实用版】Title: A Week of Push-up Training Plan中文标题：俯卧撑一周训练计划English:This one-week push-up training plan is designed to help you build strength and endurance in your chest, shoulders, and triceps.With a variety of push-up variations and a progressive increase in difficulty, you"ll be able to see improvements in your push-up technique and overall fitness level.中文：这个一周的俯卧撑训练计划旨在帮助您增强胸肌、肩部和三头肌的力量和耐力。
通过多种俯卧撑变体和难度逐渐增加，您将能够看到俯卧撑技巧和整体健身水平的提高。
English:Monday: Start the week with 3 sets of 10 push-ups.Focus on maintaining good form and keeping your body in a straight line.中文：周一：开始一周的训练，进行3组每组10个俯卧撑。
注意保持良好的姿势，使身体保持一条直线。
English:Tuesday: Add a challenge by inclining your push-ups on a bench orstep.Perform 3 sets of 8 push-ups in this position.中文：周二：通过在板凳或台阶上进行俯卧撑来增加挑战。
以这个姿势进行3组每组8个俯卧撑。
English:Wednesday: Change up your push-up routine with wide grip push-ups.Do 3 sets of 12 push-ups with your hands spread apart wider than your shoulders.中文：周三：用宽握距俯卧撑改变您的俯卧撑常规。
室内体能训练计划表格
室内体能训练计划表格
周一： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3组深蹲，每组20次 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组
20次
周二： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组引体向上，每组10次 - 活
动3： 3组原地踏步，每组2分钟 - 活动4： 2组平板支撑，每组1分钟
周三： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行上举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2
组高抬腿，每组15次
周四： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组深蹲跳，每组10次 - 活动3：3组平板支撑，每组1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
周五： - 活动1： 30分钟快走 - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3
组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进行侧平举动作），每组12次 - 活动4： 2组原
地踏步，每组2分钟
周六： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组引体
向上，每组10次 - 活动3： 3组高抬腿，每组15次 - 活动4： 2组俯卧撑，每组15次
周日： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行前平举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
以上为室内体能训练计划表格，根据自身情况适当调整运动强度和次数，保持
持之以恒的锻炼才能取得良好效果。
健身必备之俯卧撑+弹跳计划
健身必备之俯卧撑+弹跳计划俯卧撑超级计划初步测试在你决定投入并开始百个俯卧撑项目前，你应该获取一些医学信息，从你们的医生那里听取一些建议，并开始俯卧撑测试。
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始，并如何计划你们的俯卧撑训练程序。
俯卧撑的年龄段与等级测试表第一周完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。
10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。
例如：假设你只能做8个俯卧撑。
请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外7个俯卧撑）。
60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。
60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。
请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望地开始第二周的练习。
然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的石头急切开始第二周的训练。
如果你已经就绪，请看第二周的训练计划。
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划吧。
继续按照你第一周的表格列开始训练。
别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是非常重要的。
俯卧撑训练计划
俯卧撑训练计划
2013-09-25100个俯卧撑专业版100个俯卧撑专业版
fuwochen100跟随我们的计划来练习俯卧撑，只要你能坚持，你就可以在6周内达到一口气做100个俯卧撑的锻炼效果，让旁人都来羡慕你吧～！
打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.
如果你测试的结果小于5，请按照列一的标准进行训练，如果在6-10之间，请按照列二的标准进行训练，如果大于10，请按照列三的标准进行！
请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!
当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记(或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.
每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.
别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.
另外第二周结束，第三周开始前，及四周结束，第五周开始前，记得都要做一次测试，根据测试的结果进行训练！
最后，祝你成功！。
俯卧撑和引体向上训练计划表excel格式
33 33 34 35 35 36 37 37 38 39 39 40 41 41 42 43 43 44 45 45 46 47 47 48 49 49 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50
20 20 20 21 21 22 22 22 23 23 23 24 25 25 25 26 26 26 27 27 28 28 28 29 29 29 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 9 5 5 4 4 10 6 5 5 4 11 7 6 5 4 11 7 6 5 4 12 7 6 5 5 13 8 7 6 5 13 8 7 6 5 14 8 7 6 6 15 9 8 7 6 15 9 8 7 6 16 10 8 7 6 17 10 9 8 7 17 10 9 8 7 18 11 9 8 7 19 11 10 9 8 19 11 10 9 8 20 12 10 9 8 21 13 11 9 8 21 13 11 9 8 22 13 11 10 9 23 14 12 10 9 23 14 12 10 9 24 14 12 11 10 25 15 13 11 10 25 15 13 11 10 26 16 13 12 10 27 16 14 12 11 27 16 14 12 11 28 17 14 13 11 29 17 15 13 12 29 17 15 13 12 30 18 15 14 12 31 19 16 14 12 31 19 16 14 12 32 19 16 14 13
日期 2012年10月27日 2012年11月3日 2012年11月10日 2012年11月17日 2012年11月24日 2012年12月1日 2012年12月8日 2012年12月15日 2012年12月22日 2012年12月29日 2013年1月5日 2013年1月12日 2013年1月19日 2013年1月26日 2013年2月2日 2013年2月9日 2013年2月16日 2013年2月23日 2013年3月2日 2013年3月9日 2013年3月16日 2013年3月23日 2013年3月30日 2013年4月6日 2013年4月13日 2013年4月20日 2013年4月27日 2013年5月4日 2013年5月11日 2013年5月18日 2013年5月25日 2013年6月1日 2013年6月8日 2013年6月15日 2013年6月22日
俯卧撑训练计划
俯卧撑训练计划俯卧撑是一种非常有效的训练方式，可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，同时也可以增强核心稳定性和上肢力量。
无论是想要增肌还是减脂，俯卧撑都是非常值得推荐的训练项目。
下面将为大家介绍一个适合初学者和进阶者的俯卧撑训练计划。
第一阶段，初学者。
对于初学者来说，最重要的是掌握正确的俯卧撑姿势和动作。
切忌贪多，要以正确的姿势为主，每次做的少一些也没关系，慢慢来。
1. 核心稳定性训练。
在进行俯卧撑训练之前，需要先进行核心稳定性训练，以确保身体的稳定性。
可以选择仰卧起坐、平板支撑等训练项目，每次进行3组，每组8-12次。
2. 墙俯卧撑。
初学者可以先选择墙俯卧撑来进行训练。
站立在墙边，双手与肩同宽，双脚与肩同宽，双手撑在墙上，身体与墙成45度角，然后弯肘慢慢下降，直到胸部轻轻触碰墙壁，然后用力推起。
每次进行3组，每组8-12次。
3. 膝盖俯卧撑。
如果墙俯卧撑还有困难，可以选择膝盖俯卧撑来进行训练。
与墙俯卧撑相似，只是将双膝着地，然后进行俯卧撑动作。
同样进行3组，每组8-12次。
第二阶段，进阶者。
一旦掌握了正确的俯卧撑姿势和动作，就可以逐渐增加训练的难度，提高训练的效果。
1. 核心稳定性训练。
进阶者同样需要进行核心稳定性训练，以保持身体的稳定性。
可以选择侧平板支撑、倒立撑等训练项目，每次进行3组，每组8-12次。
2. 标准俯卧撑。
一旦掌握了基本的俯卧撑技巧，可以开始进行标准俯卧撑训练。
双手与肩同宽，双脚与肩同宽，双手撑地，身体保持成一条直线，然后弯肘慢慢下降，直到胸部轻轻触地，然后用力推起。
每次进行3组，每组8-12次。
3. 宽距俯卧撑。
在掌握了标准俯卧撑之后，可以尝试进行宽距俯卧撑训练。
双手比肩宽略宽，同样进行3组，每组8-12次。
4. 俯卧撑变形。
除了常规的俯卧撑训练，还可以尝试一些俯卧撑的变形，如倒立俯卧撑、单手俯卧撑等，以增加训练的多样性和趣味性。
总结。
俯卧撑是一项非常全面的训练项目，可以锻炼多个肌群，提高整体的身体素质。
俯卧撑训练表(逐渐加量)
第一天 休息60秒（如果需要还可以增加） 5次以下 6 - 10 次 10次以上 级别 1 2 7 10 级别 2 2 7 10 级别 3 2 5 8 级别 4 2 4 6 尽量做， 尽量做， 尽量做， 级别 5 但不少于 但不少于 但不少于 第二天 休息90秒（如果需要还可以增加） 级别 1 4 9 12 级别 2 3 8 12 级别 3 2 6 10 级别 4 2 5 10 尽量做， 尽量做， 尽量做， 级别 5 但不少于 但不少于 但不少于 第三天 休息120秒（如果需要还可以增加） 级别 1 5 10 15 级别 2 4 8 13 级别 3 4 8 10 级别 4 3 5 10 尽量做， 尽量做， 尽量做， 级别 5 但不少于 但不少于 但不少于
第4周
第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加） 16 -20 21 - 25 > 26 标 标准俯卧 标准俯卧 准俯卧撑 级别 1 16 22 27 级别 2 13 16 20 级别 3 13 16 20 级别 4 11 14 17 尽量做， 尽量做， 尽量做， 级别 5 但不少于 但不少于 但不少于 第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 16 22 27 级别 2 14 17 21 级别 3 14 17 21 级别 4 12 15 18 尽量做， 尽量做， 尽量做， 级别 5 但不少于 但不少于 但不少于 第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增 级别 1 20 25 30 级别 2 15 19 22 级别 3 15 19 22 级别 4 15 17 20
级别 5
尽量做， 尽量做， 尽量做， 但不少于但不少于 但不少于
级别 5
尽量做， 尽量做， 尽量做， 但不少于 但不少于 但不少于
第5周
六周100俯卧撑
第一周完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成 6 到10个俯卧撑, 列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.例如:假设你只能做8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战(另外7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次以下 6 - 10 次10次以上级别 1 2 7 10级别 2 2 7 10级别 3 2 5 8级别 4 2 4 6级别 5 尽量做，但不少于3) 尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7)第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别 1 4 9 12级别 2 3 8 12级别 3 2 6 10级别 4 2 5 10级别 5 尽量做，但不少于4) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10)第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别 1 5 10 15级别 2 4 8 13级别 3 4 8 10级别 4 3 5 10级别 5 尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。
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俯卧撑训练计划表篇一：俯卧撑练习计划俯卧撑的正确做法与六周100计划俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。
这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法a双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处俯卧撑的好处1、发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
俯卧撑的好处2、可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
六周100个俯卧撑计划俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄段位12345670-56-1415-2930-4950-9955岁标准俯卧撑次数0-56-1213-2425-4445-740-56-1011-1920-3435-64100或更多100-15075-12465-99150或更125或更多多假设你只能做8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1(7个俯卧撑)开始,以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战(另外7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3(5俯卧撑)和级别4(4俯卧撑),然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).60秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第一周:第一周请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天如果需要还可以增加）每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次以下级别1级别2级别3级别4级别522226-10次775410次以上101086尽量做，但不少于3)尽量做，但不少于5)尽量做，但不少于7)第二天如果需要还可以增加）每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别1级别2级别3级别4级别54322986512121010尽量做，但不少于4)尽量做，但不少于7)尽量做，但不少于10)第三天如果需要还可以增加）每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别1级别2级别3级别4级别5第二周54431088515131010尽量做，但不少于5)尽量做，但不少于10)尽量做，但不少于15)第二周:第二周和第一周情况一样选择你的训练列第一天按需可适当增加）每级别之间休息60秒（按需可适当增加）upto5标准俯卧撑morethan10标准俯卧撑6-10标准俯卧撑次次次级别1级别2级别3级别4级别544339864121297尽量做，但不少于5)尽量做，但不少于7)尽量做，但不少于10)第二天按需可适当增加）每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别4级别565331197716131111尽量做，但不少于6)尽量做，但不少于10)尽量做，但不少于15)第三天按需可适当增加）每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别151015级别2级别3级别4级别55441088151212但不少于10)尽量做，但不少于15)尽量做，但不少于6)尽量做，第三周:第三周按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）按需可适当增加）16-20标准俯卧撑次级别1级别2级别3级别4级别51512121021-25标准俯卧撑>25标准俯卧撑次次20XX151325171715尽量做，但不少于15)尽量做，但不少于20)尽量做，但不少于25)第二天按需可适当增加）每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别4级别5161414122217171527191915尽量做，但不少于15)尽量做，但不少于20)尽量做，但不少于25)第三天按需可适当增加）每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别1级别2级别20XX152519193022223级别4级别5121720尽量做，但不少于16)尽量做，但不少于22)尽量做，但不少于27)第四周：第四周：和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息按需可适当增加）每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16-20标准俯卧撑次级别1级别2级别3级别4级别51613131121-25标准俯卧撑>26标准俯卧撑次次22161614272020XX 尽量做，但不少于16)尽量做，但不少于22)尽量做，但不少于27)第二天按需可适当增加）每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别4级别5161414122217171527212118但不少于20)尽量做，但不少于25)尽量做，但不少于15)尽量做，第三天按需可适当增加）每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别420XX15152519191730222220级别5尽量做，但不少于18)尽量做，但不少于24)尽量做，但不少于29)第五周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天按需可适当增加）每级别之间休息60秒（按需可适当增加）31-35标准俯卧撑36-40标准俯卧撑>40标准俯卧撑次次次级别1级别2级别3级别4级别5302422203528252240323025尽量做，但不少于30)尽量做，但不少于35)尽量做，但不少于40)第二天按需可适当增加）每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别1&2级别3&4级别5&6级别7级别8151412101716141220XX1514但不少于35)尽量做，但不少于40)尽量做，但不少于30)尽量做，第三天每级别之间休息按需可适当增加）每级别之间休息30秒（按需可适当增加）级别1&2级别3&4级别5&6级别7级别812121091614121018161412尽量做，但不少于30)尽量做，但不少于35)尽量做，但不少于40)天啊,又一个全力测试的时间.第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.如果你能完成45下连续俯卧撑,你可以轻松向第六周发起挑战。
.不能做到45下?没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
祝你好运!第六周基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.如果你能做46-50下俯卧撑,按列1.如果完成51～60下,按列2.超过60下连续俯卧撑?超级牛！你将按列3.注意:训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：第六周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天按需可适当增加）每级别之间休息60秒（按需可适当增加）46-50标准俯卧撑51-60标准俯卧撑>60标准俯卧撑次次次级别1级别2级别3级别4级别5423532305040363556454240尽量做，但不少于42)尽量做，但不少于50)尽量做，但不少于56)第二天按需可适当增加）每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别1&2级别3&4级别5&6级别7&8级别92220XX152522221830252522尽量做，但不少于42)尽量做，但不少于50)尽量做，但不少于56)第三天按需可适当增加）每级别之间休息30秒（按需可适当增加）级别1&2级别3&4级别5&6级别7&8级别920XX1514232020XX27232320尽量做，但不少于42)尽量做，但不少于50)尽量做，但不少于56)篇二：六周做一百个俯卧撑计划表第一周:请根据你的初始测试结果选择适当的训练列第一天每组之间休息60秒（如果需要还可以增加）5个以下6-10个第1组26第2组36第3组24第4组24第5组尽量做，≥3尽量做，≥5第二天每组之间休息90秒（如果需要还可以增加）第1组36第2组48第3组26第4组36第5组尽量做，≥4尽量做，≥7第三天每组之间休息120秒（如果需要还可以增加）第1组48第2组510第3组47第4组47第5组尽量做，≥5尽量做，≥10第二周:和第一周情况一样选择你的训练列第一天每组之间休息60秒（如果需要还可以增加）5个以下6-10个第1组49第2组611第3组48第4组4第5组尽量做，≥6尽量做，≥11第二天每组之间休息90秒（如果需要还可以增加）第1组510第2组612第3组4911-20个101277尽量做，≥9101288尽量做，≥12111599尽量做，≥1311-20个14141010尽量做，≥15141612第4组49第5组尽量做，≥7尽量做，≥13第三天。