健身必备之俯卧撑+弹跳计划
弹跳力训练方案
弹跳力训练方案弹跳力是指人体在垂直方向上的跳跃高度或跳跃力量。
在许多运动项目中，弹跳力是关键的技能之一。
无论是篮球、排球还是田径项目，拥有良好的弹跳力都能够提升运动员的表现。
为了帮助运动员提高弹跳力，下面将介绍一套科学有效的弹跳力训练方案。
一、热身阶段在进行弹跳力训练之前，热身是非常重要的。
热身可以帮助身体适应运动的需求，预防运动损伤。
下面是一些针对弹跳力训练的热身动作：1. 快速慢跑：在场地上进行5-10分钟的慢跑，逐渐加快速度，使身体适应运动状态。
2. 动态拉伸：进行一系列的动态拉伸动作，如膝盖抬高、臂部摆动等，以增加肌肉的灵活性。
3. 短跑加速：进行几组10-20米的短跑加速动作，以激活神经系统和肌肉。
二、力量训练力量训练是提高弹跳力的重要环节。
通过增强肌肉力量和爆发力，可以达到更高的垂直跳跃高度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 腿部训练：腿部肌肉是弹跳力的关键部位。
可以进行深蹲、腿举、跳箱等训练动作，以增加腿部肌肉的力量和耐力。
2. 核心训练：通过核心训练可以提高身体的稳定性和平衡力。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等核心训练动作。
3. 上体训练：上体肌肉的力量也会对弹跳力产生影响。
可以进行引体向上、俯卧撑等上体训练动作。
三、灵敏度训练灵敏度训练可以提高身体的反应速度和敏捷性，从而增强弹跳力。
以下是几种常见的灵敏度训练方法：1. 箱跳训练：选择不同高度的箱子，进行跳箱训练，以提高腿部爆发力和反应速度。
2. 球类运动：进行篮球、乒乓球、网球等球类运动，可以锻炼眼手协调能力和反应速度。
3. 平衡器训练：利用平衡垫、平衡球等器械，进行平衡器训练，可以提高身体的平衡和协调能力。
四、柔韧度训练柔韧度对于弹跳力的发挥也非常关键。
通过柔韧度训练，可以提高肌肉的伸展性和关节的活动范围。
以下是几种常见的柔韧度训练方法：1. 静态拉伸：进行各种静态拉伸动作，如腿部拉伸、臂部拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。
2. 动态拉伸：进行各种动态拉伸动作，如踢腿、摆臂等，以增加肌肉爆发时的拉伸能力。
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑锻炼计划
俯卧撑锻炼计划俯卧撑是一种非常有效的上肢肌肉锻炼方式，可以帮助增强胸部、肩部、手臂和核心肌肉。
无论你是初学者还是有一定锻炼基础的人，都可以通过俯卧撑来提高身体的力量和耐力。
下面将为大家介绍一个俯卧撑的锻炼计划，帮助大家系统地进行俯卧撑训练，达到更好的效果。
第一阶段，初学者。
在初学阶段，最重要的是掌握正确的俯卧撑姿势和技巧。
切忌贪多，要以正确的动作为主，每天进行适量的练习即可。
1. 热身，先做一些简单的热身运动，如跑步、跳绳等，让身体充分活动起来。
2. 基础动作，先从墙俯卧撑开始，站在墙壁距离大约一臂长，双手撑在墙上，保持身体挺直，然后弯曲手臂，慢慢靠近墙壁，再推开。
重复10-15次。
3. 休息，每组动作之间要有充分的休息，让肌肉得到恢复。
4. 逐渐增加，随着身体逐渐适应，可以逐渐增加俯卧撑的次数和组数，但要注意保持正确的姿势和动作。
第二阶段，进阶训练。
一旦掌握了基本的俯卧撑技巧，就可以逐渐增加难度，提高训练效果。
1. 标准俯卧撑，双手与肩同宽，身体挺直，下蹲至胸部触碰地面，然后用力推起。
重复15-20次。
2. 俯卧撑变种，可以尝试窄距俯卧撑（双手靠拢）、宽距俯卧撑（双手打开）、单手俯卧撑等不同的变种动作，来刺激不同的肌肉。
3. 增加负重，可以在背上放置一些重物，如书包或哑铃，增加俯卧撑的难度和强度。
第三阶段，高级训练。
当你已经能够轻松完成20次以上的标准俯卧撑时，可以考虑进行更高级的俯卧撑训练。
1. 弹跳俯卧撑，在起始姿势下，用力推起时，用力腾空，然后再迅速落地做下一次俯卧撑。
2. 单臂俯卧撑，将一只手放在背后或胸前，只用一只手进行俯卧撑训练，可以更好地锻炼单侧肌肉。
3. 俯卧撑组合动作，将俯卧撑与引体向上、仰卧起坐等其他动作结合起来，进行更全面的肌肉训练。
总结：通过以上的俯卧撑锻炼计划，相信大家可以逐步提高俯卧撑的数量和质量，增强上肢肌肉的力量和耐力。
但在进行俯卧撑训练时，一定要注意保持正确的姿势，避免受伤。
美国弹跳训练计划
美国弹跳训练计划美国弹跳训练计划是一种专门针对提高运动员弹跳能力的训练方法，它旨在通过科学的训练和技术指导，帮助运动员在比赛中表现更加出色。
弹跳能力在篮球、排球、田径等运动项目中都扮演着非常重要的角色，因此训练弹跳能力对于运动员来说至关重要。
下面将介绍一些美国弹跳训练计划的基本内容和训练方法。
首先，美国弹跳训练计划注重基础训练。
弹跳能力的提高离不开良好的身体素质和基本功训练。
在训练初期，运动员需要进行一些基础训练，包括腿部肌肉力量的增强、核心稳定性的提高以及柔韧性的训练。
只有在这些基础方面打好基础，才能为后续的弹跳训练打下坚实的基础。
其次，美国弹跳训练计划强调技术指导。
在进行弹跳训练时，正确的技术动作是非常重要的。
训练教练需要对运动员进行详细的技术指导，帮助他们掌握正确的起跳姿势、空中动作以及着地动作。
只有掌握了正确的技术动作，才能确保运动员在比赛中既能发挥出最大的弹跳能力，又能避免受伤。
此外，美国弹跳训练计划还注重全面训练。
弹跳能力的提高不仅仅是腿部肌肉力量的提高，还需要全身协调性的训练。
在训练过程中，需要结合一些全身性的训练动作，如深蹲、硬拉、俯卧撑等，来提高全身肌肉的协调性和爆发力，从而全面提高运动员的弹跳能力。
最后，美国弹跳训练计划强调科学训练。
在进行弹跳训练时，需要根据运动员的实际情况，制定科学合理的训练计划。
训练计划应该包括训练内容、训练强度、训练频率等方面的安排，同时还需要根据训练效果进行及时调整。
只有通过科学的训练，才能更好地提高运动员的弹跳能力。
总之，美国弹跳训练计划是一种科学、系统的训练方法，它通过基础训练、技术指导、全面训练和科学训练，帮助运动员提高弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
希望运动员们能够认真对待弹跳训练，不断提高自己的弹跳能力，取得更好的成绩。
弹跳训练计划3篇
弹跳训练计划第一篇：弹跳训练计划的意义弹跳训练是一种非常有效的运动训练方式，其可不仅仅是加强了身体协调能力、提高了反应能力等，还能够帮助我们加快新陈代谢、增强心肺功能、改善体形等。
但是，要想在弹跳训练中取得理想的效果，就必须制定科学合理的弹跳训练计划。
一般而言，弹跳训练可以分为以下几个阶段：1.热身阶段在进行弹跳训练前，切记不要直接进行高强度的运动训练，而应该先进行热身。
热身可以减少受伤的几率，提高跳跃高度，同时增加体温，让身体做好准备，最好的热身运动是慢跑和各种伸展运动。
2.初级阶段在进行初级阶段的弹跳训练时，可以采用一些比较简单的运动方式，如蛙跳、单腿弹跳等，一般持续时间在10-15分钟左右。
此阶段训练的主要目的是增强身体的协调性和灵活性，并为接下来的训练做好准备。
3.中级阶段在进行中级阶段的弹跳训练时，可以增加一些难度适中的训练动作，如双腿交替弹跳、向上跳起后再向前伸直臂腿以更高的状态减速落下等，持续时间为20-30分钟左右。
此阶段的训练可以有效提高身体力量和反应能力，并逐渐培养出高度的弹跳技巧。
4.高级阶段在进行高级阶段的弹跳训练时，可以采用一些比较复杂的训练动作，如斜向上跳、单臂弹跳等，一般持续时间在30分钟以上。
此阶段的训练主要目的是提高跳跃能力、加强身体协调性和灵活性等。
要想让弹跳训练计划取得最好的效果，建议在训练前先对自身体质进行综合评估，并制定相应的弹跳训练计划，同时注意合理饮食、充足的休息和恰当的保护措施。
只有在科学合理的训练方式下，我们才能够在弹跳训练中得到最佳的效果，成为更健康、更有活力的人。
第二篇：弹跳训练计划的制定制定弹跳训练计划，需要根据个人身体状况以及训练目的进行，具体包括以下几个步骤：1.个人身体状况评估针对自己的身体状况进行评估，了解自己的弹跳技能、身体素质和过去的运动经历等，判断自己适合进行什么样的弹跳训练，并选择相应的训练计划。
2.训练目的的设定根据自己的运动目标来设定训练目的，比如弹跳能力的提高、身体协调能力的增强、全身肌肉的锻炼等，根据目的的不同，训练计划会有所不同。
俯卧撑训练计划范文
俯卧撑训练计划范文俯卧撑是一种常见的训练方式，对于锻炼上肢力量和核心稳定性非常有效。
无论是新手还是有经验的运动员，都可以通过设立一个有效的俯卧撑训练计划来提高自己的力量和耐力。
下面是一个针对不同水平的俯卧撑训练计划。
新手级别：对于新手而言，建议从较低的水平开始，逐步增加难度。
以下是一个适合新手的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成3组俯卧撑，每组5次第2周：每天完成3组俯卧撑，每组8次第3周：每天完成3组俯卧撑，每组10次第4周：每天完成3组俯卧撑，每组12次中级级别：一旦你完成了新手级别的训练，可以逐步提高难度。
以下是一个适合中级水平的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成4组俯卧撑，每组12次第2周：每天完成4组俯卧撑，每组15次第3周：每天完成4组俯卧撑，每组18次第4周：每天完成4组俯卧撑，每组20次高级级别：对于有经验的运动员，可以尝试更高难度的俯卧撑训练。
以下是一个适合高级级别的训练计划：第1周：每天完成5组俯卧撑，每组20次第2周：每天完成5组俯卧撑，每组25次第3周：每天完成5组俯卧撑，每组30次第4周：每天完成5组俯卧撑，每组35次额外的挑战：除了逐步增加俯卧撑的数量，你还可以尝试在训练中增加一些挑战来提高自己的力量和耐力。
以下是一些额外的俯卧撑挑战：1.半俯卧撑：将手放在一个高点，如桌子或墙壁上，以进行半俯卧撑。
2.单臂俯卧撑：将一只手放在背后，只用一只手进行俯卧撑。
3.平板俯卧撑：将双手放在一个平板上，保持身体平衡进行俯卧撑。
4.爬墙俯卧撑：将双脚放在墙上，双手进行俯卧撑。
5.快速俯卧撑：尽可能快地完成一组俯卧撑，然后休息几秒钟，再进行下一组。
总结：一个有效的俯卧撑训练计划可以帮助你提高上肢力量和核心稳定性。
根据自己的水平，可以选择适应的训练计划，并逐步增加难度。
此外，你还可以尝试一些额外的俯卧撑挑战来提高自己的能力。
记住，保持耐心和恒心，坚持训练会带来明显的结果。
健身房练弹跳计划
健身房练弹跳计划：弹跳健身房计划弹跳力最有效训练法健身房怎么锻炼弹跳力健身房弹跳力训练计划篇一：健身房高阶训练计划健身房高阶训练计划（适合男性或有健身房训练经验的女性）该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
每周5天版：（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）计划写作格式：动作名：组数×次数DAY1：腿部、前臂、腹部腿部训练方案1：伸膝优先腿屈伸：4×12杠铃深蹲：4×12腿举：4×力竭腿弯举：4×力竭腿部训练方案2：伸髋优先腿弯举：4×12罗马尼亚硬拉：4×12（轻微屈腿的硬拉）腿屈伸：4×力竭负重臀桥：4×力竭前臂:杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY2：背部、小腿、腹部背部训练方案1：上背优先助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止坐姿下拉：4×力竭坐姿划船：4×力竭蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭背部训练方案1：下背优先罗马尼亚硬拉：4×12坐姿下拉：4×力竭坐姿划船：4×力竭山羊挺身：4×力竭飞雁式：15次小腿：直腿提踵：做到小腿力竭灼烧坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY3：胸部、前臂胸部训练方案1：上胸优先上斜杠铃卧推：4×12（史密斯，自由架均可）平板杠铃卧推：4×12哑铃平板卧推：4×力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭胸部训练方案2：下胸优先助力双杠臂屈伸：4×力竭（没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推）平板杠铃卧推：4×力竭平板哑铃卧推：4×力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭前臂:杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧DAY4：肩部、小腿、腹部史密斯机杠铃推举：4×12哑铃推举：2×力竭杠铃提拉（也叫直立划船）：4×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息！这个训练很痛苦！坚持住！15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！俯身哑铃飞鸟：2×力竭腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY5：手臂、腹部手臂训练方案1：二头优先超级组XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组！杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭绳索弯举→绳索下压：4×力竭（绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧）手臂训练方案2：三头优先超级组杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12长凳臂屈伸→杠铃弯举：4×12俯身臂屈伸：4×力竭绳索下压：4×力竭腹部：每周3天版：计划写作格式：动作名：组数×次数DAY1：腿部、肩部、腹部方案1:杠铃深蹲：3×12腿屈伸:3×12哑铃推举：3×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）方案2:罗马尼亚硬拉：3×12腿弯举:3×12直立划船：3×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY2：背部、二头、小腿、腹部方案1:助力引体向上：做够50个为止坐姿划船：3×12杠铃弯举：3×12单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧方案2:坐姿划船：3×12杠铃弯举：3×12单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧山羊挺身2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY3：胸部、三头、腹部方案1:上斜杠铃卧推：3×12哑铃平板卧推：3×12长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）方案2:双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12哑铃平板卧推：3×12长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）篇二：美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
练习弹跳力的方法
练习弹跳力的方法。
之前提到过练习弹跳力的方法，很多朋友很感兴趣，我本来计划是在投篮文章写完之后才写这个文章，不过很多朋友都想知道细节怕自己练的方法不对，我还是提前写这个了。
前面提到过，我是依靠这个方法把弹跳力练到原地净弹跳一米以上的，15岁就可以灌篮了，身高只有178-180，遗憾的是臂展很普通，原地举臂高度只有2米25，所以摸高的高度也只是到了3米25。
这里所说的原地高度是指向前跨出一步以后双腿垂直起跳所达到的高度。
高中时期高中接力的瞬间，底线附近起跳的。
使用这个方法最大的好处就是这个方法是很适合篮球的，它最主要可以练出来的是垂直弹跳能力，还有启动的爆发力，对于助跑跳稍弱，当然这也许只是我自己的原因，我的助跑跳只有3米15而已。
这个方法对所有人都会有所帮助，不过根据年龄和体制的关系效果有所不同，不过都有提高是肯定的。
我身边的几个朋友也用了这个方法提高了弹跳，无一例外的都是原地弹跳力增强了很多，当然助跑的弹跳也是增加了的。
在我腿断之前也就是19岁以前，认识的人都叫我“篮圈上打篮球的人”，我也受到了他们所谓的高待遇，在跳起以后被抱下来以阻止投篮的这种犯规，说是跳起来就太无奈了。
这个方式我之前只听说过那个原地摸高3米35以上的家伙得到这种待遇。
很多人说，打篮球是要靠天赋的。
我不赞同这句话，为啥？我在小学的时候，50米跑总是不及格，被同学嘲笑，在11岁之前我是很少运动的，只是经常呆在家里画画，在接触篮球之前的体型也是溜肩膀，浑身赘肉的那种。
我最初打篮球也就是想增强一下体质以免被同学笑话，在这个时候我跳起以后离篮板还有30公分左右的距离。
最初打篮球身边的人都说，没有天赋的，体质不好，不能打球的。
我也没有辩驳过，反正就是踏踏实实练习呗。
在这个时候我父亲的一个在部队的朋友恰好告诉了我这个练习弹跳力的方法，他说部队里面都是这么练习弹跳的，我很相信这个说法，就开始坚持练习了，这一坚持，就4年没有间断过。
我去找了两块砖头，每天坚持练习到腿部肌肉酸疼不能坚持为止。
增加弹跳的技术方法
弹跳跟腱对于弹跳的意义：这里我们首先要明白一个概念，即跟腱与弹跳的关系同大腿与核心肌肉的关系不一样。
大腿与核心肌肉是相互决定的，核心肌肉群强大，自然而然大腿也必须要强大，因为如果你核心肌肉群强大，大腿薄弱的话，根本无法支撑强大的躯干，因为大腿的好坏直接决定着对于膝盖的包裹和保护。
同样，大腿的强大必然核心肌肉也强大，因为要想练出好的大腿，必须要有充分的核心力量，否则全蹲，硬拉这种根本无法有高水平。
但是跟腱与弹跳则无这种关系，弹跳好，跟腱肯定好，因为你要跳得高必须跟腱足够强大和粗壮。
但是跟腱好，弹跳却未必好，这点就是我们下面要介绍的：其实跟腱与弹跳有关这个概念我不知道是什么时候引进或者产生的，从我刚接触篮球开始我就知道有这么一个概念，所以我每天都去提踵，但是一直提到我在法国被球队选中我的弹跳也没有什么质的变化，或者说比别人强多少。
反而是在球队训练时，基本不用提踵的方法去训练，弹跳反而得到了非常大的提升。
由此我就想，为什么不练它反而更好？它与弹跳间到底有什么联系？下面我们分析下弹跳的过程：众所周知，人体弹跳发力的根本来源是大腿肌肉，这点是毋庸置疑的。
所以如果你想跳的高第一步要满足的必定是大腿肌肉要具备一定水平；其次，大腿发力时，力量指向是向下的，通过跟腱传递到脚踝和脚面，如果踝关节和跟腱的粗壮度不够，那么无法承受大腿的发力，自然会卸去一部分力量，导致反馈到地面的力量减少。
所以凡是弹跳好的人，一般踝关节也比较粗壮；接着由于反作用力，力量往上传递到臀部，带动身体离开地面，所以臀部好坏也是决定一个*河蟹*跳的关键；最后通过摆臂，伸展手臂等动作带动上半身极限延展，完成最大摸高。
由此看来，在弹跳中，跟腱起的主要是传递的作用，弹跳的真正高低与大腿，臀部，踝关节有着密不可分的联系。
因此我们无法说跟腱好，弹跳就一定好。
用心的朋友可能会就此发现一个问题，跟腱既然起传递作用，那么跟腱的好坏是否对弹跳速度有着影响呢？答案是肯定的，跟腱越强，或者说小腿肌肉越强，那么你的力的传递速度自然越快，相应的你的跑动，弹跳的速度都会很快。
合理的俯卧撑锻炼计划 俯卧撑的锻炼方法
合理的俯卧撑锻炼计划俯卧撑的锻炼方法
合理的俯卧撑锻炼计划可以根据个人的体能和目标来制定，以下是一个适用于初学者和中级水平的俯卧撑锻炼计划：
1. 热身：在开始俯卧撑训练之前，先进行热身活动，如跑步或做其他动态拉伸。
2. 基础训练：进行标准俯卧撑的训练，注意正确的姿势和动作。
初始时可以选择在膝盖撑，然后逐渐过渡到手腕、肩膀和脚尖都着地的标准俯卧撑。
3. 训练次数和组数：初学者可以每次进行3到5组，每组5到10个俯卧撑。
中级水平可以逐渐增加组数和每组的俯卧撑个数。
4. 休息时间：每组俯卧撑之间休息1到2分钟，以使肌肉得到充分的恢复。
5. 每周训练频率：初学者可以选择每周进行2到3次俯卧撑训练，留出足够的时间给肌肉恢复。
中级水平可以每周进行3到4次训练。
6. 逐渐增加难度：一旦感觉到完成每组俯卧撑都变得容易，可以逐渐增加难度。
可以通过增加俯卧撑的个数、使用俯卧撑杠或铃铛等工具，或尝试其他变体如倒立俯卧撑等。
7. 拓展锻炼：除了标准俯卧撑外，可以尝试其他俯卧撑变体来锻炼不同的肌肉群，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、偏重俯卧撑等。
记得在锻炼过程中保持良好的呼吸和体态，避免过度使用肩膀和腕部。
此外，适当配合其他力量训练和有氧训练可以更好地提升整体体能和力量水平。
弹跳训练计划
弹跳训练计划弹跳是篮球运动中非常重要的技能之一。
在比赛中，拥有出色的弹跳能力可以帮助球员在争夺篮板球、抢断球和得分时占据优势。
因此，训练弹跳能力是每一位篮球运动员必不可少的任务。
下面，我们将介绍一个弹跳训练计划，帮助你提高弹跳能力，成为更出色的篮球运动员。
第一周周一：在第一周的第一天，我们将进行一些基础的弹跳练习。
首先，进行10分钟的热身运动，包括慢跑、动态伸展和腿部活动。
接下来，进行以下练习：1. 跳跃练习：进行10组，每组10个跳跃。
跳跃时，尽可能高地跳起来，保持姿势稳定，双脚着地时尽量轻缓。
2. 单腿跳跃：进行10组，每组10个跳跃。
跳跃时，用一只脚着地，尽可能高地跳起来，保持姿势稳定，双脚着地时尽量轻缓。
完成10组后，换另一只脚继续进行。
3. 深蹲跳跃：进行10组，每组10个跳跃。
跳跃时，先进行深蹲，然后尽可能高地跳起来，保持姿势稳定，双脚着地时尽量轻缓。
周二：在第二天，我们将进行一些力量训练。
同样进行10分钟的热身运动后，进行以下练习：1. 跳箱：进行10组，每组5个跳箱。
选择一个合适高度的跳箱，跳上去后尽可能快地跳下来，着地时尽量轻缓。
2. 深蹲：进行4组，每组12个深蹲。
在深蹲时，保持膝盖与脚尖平行，大腿与地面平行。
3. 俯卧撑：进行4组，每组10个俯卧撑。
在进行俯卧撑时，保持背部和腰部挺直，臀部不要下沉。
周三：在第三天，我们将进行一些爆发力训练。
同样进行10分钟的热身运动后，进行以下练习：1. 短跑：进行10组，每组50米。
在进行短跑时，尽可能快地奔跑，保持身体稳定。
2. 跳绳：进行10组，每组30秒。
在进行跳绳时，尽可能快地跳跃，保持身体稳定。
3. 高抬腿：进行4组，每组10个高抬腿。
在进行高抬腿时，尽可能高地抬腿，保持身体稳定。
周四：在第四天，我们将进行一些柔韧性训练。
同样进行10分钟的热身运动后，进行以下练习：1. 拉伸：进行10组，每组10秒。
在进行拉伸时，保持身体放松，尽可能拉伸到最大限度。
俯卧撑训练计划表
俯卧撑训练计划表篇一：俯卧撑练习计划俯卧撑的正确做法与六周100计划俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。
这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法a双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处俯卧撑的好处1、发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
俯卧撑的好处2、可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
手臂徒手锻炼计划方案
手臂徒手锻炼计划方案手臂是身体中最容易被忽视的部位之一，但是一个强壮有力的手臂对于拥有健康的身体和出色的体能水平非常重要。
下面是一个针对手臂的徒手锻炼计划方案。
1. 俯卧撑（Push-up）：俯卧撑是锻炼胸肌和手臂肌肉的经典动作。
开始时，你可以选择做10到15个俯卧撑。
随着时间的推移，逐渐增加每组的次数，直到可以做30个或更多的俯卧撑。
保持正确的姿势，手臂与肩膀保持一致，身体与地面平行。
2. 深蹲助推（Squats）：深蹲助推可以锻炼胸肌、背部、手臂和腹肌。
双手放在胸前，下蹲至大腿与地面平行，然后迅速起身并将双手推至头顶。
每次做10到15个深蹲助推，随着逐渐增加每组的次数。
3. 仰卧臂屈伸（Tricep Dips）：仰卧臂屈伸可以有效地锻炼三头肌。
找到一个平稳的椅子或凳子，背朝向椅子，双手放在椅子上。
弯曲手臂，直到肘关节弯曲约90度，然后再伸直手臂回到起始位置。
每次做10到15个仰卧臂屈伸，随着逐渐增加每组的次数。
4. 拳击动作（Punching Exercise）：站立或踏上一个稳定的台子，做模拟拳击的动作。
交替抬起臂膀，像打击一个无形的拳击袋一样。
保持动作流畅和有力，每次做30到60秒，逐渐增加时间和动作的强度。
5. 弹跳俯卧撑（Clap Push-up）：弹跳俯卧撑可以增加手臂和胸部的力量。
在俯卧撑的过程中，迅速推起身体，用力拍打双手，再迅速着地。
开始时，你可以选择做5到10个弹跳俯卧撑。
随着逐渐增加每组的次数，直到可以做15个或更多的弹跳俯卧撑。
这个手臂徒手锻炼计划可以每周至少进行三次，每次锻炼的时间在30分钟左右。
为了达到最佳效果，建议在每个动作之间休息一分钟，以确保肌肉有足够的恢复时间。
记得要先热身和拉伸，以减少受伤的风险。
与此同时，还应注意饮食和休息，以促进肌肉的生长和恢复。
通过坚持这个手臂徒手锻炼计划，你将可以增强手臂的力量和稳定性，提高肌肉的耐力和爆发力，使手臂看起来更加健美有力。
胸大肌50种锻炼方法
胸大肌50种锻炼方法胸大肌（pectoralis major）是人体胸肌群中最重要的一个肌肉，也是无数男性健身爱好者梦寐以求的部分之一、拥有强壮发达的胸大肌不仅有助于提升身体的美观度，还能增加上肢力量和爆发力。
下面将介绍50种锻炼胸大肌的方法，帮助你有效训练胸肌，塑造理想的上身。
1.杠铃卧推：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再慢慢放下。
2.哑铃卧推：与杠铃卧推类似，只是使用哑铃代替杠铃。
3.平板哑铃飞鸟：躺在平板卧推器上，双手举起两只哑铃，腕关节稍微内旋，将哑铃向两侧展开，感受胸大肌的收缩。
4.斜板哑铃飞鸟：与平板哑铃飞鸟类似，只是将卧推器调整为斜板。
5.双杠臂屈伸：站在双杠之间，双手握住杠子，弯曲手臂，然后伸直手臂。
6.俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，下蹲踏出一脚，身体下沉直至胸部离地，然后用力推起身体。
7.平板杠铃夹胸：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。
8.哑铃夹胸：与平板杠铃夹胸类似，只是使用哑铃代替杠铃。
9.健身球俯卧撑：将双手放在健身球上，做侧面俯卧撑，锻炼胸肌更有挑战。
10.健身球蝴蝶：双膝跪地，手臂伸直握住健身球，将球推向前方，直到胸部贴近球面。
11.反向俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，身体向后倾斜，然后用力推起身体。
12.弹跳俯卧撑：站立撑姿势，在下蹲时将自己推起并离地。
13.健身球平板哑铃夹胸：躺在健身球上，双手举起两只哑铃，然后将两只哑铃夹起。
14.推胸腕器训练：使用推胸腕器进行不同角度的推胸训练，增加训练的多样性。
15.吊环俯卧撑：双手握住吊环，在空中完成俯卧撑动作。
16.杠铃上斜推举：站立时，将杠铃从腿部向上推起直至屈肘。
17.杠铃扑克推举：将杠铃放在身后，反手握住杠铃，然后将其向上推起。
18.斜板杠铃夹胸：躺在斜板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。
19.哑铃侧平举：双手持哑铃，肩膀放松，然后侧平举哑铃至水平位置。
拳击爆发力的训练方法-概述说明以及解释
拳击爆发力的训练方法-概述说明以及解释1.引言1.1 概述拳击作为一项高强度的格斗运动，要想在比赛中取得优势，拳击选手的爆发力是至关重要的。
爆发力的训练可以帮助选手在短时间内迅速释放出强大而快速的力量，从而给对手造成严重的打击。
本文将介绍几种有效的拳击爆发力训练方法，以帮助拳击爱好者提高自身的技术水平和竞争能力。
在正文部分中，我们将分别介绍三种训练方法。
首先是身体力量训练，包括器械训练和核心肌群训练，以增强拳击选手的肌肉力量。
其次是技巧训练，通过练习拳击技巧和灵活性的训练来提高选手的技术水平。
最后是爆发力训练和快速反应训练，主要通过爆发力训练和反应速度的提高来增强选手的攻击能力和灵敏度。
在结论部分，我们将总结这些训练方法的重要性和应用。
这些训练方法不仅可以帮助拳击选手在比赛中取得优势，还可以提高身体素质和促进健康。
最后，我们将给出一些建议，包括合理安排训练计划和持之以恒进行训练的重要性，以及展望未来拳击训练方法的发展方向。
通过本文的阐述，读者将了解到拳击爆发力训练的重要性和方法。
我们相信，只要坚持训练并正确运用这些方法，拳击爱好者们肯定能够在拳击领域中取得更好的成绩。
1.2 文章结构文章结构部分的内容可以如下所示：文章结构：本文将介绍拳击爆发力的训练方法。
文章主要分为引言、正文和结论三个部分。
引言部分包括概述、文章结构和目的三部分。
首先，我们将简要概述拳击爆发力的重要性及其在拳击运动中的应用。
其次，我们将介绍本文的文章结构，以帮助读者了解本文的组织框架。
最后，我们将阐述本文的目的，即为读者提供一些关于拳击爆发力训练方法的指导。
正文部分是本文的核心内容，包括训练方法一、训练方法二和训练方法三三个章节。
训练方法一主要介绍身体力量训练和技巧训练两个方面，帮助拳击爱好者提高爆发力。
训练方法二涵盖爆发力训练和快速反应训练，这些训练方法将使拳击者的反应速度和爆发力得到极大提升。
训练方法三包括速度和灵活性训练以及耐力和持久力训练，这些训练方法能帮助拳击者提高身体素质和延长持久战斗能力。
美国弹跳力训练计划
美国弹跳力训练计划美国篮球运动一直以来都是世界篮球运动的领军者，其中弹跳力是篮球运动员必备的基本素质之一。
弹跳力训练计划是提高篮球运动员弹跳能力的重要手段之一，下面我们将介绍一套美国弹跳力训练计划，希望对广大篮球爱好者有所帮助。
首先，弹跳力训练计划的核心是腿部肌肉的力量和爆发力。
要提高弹跳力，必须加强腿部肌肉的训练。
深蹲是提高腿部肌肉力量的最有效训练方法之一，可以通过增加负重和次数来逐渐提高训练强度。
此外，腿部肌肉的爆发力也是决定弹跳力的重要因素，篮球运动员可以通过跳箱训练、踢腿训练等方式来提高腿部肌肉的爆发力。
其次，核心肌群的训练也是弹跳力训练计划的重要组成部分。
核心肌群的稳定性和力量对于弹跳动作的完成至关重要。
仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等训练可以有效地加强核心肌群的力量和稳定性，从而提高弹跳时身体的控制能力。
另外，柔韧性训练也是弹跳力训练计划中不可或缺的一部分。
良好的柔韧性可以帮助篮球运动员更好地完成弹跳动作，减少运动损伤的发生。
拉伸训练、瑜伽等柔韧性训练方式可以帮助提高身体的柔韧性，增加弹跳动作的幅度和稳定性。
最后，要注意合理的休息和营养补充。
弹跳力训练是一项高强度的训练，需要足够的休息来恢复肌肉和提高训练效果。
此外，合理的营养补充也是提高弹跳力的重要因素，蛋白质、碳水化合物等营养成分的摄入可以帮助肌肉更好地恢复和生长。
综上所述，美国弹跳力训练计划包括腿部肌肉力量和爆发力训练、核心肌群训练、柔韧性训练以及合理的休息和营养补充。
通过科学地进行弹跳力训练，篮球运动员可以提高自己的弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
希望广大篮球爱好者能够根据自己的实际情况，制定合适的弹跳力训练计划，不断提高自己的弹跳能力。
俯卧撑开合跳动作的要点
俯卧撑开合跳动作的要点俯卧撑开合跳是一种常见的身体锻炼动作，可以有效地训练上半身的力量和耐力。
它不仅可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌等肌肉群，还可以增强核心稳定性和协调能力。
在进行俯卧撑开合跳时，正确的动作要点非常关键，以确保你能够获得最大的锻炼效果并最大程度减少受伤的风险。
下面我们来详细探讨俯卧撑开合跳动作的要点：1. 姿势准备：开始时，趴在地上，双脚并拢、脚尖着地，双手与肩膀平行，略宽于肩膀，手掌放平并贴地，手指稍微外展。
保持身体笔直，核心稳定。
2. 屈臂下压：屈臂是俯卧撑开合跳的起始动作，通过屈臂下压，胸部逐渐接近地面。
在下压的过程中，保持身体的笔直和核心的稳定性。
在下压的最低点，使胸部轻轻触地，并保持短暂停顿。
3. 爆发力推起：屈臂下压到最低点后，迅速用爆发力将身体推起。
下肢用力将双脚离开地面，向上弹跳。
在推起的过程中，上肢肌肉群，尤其是胸肌和肱三头肌，需要发力，以完成上身的推起。
4. 开合跳：在身体上推起的双脚也需要向两侧开合跳跃，使双脚离开地面并往外张开。
这个开合跳的动作可以更好地锻炼核心稳定性和协调能力，增加身体的灵活性。
5. 平稳着地：在完成开合跳后，身体需要平稳地着地，并控制下压完成第二次屈臂。
在着地时，要保持身体的平衡和稳定，以减少受伤的风险。
总结回顾：俯卧撑开合跳是一种高难度的锻炼动作，需要对自身的力量、稳定性和协调能力有一定的要求。
在进行俯卧撑开合跳时，我们需要注意以下几个要点：正确的姿势准备，保持身体笔直和核心稳定；屈臂下压要缓慢控制，胸部轻触地面并保持短暂停顿；用爆发力推起身体，同时开合跳跃；平稳着地，并控制下压完成第二次屈臂。
个人观点：俯卧撑开合跳作为一种综合性的锻炼动作，可以有效地提升身体上半身力量和耐力。
它结合了俯卧撑和跳跃动作，对多个肌肉群和身体功能进行了综合训练。
在练习过程中，我个人认为姿势的正确性、动作的控制力和爆发力的发挥是非常重要的。
通过不断的练习和适当的挑战，逐渐提高动作的难度和复杂度，可以获得更好的锻炼效果。
上班健身方案
上班健身方案对于上班族来说，长时间坐在办公椅上容易导致身体僵硬、腰酸背痛等问题。
为了保持良好的身体状况，健身是非常必要的。
但是上班时间长、工作繁忙的压力也使得大家很难有时间去健身房。
为此，我们可以通过以下的上班健身方案，来帮助大家在忙碌的工作之余，更好的保持身体的健康。
基础训练俯卧撑俯卧撑是一种适合上班族的健身动作，它不需要额外的器材，只需要在办公室地上就可以完成。
每天早上起床或者中午休息的时候可以进行一组俯卧撑。
大家可以先从最基础的10次开始，然后逐渐增加次数，直至达到自己的最好表现。
登山式仰卧起坐仰卧起坐是最常见的腹肌训练方式，在上班时间可以尝试一下，进行一组或几组登山式仰卧起坐。
该动作可以充分锻炼腹肌，同时对腰背也有很好的锻炼效果。
静蹲在办公室里，大家可以利用一些放置在角落的物品，完成一组静蹲。
如此可以使大腿和臀部得到锻炼。
可以通过做多少组或时间来掌握自己的运动量。
快速训练快速步行在下班时间，大家可以选择步行回家来完成快速训练。
加速步速，竞走或慢跑都可以达到快速训练的效果。
另外，在上班过程中，大家可以抽出时间晚上步行或骑自行车。
每周可根据个人时间安排2-3次。
动态训练俯卧撑动态俯卧撑比传统的基础俯卧撑更需要控制身体的平衡，增加了难度，能更好的刺激胸肌和核心肌群。
它需要将上半身和下半身同时离地，每组可做8-10个。
瞪眼式仰卧起坐瞪眼式仰卧起坐也是一种难度较大的腹肌训练方式。
它非常适合上班族进行室内训练。
每组可尝试做10-12个。
弹跳式静蹲弹跳式静蹲可以改善腿部 muscle endurance，同时对心肺功能的提升也有效果。
每组可以尝试做10次，休息1分钟后重复做3组。
总结：对于上班族而言，健康的身体是非常重要的。
相应的健身方法可以帮助大家改善身体状况，增加身体的活力。
上面给出的方案都是不需要额外装备，可以在家里或者办公室完成的训练方式，大家可以根据自己的情况选择合适的项目进行训练。
当然，在训练过程中一定要保持注意力，避免受到意外伤害。
cft健身训练计划
cft健身训练计划
一、弹跳力：
立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：
20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等。
三、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：
俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：
穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：
30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、
加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：
初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
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俯卧撑超级计划初步测试在你决定投入并开始百个俯卧撑项目前，你应该获取一些医学信息，从你们的医生那里听取一些建议，并开始俯卧撑测试。
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始，并如何计划你们的俯卧撑训练程序。
俯卧撑的年龄段与等级测试表第一周完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。
10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。
例如：假设你只能做8个俯卧撑。
请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外7个俯卧撑）。
60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。
60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。
请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望地开始第二周的练习。
然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的石头急切开始第二周的训练。
如果你已经就绪，请看第二周的训练计划。
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划吧。
继续按照你第一周的表格列开始训练。
别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是非常重要的。
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。
简单地说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑。
尽可能地展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。
这次你做的俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。
请在第二周找些时间进行这个测试。
祝你好运！但别忘了，现在你已经完成了第二周的训练，现在也到了疲劳测试时间。
尽可能地多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。
记录你至此做了多少下，进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。
如果你在测试中做了21-25个，第二列是你的训练目标。
比26个还多？太优秀了！你将按列3的来做。
如果你跟不上这个计划，也请别灰心。
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑，但是这也是可以理解的。
请重复你没法跟上的那周的练习，直到你符合下一级别的要求——我保证他值得你去下工夫！你极有可能很好地完成了第三个星期的训练，请继续第四周的训练。
来，继续我们伟大工程，在百次俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。
让我们继续看看第四周有什么新花样。
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列。
在第四周最后，进行一次全力测试。
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多次标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量飚一下你的身体技能，不要过度就好。
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。
OK，又一个全力测试时间。
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽的滋味了。
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。
以你的最近测试结果为依据，你可以继续选择合适的周任务列，即时它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。
如果你能做到31到35下俯卧撑，请按列1训练。
如果你已达到36到40次，那么你可以按列2来训练。
超过40下连续俯卧撑？牛×！请按第3列。
注意：第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。
级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。
天啊，又一个全力测试的时间。
第四周是任务较难得一周，如果你已经坚持到这里，你已经越来越靠近你的目标。
如果你能完成45下连续俯卧撑，你可以轻松向第六周发起挑战。
不能做到45下？没事，你可以重复上星期的训练，准备通过再一个三天的体育锻炼。
基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即时它要求你必须再次完成第5周的训练。
如果你能做46-50下俯卧撑，按列1.如果完成51-60下，按列2.超过60下连续俯卧撑？超级牛！你将按列3.注意：训练日2和训练日3各有一附加训练量，现在我们可以升到级别9.这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻炼相当具有挑战性。
别担心，如果需要的话，你还是可以小憩一下，但是你要确保在训练前有充足的水分。
好了吗？通过6周德训练你达到目标了吗？如果你做到了：祝贺你——你应该为你的成就自豪，开始最终测验。
如果你还在第6周混，（许多人都这样），没问题，请按表重复适当的训练量。
可能额外一两天的休息会更适合你吧以下是来自互联网的一份弹跳训练计划星期一30米冲刺跑3次50米冲刺跑5次100米冲刺跑2次（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）星期二一、俯卧撑（四组）（第1组20次、5快5慢5快5慢）间隙时间30秒（第2组15次、5慢5快5慢）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）二、仰卧起坐（四组）（第1组25次、5快5慢5快5慢5快）间隙时间1分钟（第2组20次、5慢5快5慢5快）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间1分30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）三、单脚尖跳（五组）此练习内容无专门休息间隙时间，为左右脚交换，先左脚后右脚。
每20秒单脚全力跳起一次。
（第1组1分钟）30秒慢速度30秒快速度（第2组1分钟）30秒慢速度30秒快速度（第3组40秒）20秒慢速度20秒快速度（第4组30秒）15秒慢速度15秒快速度（第5组1分30秒）30秒快速度30秒慢速度30秒快速度（用最快的速度频率、脚踝发力、脚跟不着地、脚尖每次离地1CM就行。
）（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）星期三一、俯卧撑（四组）（第1组20次、5快5慢5快5慢）间隙时间30秒（第2组15次、5慢5快5慢）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）二、换腿跳（四组）（第1组30个）10快10慢10快间隙时间30秒（第2组20个）10快10慢间隙时间30秒（第3组40个）10快10慢10快10慢间隙时间1分（第4组60个）10快10慢10快10慢10快10慢（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）三、垫步开合跳（四组）（第1组30个）10快10慢10快间隙时间30秒（第2组20个）10快10慢间隙时间30秒（第3组40个）10快10慢10快10慢间隙时间1分（第4组60个）10快10慢10快10慢10快10慢（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）四、半蹲垫步跳（四组）（第1组30个）10快10慢10快间隙时间30秒（第2组20个）10快10慢间隙时间30秒（第3组40个）10快10慢10快10慢间隙时间1分（第4组60个）10快10慢10快10慢10快10慢（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）五、两头起练习（四组）（第1组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第2组10次、5慢5快）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）星期四一、反向两头起练习（四组）（第1组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第2组10次、5慢5快）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）二、仰卧起坐（四组）（第1组25次、5快5慢5快5慢5快）间隙时间1分钟（第2组20次、5慢5快5慢5快）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间1分30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）三、单脚尖跳（四组）（第1组1分钟）30秒慢速度30秒快速度左右脚交换练习（无休息时间）（第2组1分钟）30秒慢速度30秒快速度（第3组40秒）20秒慢速度20秒快速度（第4组1分30秒）30秒快速度30秒慢速度30秒快速度四、半蹲垫步跳（四组）（第1组30个）10快10慢10快间隙时间30秒（第2组20个）10快10慢间隙时间30秒（第3组40个）10快10慢10快10慢间隙时间1分（第4组60个）10快10慢10快10慢10快10慢（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）星期五、一、100米冲刺跑3次30米冲刺跑4次50米冲刺跑5次100米冲刺跑2次二、俯卧撑（四组）（第1组20次、5快5慢5快5慢）间隙时间30秒（第2组15次、5慢5快5慢）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）三、引体向上（四组）（第1组10次、5快5慢）间隙时间30秒（第2组15次、5慢5快）间隙时间30秒（第3组10次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组15次、5快5慢5快5慢）四、单脚尖跳（四组）（第1组1分钟）30秒慢速度30秒快速度左右脚交换练习（无休息时间）（第2组1分钟）30秒慢速度30秒快速度（第3组40秒）20秒慢速度20秒快速度（第4组1分30秒）30秒快速度30秒慢速度30秒快速度。