俯卧撑超级计划
俯卧撑锻炼计划
俯卧撑锻炼计划俯卧撑是一种非常有效的上肢肌肉锻炼方式，可以帮助增强胸部、肩部、手臂和核心肌肉。
无论你是初学者还是有一定锻炼基础的人，都可以通过俯卧撑来提高身体的力量和耐力。
下面将为大家介绍一个俯卧撑的锻炼计划，帮助大家系统地进行俯卧撑训练，达到更好的效果。
第一阶段，初学者。
在初学阶段，最重要的是掌握正确的俯卧撑姿势和技巧。
切忌贪多，要以正确的动作为主，每天进行适量的练习即可。
1. 热身，先做一些简单的热身运动，如跑步、跳绳等，让身体充分活动起来。
2. 基础动作，先从墙俯卧撑开始，站在墙壁距离大约一臂长，双手撑在墙上，保持身体挺直，然后弯曲手臂，慢慢靠近墙壁，再推开。
重复10-15次。
3. 休息，每组动作之间要有充分的休息，让肌肉得到恢复。
4. 逐渐增加，随着身体逐渐适应，可以逐渐增加俯卧撑的次数和组数，但要注意保持正确的姿势和动作。
第二阶段，进阶训练。
一旦掌握了基本的俯卧撑技巧，就可以逐渐增加难度，提高训练效果。
1. 标准俯卧撑，双手与肩同宽，身体挺直，下蹲至胸部触碰地面，然后用力推起。
重复15-20次。
2. 俯卧撑变种，可以尝试窄距俯卧撑（双手靠拢）、宽距俯卧撑（双手打开）、单手俯卧撑等不同的变种动作，来刺激不同的肌肉。
3. 增加负重，可以在背上放置一些重物，如书包或哑铃，增加俯卧撑的难度和强度。
第三阶段，高级训练。
当你已经能够轻松完成20次以上的标准俯卧撑时，可以考虑进行更高级的俯卧撑训练。
1. 弹跳俯卧撑，在起始姿势下，用力推起时，用力腾空，然后再迅速落地做下一次俯卧撑。
2. 单臂俯卧撑，将一只手放在背后或胸前，只用一只手进行俯卧撑训练，可以更好地锻炼单侧肌肉。
3. 俯卧撑组合动作，将俯卧撑与引体向上、仰卧起坐等其他动作结合起来，进行更全面的肌肉训练。
总结：通过以上的俯卧撑锻炼计划，相信大家可以逐步提高俯卧撑的数量和质量，增强上肢肌肉的力量和耐力。
但在进行俯卧撑训练时，一定要注意保持正确的姿势，避免受伤。
俯卧撑锻炼计划
俯卧撑锻炼计划俯卧撑是一种非常有效的全身性锻炼方式，它可以锻炼胸肌、肱三头肌、前锯肌等多个肌肉群，对于提高身体的核心稳定性和力量都有很大的帮助。
在日常生活中，我们可以通过俯卧撑来增强身体的力量和耐力，同时也可以塑造出更加健康、强壮的体魄。
因此，制定一个科学合理的俯卧撑锻炼计划对于想要通过俯卧撑来锻炼身体的人来说是非常重要的。
首先，在制定俯卧撑锻炼计划时，我们需要明确自己的锻炼目标。
是想要增强肌肉力量还是想要提高肌肉的耐力？或者是想要减肥塑身？不同的目标需要制定不同的俯卧撑锻炼计划。
比如，如果是想要增强肌肉力量，可以选择较大的重量和较少的次数进行俯卧撑锻炼；如果是想要提高肌肉耐力，可以选择较小的重量和较多的次数进行俯卧撑锻炼。
其次，在进行俯卧撑锻炼时，我们需要注意正确的姿势和动作。
俯卧撑的姿势和动作不正确会导致受伤，甚至适得其反。
正确的俯卧撑姿势是，双手与肩同宽，手指向前，身体保持一条直线，下腹部和臀部要保持收紧，下巴微微收紧，目光要看向前方。
在进行俯卧撑动作时，要保持动作的标准和稳定，下降和上升的速度要均匀，力量要均匀分配到胸肌和肱三头肌上，避免使用惯性或者弹力来完成动作。
最后，我们需要合理安排俯卧撑锻炼的次数和频率。
一般来说，每周进行3-4次俯卧撑锻炼是比较合适的。
在每次锻炼中，可以根据自己的身体状况和锻炼目标来确定俯卧撑的次数和组数。
一般来说，每组俯卧撑的次数可以在10-20次之间，根据自己的身体状况和锻炼目标来确定。
同时，每组俯卧撑之间需要适当的休息时间，一般来说可以在30-60秒之间，让肌肉有足够的时间来恢复和休息。
综上所述，制定一个科学合理的俯卧撑锻炼计划对于想要通过俯卧撑来锻炼身体的人来说是非常重要的。
通过明确锻炼目标、注意正确的姿势和动作、合理安排锻炼的次数和频率，我们可以更好地利用俯卧撑来锻炼身体，提高身体的力量和耐力，塑造出更加健康、强壮的体魄。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定一个适合自己的俯卧撑锻炼计划，坚持锻炼，享受健康的生活！。
网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划
网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划展开全文6周让你做到100个俯卧撑的计划（1/9部分-初始测试）Posted by 吴若童 | Filed under 健康 & 运动下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑。
现在开始强健体格，我一周一周的发，看看能不能坚持发完。
——要做的人留言登记你认为“你”不可能实现？你当然可能！只不过你得有一个很好的计划，加上严格的纪律，以及每周30分钟的空余时间。
当前也有人可以至少做50个连续俯卧撑，但你绝对是少数！大多数人做20个都费劲，许多人连10个都做不了！但是，无论你现在是什么情况，只要按这个计划，100个俯卧撑很快就可以实现！初始测试在你开始这100个俯卧撑计划前，你要：确保自己是健康的人（该看医生的看医生，要是还生着病就好好养病）进行一个基本测试。
这个测试能反映你的级别，以确定你进行哪一组训练计划。
100个俯卧撑之路——初始测试年龄 < 40 岁 40 - 55 岁 > 55 岁等级俯卧撑数量1 0 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 103 15 - 29 13 - 24 11 - 194 30 - 49 25 - 44 20 - 345 50 - 99 45 - 74 35 - 646 100 - 150 75 - 124 65 - 997 150 以上 125 以上 100 以上这个测试，你只要做“标准”的俯卧撑就行。
不要投机取巧，不要骗自己。
你有最大的收获，你就必须诚实。
按标准的来，我现在就算第2组的了。
只要你一身汗的趴在地上起不来了，或是胳膊无力的支撑了，你把你的数量记下来（记在脑子里也行）。
在开始“第一周计划”时你要熟悉这个计划，并花几天时间从测试中恢复。
你将一周训练三次——如周一、三、五，就可以（当然也可以是其它时间）。
* 不要在意你测试后的等级，这只是你当前的情况。
俯卧撑训练计划范文
俯卧撑训练计划范文俯卧撑是一种常见的训练方式，对于锻炼上肢力量和核心稳定性非常有效。
无论是新手还是有经验的运动员，都可以通过设立一个有效的俯卧撑训练计划来提高自己的力量和耐力。
下面是一个针对不同水平的俯卧撑训练计划。
新手级别：对于新手而言，建议从较低的水平开始，逐步增加难度。
以下是一个适合新手的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成3组俯卧撑，每组5次第2周：每天完成3组俯卧撑，每组8次第3周：每天完成3组俯卧撑，每组10次第4周：每天完成3组俯卧撑，每组12次中级级别：一旦你完成了新手级别的训练，可以逐步提高难度。
以下是一个适合中级水平的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成4组俯卧撑，每组12次第2周：每天完成4组俯卧撑，每组15次第3周：每天完成4组俯卧撑，每组18次第4周：每天完成4组俯卧撑，每组20次高级级别：对于有经验的运动员，可以尝试更高难度的俯卧撑训练。
以下是一个适合高级级别的训练计划：第1周：每天完成5组俯卧撑，每组20次第2周：每天完成5组俯卧撑，每组25次第3周：每天完成5组俯卧撑，每组30次第4周：每天完成5组俯卧撑，每组35次额外的挑战：除了逐步增加俯卧撑的数量，你还可以尝试在训练中增加一些挑战来提高自己的力量和耐力。
以下是一些额外的俯卧撑挑战：1.半俯卧撑：将手放在一个高点，如桌子或墙壁上，以进行半俯卧撑。
2.单臂俯卧撑：将一只手放在背后，只用一只手进行俯卧撑。
3.平板俯卧撑：将双手放在一个平板上，保持身体平衡进行俯卧撑。
4.爬墙俯卧撑：将双脚放在墙上，双手进行俯卧撑。
5.快速俯卧撑：尽可能快地完成一组俯卧撑，然后休息几秒钟，再进行下一组。
总结：一个有效的俯卧撑训练计划可以帮助你提高上肢力量和核心稳定性。
根据自己的水平，可以选择适应的训练计划，并逐步增加难度。
此外，你还可以尝试一些额外的俯卧撑挑战来提高自己的能力。
记住，保持耐心和恒心，坚持训练会带来明显的结果。
俯卧撑训练计划范文
俯卧撑训练计划范文俯卧撑（push-up）是一种常见的体力训练动作，主要锻炼胸部、肩部、背部、腹部和手臂的肌肉群。
无需任何器械，只需要一块平整的地面就可以进行训练，非常方便实用。
下面是一个针对俯卧撑的完整训练计划，帮助你提高俯卧撑的数量和质量。
第一阶段：初级在完成一系列的热身运动后，你可以开始进行俯卧撑的训练。
首先，需要了解正确的俯卧撑姿势，以免对身体造成伤害。
以下是一个正确的俯卧撑姿势示范：1.平躺在地面上，腹部贴紧地面。
2.手掌平放在身体两侧，与肩膀处于同一直线上，手指朝前。
3.脚尖蹬地，膝盖勾住。
一天三组，每组8次俯卧撑，每组之间休息1-2分钟。
如果你感觉这样的训练对你来说太容易，可以逐渐增加俯卧撑的次数。
第二阶段：中级当你可以轻松完成三组8次俯卧撑后，你可以进入到中级阶段的训练计划。
这个阶段的目标是增加每组的俯卧撑次数。
以下是中级阶段的训练计划：一天四组，每组12次俯卧撑，每组之间休息1-2分钟。
如果你感觉这样的训练对你来说太容易，可以逐渐增加俯卧撑的次数。
第三阶段：高级当你可以轻松完成四组12次俯卧撑后，你可以进入到高级阶段的训练计划。
这个阶段的目标是增加每组俯卧撑的质量和难度。
以下是高级阶段的训练计划：一天五组，每组15次俯卧撑，每组之间休息1-2分钟。
第一组：普通俯卧撑。
注意保持正确的姿势，保持速度和质量。
第二组：宽距俯卧撑。
将手臂的位置稍微打开，宽于肩膀的位置。
这会更多地锻炼胸部肌肉群。
第三组：窄距俯卧撑。
将手臂的位置稍微靠拢，窄于肩膀的位置。
这会更多地锻炼三头肌。
第四组：倒立俯卧撑。
将手臂的位置调整为足以让头部和身体相互倒立。
这个动作会更多地锻炼肩部和背部。
第五组：爆发俯卧撑。
将动作的速度加快，尽量在空中离开地面。
这可以帮助增加爆发力和力量。
附加训练除了上述的俯卧撑训练计划外，你还可以进行一些附加训练，帮助增强俯卧撑的效果。
以下是一些建议：1.重复训练：增加重复训练次数，例如一天两次俯卧撑训练。
100个俯卧撑锻炼计划(6寸)
·确保自己是健康的人（该看医生的看医生，要是还生着病就好好养病）·不要在意你测试后的等级，这只是你当前的情况。
大多数人都在2-3级之间。
·这个测试，你只要做“标准”的俯卧撑就行。
不要骗自己。
你必须诚实。
·只要你一身汗的趴在地上起不来了，或是胳膊无力的支撑了，你把你的数量记下来。
·你必须保证一周训练三次——如周一、三、五，就可以（当然也可以是其它时间）100个俯卧撑之路——初始测试第一周计划开始之前请确保你完成了测试·如果你完成了5个，或是更少的，那么按第1列的去做。
·如果你完成了6到10个，那可以按第2列。
做了11到20个俯卧撑？你就按第3列的去做吧。
·超过20个？那直接按第3周.从里面第2或第3列开始。
第四周·这周结束后，需要你去做一次耐力测试。
测试很简单，就是去做标准的俯卧撑，直到你无法再做为止。
但不要不顾安全。
·测试的结果会影响到你第五周的计划。
你要再完成第第五周训练开始之前请重新完成这个测试依据你的测试结果，按对应的列去练习。
如果必要，请重新再按第3周或是第4周的计划练习一轮。
·如果你可以轻松完成31–35个俯卧撑,按1列。
·如果你可以完成36–40个,按2列。
第六周计划开始之前请重新完成这个测试依据你的测试结果，按对应的列去练习。
如果必要，请重新再按第5周的计划练习一轮。
·如果你可以轻松完成46–50个俯卧撑,按1列。
·如果你可以完成51–60个,按2列。
如果你真的可以完成60个连续俯卧撑？非常棒！你就按第3列的全部做完之后重新测试，继续训练。
Goodluck！。
俯卧撑超级计划
俯卧撑超级计划初步测试在你决定投入并开始百个俯卧撑项目前，你应该获取一些医学信息，从你们的医生那里听取一些建议，并开始俯卧撑测试。
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始，并如何计划你们的俯卧撑训练程序。
俯卧撑的年龄段与等级测试表第一周完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。
10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。
例如：假设你只能做8个俯卧撑。
请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外7个俯卧撑）。
60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。
60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。
请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望地开始第二周的练习。
然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的石头急切开始第二周的训练。
如果你已经就绪，请看第二周的训练计划。
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划吧。
继续按照你第一周的表格列开始训练。
别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是非常重要的。
合理的俯卧撑锻炼计划 俯卧撑的锻炼方法
合理的俯卧撑锻炼计划俯卧撑的锻炼方法
合理的俯卧撑锻炼计划可以根据个人的体能和目标来制定，以下是一个适用于初学者和中级水平的俯卧撑锻炼计划：
1. 热身：在开始俯卧撑训练之前，先进行热身活动，如跑步或做其他动态拉伸。
2. 基础训练：进行标准俯卧撑的训练，注意正确的姿势和动作。
初始时可以选择在膝盖撑，然后逐渐过渡到手腕、肩膀和脚尖都着地的标准俯卧撑。
3. 训练次数和组数：初学者可以每次进行3到5组，每组5到10个俯卧撑。
中级水平可以逐渐增加组数和每组的俯卧撑个数。
4. 休息时间：每组俯卧撑之间休息1到2分钟，以使肌肉得到充分的恢复。
5. 每周训练频率：初学者可以选择每周进行2到3次俯卧撑训练，留出足够的时间给肌肉恢复。
中级水平可以每周进行3到4次训练。
6. 逐渐增加难度：一旦感觉到完成每组俯卧撑都变得容易，可以逐渐增加难度。
可以通过增加俯卧撑的个数、使用俯卧撑杠或铃铛等工具，或尝试其他变体如倒立俯卧撑等。
7. 拓展锻炼：除了标准俯卧撑外，可以尝试其他俯卧撑变体来锻炼不同的肌肉群，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、偏重俯卧撑等。
记得在锻炼过程中保持良好的呼吸和体态，避免过度使用肩膀和腕部。
此外，适当配合其他力量训练和有氧训练可以更好地提升整体体能和力量水平。
俯卧撑训练计划表
俯卧撑训练计划表篇一：俯卧撑练习计划俯卧撑的正确做法与六周100计划俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。
这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法a双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处俯卧撑的好处1、发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
俯卧撑的好处2、可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
俯卧撑超强训练计划方案
俯卧撑超强训练计划方案摘要俯卧撑是一种经典的基础训练动作，可以锻炼胸部、肩膀、手臂等多个肌群。
本文将介绍一个俯卧撑超强训练计划方案，通过逐步增加训练强度，帮助你逐渐提高俯卧撑能力。
引言俯卧撑是许多训练运动员和健身爱好者都喜爱的训练动作之一，它不仅可以锻炼多个肌群，还能提升上肢力量和身体稳定性。
然而，要想达到出色的俯卧撑表现需要付出辛勤训练和专注的努力。
训练计划阶段一：基础练习在开始俯卧撑训练之前，你需要先确保基础动作的正确性和自身的力量水平。
1. 我们推荐使用标准俯卧撑姿势：双手与肩同宽，腰背挺直，脚尖着地，手掌紧贴地面，并保持身体稳定。
2. 初始阶段，可以尝试用膝盖支撑下半身，减轻上肢负担。
3. 开始训练时，每天进行3组10次的俯卧撑。
坚持1周后，逐渐增加到3组12次。
4. 每组间休息1-2分钟。
阶段二：增加负荷一旦你能够轻松完成12次的俯卧撑，可以尝试增加训练的难度和负荷，让肌肉感受到更大的挑战。
1. 使用双手扶墙进行俯卧撑，逐渐增加身体倾斜的角度，增加上肢负荷。
2. 同时进行3组10次的俯卧撑，坚持1周后，逐渐增加到3组12次。
3. 每组间休息1-2分钟。
阶段三：挑战自我在掌握了基础动作的正确姿势和一定的力量基础之后，可以尝试更高难度的俯卧撑训练，以进一步提高力量和挑战自我。
1. 使用单手进行俯卧撑，可以通过摆放一只手在高处的平台上，如椅子或者墙面，以减轻负荷。
2. 每天进行3组8次的单手俯卧撑训练，坚持1周后，逐渐增加到3组10次。
3. 可以尝试不同手臂轮流进行俯卧撑，保持左右力量均衡。
4. 每组间休息1-2分钟。
结束语俯卧撑是一项需要持续努力的训练动作，通过逐渐增加训练强度和难度，我们可以逐渐提高俯卧撑能力。
然而，请务必注意正确的姿势和训练频率，避免过度训练造成伤害。
祝愿你在俯卧撑训练中取得优秀的成果！。
俯卧撑每日训练计划
俯卧撑每日训练计划俯卧撑是一种简单而又高效的身体训练动作，常常被用来锻炼上肢肌肉和核心肌群。
这个动作不需任何器械，只需要一些空地就能进行。
俯卧撑被广泛认可为一种全身性的运动，它可以锻炼胸肌、肩膀、背部、臀部和腿部等多个肌肉群，还可以提高心肺功能和身体的协调性。
如果你想通过俯卧撑来提升身体素质，以下是一个每日训练计划供你参考。
在开始训练之前，首先需要找到一个平坦的地面作为训练场所。
一个干净的地毯或者瑜伽垫可以提供一些缓冲和支撑。
接下来，你需要调整自己的身体姿势以便进行俯卧撑训练。
先躺下来，然后把手掌放在肩膀的两侧，与肩膀齐平。
脚掌贴地，弯曲膝盖让双脚与臀部保持一定的距离。
这是俯卧撑的初始姿势。
在正式开始训练之前，你需要热身。
热身动作可以帮助你预防运动损伤。
你可以进行一些简单的拉伸运动，例如扩展臂膀、扭转腰部和屈伸膝盖等。
这些动作可以放松肌肉和提高关节的灵活性。
热身时间建议控制在5-10分钟。
在正式开始俯卧撑训练之前，你可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练难度。
如果你是新手，可以先从膝盖俯卧撑开始。
躺下后将膝盖放在地上，双脚离开地面，臀部和腿部与身体保持一条直线。
接下来，弯曲手臂，将身体缓慢地下降，直到胸部几乎碰到地面为止。
然后通过用力推动双手将身体抬起，回到初始姿势。
重复进行这个动作，直到你达到自己的极限。
如果你已经具备一定的俯卧撑基础，可以尝试标准俯卧撑。
同样是躺下，但双脚离地，臀部与身体保持一条直线。
双手与肩膀平行，然后弯曲手臂，将身体缓慢地下降，直到胸部几乎碰到地面。
然后用力将身体抬起，回到初始姿势。
同样地，重复进行这个动作，直到你达到自己的极限。
不过在进行标准俯卧撑时，要注意保持身体的平衡和稳定，避免用其他肌肉群补充力量。
当你能够完成10-15个标准俯卧撑时，可以尝试一些更高难度的变种动作。
比如，窄距俯卧撑可以更加强调胸肌；宽距俯卧撑可以锻炼背部和肩膀；单臂俯卧撑可以提高核心力量和平衡性。
俯卧撑训练计划
俯卧撑训练计划俯卧撑是一种非常有效的训练方式，可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，同时也可以增强核心稳定性和上肢力量。
无论是想要增肌还是减脂，俯卧撑都是非常值得推荐的训练项目。
下面将为大家介绍一个适合初学者和进阶者的俯卧撑训练计划。
第一阶段，初学者。
对于初学者来说，最重要的是掌握正确的俯卧撑姿势和动作。
切忌贪多，要以正确的姿势为主，每次做的少一些也没关系，慢慢来。
1. 核心稳定性训练。
在进行俯卧撑训练之前，需要先进行核心稳定性训练，以确保身体的稳定性。
可以选择仰卧起坐、平板支撑等训练项目，每次进行3组，每组8-12次。
2. 墙俯卧撑。
初学者可以先选择墙俯卧撑来进行训练。
站立在墙边，双手与肩同宽，双脚与肩同宽，双手撑在墙上，身体与墙成45度角，然后弯肘慢慢下降，直到胸部轻轻触碰墙壁，然后用力推起。
每次进行3组，每组8-12次。
3. 膝盖俯卧撑。
如果墙俯卧撑还有困难，可以选择膝盖俯卧撑来进行训练。
与墙俯卧撑相似，只是将双膝着地，然后进行俯卧撑动作。
同样进行3组，每组8-12次。
第二阶段，进阶者。
一旦掌握了正确的俯卧撑姿势和动作，就可以逐渐增加训练的难度，提高训练的效果。
1. 核心稳定性训练。
进阶者同样需要进行核心稳定性训练，以保持身体的稳定性。
可以选择侧平板支撑、倒立撑等训练项目，每次进行3组，每组8-12次。
2. 标准俯卧撑。
一旦掌握了基本的俯卧撑技巧，可以开始进行标准俯卧撑训练。
双手与肩同宽，双脚与肩同宽，双手撑地，身体保持成一条直线，然后弯肘慢慢下降，直到胸部轻轻触地，然后用力推起。
每次进行3组，每组8-12次。
3. 宽距俯卧撑。
在掌握了标准俯卧撑之后，可以尝试进行宽距俯卧撑训练。
双手比肩宽略宽，同样进行3组，每组8-12次。
4. 俯卧撑变形。
除了常规的俯卧撑训练，还可以尝试一些俯卧撑的变形，如倒立俯卧撑、单手俯卧撑等，以增加训练的多样性和趣味性。
总结。
俯卧撑是一项非常全面的训练项目，可以锻炼多个肌群，提高整体的身体素质。
俯卧撑30天训练计划
俯卧撑30天训练计划
《30天俯卧撑挑战》
第一天：
今天开始你的俯卧撑挑战！首先，进行一次简单的测试，记录下你能完成的俯卧撑数量。
然后，进行3组10次俯卧撑，每组之间休息1分钟。
第二天至第五天：
每天增加一次俯卧撑数量，直到你能完成4组15次。
第六天至第十天：
增加难度，尝试完成4组20次俯卧撑。
第十一天至第十五天：
继续增加数量，每天多做5次俯卧撑。
第十六天至第二十天：
加入一些变化，尝试倾斜俯卧撑或者窄距俯卧撑，每天4组25次。
第二十一天至第二十五天：
挑战自己，做4组30次俯卧撑。
第二十六天至第三十天：
进行一次最终测试，看看你能完成多少次俯卧撑。
你会惊讶地发现，你的力量和耐力已经有了显著的提高！
完成这个30天的俯卧撑挑战后，你将拥有更强壮的上身肌肉，增加力量和耐力，同时也会提
高整体身体素质。
加油吧，挑战自己，迎接新的健身成就！。
科学俯卧撑训练计划
科学俯卧撑训练计划英文回答：Scientific Push-Up Training Program.Push-ups are a popular exercise that can help improve upper body strength and overall fitness. However, to maximize the benefits and avoid injuries, it is important to follow a scientifically designed training program. In this article, we will outline a comprehensive push-up training plan.1. Warm-up: Before starting any exercise, it is crucial to warm up your muscles to prevent injuries. Perform dynamic stretches, such as arm circles and shoulder rolls, to loosen up the upper body.2. Proper form: Correct form is essential for effective push-ups. Begin in a plank position with your hands shoulder-width apart and arms fully extended. Keep yourbody straight and engage your core muscles. Lower your body until your chest nearly touches the ground, and then push back up to the starting position.3. Progression: Start with modified push-ups if you area beginner or have limited upper body strength. Place your knees on the ground instead of keeping your legs straight. As you get stronger, gradually progress to traditional push-ups.4. Sets and repetitions: To build strength and endurance, perform multiple sets of push-ups. Start with 2 sets of 10 repetitions and gradually increase the number of sets and reps as you progress. Rest for 1-2 minutes between sets.5. Variation: Incorporating different push-upvariations into your training program can target different muscle groups and prevent boredom. Some popular variations include diamond push-ups, wide grip push-ups, and decline push-ups.6. Frequency: Aim to perform push-ups at least 2-3times per week. This frequency allows for adequate rest and recovery between workouts.7. Progressive overload: To continue making progress, gradually increase the difficulty of your push-up workouts. This can be achieved by adding weight vests, performingpush-ups on unstable surfaces, or using resistance bands.8. Recovery: Allow your muscles to recover and adapt to the training stimulus. Make sure to get enough sleep, eat a balanced diet, and hydrate properly to support muscle recovery.中文回答：科学俯卧撑训练计划。
美国海军陆战队教你突破100次俯卧撑(1)
100俯卧撑
1、极限数量组+半极限数量顶峰收缩组:每周训练3天,训练内容一样,训练日之间休息一天.做一组极限俯卧撑,找到你的极限俯卧撑数量,然后休息3分钟.第二组,做极限俯卧撑数量的一半,但每次动作在顶峰收缩3秒钟.再休息3分钟,重复这一过程,即:极限数量组+半极限数量顶峰收缩组.这样的过程重复3次.数周后,你的极限俯卧撑数量将达到100次.(我个人推荐此法)
2、增重+增次法:每周训练3天,训练日之间休息一天.第一天,做3~4组负重俯卧撑,每组12~15次.第二天,平板卧推3~4组,每组8~10次.第三天,普通俯卧撑2~3组,每组20~25次或者更多.每周的前两天训练逐渐增加重量,第3天训练增加训练次数.几周到几个月,你将像一名海军陆战队员一样完成目标.
3、增重+递减组间休息时间法:每周训练3天,训练日之间休息一天.第一天,做窄握卧推和坐姿划船,各做4组,每组8~12次,每组要递增重量.第二天,哑铃站姿推举和引体向上,各做4组,每组8~12次,每组要递增重量(引体向上可不增重量).第三天,做俯卧撑10组,每组10次.所有训练项目,组间间歇依次递减,第一周组间休息30秒,以后每周减5秒,直到第4周组间间隔15秒.第五周,做1组极限俯卧撑.
MMA爱好者整理
s。
俯卧撑锻炼计划
俯卧撑锻炼计划俯卧撑是一种非常有效的全身性锻炼方法，它可以帮助你增强上肢、胸部和核心肌肉的力量，同时也可以提高心肺功能。
不过，很多人在进行俯卧撑训练时都会遇到一些困难，比如无法完成足够的次数、姿势不正确等问题。
因此，本文将为你介绍一套科学合理的俯卧撑锻炼计划，帮助你更好地进行俯卧撑训练，达到预期的效果。
首先，进行俯卧撑锻炼之前，你需要先进行热身运动。
热身运动可以有效地减少受伤的风险，同时也可以让肌肉更好地适应接下来的训练。
常见的热身运动包括跑步、跳绳、扭腰摆臂等，持续5-10分钟即可。
接下来，我们来介绍俯卧撑的正确姿势。
首先，平躺在地板上，双手与肩同宽，手掌与肩部垂直。
双腿伸直，脚尖着地，身体保持一条直线。
接着，屈肘将身体缓慢下压至胸部几乎接触地面，然后用力将身体推起，直到双臂伸直。
在整个动作过程中，要保持身体的稳定，不要摇晃或者塌腰。
针对不同的训练目标，我们可以制定不同的俯卧撑锻炼计划。
如果你是初学者，可以从膝盖俯卧撑开始，这样可以减少身体的重量，减轻训练难度。
随着身体逐渐适应，你可以逐渐过渡到标准俯卧撑。
如果你是中级或者高级训练者，可以尝试单臂俯卧撑、爬山俯卧撑等变种动作，增加训练的难度和多样性。
在进行俯卧撑锻炼时，要注意呼吸和速度的控制。
呼吸要均匀自然，不要屏住呼吸或者喘气过重。
俯卧撑的速度要适中，下压和推起的速度要保持一致，不要过快或者过慢。
除了日常的俯卧撑训练，你还可以结合其他训练方法，比如引体向上、杠铃卧推等，来进一步提高上肢和胸部肌肉的力量。
同时，合理的饮食和充足的睡眠也是俯卧撑锻炼计划中不可忽视的重要因素。
总之，俯卧撑是一种简单而有效的锻炼方法，通过科学合理的锻炼计划，你可以在短时间内看到明显的效果。
希望本文所介绍的俯卧撑锻炼计划能够帮助你更好地进行俯卧撑训练，达到预期的锻炼效果。
特种兵俯卧撑训练计划
特种兵俯卧撑训练计划一、工作目标1.1 增强核心力量通过俯卧撑训练，特种兵可以有效地增强核心力量。
俯卧撑需要用到多个肌肉群，包括胸肌、肩部肌肉、三头肌、背部和核心肌群。
这些肌肉群的强化有助于提高整体的身体素质和运动能力，使特种兵在执行任务时更为出色。
1.2 提高上身协调性俯卧撑是一种全身性的运动，不仅需要强壮的肌肉，还需要身体各部分的协调配合。
通过持续的俯卧撑训练，特种兵可以提高上身的协调性，使动作更为流畅和协调，这对于执行战斗任务和特种操作至关重要。
1.3 增强心理素质俯卧撑训练不仅对身体健康有益，还可以帮助特种兵增强心理素质。
在训练过程中，特种兵需要克服身体疲劳和疼痛，坚持完成指定的训练量。
这种坚持和毅力的培养将直接转化为在任务中的坚韧和决心。
二、工作任务2.1 设计训练计划为了实现上述目标，需要设计一个科学合理的俯卧撑训练计划。
计划应包括不同的训练强度和时间安排，以适应特种兵的不同体能和训练阶段。
此外，计划还应考虑到特种兵的个体差异，如体型、健康状况和训练经验等因素。
2.2 执行训练计划执行训练计划是实现工作目标的关键步骤。
特种兵需要严格按照计划进行训练，确保训练的质量和效果。
在训练过程中，特种兵应注重姿势的正确性，避免因姿势不当导致的受伤风险，并逐步提高训练强度和难度。
2.3 监测训练效果为了确保训练目标的达成，需要定期监测特种兵的训练效果。
可以通过记录俯卧撑的完成数量、质量评估以及身体素质的改善情况等方式来监测训练效果。
根据监测结果，可以对训练计划进行必要的调整和优化，以保证训练效果的最大化。
三、任务措施3.1 增加训练难度为了持续提高特种兵的体能和力量，可以逐步增加俯卧撑的难度。
例如，可以从标准俯卧撑开始，逐步过渡到宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑和击掌俯卧撑等不同变体。
这些变体对肌肉的刺激更为深入，有助于提高训练效果。
3.2 引入辅助训练除了俯卧撑，还可以引入其他辅助训练来增强核心力量和上身协调性。
俯卧撑策划书
俯卧撑策划书俯卧撑策划书一、项目背景俯卧撑是一种简单但高效的全身性力量训练方法，通过使用身体自重进行训练，可以锻炼胸肌、肩膀、三头肌等上半身肌肉群。
在现代社会，人们的生活方式逐渐趋向于久坐不动，导致肌肉力量下降和健康问题增加。
因此，我们希望通过推广俯卧撑的训练方法，让更多的人意识到运动的重要性并改善他们的生活方式。
二、目标受众我们的目标受众是那些想要改善体力和身体健康的人群，尤其是久坐不动的白领群体和学生群体。
俯卧撑作为一种简单的力量训练方法，适合各个年龄段和体能水平的人进行。
三、目标与策略1. 目标- 普及俯卧撑的训练方法和知识，提高人们对健康的意识- 增加人们的体力和肌肉力量，改善身体健康状况- 培养人们的运动习惯，促进积极的生活方式2. 策略- 制作俯卧撑训练指南，包括训练动作示范、注意事项等内容，并通过在线平台进行发布和分享- 在社交媒体平台上开展俯卧撑挑战活动，鼓励用户参与并分享自己的训练成果- 与相关健身机构合作，开展俯卧撑培训课程，提供专业的指导和训练服务- 在学校和企业等场所设立俯卧撑训练区域，提供便捷的训练设施和场地- 制作宣传资料，如海报、宣传册等，向公众普及俯卧撑的好处和训练方法四、项目推进计划1. 策划阶段（1周）- 确定项目目标和策略- 组建项目团队，明确各个成员的职责和任务- 分析目标受众需求和市场竞争情况- 制定项目推广计划和时间表2. 准备阶段（2周）- 制作俯卧撑训练指南，包括文字说明和示范视频- 设计并制作宣传资料，如海报、宣传册等- 签约健身机构合作伙伴，确定培训课程内容和时间安排- 联系学校和企业等场所，洽谈设立训练区域的事宜3. 推广阶段（12周）- 在社交媒体平台上发布俯卧撑挑战活动信息，吸引用户参与- 定期发布俯卧撑训练指南和相关健身知识，提供有价值的内容给用户- 开展线下俯卧撑培训课程，吸引更多人参与- 定期组织俯卧撑比赛和活动，增加用户的参与和互动- 利用宣传资料和海报等进行线下推广，吸引更多人了解和参与4. 评估阶段（2周）- 分析用户参与情况和反馈意见，评估项目推广效果- 汇总数据和反馈，总结经验教训- 调整和优化策略，为后续项目推进提供参考五、预算和资源1. 预算- 制作俯卧撑训练指南：500元- 设计制作宣传资料：1000元- 培训课程和设备准备：3000元- 社交媒体推广费用：2000元- 活动和比赛组织费用：2000元- 其他费用（如场地租赁、人员津贴等）：2000元2. 资源- 项目团队成员：策划人员、设计人员、运营人员、培训师等- 健身机构合作伙伴- 社交媒体平台及账号- 学校和企业等场所资源六、风险和挑战1. 风险- 市场竞争激烈，可能会面临其他健身项目的竞争压力- 技术问题或宣传推广不当可能导致项目效果不佳- 用户参与度不高，项目推广效果受限2. 挑战- 如何吸引目标用户，提高项目知名度和影响力- 如何与健身机构和合作伙伴建立良好的合作关系- 如何不断提供有价值的俯卧撑训练内容，保持用户的持续参与七、项目评估指标- 用户参与度：包括社交媒体活动参与人数、培训课程参与人数等- 用户反馈和满意度：通过用户调查问卷、意见反馈等方式进行评估- 项目推广效果：通过曝光率、转化率等数据进行评估- 项目成本和收益：对项目预算和实际收入进行对比和评估八、结论通过制定本俯卧撑策划书，我们希望能够普及俯卧撑的训练方法和知识，提高人们对健康的意识，增加人们的体力和肌肉力量，并培养人们的运动习惯。
俯卧撑策划书
俯卧撑策划书俯卧撑是一种非常流行的训练方式，它可以锻炼到我们的胸肌、三角肌和腹肌等多个部位，对于身体健康非常有益。
然而，对于很多人来说，俯卧撑的难度还是有些大，尤其是对于一些初学者来说。
因此，我们需要一个符合我们的实际情况，能够帮助我们达成目标的策划书。
1. 目的本次俯卧撑策划书的目的是制定一个合理的训练计划，使初学者能够逐步提高自己的俯卧撑完成次数，增强身体肌肉和耐力，达到健康锻炼和身体塑形的目的。
2. 参与对象本次训练计划适用于所有想要提高自己俯卧撑能力的初学者，无论男女老少均可参与。
3. 训练时间及地点建议每周进行3-4次训练，每次耗时不超过30分钟。
训练地点可以在家里、健身房或户外进行。
4. 训练内容（1）预备姿势：先做一个正确的俯卧撑姿势，即手肘紧贴身体两侧，手掌撑在地面上，双脚并拢。
身体挺直，腹部收紧，头部不要抬得太高或太低。
（2）初级训练：初学者可以从墙面俯卧撑开始。
双手扶在墙面上，身体与墙面保持一定距离，身体保持挺直，进行10次为一组，每天进行3组。
（3）中级训练：完成了初级训练后，可以尝试膝盖俯卧撑。
双手扶在地面上，双膝着地，保持身体挺直，进行10次为一组，每天进行3组。
（4）高级训练：完成了中级训练后，就可以挑战正常俯卧撑了。
手掌仍然撑在地面上，双脚并拢，身体保持挺直，进行10次为一组，每天进行3组。
5. 注意事项（1）训练前一定要做好热身。
可以进行一些简单的拉伸动作，以减少肌肉拉伤的风险。
（2）训练期间要注意呼吸。
在下降的时候吸气，在上升的时候呼气。
（3）训练的负荷不宜过大，以保证身体的安全。
如果感觉疲劳或者有不适感，应该停止训练。
（4）坚持训练，并定期检查训练成果。
俯卧撑也是一项需要不断练习才能提高的运动，只有坚持下去，才能达到预期的目标。
6. 总结本次俯卧撑策划书是一个针对初学者的训练计划，通过逐步提高训练难度，达到增强身体肌肉和耐力，以达到健康锻炼和身体塑形的目的。
希望大家能够认真执行本训练计划，并且坚持不懈地练习，获得更好的训练效果。
俯卧撑策划书
俯卧撑策划书1. 引言俯卧撑是一种常见的健身运动，通过维持一定动作姿势，在肌肉的收缩和舒张中锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌等多个肌群。
俯卧撑不仅可以增强肌肉力量和耐力，还可以改善身体姿势和提高核心稳定性。
在如今健康意识的兴起和追求健美体态的趋势下，俯卧撑作为一种简单有效的运动方法，备受广大健身爱好者的青睐。
本文档旨在策划一次以俯卧撑为主题的健身活动，通过组织一系列俯卧撑挑战和相关的健康讲座，以期提高参与者的健康意识和俯卧撑技能，同时增进社区成员间的交流与互动。
2. 活动目标•增强参与者的肌肉力量和耐力•提高参与者的俯卧撑技能水平•增进社区成员间的交流与互动•传播健康生活方式和健身知识3. 活动内容3.1 俯卧撑挑战在本次活动中，将组织一次俯卧撑挑战赛，参与者需要在规定的时间内完成尽可能多的俯卧撑。
挑战赛分为男女组别，并设立不同年龄段的奖项，以鼓励不同群体的参与。
3.2 健康讲座为了提高参与者的健康意识，将邀请专业健身教练或医学专家举行健康讲座，内容包括： - 俯卧撑的正确姿势和常见错误 - 提高俯卧撑能力的训练方法和规划 - 饮食和营养对俯卧撑练习的影响 - 如何预防和处理俯卧撑相关的受伤3.3 社区互动环节在活动现场设置互动环节，参与者可以互相交流俯卧撑经验、分享健身成果，并参与小游戏和抽奖等活动，增加活动的趣味性和参与度。
4.1 场地选择选择一个宽敞明亮的场地作为活动举办地点，应具备舒适的环境和基本的健身设施。
4.2 时间安排合理安排活动时间，最好选择周末或节假日，以便更多的人参与其中，预计活动持续时间为3小时左右。
4.3 资金来源活动经费可以通过以下途径筹集： - 赞助商：与有健身相关的品牌或机构进行合作，寻求赞助支持。
- 参与者费用：参与者可以根据不同的套餐选择支付一定的报名费用。
5. 宣传推广为了吸引更多的参与者，需要进行广告宣传和推广活动。
以下是一些建议的宣传渠道和方式： - 社交媒体广告：通过发布活动信息、邀请参与者和分享活动照片等方式，在社交媒体上扩散活动信息。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
俯卧撑超级计划
初步测试
在你决定投入并开始百个俯卧撑项目前，你应该获取一些医学信息，从你们的医生那里听取一些建议，并开始俯卧撑测试。
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始，并如何计划你们的俯卧撑训练程序。
俯卧撑的年龄段与等级测试表
第一周
完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。
10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。
例如：假设你只能做8个俯卧撑。
请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外7个俯卧撑）。
60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。
60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。
请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望地开始第二周的练习。
然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的石头急切开始第二周的训练。
如果你
已经就绪，请看第二周的训练计划。
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划吧。
继续按照你第一周的表格列开始训练。
别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是非常重要的。
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。
简单地说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑。
尽可能地展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。
这次你做的俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。
请在第二周找些时间进行这个测试。
祝你好运！
但别忘了，现在你已经完成了第二周的训练，现在也到了疲劳测试时间。
尽可能地多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。
记录你至此做了多少下，进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。
如果你在测试中做了21-25个，第二列是你的训练目标。
比26个还多？
太优秀了！你将按列3的来做。
如果你跟不上这个计划，也请别灰心。
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑，但是这也是可以理解的。
请重复你没法跟上的那周的练习，直到你符合下一级别的要求——我保证他值得你去下工夫！
你极有可能很好地完成了第三个星期的训练，请继续第四周的训练。
来，继续我们伟大工程，在百次俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。
让我们继续看看第四周有什么新花样。
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列。
在第四周最后，进行一次全力测试。
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多次标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量飚一下你的身体技能，不要过度就好。
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。
OK，又一个全力测试时间。
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽的滋味了。
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。
以你的最近测试结果为依据，你可以继续选择合适的周任务列，即时它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。
如果你能做到31到35下俯卧撑，请按列1训练。
如果你已达到36到40次，那么你可以按列2来训练。
超过40下连续俯卧撑？
牛×！
请按第3列。
注意：
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。
级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。
天啊，又一个全力测试的时间。
第四周是任务较难得一周，如果你已经坚持到这里，你已经越来越靠近你的目标。
如果你能完成45下连续俯卧撑，你可以轻松向第六周发起挑战。
不能做到45下？
没事，你可以重复上星期的训练，准备通过再一个三天的体育锻炼。
基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即时它要求你必须再次完成第5周的训练。
如果你能做46-50下俯卧撑，按列1.
如果完成51-60下，按列2.
超过60下连续俯卧撑？
超级牛！
你将按列3.
注意：
训练日2和训练日3各有一附加训练量，现在我们可以升到级别9.
这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻炼相当具有挑战性。
别担心，如果需要的话，你还是可以小憩一下，但是你要确保在训练前有充足的水分。
好了吗？
通过6周德训练你达到目标了吗？
如果你做到了：
祝贺你——你应该为你的成就自豪，开始最终测验。
如果你还在第6周混，（许多人都这样），没问题，请按表重复适当的训练量。
可能额外一两天的休息会更适合你吧。