舞蹈基本理论与基础练习

训练要求：擦地的训练目的是用以加强腿的
力量，因而在练习时要注意腿部的伸展，绷脚 力量要到脚尖。擦地的过程要注意半脚掌的运 用，上身重心垂直，不能摇晃移位。
（四）小踢腿：动作做法：此动作是在擦地伸展 动作上的发展。主力腿直立、动力腿出脚的方 向与擦地相同，只是动力腿要经擦地后快速踢 出，在25°停顿。
舞蹈基本理论与基础练习
张微惟
舞蹈的定义与舞蹈的种类
一、舞蹈的定义 二、舞蹈的特性
舞蹈是一种空间性、时间性、综合性的 动态造型艺术。 舞蹈是一种以经过提炼、组织、韵律化 了的人体动作为主要表现手段，在一定的 时间和空间内运用人体动作的姿态、表情 和动作流程等构成画面，创造形象，从而 表达某种思想情感的艺术。
训练要求：勾脚要求力量到脚跟。绷脚要求力量到脚尖，并尽力 向远处伸展。半勾脚应注意力量到前脚掌，大脚背用力绷直。
（一）坐压前腿： 动作做法：准备姿态，绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。做法：上身垂直下 压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。上身抬起后，还原到准备姿态。 （二）坐压旁腿： 动作做法：准备姿态，坐地右腿体侧伸直，左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。做法：上身向右腿下 压，左手扶右腿。压左腿时动作相反。 （三）坐压后腿： 动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。做法：压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体侧撑地， 上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。压左腿时动作相反。 （四）躺身抬前腿、踢前腿： 动作做法：准备姿态，绷脚尖直腿躺身，双手小七位。抬前腿的做法：绷右脚慢慢向上抬起，注意力量 伸展到脚尖，脚尖领先抬起，落地时要轻。抬左前腿动作相反。踢前腿的做法：在前抬腿的动作基础上加速踢 起落下。 （五）侧躺身抬旁腿、踢旁腿： 动作做法：准备姿态，绷脚尖双腿并拢，侧躺身，面向7点，左手头顶伸直，右手屈肘撑地。抬旁腿的做 法：右腿绷直慢慢抬起，抬腿时右腿背对右耳。踢旁腿做法：同抬旁腿的路线，向耳旁快速踢起。左腿动作同 右腿相反。 （六）跪抬后腿、踢后腿： 动作做法：准备姿态，双腿跪地，上身稍前倾，双手撑地。抬右后腿做法：右腿向后伸直绷脚尖，慢慢抬 起，注意抬腿时开胯、用腰、脚尖领先上抬。左腿动作相反。踢右后腿做法：在抬后腿的基础上，快速后踢。 训练要求：腿的训练要保持姿态的准确性。压腿要注意直膝。身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近；踢腿注意踢 起时要迅猛，落地时要轻缓；旁腿动作注意侧躺身时腰挺直，臀部收紧，不可低头，翘臀。
பைடு நூலகம்
（四）拧腰： 动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。向右拧腰，双手向前方伸出同时提臀，上身稍前倾， 再划向右侧，上身随双手向右侧拧腰，眼看右侧，右手撑右脚脚踝，左手头顶上方自然下垂。向左侧 拧腰动作相反。
（五）涮腰： 动作做法：准备姿态，双跪坐，双手山膀按掌。做法：双手与肩同宽向前伸出，上身前倾（前腰）， 手带动上身和头一起移动到右侧（右旁腰），再移动到后方（中腰），移动到左侧（左旁腰），再还 原到准备姿态。向左涮腰动作相反。
柔韧性及膝部的控制力。无论半蹲、全蹲，训练中 都要注意胯部的外开，膝对脚尖。在蹲的过程中， 防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直感。
训练要求：蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的
（三）擦地：动作做法：一位擦地。擦地是腿、 踝关节和脚的伸展动作。主力腿直立，动力脚 经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充分弓起。擦 地时站一位。
（一）坐顶上腰： 动作做法：准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。做法：头、颈、肩、胸腰尽力向 后下。 （二）跪下旁腰： 动作做法：准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。做法：臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下 方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。此动作左右均可训练。 （三）跪下中腰： 动作做法：准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。做法①：臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分 手抓住脚踝。做法②：双手经分手叉腰，向右后下腰。
（一）独舞 （二）双人舞 （三）三人舞 （四）群舞： 1.塑造群体形象 2.营造意境背景 3.外化主要人物内心的一种表现手段。 （五）舞剧： 是综合了舞蹈、戏剧、音乐、舞台 美术等综合手段的舞台表演艺术。
舞蹈基本功训练要求形成的专业素质包括
• 力量——舞蹈者所需要的力量就是肌肉的“速度力量”、控制 力和弹跳力等。它们是在肌肉收缩或张力增加时所产生的一种 能力。 • 柔韧性——就人体关节活动幅度的大小而言。柔韧性好的人身 段不僵不板，优雅美观。 • 控制力与稳定性——控制力是指舞蹈中肌肉拉紧保持平衡的控 制力和保证舞姿形成的固定的力;稳定性是指在表演中调整、控 制、恢复人体平衡和稳定的能力。 • 协调性与灵活性——协调性指全身各肌肉群都能相互协调配合; 灵活性是指能够迅速改变身体或肢体某些环节的位臵和方向的 能力。
训练要求：半脚尖的训练目的是伸展腿和踝 关节，加强它们的力量，并锻炼平衡能力。 训练中要注意重心的准确，重心不能在小 脚趾上。上身要求垂直，向上伸展。
（二）蹲： 动作做法：（半蹲）屈膝一半。两腿完全外开， 两膝下蹲时与两脚成一线。身体重心平均地落于两 脚。所有位臵的小蹲，两脚跟都不离地。动作做法： （全蹲）平稳、均匀地屈膝。两腿外开要求同半蹲， 惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才被迫离地。
• 一、扶把方法 • 二、把杆软度训练
• • （一）压腿——压前腿、压旁腿 （二）肩、腰——压肩、掸腰、耗腰、下腰
• 三、把杆单一动作训练
扶把方法：有两种。第一种：双手扶把，
身体面对把杆，距把约20公分，双手轻放再 把上，两手间距与肩同宽（男生略宽一 些），肩肘自然下垂。第二种：单手扶把， 侧身站立，单手轻扶把杆，扶把得手放在 身体前侧。扶把时手不能用力揪把杆，以 免影响身体重心的稳固。
训练要求：小踢腿的训练目的是锻炼腿部的速
度和控制，以及小腿、脚背的灵活性。因此， 练习时注意脚踢出时的速度及脚尖力量的控制。 踢起经擦地，脚趾有抓地的感觉。快速进行时， 不要牵动上身及主力腿。
（五）大踢腿：动作做法：两腿直立，动 力腿经绷脚擦地向上踢起，踢起时要快速 迅猛，有爆发力。经同样路线落下。此练 习可向前、向旁和向后做。 及髋关节的灵活度的。要求踢起迅猛，落 地轻缓，上身垂直，不可摇晃。易犯的毛 病：当动力腿踢起时脚趾放松，发力点不 在脚尖而在大腿上，主力腿膝部和腰背部 下懈。
（一）坐开小胯： 动作做法：准备姿态，双腿屈膝，膝底相对坐地，上身垂直，双手扶膝，立 腰、挺胸、抬头、两眼平视。 做法①：双手用力压膝，使膝盖接近地面。可按节拍上下颤动。注意双脚开 始靠近臀部，训练中可逐渐响前伸出，扩大角度。 做法②：上身垂直向地面下压，尽量使胸脯贴近地面。团身慢起，团身时头 向腹部靠，腰椎尽量弯曲，由后背肌椎一节节向上挺直，还原到准备姿态。 （二）坐开大胯： 动作做法：准备姿态，双腿绷直两侧打开，上身垂直坐地，双手腹前扶地。 做法①：上身垂直向地面下压，双手向前伸出，原路线返回。 做法②：上身向右（左）下压，右手扶地，左手托掌，随身体侧压，左手扶 右脚，此动作可反复进行。四拍一次，两拍一次均可。 （三）胯环动： 动作做法：（八拍完成）准备姿态，仰卧，双腿并拢绷脚，双手小七位扶地。 做法①：（内环动）：1-2双腿并拢绷脚抬起90°；3-4双腿分开向两侧地面靠 近；5-8贴地面两腿向内移动回到准备姿态。 做法②：（外环动）：1-4双腿绷直贴地面分开；5-6从体侧面向上并拢呈90°； 7-8并腿慢落下到准备姿态。
胯部不能移动，向右侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。下中腰时气息放松，尽量用中腰、上腰， 头向臀部靠近。涮腰时，头、手、上身要一致，尽量用到每个部位的腰。
训练要求：下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。下旁腰时
把杆训练
• 教学目的：通过本节课，让同学们能掌握 把杆训练的方法 • 教学重难点：舞蹈基训把杆训练
舞蹈基本训练
• 教学目的：通过本节课让同学们熟悉一些 舞蹈基训的内容 • 教学重难点：舞蹈基训的地面训练 • 舞蹈基训常识 • 地面训练
• • • 1.脚——绷脚、勾脚、半勾脚 2.腿——压腿、抬腿、踢腿 3.胯——开小胯、开大胯 4.腰——上腰（胸腰）、旁腰、中腰
舞蹈训练的基本方位： 以舞者所面对的方向来确定的，通常以舞者为中心点，面向正 前方为起点，每向右转45°为一个方位，共分为八个方位（称 1~8点）。即正前方为1点，右前方点，右方为3点…… 舞蹈常用术语 1.主力腿：指在动作过程中 或造型时支撑重心的一条腿，它对 舞蹈过程中的稳定性起着至关重要的作用。 2.动力腿：是与主力腿相对而言的，指非支撑重心的一条腿，在 动作过程中可做各种动作，如抬腿、踢腿等。 3.韵律：是指舞蹈中的感觉和规律。它需要舞者在动作时把握这 种欲前先后、欲左先右、欲上先下的韵律感觉，才能把舞蹈跳 得富有美感。 4.节奏：是音乐旋律的骨干，是乐曲结构的基本因素，也是舞蹈 动作的基本要素之一，如何舞蹈动作都是在一定的节奏规范中 进行的。
训练要求：肩和腰的训练十分重要，是软度 训练的一部分，各部位训练有不同的要求。 压肩时手臂、腿不能弯曲，头颈与地面应 保持平行，胸腰尽力下压，腰忍住肩部关 节疼痛。可以有节奏地做，也可以耗住不 动。腰的训练要求同地面腰的训练。
（一）半脚尖：动作做法：双脚一位直立。 脚跟离地踮起，1/4、1/2、3/4，使身体上 升，两脚掌平稳地立于地板上。
1.把杆压前腿： 动作做法：以右脚为例。面向把杆站立，先将右腿 放在把杆上，直膝、勾脚（或绷脚），左腿直立与 地面保持垂直，双手扶把杆，上身正对把杆，用上 身贴向右腿。压左腿，动作同上。 节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。 2.把杆压旁腿： 动作做法：以右腿为例。右侧对把杆，右腿侧放把 杆上勾脚（或绷脚），左腿直立。右手扶把，左手 上举。侧身向右腿下压，左手经头上方碰到右脚尖。 压左腿，动作同上。 节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。
1.把杆压肩： 动作做法： ①面向把杆站立，双脚大八字步，直立，双臂伸直，与肩 同宽，手腕搭在把杆上。上身前倾，胸脯尽力向地面压去。 重心于两腿间，身体前倾90°直角。 ②双跪压肩，做法同前（可以两人一组互助）。 2.扶把掸腰： 动作做法： 面向把杆，双手扶把（或单手扶把），大八字步站立。向 后掸腰，1拍下、1拍上。有弹力的连续进行。 3.扶把耗腰、下腰：动作做法： 耗腰在掸腰的姿态上保持不动。下腰可双手扶把做，也可 先借助把杆再脱把双手撑地做。