单盘、双盘打坐示范图及注意事项

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打坐单盘的正确方法

打坐单盘的正确方法
打坐单盘的正确方法如下：
1. 选择一个安静的地方：打坐需要一个安静的环境，这有助于你集中注意力。

如果你在外面打坐，可以选择一个安静的公园或者树林。

2. 找一个舒适的姿势：在坐垫上盘腿, 或者坐在椅子上，认真调整好身体的姿势。

建议你挺直腰背，但不要太过用力，保持自然放松即可。

3. 关注呼吸：关闭眼睛，放松身体，将全部关注放到你的呼吸上，深吸一口气，缓慢呼气。

尽量将意识用于注意力呼吸，让全身心处于愉悦和安静的状态。

4. 维持冥想状态：看着气流的呼入和呼出，尽量保持专注，直到你的记忆停止中断，你可以在你的呼吸和身体的感觉之间完全自然地循环。

5. 不要惊动你的思维：善待你的内心，让所有的思维随着呼吸来，与它们相处，但不要为任何一个思想感到烦躁和执着。

6. 坚持:进行冥想需要你的时间和责任感。

给自己一些时间去学习，理解和体验冥想，坚持冥想一段时间，时长逐渐增长。

以上就是打坐单盘的正确方法，这是一个品味自我，认识自我，修身养性的过程。

它可以帮助你放松、稳定心情，调整自身状态。

打坐中的双盘和单盘分别是怎样的？

打坐中的双盘和单盘分别是怎样的？散盘：左右脚叉开，⼿搭在膝盖上或是⼤拇指交合，放在丹⽥下，肩⾃然垂直。

散盘：单盘：把左脚放在右脚的⼤腿上，右脚压在左腿下⾯，左⼿端着右⼿，⼤拇指碰触在⼀块，肩塌下去，下巴微微低⼀单盘：点，脊柱⽴直了以后整个⼈往前倾⼀点。

双盘：在单盘的基础上，把右脚拉上来 ,左⼿托着右⼿，整个脊柱⽴直，⾝体微微往前倾，⾝体重⼼落在两个膝盖上，臀双盘：部往后翘，尾巴⾻是微虚的。

注意事项1、全⾝放松，⾯带微笑；2、肩要开，往下沉，⾃然垂直，塌肩；3、脊柱⽴直，⾝体往前倾；4、⾝体的重量落在膝盖上5、尾巴⾻悬空，初学者垫个约2⼨（1⼨约为3.33厘⽶）的垫⼦如果说整个⼈直起来重量落在臀部，把尾巴⾻压久了以后，脊背就缺⾎，脑供氧不⾜。

6、在精神的时候闭上眼，昏沉的时候睁开眼，可灵活运⽤7、饭后半⼩时或⼀⼩时后静坐；8、腰带放松舒展开；9、⾆顶上颚。

年轻⼈在打坐的时候⾆头不需要⾆顶上颚，更年期过的⼈可以⾆顶上颚，⾆头的底部顶住上颚。

调呼吸⿐⼦吸，嘴巴呼；1、在刚开始静坐的时候通常⽤⿐⼦吸，嘴巴呼2、⿐⼦吸进来以后经过咽喉到胸腔到丹⽥，在丹⽥停留3-5秒再呼⽓；丹⽥的⽓呼⼲净，肚⼦呼瘪，稍做停顿再吸⽓，直接到丹⽥停顿3-5秒，如此反复，呼到丹⽥没⽓了，不3、呼⽓要把丹⽥的⽓呼⼲净，肚⼦呼瘪能再呼了，才算调完呼吸；4、调完呼吸后，在静坐中呼吸都是顺其⾃然，⿐孔吸，⿐孔呼；调意念1、意念透过眉间往外看透过眉间往外看。

把我们的意念全部集中起来，透过眉间往外看。

在闭着眼睛的同时想象这个眉间是⼀个视频，不是守在这个地⽅，⽽是透过慧眼这个地⽅看出去。

2、观想莲花开放观想头顶就是⼀朵开放的莲花，整个脖⼦、脊柱、⾝体是⼀个莲花杆，⾝体已经消失了、空掉了，变成⼀⽀开放的莲观想头顶就是⼀朵开放的莲花花。

3、保持觉照念头来就让它来，去就让它去。

我们保持觉照，能够看得到它，但不跟随它，不要做⼀个参与者。

念头来就让它来，去就让它去。

静坐的要领

静坐的要领
一，静坐的姿势与方法
l、双足跏趺也叫双盘，即左足放在右大腿根部，右足放在左大腿根部。

把左足放在右大腿根部上面，叫做如意坐。

或把右足放在左大腿根部上面，叫做金刚坐。

刚开始习坐，单盘也不可能时，也可以散盘。

即把两腿交叉架住。

2、背脊及腰部自然坐直。

3、结定印，左右两手相叠，两手心向上，把右手背平放在左手手心上面，两手大拇指轻抵。

也可以双手分别放在左右两膝上手心向下叫休息印。

4、左右两肩平正。

5、头正颈直，下颌微收。

6、目光平视。

上视易生散乱，下视易生昏沉。

7、舌轻抵上腭。

如有口水时，宜缓慢咽下。

二，静坐的环境与注意事项
1，室内要通风，无灰尘。

2、静坐时光线不能太暗易生昏沉；光线也不能太强容易生散乱。

3、气候凉冷的时候，要把两肩，腰，膝盖搭上厚一点的棉布单子。

避免受寒。

4、静坐的地方放上厚软的坐垫。

零基础如何练习双盘腿？

零基础如何练习双盘腿？
双盘在瑜伽里又叫莲花坐，零基础的人想练习双盘并不是一件很困难的事。

双盘考验的主要是髋关节的外旋能力。

以及膝盖和脚踝的灵活性。

通过循序渐进的锻炼髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性和灵活度，就可以安全的盘双盘。

给大家分享一组专门针对双盘设计的练习序列。

1、下图
坐在垫子上，曲双膝，髋外展，双脚脚心相对。

双手十指相扣，握住双脚掌。

上下抖动双膝，
2分钟。

2、下图。

缓缓的停止抖动，
双手搭在双膝盖上。

吸气延伸脊柱。

呼气，双手轻按双膝向下，略微施加一点点力度就可以。

2分钟
3、下图。

如果在上一步骤中，膝盖能够做到模特示范的程度，再做这一步，如果膝盖离地面很高，就暂时跳过这一步，直接做下面一步。

练习方法跟上面一样，只是在双脚下面垫一个抱枕，把双脚垫高。

保持2分钟。

4、下图。

伸直左腿。

屈右膝，十指相扣环抱右小腿。

然后双手抱住小腿左右摇晃，有点像抱着一个婴儿哄孩子的动作，尽量让小腿靠近身体。

注意双肩端平，保持脊柱延展。

两侧腿都要做，
2分钟。

5、下图。

伸直左脚
曲右膝，右脚放在左大腿上，
一手握脚掌，一手扶膝盖。

上下抖动双膝。

两侧都要做，
2分钟。

一个序列练下来15分钟左右。

坚持每天练习，零基础也可以盘双盘。

关注凡一，共享健康和美丽。

禅修静坐正确姿势——双盘莲花坐的完全详细图解

两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。以我受教的流派而言，莲花坐是非常重要的，对身心双方面都有非常大的影响力，但要如何坐的久、该怎么坐？这不是本文要讨论的，这篇就是教大家练腿而已，虽然如此，能一练一两小时而安心自在，静坐功夫也就有了。
练盘腿的诀窍在于松下半身关节紧的人绝对体会不到松这样的人请您做您能做的凹多少算多少然后就是撑撑在你的限度范围内一段时间在这段时间内心里尽量想着松开身体千万不要硬拉硬扯以免神功练成也一并自宫了
禅修静坐正确姿势——双盘莲花坐的完全详细图解
双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”（下图示范）。功能不同，所以名称有异。
目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。伸直的脚要摆定不要散乱。然后身体向前压脚：
压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：
两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：
记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：
身体向前[放下]试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。看了还有问题ห้องสมุดไป่ตู้话请在下面响应吧。

自然坐、单盘坐、双盘坐动作要领汇总，双盘注意事项及坐垫的作用

自然坐、单盘坐、双盘坐动作要领汇总，双盘注意事项及坐垫的作用从中医健康的角度上讲，双盘能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于预防和治疗关节痛。

且能迅速促进胃肠蠕动，双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节，双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉；在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。

然而，双盘时有哪些问题需要注意呢？1、注意保暖，不可吹到身体正面和后面，空气如果要对流，最后从体前经过，不可直接吹风；2、一个大垫和一个小垫，大垫作为整体，小垫放在臀部下面，坐垫不可太软；3、背后披件毯子保暖，双盘时五心朝天，最好用小毯子盖住双脚和两手，以防寒气入侵体内；4、注意避开光线，太强不易入定，也不能太暗，太暗容易睡着，也可能会产生恐惧，光线要恰到好处，自己体会，适合即可；双盘为什么一定要垫坐垫呢？因为尾闾骨，也就是坐骨的后面，当盘上腿后，身体的力量都压到尾闾上，而尾闾骨又很脆弱，对从体的健康有至关重要的作用：主治肠风下血，久痔瘘，腰脊痛，两便难，头重，洞泄，呕血，惊恐，斜视；以及遣精，阳痿等与肾精相关的病症，肾为作强之官，长强之名也可能与此有关；治疗便血、痔疮、脱肛、泄泻、便秘、腰脊痛、小儿惊风、尾骶骨痛、痫症等疾病；现多用于癔病，腰神经痛等。

尾闾能运动周身之阳气（阳维脉就在这里——依紫阳八脉经）。

尾闾不松则气难以灵动。

在尾骨与骶骨相接处有腰俞穴，即腰部气血转输之处。

前贤云：“欲松腰胯舍尾闾而何求。

”古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆，一是表明其重视程度，一是为保密。

须知这是腰胯全松以后之事。

尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达全身一家、意念合一之境界。

与开始即以意念为用而调动一些混元气不可混语也。

尾闾骨一个支撑点，不足以保证身体中正，为了保证身体平衡，督脉气通，双盘时务必垫坐垫，至少垫一个大垫，以减轻尾闾骨的压力。

如何练习双盘，单盘

如何练习双盘，单盘首先，在开始静坐之先，准备一个坐垫，大约二寸左右(静坐时垫在臀部下面用的，坐垫（枕头要求软硬适中，目的主要是帮助坐姿正确，身体重心略略向前，使两个膝盖更容易接触地面，臀部与二个膝盖形成的三角形更稳定，坐姿也更端庄，同时也更容易使气脉发动。

不然，我们在静坐的时候，重心会压在脊柱上，坐久了，不仅得不到冥想静坐的功效，还会产生腰肌劳损，脊柱变形等问题。

一定不要坐在过于柔软的坐垫上或是沙发、席梦思等上。

然后，我们来谈谈静坐时，盘腿的具体要点：盘腿的方式是打坐的基本，常用的有三个姿势－单盘、双盘、散盘。

（当然，印度人也有他们喜欢的坐姿，比如至善坐、吉祥坐等，但中国人有自己更合适的坐姿，并有着更合乎哲理的理解解释，所以在此就不细说印度禅的其他坐姿了）。

单盘又有两种方式－一个是如意坐，另一个是金刚坐，有什么不同呢？如意坐是左脚在上，金刚坐是右脚在上。

如意坐从这个字意上去体会，自在如意的话就是你心无碍，随便坐都没关系，所以心定的人就可用如意坐。

金刚坐－是右脚在上，此姿势会使你产生金刚怒目的威摄力，故称为金刚坐，其实是这种坐姿跟你的右肾功能的发动有关系。

我们身体有两个肾脏──左肾脏、右命门，人只用一个肾脏也可以活命，如果你右边肾脏坏了，或者割掉了，那生命虽在但气会衰弱。

命门是生命之门，跟气有关；去掉左边肾脏还没关系，它只是进行肾的重吸收功用而已，着重吸收营养成分，跟气没有直接的关系。

因为用金刚坐的话会刺激到右肾，肾脏腺素分泌会比较旺盛，这跟情绪及身体生化控制很有关系。

若用金刚坐的话，腺体分泌旺盛，你这个人的意志力会比较坚强，所以叫做金刚坐。

以上两种不同的坐法，若你用的姿势不一样，当然功用就不一样。

如意坐,左脚放在上面盘起来时，初学者尽量放靠近大腿近鼠蹊部位，且脚踝正面解溪穴处不能悬空，为什么？因为解溪穴悬空久的话会疼痛，初学的话无气感，当然这里会痛，痛得好像脚弯处要分家一样，能熬过30、40分钟就不会痛，所以要避免不痛，就不要让它悬空，把脚板靠大腿里面一点，这就是简单的如意坐。

双盘实有不传之密（练双盘从此不难）

双盘实有不传之密（练双盘从此不难）
双盘不仅练筋骨，而是把经络全部打开。

因此双盘也是一种拉筋的方法。

双盘，先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”或“双跏趺坐”，是修行者的标准坐姿。

气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。

而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。

所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。

双盘者说，双盘以后，心更定，身体更好。

有的人不能双盘，对双盘非常羡慕，其实，双盘实有不传之密，看完下面的这段视频（10多分钟）就知道了，双盘并不难。

看了视频以后才知道，原来双盘并不需要那么痛苦！很多朋友亲自试过了，练习几次后，真的马上可以双盘了！。

静坐的正确姿势

静坐的正确姿势
静坐的正确姿势：
（一）双足跏趺（双盘足）。

如果不能双盘，便用单盘。

或把左足放在右足上面，叫作如意坐。

或把右足放在左足上面，叫作金刚坐。

开始习坐，单盘也不可能时，也可以把两腿交叉架住。

（二）脊梁直竖。

使背脊每个骨节，犹如算盘子的叠竖。

但身体衰弱或有病的，初步不可太过拘泥直竖，更不可以过分用力。

（三）左右两手圜结在丹田（小腹之下）下面，平放在胯骨部分。

两手心向上，把右手背平放在左手心上面，两个大拇指轻轻相拄。

这在佛家，便叫做“结手印”，这种手势，也叫做三昧印（就是定印的意思）。

（四）左右两肩稍微张开，使其平整适度为止，不可以沉肩亸背。

（五）头正，后脑稍微向后收放。

前颚内收（不是低头），稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可。

（六）双目微张，似闭还开，好像半开半闭地视若无睹。

目光随意确定在座前七、八尺处，或一丈一、二尺许。

（如平常多用眼睛工作的人，在静坐之初，先行闭目为佳。

）
（七）舌头轻微舔抵上腭，犹如还未生长牙齿婴儿酣睡时的状态。

打坐的正确方法双盘

打坐的正确方法双盘
打坐是一种调整身心的修行方法，以下是正确的打坐方法（双盘法）：
1. 找一个安静、舒适的地方，保持身体的直立姿势。

可以坐在地板上或者使用坐垫或靠垫来增加舒适度。

2. 维持头部和脊椎的直线，头部稍微向前倾斜，下巴稍微收紧。

3. 双手放在膝盖上，将右手掌朝上放在左手掌上，两个拇指轻轻相互触碰，形成一个圆形。

4. 眼睛可以微微闭合，或者略微张开凝视前方的一个点，保持专注。

5. 牢记呼吸的重要性，深而缓慢地吸气，然后慢慢呼气。

6. 专注于你的呼吸，将注意力集中在腹部上下移动的感觉上。

当你吸气时，腹部膨胀；当你呼气时，腹部收缩。

7. 允许你的思绪流动而不加以干扰，但也不要让它们牵着你的思绪走。

8. 如果你的思绪开始游离，试着将注意力重新集中在呼吸上。

9. 如果你感到身体不适或疲倦，可以稍微调整姿势，但尽量保持身体的稳定性。

10. 保持打坐的时间，可以慢慢逐渐增加，一开始可以从几分钟开始，然后慢慢延长到15分钟、30分钟，甚至更长的时间。

请注意，打坐是一项需要长期练习和坚持的修行方式，通过持续的练习，可以帮助调整身心平衡，提升内在的安宁与平和感。

如何练习测试单跏趺坐单盘和双跏趺坐双盘

精心整理普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。

我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。

单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。

膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。

再把另一只脚放到平放的大腿上。

脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。

上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。

如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。

1、打开踝关节韧带这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。

多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。

随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。

如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。

如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。

这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。

由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。

坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。

跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。

可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。

道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。

这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。

双盘打坐正确方法

双盘打坐正确方法双盘打坐是一种修炼方法，常用于修炼内功、提高身心健康等方面。

正确的双盘打坐方法需要注意以下几个方面：1.选择合适的场所：双盘打坐需要一个安静、干净、通风良好的空间。

最好选择一个没有干扰和杂音的地方，以便专注于修炼。

2.选择合适的时间：双盘打坐的最佳时间是清晨或晚上。

清晨时，人的身心状态比较清醒，可以更好地专注；晚上时，可以帮助放松身心，为睡眠做好准备。

3.合理的姿势：双盘打坐时，可以选择几种姿势，如莲花坐、半跏趺坐等，选择一种对自己来说比较舒适的姿势。

坐姿要端正挺拔，身体重心放在坐骨上，避免弯曲或者伸直脊柱。

4.呼吸调整：双盘打坐时，呼吸是非常重要的。

首先，调整呼吸方式，将呼吸变得平稳而深长。

可以练习腹式呼吸，即通过将腹部向内收缩来调整呼气和吸气的时间。

慢慢地放慢呼吸节奏，使呼吸变得更加自然与顺畅。

5.专注意识：双盘打坐时，要专注于自己的呼吸和身体感受。

不要被杂念所干扰，尽量让自己的心思平静下来。

通过专注于呼吸，或者将注意力集中在丹田（位于脐下三寸的位置）上，有助于提高专注度。

6.坚持久坐：双盘打坐的效果随着时间的积累会逐渐显现出来。

刚开始时，可能会感到身体不适或者无法集中注意力，但只要坚持下去，就会逐渐习惯。

一般推荐每天至少坐20分钟，根据个人情况可以逐渐增加坐的时间。

7.内观：在双盘打坐过程中，还可以进行内观练习。

通过观察自己的身体感受、情绪和思维等，了解身心的变化。

这可以帮助提升自我认知和心理健康。

总之，正确的双盘打坐方法需要选择合适的场所和时间，调整姿势和呼吸，保持专注意识，坚持久坐，并可进行内观练习。

通过不断地练习和坚持，可以逐渐提高身心健康和内在修养。

单盘、双盘打坐示范图及注意事项

盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。

盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。

很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：一、单盘(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。

打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。

在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。

其锻炼方法如下：（1）、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。

具体操作如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。

继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

（2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。

但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。

练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。

以额部向前下压贴垫为标准。

作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。

（注意两足应互相交换练习）（3）单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。

但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。

也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。

最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

单盘腿图片二、双盘（1）过渡练习：1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。

静坐五式及静卧式

静坐五式及静卧式第一式垂腿坐式垂腿坐于椅子的前三分之一或四分之一处，不要坐满，两脚平行，与肩同宽，小腿与大腿尽量保持垂直，身体正直，不要前俯后仰，身体四周不挨靠，脊柱也要伸直，微收小腹，头正颈直，下颌略内收，双掌相叠，掌心向上，男左手在上，女相反，两母指尖轻轻靠拢。

双目垂廉，或完全闭眼，嘴唇合拢，牙齿不扣，舌尖轻抵上腭。

身体姿势调整好后，全身放松，呼吸平缓自然，若有若无，消除杂念，心智不用，始心虚无觉，平静安宁，渐渐入静（图十九）静坐第二式散盘就是人们日常习惯的盘腿坐式，坐于地上或床上，身体姿势和要求于上同。

（图二十）静坐第三式单盘左脚或右脚脚心向上，盘腿坐于地上或床上，身体姿势和要求于上同。

（图二十一静坐第四式双盘两脚心向上，坐于地上或床上，采取双盘式，双手在胸前合十，十指相抵成虚掌，其它姿势与上式同。

（图二十二）静坐第五式航行式两膝盖相叠，两腿上下别盘，两手当胸合掌，意在丹田。

（图二十三）静卧式让身体放松，静卧于床上，可根据个人习惯采取仰卧或侧卧的姿势。

仰卧要求练功者身体自然放松，仰卧伸直，两手平放在体侧，男子左掌心朝上，右掌心朝下，女子相反。

侧卧式要求练功者身体侧卧，两腿自然弯屈，可根据个人习惯一腿在前，一腿在后。

一手放在头旁，手心向上，另一手放在环跳穴或自然放于身前，手心向下，注意双手和双腿不要相叠，以免互相压迫，阻碍经络畅通。

采取静卧式也要求放松身心，排除杂念，，可在入静后自然入睡，醒来后，加一个收功的意念即可，（图二十四'五）静坐收功时，先加意念将天地中光和气以及身上各处的光和气，統統收入下丹田，稍停，意守丹田片刻。

然后，双手搓热，由下而上的拍打周身，再双手由下而上轻搓颜面，即收功毕。

静功功理静功动作简单，表面上看，静而不动，实际上是静极生动。

生命在于运动，生命也在于静止。

生命是动与静的辩证統一。

静功是这种辩证統一的具体体现，所以静功又称高级功，出功更快。

大众保健功静功是动中寓静，静中生动。

坐禅：散盘单盘双盘

坐禅：散盘单盘双盘由上至下为散盘、单盘、双盘在臀不离垫的情况下，俯身将禅凳前方的鞋子慢慢移动到禅凳底下，可以拉伸我们的肌肉。

印象中，禅堂总是戒律森严，过去经常在电影中看到师傅惩戒弟子的场景，木质长板落身便是一条长长的血印。

现如今，香板的惩戒作用虽然沿用下来，却少了些严苛。

不同的香板因其作用不同而各有称谓：监香、巡香、警策、僧值、知客、维那、堂规、清规……修行者的一言一行都有护法实时监督。

听师傅说，禅修课堂上总会有一两个“大孩子”违犯戒律，大多时候会拿出香板稍作警示，却不忍心真正用在他们身上。

禅堂首先要学习的是打坐，师傅先抛出了很多个“不能”：不能随意盘腿，不能含胸夹背，不能左右摇晃，更是不能喧哗扰人……我不禁琢磨着，这盘腿能有多难。

在日常生活中，不少人喜欢盘腿而坐，不论是看电视，还是跟亲友聊天，盘着腿总是感觉格外自在。

不过，真正开始禅修打坐，才发现盘腿可没有那么简单，少不了要挑战一番肌肉拉伸的疼痛极限。

在禅修课上，盘腿有3种，一种是将左腿扶起放在右腿根上，同样再将右腿扶起放在左腿根上，反之亦可，这种盘法叫双盘。

一脚触垫，另一脚压于对侧大腿根上，叫单盘。

还有一种相对简单，将一脚抵于对侧腿腘窝处，另一脚置于对侧小腿外，这叫散盘，我们日常生活中的盘腿姿势大多为散盘。

显然是印证了办公室一族的通病，由于常常缺乏运动，除了一位常练瑜伽的朋友轻松完成了双盘动作，其他人全部挑战失败。

不过，“欲降其心，必先降其腿”，这话并非全无道理。

大定师傅说，“人在坐禅时，脊柱垂直与否很关键。

相比散盘的动作，双盘腿可使身体自然挺拔，更加稳定，有助于加速人体五脏六腑血液的流通，对健康很有益处。

若能克服心理上的疼痛感，坚持练习，完成从散盘到双盘循序渐进的提升，最终一定可以做到，但如果连这样的定力都没有，又如何能把握我们自己的内心？”在禅修中，每一个细微步骤都有其存在的意义，即使是摆放鞋子这样的小事也不例外。

盘腿动作完成之后，师傅要求我们在臀不离垫的情况下，俯身将禅凳前方的鞋子慢慢移动到禅凳底下，这是第二次挑战肌肉拉伸极限，只觉腰背肌肉一阵生疼。

打坐姿势及如何做双盘

打坐姿势及如何做双盘总得来说，禅修不怎么讲究坐的姿势。

很多禅师和老师的教导方法，都只是腰挺直，其他的只要舒适能让自己长时间打坐就好了，没有特别的要求！特别是葛印卡老师的内观传承，根本就不讲如何坐的问题，寻找出最适宜自己的姿势了就可以了。

一、习禅首先要学会怎样打坐，摆好恰当的禅坐姿势，您需要牢记以下两个重要原则：1. 姿势务必使您放松，并感觉舒适。

2. 姿势务必使您保持警觉和清醒。

两个原则都十分重要。

如果感觉不舒适，则无法习禅，那是因为不舒服。

如果不能放松，那么就无法体验习禅的乐趣，同样重要的是，您无法抛弃那些造成身体压力的潜在情绪冲突。

读到这里，也许您会说，那么躺下来习禅岂不更好吗？这可不是什么好主意！倘若真的躺下来习禅，意识就会变得模糊不清，甚至睡着。

如果您曾去过瑜珈训练班的话，其收式里有一个摊尸式（shavasana）动作，大家躺在地板上放松，您应该注意到，大约三分之一的人会在五分钟内发出鼾声。

所以，还是忘掉躺着坐禅吧。

放松和感觉的最佳结合办法就是坐姿。

您不必非得盘坐，甚至不必坐在地板上。

直立坐姿有助开启胸腔，以便使呼吸自如，同时有助于进入并保持一种放松和专注的警醒状态。

我们将介绍三种有效姿势：坐于椅上；坐于座垫或凳上；盘坐。

选姿的关键取决于自己感觉哪种姿势更舒服。

请记住：您可能以为双盘坐姿势最酷，但如果您不具备所需的柔韧，那简直是受苦！别跟自己过不去，要选适合自己的姿势。

二、正确姿势要素习禅有多种不同坐姿，包括坐于椅子上、坐于座垫上、坐于长凳上，以及各种盘坐，从简单的散盘到全跏趺坐姿。

我想强调的是，您需要找到一种适合自己的坐姿，要顺从身体。

难受的坐姿会使您习禅时分心，并使身体无法辨别什么是问题（虽然您需要学会区分–也许您已经能够分清什么是别扭的伸展动作，什么是受伤的痛苦。

我们将在后面详述此问题）。

我们将在以后部分讨论常见的不良坐姿，不过，在您摆好确保自己舒适和意识清醒的姿势时，需要牢记以下内容：（图片1）1. 身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐。

少林静禅功端坐势和单盘势和双盘势和站禅法和卧禅法

少林静禅功端坐势和单盘势和双盘势和站禅法和卧禅法有坐禅法分端坐势、单盘势、双盘势、插花势、站禅法和卧禅法等禅定功。

一、端坐势端坐势即端坐凳或椅上，膝关节屈成90度，全脚掌着地，两手自然放在两大腿上，上身端正，两眼微闭，目视鼻尖，舌顶上腭，意守丹田(图1）初学者一次或先练30分钟，以后逐渐增至1小时。

歌诀:端坐禅椅胸挺直，臂垂掌附膝上迹。

屈膝足掌轻着地，闭口微合双眼目。

舌顶上腭视鼻尖，意守丹田勿转移。

二、单盘势单盘势即盘腿坐于垫盘或较宽的木板或木床上，左脚放在右腿膝关节上面，脚心向右，脚尖向前;右脚放在左腿膝节上，足心向左，身胸挺直，两掌在腹前平脐相叠，右掌在上，左掌在下;两掌心均向上，拇指外展，其余四指并拢，如端弥陀印;上身端正，两眼微闭，目视鼻尖，自然闭口，舌抵上腭，用鼻呼吸，意守丹田(图2)。

初练，每次半小时，以后逐渐增至两小时。

歌诀:沙弥学法坐禅床，直腰端坐挺胸膛。

沉手如就陀佛印，合口眯视鼻尖上。

单盘腿法裸附膝，垂臂环扣弥陀掌。

舌抵上腭守丹田，华日一周三灶香。

三、双盘势双盘势即坐在垫盘或较宽的木具上，两腿屈膝相盘，先将右脚外躁放在左膝、再将左脚外踝放在右膝上，两腿交叉，挺身而坐;上身端正，两眼微闭，留一小缝，目视鼻尖，自然闭口，舌抵上胯腰部放松，两手按在两大腿根部(图3)。

久练之后，两手可改为腹前平脐相叠.如怀弥陀印。

歌诀:单盘禅法三春秋，改习双盘亦不愁。

纯思田池抵上腭，丹田发气丹田收。

两足插盘坐椅上，微视鼻尖须合口。

精华日月一周旬，童子功法即开头。

四、插花势插花势即两腿交叉盘坐于蒲盘或较宽的木具上，脚尖向前，上身端正;两手在腹前平叉相叠，如端弥陀印;两眼微闭，目视鼻尖.自然闭口，舌抵上腭，用鼻呼吸(图4)每次练半小时左右。

此练法容易掌握，知者较多。

歌诀:插花禅坐在自如，两腿交盘位如席。

凝视鼻尖抱陀印，钢弦松解百格适。

挺胸意守丹田穴，舌抵上腭迷眼神。

插花优在易掌握，沙弥入规法不迟。

五、站禅法站禅法即两脚开立，与肩同宽，脚尖稍向里扣;两臂抬起，与肩同高，五指自然分开，两掌心相对，距一尺左右，形如抱球;然后两手同时缓缓下行，落于下腹，两手中指相接，掌心向里;身体保持端正，两眼微闭，目视鼻尖，意守丹田(图5)。

道德经~打坐引领（连载03）：无为妙用盘腿静坐分类

道德经~打坐引领（连载03）：无为妙用盘腿静坐分类展开全文亲爱的朋友们：欢迎回到“走进道德经”静心活动。

每天，我们将为您诵读一章《道德经》，同时结合静坐的方法，与您共同在宁静中走进经典、走进内心、走进生命。

（相关音频可以关注微信公众号“品妙life") 希望这段八十一天的陪伴，会成为我们生命中一段美好难忘的时光。

静坐引领现在，请您调整到一个舒服的姿势坐好，保持脊柱中正，面带微笑。

昨天，我们分享了“恭敬态坐姿”；今天，我们继续为大家分享“盘腿静坐”的姿势要领。

盘腿静坐，分为三种：散盘、单盘和双盘。

第一，散盘散盘比较简单，您只要把双腿自然盘起，双脚收于腿下，就好了。

其他的要领与昨天我们介绍的“恭敬态坐姿”，都是一样的。

第二，单盘单盘与散盘唯一的区别就是，您可以将任意一只脚放在上面，也就是放在另一条大腿的根部。

单盘对柔韧度就开始有一定要求了，您可以视自己的身体状况而定，不要勉强。

通常刚开始盘坐时，很多人肢体比较僵硬，两个膝盖也翘得比较高，这都不要紧，这是因为我们内心还不够柔软所致。

慢慢来，别着急——只要坚持，感觉就会越来越好。

第三，双盘双盘也被称为“莲花坐”或“五心坐”——这是静坐中，对身体要求最高、但状态也最稳固的姿势。

所谓“五心坐”就是双手心、双脚心和头顶心，这五个心都向着虚空。

双盘时，因为五心朝天，就像同时开启了五个路由器，去接收天地的能量；而且，双盘的姿势下，身体呈对称状态，也更有利于人体内形成环路，让气血运行于周身。

因此，在双盘的状态下，人体吸收的能量会更平衡，气血运行会更高效，精气神也更容易凝聚。

而且随着功夫的累积，双盘时，我们的腿会越盘越紧、也越来越稳固。

这样，一旦进入了入定的状态，也可以保持身体不倒。

但要注意的是，您要想五心朝天吸收天地能量，就必须要让自己的“五心”真正打开！这不是说，只要您的身体足够柔软，能处于双盘的状态，就可以达到五心朝天的境界；而是说，您的内心要足够宁静，才能进入这个状态。

如何练习单跏趺坐(单盘)和双跏趺坐(双盘)

普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。