铅球训练方法与计划
铅球训练方法技巧
铅球训练方法技巧一、出手方法练习(以右手为例)1、练习者对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。
2、练习者两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。
要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉3、练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。
二、出手速度练习1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。
要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
2、侧对墙(距离7米左右)推实心球。
在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉三、出手角度练习1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势同伴在其后面抓住右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力2、做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。
主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。
3、在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
推铅球的发力顺序是自下而上的。
其技術環節由：蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成;这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協調性的要求相对提高了。
铅球爆发力训练方法
铅球爆发力训练方法铅球运动是田径项目中的一项重要项目，其特点是需要运动员具备较强的爆发力和力量。
下面我将介绍一些常见的铅球爆发力训练方法。
1. 跳远训练：跳远训练是提高铅球项目爆发力的有效训练之一。
跳远训练可以通过刺激大腿肌肉，特别是股四头肌和臀大肌的发展，进而提高爆发力。
可以进行单腿跳远、双腿跳远、双脚连续跳远等训练方法，通过不断地进行跳远训练，可以提高运动员的肌肉爆发力和协调能力。
2. 跳高训练：跳高训练也是一种可以提高铅球项目爆发力的训练方法。
跳高训练可以帮助运动员提高垂直方向上的爆发力和高度弹跳能力。
可以进行单腿跳高、双腿跳高以及多次连续跳高等训练方法。
通过跳高训练可以刺激腿部肌肉的发展以及提高运动员的灵活性和协调能力。
3. 弹跳训练：弹跳训练是提高铅球爆发力的重要训练手段之一。
可以通过进行深蹲跳跃、踏步跳跃、单脚摸地跳跃等训练方法，刺激下肢肌肉的发展以及提高腿部爆发力。
弹跳训练可以帮助运动员提高爆发力和快速反应能力，对提高铅球运动的发力能力非常有帮助。
4. 重量训练：重量训练是提高铅球爆发力的重要训练手段之一。
可以通过进行深蹲、硬拉、蛙跳、推车等训练方法，刺激全身肌肉的发展以及提高核心力量。
重量训练可以帮助运动员增加肌肉质量和力量，并提高铅球项目的爆发力。
5. 爆发力训练：爆发力训练是提高铅球项目爆发力的重要训练手段。
可以通过进行推箱训练、爆发力投掷训练、爆发力跳跃训练等训练方法，刺激身体肌肉迅速产生力量的能力，提高爆发力。
爆发力训练可以帮助运动员提高快速启动速度和迅速产生力量的能力，对提高铅球项目的爆发力非常有帮助。
总结起来，提高铅球爆发力的训练方法可以包括跳远训练、跳高训练、弹跳训练、重量训练和爆发力训练等。
这些训练方法可以有效刺激身体肌肉的发展，提高运动员的核心力量和肌肉爆发力，并促进整体运动能力的提高。
运动员在进行铅球爆发力训练时应根据自身情况制定训练计划，并有专业人士指导和监督，以确保训练安全和有效性。
铅球训练计划
铅球训练计划一、引言铅球是一项高强度的田径项目，要求运动员具备较高的力量、速度和协调性。
为了提高铅球运动员的竞技水平，制定合理的训练计划至关重要。
本文将会介绍一个完整的铅球训练计划，帮助运动员在训练中不断进步。
二、铅球训练计划1. 力量训练力量是铅球运动员的重要素质之一。
力量训练可以通过举重、弹力带训练等方式来进行。
建议在每周进行3-4次的力量训练，每次训练时间约60-90分钟。
可以选择以下练习：- 哑铃推举：3组，每组8-10次。
- 腿部推举：4组，每组12-15次。
- 弹力带拉伸训练：3组，每组15-20次。
2. 技术训练技术是铅球项目中的关键要素，良好的技术可以提高运动员的距离和成绩。
技术训练可以通过以下步骤进行：- 步伐练习：模拟投掷动作，重点训练步伐的控制和灵活性。
- 旋转动作练习：练习转体动作，提高旋转速度和力量。
- 实践投掷：通过实际投掷来巩固所学技术。
每次训练可进行10-15次投掷，分为多个组。
3. 灵敏度训练铅球运动中需要迅速反应和敏捷的身体控制。
为了提高这一指标，可以进行以下训练：- 平台跳：从一个平台上跳下并立即跳起。
每周进行2-3次，每次10-15次。
- 单脚跳跃：以单脚跳跃的方式进行，交替进行左右脚练习。
每周进行2-3次，每次10-15次。
4. 持久力训练持久力是铅球项目中不可忽视的因素，影响运动员在长时间比赛中的表现。
推荐进行以下训练：- 长跑：每周进行2-3次，每次30分钟左右。
- 游泳：每周进行1-2次，每次30-45分钟。
5. 休息与恢复适当的休息与恢复对于铅球运动员的训练非常重要。
在训练计划中，要合理安排休息时间，避免过度训练导致的损伤和疲劳。
推荐每周安排1-2天完全休息。
三、饮食建议良好的饮食习惯可以帮助铅球运动员提高训练效果以及增强体能。
以下是一些建议：- 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素，建议每日摄入量为体重的1.2-1.7倍。
- 多食用优质碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，建议选择全谷类、蔬菜和水果。
铅球训练计划(1)
铅球训练计划简介铅球是一项田径项目，要求选手将一个重达7.26公斤的金属球投掷出尽可能远的距离。
铅球项目既需要力量、速度，又需要技巧和灵敏度。
为了帮助运动员在铅球项目中取得好成绩，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
本文将介绍一个针对铅球训练的综合计划，包括力量训练、技术训练和有氧训练等方面，帮助运动员全面提高铅球水平。
训练内容力量训练力量训练是铅球训练中不可缺少的一部分。
下面是一个示例的铅球力量训练计划：1.硬拉（Deadlift）：4组，每组6次2.深蹲（Squat）：4组，每组8次3.单臂哑铃推肩（Dumbbell Shoulder Press）：3组，每组10次4.弯举（Bicep Curl）：3组，每组12次5.反向引体向上（Inverse Rows）：3组，每组10次以上是一个基础的力量训练计划，可以根据个人情况适当调整重量和组数。
技术训练除了力量训练，技术训练也对铅球项目的发展非常重要。
以下是一些常见的铅球技术训练项目：1.奔跑与转身训练：通过练习奔跑和转身动作，提高速度和灵敏度。
2.动作投掷练习：通过模拟投掷动作进行练习，改善技术动作和姿势。
3.转动练习：练习身体的转动动作，提高转身时的稳定性和力量输出。
技术训练的要点是反复练习和精细调整姿势和动作，可以在教练的指导下进行。
有氧训练铅球项目虽然主要依靠力量和技术，但有氧耐力同样也是非常重要的。
有氧训练可以提高心肺功能、增强体能和耐力。
常见的有氧训练项目包括慢跑、游泳、骑自行车等，根据个人喜好和实际情况选择合适的有氧训练项目，并保持每周2-3次的有氧训练时间。
休息和饮食在进行训练计划的同时，合理的休息和饮食同样非常重要。
保证充足的睡眠时间和合理的饮食结构可以帮助身体恢复和能量补充。
另外，适当的补充维生素、蛋白质和碳水化合物等营养素也是必不可少的，可以根据需要咨询营养师的建议。
训练计划示例下面是一个铅球训练计划示例，供参考：•周一：力量训练•周二：技术训练•周三：休息•周四：有氧训练•周五：力量训练•周六：技术训练•周日：休息根据实际情况和个人需求，可以适当调整训练计划。
铅球训练计划
铅球训练计划
第一阶段
1、徒手仿模原地推铅球练习（30次）+徒手仿模原地推铅球触标志物练习（10次）
2、原地推铅球练习4公斤（50次）
3、卧撑杠铃练习20公斤（4×10次）
4、快速斜推举杠铃25公斤（5×8次）
5、双杠屈臂撑（5×6次）
6、不下蹲抓举杠铃40公斤（4×10次）
7、负重半蹲起练习50公斤
8、原地向高推铅球（20次）
第二阶段
1、击掌俯卧撑练习（4×25次）。
2、双杠快速屈臂撑练习（4×10次）。
3、卧撑杠铃练习30公斤（5×20次）。
4、不下蹲抓举杠铃练习50公斤（5×8次）。
5、原地推铅球练习6公斤（50次）。
6、6m处原地推铅球越过1.8m标志杆练习5公斤（50次）。
7、原地推铅球练习5公斤（50次）。
8、快速斜推举杠铃35公斤（4×15次）。
第三阶段
1、双杠快速屈臂撑练习（3×15次）。
2、快速斜推举杠铃练习40公斤（5×15次）。
3、原地推铅球练习6公斤（50次）。
4、5m处原地推铅球越1.8m标志杆练习6公斤（40次）。
5、原地推铅球练习5公斤（50次）。
扔铅球一周的训练计划是怎么样的
扔铅球一周的训练计划是怎么样的铅球是运动会上不可缺少的比赛项目，比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。
下面是小编分享的扔铅球一周的训练计划，一起来看看吧。
扔铅球一周的训练计划周一铅球训练计划1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
2、体前快推：30公斤×8次×5组。
3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。
4、半蹲：130公斤×7次×5组。
5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。
6、加速跑：60米×5。
周二铅球训练计划1、背向滑步推球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
4、轻松跨步跳：80次。
周三铅球训练计划1、卧推：85公斤×5次×5组。
2、半蹲：100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周四铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。
3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
5、轻松跨步跳：100次。
周五铅球训练计划1、卧推：70公斤×5次×5组。
2、半蹲：100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周六铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤×5次×5组。
3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
铅球训练计划
铅球训练计划简介铅球是一项力量运动项目，要求运动员将一个重达7.26至7.26公斤的球体投掷。
铅球项目是田径比赛的一部分，具有挑战性和技术要求较高的特点。
为了在比赛中取得好的成绩，并避免受伤，合理的铅球训练计划是必不可少的。
训练目标铅球训练计划的目标是提高运动员的力量、爆发力和技术水平，为他们在比赛中取得好的成绩提供支持。
以下是训练计划的主要目标：1.增加力量：通过练习铅球的投掷动作，提高运动员的核心和上肢力量。
2.提高爆发力：强调快速的推动和转动动作，提高运动员的爆发力，以便更远地投掷铅球。
3.改善技术：通过专业教练的指导和反复训练，改善运动员的投掷技术，提高准确性和稳定性。
训练计划以下是一个为期12周的铅球训练计划，每周包括力量训练、爆发力训练和技术练习。
请注意，在开始该训练计划之前，运动员应进行适当的热身和拉伸活动，以减少受伤风险。
第1-4周•每周进行3次力量训练，包括卧推和深蹲等综合性训练。
每次训练选择适当的重量和重复次数，逐渐增加强度。
•每周进行2次爆发力训练，包括弹跳训练和爆发力训练器材的使用。
•每周进行2次技术练习，重点放在基本的铅球投掷动作上，包括站姿和滑行。
第5-8周•每周进行3次力量训练，逐渐增加重量和重复次数，以进一步提高力量水平。
•每周进行3次爆发力训练，增加训练时间和强度，加强运动员的爆发力。
•每周进行2次技术练习，增加投掷距离和准确性，通过与教练的反馈不断改进技术。
第9-12周•每周进行3次力量训练，维持高强度的训练，并注重提高力量的爆发性。
•每周进行3次爆发力训练，增加复杂的动作组合和高强度的训练，提高爆发力。
•每周进行2次技术练习，强调比赛中的实际情况，模拟比赛环境进行练习。
训练注意事项在执行铅球训练计划时，以下注意事项应予以重视：•完善的热身和拉伸活动是避免受伤的关键。
在每次训练之前，确保进行足够的热身和拉伸，以准备身体的运动需求。
•执行动作时要保持正确的姿势和技术。
专项铅球技术训练方案
一、训练目标1. 提高运动员的专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力。
2. 培养运动员正确的铅球投掷技术，提高投掷成绩。
3. 增强运动员的团队协作能力和比赛心理素质。
二、训练内容1. 热身运动（1）慢跑：800-1000米，提高心率，预热肌肉。
（2）关节活动：颈、肩、腰、膝、踝关节的旋转、拉伸。
（3）徒手练习：模仿铅球投掷动作，熟悉动作节奏。
2. 专项力量训练（1）深蹲：每组10-15次，3-4组，提高腿部力量。
（2）卧推：每组10-15次，3-4组，增强胸部力量。
（3）引体向上：每组10-15次，3-4组，增强背部力量。
（4）俯卧撑：每组10-15次，3-4组，增强手臂力量。
3. 专项速度训练（1）30米冲刺：每组3-5次，3-4组，提高爆发力。
（2）折返跑：每组3-5次，3-4组，提高反应速度。
（3）快速起跑：每组3-5次，3-4组，提高起跑速度。
4. 专项技术训练（1）持球练习：学习正确的持球姿势，提高手感。
（2）投掷练习：练习铅球投掷动作，熟悉动作节奏。
（3）助跑练习：练习助跑节奏，提高起跳速度。
（4）投掷步练习：练习投掷步，提高投掷力量。
5. 恢复训练（1）拉伸：全身肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。
（2）按摩：对肌肉进行按摩，促进血液循环。
（3）冷敷：对肌肉进行冷敷，减少肌肉酸痛。
三、训练安排1. 训练周期：每周训练5次，每次训练时间为1.5-2小时。
2. 训练阶段：分为基础训练阶段、提高训练阶段和比赛准备阶段。
3. 训练强度：根据运动员的实际情况，逐渐增加训练强度。
4. 训练方法：采用多种训练方法，如循环训练、间歇训练、分组训练等。
四、注意事项1. 训练过程中，注意运动员的身体状况，避免过度训练。
2. 强调运动员的动作规范性，确保训练效果。
3. 加强运动员的心理素质训练，提高比赛成绩。
4. 定期进行技术动作分析和调整，提高训练效果。
通过以上专项铅球技术训练方案，有助于运动员在短时间内提高铅球成绩，为比赛做好准备。
高考体育铅球专项的训练方法
高考体育铅球专项的训练方法
铅球是高考体育中的一个重要项目，需要考生具备一定的力量、技巧和耐力。
以下是铅球专项的训练方法：
1.力量训练
铅球需要考生具备一定的力量，因此力量训练非常重要。
可以选择在健身房或者体育馆进行器械练习，如卧推、深蹲、硬拉等，也可以进行自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲跳等。
同时，可以进行专项力量训练，如抛高重球、抛高壶铃等。
2.技巧训练
铅球的技巧主要包括起动、转体、发力和出手等。
要想熟练掌握这些技巧，需要进行反复练习。
可以选择在专业教练的指导下进行练习，或者参加各种铅球比赛和训练营。
同时，可以观看一些优秀选手的比赛录像，学习他们的技巧和姿势。
3.耐力训练
铅球需要考生具备一定的耐力，因此需要进行长时间的有氧运动训练。
可以选择进行慢跑、游泳、骑车等运动，每次至少半个小时，每周进行3-4次。
同时，还可以进行间歇训练，如快跑-慢跑交替进行，每次10-15分钟，每周进行2-3次。
综上所述，要想在高考体育铅球项目中取得好成绩，需要进行综合训练，包括力量、技巧和耐力三个方面。
只有坚持不懈地进行训练，才能取得优异的成绩。
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高考体育铅球专项的训练方法
高考体育铅球专项的训练方法铅球是田径项目中热门的项目，需要对手的力量、技巧、协调能力以及反应速度进行综合考验。
为了帮助考生在高考体育铅球专项中取得好成绩，需要在平时加强练习，培养技术和能力。
下面是高考体育铅球专项训练方法。
训练方法：一、基础力量训练在进行技术训练和比赛前，需要先进行基础力量训练，包括上肢和下肢的力量训练。
常见的练习包括俯卧撑、仰卧起坐、提铅球等等。
这些训练能够增加肌肉力量和稳定性，帮助运动员提高击球力量和控制能力。
二、技术练习1. 右手插臂式起跳推铅球运动员将右手插在胸前，左臂伸直向后，双腿要宽距离站立。
运动员首先进行弹跳，向前推铅球。
在起跳时，需要重心转移，膝盖呈90度弯曲并猛地向上跃起。
在空中时，双臂分开，伸直向前，用肩膀和臂力把铅球远离身体。
2. 两手推铅球运动员双脚站立，将半蹲，将两手紧握铅球。
在站立时，将铅球高举过头，然后用脚踩实地，弯曲肘部向前推铅球。
这个动作需要运动员的力量和协调性，同时需要掌握发力时机和力量的发挥。
3. 跟随者训练过程中，通过对手的铅球掷出轨迹进行调整，增加运动员的反应能力，提高使用技巧的熟练度。
三、全面练习除了技术训练外，还需要进行全面练习，包括跨越训练、跳跃练习和灵活性练习。
这些训练能够提高运动员的耐力和爆发力，同时增强运动员的技能和技巧。
此外，还要在实践中体验比赛，模拟比赛场景，为实战铺好道路。
总的来说，参加高考体育铅球专项比赛需要进行全方位的训练，包括基础力量训练、技术练习和全面练习。
在训练的过程中，关注训练质量而非训练次数，细致、耐心、坚持才是成为优秀运动员的基本要素。
铅球技巧总结教案
铅球技巧总结教案一、引言铅球是田径项目中的一项重要的力量项目，它要求运动员将铅球投掷到尽可能远的距离。
对于教练来说，掌握一些铅球技巧和训练方法对于指导运动员取得更好的成绩至关重要。
本教案将总结一些常用的铅球技巧，为教练提供参考。
二、基础技术训练1. 姿势准备•脚位：双脚分开与肩同宽，与脚尖正对投掷方向。
•握球：手掌紧握住球的下部，手指箍住球的边缘，手掌的正面朝上，手臂伸直。
•手臂姿势：肩关节放松，向后下压，上臂呈近似水平状态。
•身体姿势：身体稍微前倾，重心位于前脚掌上。
2. 发力技巧•手臂发力：手臂向前伸直，先向前上方摆动，随后迅速向下拉动，将铅球抛出。
•肩关节发力：将肩关节发力与手臂发力相结合，加强抛球的力道。
•身体发力：身体迅速向前冲刺，并通过身体的旋转将力量转化为抛球力。
•腿部发力：用腿部肌肉的力量推动身体向前，增加冲刺的速度和力量。
•注意：发力时要保持身体的平衡，避免因过度用力而造成把心力量向下传递的问题。
3. 起跳技巧•双脚保持站立的姿势，脚后跟要着地。
•用双脚推动身体向前，身体保持直立。
•将身体重心移到前脚掌上，膝盖弯曲，准备起跳。
•起跳时，用力推动雄腿脚尖抬起，把重心向上转移。
•腿部发力要配合身体的旋转，起跳过程中注意保持平衡。
三、高级技术进阶1. 旋转放松技巧•持球手臂摆动：在抛球动作过程中，持球的手臂要自然地摆动，产生反作用力，使身体保持平衡。
•腿部放松：发力后，要迅速放松腿部肌肉，以平衡身体的动作。
•下肢协调：在放松腿部的同时，要注意让下肢的运动与身体的旋转保持协调，增强抛球时的力量。
2. 身体旋转技巧•发力后，在铅球出手前，要将身体转到正对投掷方向。
•用腿部肌肉的力量推动身体旋转，同时保持身体的平衡。
•注意身体的旋转速度要控制好，过快可能会导致姿势失控，过慢则会影响抛球的力量。
3. 技术细节注意•抛球过程中，身体要保持稳定，不要有明显的晃动，以免影响抛球的距离。
•注意发力与腿部的协调，保持时间上的配合，使力量得以传导。
原地推铅球教案手写
原地推铅球教案手写引言：原地推铅球是田径项目中的一项重要训练内容。
通过这项训练，运动员可以提高力量、爆发力和协调性，从而提升推铅球的技术水平。
本文将介绍一份手写的原地推铅球教案，帮助教练和运动员更好地进行训练。
一、教学目标：1. 学会正确的身体姿势：站立时身体保持直立，脚宽与肩同宽，脚尖朝前。
2. 学会正确的推铅球动作：将铅球放在颈部后方，双手握住球体，用双手和肩膀的力量将球推出。
3. 提高力量和爆发力：通过反复的练习，增强臂部和肩膀的力量，提高爆发力。
4. 提高协调性：通过练习，训练身体的协调性，使动作更加流畅。
二、教学过程：1. 热身运动：进行一定时间的慢跑或跳绳，以准备身体。
2. 示范动作：教练进行示范，为运动员展示正确的身体姿势和推铅球动作。
3. 分组训练：根据运动员的水平和身体条件，进行分组训练，每组人数不宜过多。
4. 练习动作：让运动员按照示范动作进行练习，重点是动作的流畅和正确性。
5. 个别指导：根据各组运动员的实际情况，进行个别指导，帮助他们纠正错误动作。
6. 动作训练：通过反复练习，让运动员熟练掌握推铅球的动作要领。
7. 增加负重：根据运动员的实际情况，逐渐增加推铅球的重量，提高力量和爆发力。
8. 结束训练：进行适当的放松活动，缓解肌肉的紧张程度。
三、注意事项：1. 安全第一：推铅球是一项有一定危险性的运动，教练需要确保运动员的安全，防止意外发生。
2. 适度训练：根据运动员的实际情况，制定合理的训练计划，避免过度训练导致运动损伤。
3. 合理饮食：推铅球是一项力量训练项目，运动员需要注意合理的饮食搭配，补充足够的营养。
4. 注意休息：训练后给予运动员充足的休息时间，让肌肉得到恢复和修复。
结语：通过原地推铅球的训练，运动员可以提升力量、爆发力和协调性，从而更好地发挥推铅球的技术优势。
教练需要根据运动员的实际情况，制定合理的训练计划，并注意安全和休息的问题。
希望本教案对教练和运动员在原地推铅球训练中有所帮助。
铅球专项力量训练方法
铅球专项力量训练方法
1. 基本力量训练
基本力量训练是铅球专项训练的基础，可以通过使用跑步、拉力训练、起跳与站立的训练来提高肌肉力量。
有氧运动（如慢跑、游泳、有氧健身等）可以增加肺容积和提高身体的耐力，适当的有氧运动也可以帮助减轻身体的压力。
2. 技术训练
要成为优秀的铅球选手，技术训练是必不可少的。
技术训练可以帮助选手掌握起跳与站立时的姿势、加强臂部的力量、提高着地的角度、掌握扔铅球的正确姿势等等。
3. 长时间强制收缩
长时间强制收缩是提高肌肉力量和坚持性的一种有效方法。
在姿势正确的情况下，可以将铅球慢慢抬起，保持10至30秒，然后再将铅球放回原位。
这种训练方法可以锻炼手臂、背部和腹部的肌肉。
4. 重量训练
重量训练可以增加肌肉体积和力量。
铅球选手可以通过使用器械（如哑铃、杠铃
等）进行重量训练来提高肌肉力量。
重量训练需要逐渐增加重量和重复次数，以确保肌肉能够持续得到挑战。
5. 平衡训练
平衡训练可以增加身体的稳定性，这在举铅球时非常重要。
平衡训练可以通过练习单脚站立、交替伸展和收缩臂膀、平衡球上的训练等方式来实现。
高考体育铅球专项的训练方法
高考体育铅球专项的训练方法
铅球是高考体育测试项目之一，对于想要在高考中取得好成绩的学生来说，掌握一些铅球专项的训练方法十分必要。
下面是几种有效的铅球训练方法。
1. 基础力量训练
铅球是一项需要较强的肌肉力量的运动，因此，进行基础力量训练是至关重要的。
可以通过举重、深蹲、硬拉、卧推等训练，提高腿部、臀部、背部、腹部和手臂等关键肌群的力量。
2. 技术训练
铅球的技术包括起投、转体、放球等。
起投是指将铅球从颈部背后抛出，转体是指身体在起投后自然旋转，放球是指在旋转过程中将铅球抛出。
进行技术训练时，需要有专业教练指导，逐步练习掌握起投、转体、放球等技术动作。
3. 转体练习
转体是铅球的关键技术之一。
可以通过练习模拟转体动作的训练方法来提高转体能力。
例如练习平衡木上的转体动作、练习跳跃后的转体动作等。
4. 精神训练
铅球需要较高的专注力和自我调节能力，因此精神训练也十分重要。
可以通过冥想、放松训练、自我暗示等方法提高自我控制能力。
总之，进行基础力量训练、技术训练、转体练习和精神训练，可以提高铅球成绩，为高考体育加分打下坚实的基础。
高考体育铅球专项的训练方法
高考体育铅球专项的训练方法
铅球是高考体育中的一项重要项目，对于想要在高考中获得好成绩的学生来说，铅球训练是必不可少的。
下面介绍几种铅球专项的训练方法，帮助学生提高成绩。
1. 基础训练
首先需要进行基础训练，包括铅球的基本动作、技巧和基本功。
在训练过程中，注意铅球的运动轨迹和瞄准点，掌握好出手的力量和角度，还要注意出手时的身体姿势和重心的转移，建立正确的出手和着地习惯。
2. 力量训练
铅球是一项需要强大力量支撑的项目，因此需要进行力量训练。
可以通过负重训练、重量训练、爆发力训练等方式，增强身体的核心稳定性、肌肉力量和爆发力，从而提高出手时的力量和速度。
3. 技巧训练
除了力量训练，技巧训练也是铅球训练的重要方面。
可以通过模拟比赛、技术练习和视频分析等方法，掌握铅球的出手、旋转、落地等技巧，提高技巧水平，从而更好地完成比赛。
4. 模拟比赛训练
在进行铅球训练时，还需要进行模拟比赛训练，这样可以锻炼学生在比赛中的心理素质和应变能力。
可以在训练场地上设置比赛场景，或者参加一些小型比赛训练，从而提高比赛的经验和成绩。
综上所述，铅球的训练需要全面而系统的进行，包括基础训练、
力量训练、技巧训练和模拟比赛训练。
学生可以根据自己的实际情况，制定个性化的训练计划，不断提高自己的实力和成绩。
铅球的动作要领及训练方法关于铅球的动作要领及训练方法
铅球的动作要领及训练方法关于铅球的动作要
领及训练方法
1、铅球的握持方法（这里以右手为例）：五指自然分开，铅球放在食指、中指和无名指的指根上，球体大部分重量在食指和中指之间，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。
2、握好球后，把铅球放在肩上锁骨窝处，贴着颈部，右臂屈肘，掌心向前，持球臂的大臂与身体夹角约为45度左右。
持球后背对投掷方向，站在圈内靠近前沿处，两脚前后站立，相距50~60厘米左右，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。
3、左腿膝关节自然伸直，并用前脚内侧着地，右腿弯屈，躯干和肩带向右转，上体前倾，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。
最后用力推铅球时，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。
上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌肉群积极收缩，用以加快铅球运行的速度。
铅球训练方法与计划
铅球训练方法1.1 动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。
（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
发展爆发力训练与铅球技术训练结合：2.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
3.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
4.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
5.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。
1. 3 试着用下列方法进行臂力练习1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全；8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行 .1. 3. 2 俯卧撑1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1. 3. 4快速推墙练习1. 4 注意事项:6.运用以上两种方法时,应注意以下几点:1.4. 1采取隔天交替的训练方式;1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
2. 1 出手方法练习（以右手为例）7.2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
活力校园教案：运动会前如何进行铅球训练2
活力校园教案：运动会前如何进行铅球训练2运动会前如何进行铅球训练随着时代的发展，越来越多的人们开始重视体育锻炼，而学校也越来越注重学生的身体素质培养。
尤其是在运动会前，铅球训练是非常重要的一个环节，因为它是铁人三项中的一项，对于学生的成绩和身体素质有着至关重要的作用。
那么，在运动会前如何进行铅球训练呢？下面我们将一一探讨。
一、基础动作在进行铅球训练前，首先要学会基础动作。
铅球的基础动作包括：扔铅球不转身，扔铅球转身。
两种动作不同之处在于，扔铅球不转身时，双手接过铅球后，向前推挥出手臂，力量主要来源于手臂肌肉的收缩；扔铅球转身时，先面向出发点，迈大步向前，然后顺势转身，转身时左脚离开地面，右脚向前跨出一步，同时手臂也跟着自然向后摆动，摆至最大角度时，突然转向前，向前发力扔铅球。
二、练习技巧1.多练基础动作无论是扔铅球不转身还是扔铅球转身，都需要掌握好基础动作。
因此，在进行铅球训练时，首先要练好基础动作，多注意细节，尤其是动作的起始和转换部分，这样才能做到稳定、准确。
2.逐步增大铅球重量铅球的重量逐渐增大，对于学生的身体素质和技术要求都是个大挑战。
因此，可以适当增加铅球的重量，这样学生可以逐步适应，同时也能更好地训练其身体素质。
3.注重技术动作的磨合铅球训练不仅是力量训练，更需要注意技术动作的磨合。
比如说，扔铅球转身时的脚步和手臂的配合动作，这些动作的磨合需要在训练时不断练习。
4.注意力量的分配铅球训练主要是力量训练，因此需要注意力量的分配，不能只注重手臂的力量，而忽视腰部和腿部的力量训练。
这些部位的力量训练都需要加强，才能更好地完成铅球的发力。
三、注意事项1.身体状况在进行铅球训练之前，需要先评估学生的身体状况，如果有身体不适或疲劳等情况，要及时调整训练计划或暂停训练，避免因训练过度而导致意外发生。
2.安全防护在进行铅球训练时，要采取一些安全措施，比如说戴护头盔、穿运动鞋、手套等安全防护物品，以及保持训练区域整洁，避免个人或装备受到损伤。
铅球怎样扔得远的技巧
铅球怎样扔得远的技巧铅球怎样扔得远引言铅球是一项精确度和力量结合的田径项目，发挥出最大的力量扔出更远的距离是每位铅球选手的追求。
本文将介绍一些能够帮助你提高铅球扔远的技巧和训练方法。
技巧一：正确的姿势•站立直立，双脚并拢，保持平衡。
•保持头部和身体的直线，准备发力。
技巧二：合理的脚步运动•先用一条脚迈开一大步，接着用另一条脚跟上。
•保持步幅大而稳定，同时保持身体的平衡。
•随着身体转向，步数逐渐加快。
技巧三：正确的转体动作•在转体过程中，保持上半身稳定，腰部扭转力量应集中到核心部位。
•用膝盖迅速带动下肢的转动，转体时保持流畅而快速。
•控制好旋转的角度和速度，力量要适中，不可过量。
技巧四：准确的放掷动作•在旋转完成后，要准确把握发力时机。
•运用臂部力量，将铅球高高举起，目视目标点。
•保持上半身稳定，快速扔出铅球，发力要均匀而有力。
训练方法一：力量训练•在铅球项目中，强壮的肌肉是扔远的关键。
•进行定期的力量训练，特别是扩胸、背部和上臂肌肉的训练。
•使用哑铃、杠铃等器械进行针对性的练习。
训练方法二：核心训练•核心肌群对于保持身体稳定和提供力量十分重要。
•进行腹肌、背部和臀部等核心肌群的力量训练。
•可以尝试平板支撑、仰卧起坐等练习来增强核心肌群的力量。
训练方法三：灵活性训练•良好的灵活性可以提高铅球运动员的技术表现。
•进行伸展运动和拉伸练习，特别是腿部和臀部的肌肉。
•可以尝试瑜伽、拉伸操等练习来增加身体的柔韧性。
结论通过正确的姿势、合理的脚步运动、正确的转体动作和准确的放掷动作，结合力量、核心和灵活性的训练，你将能够提高铅球扔远的能力。
记住，长期的专业训练和坚持才能取得好的成绩！夺冠的机会就在眼前！。
铅球专项训练安排方案
一、训练目标1. 提高运动员的专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力。
2. 增强运动员的手臂、手指、蹬腿、转体、挺髋等肌肉群的爆发力。
3. 改进和优化推铅球技术，提高投掷成绩。
二、训练内容1. 原地技术练习（1）原地蹬地转髋：10次x4组（2）原地徒手推球动作：10次x4组（3）原地换腿：10次x4组（4）原地完整动作练习：10次x4组（5）原地推实心球练习：20次2. 原地推铅球练习（1）原地阻力带转髋：10次x4组（2）原地阻力带推球动作：10次x4组（3）原地阻力带站姿挺髋：10次x4组（4）阻力带指卧撑：8次x4组（5）推铅球：10次3. 快速小力量练习（1）轻负重快速卧推：10次x4组（2）轻负重深蹲跳：10次x4组（3）轻负重快速挺推：15次x4组（4）轻负重潜蹲跳：15次x4组（5）原地推实心球：10次4. 弹性练习（1）原地纵跳：10次x2组（2）原地单脚跳：10次x2组（左右脚换）（3）原地收腹模脚跳：10次x2组5. 大力量练习（1）高翻：4次x4组（80%1RM）（2）卧推：一组一个（逐渐增加重量至无法推起）（3）深蹲：一组一个（逐渐增加重量至无法推起）（4）卧推5RM：x4组（5）深蹲5RM：x4组（6）仰卧两头起：20x3组（7）俯卧背起：30x3组6. 耐力练习（1）400m跑：x4（歇2~4分钟）（2）400m跑：x2（歇3~4分钟）（3）600m跑：x1（100%）（4）800m跑：x1（80%）7. 推铅球模拟考试（1）模拟考试推铅球：2~3次（计成绩）（2）推铅球：10次x3组三、训练安排1. 每周训练5天，每天训练1.5小时。
2. 训练前进行慢跑热身（4~6圈）、拉伸韧带、活动关节。
3. 训练中注意动作的规范性和力量控制，避免运动损伤。
4. 训练后进行适当的放松和恢复。
四、注意事项1. 训练过程中要密切关注运动员的身体状况，确保训练安全。
2. 根据运动员的具体情况调整训练内容和强度。
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铅球训练方法1.1??动力性练习组合：2.斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组3.双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组4.双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组5.这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力6.量的训练，要求连续完成三组。
（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
7.发展爆发力训练与铅球技术训练结合：8.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
9.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
10.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
11.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。
12. 1. 3 试着用下列方法进行臂力练习1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全；8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行 .13. 1. 3. 2 俯卧撑14. 1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.15. 1. 3. 4快速推墙练习16. 1. 4 注意事项:17.18.运用以上两种方法时,应注意以下几点:1.4. 1采取隔天交替的训练方式;1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.19. 2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
20. 2. 1 出手方法练习（以右手为例）21.22. 2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
23. 2. 1. 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
24. 2. 1. 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。
要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
25. 2. 1. 4 在2. 1. 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。
要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。
主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
26. 2. 2 出手角度练习27.28. 2. 2. 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。
模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力。
29. 2. 2. 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。
主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
30. 2. 2. 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
31. 2. 3 出手速度练习32.33. 2. 3. 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。
要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
2. 3. 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。
在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
3. 推铅球教学的方法3. 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。
握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。
? ?3. 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。
然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。
然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。
? ? 3. 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。
右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。
? ? 3. 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。
?3. 5学习背向滑步技术的方法：3. 5. 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。
? ?3. 5. 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。
? ?3. 5. 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。
? ?3. 5. 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。
? ?3. 6??教法提示：? ?3. 6. 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。
? ?3. 6. 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。
? ?3. 6. 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。
? ?3. 6. 4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。
? ?4. 简易柔韧素质练习九法??柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。
它是人体一项重要的身体素质和健康指标。
它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。
柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。
练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。
??下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。
??一、直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。
??二、屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。
??三、背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。
??四、分腿立向前屈体两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。
??五、分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。
??六、跪地转体摸脚跟双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。
转体时上体要挺直。
??七、侧弓步侧体压腿两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。
??八、分腿蹲地肘触地两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。
??九、并腿跪立上体后倒并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。
??5. 准备期周训练计划周一（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次（2）、体前快推：30公斤×8次×5组（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次（4）、半蹲：130公斤×7次×5组（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）（6）、加速跑：60米×5周二（1）、背向滑步推球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组（4）、轻松跨步跳：80次周三（1）、卧推：85公斤×5次×5组（2）、半蹲：100公斤×5次×5组（3）、背向滑步推球：20次（4）、加速跑：60米×5次周四（1）、滑步推铅球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组（5）、轻松跨步跳：100次周五（1）、卧推：70公斤×5次×5组（2）、半蹲：100公斤×5次×5组（3）、背向滑步推球：20次（4）、加速跑：60米×5次周六（1）、滑步推铅球：30次（2）、高翻：60公斤×5次×5组（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组（5）、轻松跨步跳：100次比赛期周训练计划周一（1）、滑步推铅球：20次（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组周二（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组（2）、半蹲：120公斤×5次×5组（3）、滑步推铅球：20次（4）、加速跑：30米×5次周三（1）、滑步推铅球：20次（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组周四（1）、卧推：80公斤×5次5组（2）、半蹲：100公斤×5次×5组（3）、滑步推铅球：15次（4）、加速跑：30米×5次周五（1）、滑步推铅球：15次（2）、一般性体操和伸展性练习??30分钟。