详细到每块肌肉的动态健身图片
9个hiit高效燃脂动作
9个hiit高效燃脂动作仰卧起坐是一种非常受欢迎的HIIT燃脂动作，它可以有效地锻炼腹肌和核心肌群。
在这个动作中，你需要平躺在地上，双腿弯曲，将手臂伸向天空，然后慢慢地卷起身体，尽可能地靠近膝盖。
重复这个动作，直到完成一组。
2. 跳跃深蹲跳跃深蹲是一种可以快速燃烧多余脂肪的高强度运动。
在这个动作中，你需要站立并将双脚分开，跳跃时双腿弯曲，让臀部尽可能靠近地面，然后跳回站立姿势。
重复这个动作，直到完成一组。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种全身训练的动作，它可以强化胸肌、三头肌和肩膀肌肉，同时也可以锻炼核心肌群。
在这个动作中，你需要平躺在地上，双手放在肩膀旁边，然后将身体离开地面，直到手臂伸直。
重复这个动作，直到完成一组。
4. 跳绳跳绳是一种非常简单且高效的HIIT燃脂运动。
你只需要一条跳绳和一些空间就可以进行训练。
跳绳可以锻炼心肺功能和下肢肌肉，同时也可以帮助你燃烧多余脂肪。
每次进行跳绳训练，你可以选择不同的跳绳方式，如单脚跳、双脚跳、交叉跳等等。
5. 原地踏步原地踏步是一种可以快速燃烧脂肪的简单运动。
在这个动作中，你需要站立并将脚交替向前迈步，然后再向后迈步。
你可以将这个动作进行多个周期，每个周期持续30秒至1分钟。
6. 深蹲跳跃深蹲跳跃可以强化大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌。
在这个动作中，你需要站立并将双脚分开，然后向下蹲，让臀部尽可能靠近地面。
然后，用力跳起来，尽可能高地跳起来，重复这个动作，直到完成一组。
7. 坐姿自行车坐姿自行车是一种适合所有人的HIIT燃脂动作。
在这个动作中，你需要坐在地上，双腿弯曲，将双手放在头部后面。
然后，将右肘向左膝盖靠近，然后换另一侧。
重复这个动作，直到完成一组。
8. 仰卧腿部抬高仰卧腿部抬高可以有效地训练腹肌和核心肌群。
在这个动作中，你需要躺在地上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬起，尽可能高地抬起。
重复这个动作，直到完成一组。
9. 侧平板支撑侧平板支撑可以有效地强化腹肌、背肌和腰部肌肉。
哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
(完整版)肌肉训练动作部位对应表
肌肉训练动作部位对应表一、臂部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表二、肩部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
三、胸部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
四、背部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
五、腿部和臀部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表
六、腹部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。
哑铃健身经典动作(动态详细图解)
哑铃直腿上提
锻炼部位：竖脊肌。 主要锻炼：腿筋|臀大肌|髋内收肌。 次要锻炼：菱形|斜方肌|背阔肌|股 四头肌|腹直|肌斜肌。 动作要点： 直立，双手握住哑铃。 降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持 背部挺直。稍微弯曲膝盖。
哑铃仰卧屈臂伸
俯卧哑铃划船
锻炼部位：背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、 菱形肌、背阔肌下部、三 角肌后方、冈下肌、肱桡 肌、胸大肌。 次要锻炼：肱二头肌。 动作要点： 俯卧在平凳上。 手握哑铃。 拉起哑铃。 哑铃尽量高过背部和肩膀。 还原动作时，保持手臂弯 曲。
哑铃深蹲动作注意事项： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和 外分。 3.有意识让大腿和臀部发力。 4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。
哑铃正弓步蹲起-打造完美臀部
哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对 股四头肌上部有很好的锻炼效果。 哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离， 双手持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向前 跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。 弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。 回到起始位置，呼气。 哑铃正弓步蹲起动作要点： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。 3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到 强化相应的部位。双脚前后的距离变小， 对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双 脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面 刺激增加。
哑铃侧平举 -强化三角肌中束
站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对 改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效 果明显。站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼 效果最为明显。 站姿哑铃侧平举：两脚分开站立，背部挺直， 双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向 侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停 留3-6秒返回起始位置。 站姿哑铃侧平举注意事项： 1.保持身体直立，不要晃动。 2.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。 3.举起来后肘关节要稍高于手腕。
最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
5-8
依次分并腿open close
5-6双臂上举掌心朝前，7-8双手放膝上。
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
四
1-4
向后一字步easy walk fwd
1-2手侧下举，3-4胸前交叉。
5-8
依次分并腿2次2 open close
双臂经胸前交叉1次侧上举，1次侧下举。
上体向左扭转90度，朝正前方。
组合三
1×8
图1-4同（一）1-4拍动作，
但方向相反
节拍
下肢步伐
上肢动作
二
1-4
向右侧并步跳step jump
双臂上举
5-8
左转90度左脚开始侧并步2次2 step touch
5-6右臂前下举，7-8左臂前下举
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
三
1-4
左脚向前一字步easy walk fwd
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
三
1-4
右脚向右前上步后屈腿step knee
1双臂胸前交叉，2右臂侧举、左臂上举，3同1，4双手叉腰
5-8
右转90度，左脚向前上步后屈腿
step curl
动作同1-4，但方向相反。
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
四
1-4
右、左侧点地各一次2 tap side
1右手左前下举，2双手叉腰，3-4动作相同，但方向相反
健美操大众锻炼标准二级
组合一
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一
1-4
右脚十字步box step
26个健身教程
26个全身健身教程，从头到脚，值得收藏！这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有！1、【消灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。
收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行.两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。
这个动作很累,但效果很棒。
2、【消灭肚腩——接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。
收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中，再把球回传。
来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。
做3遍。
难度提升的腹部训练，挑战一下！3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾.左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒.慢慢还原，做30次。
手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。
4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。
怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。
左右两腿各抬20次*3组.5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直，收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A）。
保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样，向两旁平行打开，然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉（图B）,还原双腿平行,左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。
20次*3组6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A)。
保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈（图B、C、D)。
绕完20圈，再往内绕20圈。
健美操基本动作与术语2
.
（二）关系术语
1 场地方位术语 2 运动方向术语 3 肢体关系术语 4 移动术语
.
1、场地方位术语
➢ 为了表明人的身体面在场地上所处的方位，我们 把开始确定的某一面定为基本方位的第一点，按 顺时针方向，每45度为一个基本方位，将场地划 分为8个基本方位，即1、2、3、4、5、6、7、 8点。
4后屈腿
4 Step curl
1×8
➢
32拍
.
（六）术语的记写
（2）以单个动作为单位记写。适合于较复杂的组合动作。
例： 动作名称
次数 节拍
移动
上肢动作
① 向前、向后走 1
8
3步点地
② 上步吸腿3次 1
6
前后 原地
击掌 自由
③ 侧并步
1
2
原地
自由
④ 侧交叉步
3
如：弹踢（Flick）、吸腿（Knee lift）就属于 转译词；
而曼步（Mambo）、依柳辛（Illusion）则属 于音译词。
（一）运动形式术语 （四）基本动作名称术语
（二）关系术语
（五）动作名称的构成
（三）基本概念术语 （六）术语的记写
.
（一）运动形式术语
和 ➢ “向前”的区别，你可以面向前向前移动，也可以面向后向
前 ➢ 移动。 ➢ 向后 (Backward)：向着后面的参考点方向运动。 ➢ 向侧 (Lateral)：向着侧面的参考点方向运动。 ➢ 原地 (On the spot)：无移动或在4拍内回到原来的地方。 ➢ 转体 (Turn)：身体绕垂直轴转动。转体360°可以是
史上最全肌肉部位图解(上)
史上最全肌肉部位图解（上）小编提醒你哦：要想本事好，一定要了解身体肌肉的名称、起止点和功能哈。
史上最全肌肉部位图解—再找不到肌肉位置，就看这个图吧！转走吧！上图说明：1.斜方肌：（怎么锻炼斜方肌？）上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨 2.棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。
起自第７颈椎棘突，止于骶中嵴。
棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。
从未发现骶椎上韧带附着）。
棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。
分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。
作用是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。
棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。
3.背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。
由胸背神经支配。
血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。
起点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。
止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体4.胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。
新手健身计划表
（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。
垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
动态平衡训练：提升身体稳定性的有效方法
动态平衡训练：提升身体稳定性的有效方法动态平衡训练是一种通过运动和锻炼来提升身体稳定性的有效方法。
它可以帮助我们改善姿势控制、增强核心肌群力量、提高灵活性以及减少受伤的风险。
在以下内容中，我将详细介绍动态平衡训练的步骤以及一些可以进行的练习。
步骤一：热身准备在进行动态平衡训练之前，一个良好的热身准备非常重要。
热身旨在增加身体温度、改善血液循环、提高关节灵活度，以及激活肌肉。
常见的热身练习包括踏步、小跑、关节活动、臀部和躯干的转动等。
进行热身可以帮助我们预防受伤，并为接下来的训练做好准备。
步骤二：核心肌群训练核心肌群是我们身体中最重要的肌肉群之一。
它包括腹肌、背部肌肉和髋部肌肉等。
通过进行核心肌群训练，我们可以增强这些肌肉群的力量，提高身体的平衡和稳定性。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。
在这些练习中，我们应该保持正确的姿势，确保核心肌群得到充分的参与。
步骤三：单脚训练单脚训练是动态平衡训练中的重要一环。
通过单脚训练，我们可以提高腿部肌肉的力量和稳定性。
常见的单脚训练包括单脚站立、单脚上下楼梯、单脚俯卧撑等。
在进行这些练习时，我们应该保持平衡，尽量不要借助外界力量。
步骤四：平衡板训练平衡板是进行动态平衡训练的常用工具。
通过站在平衡板上进行训练，我们可以提高身体的平衡和控制能力。
最常见的平衡板训练包括双脚站立、单脚站立、前后倾斜等。
在进行平衡板训练时，我们应该保持身体的稳定和平衡，注意控制呼吸，以免摔倒或造成其他伤害。
步骤五：闭目训练闭目训练是提高身体平衡性的有效方法。
通过闭目训练，我们可以减少对视觉的依赖，更加依靠感觉和空间认知来保持平衡。
闭目训练可以包括闭目单脚站立、闭目行走等。
在进行闭目训练时，我们需要选择一个安全的环境，确保周围没有危险物品，以免发生意外。
步骤六：柔韧性训练除了核心肌群训练和平衡训练，柔韧性训练也是动态平衡训练中的重要一环。
通过进行柔韧性训练，我们可以增加关节的灵活性，提高身体的稳定性。
哑铃锻炼肱三头肌动作方法（动态图演示）
哑铃锻炼肱三头肌动作⽅法（动态图演⽰）
摘要: 哑铃颈后单臂屈伸动作图哑铃颈后单臂屈伸单⼿持哑铃⼀端于颈后上⽅，掌⼼朝前，上
臂固定，以肘为⽀点做屈臂伸。
哑铃俯⾝臂屈伸动作图哑铃俯⾝臂屈伸俯⾝，⼀⼿撑长凳，另
⼀⼿持哑铃，持哑铃上臂紧贴体 ...
哑铃颈后单臂屈伸动作图哑铃颈后单臂屈伸（点击有详细介绍）
单⼿持哑铃⼀端于颈后上⽅，掌⼼朝前，上臂固
定，以肘为⽀点做屈臂伸。
哑铃俯⾝臂屈伸动作图哑铃俯⾝臂屈伸（点击有详细介绍）
俯⾝，⼀⼿撑长凳，另⼀⼿持哑铃，持哑铃上臂紧
贴体侧前臂⾃然下垂。
肱三头肌⽤⼒向后上⽅伸臂
直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，
再缓慢还原。
仰卧锤屈伸动作图仰卧锤屈伸（点击有详细介绍）
躺在长凳上，双⼿持哑铃向外伸展。
⼿臂保持⼀致。
健身中的静态与动态训练的区别
健身中的静态与动态训练的区别在健身领域中，静态训练和动态训练是两种不同的训练方法，它们在目标、运动形式和训练效果等方面存在着显著的区别。
本文将详细介绍静态训练和动态训练的定义、特点以及适用情况，以帮助读者更好地理解和运用这两种训练方法。
一、静态训练的定义和特点静态训练是指在特定的姿势下保持静止持续一段时间的训练方式。
它通常在一定的时间内锁住关节，使肌肉保持静止张力。
静态训练的一个典型例子就是做平板支撑。
在平板支撑中，身体与地面平行，支撑者通过保持身体的姿势不动来锻炼核心肌群和上肢肌肉。
静态训练的特点主要有以下几个方面：1. 肌肉张力高：静态训练要求肌肉保持一定的张力，从而增强肌肉的耐力和力量，促进肌肉的生长和发展。
2. 重点在维持姿势：静态训练注重姿势的准确性和稳定性，因此需要维持正确的姿势以达到锻炼的效果。
3. 提高核心稳定性：静态训练可以有效地提高核心肌群的稳定性，从而改善身体的平衡和姿势控制能力。
4. 适宜初学者：静态训练相对简单，适合初学者快速上手，对新手来说更容易掌握。
二、动态训练的定义和特点动态训练是指通过一系列动作来进行肌肉锻炼的训练方法。
与静态训练不同，动态训练重点在于动作的连贯性和爆发力。
举个例子，深蹲就是一种典型的动态训练动作，它通过下蹲、爆发等动作来锻炼下肢肌群。
动态训练的特点主要有以下几个方面：1. 动作幅度大：动态训练要求肌肉在一定的幅度内进行有力的收缩和伸展，从而增强肌肉的力量和柔韧性。
2. 爆发力强：动态训练注重动作的迅速和爆发力，能够提高肌肉的爆发力和功率，适合强度较高的训练。
3. 耐力和协调性要求高：动态训练需要肌肉持续地做快速收缩和伸展，对肌肉的耐力和协调性要求较高，需要通过多次的重复动作来锻炼。
4. 适宜进阶者：动态训练相对较难，适合已经具备一定基础的健身者来进行，对于追求挑战和提高训练效果的人来说，是一个不错的选择。
三、静态训练和动态训练的适用情况静态训练和动态训练在不同的情况下有着各自的适用性。