(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
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第一式
_______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm
胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥
顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒 20 15
中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟
升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日
第二式
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm
胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥
乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒
中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒
升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日
第三式
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm
胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥
靠墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 8次 初级 30秒
中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 1分钟
升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 3组 各20次 升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日
第四式
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm
胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
半俯卧撑 半深蹲 半引体向上 平卧蛙举腿 顶桥
半倒立撑 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 5次
中级 2组 各12次 中级 2组 各35次 中级 2组 各11次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次
升级 2组 各25次 升级 2组 各50次 升级 2组 各15次 升级 3组 各25次 升级 2组 各25次 升级 2组 各20次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日
第五式
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm
胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
俯卧撑 深蹲
引体向上 平卧直举腿 半桥
倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 8次 初级 1组 5次
中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次
升级 2组 各20次 升级 2组 各30次 升级 2组 各10次 升级 2组 各20次 升级 2组 各20次 升级 2组 各15次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日
第六式
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm
胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
窄距俯卧撑 窄距深蹲 窄距引体向上 悬垂屈膝 桥
窄距倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 6次 初级 1组 5次
中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各9次
升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各10次 升级 2组 各15次 升级 2组 各15次 升级 2组 各12次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日