颈椎病保健操

颈椎病保健体操提托头颈
病人站立，头微微后仰，双手交叉托于头后方(相当于颅骨的枕骨粗隆部)，向上提托头颈，一张一弛，往返30一50次，可同时配合胸背部后仰，以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松诸关节的作用。

颈椎病保健体操与颈争力
病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，自然直立。

反复做抬头看天，低头看地活动。

练习时，胸部应保持不动，抬头时应尽量上抬，以能看到头顶上方的物体为宜；低头时，下颌尽量内收。

动作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受为度。

颈椎病保健体操往后观望
病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，两眼平视，头颈部反复向左及右旋转。

活动范围自小而大，但不要强求过大地增加幅度，次数也不要太多，一般20—30次即可。

对已经患有椎动脉型颈椎病者不宜做此锻炼，否则，可引起跌倒。

颈椎病保健体操颈项侧弯
病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动，往返20—30次。

颈椎病保健体操前伸探海
病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替，反复进行。

在练习时动作要自然、连贯、和缓，头颈始终保持前屈位。

颈椎病保健体操回头望月
病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，观看身后天空中的月亮。

左右交替，如此反复15— 30次。

它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。

颈椎病保健体操金狮摇头
病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈先按顺时针方向环绕数周，再按逆时针方向环绕数周，或两种方向交替进行。

摇头的速度不能快，动作不能大，以免发生跌倒。

椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法，患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。

体操做完后，颈部以感到舒适为度，不可过度疲劳，以免加重颈劳损。

上述各项锻炼可有机地结合起来进行，亦可单独选择一两项进行。

颈椎病保健体操米字操
1.预备式：
可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。

感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。

注意不要闭眼，目视前方。

2.前屈式：
自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。

如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

3.左侧式：
自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直。

之后缓慢放松回复到预备式。

4.右侧式：
自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。

与左侧式方向相反，动作一致。

5.左转式：
自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

6.右转式：
自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。

提醒：颈椎不适的“苹果男人”们也不要盲目模仿“米”字操，不用刻意让动作和教练一样。

抽出时间锻炼颈椎的灵活性，缓解困倦、疼痛感就好了
颈椎病保健体操易筋经
“易”，指移动、活动；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“经”，指常道、规范。

顾名思义，“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身各部分得到锻炼，从而增进健康、祛病延年的一种传统养生康复方法。

易筋经有十二式，现略述如下：
预备姿势：两腿开立，全身放松，调匀呼吸（图册中11-15)。

易筋经十二式，各式预备姿势完全相同，故以下从略，不再重复。

1．捣柞春粮屈肘、立掌至胸前，掌心相对（相距2-3cm）手型如拱（图册中11-16)。

吸气时，用暗劲使掌根内挤，指向外翘（按：用暗劲是指形体姿势不变，而肌肉用力紧张起来）；呼气时放松。

可酌情做8-10次，多至20次不等。

2．扁担挑粮两臂侧平举，立掌，掌心向外。

吸气时，臂后挺，胸部扩张；呼气时，掌向外撑，指尖内翘（图册中11-17)。

可反复进行8-20次
3、扬风净粮两臂上举，掌心向上。

全身伸展，臂挺直。

吸气时，两手尽力上托，两脚用力下蹬；呼气时，全身放松，掌心向前下翻（图册中11-18)。

可反复做8-20次不等。

4．换肩扛粮右手上举，掌心向下，两目仰视右掌心；左臂自然置于背后（图册中11-19)。

吸气时，头往上顶，肩后挺；呼气时，全身放松。

连续做5--10次后，两手交换。

5．推袋垛粮两臂前平举，立掌，掌心向前，目平视（图册中11-20)。

吸气时，两掌用力前推，手指后翘；呼气时，放松。

可连续做8-20次。

6．牵牛拉粮右脚跨步屈膝，成右弓步。

双手握拳，右手举至前上方，左手斜垂于身后（图册中11-21)。

吸气时，两拳紧握内收；呼气时，放松复原如图。

连续做5-10次后，左右易位，随呼吸再做5-10次。

7．背牵运粮两臂屈肘背于身后，左右手指相互拉住，足趾抓地，身体略前倾，状若背牵（图册中11-22)。

吸气时，双手拉紧，呼气时放松。

连续做5-10次后，左右手易位，再做5-10次。

8、盘箩卸粮左脚横跨一步，屈膝成马步。

两手屈肘翻掌向上，小臂平举，如托重物（图册中11-23)。

吸气时，手用力上托；呼气时，两手翻掌向下，放松。

可连续做5-10次。

9．围茓围粮左手握拳，置于腰间，右臂伸向左前方，五指捏成钩手（图册中11-24) 。

呼气，腰自左至右转，右手随之向右划圆，至身体正前方时，上体前倾；继续向左转时，上体伸直，同时吸气。

连续做5- 10次后，左右手交换，再做5- 10次。

10、扑地护粮右脚向前跨步，成右弓步。

上体前倾，双手撑地，头微抬，眼看前下方（图册中11-25)。

吸气时，两臂伸直，上体抬高；呼气时，屈肘，上体前倾。

连续做5- 10次后，换左弓步，再做5- 10次。

此动作似模仿寻捉害虫之状。

11．屈体捡粮两手用力合抱头后部，手指敲脑后若干次（即做“鸣天鼓”），先呼气，同时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状；吸气时，身体挺直。

此模仿捡粮动作（图册中11-26)。

酌情做8-20次。

12．弓身收粮上体前屈，两臂下垂，手心向上，用力下推，头上抬（图册中11-27)。

稍停片刻，上体直立，两臂侧举。

呼气时屈体，吸气时直立。

可连续做8-20次。

注意：屈体时，足跟稍稍提起，直立时着地。

颈椎病保健体操五禽戏
五禽戏是东汉末年名医华佗创造的，指模仿虎、熊、猿、鸟、鹿五种禽兽的游戏动作，用以防病治病，延年益寿的医疗体育运动。

动作要领：
(1)全身放松：练功时全身放松，情绪乐观。

(2)呼吸调匀：呼吸平静，均匀而和缓，采用腹式呼吸，舌抵上愕。

(3）意守一处：排除杂念，集中于意守部位。

(4）动作自然流畅：练功动作舒展自然，不要拘紧。

1．熊戏
(1)要领：身体自然站立，全身放松，两脚分开与肩宽，两臂下垂，双目平视前方。

(2)方法：呼气，右腿屈膝，身体微向左转，同时右肩向前下晃动，肘微屈，右臂亦随之下沉，左肩则向后外舒展，左臂微屈上提。

吸气，动作与前面相同，方向相反。

2．虎戏
(1)要领：身体直立，呈立正姿势，全身放松，双目平视，调匀呼吸，两臂自然下垂。

(2)方法：屈膝抱拳，右脚尖着地，成右虚步。

吸气两拳上举至头前，呼气拳外翻变掌，向前按出。

同时右脚向右前斜跨一步，左脚跟进半步，两脚间距1尺左右，向左动作同上，方向相反。

3．鹿戏
(1)要领：身体自然站立、两臂自然下垂，双目平视，呼吸均匀，全身放松。

(2）方法：右腿屈膝，身体后倾，左腿前伸，左膝稍弯，成左虚步，双手前伸，左前右后，掌心相对。

两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手环绕比右手大些，同时旋转腰、胯尾闾做逆时针方向旋转，同时带动手臂在体前旋转，方向同腰胯，左右交替，方向相反。

4．猿戏
(1)要领：脚跟靠拢成立正姿势，双臂自然下垂，两目平视，呼吸均匀。

(2)方法：屈膝左脚向前迈出，足跟抬起，成左虚步。

左手沿胸前上举至口前，由掌变成爪，成猿爪形，自然下垂，左手同时收至左肋下，随之右脚向前轻灵迈出，动作同前，左右交替，反复动作多次。

5．鸟戏
(1)要领：两脚平行站立，两臂自然下垂，双目平视前方，全身放松，呼吸均匀，意守气海。

(2)方法：左脚向前迈一步，右脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，两臂左右举起，举臂时深吸气。

右脚向。