腰椎间盘突出症自我锻炼全攻略
腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼方法
腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼方法腰椎间盘突出症是指椎间盘变性，纤维环破裂，骶核组织突出刺激和压迫神经根而引起的一种综合征。
主要表现为腰痛、坐骨神经痛，同时可伴有腰部活动受限，受累神经根支配区的感觉、运动和反射的改变。
平时要有良好的坐姿，睡比较硬板床，定时伸腰、挺胸活动并加强腰部肌肉的力量。
材料/工具瑜伽毯半俯卧撑法1准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。
动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。
待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。
功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。
注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
弓虫伸腰法1准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。
动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。
略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。
功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。
注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。
撑体震腰法∙ 1准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。
动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。
注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。
图解腰椎间盘突出症的自我疗法 (一)
图解腰椎间盘突出症的自我疗法 (一)腰椎间盘突出症是常见的一种慢性疾病，病因方面可能会受到伤害、磨损、年龄和环境等各种因素的影响。
为了避免手术和药品治疗的副作用，很多患者会采用一些自我疗法来缓解疼痛。
今天，我们就来为大家整理一下图解腰椎间盘突出症的自我疗法。
一、保持合适的体位众所周知，一个良好的体位会减轻腰椎间盘突出症患者的疼痛症状。
我们可以尝试以下几种体位来舒缓身体：1.仰卧位：躺在床上或地上，把膝盖弯曲，让脚掌放在地板上。
2.俯卧位：躺在床上或地上，把脸朝下，让腹部放在床上或地面上，双手放在身侧。
3.侧卧位：躺在床上或地上，膝盖弯曲，将一个枕头放在头下，在手肘上支撑身体，让膝盖和手肘触地。
二、热敷和冷敷热敷和冷敷是缓解腰椎间盘突出症疼痛的有效方法，热敷可以增加血流量，促进组织修复，而冷敷可以减轻肿胀和炎症。
具体来说，我们可以使用以下方法：1.热敷法：取一条热毛巾或一袋热水袋放在腰部，一次约15分钟。
2.冷敷法：把一些冰块放在塑料袋里，然后用一块毛巾裹上，放在腰部，一次约15分钟。
三、体育锻炼大多数医生都会建议患者多参加适当的体育锻炼，以帮助减轻疼痛症状和提高身体素质。
对于腰椎间盘突出症患者来说，一些低强度的活动比如游泳、散步、瑜伽等可以尝试。
以下是建议的体育运动：1.游泳：在水中机会重力桎梏的束缚，同时游泳还能够锻炼腰部肌肉，缓解疼痛。
2.瑜伽：瑜伽练习是一种轻微、低强度的锻炼方式，可以缓解腰椎间盘突出症患者的疼痛症状。
四、改善生活方式除以上自我疗法外，还有一些改善生活方式的方法可以缓解腰椎间盘突出症的疼痛，以下为建议：1. 避免过度伸展和弯曲。
2. 减轻肥胖，保持理想体重。
3. 保持正确的体位和姿势，如站立在一条直线上。
4. 合理安排充足的休息和睡眠时间，每天睡8小时以上。
总之，腰椎间盘突出症对生活和工作会造成较大程度的影响，可以通过自我疗法来缓解其疼痛和不适。
希望这篇文章能帮助您理解更多关于腰椎间盘突出症的自我疗法。
腰椎间盘突出症的锻炼方法
腰椎间盘突出症的锻炼方法腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种病症，而随着人们生活和工作的压力越来越大，腰椎间盘突出症的患者也越来越多。
如果不幸患上了腰椎间盘突出症，除了配合医生的治疗，其实我们也可以进行自我锻炼来帮助更好地治疗。
那么应该怎样进行自我锻炼呢？下面我就告诉大家几种适用于大众的腰椎间盘突出症的锻炼方法。
方法一：运动类锻炼法。
1、正常走路：可根据病情轻重来调整步速，每天走40~60分钟。
如果突出严重者，走到感到不适即休息几分钟，再接着走，如果情况不严重者可一口气走到终点。
2、退步走：每天退步走40~60分钟。
走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。
建议先正步走，再退步走回。
3、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。
应用于突出症不是特别严重者。
4、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。
每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
方法二：锻炼身体法。
1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。
2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。
坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。
依此方法每天做3次。
3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。
4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。
腰部也随之扭动，左右各做100次。
5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。
方法三：保健操类锻炼法。
由腰间盘突出症引起的腿痛者不妨每天按以下方法做1—2次。
第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。
腰间盘突出做什么运动好？看完你就知道了
腰间盘突出做什么运动好？看完你就知道了腰椎间盘突出症是⾻科疾病的常见类型。
通常，腰椎间盘突出症可能引起腰痛，腰痛。
因此，如果您不幸患有腰椎间盘突出症，应该如何运动？下⾯将介绍腰椎间盘突出症的⾃我锻炼⽅法⼀，腰椎间盘突出症的锻炼⽅法⽅法腰椎间盘突出症的锻炼⽅法1.后退：每天向后⾛40到60分钟。
⾏⾛时尽量倒回去，以免感到不适。
在腰椎间盘突出症锻炼中，最容易撤退。
2.游泳：在许多运动中，游泳更适合腰椎间盘突出症患者。
这是⼀种很好的锻炼⽅法。
3，仰卧蹬脚：仰卧在腿上，就像蹬脚踏车⼀样。
这种⽅法是每天早晚各⼀次，每次10-15分钟，是⼤多数患者推荐⽤于腰椎间盘突出症的⼀种运动⽅法。
4.引体向上：⾝体健康的⼈可以在单个载体上进⾏引体向上。
⾝体素质较差的⼈也可以双⼿悬吊并悬挂⼀段时间。
如果您累了，请休息⼀会⼉并重复⼀天。
时间。
⼆，腰椎间盘突出症的锻炼⽅法1，站⽴时扭绞臀部，双脚分开与肩同宽，双⼿放在臀部上，臀部关节两侧向左右两侧，同时肩膀也向后微倾斜，共做左右100次。
2.弯曲膝盖躺在地上，然后将脚放在床上。
然后⽤⼒提起臀部，将床离开约10厘⽶。
这时，您会感到背部肌⾁在努⼒⼯作。
按住约3-5秒，然后重复10次。
每天进⾏3次。
3.腹部肌⾁运动：做仰卧起坐，每次做10次，每天3次。
4.交叉并扭曲腰部：双脚分开并与肩同宽，脚趾应向内，⼿臂应笔直，⼀只⼿应放在⾝体侧⾯，另⼀只⼿应抬起头顶。
向左和向后摆动。
腰部也弯曲，每侧做100次。
5.向前弯曲和向后延伸的侧⾯与肩膀的宽度分开，脚趾向内，并缓慢向前弯曲，以使⼿逐渐接触地⾯，然后将腰部向后伸展到最⼤，然后重复10倍。
三，腰椎间盘突出症的锻炼⽅法1，仰卧抬起⾻盆仰卧屈膝，以脚和背部为⽀点，抬起⾻盆，然后慢慢跌倒，重复20次。
这个动作可以使⾻盆向前伸直并增加腰椎的弯曲度。
2.膝盖保持仰卧姿势，弯曲膝盖。
膝盖尽可能靠近胸部，但请注意不要使背部从床上弯曲。
3.在横向位置抬⾼双腿，⼤腿可以伸直，⼩膝盖可以略微弯曲，⼤腿可以侧向提起，然后缓慢降低，重复数⼗次。
对腰椎间盘突出的锻炼方法
对腰椎间盘突出的锻炼方法
防治腰椎间盘突出锻炼法
腰椎间盘突出是一种常见的腰椎病，给人们的生活带来了巨大的不便和痛苦。
为了减轻病情，防治腰椎间盘突出的最好方法就是通过适当的锻炼来帮助改善患病侧腰部的症状。
一、滚动腰部：可以在其他分支肌群的基础上，增加对腰部的运动强度，使腰
背部的肌肉群自己运动，可以增加肌肉的弹性，从而有效缓解腰椎间盘压迫，促进椎间盘分泌物的清除。
二、慢卷抬腿：俗称“抽筋”，这种锻炼可以有效缓解腰椎间盘的压迫，并且
可以增强腰椎的稳定性，以及周边肌肉的力量。
三、腹部练习：腹部练习容易掌握，在锻炼的时候，应充分控制腰椎的角度，
防止腰椎受到外力的传递，减少腰椎间盘突出症的表现，以及改善腹部肌肉的弹性。
四、放松拉伸：这一类的锻炼也就是常说的拉伸运动。
可以使腰椎肌肉群放松，促进椎间盘恢复其正常的位置。
五、高效消除痛点：通过熟练掌握痛点消除的技巧，可以帮助患者减轻腰椎间
盘突出的症状，例如疼痛，紧张等。
总之，通过以上的练习，可以有效改善腰椎间盘突出的症状，延长患者的恢复期，缩短学习的时间，让患者尽快恢复正常的生活状态。
腰椎间盘突出自我锻炼方法
腰椎间盘突出自我锻炼方法一、俯卧位，两手置于体侧，全身放松，头轻轻抬起，到眼睛能够平视前方的位置，这个动作保持四到十秒;二、第一节的基础上同样采用俯卧位，将腹部以下垫高，爬在一个被子上，胸部和头部空出，同样做抬头的动作，这个动作保持4到10秒钟;三、俯卧位，做向后直腿抬高的动作，这个动作保持4到10秒钟;第四节仰卧位，两手置于体侧，下肢放松，将头轻轻抬起，并维持4到10秒钟;四、仰卧位，两手置于体侧，两腿并拢，轻轻抬起到20度或30度，并保持4到10秒。
同时，腰椎间盘突出症患者还应注意做到“十不”，即：不劳累、不久站、不穿高跟鞋、不弯腰、不低头、不着凉、不久坐、不抱小孩、不坐矮板凳、不负重。
患了腰间盘突出也可以治愈，不要有心里负担先谈治疗：在现今的跌打损伤等方面，最为常见的应是脊柱方面的损伤，以脊柱的椎间盘突出最为多见。
人体脊柱分为颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节。
再向下就是组成骨盆的骶骨、髂骨、坐骨及尾骨。
椎间盘标准解释为：连接在上下两个椎体之间，由纤维环和髓核组成，每上下两节椎节之间有一个椎间盘。
椎间盘在人体活动中起缓冲和增加躯干灵活度的作用，纤维环围绕髓核周围可防止髓核突出。
椎间盘突出，是由于人体机能退变或外力所致纤维环破裂，导致髓核突出或膨出。
突出物压迫神经根或压迫周围组织，随之而产生的一些症状。
例如：椎间盘突出压迫坐骨神经根，就会出现腿疼的症状。
因在门诊来治疗咨询的人特别多，老百姓又没有太多的医疗知识。
我都跟他们做一些通俗的解释：椎间盘在人体的两个椎体之间好像一个橡胶垫片，椎间盘突出是因为橡胶垫片周围破裂而把橡胶垫片的中间挤压出来了。
椎间盘突出的治疗的原则，当然是从基本上使突出物恢复到原来的位置，以解除病症。
现在最有效的办法是手术，手术过程是摘除突出物或通过其他途径祛除突出物对神经根的压迫。
但手术受费用高、受条件制约大、及术后并发症和术中风险，使许多人望而却步。
还有很多治疗方法，后边逐一再做陈述。
腰椎间盘突出症的自我疗法
腰椎间盘突出症的自我疗法1、倒走锻炼是针对腰痛的一种行之有效的方法，因为倒走时人体重心向后移动，有利于脊柱尤其是腰椎的挺拔，因为脊柱是腰部唯一的支撑柱，就是在人体的背后侧，所以重心后移的科学性是毋庸置疑的，是人体结构所决定的，这也是对倒走治腰痛的科学解释;2、站立的时候强制重心后移：可以减小腰椎曲度矫正姿势，腰椎有挺拔的感觉，大家可以体会一下。
只要人体重心向后移动，就可以矫正姿势有利于脊柱的挺拔减小腰椎曲度，也许当时感觉不到，但只要坚持下去就能慢慢减缓症状;3、腰间盘突出的护理在睡觉时，或者弯曲髋关节横向侧卧，或者在腿下面垫上垫子屈腿仰卧。
枕头要用稍硬一些偏低的，如果脖下有空隙，可用卷起的毛巾塞满;4、腰间盘突出患者在晨睡醒后突然坐起常会伤了腰部。
睡醒后应先床被腿屈起做左右倒的体操，然后再用胳膊支撑上身起床;5、腰椎间盘突出的护理中，要保持正确的姿势坐在椅子上，腰间盘突出患者时而进行腰腿部及脚底穴位的按摩，或做一下体操以缓解腰部肌肉的紧张;6、腰间盘突出患者在走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上或石头上会感觉轻松得多，等等。
1.腰痛是大多数患者最先出现的症状，发生率约91%。
由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。
2.下肢放射痛虽然高位腰椎间盘突出腰2～3、腰3～4可以引起股神经痛，但临床少见，不足5%。
绝大多数患者是腰4～5、腰5～骶1间隙突出，表现为坐骨神经痛。
典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。
放射痛的肢体多为一侧，仅极少数中央型或中央旁型髓核突出者表现为双下肢症状。
3.马尾神经症状向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织压迫马尾神经，其主要表现为大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。
严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状，临床上少见。
腰间盘突出8种锻炼方法
腰间盘突出8种锻炼方法腰间盘突出是一种常见的慢性疼痛症状，通常由于腰椎间盘退化、受损或突出引起。
这种疾病会导致腰部疼痛、坐骨神经痛、肌肉无力等不适症状，严重影响患者的生活质量。
针对腰间盘突出，适当的锻炼可以帮助缓解症状，增强腰部肌肉，提高腰椎的稳定性。
以下是8种适合腰间盘突出患者的锻炼方法：1. 伸展运动伸展运动是缓解腰间盘突出症状的重要方法。
可以进行前屈、侧弯、后仰等伸展动作，帮助舒缓腰部紧张的肌肉和韧带，缓解疼痛感。
2. 腹部肌肉锻炼腹部肌肉的强化可以帮助支撑腰椎，减轻对腰椎的压力。
可以进行仰卧起坐、卷腹等腹部肌肉锻炼动作。
3. 背部肌肉锻炼背部肌肉的强化同样对缓解腰间盘突出症状有益。
可以进行俯卧撑、引体向上等背部肌肉锻炼动作。
4. 游泳游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式，水的浮力可以减轻腰部的压力，游泳动作可以帮助锻炼腰部肌肉，缓解疼痛感。
5. 瑜伽瑜伽的伸展动作和呼吸练习可以帮助缓解腰间盘突出症状，增强腰部的柔韧性和稳定性。
6. 踏步运动踏步运动可以增强下半身肌肉，提高腰椎的稳定性，可以选择踏步机或户外爬山等方式进行踏步运动。
7. 拉伸运动通过拉伸腰部和臀部的肌肉，可以有效减轻腰间盘突出的症状，可以选择瑜伽、普拉提等方式进行拉伸运动。
8. 气功气功的呼吸练习和舒缓的动作可以帮助缓解腰部的紧张感，对腰间盘突出患者有很好的辅助作用。
需要注意的是，在进行上述锻炼时，患者应根据自身的症状和身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免剧烈运动和过度用力，以免加重症状。
此外，在进行锻炼前最好咨询医生或理疗师的意见，以便制定合适的锻炼计划。
希望以上锻炼方法能够帮助腰间盘突出患者缓解症状，提高生活质量。
腰椎间盘突出症的自我锻炼方法
腰椎间盘突出症的自我锻炼方法
对于腰椎间盘突出症患者来说，适当的自我锻炼可以缓解症状，加速康复过程。
以下是一些适合腰椎间盘突出症患者的自我锻炼方法：
1. 伸展运动：平躺在硬板上，抬起腿部直至与地面垂直，保持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行2-3次。
2. 卧位腿上举：平躺在硬板上，屈膝将脚掌平放在地面上，然后用腹肌控制，将一条腿尽量抬起，再放回原位。
重复10次，再进行相同次数的另一条腿。
每天进行2-3次。
3. 背肌力量训练：俯卧位，使用下腰部处于放松状态时感受不到明显背痛的一侧腰肌进行练习。
先将下肢屈曲，上肢放平，保持这个姿势，尽量使上肢抬离地面，保持数秒钟后放下，重复10次，每天进行2-3次。
4. 疏松腰部运动：双脚分立距离与肩同宽，上半身保持笔直。
慢慢向左侧倾斜腰部，轻轻感受拉伸，保持10秒钟后回到初
始位置，再向右侧倾斜重复动作。
每侧进行1-2次，每天进行
2-3次。
5. 温水游泳：在温水中游泳有助于减轻腰椎盘的压力，加强腰部肌肉。
但是需要避免做头部倒仰动作，以免增加脊椎的压力。
在进行上述锻炼方法时，请患者注意以下事项：
1. 避免猛烈运动或激烈活动，避免剧烈震动对脊椎的冲击。
2. 注意保持正确的姿势，在进行锻炼时不要弯腰或者扭曲背部。
3. 动作要轻柔，逐渐增加运动幅度和重复次数，不要勉强或者使用过大的力量。
4. 如感到疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询医生建议。
以上是一些适合腰椎间盘突出症患者的自我锻炼方法，请在医生的指导下进行适当的锻炼。
腰椎间盘突出症锻炼方法
腰椎间盘突出症锻炼方法腰椎间盘突出症是一种常见的脊椎疾病，主要是由于腰椎间盘退变或受损，致使椎间盘突出，压迫并刺激神经根或髓髓背神经，引起腰痛、下肢放射痛和运动功能障碍等症状。
适当的锻炼可以帮助改善腰椎间盘突出症的症状，预防病情进一步恶化。
以下是一些腰椎间盘突出症锻炼方法的介绍：1. 温水泡浴：用40-45摄氏度的温水泡浴对缓解腰部疼痛和放松肌肉非常有效。
泡浴时间每次15-20分钟，每天可进行1-2次。
2. 慢走：以正常速度慢慢步行，可以有效减轻腰椎间盘突出症的症状。
每天步行30分钟，不仅可以增强腰肌、臀肌和腿肌的力量，还可以改善腰部的稳定性。
3. 游泳：游泳是一种非常适合腰椎间盘突出症患者的运动方式，因为水的浮力可以减轻腰椎的压力，同时游泳可以锻炼全身的肌肉群，提高身体的柔韧性和协调性。
4. 腹部平板支撑：俗称“平板”，这个动作主要锻炼核心肌群，特别是腹肌和背肌。
腹肌的增强可以提供更好的腰背支撑，预防腰椎间盘突出症进一步加重。
开始时，可以选择跪着支撑，然后慢慢过渡到膝盖弯曲支撑，最后到全身伸展支撑。
每次持续时间为30秒，每天进行2-3次。
5. 拉伸运动：拉伸运动可以帮助缓解腰椎间盘突出症的症状。
推荐以下几种拉伸动作：- 腿伸展：平躺时，将一条腿伸直后抬起，尽量靠近胸部，保持15-30秒。
重复进行2-3次，每天进行2-3次。
- 臀部伸展：坐在椅子上，一条腿交叠放在另一条腿的大腿上，保持背部挺直，然后慢慢向前屈身，感受到臀部后侧的伸展，保持15-30秒。
重复进行2-3次，每天进行2-3次。
- 背部伸展：俯卧位，双手交叉抱起头部，然后慢慢向上抬起上半身，将胸部尽量往上举起，保持15-30秒。
重复进行2-3次，每天进行2-3次。
6. 轻度有氧运动：适度的有氧运动可以增强心肺功能和促进新陈代谢，有助于减轻体重和改善腰椎间盘突出症的症状。
推荐散步、慢跑、太极等轻度有氧运动，每天进行30分钟。
总之，腰椎间盘突出症的锻炼方法主要包括温水泡浴、慢走、游泳、腹部平板支撑、拉伸运动和轻度有氧运动。
45节腰椎间盘突出的锻炼方法
45节腰椎间盘突出的锻炼方法咱今儿就来说说 45 节腰椎间盘突出的锻炼方法。
你说这腰椎间盘突出啊，可真是让人头疼！就好像是身体里的一个小捣蛋鬼，时不时就出来捣乱一下，让人腰疼得厉害。
那咱先从简单的开始吧。
比如小燕飞，趴在床上，双手双脚向后伸展抬起，像一只小燕子似的。
这动作别看简单，对咱腰椎可很有好处呢！这不就跟咱平时伸个懒腰差不多嘛，但效果可不一样哦。
还有拱桥运动，仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把腰臀挺起来，形成一个拱桥的样子。
这就像咱给腰椎搭了个小拱桥，让它也能休息休息。
再说说倒走。
嘿，这倒走可有意思啦！就跟咱平时走路反着来，你说神奇不神奇？倒走能让腰部的肌肉得到不一样的锻炼呢。
就好像是给腰椎来了一场特别的按摩，让它舒服舒服。
游泳也是个很棒的选择呀！人在水里，水的浮力能减轻腰椎的压力，那感觉就像腰椎被温柔地托起来了一样。
而且游泳的时候全身都在动，多好呀！这不比在陆地上干巴巴地锻炼有意思多啦？咱平时也得多注意坐姿和站姿，别弯腰驼背的，那对腰椎可不好。
就好比一棵树，你得让它直直地长，要是歪歪扭扭的，能好看吗？能健康吗？还有啊，锻炼也得适度，别一下子太猛了，那可不行。
就像吃饭一样，不能一下子吃太多，得慢慢吃，不然会消化不良的呀。
你说是不是这个理儿？咱可别小瞧了这些锻炼方法，坚持下去，那效果肯定杠杠的！你想想，要是不锻炼，那腰椎间盘突出不得更严重啊？咱不能让它得逞呀！咱得把腰椎保护好，让它乖乖的，别再捣乱啦。
所以呀，赶紧行动起来吧，和腰椎间盘突出这个小捣蛋鬼抗争到底！咱可不能被它打败呀，咱得雄起！让咱的腰椎健康又强壮，这样才能好好享受生活呀，对吧？。
腰突症的家庭锻炼法
栏目编辑：邱婷婷****************腰突症的家庭锻炼法⊙南充市身心医院 杨 群现在，腰椎间盘突出症（简称腰突症）已不是老年人的“专利”。
据不完全统计，35岁以下的腰椎间盘突出症患者几乎占到一半。
临床上对于腰突症的治疗秉持“三分治、七分养”的原则，一些没有临床症状者或者症状轻微者，通过休息、功能锻炼、理疗等方法就能获得满意疗效。
下面介绍几种家庭锻炼法，供腰突症患者参考。
1.爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。
然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，做爬行动作，每天坚持30分钟。
2.飞燕式锻炼：俯卧在硬板床上，双臂靠在身体两侧并且伸直，头部、肩部和双臂向后上方抬起，同时双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，10次为1组。
特别需要注意的是，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行该运动。
3.团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。
此运动可与飞燕式隔日交替进行。
4.退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。
这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
进行此锻炼时最好有人陪同，以免摔跤造成骨折等更深层次的创伤。
5.臀肌牵拉：仰躺，膝关节弯曲，平放于地面，使其中一只脚翘在另一只膝盖上，双手抱住（亦可不抱）下方一只腿，然后朝胸口方向牵拉该腿。
维持该动作15～30秒钟，重复3次。
更换另一只腿，重复同样的动作。
6.部分仰卧起坐：仰躺，双膝关节弯曲，双足底平放于地面。
收紧腹部肌肉，使背部紧贴地面。
下巴紧收，双手前伸，上半身慢慢抬起，直到肩部抬离地面。
维持该动作3秒钟左右，过程中不要屏住呼吸，在肩部上抬时呼气，然后放松。
每组10次，连续3组。
可以通过双手抱头增加训练难度。
7.拱桥式：去枕仰卧位，用头（1个支撑点）、双肘（2个支撑点）及双足跟（1个支撑点）为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥，停顿5～10秒后放下。
腰间盘突出的锻炼方法
腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出症有的是不需要的手术的治疗的，在日常生活当中我们可以通过锻炼的方法来治疗。
腰间盘突出的锻炼方法：1、拱动腰部。
两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。
如此反复15次。
2、捶击腰部。
取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。
做50次，力度以能忍受为宜。
3、退步行走。
挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。
晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
4、飞燕点水法：患者早上起床或者晚上睡前，将身体呈俯卧位，双下肢伸直，并置于体侧，掌心向上，同时全身用力，让身体的肌肉收缩，使上胸和下腹部离开床面，保持一段时间，然后放下休息。
5、仰卧抬臀法：同样是在早晚，患者在床上取仰卧位，同时双肘应该撑在床面上，把头放在枕上，让背部、臀部、大腿后侧的肌肉用力收缩，让身体保持挺胸、抬臀的拱桥状，保持一会再复原。
腰间盘膨出患者建议绝对卧床休息，仰卧躺平板床，不要受累、受寒等，不要负重及剧烈运动等，疼痛严重时可以采用理疗等方法缓解疼痛，也可以直接使用-腰椎骨方医贴-进行调理，淘宝有售。
其他日常锻炼的方法还包括：1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫上要间康治疗仪，全身放松，腰部自然落在床上。
侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。
3、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
4、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。
椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等，同时把要间康治疗仪放在椅子靠背上。
坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
5、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。
6、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要。
腰椎间盘突出的自我保健方法
腰椎间盘突出的自我保健方法具体操作如下：
一，“小燕飞”式锻炼：在床上采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢绷腿绷脚尖稍微向上翘起，头颈部稍微抬起上昂（离开床面即可），持续5秒钟，放松5秒钟，一天60次（分2～3次）。
二，两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。
三，两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。
四，双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。
五，弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。
345节腰椎间盘突出锻炼方法
345节腰椎间盘突出锻炼方法
345节腰椎间盘突出是一种常见的脊柱病症，如果不及时治疗和
锻炼，会严重影响生活质量。
以下是一些有效的锻炼方法，帮助改善345节腰椎间盘突出。
一、核心锻炼
核心锻炼可以加强腰部肌肉，减轻腰椎间盘的压力。
这个方法可
以通过各种方式进行，例如仰卧起坐、持重物体的步行、平板支撑等。
这些动作应通过逐渐增加重量和次数来逐步增强核心肌肉。
二、腰部伸展
腰部伸展可以拉伸腰部肌肉，减少腰椎间盘的压力。
一种伸展的
方法是坐在椅子上，将脚并拢在地上，然后将手放在膝盖上，缓慢地
将背伸直，然后再向前弯曲腰部。
这个动作应该保持几秒钟，并重复
多次。
三、瑜伽
瑜伽可以增强腰部肌肉，调节呼吸和心态，帮助放松身体。
瑜伽
包括许多不同的姿势，对于腰椎间盘突出来说适合的是山姿势和三角
姿势。
这两个动作可以拉伸腰部肌肉，增强核心肌肉。
四、水中运动
水中运动是一种减少身体重量压力的锻炼方法。
人在水中进行锻
炼时，受到的压力比在陆地上要小得多。
水中运动可以增强腰部肌肉，并改善不适感。
这种方法包括游泳、慢跑、水中行走等。
总之，针对345节腰椎间盘突出，进行合适的锻炼可以缓解疼痛，增强腰部肌肉，并帮助您恢复正常的生活。
选择适合自己的锻炼方法，逐渐提高强度和时间，相信一定能够获得好的效果。
自我治疗腰椎间盘突出症
龙源期刊网
自我治疗腰椎间盘突出症
作者：李胜利
来源：《现代养生·上半月》2013年第09期
我师傅从多家大医院进修，创造了一套自外沉腰锻炼法，这套锻炼法的特点是：病人治疗时基本没有痛感，见效快，方法简便，便于推广。
此法分为两种：一是伏卧沉腰法：病人伏卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力自然下沉10～15分钟。
这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的髓核推入椎间隙内。
二是仰卧沉腰法：病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉15分钟以上。
这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的髓核推入椎间盘间隙内。
上面两种姿势作为主要锻炼方法，每天至少两次，每次做1～2势，根据病情与体质条件掌握时间。
有高血压、心脏病等严重慢性病者不宜使用此法。
患者经过自我治疗，腰腿痛基本消失后，再加做能加强腰背肌功能的两种姿势。
1.俯卧鱼跃拐势：病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起10次以上。
2.站立搁腿：站立势（手可扶杆），患腿伸直搁起5分钟以上。
如果有条件的话，严重腰椎间盘突出症的患者，做完俯卧沉腰法和仰卧沉腰法以后，请家人帮助，再做一次“斜扳”，使椎体旋转，更有助于突出的髓核回纳到椎间盘内。
对于患腰椎间盘突出症的老年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行治疗，也能有所收效。
腰间盘膨出的锻炼方法有哪些
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生活常识分享腰间盘膨出的锻炼方法有哪些
导语：腰间盘膨出其实就是腰椎间盘突出，腰椎间盘突出会给患者的生活带来许多影响。
本身腰椎间盘突出就会使患者不能负重，不能做体力活，而腰椎间
腰间盘膨出其实就是腰椎间盘突出，腰椎间盘突出会给患者的生活带来许多影响。
本身腰椎间盘突出就会使患者不能负重，不能做体力活，而腰椎间盘突出经久不愈就会引发一系列的并发症，就比如坐骨神经痛。
两者一起发作的时候可以说是非常难受，夜不能寐。
下面，我们就一起来看看腰椎间盘突出如何锻炼。
自我锻炼方法：
1
方法一：拱动腰部。
两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。
如此反复１５次。
腰椎间盘突出症的锻炼方法
2
方法二：捶击腰部。
取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。
做５０次，力度以能忍受为宜。
3
方法三：退步行走。
挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。
晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
腰椎间盘突出症的锻炼方法
按摩法：
1
按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎。
适合腰间盘突出的锻炼方法
适合腰间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是指脊柱椎间盘的外周纤维环破裂，髓核向纤维环破裂处压迫而引起的疾病。
常见症状包括腰背疼痛、放射痛、酸胀感、肌肉痉挛等。
对于患有腰间盘突出的人群来说，进行特定的锻炼方法可以缓解症状，促进康复。
下面是一些适合腰间盘突出患者的锻炼方法。
1.背肌拉伸：腰间盘突出时，背肌往往会处于紧张状态，导致腰背疼痛。
因此，进行背肌的拉伸是非常重要的。
可以选择以下几种拉伸方法：-仰卧屈膝拉腿：仰卧，一只腿屈曲至胸部，另一条腿伸直。
利用双手将屈曲腿拉向胸部，感受到腰部的伸展。
保持15-30秒。
-仰卧大伸展：仰卧，双腿伸直。
将右腿屈膝并用左手抱住右膝，用力将右膝向左侧拉伸至胸部。
保持15-30秒，然后再进行相反的拉伸。
-坐姿前倾：坐在椅子上，将身体前倾至与大腿平行，双手尽量触及地面。
保持15-30秒。
2.热湿敷：用温热的湿毛巾或热水袋敷在患处，可以舒缓疼痛，促进血液循环，加速愈合。
3.腹部肌肉锻炼：腰腹肌肉的力量对于腰间盘突出的康复非常重要。
以下是几种适合腹部肌肉锻炼的方法：-卧推腿抬起：仰卧，双腿伸直。
将双腿从地面推起，悬浮在半空中，感受到腹部肌肉的用力。
保持15-30秒。
-坐姿交叉腿：坐在椅子上，双腿屈曲，将双手交叉放在胸前。
将上半身尽量向前倾，同时用腹部肌肉支撑，感受到肌肉的用力。
保持15-30秒。
-仰卧举腿：仰卧，双腿伸直。
将双腿抬升至离地面10厘米左右的高度，感受到腹部肌肉的用力。
保持15-30秒。
4.水中运动：水中运动是一种非常适合腰间盘突出患者的锻炼方式，因为水中的浮力可以减轻身体的负荷，降低关节和脊柱的压力。
常见的水中运动包括游泳、水中踏步、水中瑜伽等。
5.平板支撑：平板支撑可以加强核心肌群的力量，改善腰间盘突出的症状。
-仰卧，双手叉腰，双腿伸直。
将上半身从地面推起，保持上半身和双腿成一条直线的姿势，感受到腹部和背部肌肉的用力。
保持15-30秒。
-侧卧，上半身用手肘支撑，双腿伸直。
腰椎间盘突出自我疗法
腰椎间盘突出自我疗法文章目录*一、腰椎间盘突出自我疗法*二、腰椎间盘突出的注意事项*三、腰椎间盘突出的病因腰椎间盘突出自我疗法1、腰椎间盘突出的自我疗法1.1、反复搓腰:将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓 10-15次,以双侧腰部发热为度。
1.2、爬行训练:四肢呈爬行状,先后做弓腰、沉腰动作。
然后侧身左 (右 )手摸左 (右 )足,扬手转身等动作,最后将双手着地,作爬行动作,每天坚持 30分钟。
1.3、飞燕式锻炼:俯卧于床,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,上述动作各十余次,每日坚持 30分钟锻炼。
1.4、团身运动:仰卧于床,先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。
此运动可与飞燕式隔日交替进行。
1.5、退走锻炼:在走廊或空旷处倒退走,每次 30分钟左右。
这种锻炼有利于改善腰背肌状态,恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动,可帮助解除小关节粘连。
2、腰椎间盘突出的高发人群2.1、过胖或过瘦的人:肥胖人群特别是腹部脂肪堆积的人,除了全身脂肪组织较多,肌肉组织较少之外,腹部重量的增加也会使腰部负荷增大,从而增大了腰椎间盘突出症的发生率。
而体型过于瘦弱的人则因为肌肉组织太少,力量薄弱,也容易导致腰椎间盘突出症的发生。
因此,要保持正常的体重及一定的肌肉比例。
2.2、重体力劳动者和纯脑力劳动者:临床发现,重体力劳动者的发病率比轻体力劳动者的发病率高,纯脑力劳动者比体力与脑力混合型的劳动者高。
这与工作过程中腰肌的紧张程度有关。
另外,此病与工作时的姿势也很有关系,长期伏案工作、弯腰工作或弯腰搬重物的人,由于腰部肌肉长期处于紧张状态,腰椎间盘突出症的发病率就高。
这就提示人们,体力劳动者应该注意休息,注重腰肌与腹肌的协调性;脑力劳动者应多参加体育锻炼,加强腰肌的协调性。
3、腰椎间盘突出的食疗法3.1、三七地黄瘦肉汤原料:三七12克打碎,与生地30克、大枣4个、瘦猪肉300克。
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“燕飞”“五点支撑（或者叫拱桥式）”是大众熟知的防治腰椎间盘突出症的锻炼方法。
可是，如同“撇开因而妄谈果是耍流氓”，离开具体病情轻重分级，人群特征而只谈锻炼方法同样是极不负责任的。
今天为大家介绍几组锻炼方法，供不同病情，不同人群或者同一个人在不同时期选择应用（以下锻炼方法按照由易入难排列）。
1、勾脚。
即仰卧位，脚背脚尖向上翘（请想象只用脚跟跺脚时该怎么办）。
锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。
慢慢勾脚至最大限度，停留3-5秒后放松为1次，建议1组10次开始，1组后休息，一天5-8组，以不加重症状为度。
作用：可牵拉被压迫或刺激的坐骨神经（腰突易发节段为腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神经受压较多），调节神经兴奋性，有止痛并促进康复的功能。
2、屈伸膝关节。
即仰卧位，膝关节屈曲伸直交替。
锻炼方法：双侧锻炼（健侧患侧均需锻炼）。
勾脚的前提下，行膝关节屈曲伸直动作，动作和缓，伸直时停留3-5秒，同样建议1组10次开始，一天5-
8组，以不加重症状为度。
作用：同1，并可通过髋关节屈伸对腰臀部肌肉软组织起到轻微的锻炼。
3、直腿抬高
即仰卧位，保持下肢伸直状态尽可能上抬离开床面。
锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。
下肢上抬至最大限度时停留3-5秒左右，同样建议1组10次开始，一天3-5组即可，以不加重症状为度。
作用：同1，但效力更强。
4、摆髋。
即仰卧位，左右轻轻摆动双侧髋部。
锻炼方法：缓缓左右摆动双侧髋部。
完成左右摆动算1次，一组10次，一天5-8组，以不加重症状为度。
作用：缓解腰部肌肉紧张，促进局部炎症消散，改善疼痛。
以上方法适用于腰椎间盘突出症急性发作，腰腿痛明显，站立不能时，合理适当的锻炼不仅有助于病情的尽快恢复，对于防止复发以及减轻复发时的病情也有非常积极的意义。
5、重心摇摆站立
即站位，重心在左右下肢间变换。
锻炼方法：站立时，重心缓缓在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心由部分变换向完全变换慢慢过渡。
初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过5分钟，每天
3-5次，逐渐每次锻炼时间至15-20分钟即可。
作用：促进腰臀及下肢血液循环，消炎止痛，增强肌肉力量以加强脊柱稳定性。
适用于病情缓解，腰腿痛减轻时。
6、五点支撑（或称拱桥式）及“燕飞”锻炼。
以上两种锻炼适用于腰椎间盘突出症基本缓解时，或防止病情复发。
相比较而言，前者锻炼强度相对较小，适用于老年体弱者，或作为燕飞锻炼前的热身。