少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段

少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段
少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段
一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力，要达到这个目的，除了具备良好的心肺功能和其它的素质外，笔者认为，对运动员从小进行髂腰肌力量的训练也是提高其专项成绩的有效手段之一。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，其主要作用在近固定状态下，它拉力的方向是由下向上，收缩时能使大腿屈，并且收缩的力量和速度对跑动中大腿能否快速前摆和高抬极为重要。

而在远固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成周而复始的抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

运动员的专项成绩决定于他的步长和步颇，步长又取决于支撑腿蹬地力量的大小和摆动腿大腿高抬的能力，而长时间的在“快频率”状态下保持有力的后蹬和连续的大腿高抬动作，取决于髂腰肌力量的强弱。

因此，要提高中长跑运动员的专项成绩，就必须从小抓好髂腰肌力量的训练。

下面介绍几种训练髂腰肌力量的简易方法。

1、肋木蹬摆练习法
练习者面对肋木，双手辅助站立，支撑腿从半蹲开始，由全脚掌蹬地过渡到前脚掌使大腿充分伸直，摆动腿大腿前摆基本与地面平行，然后大腿下压，小腿放松自然下垂（左右腿交换练习）。

2、仰卧高抬腿练习法
这种练习方法较为简单，练习者平躺垫上双手做高抬腿练习，要求勾脚尖，而且要落垫轻，大腿完成抬腿下压动作。

3、悬垂举腿或屈腿练习法
（1）悬垂举腿：练习者双手正握器械使身体充分伸展悬垂，举腿时两腿伸直与地面平行或尽可能靠近胸部，然后还原，再重复。

（2）悬垂屈腿：小腿放松自然下垂，大腿抬至与地面平行，还原，再重复。

4、牵引半高抬腿跑练习法
这种练习对提高髂腰肌力量最为有效，并且能培养队员正确、协
调的跑动姿势。

练习时，大腿不宜抬得过高，略高于小步跑时的抬高度即可，上体稍前倾，要求动作协调、自如，身体重心积极向前送。

频率中上速为好。

两臂随着下肢的跑动而协调摆动。

5、上坡跑练习法。