郑多燕瘦腰腹经典动作(图) 值得收藏

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郑多燕有氧操(垫上操)动作讲解

手指头改良动作：因为指头才开始做的时候，这一节是第一个难点，以前没有改良，所以都
是做的很慢很慢才能抬起来一个，然后放下的时候要不然就是力量不够直接坠地，要不然就是双腿不是直上直下而是左右摆动才能保持慢慢放下或者抬起，总之是很不标准的，后来看了一些视频，手指头将这个动作做了两个改良版，有兴趣的姐妹可以试着换一下，反正指头自己和小白鼠魅力同学都觉得改良动作也是下腹部感觉到酸痛的。而且指头自己，用改良动作做了好几次以后，腰腹力量确实有改善，现在已经能做郑大妈的原版动作了，唯一不足的是，指头现在还不能全身稳定不动，还是会发生身体在抬起与落下的时候身子一点点往下移动的情况。嘻嘻
一做到腹部的动作，图里的男人总是除了郑大妈以外最标准的，一看就知道腹部此刻很使劲。
很多人问我：可以做仰卧起坐减肥吗？我觉得如果你能坚持每天做 50-100 个人的可以减肥到位，但请问你能坚持几天？还有一个我观查了郑大妈为什么第一个动作不是把腰打直而是后腰在上下？那是为了保护我们的脊椎，这样这力量就已经足够腰腹受力，像仰卧起坐那种太激烈，并不适合每天练习，还不小心的话会伤到脊椎。动作 15：继续上腹部。动作要领：肩膀离开地面，腰部继续保持在地面，手臂向上。用上腹部的力量维持此姿势若干拍子。如果腰部没有感觉的亲，就尽量的再把身体抬起来一点。
最后一个图，我可以跟大家分享下我的经验，很多人说很难做，如果像我说的配合呼吸会很不一样的感觉，因为一开始我也觉得累，但后来发现这个动作很简单易学。就是在把脚打直的时候是吸气，慢慢放下来的吸，上来的时候呼。为什么是相反的呢？因为他的关键是下面的时候脚是不到地面的，而上来的时候是放松的。这样做你会发现下去的时候腰真的会用很大的力，这样才有效果，这个要慢慢的练习，不是一下就能学会的。大家不要太着急。睡前做这个动作也可以有很不错的效果。

45岁韩国辣妈郑多燕自创减肥操十年不发胖

45岁韩国辣妈郑多燕自创减肥操十年不发胖45岁韩国辣妈郑多燕自创减肥操十年不发胖近期最火的减肥达人莫过于韩国超级减肥健美皇后郑多燕，今年已有45岁的她，依然保持着窈窕火爆的身材，这与她每天的健身锻炼有着密切关系。

今天我们就一起来学习这位韩国辣妈郑多燕自创的健身操，从这些简单的动作中达到瘦身的效果。

并结合郑多燕减肥天书，坚定意志，开始自己的减肥之路！郑多燕出生于1966年11月27日，结婚前原本是室内设计师的她，婚后体重开始不知不觉地从48公斤一路增加到68公斤。

有一次老公在睡觉时说了梦话被她听到，「真怀念你婚前的样子呀」...这句话对郑多燕造成了很大的打击，再加上因为肥胖而引起的背痛问题，郑多燕终于在医生的建议之下开始健身减肥。

三个月之后，郑多燕的体型出现明显的改变，3个月内瘦20公斤且十年都不复胖。

从此郑多燕不但成了网络红人，甚至红到了邻国日本，被日本媒体喻为「最高(理想) の身体」。

在日韩掀起菜篮族与上班族塑身潮，正因独创运动简单好学，又不造成关节负担，不仅在韩国电视节目中指导105公斤的胖妹成功瘦下50公斤，日本还推出她的任天堂Wii版健身软体，我们请健身教练指导其中动作并稍加改良，年纪大一点的妈妈们也能练习。

郑多燕的减肥天书中写到：“以前减肥失败的原因不是因为你的意志薄弱，而是因为你选择了错误的减肥方法，或者是对减肥感到厌倦，或是由于别的因素。

”为了成功减肥，第一、你要积极并充满信心的看待自己。

第二、你要懂得爱护自己的身体“我虽然喜欢现在的自己，但是为了我的健康在调整一下就好了”这才是对待自身的正确态度。

第三、不要认为减肥是自己对自己的惩罚“ 要理解和善待原谅自己，为了能够更加健康幸福、舒适的享受完美的生活才要减肥，这一点绝对不能忘记。

”每天30分钟，郑多燕自创独门爆红健身操。

暖身运动：运动之前都应该需要暖身，达到疏通经络，舒展筋骨的作用，为接下来的运动做好准备。

Step1两腿分开略比肩宽，两手放于大腿上，弯曲膝盖，肩膀靠浅蹲姿势来回舒展。

郑多燕减肥操第三套

郑多燕减肥操第三套
郑多燕减肥操第三套是一套专门针对减肥塑身的健身操，通过一系列简单的动
作和呼吸法，帮助人们减掉多余的脂肪，塑造健康美丽的体型。

这套减肥操结合了有氧运动和力量训练，能够有效提高身体的代谢率，加速脂肪的燃烧，让你在短时间内达到减肥的效果。

首先，郑多燕减肥操第三套的动作设计简单易学，适合各个年龄段的人群。

无
论是上班族、家庭主妇还是学生，只要有一点空闲时间，都可以通过跟随视频学习这套操健身。

动作主要包括踏步、踢腿、扭腰、摆臂等，不需要太大的场地和器械，只要一块干净的地方就可以进行练习。

其次，郑多燕减肥操第三套的呼吸法十分重要。

在做操的过程中，要配合深呼
吸和腹式呼吸，这样可以增加氧气的摄入，帮助燃烧脂肪，同时也可以放松身心，减轻压力。

呼吸法的正确运用可以让动作更加流畅，达到事半功倍的效果。

最后，郑多燕减肥操第三套的持之以恒是非常重要的。

减肥是一个持久战，只
有坚持下来，才能看到明显的效果。

建议每天坚持练习30分钟以上，可以选择早
晨或者晚上的时间，保持良好的生活习惯，搭配健康饮食，就能够在短时间内看到明显的减肥效果。

总的来说，郑多燕减肥操第三套是一套简单易学的健身操，适合不同年龄和体
型的人群。

通过坚持练习，配合正确的呼吸法和健康饮食，相信每个人都能够在短时间内享受到健康减肥的乐趣，塑造自己理想的体型。

希望大家能够养成良好的健身习惯，享受运动带来的快乐和健康！。

郑多燕8大妙招快速瘦腰腹法大揭秘

郑多燕8大妙招快速瘦腰腹法大揭秘
许多上班族通常一坐就是一整天，再加上疏于运动，腰部及肚子上的赘肉越积越多。

大肚腩、水桶腰会让你看上去增龄好几岁，不过现在可以……
许多上班族通常一坐就是一整天，再加上疏于运动，腰部及肚子上的赘肉越积越多。

大肚腩、水桶腰会让你看上去增龄好几岁，不过现在可以放心啦，因为有小编为大家介绍郑多燕快速瘦腰腹，帮助你快速甩掉腰部及肚子上的赘肉哦。

瘦腰腹小妙招1吃的少不如吃的巧，尽量计算到所有食物的卡路里，给自己制定一个减肥的计划表，什么东西不能吃，什么东西要少吃，还要多吃一些瘦腰腹的食物，保证你能看着你的小肚子消失。

瘦腰腹小妙招2多进行一些快走的方式吧，这样可以加速腹部脂肪的燃烧，减肚子最有效的方法就是保持高强度的快走，如果你没办法坚持半小时的话，可以使用变速走路法。

瘦腰腹小妙招3蜂蜜是可以帮助排出宿便的哦，便秘也是导致小肚子出现的一个主要原因，所以清理肠道排毒是首要考虑的目标，每天早晨起床后来一杯蜂蜜水吧，效果不错哦。

瘦腰腹小妙招4早餐的饮品可以选择黑咖啡哦，黑咖啡可以消肿而且还能减肥，黑咖啡是不会发胖的，当然是在你没有加糖和奶精的情况下，还能促进肠胃的蠕动。

瘦腰腹小妙招5常常给腹部做按摩会有很好的收获哦，可以适当的用一些瘦身产品，同时搭配饮食和运动，拥有平坦的小腹也不是那么的困难哦。

瘦腰腹小妙招6平时一定要收紧你的腹部，不要让它有出来的机会，另外如果你喜欢穿牛仔裤的话，可以选择穿高腰的，可以束缚到你的腹部哦。

郑多燕减肥操三妙招助你瘦腿翘臀

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
郑多燕减肥操三妙招助你瘦腿翘臀
导语：冬天到了你是否觉得自己养胖了呢！由于冬天运动少，吃的多，所以身体很容易堆积脂肪，减肥的决心下的很大，但实际行动很小，就算你开始减肥...
冬天到了你是否觉得自己养胖了呢！由于冬天运动少，吃的多，所以身体很容易堆积脂肪，减肥的决心下的很大，但实际行动很小，就算你开始减肥其效果也是一大不确定因素。

怎样减肥最快最有效？减肥方法都有哪些
郑多燕减肥操
自从肥胖变成严重的社会问题，全球各地在方这面投入了庞大的经费进行研究，运动与饮食疗法便是其中一项成果。

科学在瘦身领域里不再是知识的问题，而是关乎效率的问题。

只要事先了解清楚，我们就能得到事半功倍的效果。

先跟着郑多燕老师一起动一动吧！
优雅练美臀/芭蕾姿势踮脚蹲
肌肉运动部位：肩膀、臀部、大腿内侧
运动次数：一边8次│可做2回
1、吸气|双臂伸直与肩呈一直线，膝盖至脚尖朝侧面张开，臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。

此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角，在踮起右边脚跟的状态下，臀部轻而短地下压三次，伸展大腿内侧与臀部肌肉。

2、吐气 | 如图双臂内收，同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。

※重复步骤1~2，记得要左右互换脚跟动作。

NG！上身的重心如果向前倾。

NG！骨盘太紧的人要尽可能的张开，两脚尽可能的拉开距离，上身慢慢下压，使大腿与地面呈平行状态。

单脚屈膝
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。

郑多燕减肥健身操有关疑问和解决方法

郑多燕健身操有关疑问和解决方法1、我就是想收紧小肚肚,做哪个效果好啊?答：第四套垫上运动，瘦腰腹的那套操（垫子操），第一套（全身的运动）和第三套（塑身操）都是很不错的选择，但是最合适的是垫上运动。

虽然很疼，但是跳后会感觉下腹部特别紧实。

我是特别喜欢，虽然非常痛，坚持跳5次以上后，你会发现这是所有运动中最轻松的，整个腹部，上腹部、下腹部、侧腹部全方位的运动到了，做完后就能感觉自己的腹部紧实了一点，效果也比郑多燕1 2 3 都好。

2、我的胳膊比较粗,做哪个效果好啊?答：我觉得你可以尝试一下哑铃操，它对胳膊粗、腿粗、屁股稍稍有些下垂的女孩有效果很有效果。

3、经期可以做吗？现在例假来了，很纠解！答：经期来了，建议大家给自己放假，经期女人的就应该安心休息。

这段时间我可以给自己煮点红豆薏米大枣水喝啊，补气血，为接下来的减肥做更好的准备。

晚上就别吃主食了，吃点水果和蔬菜，也一样帮忙减肥。

红豆薏米大枣水非常好喝，特别适合经期喝。

做法：红豆和薏米各一半，大火煮开了后，转成小火放上两三颗大枣，再煮半小时以上，就可以开始慢慢喝了，你一定会喜欢那种味道的。

经过4-5天的非常时期的休息，接下来能有更好的减肥状态。

4、跳这个是每天吗？还是一个星期几次就OK了……答：这要看你的目的是什么，是想快速瘦身，还是塑型？看你自己体力和时间，能天天跳也很好。

如果想塑型的话，一周运动5-6天，休息一天这样让身体有一个非常好的休息。

减肥的话，看你运动量这么大，就别刻意的节食，吃的食物避免油分大、别吃垃圾食品、别吃洋快餐和饮料就好。

5、趴在垫子上，要把双手和双腿都抬起来的那个，我只能抬手或者抬腿根本没办法两个一起啊，能不能有什么办法啊？答：左胳膊和右腿同时抬起，右胳膊和左腿同时抬起。

到第三个八拍是双手双脚同时抬起。

这个动作练习上三四次以后就好了，这个动作特别好，拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，同时对背部有很好的效果，你不跟着视频做的时候，可以自己在床上放慢节奏做两次，这样熟悉了动作后，就能跟上。

郑多燕减肥操小灰帽

郑多燕减肥操小灰帽郑多燕减肥操小灰帽，是一套由著名健身教练郑多燕设计的减肥健身操。

这套操以简单易学、高效燃脂见效快而闻名，受到了广大减肥者的喜爱和追捧。

通过坚持练习小灰帽操，可以帮助减肥者快速燃烧脂肪，塑造健美身材。

小灰帽操的动作简单易学，不需要太多的器械和场地，只需一块开阔的空地即可。

其动作主要包括踢腿、提臀、扭腰等，这些动作能够有效刺激腰腹部和臀部肌肉，加速脂肪的燃烧。

而且，小灰帽操的动作节奏明快，能够有效提高心率，增强心肺功能，达到减肥健身的效果。

除了简单易学，小灰帽操的时间成本也非常低。

每天只需要花费20-30分钟的时间，就可以完成一次训练。

这对于上班族、学生党等时间紧张的人群来说，是非常友好的。

不需要去健身房，不需要大段的时间，只需要找一个安静的地方，按照视频中的动作进行练习，就可以轻松享受到健身的乐趣。

此外，小灰帽操的效果也是非常明显的。

通过坚持练习，可以有效减少腰腹部和臀部的脂肪堆积，塑造出纤细的腰线和紧致的臀部。

同时，小灰帽操还可以增强腰腹部的力量和柔韧性，改善腰部的线条，使身材更加匀称美观。

对于想要减肥塑身的人来说，郑多燕减肥操小灰帽是一个非常不错的选择。

它不仅简单易学，时间成本低，而且效果明显，可以帮助减肥者快速达到理想的效果。

当然，为了达到更好的减肥效果，除了坚持练习小灰帽操之外，还需要注意饮食的搭配和规律作息，这样才能够全面提升减肥效果。

总之，郑多燕减肥操小灰帽是一套非常适合减肥者的健身操。

它简单易学、时间成本低、效果明显，是现代人快节奏生活中的健身利器。

希望更多的人能够通过练习小灰帽操，拥有健康美丽的身材。

瘦腰收腹的方法

瘦腰收腹的方法最有效的瘦腰运动1、单腿莲花上伸式1、仰躺在地上，双手放在身体两侧，两腿并拢，膝盖弯曲。

2、向上抬起双腿，垂直于地面，脚尖绷直。

3、弯曲右膝盖，让右腿折叠在左腿膝盖处，左脚脚趾向下伸展，左手按在右脚脚踝处。

注意上半身固定不要移动。

4、保持腿型，左手向上伸展，掌心向脚，左手屈肘放在脑后帮助下一步伸展。

注意不要移动下半身。

5、呼气，头部及肩膀抬离地面，用你的左手手指触碰左脚脚趾下半身不动。

重复8-10次，然后换腿重复。

6、做完动作后，两腿屈膝靠向胸部，双手抱住膝盖，休息1分钟。

最有效的瘦腰运动2、转身练内外斜肌1、左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2、左右交替进行20次。

最有效的瘦腰运动3、简单收腹运动这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

运动密度：每日3-4回，每回15下。

最有效的瘦腰运动4、仰卧起坐练正腹肌1、膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。

2、右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

最有效的瘦腰运动5、呼吸练侧腹肌1、放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

2、将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

最有效的瘦腰运动6、叠腿仰卧仰躺在地上，弯曲膝盖，左腿放在右大腿上，左手放在身侧，右手屈肘垫在头下。

吸气，呼气时右肘去触碰左膝盖下身固定。

返回时，慢慢吸气。

重复10次，然后换另一侧重复动作。

最有效的瘦腰运动7、腹部锻炼仰坐在地上，屈肘撑起上半身，上臂垂直于地面，两腿伸直并拢，脚尖绷直。

弯曲膝盖，将腿折叠向你的胸部。

保持右腿姿势，左腿伸直，但不触地。

然后收回左腿，换右腿伸直。

躯干保持不动，左右腿交换各做10次。

做完所有动作后，仰躺在地上，手脚伸直打开休息，放松全身。

最有效的瘦腰运动8、收腹运动躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

韩国辣妈郑多燕自创减肥操 3个月瘦40斤(图)

韩国辣妈郑多燕自创减肥操3个月瘦40斤【导读】45岁的韩国辣妈郑多燕曾3个月内瘦20公斤且十年都不复胖，可说是现在最当红的瘦身人物，她自创的减肥操和健身舞风靡全亚洲。

下面就和小编一起来学学郑多燕减肥操中一些减肥动作，让你轻松瘦身哦。

45岁的韩国辣妈郑多燕曾3个月内瘦20公斤且十年都不复胖，可说是现在最当红的瘦身人物，她自创的减肥操和健身舞风靡全亚洲。

今天请来专业健身教练示范郑多燕减肥天书中的超简单减肥操动作，并加以改良，减肥更加有效，赶紧来学习一下吧！过去曾胖到70多公斤的辣妈郑多燕。

垮臀克服！此连续动作能修饰臀部线条。

左右各作一次为一套，整套动作做10次。

Step1、呈躺姿，掌心贴地，双脚与臀同宽，左脚屈膝，脚后跟与地板呈90度，右脚伸直抬高与身体呈120度，腹部内收，不耸肩。

Step2、臀部夹紧往上抬高至能力范围不勉强，注意双脚膝盖均与肩保持同一直线，不倾斜。

Step3、接着将臀部往下，以不碰到地面为原则，再返回动作1。

换右脚重复相同动作。

Step4、也可双脚屈膝与臀同宽，脚掌贴地，臀部夹紧往上抬高至能力范围不勉强，腹部往内缩。

接着将臀部往下，以不碰到地面为原则，再返回躺姿。

此动作较轻松，可做20次。

小腹克服！此连续动作能修饰腰部线条。

整套动作做15~20次。

Step1、呈坐姿，双脚屈膝约45度，打开与臀同宽，双脚脚跟着地，双手手臂伸直抬高于耳朵两侧，背部挺直。

注意下巴不可抬高，否则颈椎易受伤。

Step2、维持动作1姿势，上半身往后推，背部保持挺直，不可驼背。

Step3、接着将双手往下与肩同高，腹部往内缩，背部微弯，再返回动作1。

象腿克服！此连续动作能训练下半身肌肉，特别是大腿部位。

整套动作做10次。

Step1、像蹲马步的姿势，双脚打开与肩同宽，屈膝，膝盖尽量不超过脚尖，双手掌心朝内往上抬与肩齐高，背挺直，腹部往内收，屁股往下像是要坐下的样子，更易保持平衡。

Step2、返回站姿，膝盖保持打开与肩同宽。

郑多燕腹部减肥操

郑多燕腹部减肥操1、上腹部锻炼1、身体呈躺姿，双脚平放，边吸气双手边向天花板处伸直并与身体呈90度为预备动作。

2、下半身贴地，腹部收紧出力，吐气同时头、颈部向上抬约3秒后回Step1。

重复Step1~2约15~20回。

tips：头部向上抬时要注意，颈部不要向前仰，以免过度扭转而伤害颈椎。

2、紧实下腹部1、身体呈躺姿，双手伸直与地面呈垂直90度，再抬高双腿至大腿也与地面呈垂直90度，膝盖微弯为预备动作。

2.、腹部紧缩出力，带动原本触地的臀部离开地面，膝盖往上半身处移动到小腿与地面呈垂直90度。

3、保持Step2姿势，头部上抬离地停留3秒。

Step1~3可做15~20回，可锻炼下腹部肌群。

3、侧腹部雕塑1、身体侧躺，右手伸直右脸轻靠上臂，左手臂弯曲指尖贴左耳后为预备动作。

2、腹部收紧，同时头部慢慢往上抬离右上臂，右前臂支撑地面。

Step1~2重复15~20回，换边重复，锻炼侧腹肌群。

tips：每天的运动锻炼时间必须要保证在半个小时以上，因为半个小时之前消耗的是身体水分而不是身体的脂肪，在做这套腹部减肥操的时候，穿着要尽量宽松舒适，这样有助于动作的伸展。

除了减肥操外，想要减肚子还需要日常的一些小行为的配合。

减肚子运动一坐在书桌面前，与桌子保持一定的距离，然后双腿屈膝自然分开一段距离，大腿和小腿形成90度角，双手扶着桌子。

利用腰部的力量，使盆骨向后倾，腰部保持挺直，感觉腹部受到肌肉的压迫。

然后屈膝双腿抬起，双臂伸直，双脚离地，保持动作心里默念5个数。

减肚子运动二屈膝的坐姿态，上半身自然打直，眼睛向前看，两手轻放在膝上，为预备动作。

然后肚子用力往内凹成C字型，身体与手自然往后，接着左手放左膝上，右手往后带，整个肩膀与颈部转向右，使胸口都转向右，最后再换边做。

减肚子运动三采取了仰卧起坐的正确姿势，才能真正的起到减肥的作用，仰卧在床，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。

做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。

郑多燕瘦腰法大揭秘,水桶腰的MM看过来

郑多燕瘦腰法大揭秘，水桶腰的MM看过来韩国代表辣妈郑多燕，快50岁的她还保持着完美的身材，前凸后翘，小腹尤其平坦。

而郑多燕从胖妹瘦到完美身材辣妈型，引起了不少胖M……
韩国代表辣妈郑多燕，快50岁的她还保持着完美的身材，前凸后翘，小腹尤其平坦。

而郑多燕从胖妹瘦到完美身材辣妈型，引起了不少胖MM 的羡慕。

那么，郑多燕是如何快速瘦腰腹的呢？小编现在告诉大家，郑多燕瘦腰法，可以教你快速减掉腹部小肚子哦。

1. 郑多燕瘦腰法首先自然的站立在平地上，全身放松，双手交替的拍打你的下腹部，拍一次为一个节拍，做四个八拍就好了。

2. 郑多燕瘦腰法呼吸自然，姿势没有太多的固定，用腹部进行呼吸，深呼吸的时候，吸气的时候收紧腹部，呼气的时候放松，但是不能太松，一次呼吸为一个街拍，做四个八拍。

3. 郑多燕瘦腰法坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。

重复3次，然后将臀部向左右移动。

如果感到血液流动速度加快，这是身体接受信号的标志。

4. 郑多燕瘦腰法起立，做一些更大幅度的运动。

比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。

然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。

5. 郑多燕瘦腰法自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6. 郑多燕瘦腰法自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

7. 郑多燕瘦腰法自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放。

郑多燕有氧操(小红帽)动作讲解

郑多燕有氧操（小红帽）动作讲解在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才开始跳。

运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的鞋，或是使用护膝，都是可以保护因运动时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。

最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。

女性最好穿上专业的运动内衣（如果不买运动内衣也可以，只要承托力好的文胸就行了）。

运动内衣是女士做运动时保护胸部又不妨碍动作的专门内衣，它具有防震动和吸汗水的功能。

任何强度的运动都可以使女士胸部受震动，运动内衣既固定胸部免受震动影响．又能避免胸部对运动的妨碍。

运动总要出汗，运动内衣的另一功能便是吸汗、透气、除湿、除臭，再有，运动内衣一般弹性好，便于肢体屈伸自如。

我们的乳房是悬挂在胸大肌上的腺体器官，没有骨骼和肌肉的支撑，运动时，若不穿内衣，胸部的震动容易造成乳房下垂，影响美观和动作，长时间的大运动量，胸部不加支撑保护，还会造成胸大肌撕伤，此外，身体若排汗不畅，也会引起皮肤发炎。

运动内衣通过款型设计上的强支撑和全胸收束使乳房与身体形成整体，运动起来身手矫健。

另一方面，运动内衣的面料一般为高弹全棉质，既宜于排汗，也宜于保暖，宜于肢体伸张。

场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

有错误的地方大家改下吧？解释不到位别要笑我啊，我自己跳的是没有中文的，我一直以来都是自己理解着跳的，今天特意找了个中文的一起截。

跟郑大妈的注解不一样表拍我？开始了~~~~~~~不解释自己认识中文吧？我现在解释的都是下面的图片：两脚打开比肩宽，膝盖是弯曲一点点，PP和肚子向前向后，上身也跟着打开合上的感觉，向后的时候把胸腔尽量打开，向前的时候收缩。

郑多燕减肥操的动作

身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。做5下俯卧撑，然后换另一只手重复动作。
厨房
提膝练习
探身向前，双手撑在操作台上，双臂分开，与肩同宽，双脚分开，与胯同宽。
迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。重复做30次，再换另一条腿。
Tips：动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置。
支臂侧卧练习
身体右侧卧，肘部着地，将左脚置于椅子上，右脚抬起。
臀部慢慢离开地面，保持该姿势10秒钟的时间，之后放下几秒再抬起，反复10次。
客厅
肩胛练习
调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯曲，双脚脚撑着地。
双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的
简单家具减肥操
卧室
仰卧提臀
身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯曲，手臂紧贴体侧。
.脚跟支撑用力，将臀部抬起，越高越好，稍作停顿再放下，重复动作。
Tips：为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次后再换另一只脚。
金鸡独立
背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。
保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。
蹲式肩上推
.将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前，肘部弯曲。
身体下蹲，保持这个姿势，脚跟不能离地。
身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。
餐厅
风车动作
站立，双脚分开与胯同宽，右臂抬起指向左方。
目光看向举起的右手，双腿绷直，臀部缓慢转向右后方，同时左手沿左腿向下移动。重复动作10次，再换另一边做10次。
双脚动作
这个双脚悬空伸蹬的动作，能紧实腹部肌肉以及消除腿部脂肪，达到瘦腰腿的目的。

郑多燕基本减肥操动作

郑多燕基本减肥操动作
郑多燕基本减肥操动作
1、锁骨、颈部曲线
两脚张开与肩同宽，面向前方并将两手放在腰上。
发出“一”的嘴型并将嘴唇张开，慢慢地抬头仰望(静止五秒钟)，重新将头低下，面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一样，慢慢地将头部倾斜(静止五秒钟)，左边也用相同方式反复进行(十次为一轮)。
2、背、手臂瘦身
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
4、手臂内侧与外侧
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手弯曲举到头部，并将手肘放在右耳，在将左手举到抓住右手肘。左手用力将右手肘推向左边(静止五秒钟)，另一边也用相同方式反复进行(各五次为一轮)。
5、腰部
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手向后转放到左臀部，左手则从前方包裹住右边腹部，并慢慢地将身体转向右边到左腰，直到感觉到酸痛位置，此时视线要放在自己的臀部(静止五秒钟)，另一边也用相同方法反复进行(各十次为一轮)。
减肥操减肥的注意事项
1、巧妙控制好跳操的时间
消脂快速减肥的方法
1、少食多餐
每顿饭少吃点儿，一天多吃几次。也许这样会有点儿耽搁时间，但是它会促进你的肠胃蠕动，充分地分解食物，吸收营养。要知道人体的分解机能开始运转也需要消耗大量的热量。相对于那些每天只吃一两顿饭，但是每次都吃得很撑的人，少吃多餐的确健康得多，而且消耗的热量也会更多一些。
两手向后于屁股位置、将手交叉Fra bibliotek将交叉的双手向上举起并推出胸膛(静止五秒钟)，此时尽量将背部向后挤压(十次为一轮)。
3、肩膀线条与锁骨、手臂内侧、腹部
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
视线向前，将双手举起，手指向前伸直，将伸直的双手用力拉直，让两只手臂内侧肌肉有拉到筋的感觉(静止五秒钟)。
双手向两侧伸展时利用反射动作将向外推(二十次为一轮)。此时要注意张开来的双手不要伸到背后。

教你快速甩去小肚腩秘诀郑多燕如何快速瘦腰腹

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教你快速甩去小肚腩秘诀郑多燕如何快速瘦腰腹
导语：郑多燕是韩国代表辣妈，快50岁的她还保持着完美的身材，前凸后翘，小腹尤其平坦，想知道她是如何瘦下来的吗？小编告诉你郑多燕如何快速瘦腰腹，教你快速甩去小肚腩秘诀。

郑多燕瘦腰腹：饭后散步饭后散步也许不能减肥，但是可以完全消耗掉你当时吃的那一顿饭里所含的脂肪，不要每次吃饭完就窝在电脑或是电视前，而是多运动一下，可以去洗碗或是做一些别的家务，实在不想动就站着，不管怎么样，饭后的半小时内是绝对不能坐下来的。

郑多燕瘦腰腹：温水人体每天所需的水份在1500-2000CC作用，这里的水份指的是不含任何添加物的纯水，饮料、水果、汤中所含的水份都不能算进去，只有纯水才能帮助身体排毒和促进新陈代谢，也容易被人体所吸收，最好是喝温水，太冷的水会降低新陈代谢的速度，脂肪自然会堆积在小腹了
郑多燕瘦腰腹：正确的饮食习惯。

平时坐着的时候比较多，小腹也容易堆积脂肪，所以尽量避免吃一些油脂类和淀粉类的食物，这两种物质都不太好消化，也容易变成脂肪，如果一定要放油的话，最好放一些橄榄油或是亚麻油等之类的植物油比较安全。

郑多燕瘦腰腹：站姿和坐姿不良的站姿和坐姿都有可能变成导致你肥胖的凶手，大部分人都喜欢弯腰驼背，尤其是坐着的时候，这种姿势也许是比较舒服，但是脂肪却会在你的背部和腹部疯狂的滋长哦，所以最好挺胸抬头收腹，不管任何时候也要谨记这几点，让脂肪无处可长。

生活常识分享。

郑多燕瘦大腿秘技亲自传授5式瘦腿运动

郑多燕瘦大腿秘技亲自传授5式瘦腿运动导语：韩国塑身女皇郑多燕腿部纤细，到底郑多燕瘦腿秘诀是什么？今日就让郑多燕来给大家传授瘦大腿秘技，亲自示范5式瘦腿运动，帮你紧实大腿，减掉大腿内侧赘肉，让大腿变得更加纤细！打开双腿并将身体往两侧弯，以达到紧实大腿内侧、骨盘周围及体侧的效果。

双腿开到自己能力所及的程度即可，注意不要拱背。

瘦大腿内侧的私房秘技：第1招1、双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯。

双腿大幅打开，挺直背部。

左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。

充分伸展身体侧面POINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

2、左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯。

双腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。

专注于伸展身体的左侧面。

尽量伸展关节POINT：尽量伸展骨关节。

瘦大腿内侧的私房秘技：第2招这里仅介绍单侧，整套动作的左右两边都是相同的动作。

1、左手向上举，右手向前伸展。

身体向右侧弯双腿大幅打开，左手向上，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯，维持不动。

手放身体前2、双手向侧边伸展，身体向侧边弯，维持不动。

身体向右弯，并维持不动，右手也向右边伸展。

背部打直，双腿维持打开的姿势。

右手也向右边伸展3、身体向右边转动，双手伸直。

身体向右边转动，脸朝下。

双手在身体前侧伸直，双腿维持开腿姿势不动。

身体右转4、双手维持伸直状态，身体转回正面。

腰部转回正面，回到2的动作。

注意不要拱背，双腿也不要向内闭合。

腰部回转在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时，达到使松垮大腿变紧实的效果。

打直背部也有使腹部紧实的效果。

彻底瘦大腿：运动11、右膝直立，脚跟向身体靠拢。

右膝直立，脚跟向大腿靠拢。

双手放在身体的后方。

POINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

右膝直立2、左脚维持不动，右膝向外侧放平。

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qvod郑多燕健身操应用介绍郑多燕，韩国健身明星。

被称为韩国辣妈，韩国最火46岁健身女皇，婚后从原本48公斤的苗条身材一路增加到超过70公斤的臃肿身材，郑多燕(朝鲜语：정다연，1966年11月27日-)，又译为郑多莲，本名郑美燕(정미연)，是韩国著名运动健身教练，身高162厘米、体重49公斤，以身材健美著称。

郑多燕创造了一个名叫Figure Robics的健身运动，以出版书籍及DVD来推广。

不过在医生建议与教练指导下瘦身运动，经过一连串尝试之后，又恢复到49公斤的健美身材，因而被喻为是“奇迹的肉体”、“健康肉体美辣妈，郑多燕健身全套教程，史上完美，减肥健身不容错过。

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人物简介郑多燕，出生于1966年11月27日，韩国减肥明星，被称为韩国辣妈，韩国最火46岁健身女皇，有“奇迹的肉体”、“韩国第一健身女皇”美称。

2022年透过网络新闻公开自己的瘦身体验一炮而红，经各大媒体热烈报导，掀起瘦身运动旋风，一跃而成韩国话题人物，韩国人为她新创“N”一词，在韩文意味“健康的肉体美”“最理想的肉体”之意。

其瘦身心法甚至登上韩国高中教科书。

韩国高中课本都介绍了郑多燕的塑身史，日本媒体将她的性感身材称之为“最理想の身体”。

其后不但成为媒体宠儿、畅销作家，并录制减肥节目、推广有氧运动，开设健身房、贩卖健身器材及DVD等。

除经营健身中心，在韩国和日本都设立了健身教练培训机构，培育后进不遗余力，致力于推广郑多燕瘦身法。

减肥经历减肥前后郑多莲健身舞是郑多莲为了拥有完美身材而创作的。

结婚之前原本是一位室内设计师的郑多莲，婚后体重开始不知不觉地从48公斤一路增加到68公斤。

2023生活知识_郑多燕产后减肥瘦身操

2023郑多燕产后减肥瘦身操2023郑多燕产后减肥瘦身操1.勤加按摩在怀孕的时候就要经常进行一些身体上的按摩，这样能保持皮肤的润滑。

2.均衡摄取营养因为糖类与淀粉类是热量的________，在摄取时，尽量遵守适量均衡的原则，一旦摄取过量，会转变成油脂或脂肪。

并注意蛋白质的充足摄取，让胎儿也能健康地成长。

如果你担心微量元素摄取不足的话，其实可以补充综合维他命。

3.肚皮痒痒孕妇的肚皮变大，就会有一些比较痒的症状，这时可以经常涂一些按摩霜来缓解。

4.多喝水产后瘦身必须为身体补充足够的水分，因为这样能够加速体内毒素的排出，并且滋润和清洁肠道，是减肥最基本的要求之一，而且还能为身体提供一定的饱腹感，控制住自己的食欲。

清晨起床就喝一杯温热的蜂蜜水，可以有效的避免便秘问题。

5.正确的站立姿势产后不宜做太过剧烈的运动，但是正确的站立姿势能帮助燃烧身体多余脂肪，非常受欢迎的高效站姿减肥法中就为大家讲解了站立减肥的正确方式，比如靠墙站立、单脚站立等。

6.控制食物热量产后的饮食非常重要，慢慢的减少自己的食量，逐渐的恢复到产前的饮食习惯，体内的脂肪自然就会有所减少。

当然控制食物的热量才是最有效的方式，制定好每天所需要摄取的总热量，然后按照比例分配到每一餐里。

看过“2023郑多燕产后减肥瘦身操”的人还看了：1.产后肥胖原因1、月牙弯主攻：小腹、臀部、大腿双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。

吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。

呼气，同时弯腰向前，双手着地(可以弯曲膝盖)。

吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地)。

吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。

保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。

降低难度右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。

增加难度在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。

2、柳枝摆主攻：小腹两侧双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。