1400~1500大卡食谱
1400千卡食谱
1400千卡食谱
适合每日需要1400-1500千卡热量者。
全天用烹调油15克，盐6克。
早餐：
1.牛奶（鲜牛奶250克）花卷（标准粉25克）拌菠菜豆腐丝（菠菜
50克，豆腐丝25克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
2.牛奶（鲜牛奶250克）发糕（标准粉25克，无糖）拌芹菜（芹菜
100克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
3.豆浆（鲜豆浆250克）馒头（标准粉25克）咸鸭蛋（鸭蛋50克）午餐
1米饭（大米75克）肉片炒西葫芦（瘦猪肉50克，西葫芦100克）素炒油麦香菇（油麦150克，香菇15克）虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克，黄瓜25克）
2.米饭（大米75克）红烧鸡块（家鸡100克）素炒小白菜（小白菜200克）菠菜汤（菠菜50克，紫菜2克）
3.发面饼（标准粉75克），汆丸子菠菜（瘦猪肉100克，菠菜150克）拌豆芽（绿豆芽100克），西红柿鸡蛋汤（西红柿50克，鸡蛋50克）. 晚餐
1.馒头（标准粉75克），肉末雪里蕻豆腐（瘦猪肉25克，雪里蕻
50克，豆腐50克），素炒冬瓜（冬瓜150克）
2..米饭（大米75克），肉炒青笋丝（瘦猪肉50克），拌黄瓜豆腐
丝（黄瓜100克，豆腐丝25克）
3.米饭（大米75克），肉炒芹菜（瘦猪肉50克，芹菜150克）。
拌
海带丝（湿海带丝100克），丝瓜汤（丝瓜75克，紫菜2克）
睡前加餐：牛奶250克
注意事项：
1.少盐少脂饮食
2.禁止喝粥
3.禁食死面及油炸类的食品
50克面粉或米= 75克馒头=130克熟米饭。
范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例
需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上进行调整，在食材制作方法不做改变的基础上，食用数量可以略微增加。
请注意，该食谱属于减少400千卡能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。
5?矿物质供应量
该食谱中含有钙?846mg，铁21.1mg，锌12.58mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的105.7%、105.6%和167.8%。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常营养需求。
实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平，何况这是在减少400千卡能量的情况下。
3?营养素供能比评价
该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.9%，脂肪30.0%，碳水化合物52.1%。
健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在15%~25%之间；脂肪在20%~30%之间，碳水化合物在40%~60%之间。
3?这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计21种天然食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。
4?这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，而且食用、携带比较方便。
5?这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥，早上的食物水分较高。但因体积较大，食量有限的人可能会感觉不易当时吃完。故设计酸奶和栗子两种便携食物，便于把它们改为上午加餐。
减肥食谱一千卡热量
减肥食谱一千卡热量
在当今社会，随着生活水平的提高和生活节奏的加快，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。
而减肥就成了很多人日常生活中的一件大事。
减肥的方法有很多种，其中饮食控制是最为重要的一种。
而控制饮食的热量摄入是其中的关键。
今天，我们就来分享一份一千卡热量的减肥食谱，希望对大家有所帮助。
早餐：
燕麦粥。
原料，燕麦片、水。
做法，将燕麦片放入锅中，加入适量的水，大火煮沸后转小火煮至燕麦熟软即可。
午餐：
鸡胸肉沙拉。
原料，鸡胸肉、生菜、番茄、黄瓜、橄榄油、柠檬汁。
做法，将鸡胸肉煮熟切丝，生菜、番茄、黄瓜洗净切段，放入碗中，加入鸡胸肉丝，淋上橄榄油和柠檬汁拌匀即可。
晚餐：
蒸鳕鱼配蔬菜。
原料，鳕鱼、胡萝卜、西兰花、盐、生姜、蒜。
做法，将鳕鱼洗净，加入胡萝卜、西兰花、生姜、蒜一起放入蒸锅蒸熟，加盐调味即可。
以上就是一份一千卡热量的减肥食谱，这份食谱中包含了早、中、晚三餐的食谱安排，既保证了饮食的多样性，又能够控制热量的摄入，非常适合想要减肥的人群。
希望大家可以根据自己的实际情况进行合理的饮食搭配，健康减肥，远离肥胖的困扰。
同时，在饮食的同时，也要适当结合运动，保持良好的生活习惯，才能够更好地达到减肥的效果。
总之，减肥是一件需要坚持和耐心的事情，而科学合理的饮食搭配对于减肥来说至关重要。
希望大家都能够拥有健康的身体和良好的生活习惯。
加油！。
国庆福利 七天减肥秘笈食谱
国庆福利七天减肥秘笈食谱七天调理食谱一个人要维持日常生活所需要的热量的前提下，按体重计算，每天要摄入30-50大卡/公斤的热量，也就是说，一个50公斤的人，每天要摄入1500-2000大卡的热量，才能维持目前的体重。
以下是平均每天摄入1500卡路里热量的餐单，具体可根据自身体重做适当调整。
Day1早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：带鱼1块（50g）、蔬菜1盘（250g）、五谷饭1碗（150g）晚餐：蔬菜1盘（250g）、红豆饭半碗(100g）、红豆及米饭各半、半个火龙果（200g）加餐：花生仁20粒Day2早餐：脱脂牛奶1杯（200ml）、小红薯1个（100g）、小香蕉1根（70g）午餐：瘦肉（60g）、蔬菜1盘（250g）、南瓜糙米饭1碗（150g）晚餐：蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗（200g）、苹果1个（160g）加餐：葵花籽仁小把（20g）Day3早餐：奶酪1片（10g）、全麦面包1片（40g）、雪梨1个（200g）午餐：去皮鸡肉（80g）、蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘（250g）、饺子8个(160g)加餐：榛子仁（20g）Day4早餐：豆浆1杯（250ml）、玉米1根（150g）、鸡蛋1个(50g)午餐：海鱼2块（100g）、蔬菜1盘（250g）、五谷饭1碗（150g）晚餐：蔬菜1盘（250g）、苹果1个（160g）、五谷饭1碗（150g）加餐：去壳杏仁15颗Day5早餐：脱脂牛奶1杯（200ml）、燕麦片5瓷勺（60g）、鸡蛋1个(50g) 午餐：去皮鸡肉（80g）、蔬菜1盘（250g）、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半）晚餐：瘦肉（50g）、蔬菜1盘（250g）、红薯1个（150g）加餐：葡萄1串(200g)Day6早餐：豆浆1杯（250ml）、杂粮馒头1个（60g）午餐：三文鱼2块（100g）、蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗（200g）晚餐：蔬菜1盘（250g）、糙米饭1碗（150g）、葡萄酒1小杯（100ml）加餐：杏仁15颗Day7早餐：酸奶（150ml）、中等红薯1个（150g）午餐：黄花鱼2块（100g）、蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗(200g) 晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘（250g）、糙米饭1碗（150g）、葡萄酒1小杯（100ml）加餐：番石榴1个（200g）最后还有重要一点：………………………………减肥达人唤唤祝大家假期愉快，别宅家里吃睡了，刚出去晒晒太阳、见见朋友、做做运动啦！。
糖尿病1500千卡食谱
身高：体重：标准体重：体重指数：体型：劳动强度：每日所需总热量：拟定健康食谱如下：早餐1牛奶（鲜牛奶250克）花卷（标准粉25克）拌菠菜豆腐（菠菜50克，豆腐丝25克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）2.牛奶（鲜牛奶250克）发糕（标准粉25克，无糖）拌芹菜（芹菜100克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）3.豆浆（鲜豆浆250克）馒头（标准粉25克）咸鸭蛋（鸭蛋50克）午餐1.米饭（大米100克）肉片炒西葫芦（西葫芦100克，瘦猪肉50克）素炒油菜香菇（油菜150克，香菇15克）虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克，黄瓜25克）2.米饭（大米100克）红烧鸡块（家鸡100克）素炒小白菜（小白菜200克）菠菜汤（菠菜50克，紫菜2克）3.发面饼（标准粉100克）菠菜丸子汤（菠菜50克，瘦猪肉100克）拌豆芽（绿豆芽100克）番茄鸡蛋汤（番茄50克，鸡蛋50克）加餐1.橙子100克2。
草莓100克 3.西瓜100克晚餐1.米饭（大米75克）肉炒青笋丝（青笋150克，瘦猪肉50克）拌黄瓜豆腐丝（黄瓜100克，豆腐丝10克）2.米饭（大米75克）肉炒芹菜（瘦猪肉50克，芹菜150克）拌海带丝（湿海带50克）丝瓜汤（丝瓜75克，紫菜2克）3.馒头（标准粉75克）素炒冬瓜（冬瓜150克）肉末雪里肆豆腐（瘦猪肉25克，雪里肆50克，豆腐100克）加餐1.苹果100克2.梨100克3.草莓100克附：1.每餐有三个食谱可以选择，每日共有27个套餐，饮食不再单调。
2.血糖控制稳定时，出现发热、腹泻等急性感染时，也应及时就诊3.加餐不加量，防止低血糖。
以上食谱仅供参考，具体情况患者可根据以下原则调整自己的饮食：糖尿病饮食控制原则1、控制每日摄入食物的总热量，以达到或维持理想体重。
2、食物的成分：低脂肪、适量蛋白质、高碳水化合物。
其中高碳水化合物是指主食。
（25－30％脂肪、<15%蛋白质、55－65％碳水化合物）3、高纤维饮食。
多选择如粗粮、蔬菜等食物，利于血糖和血脂的下降及大便的通畅。
1300~1400大卡热量食谱
最佳饮食安排多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。
认清卡路里这个“大忽悠”卡路里真是个让我们心忧的东西，热量低的东西似乎总是藏在难吃的食物里，而那些时常诱惑我们的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带在冥冥中似乎又要松一个洞眼……可就在你把热量表烂熟于心的时候，在你每吃下一口东西都强迫自己用数学公式推算一下的时候，当你每日进食热量远远低于专家建议的1800-1900大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意识到，卡路里其实只是一个本事不大的魔法师，他时不时地挖个坑，笑眯眯地看着我们掉下去。
那些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们周旋。
不要怕，其实他的本事实在有限，搞明白了他的小伎俩，我们才不至于落败于这个举世闻名的“大忽悠”。
忽悠伎俩一：时间差对，就是时间差。
7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这120卡其实只起了80卡的功效。
因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间段快40%，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。
而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。
再如果，你在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这7块饼干，那可就坏了。
你要是就着白水吃下饼干，还好，这120卡的实际热量功效是260卡，因为白水可以促进消化，不会让热量在你的胃里驻留太久。
但如果你连水都不喝，就这么干吃下去120卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效最少是300卡！热量很快转成脂肪，伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。
想想吧，为什么自己每日都在精确地计算热量，却还不停地发胖？因为无意中，我们上了这个叫卡路里的大忽悠的套儿！忽悠伎俩二：运动还是吃饭，这是一个问题对于每一个女人来说，最遥远却又最无奈的现实就是运动。
低盐低脂食谱(1400kcal)
花卷1/2个（面粉50g）
杂粮馒头1/2个（白面粉35g， 玉米面/高粱面15g）
可等量替换50g主食或根茎类蔬菜（如紫薯、玉米、山药等）
加餐
苹果1个，苦荞片一包
桃子1个，苦荞片一包
杂粮米饭50g
苦荞挂面50g
午 餐
豆角烧茄子（豆角100g，茄子50g）
西红柿炒蛋（西红柿100g，纯 蛋清1个）
烧上海青（上海青100g）
低盐低脂营养食谱1400kcal
食谱一
பைடு நூலகம்
食谱二
一周内可更换食物
低脂/脱脂纯牛奶250ml
豆浆250ml（纯黄豆为主） 低脂无糖酸牛奶200g、八宝粥/杂粮粥一小碗、苦荞片1包等
早
鸡蛋1个
鸡蛋1个
每日保证1个鸡蛋
餐
凉拌芹菜（芹菜100-150g）
醋溜绿豆芽（豆芽100g）
推荐各种绿色蔬菜、茄子、西红柿、菜花、黄瓜、丝瓜等（夏季推荐 凉拌）
素食者建议常规补充乳清蛋白
馒头1/2个（面粉50g）
馒头1/2个（面粉50g）
可等量替换为山药、紫薯、芋头等杂粮食物（若饥饿感不强晚餐可不 吃主食）
晚 餐 白菜烧豆腐（豆腐50g，白菜100g）
炒娃娃菜（娃娃菜150g）
推荐：各种绿叶蔬菜、茄子、西红柿、菜花、黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬 瓜、柿子椒、洋葱、胡萝卜、丝瓜、西葫芦、蒜苔等； 注：芦笋、鲜香菇等嘌呤高的菌类食物限制食用
木耳烧生菜（生菜150g、木耳 50g）
加餐
乳清蛋白粉15g
乳清蛋白粉15g
推荐杂粮米饭，大米燕麦红豆米饭原料配比 大米：燕麦：红豆 =6:3:1
推荐：各种绿叶蔬菜、茄子、西红柿、菜花、黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬 瓜、柿子椒、洋葱、胡萝卜、丝瓜、西葫芦、蒜苔等； 注：芦笋、鲜香菇等嘌呤高的菌类食物限制食用
一份1000大卡的食谱
一份1000大卡的食谱一份1000大卡的食谱：鸡蛋（煮）91大卡(1个60克)豆浆14大卡(100克)小米粥46大卡（100克）苹果52大卡(100克)炒绿豆芽97大卡(100克)干煎鱼71大卡(50克)香菇油菜49大卡(100克)核桃（干）219大卡（3个35克）木瓜54大卡（200克）酸奶115.2大卡（160克）大枣(干) 66大卡（7或8个25克）木耳（水发）13.2大卡（63克）花生（大白沙）112.6大卡（1把26粒20克）一份1080.4大卡的食谱：鸡蛋（煮）1个60克91大卡月牙粥675/2克334大卡炝菜花100克42大卡白菜100克17大卡大头菜100克12大卡苹果100克52大卡橙子100克47大卡葡萄100克43大卡拌菠菜100克40大卡麻酱莴苣100克72大卡糖醋莴苣100克29大卡西红柿100克19大卡西瓜100克25大卡柿子100克105大卡或木瓜沙丁鱼罐头100克89大卡土豆炖窝瓜100克34大卡地瓜100克99大卡胡萝卜100克25大卡小米粥100克46大卡燕麦100克367大卡荞麦100克324大卡糙米木瓜200克54大卡酸奶160克115.2大卡大枣(干) 7或8个25克66大卡木耳（水发）63克13.2大卡共计1745.6克炒鸡肉100克165大卡计算自己一天热量需求较不费力的内勤工作者: 标准体重(公斤) * 25卡+ 500卡要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。
如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。
每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。
也就是每七千大卡热量可换一公斤。
范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例
减肥食谱制作详解（2）：1400千卡食谱示例减肥食谱设计当中，除了各种营养素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。
很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。
也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快......这是两个很大的误区。
实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。
它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。
过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。
这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。
所以，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。
凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。
至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。
食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。
同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。
有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。
每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。
尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。
每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。
有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。
假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。
低卡里路食谱大推荐,让你健康吃着瘦
低卡里路食谱大推荐，让你健康吃着瘦*导读：低卡里路是大家不可错过的减肥选择。
虽然，有的人觉得自己可以接受低于1000卡的热量摄入，就吃很少东西，最后就损坏了身体的代谢……低卡里路是大家不可错过的减肥选择。
虽然，有的人觉得自己可以接受低于1000卡的热量摄入，就吃很少东西，最后就损坏了身体的代谢功能，形成发胖体质。
今天小编教大家制作1400卡的低热量减肥食谱，保证身体需求的同时严控热量，这样才能健康减肥！1400卡健康减肥食谱早餐：馒头150克，麦片粥(麦片25克)，泡菜(一小碟);午餐：米饭300克，洋葱猪肝，炒辣白菜，海米南瓜汤;晚餐：阳春面1碗，素炒韭黄，苹果1个。
减肥食谱中的菜肴制作：1、泡菜材料：黄瓜5根，盐2汤匙，辣椒粉匙，生姜1块。
做法：①黄瓜切段，用盐水浸泡2小时，取出沥干;②放入辣椒粉、生姜腌制;③将黄瓜放入腌料中，过几天就可以吃了。
2、洋葱猪肝材料：猪肝50克，洋葱100克，植物油5克，料酒、酱油、味精、淀粉适量。
做法：①猪肝切片，过水，洋葱切块;②炒锅放油烧热，放入洋葱煸炒至软;③放入猪肝，料酒、酱油、味精、清汤，炒透，勾芡即成。
3、辣炒白菜材料：白菜200克，干辣椒10克，植物油5克，盐、醋酱油、淀粉适量。
做法：①白菜洗净、切块，辣椒干切丝;②炒锅放油烧热，放入干辣椒丝炸一下，再放白菜快，加盐煸炒几下，加入醋、酱油，用淀粉勾芡即成。
4、海米南瓜汤材料：去皮南瓜100克，水发海米10克，水发木耳10克，姜、香菜、盐适量。
做法：①南瓜切片;②锅置火上，加清汤、南瓜片，海米，木耳，姜片同煮到南瓜熟烂，加盐、香菜即成。
民以食为天，想要减肥都不可以错过美食。
所以，上述低卡里路食谱是大家不可错过的减肥方法之一啦。
想要美丽的朋友就一定要认真阅读上文啦。
1500-1600千卡食谱
. 1500~1600千卡食谱
适合每日需要1500~1600千卡热量者。
全天用烹调油15克，盐6克。
例一：
早餐：
牛奶（鲜牛奶250克）
馒头（标准粉25克）
拌芹菜（芹菜50克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米100克）
清炖鸡块（家鸡100克）
醋溜大白菜（大白菜100克）
黄瓜汤（黄瓜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米75克）
西葫芦炒肉（西葫芦150克，瘦猪肉50克）
炒菠菜（菠菜150克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
例二：
早餐：
豆浆（鲜豆浆250克）
馒头（标准粉25克）
黄瓜拌豆腐丝（黄瓜50克，豆腐丝25克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米100克）
西兰花炒肉（瘦猪肉100克，西兰花150克）
素炒瓢儿菜（瓢儿菜100克）
虾皮紫菜汤（紫菜2克，虾皮5克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米75克）
芹菜炒肉（芹菜150克，瘦猪肉50克）
干煸苦瓜（苦瓜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
.'。
1500-1600千卡食谱
1500~1600千卡食谱
适合每日需要1500~1600千卡热量者。
全天用烹调油15克，盐6克。
例一：
早餐：
牛奶（鲜牛奶250克）
馒头（标准粉25克）
拌芹菜（芹菜50克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米100克）
清炖鸡块（家鸡100克）
醋溜大白菜（大白菜100克）
黄瓜汤（黄瓜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米75克）
西葫芦炒肉（西葫芦150克，瘦猪肉50克）
炒菠菜（菠菜150克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
例二：
早餐：
豆浆（鲜豆浆250克）
馒头（标准粉25克）
黄瓜拌豆腐丝（黄瓜50克，豆腐丝25克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米100克）
西兰花炒肉（瘦猪肉100克，西兰花150克）
素炒瓢儿菜（瓢儿菜100克）
虾皮紫菜汤（紫菜2克，虾皮5克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米75克）
芹菜炒肉（芹菜150克，瘦猪肉50克）
干煸苦瓜（苦瓜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克。
营养与健康个人膳食设计
营养与健康个人膳食设计
在日常生活中，合理的膳食是保持身体健康的重要因素之一、根据世界卫生组织的建议，一个成年人每天需要摄取多种营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、纤维素、维生素和矿物质等。
下面我将为你设计一份适合减肥且富含营养的1200卡膳食，希望能帮助你保持健康并实现减肥目标。
早餐：
1.煮鸡蛋2个，搭配全麦面包1片；
2.蔬菜沙拉（包括生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等），加上橄榄油和柠檬汁作为调味；
3.低脂酸奶1杯。
午餐：
1.鸡胸肉（约150克）或烤鱼（约150克），搭配蔬菜沙拉（包括生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等），加上橄榄油和柠檬汁作为调味；
2.豆腐汤或鸡蛋汤1碗；
3.水果沙拉（包括苹果、橙子、草莓等）1碗。
下午茶：
1.温热的绿茶1杯；
2.坚果（例如核桃、杏仁等）一小把。
晚餐：
1.蔬菜炒鸡蛋或蒸鱼，加上清淡的调料如酱油或蒸鱼豉油；
2.清淡的蔬菜汤（例如西芹、青菜等）1碗；
3.少量糙米或全麦面饭1碗；
4.水果（例如橙子、苹果等）1个。
宵夜：
1.低脂牛奶或豆浆1杯；
2.全麦饼干或无糖坚果2-3个。
此外，建议每天饮用足够的水，至少保证每天摄入1.5-2升水。
同时，注意以下几点：
1.控制食量：每餐摄取适量的食物，避免暴饮暴食；
2.健康烹饪方式：尽可能使用烹饪方法如清蒸、烤、煮，而避免炸或
煎炒；
3.多样化食物选择：保证每顿饭有多种食材，以确保获得多种维生素
和矿物质；
4.注意食物的热量：避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，尽量选择
低热量食物。
1500kcal参考食谱一份
瘦肉 50 克）
两，瘦肉 50 克） 蘑菇炒肉（蘑菇 100 100 克鸡肉 65 克）
克）
克）
木耳炒肉（瘦肉 65 炒洋葱（100 克） 拌萝卜丝（100 克） 克，瘦肉 65 克） 炒莴苣（100 克）
炒西兰花（100 克） 克）
烤麸（1 两）
馒头（1 两）
拌西兰花（50 克） 拌西芹（50 克）
煮鸡蛋（50 克） 鸡蛋羹（50 克）
牛乳（250 毫升） 豆浆（250 毫升）
午餐 晚餐
粳米饭（1.7 两）
玉米窝头（2 两） 猪肉蒸饺（面 0.7 粳米饭（1.7 两） 烙饼（1.7 两）
猪肉包子（面 1.5 馒头（1.7 两）
炒青椒（100 克）
炒洋葱（100 克） 两，瘦肉 65 克） 蒜蓉茼蒿（200 克） 炒荷兰豆（200 克） 两,瘦肉 65 克）
拌菠菜（200 克）
冬瓜丸子汤（瘦肉 65 清蒸鱼段（100 克） 蒸山药（1 两）
肉炒青笋丝（瘦猪肉 丝瓜炒肉丝（瘦肉 炒黄豆芽（75 克） 胡萝卜炒肉丝（胡萝
克）
蒜 泥 拌 茄 子 （ 200 75 克，莴笋 150 克） 75 克，丝瓜 150 克） 拌 红 心 萝 卜 （ 100 卜 100 克，瘦肉 65
日
餐
期
别
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
早餐
面包（1 两）
全麦面包（1 两） 花卷（1 两）
拌小白菜（50 克）煮 拌绿豆芽（50 克） 拌茼蒿（50 克）
鸡蛋（50 克）
茶蛋（50 克）
鸡蛋羹（50 克）
豆浆（250 毫升）
牛乳（250 毫升） 豆浆（250 毫升）
1400~1500大卡食谱
食谱A（下午运动）
食谱B（晚上运动）
食谱C（非运动日）
食谱D（晚上运动）
食谱E（下午运动）
食谱F（非运动日）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个馒头120克（谷3）
250ml牛奶（奶1.5）
1个小橘子（果0.5）
午餐
1碗米饭（谷2）
100克拌内酯豆腐（豆1）
250克炒冬瓜（蔬0.5）
2个卤鸡翅（全翅。肉1）
下午加餐
1个小橘子（果0.5）
2勺燕麦（谷1，运动前吃）
晚餐
1大碗杂粮粥（谷2）
200克黄瓜炒蛋（1根黄瓜1个蛋。蔬菜0.5肉0.5）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个花卷80克（谷2）
1大杯豆浆350克（豆1）
上午加餐
1个子（果1）
午餐
1碗鸡蛋青菜番茄面条（谷3、肉1、蔬0.5）
下午加餐
1个小红薯（谷1）
晚餐
300g丝瓜毛豆（蔬0.5豆1）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个红薯250克（谷2）
1大杯豆浆350克（豆1）
1个奇异果（果0.5）
午餐
1碗半米饭（谷3）
150克红烧鲫鱼（肉1.5）
200克炒青菜（蔬0.5）
下午加餐
3瓣柚子（果0.5）
半个花卷40克（谷1运动前吃）
晚餐
1大碗小米粥（谷2）
200g炒空心菜（蔬0.5）
200g酸奶（奶1.5）
早餐
1杯温蜂蜜水
1碗鸡蛋青菜面（谷3肉0.5、蔬0.2）
上午加餐
1个梨（果1）
午餐
1碗半米饭（谷3）
200克黄瓜炒鸡丁（肉1、蔬0.3）
200克青菜豆腐汤（豆1蔬0.2）
食谱幼儿园一千五百千卡大姨量计算
食谱幼儿园一千五百千卡大姨量计算
1.主食类：如米饭、稀饭、面条，假若用80大卡为一个计算单位，日常生活中常用的普通大小的碗装1/4碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当手80大卡。
2.肉类、豆腐、鸡蛋：37克瘦肉和20克肥肉都是80大卡。
125克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80大卡。
值得注意的是，1个煮鸡蛋的热量是80大卡，但1个熟荷包蛋的热量却是120大卡。
3.蔬菜类：600克的任何蔬菜都等于80大卡。
4.海鲜类：100克左右就是80大卡的热量。
5.水果类：300克西瓜、2个桔子均为80大卡热量。
6.零食类：100卡路里大概等于一勺冰淇淋、1/4个巧克力牛角面包、半个巧克力奶油蛋糕、6个半棉花糖、一小块夹心饼干、23克的薯片、一根巧克力棒、7颗水果硬糖、8个杏脯和1勺葡萄干等。
7.饮品类：100卡路里大概等于大半杯可乐、一杯啤酒、125毫升白葡萄酒、200毫升鲜榨橙汁和150毫升巧克力奶昔等。
8.其他：100卡路里大概等于一个水煮蛋＋一小块全麦吐司、半个麦芬蛋糕、一勺花生酱＋一片全麦面包、10片黄瓜+1块士豆泥燕麦饼干、一盘黄瓜胡萝卜＋36克士豆泥等。
1700-1800千卡食谱
1700~1800千卡食谱
适合每日需要1700~1800千卡热量者。
全天用烹调油25克，盐6克。
例一：
早餐：
牛奶（鲜牛奶250克）
咸面包（标准粉50克）
蔬菜沙拉（蔬菜50克）
午餐：
米饭（大米100克）
红椒炒肉（红椒150克，瘦猪肉50克）
凉拌菠菜（菠菜100克）
虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米100克）
小白菜丸子汤（小白菜150克，瘦猪肉100克）
素炒瓢儿菜（瓢儿菜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
例二：
早餐：
豆浆（鲜豆浆250克）
馒头（标准粉25克）
拌黄瓜（黄瓜50克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米100克）
排骨海带（排骨100克，湿海带100克）
醋溜圆白菜（圆白菜150克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米100克）
素炒油菜苔（油菜苔100克）
黄瓜木耳肉片（瘦猪肉50克，黄瓜150克，木耳3克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克。
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1份花菜肉片（200克花菜50克鸡胸肉。蔬0.5肉0.5）
1杯酸奶200ml（奶1.5运动前喝）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个白菜猪肉包子120克（谷2肉1）
250ml牛奶（奶1.5）
上午加餐
10颗小番茄（果0.5）
午餐
1碗米饭（谷2）
250g番茄炒甘蓝（蔬0.5）
150克肉末豆腐（肉0.5豆1）
下午加餐
1个小橘子（果0.5）
2勺燕麦（谷1，运动前吃）
晚餐
1大碗杂粮粥（谷2）
200克黄瓜炒蛋（1根黄瓜1个蛋。蔬菜0.5肉0.5）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个花卷80克（谷2）
1大杯豆浆350克（豆1）
上午加餐
1个橙子（果1）
午餐
1碗鸡蛋青菜番茄面条（谷3、肉1、蔬0.5）
下午加餐
1个小红薯（谷1）
晚餐
300g丝瓜毛豆（蔬0.5豆1）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个红薯250克（谷2）
1大杯豆浆350克（豆1）
1个奇异果（果0.5）
午餐
1碗半米饭（谷3）
150克红烧鲫鱼（肉1.5）
200克炒青菜（蔬0.5）
下午加餐
3瓣柚子（果0.5）
半个花Hale Waihona Puke 40克（谷1运动前吃）晚餐
1大碗小米粥（谷2）
200g炒空心菜（蔬0.5）
下午加餐
10颗葡萄（果0.5）
1片全麦面包（谷1）
晚餐
1大碗红豆粥（谷2）
200g清炒西兰花（蔬0.5）
早餐
1杯温蜂蜜水
2根玉米（中等大小）（谷3）
250ml牛奶（奶1.5）
午餐
230克熟面条（谷3）
青椒洋葱炒牛肉（青椒洋葱共300克，牛肉100克。肉1.5、蔬0.5）
下午加餐
1个苹果（果1）
晚餐
1碗米饭（谷2）
最佳饮食安排
食谱A（下午运动）
食谱B（晚上运动）
食谱C（非运动日）
食谱D（晚上运动）
食谱E（下午运动）
食谱F（非运动日）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个馒头120克（谷3）
250ml牛奶（奶1.5）
1个小橘子（果0.5）
午餐
1碗米饭（谷2）
100克拌内酯豆腐（豆1）
250克炒冬瓜（蔬0.5）
2个卤鸡翅（全翅。肉1）
200g酸奶（奶1.5）
早餐
1杯温蜂蜜水
1碗鸡蛋青菜面（谷3肉0.5、蔬0.2）
上午加餐
1个梨（果1）
午餐
1碗半米饭（谷3）
200克黄瓜炒鸡丁（肉1、蔬0.3）
200克青菜豆腐汤（豆1蔬0.2）
下午加餐
1杯酸奶200ml（奶1.5）
晚餐
1大碗玉米渣（谷2）
150g凉拌黑木耳（蔬0.3）
多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。