7步减肥瑜伽 打造完美S身材(图)
7日快速瘦身瑜伽的动作分享
7日快速瘦身瑜伽的动作分享7日快速瘦身瑜伽的动作下犬式这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。
保证两手与肩同宽，手指张开。
双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
单腿下犬式这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。
左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。
尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。
抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。
尽可能的让右脚后跟与头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
冲刺式跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。
弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。
保持重心，坚持住这个姿势。
如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。
然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
侧开蜥蜴式这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始，双手放回地面。
保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。
双臂伸直，紧紧夹在两侧，就像上犬式那样。
这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
向前看，深呼吸5下。
侧身展式另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼背部和腿部。
从上一个动作侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。
双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。
如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。
尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
瘦全身减肥瑜伽,一起来吧
瘦全身减肥瑜伽，一起来吧
瘦全身其实并不是一件很难做到的事，相对来说，瘦全身比针对性的瘦部位要简单的多，而且可以在各个方面塑造你的形体，让你更苗条性感……
瘦全身其实并不是一件很难做到的事，相对来说，瘦全身比针对性的瘦部位要简单的多，而且可以在各个方面塑造你的形体，让你更苗条性感又有气质。
养生之道网小编为您推荐十分钟瘦全身瑜伽，这是一款懒人快速减肥方法，适合我们这些时常喜欢偷个小懒的姑娘们，所以好好地利用起来吧，让你的减肥梦想不再是梦。
第1步手臂缠绕式吸气扩展胸腔，两手臂体侧打开，呼气时手臂向前，右手在上双手体前缠绕合十，再次吸气时伸展脊柱，腹部稍向内收，双手稍向上抬起。
注意保持两肩膀端平，不要出现耸肩。
保持顺畅的几个呼吸后，放松双手打开，换左手在上练习。
此式可以有效锻炼手臂肌肉群，减少手臂多余脂肪，同时扩展肩胛背部，能够加强上背部血液循环，缓解上背部僵硬酸痛等问题。
第2步站立鸽子式山立式站立，将重心移至左脚，抬起右腿弯曲膝盖，左手抓右脚，将右脚放置右手肘关节处，吸气左手臂向上伸展，呼气双肩放松，双手体前合掌，再次吸气时扩展胸腔舒展双肩。
保持几个呼吸后换另外一侧练习。
体式要点在于眼睛平视前方，注意力集中保持身体的稳定，脚掌内外侧均匀受力。
此式可以拉伸大腿前侧和加强腿部肌肉群，有效塑造腿部线条，能够让臀部变得更加紧实，同时加强身体的协调性和控制力，平衡姿势能有效提升专注力。
第3步舞蹈式吸气时左手向上伸展，右手抓住右脚，呼气身体稍前。
瑜伽健身图解教程PPT课件
练习瑜伽体位法对身体有很大的帮助，同时对心智的锻炼也有 直接及间接的影响。但是如果只练瑜伽体位法而没有配合静坐、 内外在行为控制...瑜伽八部功法的锻炼。有可能误用其经由锻炼 体位法得到的身理或心灵力量而沉迷于物欲中，种下不好的反作 用力种子在自己的潜意识内。
30.09.2020
注意事项
上海财经大学体育部
十八、练习体位法并不禁止从事各类运动，但在刚练完后禁止从 事任何运动。 十九、对于下列的体位法，没有鼻孔须通畅的限制：莲花坐式、 完美坐式、半完美坐式、简单坐式、勇气式、大拜式、瑜伽身印 及蛇式。 廿、上述体位法亦无食物的限制。 廿一、在月经、怀孕期间以及产后一个月内，女性不可以练习体 位法或其它的运动，但用于禅定时的体位法可在任何状况下练习； 莲花式、完美坐式及勇气式都是适于修炼禅定及集中的体位法。 廿二、练习体位法后，不可立即做「生命能控制法」 （PRANAYAMA）。
十五、做完体位法后，最好到一个安静的地方散步。
十六、不要跟别人比，勉强做过度的伸展或压缩容易伤到自己，同时好好的 把一个体位法练好比囫囵吞枣的练一堆体位法好。
十七、避免感冒，如果练完体位法后必须到户外，同时体温又尚未 降到正常温度，或是室温与室外温度有差异，那么最好加件衣服 再出去，若能先在室内深吸一口气，出去后再将它吐出，这样就 可避免感冒。
瑜伽健身
30.09.2020
YOGA健身简介 注意事项
YOGA呼吸法 体位法图解
YOGA健身简介
上海财经大学体育部
一、瑜伽体位法的意义： 瑜伽健身的核心就是瑜伽体位法，瑜伽体位法的梵文为Asana，
七种完美运动 打造凹凸S曲线女人
第六招：扭转上身式
所谓的扭动上身式，就是让上半身通过不停的运动来让胸部也得到充分的锻炼，这个扭转上身式的动作步骤首先是身体自然挺直地坐在椅子上，双腿张开到与肩部一样宽。然后将手臂举高到和肩膀一样的高度，让双手的掌心向外、反手握着双手。之后就是轻轻地吸气，让双臂缓缓地向上举高，手部往头顶的方向慢慢地移动，而头部也要跟着手部的移动方向轻轻地摆动。当手部移动到了头顶时就慢慢地吐气，再将双臂、手和头部轻轻地往左下方摆动。最后就是这个动作反复重复10次就可以了。
第三招：眼镜蛇式
眼镜蛇式的丰胸运动其实更趋向于一种瑜伽的运动方式，而且动作的步骤也同样是很容易学会。首先身体俯趴在垫子上面，双腿分开到与髋部同宽的状态，让双脚紧紧地贴着地面。之后让双手弯曲，手肘夹紧身体，额头要点地，手掌也要轻轻地放在肩膀上方的地面上。然后轻轻地吸一口气，慢慢地舒展双腿，收紧双手的手肘，慢慢地抬起上身来。最后让肘部伸直，胸部保持着向正前方的位置和方向，肩胛骨也同时尽量地向天花板方向拉伸。
第七招：集中胸部式
这个集中胸部式的方法步骤很简单，首先是倚靠着墙壁保持着屈膝的动作站稳，大腿处夹着一个枕头，然后吸气，双臂向外弯曲，双手握着枕头。之后就是双手压着枕头再吐气。在这个动作的时候，要让枕头持续地向内挤压，双手的手臂也尽量地向内收紧，手肘弯曲成90度叫的位置。这个动作保持10秒钟左右即可。最后就是让这个动作反复重复10次左右。
第二招：左右合十式
左右合十式的动作顾名思义就是让双手合十，尽量地向胸部的左右侧挤压，从而达到丰胸的目的。这个动作的主要步骤是首先让身体保持挺直站立的姿势，双手掌心合十，将手肘抬高到胸部的位置，轻轻地吸一口气。然后就随着呼气的节奏，让上半身依然保持不动，双手的掌心用力地向内挤压，双手尽可能地向左边移动，停留10秒钟左右就可以返回身体挺直站立的姿势。之后就依照刚才吸气、呼气的步骤，再重复一遍，但是这时候双手是尽量向右移动。两边大约重复10次左右即可。
全套瑜伽(图文并茂)有时间练练
全套瑜伽（图文并茂）有时间练练立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
瑜伽瘦腰的动作7个瑜伽体式消灭水桶腰
瑜伽瘦腰的动作7个瑜伽体式消灭水桶腰腰是人体的带脉区，所有的经络都是竖着的，只有带脉是横着的，也是身体微循环最薄弱的地方，腰部脂肪过多容易造成淤堵现象，堆积毒素和脂肪，不仅仅穿衣服没型，而且埋藏着巨大的健康隐患：1、腰是督脉和任脉经过的地方，脂肪压迫在带脉上易造成气血循环变差。
2、腰太粗会使气不顺：出现头部缺氧状态，头晕、头痛、失眠、多梦、记忆力下降。
今天就为大家介绍7个瑜伽体式，每天只用练习10分钟，搭配节制饮食，就能消灭水桶腰，让你彻底与肥婆无缘！1、新月式站立，左脚向后退一大步或右脚向前迈一步，把左膝盖放在地上，右脚朝前，上半身挺直，双臂举过头顶，手掌相对，延展脊柱向后弯，头后仰看天花板，保持1-2分钟后，重复另一边。
2、桥式吸气，用臀部的力量将身体拾离地板，做到最大限度，保持10秒，均匀呼吸。
呼气，将背部、臀部放回至地板，重复6-8个来回。
3、天鹅式屈起左边膝盖，右腿往后延伸，左脚掌碰到右大腿。
高坐，吸气，慢慢推起上半身，不要夹双肩，让胸腔打开。
注意右腿要保持伸直，脚面贴地，脊柱保持位置中正，不要扭曲脊柱。
保持10秒，然后换边重复。
4、三角伸展式双脚分开站立，右边脚趾向前，左脚趾往左朝向，左手向下碰触左脚，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持10秒，然后回到初始位置，换方向重复。
5、斜板式侧卧姿势，把身体的重量放在一只胳膊上来支撑，手臂斜肌、前锯肌、股四头肌和脚踝，还有腰腹肌都在充分用力，才能有效支撑起身体，保持20-30秒后，换另一侧重复。
6、束角式变体坐姿，双腿向前伸展，膝盖稍弯曲，两脚掌相对，上半身向前弯曲，双手抱脚，前额触足弓合并处，保持5个以上的呼吸。
7、婴儿式双脚并拢跪在垫子上，吸气，呼气的同时，双手往前伸展，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持10秒，然后慢慢恢复到跪着的姿势。
告别水桶腰，练出水蛇腰，让你的腰部循环畅通无阻，就每天来练这10分钟瑜伽吧，告别肥婆，排除健康隐患，做自信气质女人感谢您的阅读，祝您生活愉快。
7天瘦身瑜伽体式
7天瘦身瑜伽体式7天瘦身瑜伽体式——半月式1.先按步骤完成三角式。
2..右脚曲膝，与地面成90度角。
3.视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。
右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。
身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。
停留约2至3秒，保持呼吸。
4.吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。
呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。
以蹬直后的右脚作平衡点。
左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。
最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。
如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。
深沉而平稳地呼吸。
保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。
7天瘦身瑜伽体式——鸟王式1.吸气，两手举成水平，双脚并拢。
2.将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3.呼气，上体前屈成90度，保持抬头。
4.重复2次后，吸气，抬高上身躯呼气，放下两手，放松手指关。
7天瘦身瑜伽体式——侧伸展三角式1.站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展;2.吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次;3.吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。
7天瘦身瑜伽体式——眼镜蛇式1.俯卧开始，双手置于肩膀下面，前额着地，双腿伸直并拢。
2.吸气，用手作为支撑依次抬起头部、胸部和腰部，保持耻骨的位置紧贴地面，然后保持姿势深呼吸8次。
3.吐气，身体依次放松腰部、胸部和头部，还原。
7天瘦身瑜伽体式——蝗虫式1.俯卧在地上，呼吸，慢慢抬头，下巴支撑地面。
2.握紧拳头，两臂两手绷紧。
两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。
3.保持这个姿势 5-6 秒。
七日瘦身瑜伽教程
七日瘦身瑜伽教程!七日瘦身瑜伽也是瑜伽的一种，只是它针对女人最敏感的瘦身问题，练习七日瘦身瑜伽既新颖还对身心有极大好处，何乐不为？瑜伽对生理最大的功能之一就是能通过练习达到调节人体内分泌系统。
当人体内分泌系统调节平衡时，精神压力也会随之减少，而由这种原因引起的暴饮暴食现象就会消失。
七日瘦身瑜伽伸展脊背，儿童姿势，放松姿势，拉伸背部和腿部。
脆在地面上，脚拇趾接触地面。
上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。
放松手臂放在地板上，保持两分钟。
呼吸自然。
七日瘦身瑜伽伸展腿后侧、侧肋，向下小狗式，拉伸腿部肌肉，促进血液流向面部，坚持能够淡化脸上的痘印。
四肢都放在地上。
呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。
保持一段时间。
吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。
七日瘦身瑜伽伸展侧腰，三角姿势，三角姿势拉伸腿部和侧腰，能够塑造体侧的线条。
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。
呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。
七日瘦身瑜伽伸展腿部和后背，站立向前倾，此动作能够放松背部，拉伸腿部肌肉，长期坚持能塑造纤细紧绷的腿部。
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。
呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。
保持一分钟。
七日瘦身瑜伽伸展大腿和膝部，从膝部到胸部姿势，这个姿势可以拉伸放松大腿后侧，消除大腿后侧的肌肉块。
脸朝上，双腿伸直。
做五个呼吸。
吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。
做五个呼吸。
呼气，还原腿部。
七日瘦身瑜伽伸展背脊，小猫姿势，这个动作能放松脊椎和腹部，还能促进血液流通，长期坚持不仅能够纤细腰部还能为自己带来好气色。
用手支撑双肩，脆爬在地板上。
吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。
呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。
玉珠铉减肥瑜伽图文教程之欧阳家百创编
•玉珠铉减肥瑜伽图文教程欧阳家百（2021.03.07）1.山姿势(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。
膝盖也不能有空隙。
（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。
手自然向前垂直。
开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。
做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。
深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。
注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。
同前，做十次深呼吸。
腿和臀用力，紧紧收紧小腹。
拉伸脊椎，使身体发热。
从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。
III2. 半月姿势（可以得到蜂腰美腿）前脚趾和后脚跟完全并在一起。
大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。
两手合在一起举向天空。
两手臂紧贴耳朵。
吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。
再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。
臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。
深深吸气呼气向左，同样30秒。
（收紧括约肌，在膝盖上用力）。
站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。
胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。
吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。
起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。
胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。
骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。
吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。
（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。
松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。
IIIIII3.椅子姿势两脚张开，中间可放两拳距离。
脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。
肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。
然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。
7日速效瘦身瑜伽 教你快速瘦腰腿
7日速效瘦身瑜伽教你快速瘦腰腿一个人胖瘦的标准并不是直接用体重计测出来的结果，其实局部脂肪过多，也会严重影响女人的线条美。
小编教你一套瑜伽动作，7日速效瘦身瑜伽，专门针对腰部和腿部的赘肉，7天就可见功效。
7日速效瘦身瑜伽：前屈式①站立，双脚分开与臀部同宽。
②上身向下弯曲。
③胸部紧贴大腿面。
④双腿伸直，双手置于脚跟后方，手掌着地。
⑤头部朝下。
⑥保持这个姿势30秒-1分钟。
7日速效瘦身瑜伽：下狗式①手掌着地，双臂置于身体前方。
②双腿向后方伸直。
③双脚分开与肩同宽。
④手指分开，手掌撑地。
⑤双臂伸直向前推，手肘伸直。
⑥臀部抬起指向天花板。
⑦放低脚跟着地，脚趾指向身体前方。
⑧放松头部、颈部和背部。
⑨保持这个姿势30秒-1分钟。
7日速效瘦身瑜伽：伸展式①双腿分开，以自己的舒适程度而定。
②双手置于臀部处。
7日速效瘦身瑜伽：盘坐式①坐立，面前准备一把椅子。
②前臂置于椅子上。
③双腿盘坐。
④抬起臀部远离地板。
⑤额头置于椅子上。
⑥保持这个姿势1-3分钟。
7日速效瘦身瑜伽：盘腿平躺式①平躺在地板上。
②伸直双腿。
③弯曲膝盖至脚掌紧贴在一起。
④双臂自然放在身体两侧，手掌朝上。
⑤保持这个姿势5-10分钟。
7日速效瘦身瑜伽：尸体式①坐立，膝盖弯曲，双脚着地，背部伸直。
②慢慢伸直右腿，再伸直左腿，并置于身体前方。
③放松双腿，双脚分开自然放在地板上。
7日速效瘦身瑜伽：直角式①坐立，双腿伸直置于身体前方。
②保持双腿双脚并拢，并紧贴地板。
③双手置于臀部两侧，撑在地板上。
④肩膀向后靠，打开胸部。
⑤放松颈部和肩膀。
⑥保持30秒，重复3次。
7日速效瘦身瑜伽：卧姿举腿式①平躺在地板上。
②弯曲右膝盖靠近胸部。
③举起右臂，用右手握住右脚脚趾。
④尽量伸直右腿。
⑤保持双腿有力伸直。
⑥保持这个姿势30秒，换到另一边重复做。
7日速效瘦身瑜伽：船式①坐立，膝盖弯曲。
②双手置于身体两侧。
7日速效瘦身瑜伽：静坐式①坐立，双腿置于身体前方。
②弯曲双腿，使脚掌紧贴，尽量使脚跟靠近身体。
玉珠铉减肥瑜伽动作要领(图文教程)
玉珠铉减肥瑜伽动作要领第一式山姿势（一）动作要领：1.前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。
膝盖也不能有空隙。
2.所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。
3.胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。
腰挺直，手自然的向前垂直。
4.现在开始呼吸。
吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。
吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。
5.做此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸。
空气通过咽喉，即通过喉咙，深深吸气，然后呼气。
6.视线自然向前，向45 度方向看。
7.吸进新鲜的空气，心和大脑都会干净。
就像感觉空气中的温暖气温，从手心流向体内。
不留余地，全部呼出来（身体应有所发热）。
山姿势（二）动作要领：1.两手臂向天空伸举，视线看手末端。
2.此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。
3.在此姿势中，按前面的方法，做10 次深深的呼吸。
4.此时，在腿和臀部用劲，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细。
5.拉伸脊椎，使身体变暖。
要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸。
长长的拉伸脊椎。
6.这姿势，需要去感受全身的意识。
集中呼吸是非常重要的。
7.头后仰呼吸，呼吸声音会有些急促，但那不是错误的。
8.要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。
9.这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。
第二式半月姿势（蜂腰，美腿）动作要领：1.首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。
大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。
2.两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。
3.吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。
4.现在站直。
再拉伸一下身体，深深吸气。
呼气向右，臀部向左推。
此姿势保持30 秒。
（此半月姿势可矫正弯曲的腿。
运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉）。
5.三，二，一，吸气向中间。
6.再一次，深深吸气，呼气向左，坚持30 秒。
（此姿势利于刺激心脏功能。
预防便秘，促进消化）。
7.收紧括约肌，在膝盖上再用力。
三，二，一，中间站直。
运动养生-七天瘦身瑜伽
文章导读在夏天很多女性都想秀出自己完美的身材，所以在这之前就要减肥，这样才会更加有自信，同时女性朋友为了减肥也是绞尽脑汁，减肥方法有很多，但是却不知道该如何选择，瑜伽，是很多现代女性都会去做的一项运动，它可以帮助我们达到减肥的效果。
那么七天瘦身瑜伽的步骤是怎样的呢？1.仰卧，双手向头顶方向伸直，手指交扣，掌心翻转向外。
用肩膀和脚跟支撑，抬起腰部和臀部。
2.双手用掌心按着头部两侧。
双腿蹬直。
用臀部力量，将上半身和双脚抬起。
3.双手枕在脖子后方。
双脚蹬直，脚板勾起。
双手用力将头部抬起，肩膀离地。
下半身保持不动，转动腰部，将上半身转向左侧，保持3到5个呼吸。
转向相反方向。
重复3到5次。
4.俯卧，用腹部支撑，抬起上半身和双腿，弯曲手肘，双手弯曲撑地。
5.仰卧。
双手交叠放在背部，背部拱起。
用腰部和臀部的力量，将双腿抬起，用力蹬直。
6.仰卧。
双脚合十。
脚跟贴在一起，脚掌分开，尽量向臀部靠拢。
头仰向后方，双手向上伸直。
7.延续上个动作，脚掌触地，用双手撑住地下，利用腰部力量将双腿站起。
文章导读8.俯卧。
双膝弯曲，脚跟相对。
上半身抬起，用双肘支撑。
头向后仰。
9.躺卧。
双手跨过头部用十指触地。
头部像后抬起，用头顶撑地。
腰部拱起。
双脚伸直抬起，脚尖绷紧。
10.俯卧。
双手向前伸直，用手腕着地支撑。
用腹部力量，将头部和双腿抬起。
双腿蹬直。
11.仰卧，双手双脚向两边打开，用力伸直。
利用臀部力量，将双脚抬高。
向外蹬直。
12.坐在地上，上身与双脚垂直。
双脚用力蹬直。
13.仰卧。
脚板踩地，小腿与地面垂直。
双手向头部方向伸直，指尖触地。
用肩部和脚掌的力量，将腰部和臀部撑起。
以上就是七天瘦身瑜伽的步骤方法，我们可以利用这个方法来达到瘦身的目的，不管是选择什么样的减肥方法，我们都需要有一颗耐心，只要坚持下来，就一定会有效果，不过最后还是建议大家选择一些健康的瘦身方法，平时适当的做一些运动。
7个拉伸动作减肥塑形塑造S身材
7个拉伸动作减肥塑形塑造S身材
长期陷在沙发椅里的臀部、慵懒无力的腰部，还有动不动就圆肩驼背的姿态，把气质女孩的魅力减少了一大半。
简简单单的几招，完全不需要辅助训练器械，就能完成这套拉伸动作。
看看教练的S身材都是怎么来的吧。
{1}双臂上举伸直，贴于双耳两侧，双手合十。
两腿略微分开，脚尖向前，收腹挺胸，尽量挺直脊柱，手臂内侧的肌肉收紧，利于手臂塑形。
{2}吸气，上半身尽量向后仰，保持身体的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉，保持15秒，以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。
建议颈椎有问题的人脖子不要向后仰，要有下颌向上拉的感觉。
{3}吸气，上身慢慢向前俯，双臂向前伸，双手合十，感觉臀部向后拉伸。
上身尽量前屈，使脊柱得到充分延展，尽量让上半身、手臂都与地面平行。
减肥操 7动作让你拥有魔鬼身材
减肥操7动作让你拥有魔鬼身材减肥，永久都是女人不变的话题，如论她有多瘦，在她自己心中，自己都是需要减肥的。
所以无论胖瘦，能够减肥始终是女人心中不变的抱负，那么怎么减肥呢，大家的方法那是五花八门啊，有人节食，有人吃药。
但是最健康的减肥方式莫不过于运动减肥了，这里我就给大家介绍减肥操，还有让你吃也能减肥的食物。
减肥操 7步瘦出完善曲线运动减肥是减肥的最佳选择，减肥的同时强健体格，提高身体素养。
减肥操减肥场合便利选择，且不会耽搁太多时间，特别适合平常工作劳累适合放松的减肥群体。
第一步动作：墩坐和劈腿目标：熬炼上半身，心肺活力和下半身首先双脚分开站直，双手放在身体两侧，然后下蹲直到大腿与地面平行，保持你的双臂笔直缓缓升起直到和你的耳朵在同一条线上。
然后重新站直，将你的右腿举起直到膝盖和臀部在一条线上，再将你的双臂渐渐扫过你的身体直到你的左手背在你的右膝盖外侧，最终重新站好做另外一边。
建议每组12到15次，中间休息30秒。
吃什么减肥效果最好秋季减重必吃五食物其次步动作：石头般摇摆目标：熬炼心脏面朝下贴近地面，让前臂成为你的支撑，手掌向下。
保证的你的手臂在适当的位置上，然后以脚尖为支点，将身体以最快速度向左侧倾斜，同时留意保持平衡，然后再往西侧倾斜。
建议每组8到10次，中间休息30秒。
第三步动作：前弓箭步和扭身目标：熬炼手臂，心脏，背部和腿女性瘦身减肥有五大禁忌双腿分开站立，两手垂立在身体两侧，然后让你的左腿向前突使得你的右膝盖靠近地面而左大腿与地面保持平衡。
身体向前倾斜，尽力让位于坐腿两侧的双手触碰地面。
收回左腿，使用这个惯性将重心转移至右腿上，然后再将左腿向后弯曲。
做成一个向后的弓箭步，同时将你的身体向右转45度，最终重新站好。
建议每组12到15次后换做另一侧，3轮后休息30秒。
第四步动作：俯卧撑式满爬目标：熬炼胸部，心脏和臀部面朝下贴近地面，双手分开至肩宽的距离，让胸部尽可能靠近地板，并保持该姿态。
然后弯曲右膝盖至到右肘的外侧。
7步减肥瑜伽打造完美S身材
7步减肥瑜伽打造完美S身材7步减肥瑜伽打造完善S身材17步减肥瑜伽打造完善S身材1、双膝跪地，双手伸直撑住地面，抬头挺胸，臀部稍向上翘，两脚小腿交叉在一起。
2、保持上步姿态，双手要稍屈肘往后，腰部下沉塌腰，两脚不变。
7步减肥瑜伽打造完善S身材3、双手撑住地面支撑好身体，上身全部往下倾，两手臂保持平行，臀部上翘。
4、上身开头渐渐往上抬起，回到第三步动作，其他姿态保持不变。
7步减肥瑜伽打造完善S身材5、身体放松坐在地面，双手在后撑住，双手并拢伸直，上身要往后倾倒一些。
6、双手支撑住整个身体，保持手臂与地面垂直，向上撑起整个身体，身体要尽量成一条水平线，脚后跟着地。
7、渐渐放松，身体渐渐放下来，双手姿态保持着，尽量让脚后跟着地，臀部以下部位不要贴地。
每天养生供应“7步减肥瑜伽打造完善S身材”阅读，假如你很喜爱这些共享的“7步减肥瑜伽打造完善S身材”内容，盼望你通过“7步减肥瑜伽打造完善S身材”，找到通往健康之路的金钥匙。
7步减肥瑜伽打造完善S身材2减肥瑜伽第一式：猫伸展式1、跪地后，小腿与大腿成90度，上身前弓与地面平行，双手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。
2、然后吸气，这时候尽量的向上抬头，将脊椎挺直。
3、尽量完全扩张腹部，大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4、呼气，低头，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
减肥瑜伽其次式：冰山式1、首先保持上身挺直，然后盘腿坐下。
2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心朝上，从侧边上抬，直达头顶。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后，屏住呼吸6秒钟，然后吸气3秒钟，上身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心朝下，手臂从头顶放至身体两侧。
提示：这个瑜伽可以放松背部的效果，而起还能够到达瘦腰的效果，但是有严峻心脏问题的人不能做此动作。
减肥瑜伽第三式：大回转式1、挺身直立，将两脚打开，比肩稍宽，然后两手十指交叉相握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩同宽。
七式减肥操让你告别鸭梨身材
七式减肥操让你告别鸭梨身材
下半身的肥胖总是令很多MM感到很不满意。
成就完美曲线，展现女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿。
快来看看简单的减肥操，让你减掉肚腩，拥有翘臀和美腿。
第一式：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。
下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。
脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。
保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。
恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。
做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后蹲下。
从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。
向右跨一步，恢复开始位置。
继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。
膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。
保持5秒钟，然后恢复原状。
这是一个完整。
瑜伽瘦腿
超减肥的流瑜伽动作教程攻克腿臀顽固赘肉，爱美网分享瘦腿美臀瑜伽导语：站在镜子前，发现身上竟然囤积了大量脂肪，尤其是腿部和臀部？不用着急，现在爱美网小编就来教你一个快速减肥的方式——做流瑜伽。
只要你坚持以下这套减肥瑜伽，就能有效瘦腿翘臀，消灭身上的脂肪。
下面这套减肥瑜伽教程是由专业的瑜伽大师设计，专门针对臀部和大腿，攻克这两个最容易囤积脂肪的部位。
了解脂肪因为经常坐着，很容易形成皮下脂肪。
这时候你需要针对这些部位进行肌肉重建增加皮肤弹性的工作。
只要每周做3次以下瑜伽动作，每次20分钟，在家30分钟有氧燃脂运动，四周为一个周期，你就会发现松垮的肥肉不见了，皮肤变得紧致。
前屈体式两腿分开与髋同宽站直。
上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。
头顶向着地面，双手抱住脚踝处。
收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。
保持5-8个缓慢的深呼吸。
(点击图片进入下一页)椅子式两腿并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开。
弯曲膝盖，臀部向后坐（像是有一张椅子似的）并将你的胸部向天花板挺出。
同时，双臂向上举起伸直，并向上延伸，保持肩膀放松，腹部收紧。
尽量坐低至你的极限，最好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。
同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。
保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。
(点击图片进入下一页)鹰式轻轻弯曲膝盖，并将其交叉，右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。
然后两手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收紧，同时肚脐向脊椎靠近，稍稍弯曲膝盖，身体向前倾斜一点。
保持姿势5个呼吸，然后换手换脚重复动作。
如果简单地做这个动作：如果两腿交缠难以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后脚趾放在地上以保持平衡。
如果肩膀太紧无法交叉双手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指轻轻抓住另一只手的手背。
(点击图片进入下一页)战士三式双腿并拢站立，将右脚脚趾向后点地。
七式瑜伽练习 打造完美曲线
七式瑜伽练习打造完美曲线
汗淋淋的健身运动，而是选择静心的瑜伽。
在这里给大家介绍瑜伽七式，让你既身心愉悦又能快速练出美丽身段。
动作一：腰部拉伸左腿平直呈坐姿，右膝蜷起将右脚置于前侧与地面约呈90度，左右两臂做身前支撑，身体尽可能向左侧转动，腰腹略有酸胀感，左右交替做此动作。
澡后效果部位：使腰部纤细
时间：1分钟
注解效力点：腰腹塑形，脊柱延伸
动作二：脊柱拉伸
盘腿坐姿，两手交叉置于脑后，配合缓慢的呼气吸气，将手向下揉搓，使得颈部弯曲，头颈部放松。
澡后效果部位：放松颈部肌肉
时间：30秒
注解效力点：腋下收紧，脊柱延伸
动作三：臂膀拉伸
背对桌子而坐，坐姿向上调整，双手反向抓住桌子边缘，胸部向前挺直，拉伸臂膀肌肉。
澡后效果部位：放松后背及肩臂肌肉
时间：1分钟
注解效力点：臂膀肌肉练习，塑形臂膀。
还原S身材的瘦腰瑜伽
还原S身材的瘦腰瑜伽
如果你是水桶腰，也不要太烦恼，小编今天教你几个瘦腰瑜伽动作，充分燃烧腰部脂肪，让恼人的游泳圈变成纤细、性感的小蛮腰。
1、侧三角式
站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿前屈
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。
3、半月式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。
4、勇士式
站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。
5、儿童式变式
跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使。
6个减肥瑜伽动作 练出S型身材(1)
6个减肥瑜伽动作练出S 型身材瑜伽是现代一种很热门的减肥方式，受到很多MM 的喜爱跟推崇，那么，有什么动作能有效的减肥呢？下面就来跟小编一起看看吧！下犬式将身体的力量慢慢过渡到手臂，保持背脊平衡，脚后跟向下压，收紧大小腿肌肉。
停留3到5分钟，再还原回下犬式。
看起来这是一个休息的姿势，但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。
屈膝起跑式下犬式的姿势，踮起双脚，身体前倾，使双臂与地面垂直，收紧大腿肌肉，弯曲左膝向前压近胸部，绷直左脚，注意右脚伸直向后压，然后还原做右侧的练习。
塑造完美背部曲线。
曲腿扭转式基本站立，屈膝，利用大腿保持身体平衡，如同坐在一张椅子上，双手合十，腹部收紧将右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。
然后再换另一边的练习。
如果身体允许，你可以再向下蹲一点，让大腿和臀部更加用力。
加强直角式双腿分开两个肩宽，双手高举过头顶，身体慢慢向前倾，使背部和双腿形成一个直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。
这个动作看起来很容易，你可以用手臂的力量带动身体向前，使更多的重量转移到前脚掌，在这个位置保持3到5分钟，加强脊柱的力量。
仰面斜板式坐在垫子上，双腿并拢前伸，双手向后，手掌反向放在臀部后面，吸气收紧臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，脚掌保持下压，使全身肌肉运动起来，头部向后仰，放松脖颈的肌肉，坚持5个呼吸。
刺激乳腺，拥有傲人胸型。
轮式仰卧屈膝，双脚与肩同宽踩地，脚跟靠近臀部，弯曲双肘向后，双手张开反向撑在头部两侧，吸气，挺胸收腹，手脚同时推地，使臀部、腰背和头部离开地，面，背部形成拱形，双臂伸展挺直，向上拉伸大小腿，保持脊柱延伸，自然呼吸停留10个呼吸。
如果想进一步拉伸身体，你可以抬起脚后跟。
头部自然垂直，眼看地面。
增强身体柔韧性，S曲线不再遥远。
练习瑜伽要注意哪这些避免受伤1. 瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。
练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化，引导你从一个姿势到另外一个。
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7步减肥瑜伽打造完美S身材(图)
核心提示：挺拔的双峰，傲人的小蛮腰，迷人的曲线是多么的让男人销魂？想拥有凹凸有致的身材吗？赶紧来学习下面的减肥瑜伽吧，帮你打造完美S身材。
练习瑜伽不仅可以放松心情还能够减肥健身，今天给大家介绍的就是一组瘦身效果很好的减肥瑜伽动作，它能够帮助美女们有效地丰胸，还可以活化整个脊柱，放松肩部，减缓痛经，改善月经不调现象，消除腹部多余脂肪。
1：双膝跪地，双手伸直撑住地面，抬头挺胸，臀部稍向上翘，两脚小腿交叉在一起。
2：保持上步姿势，双手要稍屈肘往后，腰部下沉塌腰，两脚不变。
3：双手撑住地面支撑好身体，上身全部往下倾，两手臂保持平行，臀部上翘。
4：上身开始慢慢往上抬起，回到第三步动作，其他姿势保持不变。
5：身体放松坐在地面，双手在后撑住，双手并拢伸直，上身要往后倾倒一些。
6：双手支撑住整个身体，保持手臂与地面垂直，向上撑起整个身体，身体要尽量成一条水平线，脚后跟着地。
7：慢慢放松，身体慢慢放下来，双手姿势保持着，尽量让脚后跟着地，臀部以下部位不要贴地。