体能训练图

四完小足球俱乐部队体能训练示例

热身

1.向前箭步-前臂触脚背（forward lunge forearm to instep）（见图1）

起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。（stand with should-width apart）

动作过程：左脚箭步向前。右手触地，同时左肘触左脚背。保持姿势2秒钟。将左手放在左脚外侧并触地，将臀部提起（push hips to sky）。左侧重复同样的动作。

动作要点：后膝不要触地；在拉伸时，收缩后臀大肌；在整个动作过程中，要感觉到腹股沟（groin）、后腿臀部屈肌（back leg hip flexor）、前腿臀大肌（front leg glute）和掴绳肌腱（hamstring）紧张。

图1

2. 下步（Drop lunge）（见图2）

起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。

动作过程：左脚向侧后方撤步，转体身体面向起始方向，身体向后下方运动呈蹲坐姿势。起立回复起始动作。之后，右侧重要同样的动作。

动作要点：挺胸；将重心保持在前脚后跟上；前膝盖弯曲时不要超过脚趾；要感觉到臀部外侧肌肉紧张。

图2

3.侧步（lateral lunge）（见图3）

起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。

动作过程：右脚向右侧跨出，保持脚趾向前、脚底着地。向右侧蹲坐，同时左腿不要弯曲。左侧重要同样的动作。

动作要点：侧跨腿在下蹲时膝盖不要超过脚趾；重心保持在脚中部到脚后跟之间；挺胸；要感觉到大腿内侧肌肉紧张。

图3

PREHAB

1.Miniband walks（图4）

起始姿势：站立，小带子（miniband）套于两腿的膝盖上方，两腿分开，稍宽于肩。身体后下蹲，跟部稍离地，两腿都向反方向用力。

动作过程：根据教练要求的次数侧向走，同时保持身体姿势。

动作要点：keep toes pulled to shins 同时脚跟部离地；keep knees pushed away form each other and directly over ankles；收腹、保持姿势；要感觉到臀大肌紧张。

图4

2.臂斜上举（diagonal arm lift）（图5）

起始姿势：腹卧撑的姿势，但膝盖着地。

动作过程：躯干保持不动，向右侧慢慢举起右臂，并保持2秒钟。然后回到起始位置。左侧重复同样的动作。重复次数由教练员决定。

动作要点：收腹；在举臂的过程可以将重心放在两膝盖上；在一只手臂离地时，保持躯干不要动；要感觉到躯干紧张。

变化：以标准的腹卧撑姿势开始，两脚分开少许；两脚并拢，以增加动作难度。

图5

运动技能

小栏架练习--加速能力（图6）

起始姿势：面对三个小栏架。

练习过程：侧跨步到另外一侧，然后做反向运动。往返的次数可由教练员自由安排，之后，变化快速起动。

练习要点：跨跳时要提膝、提趾；注意摆臂；起动时注意身体姿势；注意全身的协调用力。

图6

力量与爆发力

1.侧跳----快速与稳定性（lateral bound: quick and stabilize）（图7）

起始姿势：单腿站立。

练习过程：借助臀部和手臂的力量用力侧向跳，另一支腿着地；保持3秒钟的时间，然后反向重复。

练习要点：侧跳时注意跳的高度与距离，缩短有力接触地的时间。注意着地时的缓冲；注意利用臀部与手臂的力量协调发力。

图7

2.蹲：单腿平衡（图8）

起始姿势：单腿站立。

练习过程：单腿站立，向后下方蹲坐，直到触到板凳。然后向上站起。重复一定次数后，换另一条腿练习。

练习要点：挺胸；不要让膝盖内收；不要在腿弯曲时膝盖超过脚趾；保持非支撑腿弯曲，并且脚要离地；感觉到臂大肌、掴绳肌和肌四头肢用力。

图8

恢复/再生（regeneration）

泡沫塑料圆柱练习----自我按摩（图9）

起始位置：坐/躺/趴在泡沫塑料圆柱上。

练习过程：前后滚动泡沫塑料圆柱以按摩腿部、臀部、背部、肩部肌肉。

练习要点：越是感觉不适的肌肉，越需要按摩；在痛点要多停一些时间，以到达放松它们的目的；要感觉自己就是在做真正的按摩。

曹晓东译