体能训练图
体能训练教案(全套)-体能训练完整教案
基 本 部 分
动态拉伸（动态（力）伸展技术：
伸臂摇摆、蠕动拉伸（手脚爬行）弓箭步走
（跪步走）弓箭步转腰、走步抬膝（提膝）、 弓步压肘（最伟大拉伸）、侧弓步走、侧弓 步蹲走、脚跟行走、脚尖行走（交替）、军
步走、侧向军步走•
学习
三、Pnf伸展
颈部：
胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（三教师现场演示：
两人一组进行练习
重点练习PNF和主动分离式
场地
器材
体能馆或至外场地，瑜伽垫和牵拉绳
课后 小结
授课 内容
现代准备活动与动作准备（1伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的 任务
学习准备活动与动作准备的第二部分：
2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
重点
3、动作准备
)
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
基
本节课的主要内容：躯干支柱力量练习
针对动作代偿和关节过度磨损的问题， 躯 干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
盆稳定性的动作练习， 以保证动力链支点
1、肩部训练
的稳定性，提高动力传递效能， 消除代偿
本
2、脊柱腰段训练
的稳定性，提高动力传递效能， 消除代偿
本
2、脊柱腰段训练
动作和关节劳损，为预防损伤、提咼训练
3、髋部训练。 动作分为：
1、卧姿动作
效率奠疋良好基础。
部
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
分
两点支撑 一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
课的 部分
篮球体能训练30种方法及要求
篮球体能训练30种方法及要求禹城市第一中学路善鹏1翻腕压手方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
要求：五指张大分开，指根以上触球。
2挤球(双手挤球)方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。
3双手头上抛接球练习方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。
要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。
球要垂直弹出。
4双手胸前向上抛球后击掌方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。
练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。
抛球后击掌。
在球落地前将球接住。
要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
5双手向上抛球后做转身方法：抛球方法同上。
球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。
要求：抛球垂直，转身平稳。
6双手向上抛球后做俯卧撑方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。
要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
7身前抛接球，身后击掌方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：球不高于头。
8体前击掌，背后接球方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。
要求：手快速移动。
9身前抛球身后接，身后抛球身前接方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。
再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。
要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
10自抛自接地面反弹球方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。
要求：球抛的高度由低逐渐升高。
接球的高度在膝以下。
11单手直臂托球于头上连续向上跳方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。
12单手头上抛接球，控制球能力练习方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。
体能训练基本理论与实用方法
1RM所对应的比例和重复次数对应表
1RM
重复次数
1RM
重复次数
100%
1
77%
9
95%
2
75%
10
93%
3
70%
12
90%
4
67%
15
87%
5
65%
18
85%
6
60%
20
80%
8
60%以下
20次以上
根据重复次数推算1RM的方法（间接法）
保持正确姿势、能够重复进行5~10次
04
03
01
02
肌肉的分类
1
根据肌肉的形态可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。
2
肌肉的物理特性
3
肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性。
4
肌肉的配布规律
5
肌肉的配布与骨和关节有关、与运动的轴有关、与直立行走及劳动特点有关。
6
肌肉在关节运动中的协同关系
7
肌肉在同一动作中的作业不同，可以区分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。
多进食含维生素D的食物
维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们吸收食物中的钙，并锁定到骨骼中。维生素D的来源有两个：太阳，紫外线与皮肤中的化学成分相互作用产生维生素D；食物，包括蛋黄、鲑鱼、金枪鱼、动物肝脏等食物中都含有维生素D。
01
人体肌肉图！
02
人体肌肉图！
人体肌肉图背面 人体肌肉图！
04
03
01
02
01
决定力量的3个要素
02
肌纤维的横断面积
03
力量与肌纤维的横断面积的比例相对应
04
运动体适能--平衡
运动体适能--平衡壹、平衡是什么呢？平衡（balance）是各个动作或姿势中，能够维持稳定状态之能力。
日常生活中，从走路到从事各种不同复杂性的运动，如跑、跳、溜冰、踢足球等等，平衡一直是基本动作能力分类里的一个重要层面。
De Oreo ＆Keoch在1980年时，将平衡分成四种：第一，姿势平衡(postural balance)，指身体保持与地球上重力平衡关系的能力，一个人要维持平衡，支撑点必须在重心线上，否则，不是跌倒就是必须要有立即的补救动作。
第二，静态平衡(static balance)，即身体不动时，维持身体某种姿势一段时间的能力，如站立、单足站立、倒立、站在平衡木上维持不动，或（双手）倒立动作，皆属静态平衡。
第三，动态平衡(dynamic balance) ，指身体在空间移动时，维持控制身体姿势的能力，动作中重心会不断地改变，是移动性及操作性动作的主要因素。
如弹簧床、特技、溜冰与游泳等都需要这种平衡能力。
第四，技巧平衡(skilled balance) ，如体操运动员所表现出来的技巧性绝技及结合复杂动作之平衡能力。
(Hastad& Lacy' textbook, p. 203)图一体操运动地板的平衡动作图一是体操选手维持身体平衡的动作，在地板的比赛之中，经常可以看到，动作本身就是一种美的展现。
体操中的平衡木，更属平衡能力展现的女子比赛项目。
运动种类之中，除体操之外，花式溜冰（figure skating）、滑雪、直排轮等也经常需要动作的平衡，动作之中失去了平衡，结果常是跌跤。
田径中之跨栏，在栏架之上以及身体过栏、前脚落地，至后脚前跨整个过程，身体都须维持平衡，才能一个栏一个栏地，继续往前冲刺。
在日常生活中，年幼时，学习坐着，可能是人生首先碰到的平衡之考验。
然后是由地上爬行，四脚着地挣扎地站起来之考验，头重脚轻、经常跌跤，又是另一次的考验，在一周岁开始才能摆脱「无法抗拒地心引力」的窘境。
体能训练理论与方法
体能是人的身体健康水平、大脑机能状态及人体基本 活动能力（走、跑、跳、投、攀爬、支撑、搬运、负 重、平衡、滚翻等人们在日常生活、劳动和运动中不 可缺少的基本能力）等生理、心理状况的综合反映， 是人本身具有的认识世界、改造世界的基础条件和能 力之一。
与身体健康有关的基础活动能力是指与提高健康水平 和增强体质有关的因素，如心血管系统工作的耐久能 力、肌肉收缩力量和耐力、柔韧程度等身体能力，这 是一般人都需要的与健康水平和体质状况直接相关的 基础体能，是衡量机体健康状态的标准之一。
与完成运动动作有关的基本运动能力是指正确完成运 动技术的能力，如速度、反应、爆发力、灵敏性、协 调性和平衡能力等，是科学体育锻炼和竞技体运动必 须具备的运动能力基础，基本运动能力需要根据运动 项目特点和要求采用专门的手段方法去练习和发展， 是衡量训练水平和运动能力的标准之一。
如今，体能已成为体育运动中的一个专门名词术语而被 广泛使用。体能在体育运动中可以看成是人体表现出来 的力量、速度、耐力、灵敏以及柔韧等机能能力。这些 机能能力在人体运动时主要表现为肌肉收缩力量的大小、 完成单个动作频率的快慢、体位移动一定距离用时的多 少、保持肌肉持续工作时间的长短、肌肉群之间活动的 协调配合和各个关节活动范围的大小等方面。由于这些 机能能力是在大脑皮质神经调节和有关组织器官的配合 下以肌肉活动的形式反映出来，所以体能又可看成是人 体在大脑神经中枢调控下，通过肌肉的活动所反映出来 的机能能力。
大体能即泛指的身体能力，包括身体运动能力、身体适 应力、身体机能和各项身体素质；小体能是指运动训练 中的体能训练和体能性项目等。
4、李之文教授在《体能概念探讨》中认为： 体能是经过身体训练获得的人体各器官系统的机能
功能性体能训练在排球项目中的应用
的一次成 绩 ，精确 到小数点后２ 位。
甲 国 体 胃教 练 员 Ｉ ０ ７ 弟 １ １年 Ｚ 剐
随 着国 际排联 一系列 新规 则的 出台 ，排球 运动逐 渐发展
运动员站在标志线前 ，用力挥臂将 羽毛球 向前 方投掷 ，量 取 羽毛球落地 点和标志线之 间的垂直距 离。投掷３ ，取最 远 次
成为对抗性强 ，比赛竞争激烈 ，胜 负悬念 大 ，更加吸引大众眼
将Ｍｙ ｔｓ爆发力测试 仪 固定于 运动员腰部 ，运动 员双 脚 ｏｅ ｔ
１ ． ７数理统计法
正 常站立 ，双手放于体侧 ，听到仪器提示音 ，快速 向前上一步
后屈膝 向上全力纵跳 ，纵跳后双脚落于原地 ，双腿微屈 缓冲 ，
２排球运动的体 能需求
排球是一项 间歇式的运动 ，即短 时间爆发式 的身体 运动被 短暂的间歇休 息分隔开来。排球 比赛每球得分制 的实施 ，使每
推 举 ，这 个练 习主要提 高运 动 员的力量 整合 能
力 ，全 身协 调完成爆发式 用力。图６ 是运动 员进
行抗阻纵跳 练习。
每次 训练前 ，必 须进 行充分 的准 备活动 ， 激 活相 关肌 肉和神经 系统 ，因为后面 的训 练都
要 求运 动 员 在 神 经 高 度 兴奋 的情 况 下 全 力 完
１５ “ ” 型跑 测 试 ． Ｔ
将４ 个标 志盘摆放 为 “ ”字型 ，３ Ｔ 个水 平标志盘 ，彼此 间 隔５ ｍ，中心 标志盘 距离垂直 标志盘５ ｍ。运动 员从 “ 字 的 垂直 点开 始起跑 ，正 向跑 至中心标 志盘 后 ，向左侧 进行 侧滑 步 ，到左边标 志盘 时用左手触摸 左标 志盘 ，然后向右进行侧滑
军队体能训练PPT课件
引自《斯巴达300勇 士》
5
2019/8/ 10
体能是模糊的是有倾向性的（在力量、速度、耐
力之间有所偏重）
The International Weightlifting Federation (IWF)国际举重 联合会(IWF)成立于1905年，是最古老的国际体育联合会，全 球有188会员协会，是国际奥林匹克委员会(IOC)成员协会，夏 季奥林匹克协会国际联合会(ASOIF)成员，1896年第一届现代 奥运会就有举重比赛。
37
跳跃类
• (十二)负重蹲跳 • (十三)弓箭步跳 • (十四)连续快跳或跳台阶 • (十五)多级跳或蛙跳
• (十八)双人提踵 • (二十)负重提踵
38
平衡训练也是核心力量训练
• 平衡训练
• ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作 多次。
• 燕式平衡，睁眼与闭眼，负重
• ②动态平衡：选择一离地窄坎，
还有少数用physical stamina、 •
physical strength、
physical power来表述体能。
广义上“体能包括形态、机能及素质三个方面”。
第一，身体形态：
指反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、长 度、宽度和充实度等外部形态特征，以及心脏的大 小、肌肉的横截面等内部形态特征；
军队基础体能讲座
李广文 副教 授
四个个方面
• 体能与体能训练 • 体能训练渊源 • 体能的训练基本方法 • 体能训练的风险（预防运动伤病）
2
什么是体能与体能训练
结构目前，国内外关于“体能” •
这个运动科学的专业术语仍没 •
有一个较为清晰、确切的概念 和逻辑结构的表述，对体能概
•
功能性体能训练
功能性体能训练（一篇不错的文章，一起分享）体能训练的范围非常广泛，人体是一个复杂适应系统，功能能性体能不限于某一个训练方法或者训练目的，功能性体能是人们对人体复杂性认识的结果。
了解了功能性体能的训练内涵，对我们进一步认识运动训练的目的和其他等等，都很有用啊。
功能性体能是未来运动训练学者探索普通老百姓、竞技运动员动作的必然趋势。
功能性体能训练是专门性训练，但区别与传统的专项训练，他是在专项之上的综合训练或者组合训练，其结果是各种训练方法的综合效果，对人体从事某中活动或者运动有很好的作用。
其实换了个名字只能说明人们对训练的内涵认识更深一步了，都归因于系统科学在运动训练中的应用。
近几年来，“功能训练”一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。
而其他训练术语。
如.‘综合素质训练”。
.‘专项体能训练”等相比之下便显得陈旧了。
同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及发达的肌肉。
但是。
其专项运动成绩并没有实现突破。
换句话说，运动员可以在一般和专项身体素质测试中获得令人满意的成绩。
但这些训练对于提高其专项运动能力未起太大作用。
效果差强人意。
功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和比赛的距离。
功能训练的定义是什么?什么样的动作练习才是功能训练?在进行功能训练设计时需要注意什么?为了更好地理解功能训练。
我们把“功能性”动作定义为:我们的身体被设计成的，每天生活当中应该做的动作。
人体功能隆活动是指在特定的环境中。
每天生活中需要做的必须动作。
从解剖学理解.即我们的身体被设计成应该做的动作。
这里有两点需要加以解释:一是我们的身体是如何构造的(人体的解剖学特点);二是在每天的生活当中，我们的身体应该做的动作。
如人类去打猎和获得食物，避免其他肉食动物的猎食，即走、距、爬、举等。
所以，功能性动作可以被认为是人体生理解剖结构基础上所决定的动作。
【儿童体能教案】体适能训练手册课件
球 5，当大本营内的沙袋或者圆球首先达到6个时，游戏结束。 注意事项：可以根据学员数量，分成三组或者更多组，统一 按照顺时针或者逆时针的的方向取球；根据学员的整体素质 调整跑动距离。
19
极速滑行
训练目标：提高学员核心力量、四肢协调性、灵敏能力 1，学员呈俯卧撑起姿势，脚尖下放置滑板，双手向前爬，拖 动滑板到达绳梯处。 2 ，在绳梯区，迅速按图示要求左右左右通过绳梯。 3，单手提一个壶铃，保持身体直立跑回起点。 注意事项：俯卧撑姿势保证身体的平直，不要有拱起臀部或 者塌腰的动作。壶铃的重量选择应适当，但是学员持壶极敏铃跑
注意事项：
退阶1 跪姿俯卧撑(建议从跪姿俯卧撑开始练习) 进阶1 跪姿BOSU球俯卧撑 进阶2
BOSU球标准俯卧撑
撑俯肢上重卧力口自目：
3
小小推土机
训练目标：上肢力量 动作解析： 学员分成2组，分别站在A、 B两点，保持10-15米的距离， 进行传递跳箱接力(根据学员训练水平选择大小合适的跳箱) 每人传递1次后为1组，做3组。 *也可分组竞赛，进行接力比赛。
关于动作训练的说明
我们将动作训练的练习分为基准、退阶和进阶。基准练习是学 员进行训练的一般起点。从这里开始，学员或者进阶，或者退阶。 进阶练习带有从易到难的编号例如进阶1为难；进阶2为更难；进阶 3为最难。退阶练习也有编号，顺序则是容易，更容易，最容易。 基准动作为一般学员的起点练习，学员进行一个周期(20节)的基 准训练后可进行进阶练习，如果学员年龄较小或者学员运动水平较 低可直接从退阶动作开始训练。
加公鸡
安全区
安全区
18
争先夺后
训练目标：发展加速减速能力、发展耐力 动作解析： 1，将运动员分成两组或者多组，每组4-6人。在地面上放置 两个圆环，相距10-20米。没个圆环内分别放置4个沙袋或者 圆球。每组分立在一个圆环的右后方，对应的圆环就是该组 的“大本营”。竞赛的目标是让本队大本营中的沙袋或者圆 球变成6个 2，在开始口令发出后，每组排在队首的运动员迅速跑向对方 的大本营的圆环内拿回一个沙袋或者圆球， 然后放置在本队 大本营的圆环内。 3，一旦本队队员将沙袋或者圆球防止到自己大本营的地面上 时，本组的下一名队员迅速启动，到对方大本营的圆环内继 续取回沙袋或者圆球。 4，开始时，两组同时出发，尽量多的取回对方的沙袋或者圆
体能训练理论与方法
5．训练多周期化和以赛带练
竞技体育项目传统的年度训练，基本上为双周期基本模式，主 要依据是以每年上下半年的两次大赛而论。随着社会经济发展和竞 赛体制的变革，许多运动员必须在全年内一直保持较高的竞技水平， 由此训练周期概念被更新，产生了全年训练的多周期理论。其主要 表现为：准备期训练时间缩短，时间也有所提前，一般训练的比例 减小，专项训练的比例增加；比赛期时间则大大延长；以赛带练， 赛练结合等，这样就使得世界高水平运动员在比赛中表现出很强的 专项能力，并可以在较短时间的系列比赛中连续创造高水平的运动 成绩。 如有许多田径强国从一月份开始室内比赛，四月份转到室外， 一直到十月份才临近结束。因此，比赛增多是现代田径运动发展的 大趋势。随着科学技术的进一步发展，已经能最大限度地缩小了冬 夏两季的气候对训练的影响，这些都为体能训练的多周期化提供了
一．体能与体能训练在国内外的 研究概况与发展现状
国际运动医学委员会并制定了标准体能测试的6大内容 （身体资源调查、运动经历调查，医学检查与测验、生理学 测验、体格和身体组织测验、运动能力测验）。 1983 年熊斗 寅和卢先吾合译的《体育运动词汇》中的身体负荷能力 （Physical capacity）也可以译为“身体能力”或“体能”， 其 含 义 为 ： The level of the individual motor possibilities development, attained in the systematical reputation process of the physical exercise.The notion is used in a double sense which the definition tried to satisfy; both as effect and as cause, as process which is determining its level. 可解释为：本来的和已经达到的赖以完成各种不同结构与份 量的负荷的运动能力的总称。
体能训练-新
一、力量素质释义
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗 阻力的能力。
• 外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以 及空气或水的阻力。
• 内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉 间的对抗力等。
• 外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这 些阻力中提高，发展自身的力量素质。
1 纤维数量、长度、类型；感官功能中的视觉、听觉、平
42 衡机能；高级神经活动类型，血睾酮等等。
• 人的一切正常身体机能都是有遗传的，同时又 有变异。如血型、血红蛋白、红白肌纤维比例
0011 0010等101就0 1表10现1 0出001遗01传00 特101征1 。神经类型也有强烈遗传
基础，且表现出一种显性遗传。其他如最高心 率、最大吸氧量、血乳酸系统、ATP、ADP、 CP、磷酸盐系统等也主要受遗传影响。例如：
特点：衡量一个人的相对力量通常采用力量体重指 数，即每公斤体重的力量来表示。
相对力量=最大力量÷体重(kg)。
速度力量
概念：速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发 挥出肌肉力量的能力。也可指在特定负荷条件下表现出来的最大动作 速度。
特点：速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。增长 速度力量时，既有速度要求，又有力量的要求，需要两个因素相结合 完成。速度力量可分为起动力、爆发力和制动力。
由于他们必须在运动训练和比赛的特定环境里，要在
承担超常的运动负荷和极度紧张的心理状态下进行活 动。因此，仅仅使身体形态、身体机能和运动素质维 持在一般的水平上是远远不够的，而必须在机体正常
1 的生理范围内挖掘其最大潜力，乃至达到生理“极限”
42 水平。
•
由于现代运动成绩已达到极高水平，
一般性体能准备训练（gpp）
很多时候，运动员总在想如何变得更强壮，而忘记了其他的东西。
他们也许每天都要训练，感觉自己很强壮，认为自己状态良好，但他们却不能一口气在房间里走一圈。
这一点令那些花了如此多的时间进行身体锻炼的运动员们感到迷惑。
训练内容的不完整导致运动员经常受伤。
这就是一般性体能准备训练（GPP）将会发挥作用的地方。
一般性体能准备训练并不是训练时期划分的一种方法，也不是对训练计划的调整方法，它是训练的一部分。
GPP的功能如下：1.培养、加强或补充完成某种体育运动所需要的辅助性技能。
2.发展在某一体育项目得不到锻炼的能力，改善或保持运动员的身体状况。
3.作为一种积极休息，帮助运动员从艰苦的、专门性的、单调的训练中恢复过来。
这些功能对一般性准备训练在运动员的整体训练中所占的地位给出了定义。
如果一位教练过于关于训练的某一个因素，运动员的身体发展就会失去平衡，导致受伤或状态下滑。
GPP能够使得运动员的身体为训练做好准备，预防专门性或非专门性训练带来的不平衡和厌倦情绪。
运动员的GPP越强，他就越容易适应训练和比赛。
GPP训练的方法有很多。
其中最常见的一种是使用阻力橇（如图所示）。
拉阻力橇的方法有很多，这里只做一下简要的介绍。
拉阻力橇可以定时，也可以定距离。
如果采用定时的方法，你应该用某一种动作拉阻力橇两分钟，休息30秒，两个不同动作间休息两分钟，重复，直到完成原定的时间。
例如，你可以向前拉阻力橇两分钟，然后调个头，倒走拉阻力橇两分钟，然后向侧面行走拉阻力橇两分钟。
初学者可以练习14到15分钟，然后逐渐增加到20至30分钟。
当你的力量提高之后，不要延长拉阻力橇的时间，你应该增加阻力橇上的负重。
如果你采用定距离的方法，可以定为200英尺，停下来休息，然后前进同样的距离。
你可以在休息之后改用另一种动作拉阻力橇。
正如上面提到的，你可以连续采用多个动作，也可以从始至终只用一个动作。
如果你把训练分成大重量日和轻重量日，在大重量日，你可以把距离降为100英尺，但增加负重。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
四完小足球俱乐部队体能训练示例
热身
1.向前箭步-前臂触脚背（forward lunge forearm to instep）（见图1）
起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。
（stand with should-width apart）
动作过程：左脚箭步向前。
右手触地，同时左肘触左脚背。
保持姿势2秒钟。
将左手放在左脚外侧并触地，将臀部提起（push hips to sky）。
左侧重复同样的动作。
动作要点：后膝不要触地；在拉伸时，收缩后臀大肌；在整个动作过程中，要感觉到腹股沟（groin）、后腿臀部屈肌（back leg hip flexor）、前腿臀大肌（front leg glute）和掴绳肌腱（hamstring）紧张。
图1
2. 下步（Drop lunge）（见图2）
起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。
动作过程：左脚向侧后方撤步，转体身体面向起始方向，身体向后下方运动呈蹲坐姿势。
起立回复起始动作。
之后，右侧重要同样的动作。
动作要点：挺胸；将重心保持在前脚后跟上；前膝盖弯曲时不要超过脚趾；要感觉到臀部外侧肌肉紧张。
图2
3.侧步（lateral lunge）（见图3）
起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。
动作过程：右脚向右侧跨出，保持脚趾向前、脚底着地。
向右侧蹲坐，同时左腿不要弯曲。
左侧重要同样的动作。
动作要点：侧跨腿在下蹲时膝盖不要超过脚趾；重心保持在脚中部到脚后跟之间；挺胸；要感觉到大腿内侧肌肉紧张。
图3
PREHAB
1.Miniband walks（图4）
起始姿势：站立，小带子（miniband）套于两腿的膝盖上方，两腿分开，稍宽于肩。
身体后下蹲，跟部稍离地，两腿都向反方向用力。
动作过程：根据教练要求的次数侧向走，同时保持身体姿势。
动作要点：keep toes pulled to shins 同时脚跟部离地；keep knees pushed away form each other and directly over ankles；收腹、保持姿势；要感觉到臀大肌紧张。
图4
2.臂斜上举（diagonal arm lift）（图5）
起始姿势：腹卧撑的姿势，但膝盖着地。
动作过程：躯干保持不动，向右侧慢慢举起右臂，并保持2秒钟。
然后回到起始位置。
左侧重复同样的动作。
重复次数由教练员决定。
动作要点：收腹；在举臂的过程可以将重心放在两膝盖上；在一只手臂离地时，保持躯干不要动；要感觉到躯干紧张。
变化：以标准的腹卧撑姿势开始，两脚分开少许；两脚并拢，以增加动作难度。
图5
运动技能
小栏架练习--加速能力（图6）
起始姿势：面对三个小栏架。
练习过程：侧跨步到另外一侧，然后做反向运动。
往返的次数可由教练员自由安排，之后，变化快速起动。
练习要点：跨跳时要提膝、提趾；注意摆臂；起动时注意身体姿势；注意全身的协调用力。
图6
力量与爆发力
1.侧跳----快速与稳定性（lateral bound: quick and stabilize）（图7）
起始姿势：单腿站立。
练习过程：借助臀部和手臂的力量用力侧向跳，另一支腿着地；保持3秒钟的时间，然后反向重复。
练习要点：侧跳时注意跳的高度与距离，缩短有力接触地的时间。
注意着地时的缓冲；注意利用臀部与手臂的力量协调发力。
图7
2.蹲：单腿平衡（图8）
起始姿势：单腿站立。
练习过程：单腿站立，向后下方蹲坐，直到触到板凳。
然后向上站起。
重复一定次数后，换另一条腿练习。
练习要点：挺胸；不要让膝盖内收；不要在腿弯曲时膝盖超过脚趾；保持非支撑腿弯曲，并且脚要离地；感觉到臂大肌、掴绳肌和肌四头肢用力。
图8
恢复/再生（regeneration）
泡沫塑料圆柱练习----自我按摩（图9）
起始位置：坐/躺/趴在泡沫塑料圆柱上。
练习过程：前后滚动泡沫塑料圆柱以按摩腿部、臀部、背部、肩部肌肉。
练习要点：越是感觉不适的肌肉，越需要按摩；在痛点要多停一些时间，以到达放松它们的目的；要感觉自己就是在做真正的按摩。
曹晓东译。