5大招数 轻松拥有性感翘臀
减肥塑身 打造完美小翘臀的妙招
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生活常识分享减肥塑身打造完美小翘臀的妙招
导语：很多女性朋友都希望自己能有一个完美小翘臀，那么如何瘦臀就成了很大的烦恼。
其实瘦臀的方法有很多，今天我们就来了解一下女性想要瘦臀应该如何减肥塑身吧。
现在很多朋友想要减肥塑身，不单单只是为了瘦，更是为了塑造更好的身材。
五个小妙招打造完美翘臀
踮脚侧踢
闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。
这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到减肥塑身效果。
坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。
利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。
平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。
利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。
这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。
站立高抬腿
立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。
将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。
双腿交替。
5招让你拥有性感翘臀,蜜桃臀就该这么练
5招让你拥有性感翘臀，蜜桃臀就该这么练
如果你有关注过国外健身女性的身材，你应该会发现，国外大多数女性的臀都是很饱满很翘的，这个特性与国外健身美女喜欢练臀还是密不可分的。
国外大部分女性都追求极致身材，因此会通过锻炼让身体的线条更好看。
而臀部作为身体性感的代表部位，一直都受到国外健身女性的重视，练臀也成了她们去健身房的必要训练。
而如今，随着网络的发达以及现代人审美观的改变，国内不少女生也在逐渐偏爱翘臀。
翘臀不仅是健康的代表，也是性感的象征。
想要臀部好看且挺翘，后天的训练很重要，下面推荐meggan grubb臀部训练动作5个精准针对臀部的动作，塑造浑圆有
力的蜜桃臀。
【图1】杠铃深蹲，第一次蹲起时不要完全起身，起身至2/3即可，第二次蹲起时注意顶峰收缩挤压臀部
【图2】哑铃前交叉直腿硬拉
【图3】绳索臀部挤压
【图4】绳索蹲
【图5】哑铃弓步交叉行走
每个动作3-4组，每组12-15个，组间休息30s。
教你如何保持臀部挺翘 塑造性感曲线
臀部的线条对于女性来说是一个非常性感的标志，但是随着年龄的增长以及长时间的办公室久坐就会让臀部的肌肉变得松弛，线条不再紧致，那么如何才能保证臀部一直挺翘呢？下面小编告诉大家一组臀部运动操就能很好的解决这个问题。
第一式：第一式：拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。
从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。
站起来然后恢复开始姿势。
换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第二式：第二式：两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。
抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。
保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。
收回左脚，恢复到凯斯姿势。
这是一个完整的动作。
每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第三式：第三式：俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。
腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。
保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。
做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
#p#分页标题#e#第四式：第四式：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。
下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。
脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第五式：第五式：两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。
保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。
恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。
做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第六式：第六式：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。
如何美臀 10招翘臀提升性感指数
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如何美臀 10招翘臀提升性感指数
导语：炎热的夏季，就是超短裙超短裤的天下了，但是并不是每个MM都能驾驭的了的，没有一个性感的臀部穿起来是不好看的，不用担心，试一试小编为大...
炎热的夏季，就是超短裙超短裤的天下了，但是并不是每个MM都能驾驭的了的，没有一个性感的臀部穿起来是不好看的，不用担心，试一试小编为大家准备的美臀妙招吧。
如何美臀
1、避免久坐，久坐会使下身体循环代谢减慢，极易造成下身浮肿，臀部轮廓走形，大腿臃肿。
所以在静坐一段时间之后应该站起来多走走，饭后养成散步的好习惯。
对于办公室的OL们来说，选择一款塑臀坐垫也可以弥补久坐对臀部线条的伤害，让臀部曲线更优美，有助于打造心形臀。
2、平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身材困扰，同时有助于整体形象的塑造。
3、楼梯训练法也是帮助塑造心形臀的好途径，人在上下楼上腿部以及臀部肌肉都处于紧绷状态，血液循环和代谢能力都会加速，所以此法可谓最方便的塑臀捷径。
4、坡度训练也是有效的塑臀训练法，这里说的坡度不是上坡，而是下坡，由于人体力学的关系，人在下坡时臀部以及大腿肌肉受力更大，所以塑臀效果也会更好，需要注意的是，速度不宜过快，以免损伤膝盖。
>>>＂电臀＂温岚五招教你如何练就魔鬼身材
5、提臀训练需身体平躺于床上，屈膝，双脚不必并拢，双手置于臀部两侧，掌心贴住床面。
收腹提臀，将臀部向上抬起，停5-10秒后
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五招简单动作 轻松拥有性感美臀
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生活常识分享五招简单动作轻松拥有性感美臀
导语：一个性感美臀，相信能为你的身材加上几分。
臀部不够翘不够挺很难掩饰，而且对全身的身材比例的影响非常大，如何提臀成为女性最关注的话题，下面就一起来学学。
臀部绷紧
立正站好，挺直腰身，双手叉腰。
食用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。
这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺，从而达到减肥效果。
双腿夹紧
立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。
利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。
这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。
臀部后翘
立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。
使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。
这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
轻抓臀部
平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。
利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。
这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，从而达到减肥效果。
提拉臀部。
可以塑造性感翘臀的5个动作
可以塑造性感翘臀的5个动作拥有性感丰满的翘臀能让女人的魅力指数直线上升，如何拥有性感翘臀呢？哪些动作可以塑造性感翘臀？女性丰满的臀部让人觉得性感美丽，穿衣也会更加得体优雅，所以很多女性都梦寐以求。
丰满并不代表着臀部宽大肥硕。
今天我们一起来学习5个塑造臀部线条的动作。
1.撑地前倾让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直，腰部慢慢的放松下塌;左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态，让左腿先向胸部收膝靠拢，然后再把左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底的伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉，然后按照原路线把左腿收回来，再蹬出。
每条腿坚持做3～4组，每组做20次，双腿轮流做就可以了。
动作自检：向后蹬出双腿的时候，踝关节是弯曲的，想象脚后跟位置是着力点。
此外，动作是向后上方蹬腿，而不是简单的抬腿。
这个动作速度可以放慢，控制节奏，两秒蹬、两秒收就可以了。
塑身优势：这个动作可以很好的锻炼臀部肌肉，有效改善臀部下垂的体型。
如果你臀腿部脂肪相对比较多，可以通过慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，骄人的臀腿部曲线你也可以拥有哦。
2.单腿平衡重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起，左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡，右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟。
恢复原状后，换腿换方向，5次为一组，同样坚持完成2～3组。
动作自检：向身体后面向上拉腿的动作不一定要做的非常高，在整个过程中臀部夹紧很重要，动作一定要缓慢，身体挺直，千万不能倾斜，保持平衡，长期坚持很有效哦!塑身优势：这个动作是有下垂趋势的臀部的救星，他可以帮助将赘肉收紧，并且上提。
3.侧身抬腿双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上，右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态。
双手自然握拳，拳心向外翻转。
坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起。
左右各10次为一组，坚持完成2～3组。
怎样拥有紧绷圆润翘臀 5妙招帮你打造
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怎样拥有紧绷圆润翘臀 5妙招帮你打造
导语：每天睡前，做一些侧卧抬腿练习，同样能够锻炼腿部肌肉群。
侧卧于床上，在下面的腿向后弯曲呈90，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达极限后保持3-5秒，慢慢放下。
爱美是女人的天性，想要拥有完美的身材是每位女性都渴望的，身材是一个人的形象名片，大家都非常注重自己是外在形象，很多朋友很羡慕别人有翘翘的臀部，很多人因为工作的因素久坐，在加上饮食习惯，臀部明显扁平或是下垂，如何拥有紧绷又圆润的魅力臀部？赶紧看看下面的5个提臀妙招吧。
怎么样减臀部一：大步爬楼梯
爬楼梯时，臀部肌肉会绷得很紧，这时也是修正臀部肌肉的最佳时机。
每次迈两级或三级台阶，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜过快，最好保持腿部肌肉没有明显的酸痛感，这样的有氧运动最有效。
怎么样减臀部二：经常户外跑步
户外跑步的感觉和锻炼的肌肉群与健身房的锻炼效果有所差异，户外跑步时，双脚蹬踏地面的动作能够更好的锻炼臀部肌群。
最好能够穿上运动紧身裤，这样对肌肉塑性的效果更好些呢。
怎么样减臀部三：收紧臀部动作
等公交或等公交的时候，也不妨偷偷锻炼一下你的臀部。
有意识地交替收缩和放松臀部两侧肌肉，并且可以试着做收缩肛门的运动，这样不仅能够使臀部更紧绷，也能让盆骨肌肉群都得到锻炼。
怎么样减臀部四：后踢腿运动
平时走路时，主要是锻炼小腿肌肉，臀部肌肉群的锻炼微乎其微。
不如在工间休息或在家看电视时，一边放松一边有针对性的做后踢腿
生活常识分享。
怎么提臀 5招轻松打造翘臀的诱惑
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怎么提臀 5招轻松打造翘臀的诱惑
导语：多数女性认为臀型是天生的无法改变，其实只要采取适当的锻炼方法，靠后天也能轻松拥有“水蜜桃臀”，下面就一起来了解下怎么提臀效果好。
翘臀是一种美丽的诱惑，“水蜜桃臀”是女人臀部类型中最性感的一种臀型，很多女性都想拥有这种性感的翘臀，但是多数女性认为臀型是天生的无法改变，其实只要采取适当的锻炼方法，靠后天也能轻松拥有“水蜜桃臀”，下面就一起来了解下怎么提臀效果好。
1、居家美臀
练习臀大肌：在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。
另一侧腿抬起与身体保持同一水平。
左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。
练习臀中肌：类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。
腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。
练习臀小肌：在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。
换方向动作同上。
2、踏板操
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
提醒：充分热身。
要着重对大腿、脚踝热身。
及时补充饮用水（最好是白开水）。
运动前半小时喝200-500ml水。
动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。
运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
3、健身球
生活常识分享。
性感翘臀怎么做到性感翘臀显曲线
性感翘臀怎么做到_性感翘臀显曲线性感翘臀怎么做到，一个浑圆、性感的翘臀，会给女性魅力加分不少。
想要打造凹凸有致的身材，尽显曲线，翘臀是必不可少的。
性感翘臀怎么做到，所以各位MM赶快行动起来吧，轻松帮你打造紧翘臀部！*一、美臀操轻松出性感1、双腿后踢功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。
STEP1：手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立。
STEP2：将右腿最大限度后踢。
STEP3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。
2、原地下蹲功效：提升、紧实臀部及大腿肌肉。
STEP1：双脚并拢，原地站立。
STEP2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。
STEP3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。
3、侧踢训练功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。
STEP1：双脚并拢，原地站立。
STEP2：抬起左腿，向左侧踢。
上身保持不动。
STEP3：换腿，右腿向右侧踢。
重复15次。
*二、提臀简易运动1、半蹲两脚分开站立，距离约一脚宽。
双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。
保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。
2、跪腿抬起前臂和膝盖着地。
小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。
抬起双腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。
再换腿做。
3、弓背跃起两脚分开，双手撑地分开呈现V字形（双腿绷直）。
抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。
然后换腿做。
*三、性感翘臀小诀窍1、高抬腿春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。
下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下3、看电视边运动把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。
减肥五步紧实臀部变性感翘臀
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生活常识分享减肥五步紧实臀部变性感翘臀
导语：为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。
当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。
拥有性感的臀部可以让身材更迷人，更能吸引男人的眼球。
下面五个小方法，就能帮你塑出美臀，来试试吧。
看电视时wallsit
背靠墙，坐在虚拟的椅子上，光是一分鐘就会累死你！不过可以锻炼到腰部、腹部、背肌、大腿跟臀部的肌群，是很扎实的一项运动。
一次爬两格楼梯
美国私人健身教练科奈尔基恩及英国私人健身教练马特罗伯茨设计了以下臀部锻炼法。
爬楼梯不要求快，一步迈两层台阶，慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌，锻炼屁股的弹性。
不过上半身姿势要挺直，不可以为了省力而驼背，这样会伤害脊椎喔。
网球揉搓法
为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。
当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。
每隔510分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。
坐在椅子上抬腿
我们坐在椅子上的机会其实很多，因此也养出了大屁屁！赶快趁坐着时锻炼，背挺直、单脚缓缓往上抬起并往前伸直，交叉做20下，对于大腿跟臀部的紧实相当有帮助。
等车时偷偷把腿侧抬
站直把大腿往后或往旁边抬起伸展，如果不好意思在等车时做，也。
办公室久坐族扁PP,5招翘臀听起来
现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。
如何让自己拥有一个迷人翘臀?快来行动吧！
挥腿
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
转腿
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
重复10-20次。
这节操能使臀部减肥。
用臀部“行走”
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
可使臀部和腹部减肥。
“半小桥”仰卧
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。
用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。
重复10-15次。
这节操能使臀部肌肉结实。
经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
如何练出性感臀部八招有效提臀
如何练出性感臀部_八招有效提臀*导读：如何练出性感臀部?完美的身形少不了性感的臀部，因此很多爱美者都想知道，如何练出性感臀部?下面听听小编给你的介绍吧!游泳的季节到啦!你还在为松垮的臀部而烦恼吗?别担心，今天小编给大家推荐几个有效瘦臀招，帮助你快速提臀，hold住性感泳装，火辣一夏!*一、剪刀踢腿踢出提臀1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。
*二、绷脚踢腿练翘臀1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。
2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。
3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。
4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。
*三、小狗式提臀1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。
2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。
*四、空中脚踏车踢出小翘臀1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。
上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。
此动作左右为一组，重复20组。
*五、坐着收腹又提臀1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。
2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。
3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。
此姿势重复15次。
*六、跨腿提臀右侧卧，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前贴地。
支撑的大腿用力提起身体，让双腿离开地面，然后放下大腿，重复练习10次。
再左侧卧，同样重复练习10次。
*七、挥腿提臀站在椅子的旁边，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右摆动。
每侧方向练习10次。
翘臀必杀技怎么练出翘臀
翘臀必杀技_怎么练出翘臀*导读：你知道翘臀必杀技吗？完美的身材可不仅仅是简单的一个瘦字，没有凹凸有致的曲线怎能说是完美？那么究竟翘臀必杀技有哪些？下没下爱哦吧为您详细解答。
*Step11.收腹站立，双脚并拢，膝盖稍微弯曲，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。
2.深呼吸，双脚伸直，右臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。
3.深呼吸，双脚伸直，左臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。
此动作左右为一组，重复15-20次。
*Step21.左脚向侧面张开约一米宽，膝盖稍微弯曲，右臀向上提起，左手放于胸前，右手齐腰，收腹，眼望前方，保持此姿势5秒后换相反方向重复该动作。
此动作左右为一组，重复15-20次。
2.双脚并拢，右脚稍微向前弯曲，左臀向上提起，右手放于胸前，左手齐腰，眼望前方，保持3秒。
3.上一动作完成后，深呼吸，手部姿势不变，右脚慢慢伸直的同时右臀提起，左脚稍微向前弯曲，收腹挺胸，保持3秒。
此动作左右为一组，重复15-20次。
*Step31.收腹挺胸，左手叉腰，右手向上抬起并弯曲，手掌与胸部平行，右脚向侧面张开约一米，脚尖点地，保持3秒。
2.上身保持不动，右脚向前迈开约一米，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，保持3秒。
*Step41.左脚直立，右脚向前张开约半米宽，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，双手叉腰，胸部向前挺，眼望前方呈准备姿势。
2.上身慢慢向前弯，右脚放下脚后跟的同时左脚慢慢踮起脚尖，膝盖稍微弯曲，眼望下方，保持5秒后恢复至准备姿势。
此动作重复15-20次。
*Step51.双脚并拢，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。
右脚脚尖踮起，膝盖向前弯曲，左臀提起，保持3秒。
2.深呼吸，左脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒后恢复准备姿势。
3.深呼吸，右脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒。
此动作重复15-20次*美臀练习拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。
由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。
以下三种方法很有效，可在家中练习。
5种方法 快速拥有性感翘臀
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生活常识分享5种方法快速拥有性感翘臀
导语：臀部的线条是很多人在减肥过程中容易出现的问题，那么在减肥期间我们应该采取什么样的翘臀方式呢？下面小编就要介绍给大家几个翘臀方法，帮助大家快速的达到瘦身翘臀的目的。
这两个强大的组合分别是：
一、在日常的跑步锻炼中加入针对下半身的塑形运动，不仅可以燃烧卡路里，更有助于你打造美丽翘臀。
二、10分钟臀部运动，每个星期做3次，保证你将获得紧致结实的美丽臀部。
美臀A计划：一边行走，一边翘臀
平常走路的姿势对臀部的锻炼作用并不大，因为作用的目标位置一般都是臀大肌和腿筋。
但是如果你每走5分钟的路就做一次下列动作，你就会发现有很大的帮助翘臀的作用。
稍稍改变一下，保证你有很不一般的收效，快来试试看吧：
1、弓步蹲再抬腿
两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。
右脚向右大跨一步，屈曲，身体下蹲，双手上举形成一个V形。
右腿向上抬，左手则随着左腿往下降低，脚弯曲。
左脚迈向右边。
做12个回合，换左脚朝前的情况重复做。
这个动作不仅对付臀部赘肉很有效，还可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。
2、像溜冰一样跨步前进
走路的时候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝盖要弯曲90度，左右手臂跟着前后摆动。
左脚趾用力抵地并推动左脚向前，然后像滑冰一样向做对角线处滑去，脚趾朝前。
每只脚跨25步，交替进行。
掌握5个妙招轻松打造翘臀
掌握5个妙招轻松打造翘臀*导读：明明四肢纤细，可是屁股却大得不堪入目，穿什么衣服都撑得走形了。
今天就让小编为你推荐五招瘦臀动作，让你轻松拥有翘臀。
第一招：体……明明四肢纤细，可是屁股却大得不堪入目，穿什么衣服都撑得走形了。
今天就让小编为你推荐五招瘦臀动作，让你轻松拥有翘臀。
第一招：体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。
双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。
运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。
腿下放的时候不要碰到地面。
单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
第二招：伏身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。
运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。
可重复动作多次。
第三招：仰卧抬腿仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。
再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。
左右交替连续做15-20次。
第四招：仰卧提膝身体采仰卧姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
重复30次后再换边进行。
第五招：跪立弯腰身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。
重复30次后再换边进行。
以上就是小编推荐的全部内容了，肥大的臀部之所以出现很多时候是因为大家经常久坐不运动，只要大家每天练习这几个动作，你的臀部就很快回有所改善了。
健康塑造翘臀的动作
健康塑造翘臀的动作衡量一个美女性感的标准绝对少不了翘臀，什么样的臀部才算性感翘臀?屁股大但是臀部的肉松松垮垮或者臀部扁扁平平这些绝对算不上翘臀，完美的翘臀是臀部肌肉紧实挺翘，跟胸部其实是一个道理。
怎样才能打造性感翘臀呢?下面介绍5个简单但是有效的塑造翘臀的动作。
1.单脚站立提膝站立，单膝提起，双手抱住，用力尽量往胸前抱，另一条腿保持直立，坚持5秒，换腿。
这个动作可以锻炼腿部消耗臀部脂肪，收紧下垂臀部肌肉，改善臀型。
2.俯卧单腿后抬俯卧，左脚抬起，右手抓住左脚慢慢拉高再慢慢向右边地板压，保持5秒，还原，换脚。
这个动作能放松臀部和大腿候补的肌肉，同时积压双臀，让臀部变得有弹力。
3.单腿前弓立正站好，双手叉腰，一条腿向前跨一大步，尽量使大腿和小腿呈90度，保持伤身平直，吸气，然后边呼气变慢慢恢复原位，另一条腿重复，双腿重复15次。
这个动作能收缩臀部肌肉，可消除臀部两侧外扩的肥肉，使臀部肌肉更结实、浑圆。
4.以臀代步坐在地板上，四肢朝前伸直，利用左右臀部移动使身体向前移动。
这个动作能锻炼臀大肌，使臀部更有弹性，还能消除臀部周围多余的脂肪，屁股大的美眉可以试试。
5.俯卧单腿高抬俯卧，双手垫在下巴处，双腿伸直，臀部用力抬起左腿，脚尖尖绷直，抬到最高处保持1秒钟，还原，换退。
左右交替各做15次。
这个动作能收腰、紧臀，每天坚持3组能消除臀部上方的赘肉，腰部肌肉也能得到很好的锻炼。
以上5个动作都不是很难，也不需要花大量的时间，选取一个动作，每天坚持，拥有性感翘臀并不是难事。
女性朋友们还可以每天穿着高跟鞋走路半个小时，或者利用闲暇时间踮踮脚尖，这些小方法都能帮助锻炼臀部的肌肉，让你拥有紧实有弹力的翘臀。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。
九招让你拥有迷人翘臀
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九招让你拥有迷人翘臀
导语：与生俱来就是女人最性感的部位，哪怕是她拥有天使般的面孔和魔鬼身材，如果臀部肥胖废弛也会让她的斑斓荡然无存。
下面就教您9招轻松拥有翘...
与生俱来就是女人最性感的部位，哪怕是她拥有天使般的面孔和魔鬼身材，如果臀部肥胖废弛也会让她的斑斓荡然无存。
下面就教您9招轻松拥有翘臀的要领！
轻松拥有翘臀的要领
轻松拥有翘臀的要领一：
先坐在地板上，往前伸直双腿，双手放在膝盖上，然后抬起右臂及右腿，右脚自然往前滑，再抬起左臂及左腿。
行动同样，用臀部在地板上往前行走10步，然后又撤退后退10步，这样瓜代挪动摆布臀。
轻松拥有翘臀的要领二：
先坐在地板上，双腿并拢往前伸直。
两手支撑着床，脚随着地，用左臂将全身的重量压在左手上，举起右臂。
然后又用右臂将全身的重量压在右手上，又举起左臂。
轻松拥有翘臀的要领三：
先盘腿而坐，两臂抱住一球置于身后与臀部同高，将臀部提起按压在球上，此行动反复做10次。
轻松拥有翘臀的要领四：
先坐在地板上，在双腿并拢往前伸直的同时贯串连接上身直立，双手扶住大腿，然后上身慢慢往前弯曲，双手顺着大腿一直往前摸到脚尖，然后再退回到起始位置，反复20次。
轻松拥有翘臀的要领五：
俯卧在床上，双手抱住后脑勺，最好只让头与脚尖着床，让臀部往生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
教你摇出性感翘臀
教你摇出性感翘臀繁忙的生活高强度的工作压力让你们放任身体自由进展，臀部变宽变大变下垂，腰部赘肉横生，脊椎七扭八歪许多人都埋怨没有时间去做运动熬炼身体，实际上只要你有心，随时都可以熬炼。
这里我整合了办公室居家都可以做的翘臀操，让你随时随地熬炼，轻松拥有S型身材。
整套翘臀操能够熬炼支撑在骨盆四周的肌肉，紧缩臀部，强化脊椎。
使双腿变修长，矫正变宽的臀部。
翘臀操完整动作：Tips：留意不要让支撑的手臂弯曲。
留意上半身不要向前倾，也不要向后仰，以免影响盆骨的移位。
1.双手打开与肩同宽，双膝支撑地面，上半身保持与地面平行。
3.同时抬头往前看，吐气，曲膝，恢复原来的姿态，换另一侧腿做相同动作。
左右各做5～10次。
4.身体向左侧采纳卧姿，将左手臂垫于头下，向上伸直，掌心向下，右手放在胯部。
5.以左手肘支撑身体，将上半身朝上方用力挺起，右手位置不变。
6.左臂伸直，进一步撑起上半身，吐气，右手掌按压胯部5秒钟。
换另一侧做相同动作，左右各做5次。
椅子翘臀操，一把椅子就可以轻松告辞扁平臀！一：手扶椅背，身体直立并将右腿向正后抬起，在最高处保持5秒，换左腿重复。
1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。
2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。
二：与椅子保持一距离，把右腿踩在椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝盖上，然后利用臀部的力气向前压，换左腿重复。
1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。
2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。
三：正坐于椅子上，臀部用力收紧，双脚并拢脚尖着地，然后双腿向两侧尽量打开，重复并拢打开。
1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。
2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。
四：双手扶椅背，全身放松，然后用力夹紧臀部，夹紧后保持5秒。
1.身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。
2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自己最大幅度。
妙招打造女人迷人性感翘臀
妙招打造女人迷人性感翘臀
*导读：每个美眉都希望自己拥有S型迷人身姿，但是肥大
的臀部打碎了不少美眉的美梦，那么怎么样可以减去臀部肥肉呢？如何瘦臀？瘦臀的方法有哪些？今天小编给大家支招，给大家推荐些瘦臀提臀妙招，很实用哦。
性感臀部
*捡起5个零碎时间瘦臀提臀轻松搞定
趴着看书、玩手机或是看电视？这个时间也可以用来瘦臀提臀。
当你的手臂撑得酸麻的时候，不妨做个瘦臀提臀动作，在改变姿势、活动筋骨的同时，你离上翘美臀又近了一步。
*1、刷牙洗脸时瘦臀提臀
站在水池前刷牙的时间简直是绝佳的瘦臀机会，既然你每天都要刷两次牙，瘦臀的进度自然也不会拉下，所以一定要严格地把两者联系在一起，形成习惯。
在刷牙时瘦臀的具体动作是：两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧，持续数秒后放松，并在刷牙的过程中不断重复。
这个简单的动作可以让你的臀部及大腿的线条更美。
*2、沐浴时瘦臀提臀
沐浴不只可以让你放松心情，更是瘦臀美臀的好时机。
在泡澡时，不妨坐在浴缸中，将双腿伸直，然后将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持10秒，再换腿重复动作，这样你的腿部及臀部的肌肉就能更加紧实。
如果没有浴缸，那就在淋浴时重复刷牙时的夹臀动作吧，只要你记住见缝插针地坚持做，效果也会很不错。
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生活常识分享5大招数轻松拥有性感翘臀
导语：呼吸要均匀，尽量下沉身体，以便使臂部肌肉承担足够的负荷。
这几组动作最好每隔23天练一次，让臀部肌肉适当休息，如感到无法全部练习，亦可只练习一个动作。
拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情，但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。
不过，由于臀部肌肉组织发达，通过一定的训练，能使臀部肌肉得到强化，性感翘臂不再是梦想！
1、四肢着地热身
双腿跪在地上，用前臂支撑身体(四肢朝地)。
左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。
向后伸左腿(右膝盖支撑)，然后向前收回到左肘部位。
一组30个动作，左右腿交换进行。
tips：加快节奏。
这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。
2、伸展动作
坐在地面上，右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部)，左脚在身后。
俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。
坚持30秒，然后换腿进行。
tips：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。
3、翘臀运动
站立，两脚平行，间隔一胯之宽。
双手背回身后，在臀部上方交叉。
背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。
向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。
注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。
25个动作为一组，做三组。
tips：此动作的效应是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。