健身训练者训练基础10大动作(健身锻炼必备精华)

本文内容摘自——《健身手册》

感谢“天津老爱体育健身有限公司”的Alex Moisescu（作者）

训练原则总结

1．你的训练应该具有挑战性；大强度。

2．你的训练应该循序渐进的增加难度；你体力越好你的训练强度越高。

3．你的训练要根据你的健身目标来安排。训练的任何一个可变量应该有合理的意义和针对性地目标。

4．为了得到超量恢复你应该允许你的身体充分休息，然后再锻炼。5．你应该保护你的进步，不允许反锻炼发生。

6．你应该把你的训练程序分阶段；每个阶段有一个主要的目标。7．你应该安排适合你个人条件和个人目标的训练计划。

8．你要整体的考虑。为了得到你的健身和健康的目标，合理的营养，睡眠，生活方式，不吸烟，少喝酒都必不可少。

认真训练者训练基础10大动作

1.The squat - 深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如弗雷德里克菲尔德博士“深蹲博士”所说“这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人”。

深蹲主要锻炼臀部肌肉，股四头肌，掴绳肌，腰部和腹部的肌肉，竖脊肌，斜方肌。它可以增加你的脊椎，股骨和胫骨的密度。

深蹲对于含跑，跳，举的运动或活动有针对性。锻炼深蹲增加全身的力量；通常练习深蹲要用大的重量，需要使用身体很多的肌肉和最大的骨头负重，因此它会让你的大脑知道你真正是在训练，会提供极好的训练刺激和适应。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但是深蹲的种类却非常的多，如：相扑深蹲，单腿深蹲，杠铃颈前蹲，箭步蹲，自由深蹲，举重深蹲，哑铃深蹲，史密斯器深蹲，深蹲器深蹲，骇客深蹲，跳跃式深蹲，健身球深蹲等。

正确做法

●双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度

●膝盖和脚趾在同一个方向，当你在蹲下的时候膝盖不要超过脚尖；站立时不要锁定

膝盖——膝盖伸直，但不锁定。

●腰部应该保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过渡伸展。

●用腹肌30％的力量提前收紧腹部，这样将帮助你保持正确的躯干姿态。

●挺胸，抬头。

●把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低。

●深蹲到大腿和小腿成120－90度角。

●蹲下时吸气，站起时呼气；不要太深呼吸。

●使用杠铃锁防止杠铃片滑落。

保护

●杠铃保护——你需要一个至少比你高5厘米，很有力量的保护者。他可以从上面拉住杠铃帮你完成整个动作。适合帮助女性。

●胸保护——保护者站在你的身后，他和你同时蹲下，双手放在你的胸部保护你。

●特别大的负重需要使用力量架的保护把手或者有3－5个专业保护者。

●从来不要在杠铃的一头保护一个人。

2．Chest press - 推胸

“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的一个问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的显现。

这个动作会提高你的推，打，投的力量，同时会改善你的上身姿势。主要锻炼的肌肉为胸大肌；三角肌的前束和肱三头肌为辅助肌肉。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜板和下斜板杠铃卧推，上斜，下斜，平板哑铃卧推和史密斯架卧

推。相同的动作有传动和免维护器械推胸和俯卧撑。窄握卧推更多锻炼肱三头肌，胸大肌当然也参加。

正确做法

●双手握杠铃比肩宽一点（肘有90度的时候,胸，两个前臂和杠铃组成一个

长方形）

●全握（拇指在下面四个手指在另一面）或开握（拇指跟四个手指在杠同一

面），但是杠铃与前臂在同一条直线上

●头的位置- 杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方

●肘一直在杆垂直下面（运动的时候）

●杠铃应该下到你的胸的上面（乳头上面1寸）

●杠铃应该下到碰你的胸一点；你很瘦的话杆要下到你的两个肘有180-185度

●往上推的时候呼气，下动的时候吸气（不要过度的呼吸）

●别锁定你的肘关节

●别让杠铃杆从你的胸肌弹回

●保持六个点稳定: 两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部

●保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部

●重量太重的话不要抬脚。头。臀部；应该减重量或者找一个保护你的人

●使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来

保护

●保护的人站在后面离杆很近，为了保持杠铃的平衡用正反握的方法握杆

●保护的人应该使用最小能用的力量，允许锻炼者发挥自己的力量

●从来别在杠铃的一头用力来帮助一个训练的人

3．The deadlift - 硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

有三种硬拉：经典硬拉，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。这个动作让很大的肌肉群参与，主要锻炼竖脊肌，腰方肌，股四头肌，臀大肌，斜方肌，前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼帼绳肌。腹部肌肉激烈等长收缩为了保持一个高的腹部内压。

我将在这里介绍经典硬拉动作：

正确做法

●双脚与肩同宽或比肩稍宽；也可以很宽的站立——相扑硬拉

●上提时使杠铃杆靠近身体

●挺胸，抬头

●保持正常的脊椎生理弯曲。不要在腰的水平弯曲脊柱也不要在动作的结束

部分过渡伸展。

●采用正反握的方法防止杠铃滑动

●如果的你的握力不足你可以使用助力带

●提前用腹肌30％的力量收紧腹部。

这前三个动作，杠铃深蹲，平板杠铃卧推和硬拉是力量举运动项目的一部

分。力量举竞赛由这3个动作组成；每个动作举起的最大重量被记录下来，三个动作的重量加在一起，和最大的那个人获得冠军。

4．The dip - 双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的杆。不同的动作有：凳子臂屈伸，器械臂屈伸。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外，更多的训练胸大肌的下部；而肘部靠近身体则更多的是肱三头肌参与训练。

正确动作

●双手全握杆；保持腕部伸直。手臂在杆的上面与杆垂直。

●慢慢的弯曲肘关节到大约90度。

●为了使胸大肌更多的参与训练要保持肘部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖

弯曲；如果更多的训练肱三头肌，保持你的肘部靠近身体两侧，挺胸，膝盖伸直或稍稍弯曲。

●在动作的顶部不要锁定肘关节。

●如果你可以做15个以上，你可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚

勾住哑铃来增加负重。