健身训练者训练基础10大动作(健身锻炼必备精华)
10个简单的热身动作
10个简单的热身动作热身是进行任何体育锻炼前必不可少的一项准备工作，它有助于预防运动损伤，提高身体的灵活性和血液循环，为后续的训练做好准备。
下面将介绍10个简单的热身动作，帮助你在锻炼前做好准备。
1. 颈部转动：缓慢转动头部，向左转、向右转各10次，可以有效放松颈部肌肉，预防颈椎疾病。
2. 肩部放松：双手自然下垂，慢慢提起双肩，并向后旋转，再向前旋转，各做10次。
这个动作可以舒缓肩部的紧张感，增加肩关节的灵活性。
3. 手臂伸展：将双手伸直向上，然后缓慢下压至背后，尽量靠近肩胛骨，再慢慢抬起双手，重复10次。
这个动作可以拉伸手臂的肌肉，增加手臂的灵活度。
4. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，然后慢慢向左转动上半身，再向右转动，每边重复10次。
这个动作可以活动腰部肌肉，增加腰部的柔韧性。
5. 臀部伸展：坐在地上，双腿伸直，然后将左腿屈膝放在右腿外侧，用右手扶住左膝，慢慢转动上半身，保持10秒钟，再换另一侧。
这个动作可以拉伸臀部肌肉，增加臀部的灵活性。
6. 膝盖活动：站立，双脚分开与肩同宽，然后慢慢弯曲膝盖，尽量让大腿与地面平行，再慢慢伸直膝盖，重复10次。
这个动作可以增加膝关节的灵活性，预防膝盖损伤。
7. 小腿拉伸：站立，双脚并拢，然后向前迈出一步，将脚尖朝前，弯曲前腿，直至感到小腿肌肉被拉伸，保持10秒钟，再换另一侧。
这个动作可以增加小腿的柔韧性，预防小腿拉伤。
8. 脚踝滚动：坐在椅子边缘，将脚踝悬空，然后慢慢将脚踝转动，先顺时针转10次，再逆时针转10次。
这个动作可以增加脚踝的灵活性，预防扭伤。
9. 腹肌收缩：平躺在地面上，双腿弯曲，双手放置在腹部，然后慢慢收缩腹肌，保持10秒钟，重复10次。
这个动作可以增强腹肌的力量，提高核心稳定性。
10. 背部伸展：坐在椅子上，双脚并拢，将手臂放在头后，然后慢慢向后弯曲上半身，保持10秒钟，重复10次。
这个动作可以拉伸背部肌肉，增加背部的柔韧性。
以上就是10个简单的热身动作，它们可以有效地准备身体，预防运动损伤，在锻炼前一定要认真进行。
体育健身：科学锻炼身体的八个基本动作
体育健身：科学锻炼身体的八个基本动作引言体育健身在现代生活中扮演着重要的角色。
人们越来越认识到通过科学的方式锻炼身体对于健康的重要性。
本文将介绍八个基本动作，这些动作涵盖了全身各个部分的运动，可以帮助我们建立全面均衡的锻炼计划。
1. 深蹲（Squat）深蹲是一种训练大腿、臀部和核心力量的基础动作。
站立时将双腿弯曲并臀部向下推，使得大腿与地面平行，然后再通过推背螺旋还原至起始位置。
2. 平板支撑（Plank）平板支撑是一种训练核心力量和整个身体稳定性的基础动作。
以手臂和脚尖支撑地面，保持身体成一条直线，并保持该姿势。
3. 卧推（Bench Press）卧推是一种训练胸部、肩部和三头肌等上半身肌群的基础动作。
使用杠铃或哑铃，以仰卧姿势推举重量。
4. 上拉（Pull-Up）上拉是一种训练背部、肩部和手臂力量的基础动作。
以悬垂状态，双手离地面稍宽于肩宽，用背部力量将身体往上拉起至颈部或胸部接近水平。
5. 深蹲跳（Squat Jump）深蹲跳是一种训练下半身爆发力和垂直跳高的基础动作。
开始时深蹲姿势，然后用全身力量迅速弹起并尽可能多地抬起双脚。
6. 弓箭步（Lunge）弓箭步是一种训练大腿和臀部肌群的基础动作。
向前迈出一大步，两腿分开与肩同宽，并向下弯曲前膝盖至地面几乎触及，并保持平衡。
7. 坐姿推肩（Seated Shoulder Press）坐姿推肩是一种训练肩部、上背和三头肌等上半身肌群的基础动作。
坐在器械上或者椅子上，握住哑铃或杠铃，然后推举至头部上方。
8. 仰卧起坐（Sit-Up）仰卧起坐是一种训练腹部力量和核心稳定性的基础动作。
躺在地面上，屈膝，双手交叉放在胸前或者尽可能接近耳朵后方，然后用腹肌力量将上身抬起至臀部，再缓慢恢复至初始位置。
结论通过掌握这八个基本动作并加以适当组合，我们可以全面锻炼和发展身体的各个肌群。
要注意的是，在进行任何新的运动之前，请先咨询专业教练或医生的建议，并确保在适当的场所和正确的方式下进行锻炼。
手臂训练10套最佳动作
手臂训练10套最佳动作手臂训练是许多人健身计划中的重要部分。
无论您是希望增强力量、塑造肌肉，还是简单地保持健康和活力，进行适当的手臂训练非常重要。
在本文中，我将为您介绍10个最佳手臂训练动作，帮助您实现目标并获得理想的手臂肌肉。
1. 俯身臂弯曲 - 这是最常见和最基本的手臂训练动作之一。
您可以使用哑铃或杠铃进行训练。
保持站立姿势，双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃。
将臂部伸直，并慢慢弯曲手臂，将杠铃或哑铃降低到胸部，然后恢复原位。
重复此动作10-12次，进行3-4组。
2. 反向杠铃弯举 - 这个动作主要锻炼上臂三头肌。
站立姿势，双手持住杠铃，手掌向内，距离与肩同宽。
保持上臂静止，向后弯曲手肘，将杠铃向上举起。
然后慢慢恢复原位。
进行10-12次重复，进行3-4组。
3. 弹力带臂弯曲 - 弹力带是一种非常便捷且有效的训练工具。
将弹力带固定在地面或固定物上，握住带子的两端，双臂伸直。
然后弯曲手臂，将手臂拉向身体，直至弹力带与身体靠近。
然后慢慢恢复原位。
进行10-12次重复，进行3-4组。
4. 窄距俯卧撑 - 这个动作的重点是锻炼三头肌。
在地面上维持俯卧姿势，手臂与肩部宽度保持一致。
然后弯曲手臂，将身体降低到地面上，然后恢复原位。
如果您感觉这个动作太难，您可以将膝盖放在地上进行训练。
进行10-12次重复，进行3-4组。
5. 弯刀杠铃弯举 - 这个动作主要锻炼肱二头肌。
站立姿势，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手掌向前，距离与肩同宽。
将杠铃缓慢向上举起，直至手臂完全弯曲。
然后慢慢恢复原位。
进行10-12次重复，进行3-4组。
6. 哑铃颈后臂屈伸 - 这个动作主要锻炼肱二头肌。
站立姿势，保持上半身直立，双臂伸直，手握住哑铃。
然后弯曲手臂，将哑铃向颈后拉近，然后慢慢伸直手臂。
进行10-12次重复，进行3-4组。
7. 前臂弯曲- 这个动作主要锻炼前臂肌肉。
坐在凳子上或椅子边缘，双手握住哑铃或弹力带。
将手腕放在大腿上，手掌朝上。
十大最有效核心训练
十大最有效核心训练核心训练是一种能够锻炼人体核心肌群的训练方法，它能够提高身体的稳定性、平衡能力和力量。
下面将介绍十大最有效的核心训练方法，帮助你在训练中获得更好的效果。
1. 平板支撑：这是一种简单而有效的核心训练方法，可以锻炼腹肌、背部和臀部肌肉。
你只需趴在地上，用手肘和脚尖支撑身体，保持身体平行于地面，持续一段时间即可。
2. 仰卧起坐：这是一种经典的腹肌训练方法，可以有效锻炼腹肌。
你只需躺在地上，将双手放在耳后，然后用腹肌的力量将上身向上抬起，再缓慢放下。
3. 俯卧撑：这是一种锻炼胸肌和臂部肌肉的方法，也能够锻炼核心肌群。
你只需趴在地上，用手掌和脚尖支撑身体，然后将身体慢慢向下压，再慢慢推起。
4. 深蹲：这是一种锻炼大腿和臀部肌肉的方法，也能够锻炼核心肌群。
你只需站立，两脚分开与肩同宽，然后慢慢蹲下，再慢慢站起。
5. 倒立：这是一种需要一定技巧的训练方法，可以锻炼核心肌群和平衡能力。
你可以借助墙壁或者倒立器进行倒立训练，保持一段时间即可。
6. 跳跃训练：这是一种锻炼腿部力量和核心肌群的方法。
你可以进行跳跃、跳箱等训练，提高爆发力和协调能力。
7. 侧平板支撑：这是一种锻炼腰部和腹肌的方法，可以增强核心肌群的稳定性。
你只需侧卧，用手肘和脚尖支撑身体，保持身体侧倾，持续一段时间后换另一侧。
8. 舞蹈训练：舞蹈训练不仅能够锻炼核心肌群，还能够提高身体的灵活性和协调能力。
选择喜欢的舞蹈风格，跟随音乐进行训练。
9. 平衡训练：这是一种提高平衡能力和稳定性的训练方法。
你可以尝试单腿站立、单腿深蹲等动作，挑战自己的平衡能力。
10. 瑜伽：瑜伽是一种综合性的训练方法，可以锻炼核心肌群、灵活性和平衡能力。
选择适合自己的瑜伽动作，坚持进行训练。
以上是十大最有效的核心训练方法，每一种方法都有其独特的训练效果。
通过坚持训练，你将能够提高身体的稳定性、平衡能力和力量，让自己更加健康和自信。
无论选择哪种方法，都要确保正确的姿势和适当的训练强度，避免受伤。
10大健身动作重点锻炼
10大健身动作重点锻炼有关10大健身动作重点锻炼这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练更是如此，要不断有新思维、新做法涌现出来。
然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。
下面小编为大家带来10大健身动作重点锻炼，希望对您有所帮助!10大健身动作重点锻炼1、胸部CHEST杠铃卧推如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。
这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。
在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。
大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
2、肱二头肌 BICEPS姿杠铃弯举尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。
这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的.稳定来加大刺激。
并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
3、背部 BACK杠铃划船为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。
有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。
更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
4、前臂 FOREARMS坐姿腕弯举这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。
一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。
为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。
保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
5、股四头肌 QUADS坐姿腕弯举大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。
尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。
10个经典健身动作
10个经典健身动作1 卧推卧推是一种让身体大半个部位被压在台面上，用肩、背、胸和臂正确运用重量练习的一种健身方法，它有助于改善肩部、背部和前胸肌肉群的强度和力量。
卧推可以通过增加重量来增加应激，就如说慢跑一样。
做卧推，首先可以用几个轻的器械，以便于让身体学习正确的技术，让重量添加逐渐增加。
以低重量做三到四组，每组五到十次。
2 深蹲深蹲是一项基础动作，但也是几乎所有健身计划中最重要的，因为它贯穿了大部分股四头肌肌群的练习。
深蹲动作不仅有助于肌肉发展，而且有助于强度训练的效率和亚斯伯格斯症的预防。
在深蹲运动中，要着重发力，因此，要确保身体保持良好的形状和姿势，就像一个健康的行走者一样，以确保最大的安全度。
可以尝试用轻量练习三组五至八次，然后再逐渐加重。
3 俯卧撑俯卧撑是练习胸部和手臂肌肉的一种简单健身动作。
无论你是想增强肌肉力量，还是在考虑通过运动改善完美的体型，俯卧撑都是一个有益的起点。
为了获得最大的效果，建议做俯卧撑能够维持稳定，准确的姿势，至少保持一秒后再离开地面,并且一次可以做三组每组十次，到了能够维持的程度后再开始添加更多的重量和更多的组数。
4 举腿举腿是一个非常简单的健身动作，非常适合改善中腰部和腹肌的强度和形状，还有特别的锻炼效果，可以提高腿部肌肉的力量和强度。
进行举腿运动时，需要确保腰部和腿部的形状保持稳定，所有运动都要缓慢而稳定，可以做三组五至八次，然后加重逐渐增加。
5 引体向上引体向上是一个常用的健身动作，主要练习肱三头肌、肱二头肌和肩部的肌肉群，对背肌及腰腹肌位也具有注意代在的作用。
引体向上不但利于增强肩幅，而且还能够产生肌肉的力量和协调，首先可以尝试自重练习三组，每组八个，并且可以很长一段时期内保持这个比例，就可以慢慢加大自重。
6 仰卧起坐仰卧起坐是一项核心健身运动，它对于改善腹部肌肉强度和力量是非常有利的，并且能够锻炼和加强上肢肩部肌肉群。
仰卧起坐可以灵活地根据自身的体能强度而变化重量，但是初学者应该以自重为主，做几组，每组五次，之后可以慢慢增加重量，直到达到想要的程度。
十大最佳肩部训练动作
十大最佳肩部训练动作肩部练习是不少运动爱好者都做的训练动作，为了让肩部得到更多更充分的锻炼，下面将介绍十大最佳肩部训练动作：1、交叉举臂：站立或坐下，两手拇指连在一起，双膝屈膝，肩膀在旁边，保持腰部挺直，然后交叉两手抬起来，慢慢的重复锻炼，增强肌肉的力量和柔韧性。
2、胸侧肩推：站面朝前，双脚同宽，双臂贴紧身体两侧，用右手握住右肱部的肌肉，左手的手背握住右手的腕部，然后左右手肩交替推动右肱部肌肉，无须使用训练器材，可以达到良好的肩部训练效果。
3、伸展式动作：站立，把张开的双臂高抛，上臂背部紧贴耳后，用下臂往室内拐弯，尽量用胸前的肌肉去压紧，一旦双臂一直伸展，可以达到伸展肩部的动作效果。
4、俯卧前屈肩抬杆：仰卧于地，身体支撑在瑜伽垫之上，上臂置于发育，慢慢的把杠杆抬起来，肩部尽量减少负重，可以达到良好的肩部训练效果。
5、俯卧推胸：仰卧于地，两手支撑在胸前和后背的过度点的地方，双膝屈伸，一致的行家甚至可以使脊椎上微微拱起，然后双臂慢慢推起，直到肩部抵到地面，每一节都可以承受负荷，可以达到很好的肩部训练效果。
6、俯卧悬垂：仰卧于地，上臂伸直，双脚同宽分开，下体内旋，肩部不可以拱起，上臂慢慢的向地面下垂，重心保持在腹部，然后缓慢返回，可以达到训练肩部的效果。
7、站立后屈拉动作：站立，上肢微前屈，双臂保持伸直，右臂右成贴身抓住腰部或胸部，然后左臂往右边拉动，直到左右臂、肩膀和胸前肌肉几乎没有张力，右右肩不可以升起，然后重复锻炼，可以达到强化肩胛骨力量的效果。
8、X型俯卧撑：仰卧于地，腿交叉同宽，手放在脑后，头部垂下，慢慢的抬头，手支撑地面，肩膀要尽量保持贴地，然后双膝收紧，起腹抬高，可以达到加强肩部肌肉力量的效果。
9、跑步机上举臂：站立在跑步机上，右腿抬起，把身体向前，双膝屈伸，双手让草重，在头部上方握住，两臂慢慢的向前抬起，然后缓慢返回，重复动作，可以达到加强肩膀肌肉力量的效果。
10、俯卧撑拉绳：仰卧于地，双手放于胸部的正下方，大腿和双脚并拢，肩部保持放松，身体放松，双膝整体向上抬起，耳朵贴近肩膀，做颈椎放松练习，手尽量抓向前，去拉绳子，重复动作，可以使肩膀处放松。
十个经典黄金健身动作 - 健 美 操
十个经典黄金健身动作 - 健美操一个部位可能有无数个动作可以训练到。
所以挑选10个“最佳”的训练动作着实有些困难。
但是我们还是做到了，每个部位，一个动作。
我们选出了健身的10个黄金动作。
我们建议，无论你的训练计划如何改变，这10个动作都要永远在你的训练计划当中。
1：深蹲如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。
这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。
而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。
2：硬拉你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。
由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。
也就是说，练硬拉，全身都变壮！3：卧推没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。
对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。
而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！4：推举对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。
因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。
如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。
而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！5：俯身划船做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。
一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！6：引体向上作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。
只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！7：弯举其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！8：三头臂屈伸其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。
十大最佳腿部训练动作
十大最佳腿部训练动作腿部是身体最大的肌肉群之一，因此很多人都希望通过腿部训练来加强自身的肌肉力量和爆发力。
在训练腿部肌肉时，合理的运动计划和选用适合自己的腿部训练动作是非常重要的。
下面介绍十大最佳腿部训练动作。
1. 腿举腿举是训练腿部肌肉最为经典的动作之一。
它可以有效地锻炼到大腿前侧的肌肉。
在进行腿举时，可以采用器械或自重训练的方式来进行。
在练习时，要注意保持腹肌收紧，避免腰部过度收缩。
2. 深蹲深蹲是一种全身性的力量训练动作，它可以有效地锻炼髋关节、膝关节和踝关节的力量。
在进行深蹲时，要保持腰背挺直，同时注意膝盖的位置不要超过脚尖并控制下腰部的深度，避免过度压力。
3. 弓步弓步是一种可供替代深蹲的训练动作，同样可以有效加强下肢肌肉的力量和协调性。
在进行弓步时，要保持上身挺直，膝盖不超过脚尖，并控制下腰部的深度。
4. 拉力器推腿拉力器推腿是一种器械训练动作，可以有效地训练到大腿后侧的肌肉。
在进行训练时，要保持上身挺直，肩膀收紧，同时注意膝盖的位置不要超过脚尖。
5. 杠铃硬拉杠铃硬拉是一种锻炼腿部后侧肌肉的力量训练动作。
在进行杠铃硬拉时，要注意保持上身挺直，膝盖微微弯曲，同时注意不要将重心向后倾斜。
6. 提踵提踵是一种有效锻炼小腿肌肉的训练动作。
可以采用器械或自重训练的方式进行，要注意保持上身挺直，同时控制下腰部的深度。
7. 失重深蹲失重深蹲是一种可以在特定的工具下进行的深蹲训练动作，可以有效地锻炼到大腿前侧的肌肉。
在进行失重深蹲时，要注意保持上身挺直，膝盖不超过脚尖。
8. 翘臀桥翘臀桥是一种训练臀部和腿部肌肉的训练动作，可以有效地加强核心和下半身的肌肉群。
在进行翘臀桥时，要保持下腰部可以控制和抬高臀部，让臀部呈现出一个平直的状态。
9. 单腿俯卧撑单腿俯卧撑是一种能够锻炼到腿部和臀部肌肉的综合力量训练动作。
在进行单腿俯卧撑时，要注意控制上身，同时腰部收紧和臀部向前推进。
10. 左右转体深蹲左右转体深蹲可以很好地锻炼到髋部和腰部力量，同时也可以有效地提高身体的柔韧性。
锻炼全身的12个动作
锻炼全身的12个动作锻炼全身是保持健康和增强体质的重要途径。
下面介绍12个锻炼全身的动作，帮助你全面锻炼身体各个部位。
1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌和手臂力量的经典动作。
开始时，身体保持平躺，双手与肩膀同宽，手掌向下，然后用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢下降。
重复这个动作可以增强上半身的力量。
2. 深蹲：深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。
站立时，双脚与肩同宽，然后缓慢蹲下，直到大腿与地面平行。
然后再慢慢站起来。
深蹲可以增强下半身的力量和稳定性。
3. 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。
开始时，躺在地上，双脚弯曲，脚掌贴地。
然后用腹部的力量将上身抬起，直到肩膀离地，再慢慢放下。
这个动作可以增强腹部力量和稳定性。
4. 哑铃推举：哑铃推举是锻炼肩部和手臂力量的好方法。
双手持哑铃，手掌向前，然后将哑铃推起，直到手臂伸直。
再慢慢放下。
这个动作可以增强肩部和手臂的力量。
5. 俯身划船：俯身划船可以锻炼背部和手臂力量。
双脚与肩同宽，身体向前弯腰，双手持哑铃，手掌向内，然后将哑铃向身体拉近，再慢慢放下。
这个动作可以增强背部和手臂的力量。
6. 弓步蹲：弓步蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。
单脚向前迈出一大步，弯曲前膝，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。
重复这个动作可以增强下半身的力量。
7. 俯卧撑加踢腿：这个动作结合了俯卧撑和踢腿动作，可以锻炼胸肌、手臂和腹部肌肉。
首先进行一个俯卧撑，然后将一只腿向上踢起，再慢慢放下。
然后再进行另一只腿的踢腿动作。
这个动作可以全面锻炼上半身和核心肌群。
8. 跳跃：跳跃是锻炼腿部肌肉和心肺功能的好方法。
双脚并拢，然后迈出一大步，然后用力跳起，双脚离地。
在空中做一个小动作，然后再着地。
这个动作可以增强腿部力量和爆发力。
9. 仰卧腿部提升：这个动作可以锻炼腹部和腿部肌肉。
躺在地上，双腿伸直，然后将腿部抬起，直到与地面成直角，再慢慢放下。
这个动作可以增强腹部和腿部的力量。
10. 侧平板：侧平板是锻炼腹部和腰部肌肉的好方法。
健身房体能训练动作大全
健身房体能训练动作大全健身房体能训练是提高身体运动能力和整体健康水平的有效方式。
通过一系列动作的练习，可以增强肌肉力量、耐力、柔韧性和协调性。
下面将介绍一些常见的健身房体能训练动作，帮助您制定全面的训练计划。
1. 俯卧撑俯卧撑是一个练习胸肌、三角肌和肱三头肌的经典动作。
手掌与肩同宽，身体保持笔直，躯干向下弯曲，直至胸部几乎接触地面，然后推起身体至手臂伸直。
2. 深蹲深蹲是一个锻炼臀部、大腿前后肌群和核心肌群的重要动作。
双腿与肩同宽，臀部向后，下蹲至大腿与地面平行，再推起身体。
3. 哑铃硬拉哑铃硬拉是一个锻炼臀部、腿部和腰腹肌的有效动作。
双手持哑铃，双腿微微弯曲，保持背部挺直，用臀部力量拉哑铃至大腿与地面平行。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一个训练腹部肌肉的标准动作。
腿伸直或膝盖弯曲，双手放于头部后方，然后用腹部力量将上半身向上抬起。
5. 哑铃推肩哑铃推肩可以有效锻炼肩部三角肌和前臂肌肉。
双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃推至头顶上方，再慢慢放下。
6. 坐姿划船坐姿划船是一个训练背部、腰部和手臂肌群的综合动作。
坐于划船机上，双手握住把手，模仿划船动作，让手臂发力拉动把手。
7. 弹跳俯卧撑弹跳俯卧撑是俯卧撑的变种，锻炼胸肌力量和爆发力。
做俯卧撑的基本动作，但在推起时用力推起身体并跳起，再回到俯卧撑姿势。
8. 哑铃弯举哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，通过弯曲手臂将哑铃从大腿延伸至肩部位置，然后缓慢放下哑铃。
以上是一些健身房常见的体能训练动作，根据个人目标和训练计划可结合这些动作制定综合的训练方案，提高整体身体素质和身体功能。
记得在训练前进行热身，并注意姿势和重量的控制，以确保训练的效果和安全性。
愿每位努力健身的人都能在锻炼中获得身体和心灵的双重收获。
十大最佳力量训练动作
十大最佳力量训练动作
说起力量训练，咱四川人讲究个实在，效果要硬邦邦的。
下面我就给你摆一摆，那十大吆不到台（了不起）的力量训练动作，包你练得跟山一样稳当！
首先，深蹲，这个可是王牌动作，双腿一分，腰板儿挺直，屁股往后坐，起来的时候感受大腿前侧跟臀部的火烧火燎，力量自然就上去了。
接着，硬拉，地上放个杠铃，弯腰抓杠，背部绷直，用你的腰臀腿一股脑儿拉起来，整个身子都得绷紧，这才叫整体发力。
卧推也不能少，胸肌的杀手锏，平躺在凳子上，手肘微曲，推起杠铃那一刻，感觉自己能撑起一片天。
引体向上，这个是自重的经典，考验上肢力量，尤其是背部，拉上去的时候背部收缩，下巴过杠，多做一个都是进步。
再来个站姿杠铃推举，练肩头的黄金动作，双手握住杠铃，举过头顶，肩宽就靠它了。
还有农夫走，提个重物，像扛锄头下地一样，来回走几趟，核心稳定，全身都能练到。
俯卧腿弯举，针对大腿后侧，趴着做，腿往后弯，感觉腿后侧在燃烧。
杠铃划船，背部宽度和厚度的秘诀，弯腰抓住杠铃，背部发力往自己腹部拉，背阔肌杠杠的。
别忘了仰卧腿举，专门练大腿前侧，躺下来，双腿往上蹬，腿部力量嗖嗖涨。
最后，单腿深蹲，这个有点挑战性，练平衡又练腿力，站得稳，蹲得深，腿力强了，走路都带风。
这十大动作，只要你持之以恒，不怕苦不怕累，练出一身腱子肉，那都不是事儿！。
十种居家锻炼方法
十种居家锻炼方法1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种简单而有效的锻炼方式，可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。
在地板上保持身体挺直，双手与肩同宽，然后慢慢弯曲肘关节，将身体下压，再将身体推起。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法，可以帮助我们塑造好身材。
躺在地板上，双腿弯曲，双手抱头，然后用腹部的力量将身体向上抬起，再缓慢放下。
同样，可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
3. 弓步。
弓步是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法，可以帮助我们塑造好身材。
站立，双腿分开与肩同宽，然后迈出一大步，弯曲膝盖，使大腿与地面平行，再慢慢站起。
可以交替左右腿进行锻炼。
4. 举重。
举重可以增强肌肉力量和耐力，可以使用一些家里的简单器械，比如水瓶、书籍等作为举重的工具，进行一些简单的举重动作。
5. 平板支撑。
平板支撑可以锻炼核心肌群和腹部肌肉，有助于增强身体的稳定性。
身体平躺在地板上，双手撑地，保持身体挺直，持续一段时间进行锻炼。
6. 跳绳。
跳绳是一种简单又有效的有氧运动，可以锻炼心肺功能，增强体能。
在家里可以利用跳绳进行锻炼，每天坚持一定的次数和时间。
7. 仰卧举腿。
仰卧举腿可以锻炼腹部和腿部肌肉，可以帮助我们塑造好身材。
躺在地板上，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，再缓慢放下。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
8. 伏地挺身。
伏地挺身是一种全身性的锻炼方式，可以锻炼胸肌、三角肌、手臂和腹部肌肉。
站立，双手触地，然后将身体向后推，直至身体与地面平行，再慢慢站起。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
9. 俯身臂屈伸。
俯身臂屈伸可以锻炼背部和手臂肌肉，可以帮助我们塑造好身材。
身体俯身，双手抱头，然后慢慢弯曲手肘，将手臂向上抬起，再缓慢放下。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
10. 伸展运动。
在家里做一些简单的伸展运动，可以帮助我们放松身体，缓解疲劳。
健身动作详解
健身动作详解肩部1.直臂前平举这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。
动作要领：1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。
2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。
重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。
2.杠铃立正划船这个动作借助杠铃。
这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。
动作要领：1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。
2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。
十。
注意：在向上提前吸气，还原时吐气。
3.斯科特举这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。
动作要领：1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。
两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。
2、开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。
重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停顿时间长一些更好。
刺激会更大。
肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。
4.哑铃侧平举这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃。
动作要领：1、起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。
2、开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。
十。
注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。
不要耸肩。
5.哑铃肩上推举这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习。
动作要领：1、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。
上肢肌肉训练10个动作
上肢肌肉训练10个动作1. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身肌肉训练的经典动作，对上肢肌肉有很好的锻炼效果。
开始时，双手与肩同宽，身体保持挺直，然后屈臂将身体下降，再伸展臂膀将身体推起。
2. 引体向上：这是一种锻炼背部和上臂肌肉的动作。
需要寻找一个高度适中的水平杠，双手握住杠子，然后用背部和上臂的力量将身体拉起，直到下巴超过杠子。
3. 哑铃弯举：这是一种锻炼肱二头肌的经典动作。
双手持哑铃，手臂伸直放在身体两侧，然后弯曲手臂将哑铃提起，尽量靠近肩膀，再缓慢放下。
4. 哑铃推肩：这个动作主要锻炼肩部肌肉。
双手持哑铃，手臂贴近身体，然后将哑铃推起，直到手臂伸直，再缓慢放下。
5. 单臂划船：这是一种锻炼背部和肱二头肌的动作。
需要一根哑铃或者一台划船机，单臂支撑在支撑物上，另一只手持哑铃或者拉动划船机的拉杆，然后用背部和肱二头肌的力量将哑铃或者拉杆拉向身体。
6. 杠铃卧推：这是一种锻炼胸部和三头肌的动作。
躺在平板或者斜板上，双手握住杠铃，然后将杠铃推起，直到手臂伸直，再缓慢放下。
7. 杠铃划船：这个动作主要锻炼背部和肱二头肌。
双手握住杠铃，弯曲腰部和膝盖，将杠铃放在脚前，然后用背部和肱二头肌的力量将杠铃拉起，直到杠铃接触到下腹部，再缓慢放下。
8. 平板支撑：这是一种锻炼核心肌群和上肢肌肉的动作。
双手撑在地面上，身体保持挺直，肩膀、背部和臀部形成一条直线，保持这个姿势一段时间。
9. 哑铃侧平举：这是一种锻炼侧肩肌的动作。
双手持哑铃，手臂伸直放在身体两侧，然后将哑铃提起，直到手臂与地面平行，再缓慢放下。
10. 哑铃颈后推举：这个动作主要锻炼肩部肌肉。
双手持哑铃，手臂弯曲将哑铃放在后颈部，然后将哑铃推起，直到手臂伸直，再缓慢放下。
健身标准动作
健身标准动作健身是一种生活方式，也是一种态度。
无论是男女老少，都可以通过健身来提高身体素质，塑造健康体魄。
而健身的核心就是标准动作，只有掌握了正确的动作，才能达到事半功倍的效果。
下面，我们就来详细介绍一些常见的健身标准动作。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种非常经典的上肢力量训练动作。
身体俯卧在地面上，双手与肩同宽，脚尖着地，身体保持一条直线，然后屈肘将身体下压，直至胸部几乎接触地面，然后再用力将身体推起至肘部伸直。
这个动作能够有效锻炼胸部、三角肌和肱二头肌。
2. 深蹲。
深蹲是一种重要的下肢训练动作，能够有效锻炼大腿肌肉和臀部肌群。
站立时双腿与肩同宽，然后屈膝将臀部下压，直至大腿与地面平行，然后再用力将身体推起至膝关节伸直。
在做深蹲的时候，要确保膝盖不超过脚尖，保持腰背挺直，避免受伤。
3. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种常见的腹肌训练动作，能够有效锻炼腹肌。
身体仰卧在地面上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量将上半身向前抬起，直至肩部离地面，然后再缓慢放下。
在做仰卧起坐的时候，要确保腹部发力，避免用力过猛导致腰部受伤。
4. 引体向上。
引体向上是一种非常考验上肢力量的动作，能够有效锻炼背部和手臂肌肉。
双手握住单杠，手心朝向身体，然后用背部和手臂的力量将身体向上拉，直至下巴超过单杠，然后再缓慢放下身体。
在做引体向上的时候，要确保动作规范，避免用力不均匀导致受伤。
5. 俯身哑铃划船。
俯身哑铃划船是一种非常有效的背部训练动作，能够有效锻炼背部和上臂肌肉。
身体俯身站立，双腿微微弯曲，手持哑铃，然后用背部力量将哑铃向身体拉，直至肘部贴近身体，然后再缓慢放下。
在做俯身哑铃划船的时候，要确保背部挺直，避免用力过猛导致受伤。
以上就是一些常见的健身标准动作，通过掌握这些动作的正确姿势和技巧，我们可以更加科学地进行健身训练，达到事半功倍的效果。
希望大家能够在健身过程中，注重动作的规范性和科学性，健康地塑造自己的体魄。
十种核心力量训练方法
十种核心力量训练方法核心力量是指人体躯干部分的肌肉力量，包括腹肌、背肌、髋部肌肉等。
通过核心力量训练，可以提高躯干的稳定性，改善身体的平衡和姿势，预防运动损伤。
下面是十种核心力量训练方法：1.坐姿交替抬腿：坐在椅子上，保持腰背挺直，双腿交替抬起，尽量抬高，并维持数秒钟，再放下。
重复10次，每天进行3组。
2.仰卧腿部提升：仰卧在地上，双手放于身体两侧，屈膝放松双脚，然后用腹肌的力量抬起双腿，提升至与地面成90度角，维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
3.平板支撑：俯卧在地上，手肘屈曲支撑地面，保持身体躯干与腿部成一条直线，使核心肌群得到锻炼。
开始时可以支撑10秒钟，逐渐增加时间。
4.腹部卷曲：躺在地板上，双手放在耳后，腿部弯曲，然后尽量抬起上身，用腹肌的力量完成卷曲动作，然后慢慢放下。
重复10次，每天进行3组。
5.俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，锻炼胸肌和核心肌群。
保持身体躯干与腿部成一条直线，动作要慢而稳定。
6.平衡球腿部提升：双手撑在地面上，双脚放在平衡球上，用核心肌群的力量将平衡球向上推，直到身体与地面成180度角，然后慢慢放下。
重复10次，每天进行3组。
7.正划船：坐在地板上，腿部弯曲，双手持哑铃或者绷带，然后用腹肌的力量将上身向后倾斜，同时拉起双手，使手臂与身体呈一条直线，维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
8.反向卷腹：仰卧在地板上，双手伸直放于头部上方，双腿伸直，然后尽量用腹肌的力量将臀部抬起离开地面，身体呈一条直线。
维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
9.躯干旋转：站立，腿部稍微分开，双手举过头顶合十，然后用腹肌的力量将身体旋转至左侧，然后再旋转至右侧，继续交替进行。
重复10次，每天进行3组。
10.仰卧交叉摆腿：仰卧在地板上，双手放于身体两侧，双腿弯曲，然后将双腿交叉摆动，尽量低与地面接触，并维持数秒钟后放下。
重复10次，每天进行3组。
这是十种核心力量训练方法的简要介绍，通过持续的练习，可以提高核心肌群的力量和稳定性，达到塑造好身材的效果。
宿舍公认的十大简单健身方法
宿舍公认的十大简单健身方法作为大学生活的一部分，保持身体健康和活力是很重要的。
不需要每天花费很多时间在健身房里，以下是宿舍公认的十大简单健身方法，可以在宿舍中轻松实现。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是一项非常有效的上身运动，可以帮助你增强胸肌、手臂和肩膀。
在地板上放置一张垫子，站在垫子旁边，然后用双手扶住地面，将身体向下压，再慢慢地向上推动。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐可以帮助你锻炼腹肌和核心肌群。
找到一个平坦的地面，将双手放在耳朵旁边，然后慢慢地向上抬起身体，直至头部和肩膀离开地面。
3. 平板支撑。
平板支撑可以帮助你锻炼核心肌群和手臂肌肉。
以俯卧撑的姿势开始，但是不向上推动，保持身体直线，尽量保持您的体重在手臂和肩膀周围。
4. 侧立支撑。
侧立支撑可以帮助你锻炼腹肌、核心肌群和侧腰肌肉。
放下一个垫子，侧着身体平躺在垫子上，然后将身体向上抬起，将身体重量支撑在一只手臂和一只脚上。
5. 跳绳。
跳绳是一项锻炼心肺和下肢肌肉的好方法。
在宿舍里跳绳，需要一个空旷的空间和一只跳绳。
6. 深蹲。
深蹲可以帮助您锻炼腿部肌肉。
站直，双手放在胸前，然后缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。
7. 椅子倒立。
椅子倒立是一项非常有益的瑜伽练习，可以帮助你锻炼背部和手臂肌肉。
将椅子放在宿舍里，以椅子的背面为支撑点，用手肘和双手将身体向上抬起。
8. 跑步。
跑步是一种非常流行的有氧运动，可以帮助您燃烧卡路里和强健心肺。
在宿舍楼梯上或者周围的街区外跑步，是一个很好的选择。
9. 仰卧腿举。
仰卧腿举可以帮助您锻炼腹肌和下腹肌肉。
躺在地上，将双腿抬起并保持笔直，然后慢慢放下。
10. 瑜伽。
瑜伽是一种很好的全身锻炼方式，可以帮助您提高灵活性、平衡性和身体意识。
在宿舍里找一个空旷的地方，跟随在线瑜伽视频或者教练的指导进行瑜伽练习。
这十种锻炼方法可以帮助您在宿舍中保持健康和活力。
无论您的级别如何，定期锻炼将有助于您保持身体和精神的健康。
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本文内容摘自——《健身手册》感谢“天津老爱体育健身有限公司”的Alex Moisescu（作者）训练原则总结1．你的训练应该具有挑战性；大强度。
2．你的训练应该循序渐进的增加难度；你体力越好你的训练强度越高。
3．你的训练要根据你的健身目标来安排。
训练的任何一个可变量应该有合理的意义和针对性地目标。
4．为了得到超量恢复你应该允许你的身体充分休息，然后再锻炼。
5．你应该保护你的进步，不允许反锻炼发生。
6．你应该把你的训练程序分阶段；每个阶段有一个主要的目标。
7．你应该安排适合你个人条件和个人目标的训练计划。
8．你要整体的考虑。
为了得到你的健身和健康的目标，合理的营养，睡眠，生活方式，不吸烟，少喝酒都必不可少。
认真训练者训练基础10大动作1.The squat - 深蹲这是许多运动员力量训练时的首要选择。
正如弗雷德里克菲尔德博士“深蹲博士”所说“这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人”。
深蹲主要锻炼臀部肌肉，股四头肌，掴绳肌，腰部和腹部的肌肉，竖脊肌，斜方肌。
它可以增加你的脊椎，股骨和胫骨的密度。
深蹲对于含跑，跳，举的运动或活动有针对性。
锻炼深蹲增加全身的力量；通常练习深蹲要用大的重量，需要使用身体很多的肌肉和最大的骨头负重，因此它会让你的大脑知道你真正是在训练，会提供极好的训练刺激和适应。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但是深蹲的种类却非常的多，如：相扑深蹲，单腿深蹲，杠铃颈前蹲，箭步蹲，自由深蹲，举重深蹲，哑铃深蹲，史密斯器深蹲，深蹲器深蹲，骇客深蹲，跳跃式深蹲，健身球深蹲等。
正确做法●双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度●膝盖和脚趾在同一个方向，当你在蹲下的时候膝盖不要超过脚尖；站立时不要锁定膝盖——膝盖伸直，但不锁定。
●腰部应该保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过渡伸展。
●用腹肌30％的力量提前收紧腹部，这样将帮助你保持正确的躯干姿态。
●挺胸，抬头。
●把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低。
●深蹲到大腿和小腿成120－90度角。
●蹲下时吸气，站起时呼气；不要太深呼吸。
●使用杠铃锁防止杠铃片滑落。
保护●杠铃保护——你需要一个至少比你高5厘米，很有力量的保护者。
他可以从上面拉住杠铃帮你完成整个动作。
适合帮助女性。
●胸保护——保护者站在你的身后，他和你同时蹲下，双手放在你的胸部保护你。
●特别大的负重需要使用力量架的保护把手或者有3－5个专业保护者。
●从来不要在杠铃的一头保护一个人。
2．Chest press - 推胸“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的一个问题。
这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的显现。
这个动作会提高你的推，打，投的力量，同时会改善你的上身姿势。
主要锻炼的肌肉为胸大肌；三角肌的前束和肱三头肌为辅助肌肉。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。
其他卧推动作包括上斜板和下斜板杠铃卧推，上斜，下斜，平板哑铃卧推和史密斯架卧推。
相同的动作有传动和免维护器械推胸和俯卧撑。
窄握卧推更多锻炼肱三头肌，胸大肌当然也参加。
正确做法●双手握杠铃比肩宽一点（肘有90度的时候,胸，两个前臂和杠铃组成一个长方形）●全握（拇指在下面四个手指在另一面）或开握（拇指跟四个手指在杠同一面），但是杠铃与前臂在同一条直线上●头的位置- 杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方●肘一直在杆垂直下面（运动的时候）●杠铃应该下到你的胸的上面（乳头上面1寸）●杠铃应该下到碰你的胸一点；你很瘦的话杆要下到你的两个肘有180-185度●往上推的时候呼气，下动的时候吸气（不要过度的呼吸）●别锁定你的肘关节●别让杠铃杆从你的胸肌弹回●保持六个点稳定: 两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部●保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部●重量太重的话不要抬脚。
头。
臀部；应该减重量或者找一个保护你的人●使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来保护●保护的人站在后面离杆很近，为了保持杠铃的平衡用正反握的方法握杆●保护的人应该使用最小能用的力量，允许锻炼者发挥自己的力量●从来别在杠铃的一头用力来帮助一个训练的人3．The deadlift - 硬拉即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。
有三种硬拉：经典硬拉，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。
这个动作让很大的肌肉群参与，主要锻炼竖脊肌，腰方肌，股四头肌，臀大肌，斜方肌，前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼帼绳肌。
腹部肌肉激烈等长收缩为了保持一个高的腹部内压。
我将在这里介绍经典硬拉动作：正确做法●双脚与肩同宽或比肩稍宽；也可以很宽的站立——相扑硬拉●上提时使杠铃杆靠近身体●挺胸，抬头●保持正常的脊椎生理弯曲。
不要在腰的水平弯曲脊柱也不要在动作的结束部分过渡伸展。
●采用正反握的方法防止杠铃滑动●如果的你的握力不足你可以使用助力带●提前用腹肌30％的力量收紧腹部。
这前三个动作，杠铃深蹲，平板杠铃卧推和硬拉是力量举运动项目的一部分。
力量举竞赛由这3个动作组成；每个动作举起的最大重量被记录下来，三个动作的重量加在一起，和最大的那个人获得冠军。
4．The dip - 双杠臂屈伸做这个动作你只需要两个平行的杆。
不同的动作有：凳子臂屈伸，器械臂屈伸。
经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外，更多的训练胸大肌的下部；而肘部靠近身体则更多的是肱三头肌参与训练。
正确动作●双手全握杆；保持腕部伸直。
手臂在杆的上面与杆垂直。
●慢慢的弯曲肘关节到大约90度。
●为了使胸大肌更多的参与训练要保持肘部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；如果更多的训练肱三头肌，保持你的肘部靠近身体两侧，挺胸，膝盖伸直或稍稍弯曲。
●在动作的顶部不要锁定肘关节。
●如果你可以做15个以上，你可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
5． The pull up - 引体向上这个训练动作主要训练你的背阔肌，肱二头肌，三角肌后束，斜方肌的下部和前臂屈肌。
腹部激烈的收缩来稳定下半身。
这个动作提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
最受欢迎的方法是正握与肩同宽引体向上，其他方法有：中立握，反握宽握（颈前或颈后）窄握反握，V把手。
拉背，滑轮训练和带杠铃片器械训练，和引体向上非常相似，只是用把重物拉下代替把你自己的身体拉上去。
训练使用不同的握法和宽度的区别是，不同肌肉群参与和配合的比例有改变－所以你背部不同的肌肉群能得到更全面的练习。
正确动作●你可以全握或开握；确保你的握力足够大，手不打滑●向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线●有控制的下降身体；向下到你的肘关节伸展到170－175度。
●不要摇晃来使你的身体向上；如果你不能完成3－4个标准动作，开始的时候用滑轮或杠杆器械做拉背动作，直到你的力量增加；如果你可以做多于15个正确动作，你可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
●挺胸，抬头●提前用腹肌30－40％的力量收紧腹部保护●使用强迫训练法的时候 - 你可以把手放在训练者的脚下支持他，这样他可以自己用力；你可以握住训练者的腰帮助他向上。
6．The back row - 划船这个动作几乎可以训练你背部所有的肌肉（背阔肌，斜方肌，三角肌后束等）。
肱二头肌，肱肌，肱桡肌，前臂屈肌同样得到很强的训练。
如果动作不是靠胸的，腰方肌，竖脊肌，臀大肌，股四头肌等长收缩为了稳定身体这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握），哑铃俯身划船，哑铃俯卧划船，T 杆划船，T杆靠胸划船，滑轮划船，器械划船，史密斯器划船，杠铃杆一头加重量划船。
正确动作●脊椎保存自然生理弯曲●你可以把杠铃杆拉到肋骨处或到胸的水平（更多的上背部肌肉参与）●当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）●挺胸●主要移动你的手臂而不是脊柱●用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部7.The upright row - 直立划船这个动作主要训练三角肌（前束和中束），斜方肌。
肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。
为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉，激烈的等长收缩。
动作的类型有：站姿杠铃直立划船和哑铃直立划船，绳索直立划船，史密斯器直立划船。
正确动作●你可以选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。
●膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。
●训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体－甚至能碰到你的T恤●把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高。
●向上拉起时吸气，重量下落时呼气。
●当重量下落的时候不要放松和垂肩——肘部伸展到170－175度。
●用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部8. The shoulder press - 推肩这个动作训练你大部分的肩部肌肉（前束和中束），上胸，斜方肌。
站姿训练时，臀部，腹部和脊柱部分的肌肉参与保持上身的稳定。
基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有站姿杠铃颈后推肩，站姿哑铃推肩，坐姿推肩－杠铃（颈前和颈后），哑铃，史密斯器推肩，传动或免维护推肩，阿诺德推肩。
正确做法●保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突。
为了实现这个，你应该提前用腹肌最大力量的30－40％收紧腹部。
●手腕保持伸直，重量在前臂的上面；你可以选择全握或开握。
●使重量慢慢的下降●保持肘关节在杆的下方●把重量推到你的头上而不是身体的前面。
●如果你选择坐姿训练这个动作，把背部靠在椅背上；即使你要垂直推也要调整靠背的角度大约100度而不是90度。
●在动作的顶端不要锁定肘关节保护●保护只在坐姿时使用，在训练者的后面把双手均匀的放在杠铃上；你也可以抓住训练者的腕部。
●不要在训练者肘关节下面用力来保护9.The biceps curl- 二头弯举尽管这个动作被定义为单关节运动，但是因为站姿时需要保持稳定，我们可以把这个动作定义为基本动作。
这个动作有肱二头肌，喙肱肌，肱桡肌，和前臂屈肌参与运动，站立时臀部，腹部，腰部和脊椎肌肉激烈的等长收缩。
这个动作最经典的是站姿杠铃弯举（直杆或弯杆），还有其他很多做法，站姿哑铃弯举，站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌），站姿哑铃锤子弯举，站姿杠铃锤子弯举，站姿哑铃十字弯举，站姿哑铃Z o t t m a n弯举（举起时正握，放下时反握），坐姿杠铃弯举，坐姿哑铃弯举，坐姿锤子弯举，坐姿上斜弯举，器械弯举等。
正确动作●提前用腹肌30－40％的力量收紧腹部●肘部保持直接往下，靠近身体两侧。
●膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；这会帮助你在做不到位的时候不要往后伸展背部。
●挺胸，抬头●整个动作过程保持肘部伸直●平稳的，控制的放下重量；不要摇动重量●保持肘部稳定，不要向侧面移动，不要抬起肘部，不要使身体向后倾斜。
保护●你的伙伴用每个手的两只手指托住杠铃杆（站在训练者的前面）●自我保护 - 为了单臂集中弯举，你可以用你另一只手帮助10. Abs traning –腹肌训练腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定，防止要疼痛和最后看出来6块腹肌。