健身房动作大全
抗阻力运动六个经典动作
抗阻力运动六个经典动作抗阻力运动，听起来就像是健身界的小霸王，想要增肌减脂，没它可不行。
今天咱们就来聊聊六个经典动作，让你在健身房里闪闪发光，像个肌肉小超人。
哑铃弯举。
嘿，拿起那两根哑铃，双手握紧，慢慢向上弯曲，这感觉就像是在拎着你心爱的购物袋。
别急，动作要慢，别像风一样刮过去，慢慢来，肌肉才会感受到挑战，真的很不错哦。
然后，卧推。
躺在长椅上，手握杠铃，哇，这感觉就像在拥抱力量一样。
你要用力推，感觉胸肌在燃烧，简直就像火锅上汤底煮得沸腾。
推的时候可别忘了保持稳定，别让杠铃像个小顽皮一样乱动。
别害怕，慢慢来，力量总会回来，给你带来满满的成就感。
深蹲。
哇，这可是经典中的经典，仿佛是人生的一部分。
双脚与肩同宽，像个坚实的柱子，慢慢下蹲，就像坐在一把看不见的椅子上，真是太有趣了。
下蹲的时候，记得屁股往后翘，别像个问号一样，保持直立，感觉四头肌在慢慢觉醒，心里忍不住想，“我真是太棒了！”然后，硬拉。
哦，这动作可以说是力量的象征，像是在搬运一块大石头。
双脚站稳，身体前屈，双手握住杠铃，感觉整个背部的肌肉都在参与，简直就是一场力量的盛宴。
拉的时候一定要稳，不要急，像慢慢打开一瓶香槟，期待那瞬间的欢腾，真的是一项值得挑战的动作。
引体向上。
这个动作可能让你感觉像是在挑战重力，没错，这就是它的魅力所在。
双手握住单杠，身体悬空，慢慢向上拉，感觉像是要飞起来一样。
每一次拉起，都是在与自己的极限搏斗，心里那个激动啊，真的是无与伦比。
做到简直像个飞天小女警！平板支撑。
哇，这个动作可以说是考验你的毅力，感觉就像在和地心引力抗争。
趴在地上，肘部支撑，身体保持一条线，心里默念“我能行！”每一秒钟都像是在争夺胜利，感觉肌肉在燃烧，真的是心跳加速。
不过，慢慢来，不用急，咬牙坚持，最终你会成为那个胜利者。
这些抗阻力运动动作，都是健身路上的经典之选。
你会发现，随着时间的推移，身体变得越来越强壮，仿佛被赋予了新的生命。
每一次训练，都是在挑战自己，感受汗水的流淌，那种成就感简直无法言喻。
健身房九宫格训练方法
健身房九宫格训练方法
健身房九宫格训练方法是一种全身综合性训练方法，通过利用九个不同的训练器械或运动设备进行训练，以达到全面锻炼不同部位的肌肉和提高身体的功能性。
以下是一个可以使用九宫格训练法的训练计划：
1. 快走机（有氧训练）：开始你的训练计划，通过快走机进行热身，并提高心肺功能。
2. 杠铃深蹲（大腿训练）：使用杠铃进行深蹲动作，以加强大腿和臀部的肌肉。
3. 杠铃卧推（胸部训练）：用杠铃进行卧推动作，锻炼胸肌和肩部肌肉。
4. 高位下拉机（背部训练）：使用高位下拉机进行背部锻炼，增强背部和肩部肌肉的力量。
5. 哑铃推肩（肩部训练）：使用哑铃进行推肩动作，加强肩部和上臂肌肉。
6. 哑铃弯举（手臂训练）：通过哑铃弯举动作，锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌。
7. 反向腿举（腹部训练）：利用反向腿举机器进行腹部肌肉的训练。
8. 坐姿划船机（腰部训练）：使用坐姿划船机进行腰部肌肉的训练。
9. 跑步机（有氧训练）：用跑步机作为结尾，进行有氧运动，以加强心肺功能。
以上仅仅是一个示例训练计划，你可以根据自己的具体需求和健身目标进行调整和改变。
同时，建议在进行九宫格训练之前，请咨询专业的健身教练或医生的建议。
14个经典健身动作
14个经典健身动作1. 俯卧撑俯卧撑是健身中最经典的动作之一。
它无需任何器械，能够锻炼整个上半身的肌肉，尤其是胸肌、三头肌和肩膀。
这个动作对于增强核心力量、改善身姿和协调性也非常有效。
2. 深蹲深蹲是一种复合动作，能够击中大腿肌肉、臀部和核心部分。
它是建立一个强有力的下半身和改善运动能力的重要组成部分。
同时，深蹲还有助于燃烧卡路里和增加肌肉量。
3. 倒立撑倒立撑是挑战力量和平衡的极佳练习。
这个动作能够加强肩膀、臂部、上背部和核心的力量。
在进行倒立撑时，需要保持身体的稳定性和平衡力，这对提高运动能力和协调性非常有益。
4. 引体向上引体向上是锻炼背部、上臂和肩膀力量的重要动作之一。
这个动作对于提高上半身力量和身体控制力非常有效。
对于初学者来说，辅助器械可以帮助完成这个动作。
5. 仰卧起坐仰卧起坐是一种经典的腹肌训练动作。
这个动作能够锻炼到腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。
同时，仰卧起坐也有助于提高核心力量和身体协调性。
6. 平板支撑平板支撑是一项常见的核心训练动作。
这个动作能够锻炼腹肌、背肌和臀部。
平板支撑要求保持身体在悬空状态下，可以帮助改善姿势和身体控制力。
7. 坐姿推举坐姿推举是一项有氧和力量综合的训练动作。
这个动作主要锻炼肩膀和上臂的肌肉，尤其是三头肌和肱二头肌。
坐姿推举可以改善姿势和协调性，帮助提高运动能力。
8. 波比球俄罗斯转体波比球俄罗斯转体是一种可爱的动作，能够锻炼到腰腹部和核心肌肉。
这个动作要求保持上半身稳定，同时旋转下半身。
这对于改善身体控制力和协调性非常有益。
9. 哑铃卧推哑铃卧推是一项重要的胸部训练动作。
这个动作要求保持平衡，同时控制肌肉的力量。
哑铃卧推能够加强胸部和上臂肌肉的力量，有助于改善身体控制和协调性。
10. 坐姿髋桥坐姿髋桥是一种针对臀部和腿部的训练动作。
这个动作要求保持平衡并夹紧臀部肌肉。
坐姿髋桥能够帮助改善姿势和协调性，提高核心力量。
11. 杠铃硬拉13. 跳箱跳箱是一项有氧训练动作，主要锻炼到大腿肌肉和腿部肌肉群。
18个杠铃训练动作
18个杠铃训练动作杠铃是一种常见的健身器械，可以帮助我们进行全身肌肉的训练。
在健身房中，有许多不同的杠铃训练动作可以选择。
下面将介绍18个常见的杠铃训练动作，帮助大家更好地了解和使用杠铃进行训练。
一、深蹲（Squat）深蹲是一种全身性的杠铃训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
站立时将杠铃放在肩膀后面，保持背部挺直，屈膝下蹲，然后再站起来。
二、硬拉（Deadlift）硬拉是一种锻炼腿部、背部和臀部肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，保持背部挺直，从地面上拉起杠铃，再缓慢放下。
三、卧推（Bench Press）卧推是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
躺在平板卧推架上，双手握住杠铃，慢慢将杠铃推起，再放下。
四、推肩（Shoulder Press）推肩是一种锻炼肩膀和上臂肌肉的杠铃训练动作。
站立时将杠铃放在肩膀前方，双手握住杠铃，将杠铃推起，再缓慢放下。
五、曲臂下拉（Bent Over Row）曲臂下拉是一种锻炼背部和臂部肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，身体微微前倾，背部挺直，将杠铃从地面上拉起，再放下。
六、划船（Barbell Row）划船是一种锻炼背部和上臂肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，身体微微前倾，背部挺直，将杠铃拉到胸部附近，再放下。
七、杠铃弯举（Barbell Curl）杠铃弯举是一种锻炼上臂肱二头肌的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，手臂自然下垂，弯曲手臂将杠铃提起，再缓慢放下。
八、俯卧撑（Barbell Push-Up）俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，保持身体挺直，屈臂将身体向下降低，再推起。
九、杠铃卧推（Floor Press）杠铃卧推是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
躺在地面上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再放下。
十、杠铃臂屈伸（Barbell Arm Curl and Extension）杠铃臂屈伸是一种锻炼上臂肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，臂部弯曲将杠铃提起，然后将杠铃伸直，再缓慢放下。
动起来!五款适合室内锻炼的健身操
搞定室内健身！五款适合室内锻炼的健身操在如今的快节奏生活中，保持身体健康是非常重要的。
然而，我们时常因为各种原因而无法外出进行户外运动。
这时候，室内健身操就成为了一种理想的选择。
室内健身操不仅可以在家中随时进行锻炼，还可以帮助我们达到锻炼身体的目的。
下面将介绍五款适合室内锻炼的健身操，帮助你在家中保持健康。
1. 瑜伽瑜伽是一种古老而受欢迎的健身方法，它注重身体柔韧性和平衡力的训练。
通过一系列的体式和呼吸控制，瑜伽能够放松身心，增强身体的柔韧性，提高身体的协调性。
在室内通过瑜伽进行锻炼，不仅可以缓解压力，还可以改善体态和舒展肌肉。
1.1 下犬式下犬式是瑜伽中的一个经典体式，对于腰背部的锻炼效果非常好。
具体方法是：•平躺在地上，将双手平放在头两侧。
•弯膝抬起双腿，与地面呈90度角。
•然后将臀部向上抬起，尽量使身体和地面呈倒“V”字型。
•保持这个姿势，尽量放松身体，让背部得到拉伸。
这个体式可以帮助我们改善腰背部的柔韧性，缓解腰部疼痛。
船式是一种锻炼腹部肌肉的瑜伽体式，可以有效收紧腹部。
具体方法是：•坐在地板上，弯曲膝盖，双脚放在地上。
•向后倾斜上半身，同时将双手伸直。
•尽量将腿抬起，与地面呈45度角，保持这个姿势。
这个体式可以帮助我们锻炼腹部的肌肉，塑造漂亮的腹部线条。
2. 有氧运动有氧运动是一种通过增加心率和呼吸来提高心肺功能的锻炼方法。
在室内进行有氧运动，不仅可以减肥，还可以增强心血管功能。
有氧运动包括跳绳、有氧舞蹈和有氧操等，下面将介绍两种适合室内的有氧运动形式。
2.1 跳绳跳绳是一种简单而有效的有氧运动方式，只需要一根跳绳就可以进行。
跳绳可以增加心率，燃烧卡路里，并且可以锻炼腿部肌肉。
在室内进行跳绳时，需要找一个开阔的地方，并确保周围没有太多的障碍物。
2.2 有氧舞蹈有氧舞蹈是一种非常有趣和时尚的室内有氧运动方式。
通过跟随音乐节奏，舞动身体，可以增加心率，燃烧脂肪，并且可以锻炼全身肌肉。
有氧舞蹈可以选择自己喜欢的风格，如拉丁舞、爵士舞、街舞等，让锻炼变得更加有趣。
锻炼全身的24个动作合集
锻炼全身的24个动作合集以下是可以锻炼全身的24个动作合集以及动作要领：1.深蹲：站立时，脚距与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致。
下蹲时，臀部向后，膝盖不超过脚尖。
2.俯卧撑：双手与肩同宽，手臂伸直撑地。
身体保持一条直线，核心收紧。
3.仰卧起坐：仰卧在地上，双手交叉放在胸前，膝盖弯曲，脚着地。
抬起上半身，直到肘部碰到膝盖。
4.引体向上：双手抓住单杠，手臂伸直。
身体悬空，核心收紧，然后慢慢拉起身体直到下巴过杠。
5.平板支撑：手臂伸直撑地，身体保持一条直线，核心收紧，保持姿势直到规定时间。
6.跳绳：手持绳子，双脚轮流跳过绳子。
保持节奏和频率一致。
7.举重：双手握住哑铃，手臂伸直。
将哑铃举至肩部或更高位置，然后慢慢放下。
8.哑铃卷举：双手握住哑铃，手臂弯曲。
将哑铃卷至肩部，然后慢慢放下。
9.哑铃推肩：双手握住哑铃，手臂伸直。
将哑铃推至肩部上方，然后慢慢放下。
10.哑铃弯举：双手握住哑铃，手臂弯曲。
将哑铃弯至肩部上方，然后慢慢放下。
11.哑铃深蹲：双手握住哑铃，放在肩部两侧。
下蹲时，臀部向后，膝盖不超过脚尖。
12.哑铃硬拉：双手握住哑铃，手臂伸直。
身体前倾，臀部向后，然后拉起哑铃至臀部上方。
13.哑铃划船：双手握住哑铃，手臂伸直。
将哑铃划至肩部上方，然后慢慢放下。
14.哑铃侧平举：双手握住哑铃，手臂伸直。
将哑铃侧平举至肩部两侧，然后慢慢放下。
15.俯卧腿举：俯卧在地上，双手放在身体两侧。
抬起双腿至最高点后慢慢放下。
16.仰卧腿举：仰卧在地上，双手放在身体两侧。
抬起双腿至最高点后慢慢放下。
17.倒立撑：双手撑地，身体呈一条直线。
然后将双腿向上抬起至最高点后慢慢放下。
18.前臂撑体：前臂撑地，身体呈一条直线。
然后将身体向上抬起至最高点后慢慢放下。
19.哑铃前平举：站姿或坐姿，双手握住哑铃，手臂伸直。
单手臂向前平举，直到与地面平行。
保持手臂稳定，避免摇晃。
举起时呼气，放下时吸气。
20.哑铃颈后臂屈伸：双手握住哑铃，手臂伸直。
各部位健身动作
【腹部】1.摸膝卷腹：屈腿/直腿2.快速卷腹：双腿屈膝，向两侧分开，脚底相对，双手触脚3.屈膝收腹：仰卧在长凳上，双腿下垂，双手摁在长凳两侧，屈肘；屈膝，上半身向上抬，双臂变直，膝盖找胸4.反向卷腹：仰卧，双手捏着垫子两上角，伸直腿/屈膝，大腿贴于体前，向上抬臀部，刺激下腹部肌肉5.正反向蹬车6.左肘支撑上半身抬起，左脚抬起，右手碰左脚7.仰卧抬腿8.仰卧交替抬腿9.剪刀腿10.平板支撑11.交替摸踝12.反向卷腹13.真空腹【肩】1.侧平举划圈2.哑铃推举3.哑铃交替前平举（最高点高于眼睛）4.哑铃侧平举5.俯身，双手握哑铃，上臂与前壁呈钝角，向斜前方举起6.前臂与上臂呈90度，前臂从水平面转到冠状面【手臂】1.平板支撑+交替抬臂2.跪姿俯卧撑【肱三头肌】1.站位俯身哑铃前臂屈伸（上臂不动，前臂从与上臂呈一直线到与上臂呈90度）2.屈腿后撑【背】1.弹力带抬臂2.弹力带肩外旋3.哑铃肩外旋4.坐位俯身哑铃划船5.TW伸展、TY伸展【臀腿】1.抱脚尖蹲起2.深蹲3.弹力带深蹲4.开合深蹲：双腿并拢，向左横跨出一步，深蹲，收回5.靠墙半蹲6.壶铃深蹲7.后撤箭步提膝：双手叉腰，左腿向前，右腿尽量朝后，收右腿屈膝8.向前箭步蹲：向前迈出右腿，大腿与地面平行，左腿膝盖轻着地，收右腿；9.保加利亚深蹲：左脚背搭在凳子上，屈右腿，至大腿与地面平行，注意左腿尽量不要用力；换方向10.跪姿抬膝：塌腰，右腿向右侧抬起，尽量抬高，放下时不着地11.贝壳12.膝盖上方绑弹力带，屈膝，螃蟹走13.侧卧抬腿：侧卧在垫子上，下面的腿弯曲，上面的腿向上抬高14.蛙跳15.深蹲弹跳：蹲下，双手触地，之后向上跳起【全身】1.开合跳2.开合跳+屈膝3.高抬腿4.勾腿跳5.俯身跨步登山：直臂平板支撑姿势，双腿交替向前蹬6.波比跳。
10个经典健身动作
10个经典健身动作1 卧推卧推是一种让身体大半个部位被压在台面上，用肩、背、胸和臂正确运用重量练习的一种健身方法，它有助于改善肩部、背部和前胸肌肉群的强度和力量。
卧推可以通过增加重量来增加应激，就如说慢跑一样。
做卧推，首先可以用几个轻的器械，以便于让身体学习正确的技术，让重量添加逐渐增加。
以低重量做三到四组，每组五到十次。
2 深蹲深蹲是一项基础动作，但也是几乎所有健身计划中最重要的，因为它贯穿了大部分股四头肌肌群的练习。
深蹲动作不仅有助于肌肉发展，而且有助于强度训练的效率和亚斯伯格斯症的预防。
在深蹲运动中，要着重发力，因此，要确保身体保持良好的形状和姿势，就像一个健康的行走者一样，以确保最大的安全度。
可以尝试用轻量练习三组五至八次，然后再逐渐加重。
3 俯卧撑俯卧撑是练习胸部和手臂肌肉的一种简单健身动作。
无论你是想增强肌肉力量，还是在考虑通过运动改善完美的体型，俯卧撑都是一个有益的起点。
为了获得最大的效果，建议做俯卧撑能够维持稳定，准确的姿势，至少保持一秒后再离开地面,并且一次可以做三组每组十次，到了能够维持的程度后再开始添加更多的重量和更多的组数。
4 举腿举腿是一个非常简单的健身动作，非常适合改善中腰部和腹肌的强度和形状，还有特别的锻炼效果，可以提高腿部肌肉的力量和强度。
进行举腿运动时，需要确保腰部和腿部的形状保持稳定，所有运动都要缓慢而稳定，可以做三组五至八次，然后加重逐渐增加。
5 引体向上引体向上是一个常用的健身动作，主要练习肱三头肌、肱二头肌和肩部的肌肉群，对背肌及腰腹肌位也具有注意代在的作用。
引体向上不但利于增强肩幅，而且还能够产生肌肉的力量和协调，首先可以尝试自重练习三组，每组八个，并且可以很长一段时期内保持这个比例，就可以慢慢加大自重。
6 仰卧起坐仰卧起坐是一项核心健身运动，它对于改善腹部肌肉强度和力量是非常有利的，并且能够锻炼和加强上肢肩部肌肉群。
仰卧起坐可以灵活地根据自身的体能强度而变化重量，但是初学者应该以自重为主，做几组，每组五次，之后可以慢慢增加重量，直到达到想要的程度。
健身房必练项目推荐五个全面锻炼的运动
健身房必练项目推荐五个全面锻炼的运动健身房是现代人常去的场所之一，在这里可以进行全身的锻炼，提高身体素质和健康水平。
然而，对于想要在健身房中进行全面锻炼的人来说，选择合适的运动项目非常重要。
本文将介绍五个全面锻炼的运动项目，它们可以帮助你实现身体的均衡发展和全面提升。
1. 哑铃推举哑铃推举是一项非常有效的上肢训练运动，可以锻炼到胸肌、肩部和手臂等多个部位。
通过选择适当的重量和姿势，可以增加肌肉力量和体积。
在进行哑铃推举时，确保肩膀保持稳定，腰背挺直，避免用力过猛导致拖伤或其他伤害。
2. 深蹲深蹲是一项全身性的运动，主要锻炼下肢肌肉群和核心肌群。
它可以增强腿部力量、提高腰腹稳定性，并有效激活臀部和大腿肌肉。
在进行深蹲时，要记住保持膝盖与脚尖的对齐，身体下蹲时保持平衡和稳定，避免腰部过度前倾。
3. 仰卧起坐仰卧起坐是一项针对核心肌群的训练运动，可以有效锻炼腹部肌肉和腰腹部的力量。
通过正确的动作和节奏，可以提高腹肌的张力和稳定性。
在进行仰卧起坐时，要确保头部、颈部和脊椎保持一条直线，避免用力不当导致椎间盘损伤。
4. 有氧操有氧操是一项全面锻炼的运动，可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
通过跳跃、旋转和舞蹈等动作，可以增强下肢力量和协调性，同时活跃全身的肌肉群。
在进行有氧操时，保持节奏和呼吸的稳定，避免过度用力或不当姿势导致肌肉拉伤。
5. 跳绳跳绳是一项简单而高效的有氧运动，可以全面锻炼人体的力量、耐力和协调性。
它可以有效增强腿部的力量和爆发力，并提高心率和协调性。
在进行跳绳时，要注意姿势的正确性，避免过度用力或不当动作造成伤害。
综上所述，哑铃推举、深蹲、仰卧起坐、有氧操和跳绳是健身房中值得推荐的五个全面锻炼的运动项目。
通过合理地安排这些运动，可以实现全身肌肉的均衡发展和提升身体素质的目标。
但是，每个人的体质和运动能力不同，因此在开始任何新的运动计划之前，建议先咨询专业教练的指导，并逐渐增加运动的强度和频率，以确保自身的安全和效果。
锻炼全身的12个动作
锻炼全身的12个动作锻炼全身是保持健康和增强体质的重要途径。
下面介绍12个锻炼全身的动作，帮助你全面锻炼身体各个部位。
1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌和手臂力量的经典动作。
开始时，身体保持平躺，双手与肩膀同宽，手掌向下，然后用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢下降。
重复这个动作可以增强上半身的力量。
2. 深蹲：深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。
站立时，双脚与肩同宽，然后缓慢蹲下，直到大腿与地面平行。
然后再慢慢站起来。
深蹲可以增强下半身的力量和稳定性。
3. 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。
开始时，躺在地上，双脚弯曲，脚掌贴地。
然后用腹部的力量将上身抬起，直到肩膀离地，再慢慢放下。
这个动作可以增强腹部力量和稳定性。
4. 哑铃推举：哑铃推举是锻炼肩部和手臂力量的好方法。
双手持哑铃，手掌向前，然后将哑铃推起，直到手臂伸直。
再慢慢放下。
这个动作可以增强肩部和手臂的力量。
5. 俯身划船：俯身划船可以锻炼背部和手臂力量。
双脚与肩同宽，身体向前弯腰，双手持哑铃，手掌向内，然后将哑铃向身体拉近，再慢慢放下。
这个动作可以增强背部和手臂的力量。
6. 弓步蹲：弓步蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。
单脚向前迈出一大步，弯曲前膝，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。
重复这个动作可以增强下半身的力量。
7. 俯卧撑加踢腿：这个动作结合了俯卧撑和踢腿动作，可以锻炼胸肌、手臂和腹部肌肉。
首先进行一个俯卧撑，然后将一只腿向上踢起，再慢慢放下。
然后再进行另一只腿的踢腿动作。
这个动作可以全面锻炼上半身和核心肌群。
8. 跳跃：跳跃是锻炼腿部肌肉和心肺功能的好方法。
双脚并拢，然后迈出一大步，然后用力跳起，双脚离地。
在空中做一个小动作，然后再着地。
这个动作可以增强腿部力量和爆发力。
9. 仰卧腿部提升：这个动作可以锻炼腹部和腿部肌肉。
躺在地上，双腿伸直，然后将腿部抬起，直到与地面成直角，再慢慢放下。
这个动作可以增强腹部和腿部的力量。
10. 侧平板：侧平板是锻炼腹部和腰部肌肉的好方法。
健身房体能训练动作大全
健身房体能训练动作大全健身房体能训练是提高身体运动能力和整体健康水平的有效方式。
通过一系列动作的练习，可以增强肌肉力量、耐力、柔韧性和协调性。
下面将介绍一些常见的健身房体能训练动作，帮助您制定全面的训练计划。
1. 俯卧撑俯卧撑是一个练习胸肌、三角肌和肱三头肌的经典动作。
手掌与肩同宽，身体保持笔直，躯干向下弯曲，直至胸部几乎接触地面，然后推起身体至手臂伸直。
2. 深蹲深蹲是一个锻炼臀部、大腿前后肌群和核心肌群的重要动作。
双腿与肩同宽，臀部向后，下蹲至大腿与地面平行，再推起身体。
3. 哑铃硬拉哑铃硬拉是一个锻炼臀部、腿部和腰腹肌的有效动作。
双手持哑铃，双腿微微弯曲，保持背部挺直，用臀部力量拉哑铃至大腿与地面平行。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一个训练腹部肌肉的标准动作。
腿伸直或膝盖弯曲，双手放于头部后方，然后用腹部力量将上半身向上抬起。
5. 哑铃推肩哑铃推肩可以有效锻炼肩部三角肌和前臂肌肉。
双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃推至头顶上方，再慢慢放下。
6. 坐姿划船坐姿划船是一个训练背部、腰部和手臂肌群的综合动作。
坐于划船机上，双手握住把手，模仿划船动作，让手臂发力拉动把手。
7. 弹跳俯卧撑弹跳俯卧撑是俯卧撑的变种，锻炼胸肌力量和爆发力。
做俯卧撑的基本动作，但在推起时用力推起身体并跳起，再回到俯卧撑姿势。
8. 哑铃弯举哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，通过弯曲手臂将哑铃从大腿延伸至肩部位置，然后缓慢放下哑铃。
以上是一些健身房常见的体能训练动作，根据个人目标和训练计划可结合这些动作制定综合的训练方案，提高整体身体素质和身体功能。
记得在训练前进行热身，并注意姿势和重量的控制，以确保训练的效果和安全性。
愿每位努力健身的人都能在锻炼中获得身体和心灵的双重收获。
健身房 常用动作 及注意事项
健身房常用动作及注意事项
健身房是一个非常受欢迎的地方，人们可以进行各种健身活动
来保持身体健康和增强体能。
常用的健身动作包括哑铃训练、有氧
运动、器械训练等。
以下是一些常用的动作及其注意事项：
1. 哑铃训练：
俯身哑铃划船，这个动作可以有效锻炼背部肌肉和核心肌群。
注意保持腰部挺直，避免用力过猛导致受伤。
哑铃深蹲，这个动作可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
注意膝
盖不要超过脚尖，保持身体平衡。
2. 有氧运动：
跑步，跑步是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功
能和燃烧脂肪。
注意选择合适的鞋子和地面，避免受伤。
健身操，健身操可以提高身体灵活性和协调性，注意跟随教
练的指导，避免扭伤肌肉。
3. 器械训练：
杠铃卧推，这个动作可以有效锻炼胸部肌肉。
注意保持杠铃稳定，避免压力集中在肩膀上。
腿部推蹬，这个动作可以有效锻炼腿部肌肉。
注意调整座椅和重量，避免膝盖受伤。
在进行健身动作时，注意事项非常重要。
首先，保持正确的姿势和动作是至关重要的，这可以避免受伤并确保你获得最大的训练效果。
其次，选择适合自己的重量和次数，逐渐增加强度，避免过度训练导致肌肉拉伤或疲劳。
另外，在进行重量训练时，使用辅助器械或寻求教练的帮助也是很重要的，这可以确保你的安全并获得正确的训练指导。
总的来说，健身房常用的动作包括哑铃训练、有氧运动和器械训练，注意事项包括保持正确的姿势和动作、选择适合自己的重量和次数，以及寻求教练的帮助。
通过正确的训练和注意事项，你可以在健身房中获得最大的健身效果并保持身体健康。
核心力量训练9个动作
核心力量训练9个动作核心力量训练是一种非常有效的训练方式，可以帮助你增强核心肌群的力量和稳定性，从而提高身体的平衡和协调能力。
在这篇文章中，我们将介绍9个核心力量训练动作，帮助你更好地了解这种训练方式。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种非常基础的核心力量训练动作，可以帮助你锻炼腹肌和腰部肌肉。
在进行仰卧起坐时，你需要躺在地上，双手放在头后，然后用腹肌的力量将上半身向上抬起，再缓慢放下。
2. 俯卧撑俯卧撑是一种非常全面的训练动作，可以锻炼胸肌、肩膀、手臂和核心肌群。
在进行俯卧撑时，你需要将身体放在地上，双手放在肩膀下方，然后用手臂的力量将身体向上推起，再缓慢放下。
3. 平板支撑平板支撑是一种非常有效的核心力量训练动作，可以帮助你锻炼腹肌、背部和肩膀肌肉。
在进行平板支撑时，你需要将身体放在地上，双手放在肩膀下方，然后用腹肌和背部肌肉的力量将身体保持在一条直线上。
4. 侧平板支撑侧平板支撑是一种非常有效的训练动作，可以帮助你锻炼腰部和腹肌。
在进行侧平板支撑时，你需要侧躺在地上，用一只手臂支撑身体，另一只手臂放在腰部，然后用腰部和腹肌的力量将身体保持在一条直线上。
5. 仰卧腿举仰卧腿举是一种非常有效的训练动作，可以帮助你锻炼腹肌和腿部肌肉。
在进行仰卧腿举时，你需要躺在地上，双手放在身体两侧，然后用腹肌的力量将双腿向上抬起，再缓慢放下。
6. 坐姿卷腹坐姿卷腹是一种非常有效的训练动作，可以帮助你锻炼腹肌和腰部肌肉。
在进行坐姿卷腹时，你需要坐在地上，双手放在头后，然后用腹肌的力量将上半身向前卷起，再缓慢放下。
7. 俯卧划船俯卧划船是一种非常有效的训练动作，可以帮助你锻炼背部和核心肌群。
在进行俯卧划船时，你需要躺在地上，双手放在头后，然后用背部和核心肌群的力量将上半身向上抬起，再缓慢放下。
8. 侧卧腿举侧卧腿举是一种非常有效的训练动作，可以帮助你锻炼腰部和腿部肌肉。
在进行侧卧腿举时，你需要侧躺在地上，用一只手臂支撑身体，另一只手臂放在身体前方，然后用腰部和腿部肌肉的力量将腿向上抬起，再缓慢放下。
100个经典健身动作
100个经典健身动作以下是100个经典健身动作，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练的动作：有氧运动：1. 跳绳2. 跑步3. 骑自行车4. 游泳5. 跳舞6. 慢跑7. 快步走8. 跳高蹦床9. 爬山10. 跳操11. 滑雪12. 跳水13. 桑巴舞14. 瑜伽15. 健身操力量训练：16. 俯卧撑18. 引体向上19. 深蹲20. 哑铃卧推21. 杠铃划船22. 杠铃硬拉23. 哑铃深蹲24. 单腿深蹲25. 哑铃冲刺26. 哑铃弯举27. 哑铃推举28. 杠铃卧推29. 杠铃上斜推举30. 杠铃下斜推举柔韧性训练：31. 瑜伽平衡术式32. 山式33. 猫式34. 下犬式35. 坐姿扭转36. 前屈37. 蝴蝶式39. 俯卧撑式40. 哑铃拉伸41. 哑铃垂直推举42. 哑铃侧平举43. 下蹲44. 跪姿前屈45. 跪姿背部伸展核心训练：46. 仰卧起坐47. 俄罗斯转体48. 平板支撑49. 桥式50. 单腿卷腹51. 倒立撑52. 卷腹53. 侧平板支撑54. 反向卷腹55. 垂直腿提56. 斜板支撑57. 斜板卷腹58. 正手支撑59. 侧卷腹60. 反手支撑平衡训练：61. 单脚站立62. 单脚深蹲63. 单脚俯卧撑64. 单脚平板支撑65. 单脚哑铃弯举66. 单脚哑铃推举67. 单脚哑铃划船68. 单脚侧平板支撑69. 单脚仰卧起坐70. 单脚跳跃耐力训练：71. 仰卧起坐72. 俯卧撑73. 跳绳74. 卧推75. 引体向上76. 深蹲77. 快速跑步78. 跳舞79. 游泳80. 骑自行车协调性训练：81. 跳跃踢腿82. 交叉步行83. 双人合作动作84. 高抬腿85. 倒立行走86. 跳箱子87. 侧面踢腿88. 爬山式89. 单脚跳跃90. 旋转跳跃爆发力训练：91. 弹跳俯卧撑92. 弹跳深蹲93. 弹跳哑铃推举94. 弹跳引体向上95. 弹跳卷腹96. 弹跳跳箱子97. 弹跳跳绳98. 弹跳侧平板支撑99. 弹跳哑铃弯举100. 弹跳杠铃上斜推举这些动作可以帮助你全面锻炼身体的各个部位，提升有氧能力、力量、柔韧性、核心稳定性、平衡能力、耐力、协调性和爆发力。
健身房训练大全各部位姿势详解
三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。
静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。
下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
单臂侧平拉单臂侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。
另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。
另一手用力插按腰间以保持平衡。
上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。
重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。
下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。
这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。
静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。
意念集中在三角肌后部。
上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。
这一动作也可俯卧在长条凳上做。
直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。
该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
健身房最佳的8个练背动作
健身房最佳的8个练背动作
健身房是一个锻炼身体的好地方，而练背动作是健身房中非常重要的一部分。
如果你想增强背部肌肉，提高身体姿势，减轻背部疼痛，那么这8个练背动作将是你最好的选择。
1. 拉力器下拉 - 这是练背的最基本动作之一，可以加强上背部和肩部肌肉，改善站姿和坐姿时的姿势。
2. 引体向上 - 这是一个非常有效的练背动作，可以加强整个背部肌肉，特别是上背部和肩部肌肉。
3. 倒立划船 - 这个动作可以加强背部和肩部肌肉，同时也可以锻炼核心肌肉。
4. 背部伸展 - 这个动作可以舒展背部肌肉，减轻背部疼痛和疲劳感。
5. 单臂哑铃划船 - 这个动作可以加强背部和肩部肌肉，同时也可以提高平衡和协调能力。
6. 俯身飞鸟 - 这个动作可以加强背部和肩部肌肉，同时也可以提高胸部肌肉的弹性。
7. 腰背伸展 - 这个动作可以舒展腰背肌肉，减轻腰背疼痛和疲劳感。
8. 坐姿划船 - 这个动作可以加强背部和肩部肌肉，同时也可以提高核心肌肉的稳定性。
总之，这8个练背动作可以帮助你增强背部肌肉，改善身体姿势，减轻背部疼痛，让你拥有更健康、更强壮的身体。
hiit基础动作
hiit基础动作HIIT（高强度间歇训练）是一种高效的有氧运动方式，通过短时间的高强度运动和短暂的休息时间交替进行，可以有效提升心肺功能，燃烧脂肪，增强肌肉力量，是许多人喜爱的训练方式。
下面介绍几个常见的HIIT基础动作，帮助你在家里或健身房中进行高效训练。
1. 跳绳跳绳是一种简单而又高效的有氧运动，可以有效锻炼心肺功能。
在HIIT训练中，你可以选择以跳绳作为热身动作或者间歇训练的一部分。
跳绳时，保持双脚略微弯曲，手臂自然下垂，用手腕的力量带动跳绳。
你可以根据自己的能力和目标来决定跳绳的强度和时间。
2. 卧推卧推是一种锻炼胸肌和上肢力量的经典动作。
在HIIT训练中，你可以选择使用哑铃或杠铃进行卧推。
躺在平板或斜板上，双手握住哑铃或杠铃，将其推起，然后缓慢放下。
可以根据自己的能力选择适当的重量和次数。
3. 引体向上引体向上是一种锻炼背部和上肢力量的动作。
在HIIT训练中，你可以选择使用引体向上器材或者悬挂在高的横杆上进行训练。
双手握住横杆，用背部和上肢力量将身体拉起，然后缓慢放下。
可以根据自己的能力选择适当的重量和次数。
4. 卷腹卷腹是一种锻炼腹部肌肉的经典动作。
在HIIT训练中，你可以选择使用仰卧板或者地板进行卷腹训练。
躺在仰卧板或地板上，双手放在头后方，用腹部力量将上身卷起，然后缓慢放下。
可以根据自己的能力选择适当的次数和角度。
5. 哑铃深蹲哑铃深蹲是一种锻炼下肢和核心肌群的动作。
在HIIT训练中，你可以选择使用哑铃或者杠铃进行深蹲训练。
双手握住哑铃或杠铃，放在肩膀后方，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，然后屈膝下蹲，臀部向后伸，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。
可以根据自己的能力选择适当的重量和次数。
以上是几个常见的HIIT基础动作，适合初学者和有一定运动基础的人进行训练。
在进行HIIT训练时，要注意保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
此外，根据自己的体能和目标，可以调整动作的强度和时间，逐渐增加训练的难度和挑战性。
健身房里的拉伸操课程
健身房里的拉伸操课程拉伸操是健身房中常见的一种课程，也是许多健身房会员钟爱的运动项目之一。
它通过一系列的伸展运动来放松身体、增强柔韧性，并减少运动带来的肌肉疼痛。
下面，我们将介绍几个常见的拉伸操课程。
1. 热身拉伸每一个拉伸操课程都需要进行热身拉伸，以准备身体进行更深层次的拉伸运动。
热身拉伸通常包括头部、颈部、肩膀、手臂和腿部的运动。
例如，我们可以转动头部、向左右倾斜头部以及转动双肩来放松颈部和肩膀肌肉。
同时，可以伸展手臂并扭转腰部，以增强上半身的柔韧性。
这些简单的热身运动有助于预防运动中的受伤，并提高运动表现。
2. 上半身拉伸上半身拉伸主要集中在颈部、肩膀和腰背部位的伸展。
这个课程可以通过双臂上举、交叉双臂后弯、向后伸展手臂并旋转身体等动作来实现。
这些动作可以增加上半身的柔韧度，缓解颈部和肩膀的疲劳，同时也可以改善姿势，减轻腰背部的压力。
3. 下半身拉伸下半身拉伸主要针对腿部的肌肉进行伸展，包括大腿、小腿和脚部。
我们可以通过深蹲、坐位前屈、站立抓脚等动作来放松和拉伸这些部位的肌肉。
这些动作可以提高下半身的灵活性和平衡感，并有助于缓解运动后带来的酸痛感。
4. 全身拉伸这个课程是拉伸操课程中的重点，旨在全面放松和伸展身体的所有部位。
全身拉伸包括坐位抱膝、俯卧撑身体伸展、握手伸直前臂等动作。
这些动作可以增强全身肌肉的柔韧性，减少身体僵硬，同时也能促进血液循环和放松神经系统。
5. 结束阶段拉伸操课程通常会在结束时进行舒展放松。
在这个阶段，我们可以进行一些呼吸运动、全身放松及手部和脚部的伸展。
这有助于进一步放松和平衡身体，同时也为整个课程创造一个和谐的结尾。
总结：健身房里的拉伸操课程提供了一种全面放松和伸展身体的方法。
通过定期参加拉伸操课程，可以改善身体的柔韧性，减轻运动后的不适感，并提高整体健康水平。
不管你是健身新手还是经验丰富的运动员，拉伸操课程都是提高身体能力和预防运动伤害的重要一环。
希望你在健身房里的下一次拉伸操课程中能够享受到身心的放松和舒适！。
新手健身计划表
（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。
垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
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健身房動作大全
以下是我长期的查阅资料，结合自身实践不断积累，修改，总结，理顺出的——关于器械训练中，全身各部位肌肉中，针对各部分区域所对应的训练动作或是训练动作的变化调整。
这些资料的参考意义：可作为制定训练计划时针对某一肌群做出分区以及制定各分区相应的训练动作以达到全面刺激效果。
也可作为针对某肌群的薄弱区域做出相应的训练动作调整以弥补弱点。
一、大腿
全身最大，最具力量的肌群。
大腿训练尤为重要，也尤为艰苦。
1大腿整体块头：
大重量深蹲，此外别无它法。
脚尖略指向外侧，双脚间距同肩宽(中距)。
常规深蹲。
2大腿外侧：
深蹲或腿举训练中，脚尖指向正前方，双脚距离靠近(窄距)。
如:颈前深蹲，哈克深蹲。
3大腿内侧：
深蹲或腿举训练中，脚尖以很宽的角度指向外侧，双脚距离较宽(宽距)。
如：箭步蹲(走)，宽距深蹲，夹腿机。
4大腿下部(靠近膝关节区域)：
深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大(蹲得越深)，此区域受到的刺激就越大。
如：颈前全蹲，腿举，哈克深蹲，腿屈伸。
5大腿正面弧线：
如：哈克深蹲，软式深蹲。
6大腿后部：
如：直腿硬拉，腿弯举。
深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大(蹲得越深)，臀部和大腿后部受到的刺激就越大。
二、小腿
采用大重量，高次数训练。
小腿的维度应与臂围一致。
1小腿下部：
提踵动作中的最低阶段会最多刺激到小腿下部。
(拉伸阶段)提踵动作中，把脚尖垫高。
2小腿上部：
提踵动作中的最高阶段会最多刺激到小腿上部。
(顶峰收缩阶段)
3小腿内侧：
提踵训练中脚尖朝外。
4小腿外侧：
提踵训练中脚尖朝内。
5小腿正面(胫骨前肌)：
反向提踵。
三、背部
上半身最大的肌肉群。
(上背：斜方肌中背：背阔肌，大圆肌区域的肌肉下背：竖脊肌)
1上背部(斜方肌)：(此部分在训练计划中可划分到肩部肌群中。
)
耸肩，直立划船，反握侧平举，提铃上举。
在划船，硬拉，侧平举，拉力器平拉动作中，都会有斜方肌的参与。
2上背部及背阔肌宽度(加宽面积)：
宽距的引体向上，宽距的下拉。
3背阔肌下部(向下延伸面积)：
窄距、中距的引体向上，窄距、中距的下拉。
4背部外侧厚度：
窄距的划船类动作(因为此类动作不能做到背部肌肉充分向脊柱收缩，又可
采用更大重量)
如：T杠划船，俯身窄距划船，坐姿绳索V把划船。
5中背部整体厚度：
宽距、中距的划船类动作(因为此类动作能做到背部肌肉充分向脊柱收缩)
如：俯身杠铃划船，俯身单侧(双侧)哑铃划船。
6下背部(主要是竖脊肌)：
硬拉，负重体前驱，山羊挺身，拱桥，飞燕
下背部是高强度训练后恢复最慢的肌肉群，适合一周只安排一次高强度训练。
四、肩：
适合用超级组，复合组，三合组等训练。
1三角肌前部：
尽量将重量放低的上推举动作。
如：阿诺德推举，哑铃前平举，直立划船，上斜的推举和飞鸟中也会刺激到三角肌前部。
2三角肌侧部：
如：哑铃侧平举，拉力器侧平举。
上推举动作会训练的到三角肌侧部。
3三角肌后部：
俯身类的侧平举。
如：俯身侧平举，俯身拉力器侧平拉，凳子上斜侧平举(面朝下)，反向蝴蝶机。
俯身杠铃划船中也会刺激到三角肌后部。
4斜方肌：
耸肩，直立划船，反握侧平举，提铃上举。
在划船，硬拉，侧平举，拉力器平拉动作中，都会有斜方肌的参与。
五、胸
完美的胸部肌肉中，较大的胸腔也起到很大作用。
胸肌的发展是优先于下部和外侧的。
1胸大肌上部：
上斜的仰卧推举、飞鸟。
2胸大肌下部：
平板、下斜的仰卧推举、飞鸟，双杠臂屈撑。
3胸大肌内侧：
(取决于动作中的顶峰收缩阶段)不适合弱点优先训练法则
在卧推和飞鸟动作中，重量最高处时，尽量锁定肘关节，以加强顶峰收缩中胸大肌内侧的紧张和收缩。
在卧推和飞鸟动作中，减小握距，以加强顶峰收缩中胸大肌内侧的紧张和收缩。
并在训练的末尾加入专门针对胸大肌内侧的动作，如拉力器夹胸，夹胸机，窄距仰卧推举，静力夹胸，仰卧推举、飞鸟的上3/4程动作等。
4胸大肌外侧
(取决于动作中的拉伸阶段)不适合弱点优先训练法则
在卧推和飞鸟动作中，尽量将重量放低，尽量大程度拉伸胸大肌。
在仰卧推举中把握距加大，以尽量大程度拉伸胸大肌
并在训练的末尾加入仰卧推举、飞鸟的下3/4程动作等。
5胸腔：
仰卧上拉
6前锯肌：
(此部分可在训练计划中加入腹肌部分中)
绳索下拉，单臂拉力器下拉
在引体向上，下拉，仰卧上拉中也会有它的参与。
六、腹部
想打造清晰的腹部，需要训练和发展腹部肌肉，并减去足够的身体脂肪让被覆盖的腹部肌肉显现出来。
想打造紧致的腹部，在训练中就不要使用重量，以免让它们长得过大。
适合无负重，多次数，高频率的训练。
1腹直肌：
正面的卷腹动作。
倾向于上部：
将胸腔向髋部拉近的动作，如：仰卧卷腹(把腿部抬高并固定)。
倾向于下部：
将髋部向胸腔拉近的动作，如：仰卧反向卷腹(把上半身固定)，悬垂卷腹。
上部和下部：
胸腔和髋部同时拉近的动作，如：坐姿屈膝上举，跪式拉力器卷腹。
2腹外斜肌，肋间肌，前锯肌：
侧卷腹，转体类动作(把肩部向下、向内压，让躯干向一侧弯曲)。
如：仰卧转体卷腹，仰卧反向转体卷腹，悬垂转体卷腹，杠铃转体。
3腹横肌
如：吸腹。
七、肱三头肌
推举、臂屈伸、手腕内旋的动作都可以训练到肱三头肌。
适合与肱二头肌组成超级组，复合组，三合组训练。
1打造块头
能施加大重量的动作。
如：双杠臂屈撑，窄距卧推，背后臂屈撑。
2上部和块头
训练动作中尽量锁定肘关节，加强顶峰收缩。
(顶峰收缩阶段) 如：双杠臂屈撑，绳索下压，仰卧臂屈撑。
3下部和块头
训练动作中尽量弯曲肘关节，加强拉伸。
(拉伸阶段)
如：双杠臂屈撑，俯卧臂屈撑，站姿颈后臂屈撑。
4外侧
训练动作中双手掌心相对。
5内侧
训练动作中双手拳眼相对。
八、肱二头肌
弯举和手腕外旋的动作可以训练到肱二头肌。
适合与肱三头肌组成超级组，复合组，三合组训练。
1打造块头
适合大重量的弯举动作。
如：借力弯举。
2长度和厚度
弯举动作中注重下1/3阶段，即让二头肌充分伸展。
(拉伸阶段)
如：牧师椅弯举，斜板弯举。
可孤立肱二头肌得到最大拉伸。
3肌峰
弯举动作中注重上1/3阶段，即让二头肌充分收缩。
(顶峰收缩阶段)
如：弯举动作中让肘关节位置向后。
顶峰收缩中肱二头肌可承受更大重量。
下斜板俯身弯举。
4块头和外侧厚度
窄距的弯举动作。
5块头和内侧厚度
宽距的弯举动作。
6肱肌
锤式弯举。
九、小臂
弯曲肘部、腕部，抓握，这些动作可以训练到小臂。
适合大重量，多次数，高频率的训练。
平时的很多训练中，小臂会被附带训练到，如引体向上，划船，卧推，弯举等。
1整体
绳子悬垂，杠式悬垂。
2小臂内侧和屈肌
各种腕弯举。
3小臂上部和伸肌
各种反握腕弯举。