健身房动作大全

健身房動作大全

以下是我长期的查阅资料，结合自身实践不断积累，修改，总结，理顺出的——关于器械训练中，全身各部位肌肉中，针对各部分区域所对应的训练动作或是训练动作的变化调整。这些资料的参考意义：可作为制定训练计划时针对某一肌群做出分区以及制定各分区相应的训练动作以达到全面刺激效果。也可作为针对某肌群的薄弱区域做出相应的训练动作调整以弥补弱点。

一、大腿

全身最大，最具力量的肌群。大腿训练尤为重要，也尤为艰苦。

1大腿整体块头：

大重量深蹲，此外别无它法。脚尖略指向外侧，双脚间距同肩宽(中距)。常规深蹲。

2大腿外侧：

深蹲或腿举训练中，脚尖指向正前方，双脚距离靠近(窄距)。如:颈前深蹲，哈克深蹲。

3大腿内侧：

深蹲或腿举训练中，脚尖以很宽的角度指向外侧，双脚距离较宽(宽距)。如：箭步蹲(走)，宽距深蹲，夹腿机。

4大腿下部(靠近膝关节区域)：

深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大(蹲得越深)，此区域受到的刺激就越大。如：颈前全蹲，腿举，哈克深蹲，腿屈伸。

5大腿正面弧线：

如：哈克深蹲，软式深蹲。

6大腿后部：

如：直腿硬拉，腿弯举。

深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大(蹲得越深)，臀部和大腿后部受到的刺激就越大。

二、小腿

采用大重量，高次数训练。小腿的维度应与臂围一致。

1小腿下部：

提踵动作中的最低阶段会最多刺激到小腿下部。(拉伸阶段)提踵动作中，把脚尖垫高。

2小腿上部：

提踵动作中的最高阶段会最多刺激到小腿上部。(顶峰收缩阶段)

3小腿内侧：

提踵训练中脚尖朝外。

4小腿外侧：

提踵训练中脚尖朝内。

5小腿正面(胫骨前肌)：

反向提踵。

三、背部

上半身最大的肌肉群。(上背：斜方肌中背：背阔肌，大圆肌区域的肌肉下背：竖脊肌)

1上背部(斜方肌)：(此部分在训练计划中可划分到肩部肌群中。)

耸肩，直立划船，反握侧平举，提铃上举。在划船，硬拉，侧平举，拉力器平拉动作中，都会有斜方肌的参与。

2上背部及背阔肌宽度(加宽面积)：

宽距的引体向上，宽距的下拉。

3背阔肌下部(向下延伸面积)：

窄距、中距的引体向上，窄距、中距的下拉。

4背部外侧厚度：

窄距的划船类动作(因为此类动作不能做到背部肌肉充分向脊柱收缩，又可

采用更大重量)

如：T杠划船，俯身窄距划船，坐姿绳索V把划船。

5中背部整体厚度：

宽距、中距的划船类动作(因为此类动作能做到背部肌肉充分向脊柱收缩)

如：俯身杠铃划船，俯身单侧(双侧)哑铃划船。

6下背部(主要是竖脊肌)：

硬拉，负重体前驱，山羊挺身，拱桥，飞燕

下背部是高强度训练后恢复最慢的肌肉群，适合一周只安排一次高强度训练。

四、肩：

适合用超级组，复合组，三合组等训练。

1三角肌前部：

尽量将重量放低的上推举动作。如：阿诺德推举，哑铃前平举，直立划船，上斜的推举和飞鸟中也会刺激到三角肌前部。

2三角肌侧部：

如：哑铃侧平举，拉力器侧平举。上推举动作会训练的到三角肌侧部。

3三角肌后部：

俯身类的侧平举。

如：俯身侧平举，俯身拉力器侧平拉，凳子上斜侧平举(面朝下)，反向蝴蝶机。俯身杠铃划船中也会刺激到三角肌后部。

4斜方肌：

耸肩，直立划船，反握侧平举，提铃上举。在划船，硬拉，侧平举，拉力器平拉动作中，都会有斜方肌的参与。

五、胸

完美的胸部肌肉中，较大的胸腔也起到很大作用。胸肌的发展是优先于下部和外侧的。

1胸大肌上部：

上斜的仰卧推举、飞鸟。

2胸大肌下部：

平板、下斜的仰卧推举、飞鸟，双杠臂屈撑。

3胸大肌内侧：

(取决于动作中的顶峰收缩阶段)不适合弱点优先训练法则

在卧推和飞鸟动作中，重量最高处时，尽量锁定肘关节，以加强顶峰收缩中胸大肌内侧的紧张和收缩。在卧推和飞鸟动作中，减小握距，以加强顶峰收缩中胸大肌内侧的紧张和收缩。

并在训练的末尾加入专门针对胸大肌内侧的动作，如拉力器夹胸，夹胸机，窄距仰卧推举，静力夹胸，仰卧推举、飞鸟的上3/4程动作等。

4胸大肌外侧

(取决于动作中的拉伸阶段)不适合弱点优先训练法则

在卧推和飞鸟动作中，尽量将重量放低，尽量大程度拉伸胸大肌。

在仰卧推举中把握距加大，以尽量大程度拉伸胸大肌

并在训练的末尾加入仰卧推举、飞鸟的下3/4程动作等。

5胸腔：

仰卧上拉

6前锯肌：

(此部分可在训练计划中加入腹肌部分中)

绳索下拉，单臂拉力器下拉

在引体向上，下拉，仰卧上拉中也会有它的参与。

六、腹部

想打造清晰的腹部，需要训练和发展腹部肌肉，并减去足够的身体脂肪让被覆盖的腹部肌肉显现出来。想打造紧致的腹部，在训练中就不要使用重量，以免让它们长得过大。

适合无负重，多次数，高频率的训练。

1腹直肌：

正面的卷腹动作。

倾向于上部：

将胸腔向髋部拉近的动作，如：仰卧卷腹(把腿部抬高并固定)。

倾向于下部：

将髋部向胸腔拉近的动作，如：仰卧反向卷腹(把上半身固定)，悬垂卷腹。

上部和下部：

胸腔和髋部同时拉近的动作，如：坐姿屈膝上举，跪式拉力器卷腹。

2腹外斜肌，肋间肌，前锯肌：

侧卷腹，转体类动作(把肩部向下、向内压，让躯干向一侧弯曲)。

如：仰卧转体卷腹，仰卧反向转体卷腹，悬垂转体卷腹，杠铃转体。

3腹横肌

如：吸腹。

七、肱三头肌

推举、臂屈伸、手腕内旋的动作都可以训练到肱三头肌。

适合与肱二头肌组成超级组，复合组，三合组训练。

1打造块头

能施加大重量的动作。

如：双杠臂屈撑，窄距卧推，背后臂屈撑。

2上部和块头

训练动作中尽量锁定肘关节，加强顶峰收缩。(顶峰收缩阶段) 如：双杠臂屈撑，绳索下压，仰卧臂屈撑。

3下部和块头

训练动作中尽量弯曲肘关节，加强拉伸。(拉伸阶段)

如：双杠臂屈撑，俯卧臂屈撑，站姿颈后臂屈撑。

4外侧

训练动作中双手掌心相对。

5内侧

训练动作中双手拳眼相对。

八、肱二头肌

弯举和手腕外旋的动作可以训练到肱二头肌。

适合与肱三头肌组成超级组，复合组，三合组训练。

1打造块头

适合大重量的弯举动作。

如：借力弯举。

2长度和厚度

弯举动作中注重下1/3阶段，即让二头肌充分伸展。(拉伸阶段)

如：牧师椅弯举，斜板弯举。可孤立肱二头肌得到最大拉伸。

3肌峰

弯举动作中注重上1/3阶段，即让二头肌充分收缩。(顶峰收缩阶段)

如：弯举动作中让肘关节位置向后。顶峰收缩中肱二头肌可承受更大重量。

下斜板俯身弯举。

4块头和外侧厚度

窄距的弯举动作。

5块头和内侧厚度

宽距的弯举动作。

6肱肌

锤式弯举。

九、小臂

弯曲肘部、腕部，抓握，这些动作可以训练到小臂。

适合大重量，多次数，高频率的训练。

平时的很多训练中，小臂会被附带训练到，如引体向上，划船，卧推，弯举等。

1整体

绳子悬垂，杠式悬垂。2小臂内侧和屈肌

各种腕弯举。

3小臂上部和伸肌

各种反握腕弯举