长跑运动员的力量训练计划与方法
上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法的研究
上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法的研究【摘要】本研究旨在探讨上海市中长跑运动员的力量耐力训练手段与方法。
在分析了背景介绍和研究意义。
在详细阐述了中长跑运动员的力量训练方法、耐力训练方法以及力量耐力训练综合方法，并对上海市中长跑运动员训练现状进行了分析。
总结了上海市中长跑运动员力量耐力训练的建议，并展望未来研究方向。
通过本研究，可以为中长跑运动员的训练提供一定的理论和实践指导，提高他们的竞技水平和比赛成绩。
【关键词】上海市、中长跑运动员、力量训练、耐力训练、手段、方法、研究、训练现状、综合方法、建议、展望1. 引言1.1 背景介绍作为中国最大的城市之一，上海市拥有着庞大的中长跑运动员群体。
随着人们对健康的重视和对体育运动的热爱，中长跑在上海市的发展日益蓬勃。
要想在中长跑比赛中取得优异的成绩，除了技术和心理素质外，运动员的力量和耐力也是至关重要的因素。
对中长跑运动员的力量和耐力进行科学的训练和提升，是提高他们比赛成绩和身体素质的关键。
在过去的训练实践中，中长跑运动员的力量和耐力训练方法多种多样，但并不都是科学有效的。
研究中长跑运动员的力量和耐力训练手段与方法，探讨适合上海市中长跑运动员的训练方案变得尤为重要。
通过深入分析上海市中长跑运动员的现状和训练需求，以及结合最新的科学研究成果，制定出一套科学合理的力量耐力训练方案，将有助于提高上海市中长跑运动员的整体竞技水平，促进中长跑运动在上海市的健康发展。
1.2 研究意义本文旨在探讨上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法，通过深入研究这一领域，可以为中长跑运动员提供科学有效的训练指导，提高其竞技水平和比赛成绩。
具体来说，本研究的意义包括以下几个方面：1. 提高运动员竞技水平：中长跑项目要求运动员具备良好的力量和耐力，通过研究力量耐力训练方法，可以针对性地提高运动员的体能水平，使其在比赛中具备更强的竞争力。
2. 促进运动员健康发展：科学合理的力量耐力训练不仅可以提高运动员的竞技水平，还可以减少运动损伤发生的概率，保障运动员的身体健康。
全程马拉松训练计划
全程马拉松训练计划马拉松是一项极具挑战性的长跑项目，需要运动员具备较高的耐力和坚强的意志力。
为了在比赛中取得好成绩，充分的训练和科学的计划非常重要。
下面将为大家介绍一份全程马拉松训练计划，希望能够帮助大家更好地备战马拉松比赛。
首先，我们要明确一点，马拉松训练不是一蹴而就的事情，需要长期的坚持和不懈的努力。
因此，制定一份科学合理的训练计划至关重要。
在制定训练计划时，我们需要考虑到个人的身体状况、训练时间、训练强度等因素，合理安排训练内容和训练量。
其次，全程马拉松训练计划一般分为三个阶段，基础阶段、提高阶段和赛前阶段。
在基础阶段，主要是通过适量的跑步训练来提高身体的耐力和基础代谢能力。
这个阶段的训练以慢跑为主，每周跑步3-4次，每次30-60分钟，逐渐增加跑步的时间和距离，让身体适应长时间的运动。
接下来是提高阶段，这个阶段的训练主要是在基础阶段的基础上增加一些速度和强度的训练。
包括间歇训练、阻力训练、爬坡训练等，通过这些训练来提高肌肉力量和爆发力，增强耐力和速度。
最后是赛前阶段，这个阶段的训练主要是为了保持状态和调整状态。
逐渐减少训练量，增加休息时间，保持身体的状态达到最佳状态，准备比赛。
在训练过程中，一定要注意科学饮食和合理补充营养。
合理的营养摄入可以增加身体的能量储备，提高训练效果，减少运动损伤。
另外，要保证充足的睡眠，让身体有足够的时间休息和恢复。
总的来说，全程马拉松训练计划需要科学合理，结合个人的实际情况来制定，坚持训练，合理饮食，充足休息，相信大家一定可以取得不错的成绩。
希望大家都能在马拉松比赛中取得自己满意的成绩，加油！。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。
中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。
在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。
下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。
在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。
此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。
核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。
在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。
此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。
中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。
基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。
通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。
2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。
3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。
速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。
通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。
4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。
一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。
每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。
二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。
正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。
2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。
一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。
3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。
跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。
4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。
例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。
技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。
5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。
合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。
1500m专项训练安排
1500m专项训练安排1500米跑是一项对运动员耐力和速度都有较高要求的中长跑项目。
为了提高运动员在1500米比赛中的表现，需要制定一个科学、系统的专项训练计划。
以下是为期12周的1500米专项训练安排，旨在全面提升运动员的耐力、速度、力量和技巧。
第1-4周：基础体能训练目标：增强基础体能，提高心肺功能。
- 周一：慢跑5公里，以恢复为主，调整呼吸节奏。
- 周二：间歇训练，8x400米快跑，每段间隔1分钟。
- 周三：核心力量训练，包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。
- 周四：慢跑5公里，逐渐增加速度。
- 周五：速度训练，6x200米全速跑，每段间隔2分钟。
- 周六：长距离跑，8-10公里，以提高耐力。
- 周日：休息或轻松慢跑5公里。
第5-8周：技术与速度提升目标：提高跑步技术和速度，增强肌肉力量。
- 周一：慢跑5公里，专注于呼吸和步伐的协调。
- 周二：间歇训练，6x800米快跑，每段间隔2分钟。
- 周三：力量训练，重点在腿部和核心肌群。
- 周四：技术训练，包括起跑、加速跑和冲刺跑。
- 周五：速度耐力训练，4x400米快跑，每段间隔3分钟。
- 周六：长距离跑，10-12公里，提高耐力和速度。
- 周日：休息或轻松慢跑5公里。
第9-12周：模拟比赛与调整目标：模拟比赛环境，调整状态，准备比赛。
- 周一：慢跑5公里，专注于放松和恢复。
- 周二：模拟比赛，1500米全速跑，分析技术动作。
- 周三：轻松力量训练，避免过度疲劳。
- 周四：技术训练，专注于起跑和冲刺。
- 周五：速度耐力训练，3x1000米快跑，每段间隔3分钟。
- 周六：长距离跑，12-15公里，提高耐力和速度。
- 周日：休息或轻松慢跑5公里。
训练注意事项：- 恢复：确保每次训练后有充分的恢复时间，避免过度训练。
- 营养：保证充足的营养摄入，特别是蛋白质和复合碳水化合物。
- 装备：穿着合适的跑鞋和运动服，减少受伤风险。
- 心理准备：培养比赛心态，提高比赛时的心理素质。
初级长跑运动员快速力量训练
浅析初级长跑运动员快速力量训练1.前言5000米长跑运动员的训练是以速度为中心,有氧耐力为基础,灵敏、协调、柔韧性为辅助的多机能全面身体训练。
高水平长跑运动员,训练内容及强度和量的安排,与普通运动员有质的区别。
也就是说“普通长跑运动员,主要是增大心腔容量和肺活量的训练,而高水平运动员主要是增强心腔肌肉收缩力量的训练”。
这是普通长跑运动员与高水平运动员训练的本质区别。
长跑的核心是速度,没有速度就不会有优异的成绩,而要提高速度,增强速度力量是关键措施之一。
本文从理论角度,并结合训练实践,较全面地分析了5000米长跑运动员速度力量训练的重要性,并对如何提高成绩提出几点建议。
2.研究对象与研究方法2.1研究对象白城市体育运动学校中长跑16人,男8人,女8人,年龄13~16岁。
2.2研究方法2.2.1文献资料法:是以体育理论研究的一种重要方法,作者在查阅了相当数量的专业文章和数据的基础上,对速度力量在中长跑中的作用及训练方法作了粗浅的分析。
2.2.2观察法:对白城市体育运动学校中长跑队的训练课进行观察。
2.2.3访谈法:对于如何浅谈初级长路运动员快速力量训练的问题向有关专家、学者及优秀运动员、优秀教练进行咨询。
3.结果与分析3.1全面训练,打好基础要想使长跑运动员成为优秀运动员,在青少年阶段就必须进行全面身体训练,全面提高身体素质,像盖高楼大厦一样,必须奠定牢固的基础。
宜多采用跑跳投以及其他项目的练习,用多种手段来发展运动员速度耐力、力量、灵敏、协调性、柔韧性、心理素质等,使内脏器官和各肌肉群联合做功能力得到全面提高,这是长跑运动员将来创造优异成绩必须具备的条件。
从运动生理学角度来讲,发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能(即肌肉的内协调,增加肌纤维的质量)这对5000米长跑运动员来说尤为重要。
众所周知,影响跑速的两个主要因素是步长和步频,而国外有很多理论表明,步长和步频与速度力量有着共同的生理基础。
长跑运动员训练方法
长跑运动员训练方法
长跑是一项需要耐力和持久力的运动，因此长跑运动员需要进行特定的训练来提高他们的身体素质和技术水平。
以下是一些常见的长跑运动员训练方法：
1. 基础耐力训练：长跑运动员需要建立起良好的基础耐力，这可以通过逐渐增加跑步的时间和距离来实现。
开始时可以进行较短的跑步，然后逐渐增加距离，让身体适应长时间的持续运动。
2. 间歇训练：间歇训练是一种高强度的训练方法，通过短暂的高速跑步和休息的交替进行。
这种训练可以提高心肺功能和肌肉耐力，并增强运动员的速度。
3. 高强度训练：高强度训练是指以更高的速度和强度进行的训练，可以包括融入短跑和爆发力训练，如冲刺和爬坡训练。
这种训练可以增强速度和力量，提高长跑运动员的竞技水平。
4. 技术训练：长跑运动员还需要进行技术训练，包括正确的姿势、步态和呼吸方法。
技术训练可以提高运动员的跑步效率和节奏感。
5. 心理训练：长跑是一项艰苦的运动，需要坚强的意志力和心理素质。
长跑运动员可以通过心理训练来提高他们的专注力、动力和抗压能力。
总的来说，长跑运动员的训练方法包括基础耐力训练、间歇训练、高强度训练、
技术训练和心理训练。
这些训练方法结合起来，可以帮助长跑运动员提高他们的身体素质和竞技水平。
少年中长跑运动员力量训练的方法与原则
胶带提 拉大腿等 。 １ ． ２快速力 量的训练 。中长跑 项 目对速 度 的要 求较 高 ，中跑项 目对 速度 的要求 更 高 ，而快速 力 量 对 速度 起 着 非 常重 要 的 作 用 。 因 此 ，要高 度重 视快 速力 量 的训 练 。可采用 一些 如 负轻重 快速 挺 收缩 时所 产生 的力 量 ，即肢体 产 生 明显 的位移 ，使人 体或 器械 产 生加速度 运动 。如起 跑蹬离地面 、 抓举 、 挺举等 练习。等张练 习主要 是增 强肌 肉收缩 速 度 及 弹 性 。 提 高 神 经 系 统 兴 奋 强 度 并 使 之 集 中， 动员 更多 的肌纤 维参 与工 作 ，
２ 力 量 训 练 的原 则 、
１ 力 量 训 练 的 方 法 、
３２等长练习 。是肌 肉作等 长 ． 收缩 时产 生 的一种力 量 ，即肢体 维持 或 固定 于一 定 位 置 和 姿势 ， 不产生 明显 的位 移运 动 。如体操 中的支 撑倒立 、 悬垂 等 。练 习时 ， 身体保 持某 一 特定位 置 ，肢 体 和 器 械不 发生 位移 ，所 负的重 量越
健康 发展 ，又有 利于 力量 的不 断
增长 。
力 量 素 质 主 要 分 为 最 大 力 量 、 速力量 和力量耐力三种 。在 快 发展 这三种 力量 时 ，所采 用 的手 段、 方法及要求是 各不相 同的。 １１ 大力量 的训 练 。最大 力 ．最 量与 肌 肉的横 断面有 关 ，从生 理 学角 度来讲 ，肌 肉的体积 越大 力 量 也越 大 。促 使 肌 肉体 积增 大 的 目的是 增大 每一 运动 单位 的肌 肉 力量 ，在使 肌 肉体积 增大 的 同时 也 使力 量增 大 ，但 少 年运 动员 正
从 而 发 展 肌 肉力 量 。
5千米比赛训练方法
5千米比赛训练方法一、有氧耐力训练有氧耐力训练是5千米比赛的基础，主要目标是提高运动员的心肺功能和耐力水平。
以下是一些有氧耐力训练的方法：1.长跑：每周进行至少两次长距离跑步，逐渐增加跑步里程，以提升心肺耐力。
2.间歇训练：进行短距离、高强度的间歇训练，例如快跑200米后慢跑或走200米进行恢复。
3.山地训练：在有起伏的地形上进行跑步，以增加腿部肌肉的工作和心肺耐力。
二、间歇训练法间歇训练是一种高强度的训练方法，旨在提高运动员的乳酸耐受性和速度。
以下是间歇训练法的示例：1.400米间歇训练：快跑400米，然后慢跑或走400米进行恢复，重复多组。
2.800米间歇训练：快跑800米，然后慢跑或走400米进行恢复，重复多组。
三、重复训练法重复训练法是多次重复完成特定的跑步距离和强度，以提升肌肉力量和速度。
以下是重复训练法的示例：1.200米重复训练：快跑200米，然后慢跑或走200米进行恢复，重复多组。
2.400米重复训练：快跑400米，然后慢跑或走400米进行恢复，重复多组。
四、力量训练力量训练对于5千米比赛也非常重要，可以帮助运动员提高爆发力和耐力。
以下是一些力量训练的方法：1.深蹲：通过深蹲可以锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和爆发力。
2.俯卧撑：俯卧撑可以锻炼上肢和胸部的肌肉，提高上体的力量和稳定性。
3.仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，提高身体的柔韧性和稳定性。
五、柔韧性训练柔韧性训练可以帮助运动员提高关节的灵活性和稳定性，减少受伤的风险。
以下是一些柔韧性训练的方法：1.拉伸：在每次训练前和训练后进行全身拉伸，特别是下肢和腰部。
2.瑜伽或普拉提：这些运动可以帮助运动员提高柔韧性和平衡性。
长跑运动员的力量训练计划
２ 长 跑 运 动 员 力 量 训 练 原 理
１ 长 跑 运 动 员 总 体 训 练 计 划 的 构 成
力 量 训 练 的 生 物 学 原 理 首 先 表 现 为 渐 增 阻 力 的 长 跑 运 动 员 的 总 体 训 练 计 划 一 般 由周 期 性 的 专 项 训 练 计 划 、周 期 性 的力 量 训 练 计 划 、运 动 员 的膳 食 营 养 计 划 和 训 练 期 间 的 医 务 监 督 及 保 健 计 划 构 成 。在 总 体 训 练计 划 中 ，运 动 员 应 以周 期 性 的专 项 力量训 练 可 产 生 的生 物 学 适 应 现 象 ，其作 用 机 理 为 ：① 力 量 训 练 使 肌 纤 维 中 的毛 细 血 管 的 开 放 数 量
关键 词 长跑运动员；力量训练 ；计划
中 图 分 类 号 ：（ ２ ３ ２ ． 文 献 标 识 码 ：Ａ 文 章 编 号 ： １７ —３ ０ （ ０ ２ ０ —０ ２０ ６ １１０ ２ ０ ） ２０ ５ —３
Ｓ ｍ ｍ ａ ｙ ｏｆＳｔ ｅ ｔ ａ ｎ ｎｇ Ｐｌ ｎ ｆ Ｌｏ ｕ ｒ ｒ ｎｇ ｈ Ｔｒ ｉ ｉ ａ ｏ ｎｇ— ｄｉ ｔ ｃ ｕ — ｓａｎ ｅ Ｒ ｎｎｅ ｒ
力 量 素 质 在 长 跑 运 动 中 占有 相 当 重 要 的 地 位 ， 运 动 员 只有 具 备 良好 的力 量 素质 才 有 可 能 获 得 最 佳 的运 动 成 绩 。 然 而 大 多 数 的 长跑 教 练 对 运 动 员 在 训
决 于 运 动 生 理 、生 化 、心 理 、营 养 等 方 面 的 因 素 ， 但 长跑 运 动 的本 身 主要 取 决 于 肌 肉 的 收 缩 机 理 ，肌 肉 只有 在 运 动 中不 断 地 收缩 用 力 ， 而 且 又 能 使 之 做
3000长跑技巧总结
3000长跑技巧总结3000米长跑是一项耐力和速度要求极高的田径项目。
在这个项目中，运动员需要使用正确的技巧和策略来提高自己的竞技水平。
以下是一些关于3000米长跑的技巧总结，以帮助运动员取得更好的成绩。
1.训练计划：制定一份合理的训练计划，包括适度量的跑步训练、力量训练和休息。
逐渐增加训练强度和距离，以提高耐力和速度。
2.心理准备：长跑是一项持久的竞技项目，所以在比赛前要进行正确的心理准备。
运动员应该保持积极的心态，相信自己的能力并设定合理的目标。
3.姿势和步频：保持正确的姿势和步频是3000米长跑中最关键的技巧之一、要保持挺胸、收肚、站直的姿势，并保持适宜的步频和步幅，以提高效率和减少疲劳。
4.缓慢起步：在比赛开始时，不要过于追求速度，而应采取较为保守的策略。
通过缓慢起步，运动员可以更好地控制呼吸和心率，以避免过早疲劳。
5.增加速度：在比赛中的后半段，可以适当增加速度。
这一策略被称为“负分拆”，旨在用更快的速度跑完后半段，以弥补开始时较慢的速度。
这种策略可以帮助运动员在最后阶段保持动力和竞争力。
6.良好的呼吸技巧：保持正确的呼吸技巧可以帮助运动员充分运用氧气并延缓疲劳。
在慢跑阶段呼吸放松、深吸气，而在速度较快的阶段与跑步节奏相匹配的频率和深度呼吸。
7.合理分配精力：运动员应该根据比赛长度和自己的体力水平来合理分配精力。
在比赛中控制好节奏，并在必要时做出适当的调整。
8.制定策略：在比赛中，运动员可以根据对手的实力和比赛情况制定相应的策略。
例如，在后半段追赶领先者，或者在最后几百米时爆发力量。
9.节奏训练：通过进行节奏训练，帮助运动员适应比赛中的不同节奏和速度变化。
可以进行间歇训练、渐进训练和负分拆训练等，以提高适应能力和竞技水平。
10.注意力集中：保持注意力集中是比赛中不可或缺的一环。
运动员应该专注于自己的比赛计划，不被外界的干扰和紧张所干扰。
总结起来，3000米长跑需要良好的耐力、速度和策略。
六套马拉松训练方案
六套马拉松训练方案马拉松作为一项极具挑战性和较长距离的长跑项目，需要运动员具备持久耐力、良好的体能素质和科学合理的训练方法。
为了帮助各位跑者充分准备和顺利完成马拉松比赛，本文将介绍六套科学有效的马拉松训练方案。
方案一：入门级训练方案对于初学者来说，马拉松是一项挑战。
为了逐步提升体能和耐力，建议采用此入门级训练方案。
1.有氧基础训练：每周三次，每次30-40分钟，以低强度跑步为主，逐渐增加跑步时间和强度。
2.间歇训练：每周一次，选择1-2个较短的跑道，间歇性地进行快速冲刺并适当休息，每次可重复6-8组。
3.长跑训练：每周一次，以低速跑步为主，每次逐渐增加跑步距离，最终达到21公里。
方案二：提升耐力方案针对已具备一定跑步基础的跑者，提升耐力是关键目标。
以下是专门针对耐力提升的训练方案。
1.有氧长跑：每周两次，一次为较慢的长距离有氧训练，一次为较快的中距离有氧训练。
2.间歇训练：每周一次，具体方案由跑者自行制定，重点是保证快速冲刺和适当休息时间的合理安排。
3.爬坡训练：每周一次，选择较陡的上坡路段进行训练，以提升肌肉力量和耐力。
方案三：速度提升方案如果你已经具备一定的跑步基础，但希望进一步提升速度和力量，那么以下训练方案将适合你。
1.间歇训练：每周两次，以较短的跑道为主，采用高强度的间歇性冲刺训练，每次可重复10-12组。
2.节奏跑：每周一次，选择较长的距离进行恒定的配速跑，以提升跑步速度和力量。
3.力量训练：每周两次，重点是下半身的肌肉力量训练，例如蹲起、腿举等。
方案四：心肺功能提升方案针对对马拉松有较高要求的跑者，提升心肺功能是至关重要的。
以下是适用于这类跑者的训练方案。
1.长时间有氧运动：每周三次，每次时间超过60分钟，例如骑自行车、游泳等。
2.间歇训练：每周一次，采用高强度的冲刺训练，每次可重复8-10组。
3.爬楼训练：每周一次，选择较高楼层的楼梯进行连续爬升，以提升心肺功能。
方案五：整体能力提升方案这个方案适用于希望全面提升自身跑步能力的跑者，综合了耐力、速度和力量的训练。
长跑力量训练方法
长跑力量训练方法
长跑力量训练方法有以下几种：
1. 杠铃前蹲：杠铃前蹲是一种训练大腿和臀部肌肉的有效方法。
该锻炼可以增强下肢的力量和爆发力，提高长跑时的推进力。
2. 弹力带训练：使用弹力带进行踢腿、弓步等动作的训练可以提高长跑时的动作稳定性和爆发力。
3. 跳绳训练：跳绳可以锻炼小腿和脚踝的力量，提高脚步的灵活性和稳定性，增加长跑时的推进力。
4. 完全休息：在力量训练的间隔期，全身休息，帮助肌肉修复和生长，提高力量。
5. 爬山训练：爬山训练可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，增加腿部力量和爆发力。
6. 踏步机训练：踏步机可以模拟长跑的动作，加强下肢和心肺功能的训练，提高长跑的耐力和速度。
记住，长跑力量训练应该与跑步训练结合，科学安排训练计划，并根据个人的体能水平逐渐增加训练强度。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑运动员是长时间坚持重复运动的代表，他们需要具有较高的耐力和速度力量，才能在比赛中竞争胜利。
而速度力量训练，既是提高中长跑运动员竞技能力的必要条件，也是预防运动员受伤的一个重要手段。
一、常见的速度力量训练方法1.爆发力训练爆发力是指肌肉收缩力在极短时间内产生的最大力量。
速度力量训练的核心就是提高爆发力，促进肌肉收缩能力的提高。
爆发力训练的方法主要包括：跳跃、冲刺、跑步冲刺等方式。
如有条件，可以使用专业的训练设备，如爆发力机、举重杠铃、附加重量杠铃、橡胶挂钩等器械，或采用组合训练方法，即将跑步冲刺与体重训练结合，达到更好的效果。
2.抗阻力训练抗阻力训练常用于短跑运动员的训练中，但也适用于中长跑运动员。
这种训练方法主要是通过增加阻力来提高运动员的肌肉力量和耐力，同时也能够增强运动员的核心稳定性和关节稳定性。
抗阻力训练的方式通常是使用重量，如哑铃、健身器材、铅球、弹力绳等，将训练重量逐渐增加，提高肌肉的适应能力。
3.爬坡训练爬坡训练是针对中长跑运动员进行的一种特殊训练方式，它能够帮助运动员提高肌肉力量和爆发力，同时还能够提高呼吸和循环系统的适应能力。
训练时，选择一个适当的坡度，进行有节奏的、均匀的爬坡动作。
随着练习的时间增加，可以加大坡度和训练强度，从而达到提高中长跑运动员一定的竞技水平。
4.间歇训练间歇训练是一种基于高强度间歇性运动的训练方法，它可以提高中长跑运动员的肌肉爆发力和耐力，使运动员能够更好地应对比赛中的需求。
间歇训练的方式可以是短跑爆发力训练，如冲刺/停顿的训练、飞奔/反手的训练等，也可以是长跑训练，如猛力刹车的训练、快速转向的训练等。
二、训练建议1.量力而行，逐步提高强度在进行速度力量训练时，一定要理性看待自己的身体素质和训练水平，合理安排训练内容和强度。
要逐步加大训练强度，让身体逐渐适应训练的负荷，以防止因过度训练而引起的运动损伤。
2.注意营养补充和休息速度力量训练对身体的能量、蛋白质等营养素的消耗较大，因此要注意在训练前后及时补充充足的营养。
400跑步训练策划书3篇
400跑步训练策划书3篇篇一400 米跑步训练策划书一、训练目标1. 提高 400 米跑的速度和耐力。
2. 增强心肺功能和肌肉力量。
二、训练内容1. 耐力训练：进行长距离的慢跑、游泳或骑自行车等有氧运动，以提高心肺功能和耐力。
2. 速度训练：进行短距离的冲刺跑、间歇跑等训练，以提高速度和爆发力。
3. 力量训练：进行腿部、臀部、核心肌群等部位的力量训练，以增强肌肉力量和爆发力。
4. 柔韧性训练：进行腿部、臀部、腰部等部位的柔韧性训练，以提高关节活动度和预防受伤。
5. 技术训练：进行跑步姿势、呼吸方法、步频和步幅等技术训练，以提高跑步效率和减少能量消耗。
三、训练安排1. 周一：耐力训练30 分钟慢跑：以轻松的速度跑步，保持呼吸均匀，逐渐增加跑步的距离和时间。
20 分钟游泳：选择自由泳或蛙泳等姿势，以中等强度游泳，注意呼吸和动作的协调。
10 分钟拉伸：进行腿部、臀部、腰部等部位的拉伸，以放松肌肉和预防受伤。
2. 周二：速度训练20 分钟热身：进行轻松的跑步和拉伸，以准备进行速度训练。
30 分钟间歇跑：进行短距离的冲刺跑，如 100 米、200 米等，每次冲刺后进行短暂的休息，重复多次。
10 分钟冷却：进行轻松的跑步和拉伸，以帮助身体恢复。
3. 周三：力量训练30 分钟腿部力量训练：进行深蹲、腿举、跳绳等训练，以增强腿部肌肉力量。
20 分钟臀部力量训练：进行臀桥、单腿臀桥、臀推等训练，以增强臀部肌肉力量。
10 分钟核心肌群力量训练：进行仰卧起坐、平板支撑、侧平板支撑等训练，以增强核心肌群力量。
4. 周四：柔韧性训练30 分钟腿部柔韧性训练：进行前弓步、侧弓步、坐姿体前屈等训练，以提高腿部柔韧性。
20 分钟臀部柔韧性训练：进行臀桥拉伸、单腿臀桥拉伸、坐姿扭转等训练，以提高臀部柔韧性。
10 分钟腰部柔韧性训练：进行仰卧腿部拉伸、侧卧位腿部拉伸、站立位腰部扭转等训练，以提高腰部柔韧性。
5. 周五：技术训练20 分钟跑步姿势训练：进行正确的跑步姿势训练，如头部正直、肩部放松、手臂自然摆动、步伐适中、脚掌着地等。
5000米训练方法
5000米训练方法5000米长跑是长跑项目中的一项重要比赛项目，也是对运动员体能和耐力的一项极大考验。
为了在5000米比赛中取得好成绩，运动员需要进行系统的训练，下面将介绍一些常用的5000米训练方法。
首先，对于5000米长跑训练，有氧耐力是非常重要的。
因此，长距离慢跑是必不可少的训练内容。
在进行长跑训练时，可以根据个人的体能状况和训练计划，选择合适的距离和速度进行训练。
一般来说，长跑训练的距离应该在5公里以上，持续时间在30分钟以上，可以逐渐增加训练的难度和强度，以提高有氧耐力水平。
其次，间歇训练也是5000米长跑训练中常用的方法之一。
间歇训练是指在一定的时间或距离内，交替进行高强度和低强度的训练。
这种训练方法可以有效地提高运动员的速度和耐力，增强肌肉力量和心肺功能。
例如，可以进行400米×8组的间歇训练，每组之间休息1-2分钟，通过这样的训练可以提高速度和耐力水平。
另外，爬坡训练也是5000米长跑训练中常用的方法之一。
爬坡训练可以有效地提高运动员的肌肉力量和爆发力，增强越野能力和适应能力。
在进行爬坡训练时，可以选择5%-8%的坡度进行爬坡跑，每次训练的时间和次数可以根据个人的情况和训练计划进行调整。
最后，核心训练也是5000米长跑训练中不可忽视的一部分。
核心训练可以有效地提高运动员的核心稳定性和平衡能力，减少受伤的风险，提高跑步效率。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、腹部训练等，可以每周进行2-3次的核心训练，每次持续20-30分钟。
综上所述，5000米长跑训练需要有系统的训练计划和科学的训练方法，包括长跑训练、间歇训练、爬坡训练和核心训练等。
通过持续的训练和努力，相信每位运动员都可以取得不错的成绩。
希望以上训练方法对你有所帮助，祝你取得好成绩！。
800米跑进2分10秒月训练计划
800米跑进2分10秒月训练计划摘要：一、引言1.跑步在体育项目中的重要性2.800 米跑进2 分10 秒的意义二、月训练计划概述1.训练目标2.训练周期3.训练内容三、具体训练计划1.基础体能训练2.速度与爆发力训练3.耐力与协调性训练4.恢复与调整四、训练计划的实施与调整1.训练频率与强度2.饮食与休息3.训练计划的调整五、结论1.训练计划的效果2.建议与展望正文：一、引言跑步作为一项传统的体育项目，在各类运动会上都占据着重要地位。
在竞技体育中，跑步项目的成绩往往代表着一个运动员的基本素质。
对于800 米跑来说，跑进2 分10 秒的成绩意味着运动员具备了较高的竞技水平。
本文将为您介绍一份针对800 米跑进2 分10 秒的月训练计划。
二、月训练计划概述1.训练目标：提高运动员的800 米跑成绩，使之达到或接近2 分10 秒的标准。
2.训练周期：一个月，共四周。
3.训练内容：基础体能训练、速度与爆发力训练、耐力与协调性训练以及恢复与调整。
三、具体训练计划1.基础体能训练（1）长跑：每周进行3 次长跑训练，距离为10 公里，以提高运动员的耐力。
（2）力量训练：每周进行3 次力量训练，包括深蹲、硬拉、引体向上等动作，以增强运动员的力量。
2.速度与爆发力训练（1）短跑：每周进行2 次短跑训练，距离为100 米和200 米，以提高运动员的速度和爆发力。
（2）高抬腿跑：每周进行2 次高抬腿跑训练，以提高运动员的腿部力量和爆发力。
3.耐力与协调性训练（1）间歇训练：每周进行2 次间歇训练，如400 米间歇跑，以提高运动员的耐力和协调性。
（2）节奏跑：每周进行1 次节奏跑训练，距离为800 米，以提高运动员的跑步节奏。
4.恢复与调整（1）拉伸放松：每次训练后进行拉伸放松，以减少肌肉疲劳和预防运动损伤。
（2）休息日：每周安排1 天休息日，让运动员的身体得到充分的恢复。
四、训练计划的实施与调整1.训练频率与强度：根据运动员的身体状况和训练进度，适时调整训练频率和强度。
长跑力量训练计划
长跑力量训练计划
目的:
通过有效的强化训练,提高肌腱和肌肉的耐力性能,为长距离持续跑提供更好的体能支撑。
训练项目:
1. 步伐深蹲:每组10-15次,3-4组;将重心下沉,双腿稳定完成深蹲动作。
2. 有负重远走:背包里装满水或者沙包,重量为体重10%-15%,进行4-6公里的有负重远走训练。
3. 腿部动作:坐姿式腿推拉20-30次,3-4组;分别进行内外15-20次,3-4组。
4. 跨过障碍:利用石头或者木板,每组过10-15个,重复3-4组。
提高腿部爆发力。
5. 上下楼梯:连续上下6-8层楼梯,2-3组;每组上下需控制在60-90秒内完成。
6. 接力跑:与1-2个同伴进行接力跑训练,每个人跑2-3公里。
增加比赛感觉。
7. 泳池跑:在浅水区跑动训练腿部肌肉,每组15-20分钟,2-3组。
力量训练安排建议每周3次,与长跑训练安排在不同的日子进行。
训练强度逐步提高,力求全面有针对性地提升长跑力量能力。
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５ 组练 习， 每组练习用很快的速度重 复 １ ２ ０— Ｏ次 ， 组间休息 ３ 一 ０ ， Ｏ ９秒
第二种方法的负荷特征是 ， 采用 ２ ４ ％ 的负荷强度进行 ４— ０— ｏ ６组， 每组
力量训练并不 只是 单纯的杠铃练 习， 有着 广泛的 内容 ， 它 在力量训 练 中不能只采用单一 的负重训练手段 ， 它必须 由许多具有增进力量 素质
的其 它 练 习 组 成 。 因 此长 跑 运 动 员 的 力 量 训 练必 须 遵 循 多 样 性 原则 。
二 、 跑运 动 员 的 力 量 训 练原 理 长
用快 的动作速度重复 ３ 次 以上 ， Ｏ 组间休 息 ３ 一 ０ 。 Ｏ ６秒
２ ２循 环练习法 。是指根据 练习 的具体任 务， ． 建立若干 练习组 ， 练 习者按照规定的顺序 、 路线 、 时间依次 完成各组 的练 习内容和次数 。其 特 点 是 能轮 流 锻 炼 各 个 肌 群 ， 先 后 顺 序 发 展 两 臂 、 肩 、 腿 、 部 、 按 两 两 腹 背
同。 ２ 力量 训 练 方 法 ．
物学适应现象， 其作用机理为： 力量训 练使肌纤维 中的毛细血管 的开 ① 放数量增加。②力量训练使 肌纤维增 大。③ 力量训练 可改善人体 的某
些 生物 学 因 素 。
要发展一般力量耐力 ， 可采用持续 间歇练习法 、 等动练习法 、 环练 循
习 法 和 负 荷 强度 较 低 的 静 力 性 练 习 法常 用 的练 习 有 ：
部 等 部 位 肌群 的力 量 耐 力 。 制定 循 环 练 习计 划 时 ， 组练 习 的时 间 持续 每 在１ ０—３ Ｏ分 钟 之 间 ， 可 安 排 ６— 并 ８种 练 习 ， 环 重 复 练 习 ２—３组 。 但 循 具 体 的 练 习 持续 时 间 ， 复 次 数 以 及 间 歇 时 间 ， 根 据 练 习 者 的 水 平 和 重 应
教 育 时 空
Ｃ ｉａＳ ｉ ｃ ｎ ｅ ｈ ｏｏ ｙＲ ｖｅ ｈｎ ｃ ｎ ｅａ ｄＴ ｃ ｎ ｌ ｅ ｉｗ ｅ ｇ
长 跑 运 动 员 的 力量训 练 计 划 与 方法
韩 义
（ 空军航空大学飞行基础训练基地军教系 吉林 中图分类号： ８ 文献标识码： 文章编号 ：０ ９— １ Ｘ（０ ９ ７ ｂ ０ ８ Ｇ２ Ａ １０ ９ ４ ２０ ） （ ）一 １６—０ ｌ 力量训练在长跑运动训练中 占有相 当重要的地位， 它是运 动员 通往 冠军之路所必须完成的重要 的一课 ， 只有具备 良好力量 素质 的长跑 选
力量训 练与有氧、 无氧耐力训练一样 ， 必须制订出一套周密安排的 训练计划 ， 这个训练计划应与专项训练 同步进行 ， 以保证专 项训练计划
的顺 利 实 施 。在 力 量 训 练 的 单 个 小 循 环 周期 中 ， 着 训 练 的进 程 ， 但 随 不
地使力量产生作用和增进 ， 不同的长跑专 项 ， 其力量训 练计 划也各不相
三 、 定 力 量训 练计 划 的 原 则 制
】全 面 发展 的原 则 ．
２ １持续间歇练习法 。其特点是负荷重量小 ， ． 每次应竭尽全力 去达 到极限 ， 使肌肉时间持续收缩工作 达到最大 限度 ， 具体运用该方法 多见 以下两种 ： 第一种方法负荷特征是 ， 采用 ４ ６ ％的负荷强度 ， Ｊ ０ ０— 进行 ３—
４ 力 量训 练的 全 身 性 原 则 ．
长春
１０ ２ ） ３ ０ ２
Hale Waihona Puke 目前研究表明 ： 力量训练 的全 身性与其经济性一样地重要 ， 练中 训 必须发展全 身性 的肌 肉力量 ， 这样才 能使全身动作 协调配合 ， 才能加 强 训练和 比赛中的摆动及维持 良好的身体姿势 ， 才不会导致肌肉的紧张和
力 量 训练 计 划 阐 述 如 下 ：
一
疲劳 ， 从而使运动肌与拮抗肌之间协调配合而实现能量的节省化。
５ 力 量 训 练 的均 衡 性 原 则 ．
在长跑的运动训练 中肌 肉力 量发展 的不 均衡就意味着肢体运 动肌 与拮抗肌力量对比的不对称 。我们 在制定力量 训练计划时应根据 长跑
要使学生提高 中长跑能力 ， 仅凭单调重复的耐久跑训练那 是没有效 果的。中学体育教学的主要任务 是促 进学生 的生长发育及全 面增强学 生各器官 系统的功能 ， 为此 ， 应该 在教学训练 中给学生身体各器 官 以全 面影响， 使各器官各部位都承受一定的负荷 。因此要求锻炼 内容要全面 多变 ， 方法灵活 ， 使身体得到全方位发展 ， 只有在身体得到全面发展 的基
运 动 时 所 有 肌 肉 的工 作 情 况 ， 订 出 一套 综 合 均 衡 的 力 量发 展 计 划 。 制 ６ 力 量 训 练 的 多样 性 原 则 ．
、
长 跑 运 动 员 总体 训 练 计 划 的 构 成
对于具有长跑运动天赋的长跑运动员来讲 ， 其总体训练 计划一般 由
周期性的专项训练计 划， 周期性 的力量训练计划 ， 运动员的膳食 营养计 划和训练期间的医务监督及保健计划构成 。在总体训练中， 运动员应以 专项训练计划为支撑， 其余三个 计划 围绕这个支 撑点进行服务 和跟进 。 使这四个方 面的计划相互协调与配合。
１ 力量 训 练 与 运 动员 的专 项 能 力 的 关 系 ： ．
四 、 跑 运 动 员 的 力 量 训 练计 划 与 方法 长
１力 量 训 练计 划 ．
目前研究表明 ： 长跑运动员 的力量训练与其专项运动能力不仅不会 相互制约 ， 而且相互作用 ， 同增进 。 共
２ 力量 训 练 的 生 物 学原 理 ． 力 量 训 练 的生 物 学 原理 首 先 表 现 为 渐增 阻 力 的 力 量 训 练 可 产 生 生
手， 才有可能使其运动技能更 为完美 ， 才有可 能获得 最佳 的运 动成 绩。
然而大多数 的长跑教练对其运动员 的力量训练 问题 没有引起 足够 的重 视， 在训练计划 、 时间及 内容上的安排上均不及其它田径选 手， 练中缺 训 乏 力 量训 练 的 动 力 。 为此 本 文根 据 长 跑 训 练 的 实 际 。 就 长 跑 运 动 员 的