10大完美曲线瑜伽动作
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
瑜伽姿势有哪些 正确的瑜伽练习方法是什么
瑜伽姿势有哪些正确的瑜伽练习方法是什么各式各样的瑜伽姿势，让人们眼花缭乱，每一种瑜伽都是可以有针对性的应用到身体各个部位的，也是非常有效的一种减肥方法，更重要的是，在练习瑜伽的同时，还能够帮助你培养心性，提升个人的气质等等。
目录1.瑜伽姿势有哪些2.各种瑜伽姿势的原理是什么3.经常练瑜伽的好处有哪些4.练习瑜伽姿势时的注意事项5.练习瑜伽时的一些常见问题是什么6.练习瑜伽时怎么正确呼吸7.减肥瑜伽姿势有哪些8.瘦脸瑜伽怎么练9.瑜伽姿势之如何瘦腿10.瑜伽姿势之教你瘦出小蛮腰瑜伽姿势有哪些瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。
瑜伽姿势不但有系统，并以精准的方式调整身体、舒展紧张的肌肉和僵硬的关节，可增强柔韧性和力量，这样就保护了日常生活中的各种活动，预防了意外伤害的发生。
在瑜伽众多的赠予中，瑜伽姿势(asana)也许是最著名的了。
Asana按字面译就是“舒服的姿势”。
瑜伽姿势还能挤压并按摩内脏器官，使它们发挥出最佳的功能。
事实上，没有任何一个锻炼体系，在调和体内各个系统的效能上能与瑜伽姿势相比。
瑜伽姿势还能调节荷尔蒙的释放，对情绪、心态、新陈代谢、免疫功能以及生殖系统都有着强大的影响。
另外，瑜伽姿势能舒经活络，恢复精细神经功能，使之畅通无阻。
练习瑜伽操的好处不只局限于身体上的得益。
这些姿势如能配合着瑜伽呼吸术、放松术和瑜伽语音冥想，习练者将感到情绪稳定，并在精神上获得奥妙无比的益处。
瑜伽是现在很流行的养生运动方法，这种古老而又时尚的方法备受女性的欢迎，瑜伽除了可以锻炼身体之外还有什么神奇功效呢?现在生活压力大的女性经常失眠，那么瑜伽可以让你睡眠质量更好哦。
我们来看看吧。
十个最简单的瑜伽动作
十个最简单的瑜伽动作
1.肩后屈伸：站立，双手放在腰背后，单臂向上抬起，一边向后伸展，一边保持水平，把头后仰，重复另一边。
2.有氧呼吸：坐姿平躺，双手放在腹部，全身放松，目光放宽，慢慢深呼吸，感受到胸部膨胀，然后缓慢呼出气息，重复。
3.鱼式体式：仰卧，双脚并拢，双手放在两侧，上身向上抬起，头后仰，尽量将身体形成一条直线，保持3-5次吸气呼气，重复。
4.起坐：坐姿，双腿并拢，双手放在膝盖以上，尽量保持背部直立，慢慢仰起身体，至站立，然后慢慢坐下，重复。
5.弓步：站立，双腿分开，双脚掌着地，双手向前伸展，吸气，当右腿跨出时，同时右手伸向右侧，左手伸向左侧，重复另一边。
6.鹤立：站立，双腿分开，双脚平放，双手抬起，把手放在脑后，吸气，膝盖微微弯曲，然后抬起脚后跟，尽量把身体变成一条直线，保持3-5次呼吸。
7.荷马步：站立，双腿分开，双脚平放，双手向前伸展，右腿跨出，右手伸向右边，左手伸向左边，左腿跨过右腿，重复另一边。
8.树式体式：站立，双腿并拢，双手放在大腿上方，吸气，双脚根放在地上，右脚抬起，用右腿将双膝连接，双手抬起，保持3-5次吸气呼气，重复另一边。
9.冥想：坐姿，双腿并拢，双手放在大腿上方，全身放松，放宽视野，慢慢深呼吸，闭上眼睛，放松思绪，感受身体、心和呼吸之间的联系。
10.肩桥体式：仰卧，双腿并拢，双手放在身体两侧，上身抬起，把肩膀放在地上，脚尖抬起，保持3-5次吸气呼气，重复。
瑜伽
1手臂伸展式2背部增延伸展式3 侧角伸展式4战士第一式5束角式6侧腰伸展式7双腿背部伸展式(或交换腿伸展式)8半脊柱扭动式9虎式10眼镜蛇（扭动）式11肘撑式12蝗虫式（huogongsh）13罐头开启器与炮弹式14桥式15拱背式 16风吹疏失16犁式-身腿结合式17下半身摆动式18转躯触趾式手臂伸展式功效:*扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧。
*减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力。
*增加脊椎的弹性。
姿势分解*按基本站姿站立，两手于胸前合十。
*吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。
*呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。
增延脊柱伸展式功效:*柔韧并增强脊柱，使脊椎充满弹性。
*伸展腘旁腱，按摩腹部内脏器官。
*减少妇女经期疼痛及平常腰、背疼痛等症状。
*消除人们精神抑郁或沮丧。
姿势分解*按基本站姿站立，两手放于体侧。
*深深吸一口气后，呼气，以腰部为支点，上体向前向下延伸，两手放于脚的两旁，尽量伸直膝盖。
*吸气，伸展颈部前侧，抬高头部；呼气，伸展颈部后侧，低下头部，上体尽量靠近两腿前侧。
*将低头与抬头的姿势交替进行3次。
*吸气，慢慢抬起上体，回复基本站立式。
提示* 高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习侧角伸展式功效: 强化躯干和腿部的肌肉；伸展脊椎；强化肝、胆、脾、胰等脏腑和肠道功能；预防改善四五十肩；美化全身曲线。
动作步骤：* 预备姿势为双脚分立的山式，依身高和柔软度决定双脚开的程度，但至少要比肩宽。
* 吸气，将双手往侧边伸展至与肩同高，手心朝地。
* 吐气，转头看右手，将右膝与右脚往外侧转动约90度，左膝与左脚朝右脚方向转动约15度。
* 吸气，将身体略微右倾。
* 吐气，将身体向右下方降低，右手轻放在右小腿上，左手在身体上方朝天空伸展，柔软度刚好可以将右手放在右脚掌上或地板上。
* 吸气，将头扭转，看着上方的左手大拇指，如图，停留5-8个呼吸。
瑜伽
流行瑜伽调理女人生理痛眼镜蛇式调理作用：促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。
动作：俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。
慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松轮式调理作用：促进血液循环，增强脊柱弹性和健康，五脏六腑得到强有力的伸展和滋养，改善经期身体和精神上的疲乏和不适，保持头脑清爽，感觉敏锐动作：仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。
双手放于耳边。
吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。
保持自然呼吸。
骆驼式调理作用：伸展和强壮脊柱，促进脊柱血液循环，从而改善脊柱功能，补养骨盆区域，调理月经，减缓经期身体的不适感及痛经。
提醒：1.量力而行，不要过度伸展，特殊是脊柱疾病患者更不能超过自己身体的极限。
2.甲亢，肠结核，胃溃疡，疝气者不宜练习眼镜蛇式。
减肥瑜伽动作改善身形塑曲线导读：瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康和减肥的功效，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。
此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。
多做瑜伽不仅能强身健体，还能有效消除身上多余脂肪，使身型变得更加紧致，曲线更加动人。
以下三式减肥瑜伽动作，每天坚持锻炼，1个月就能彻底改变臃肿身材，恢复窈窕。
牛面式改善驼背情况，美化背部1、双脚跪地并拢双脚跪在地上并拢，脚板朝天，上身要挺直，双手垂在两旁，注意要垂肩。
2、右脚交叉向前放保持1的上身动作，右脚交叉向前放，右脚背部放在左脚外侧，把左脚拉贴向右方，两个膝盖应同时着地。
3、坐下后把左右脚跟向后拉坐下后，把左右脚跟向后拉，放在臀部外侧两旁，脚背贴住地面，双手放在脚板上，调整好位置。
4、放左右手背后，双手紧扣先将左手垂下，反置左手在背后，手心向外，手指朝向头部方向，吸气，提起右手向上伸直，把右腰侧尽量伸展，同时将腰背尽量挺直，呼气，屈右肘，右手向下放在背后，手心向背部，双手手指互相紧扣，保持脊椎挺直，注意右手肘不要压着头，以免压伤头部，先做右手，保持15秒，再换边进行。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
瑜伽初级体式详解配图
1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。
姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。
· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。
（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。
做法：山式站姿做准备。
吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。
呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。
吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。
调息后做反方向。
此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。
双腿并拢。
双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。
注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。
做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。
《艾扬格女性瑜伽》体式示范图片全集（上）
《艾扬格⼥性瑜伽》体式⽰范图⽚全集（上）为了⽅便查阅，前⾯是体式⽰范图⽚⽬录，后⾯是对应体式图⽚展⽰。
在接下来的分享中，会把各个体式的练习技巧和效果都⼀⼀说明。
图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势图105：侧胎⼉肩倒⽴式最终姿势图106：上伸腿式中间姿势图107：上伸腿式最终姿势图108：上伸腿式最终姿势图109：上伸腿式最终姿势图110：上伸腿式中间姿势图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。
十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。
下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。
1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。
后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。
将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。
2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。
将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。
保持二十秒钟。
3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。
牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。
4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。
伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。
保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。
5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。
将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。
用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。
保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。
6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。
坚持4-5分钟，保持正常呼吸。
7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。
静静地呼吸，保持10-15分钟。
8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。
将双腿抬起，保持四次深呼吸。
9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。
保持15-20秒钟，换另一个腿重复。
10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。
向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。
以上就是十个经典瑜伽动作。
当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。
塑造完美曲线的普拉提动作推荐
塑造完美曲线的普拉提动作推荐普拉提（Pilates）作为一种起源于德国的身体训练法，被广泛认为是一种能够塑造完美曲线、增强核心力量和改善身体姿势的运动方式。
它结合了瑜伽、体操和武术的元素，注重呼吸控制、肌肉协调和身心平衡，在锻炼中不仅能够帮助人们塑造理想体态，还能够提高身体的柔韧性和稳定性。
在日常生活中，通过定期进行普拉提训练，不仅可以改善身体的线条美感，还能够增强肌肉力量，减少运动损伤的风险，让身体更加健康和灵活。
1. 超人姿势（Superman）超人姿势是普拉提中经典的背部训练动作之一。
这个动作能够有效地锻炼背部、臀部、腹部和腿部等部位的肌肉，帮助增强整个核心区域的力量。
执行该动作时，先平躺在瑜伽垫上，然后同时抬起上半身和下半身，使身体呈现出一个“飞行中的超人”姿势。
保持身体稳定并配合深呼吸，能够使得动作效果更佳。
2. 百佳（The Hundred）百佳是普拉提中一种能够有效提高心肺功能和燃烧脂肪的有氧运动。
这个动作主要通过快速摆动双腿、保持头部微微抬起和双手快速拍打的方式进行，同时保持深呼吸。
通过持续进行数十次反复循环，可以有效地增强核心力量、稳定性和耐力，并在短时间内引爆全身肌肉。
3. 鹅蛋（Swan Dive）鹅蛋是一种优秀的背部伸展动作，在训练背阔肌、腰部与臀部力量方面具有较好效果。
执行该动作时，靠着双手先支撑起上半身，在深呼吸的配合下缓慢向上挺胸抬头，同时尽量保持躯干与双腿紧密贴合。
通过反复练习鹅蛋动作，可以有效减轻背部僵硬、塑造完美背部曲线。
4. 角度侧卧抬腿（Side Leg Lift）角度侧卧抬腿是一种重点锻炼髋部外侧和臀大肌的动作。
这个动作能够有效地帮助消除赘肉与增强下半身线条。
在侧卧姿势下，抬高下方腿侧以及上方手臂用力支撑地面，另一侧则自然依靠在对侧身侧上方。
关键在于使得胯部尽可能拥挺且保持稳定状态。
5. 茹若（Roll Up）茹若是普拉提中一种经典的脊椎骨柔韧度和核心力量训练动作。
瑜伽双人减肥的动作方法
瑜伽双人减肥的动作方法一、瑜伽准备动作站立式瑜伽--无需太过专业的动作，这能够让身心得到更好的放松，这也达到了瘦身的真谛。
准备动作：瑜伽的最入门知识就是练习深呼吸，慢慢把自己调整到一个可以进行练习的状态。
男生的注意力比女生更容易转移，那么在准备动作的时候尽量要调整好自己的状态。
二、合二为一式两只手始终保持掌心相对的动作，稳住气以后，把放在腰后的双手向上高举，手掌在前面交握。
Tips初做者为了保持稳定，大家不妨让双腿分开一些，不用靠得太近。
三、比翼双飞式单腿着地，双臂尽量向外伸展开，尽量让自己的胸腔全部打开，头略微慢慢向上扬，这能够很好的调整呼吸。
四、双管齐发式右脚向右迈出一大步，脚趾朝向右，左脚内扣45度。
双手侧伸展，右手下落在地面，放在右脚前方，左手和对方交叠在一起。
保持三个深呼吸。
对侧练习，各做这套动作五组。
Tips臀部和背部紧贴在一起，这样能够保证侧弯身体不向前倒。
手掌无法落地，那么尽量握住自己的小腿。
五、燕展翅式这套动作其实很是简单，双臂微微上举，双手尽量合十，向左右两个方向弯曲45度。
六、朝拜式双腿呈现弓步，面向一侧，两臂举高，双眼盯着前方的物体。
七、合二为一式调理两者之间的协调性，单腿站立的时候主要是凭借腰部互相搂抱的双臂来给予一定的平衡感，手掌心相对。
八、“人”式其实道理很简单，最终形成一个人字，男生双脚分开站立，两瘦朝着前面撑地，吸气的时候同时伸直膝部，抬高臀部，脚跟着地，保持正常呼吸1-2分钟。
女生把自己的下半身贴靠上去以增强压力。
这个动作可以男女交替进行哦!九、幻椅式幻想在身后有一把椅子。
男生和女生的背部紧贴在一起，呼吸平缓，维持马步的动作，这能够很好的保持身体平衡的状态。
Tips膝盖弯曲成90度为最佳标准。
1塑造女性完美体形：通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部;美化胸部曲线;预防乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖;休长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。
8个简单的瑜伽动作,收腹又瘦大腿
8个简单的瑜伽动作,收腹又瘦大腿每个MM都想拥有修长纤细的双腿，除了天生的遗传因素外，通过下面8个瘦腿瑜伽动作也可以让你美梦成真哦。
以下是店铺为你整理的8个简单的瑜伽动作，收腹又瘦大腿，希望能帮到你。
8个简单的瑜伽动作收腹又瘦大腿第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。
第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。
第三个瘦腿瑜伽动作：勇士式step1 站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。
step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。
第四个瘦腿瑜伽动作：山式站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。
第五个瘦腿瑜伽动作：压腿吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。
第六个瘦腿瑜伽动作：蛇式俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。
第七个瘦腿瑜伽动作：骆驼式跪姿，双脚分开，膝盖弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。
第八个瘦腿瑜伽动作：蹲立祈祷式双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。
上面8个瘦腿瑜伽动作都不难，各位MM只要坚持练习，纤细双腿就离你不远了哦。
3招收腹瑜伽歼灭肚子赘肉瑜伽招式一：炮弹式动作步骤：1、身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。
2、慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。
3、臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。
开胯痛不欲生？这4种瑜伽体式，轻松掰开你的双腿
开胯痛不欲生？这4种瑜伽体式，轻松掰开你的双腿柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。
还有一个更妙的益处：我们把压力和消极情绪，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。
所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。
可是对于很多人来说，开胯很痛，甚至到了痛不欲生的地步。
那是因为你没有掌握正确的方式，如果用以下5种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松掰开你的双腿。
一、蝴蝶式1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。
2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。
3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30到60秒的时间。
4、吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。
二、束角式1、坐在地面上，两腿向前伸直。
弯曲右膝，双手抓住右脚脚踝和脚跟，将右脚拉向腹股沟，然后用同样的方法将左脚拉向腹股沟，直至与右脚掌相合。
双手紧握双脚脚趾，将脚跟再次向腹股沟，沟拉靠，双腿外展，双膝下压靠近地面，脊柱向上伸展，目视正前方。
保持这个体式30～60秒。
2、呼气，身体前屈，缓缓下压，直至胸部与双脚相触。
3、低头，依次让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。
4、吸气，躯干从地面抬起，松开双脚，伸直双腿，放松。
三、新月式1、以站姿或下犬式为起始姿势。
吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。
右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。
上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。
背部保持平直，向前延伸，呼气。
2、吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。
左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。
保持2-3次呼吸的时间。
3、吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。
13个瑜伽平衡体式
13个瑜伽平衡体式
瑜伽平衡体式有很多种，以下列举13个常用的平衡体式1：
1.树式：单腿站立，另一只腿的小腿紧贴站立腿，双手合十胸前。
2.半月式：单腿站立，另一只腿向后伸展，与站立腿成一直线，双手可向前延伸，保持平衡。
3.鸟王式：四脚跪地，双臂伸直，左手臂贴着左耳，右手臂绕过背后贴着右腿，身体稍微向前倾。
4.舞王式：山式站立，左腿向后伸展，与右腿成一直线，双手向上延伸，五指合十，眼睛看向手指。
5.船式：坐姿，双腿并拢伸直，背部挺直，双手向前伸展，五指合十。
6.战士三式：山式站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸展，与地面成一直线，双手向上延伸。
7.飞燕式：山式站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸展，双手向后延伸，眼睛看向手指。
8.斜板式：俯卧，双手撑起身体，手臂与地面成直角，身体成一直线。
9.侧板式：侧卧，身体成一直线，双手向上延伸。
10.三角式：山式站立，双脚分开，左脚向外打开，右手向上延伸，眼睛看向手指。
11.下犬式：四脚跪地，双手撑起身体，手臂伸直，臀部向上翘起。
12.战士一式：山式站立，双脚分开，左脚向外打开，右腿向后伸展，双手向上延伸。
13.前屈式：坐姿，双腿并拢伸直，背部挺直，双手向前伸展，五指合十。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作
1.山式(Tadasana)：站立，双脚并拢，手臂紧贴身体。
此动作有助于调整身体平衡与姿势。
2. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)：四肢着地，臀部上抬，形成倒V形。
此动作可以拉伸脊椎、背部和肌肉。
3. 下犬式 (Uttana Shishosana)：双膝着地，双臂向前伸展，前额着地。
此动作有助于放松肩膀和颈部，同时拉伸臀部和下背部肌肉。
4. 燕式 (Hiranyagarbha)：坐姿，双腿并拢，手放在膝盖上，头部稍微抬起。
此动作可以增强腹部和核心肌群的力量。
5. 三角式 (Trikonasana)：站立，左脚朝前，右脚向侧边伸展，左手触碰左脚踝，右手向上伸展。
此动作有助于拉伸侧腰和背部肌肉。
6. 船式 (Navasana)：坐姿，膝盖弯曲，双脚离地，双手伸向脚尖。
此动作有助于增强核心和腹部肌群。
7. 鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)：坐姿，右腿向后伸展，左膝盖弯曲，左脚伸向身体中央。
此动作有助于拉伸髋部和大腿肌肉。
8. 蝴蝶式 (Baddha Konasana)：坐姿，双脚贴在一起，双手抓住脚掌，膝盖下压。
此动作有助于拉伸髋部和膝盖肌肉。
9. 鱼式 (Matsyasana)：仰卧姿势，双手放在臀部下方，头部倾斜向后。
此动作有助于拉伸颈部和胸部肌肉。
10. 死亡战士式 (Savasana)：平躺，全身放松。
此动作有助于恢复身体和放松心态。
瑜伽
改善驼背与腰酸背痛的儿童瑜伽
第1式
1 跪姿，两腿打开与髋同宽，脚背贴住地面，脚掌心向上。两臂打开与肩同宽，手臂向前伸直略超过头部。头向下看。脊柱伸直，躯干平行于地面。
2 两臂向前伸展，胸部贴向地面，臀部向上顶，伸展肩背部肌肉。然后停留数个呼吸后，回到step1的姿势。重复5-10次。
第2式
1 仰躺，双手自然地放在身体两侧，双腿伸直，打开与肩同宽。
2 弯曲膝盖，脚跟贴向徒步，两手掌心向下。
3 腰背臀部向上拱起，两手在臀部下方交握。停留5-10秒后，慢慢回到2的姿势，重复数次。
第3式1 仰躺，双手自然放在身体两侧，两腿伸直，打开与肩同宽。
2 弯曲膝盖，双腿稍稍想外打开，放在臀部两侧，手掌掌心向下。
③身体恢复直立位置，呼气。
第四式：
①吸气，双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，手掌打开。
②身体向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿，呼气。
第五式：
①身体重心前移，使双臂垂直于地面。
②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状。
③踮起脚尖，头向前，使全身从头到脚跟成同一直线，维持1分钟。
加强直角式
双腿分开两个肩宽，双手高举过头顶，身体慢慢向前倾，使背部和双腿形成一个直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。
这个动作看起来很容易，你可以用手臂的力量带动身体向前，使更多的重量转移到前脚掌，在这个位置保持3到5分钟，加强脊柱的力量，美腿美背惊喜不断。
蝗虫式
俯卧在瑜伽垫子上，手掌向上放在臀部两侧，吸气双腿夹紧向上，头部带动上半身向上抬，手臂伸直，眼睛往上看，停留五个呼吸，呼气还原。强健腰腹，变身小蛮腰。
瑜伽体位法排毒清肠又瘦腰腹
瑜伽最基本十个动作
瑜伽最基本十个动作瑜伽是一种古老的练习，它结合了身体和心灵的练习，旨在帮助人们达到身体和心灵的平衡。
如果你是瑜伽初学者，那么熟悉最基本的十个瑜伽动作是一个很好的起点。
以下是这些基本动作的详细介绍： 1. 山式 (Tadasana)山式是瑜伽的基本姿势。
这个动作旨在帮助你找到平衡和稳定性，同时放松身体。
在这个姿势中，你要站直，手臂放松在身体两侧，脚距离肩膀宽度。
2. 树式 (Vrikshasana)树式是另一个基本的瑜伽动作，它可以帮助你提高平衡和稳定性。
在这个姿势中，你需要将一只脚放在另一只腿的大腿上，并将手掌合十放在胸前。
3. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)犬式是一种非常流行的瑜伽动作，可以帮助你拉伸肌肉并放松身体。
在这个姿势中，你要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并将脚跟向下压。
4. 低俯式 (Balasana)低俯式是一种非常简单而有效的瑜伽动作，可以帮助你放松身体和心灵。
在这个姿势中，你需要跪在地上，将手臂放松在身体两侧，并将头放在地上。
5. 坐式扭转 (Ardha Matsyendrasana)坐式扭转可以帮助你放松肩膀和背部，并提高消化功能。
在这个姿势中，你需要交叉一只腿，将手臂放在膝盖上，并扭转身体。
6. 俯身式 (Uttanasana)俯身式是一种非常有效的瑜伽动作，可以帮助你拉伸腿部和背部。
在这个姿势中，你需要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并保持双腿直立。
7. 船式 (Navasana)船式可以帮助你加强核心肌肉，并提高平衡和稳定性。
在这个姿势中，你需要将身体向后倾斜，手臂伸直，腿抬起，使身体呈V形。
8. 跪式扩展 (Anjaneyasana)跪式扩展可以帮助你放松肌肉并加强腿部。
在这个姿势中，你需要跪在地上，将一只腿向前伸展，并将手臂举过头顶。
9. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)上犬式可以帮助你加强背部和手臂肌肉，并提高姿势。
在这个姿势中，你需要将身体向上抬起，手掌放在地面上，身体呈现弓形。
瑜伽
1.山姿势(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能又空袭。
膝盖也不能有空隙。
（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。
手自然向前垂直。
开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。
做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。
深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热) （II）两手臂向天空伸举，视线看向手末端。
注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。
同前，做十次深呼吸。
腿和臀用力，紧紧收紧小腹。
拉伸脊椎，使身体发热。
从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。
2. 半月姿势（可以得到蜂腰美腿）前脚趾和后脚跟完全并在一起。
大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。
两手合在一起举向天空。
两手臂紧贴耳朵。
吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。
再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。
臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。
深深吸气呼气向左，同样30秒。
（收紧括约肌，在膝盖上用力）。
站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。
胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。
吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。
起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。
胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，，吸气呼气向后，保持30秒。
骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。
吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。
（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。
松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次3.椅子姿势两脚张开，中间可放两拳距离。
脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。
肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。
然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）……………………………………………慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。
4. 弯弓姿势（美化臀腿曲线）左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。
瑜伽)
一旦你进入瑜珈的呼吸状态，脑海中的杂念便逃遁得无影无踪，意念象一只温暖的手，在抚摩体内的经络和关节。
练完瑜珈，身体充满了活力，工作就显得游刃有余，这柔美的运动，把肢体变得更健康。
性格平和许多，遇事能做到安之若素，自信心也会增加，瑜珈还弥补了意志上的缺陷，称为心灵体操。
一周就能感受神奇功效。
场地：打开窗扇的小屋、安静办公室都可以，年龄性别更没限制。
时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或床上都行，衣服宽松。
动作要领：瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。
动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。
瑜伽9大经典动作瘦全身图解--四招瑜伽瘦身操塑造苗条身材运动学家告诉我们：“瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。
”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。
下面是美国著名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。
练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。
练习顺序请按照指示。
练习完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。
第1节:直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。
弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。
当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
这个动作对收紧臀肌第2节:脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。
收紧身体的肌肉，提臀。
使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。
努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。
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这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。
赶在夏天去买能show出身材的靓装。
1.抬腿
减肥重点: 腹部、臀部
伸展重点: 大腿外侧
坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
B
保持姿势，双脚一齐用力并拢。
放下双脚，回起始位。
重复5～10次。
特别推荐项目：钢管舞
减肥重点:
上臂、大腿后侧、臀部、下背部拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部
2.拱桥
减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A
俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B
向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。
保持姿势放松。
缓慢回到动作A。
重复5～10次。
3.下压
减肥重点: 肩部、上臂、臀部
拉伸重点:
颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。
下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。
维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。
重复5～10次。
4.扭转
减肥重点: 腹部、背部
拉伸重点: 后背、颈部
坐姿。
抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。
每组2分钟。
你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。
做5～10次。
5.长椅眼镜蛇式
减肥重点: 腰部、腹部
拉伸重点:
胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。
6.T字形
减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧
拉伸重点:
大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。
向后抬高左腿。
如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。
保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。
重复5～10次。
瑜伽时间
灵慧瑜珈的创始人何洁女士，教您几招速战速决的减肥方法，助您赶在夏天的最后时光，穿上心仪已久的比基尼！
7.小屁屁翘起来
凯格尔运动
功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
姿态：
a.仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。
b.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
3.保持此姿势数秒。
c.呼气，慢慢放下臀部，放松。
d.将以上动作重复数次。
8.树干腿不见了
单足伸展式
功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。
同时还能平衡
自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。
姿态：
a.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
b.右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。
c.上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。
d.保持此姿势，深呼吸5秒。
e.吸气，上身慢慢躺平。
6.呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。
f.保持此姿势，深呼吸5秒。
g.吸气，还原到起始姿态。
9.消灭水桶腰
简单三角式
功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿
势。
该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。
姿态：
a.直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
b.吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。
d.同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。
d.如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。
e.吸气，还原到起始动作。
f.同样动作在右侧重复1次。
动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。
另外，本动作不适合孕妇。
10.奇效减肥
大回转式
功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。
如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。
姿态：
a.挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。
b.两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。
c.保持此姿势10秒钟。
d.复原，再弯腰。
e.重复3次。
f.换另一侧。
所花时间要越来越少，步骤要越来越简单，见效要越来越快，这是现代人最实际的要求，所以我们的运动健身也在朝着满足大家的趋势上行走，如果你还有什么更好的建议请来
３９减肥大家谈，尽情倾吐。