练好“长寿”小肌肉,这才是健身的王道!
锻炼肌肉的最佳方法
锻炼肌肉的最佳方法锻炼肌肉对于身体健康和形体塑造都有着重要的作用。
在现代社会，人们的生活方式越来越趋向于久坐不动，这导致了许多人肌肉力量下降、体态不佳的问题。
因此，学习正确的锻炼肌肉的方法变得尤为重要。
下面将介绍一些锻炼肌肉的最佳方法，帮助大家更好地进行肌肉锻炼。
首先，有氧运动是锻炼肌肉的重要方式之一。
有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力和代谢能力。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行、慢走等。
这些运动可以有效地消耗体内多余的脂肪，使肌肉更加紧实，体态更加匀称。
因此，每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟，可以有效地锻炼肌肉，提高身体的健康水平。
其次，重量训练也是锻炼肌肉的重要方式。
重量训练可以有效地增加肌肉的力量和体积，提高身体的爆发力和耐力。
常见的重量训练包括举重、杠铃训练、器械训练等。
通过科学的重量训练计划，可以有针对性地锻炼不同部位的肌肉，使其更加坚实和有力量。
因此，每周进行2-3次重量训练，每次持续45-60分钟，可以有效地增强肌肉力量，塑造健康的体魄。
此外，正确的饮食也是锻炼肌肉不可忽视的因素。
合理的饮食可以为肌肉提供充足的营养物质，促进肌肉的生长和修复。
高蛋白、低脂肪、适量碳水化合物的饮食结构是锻炼肌肉的关键。
此外，多吃新鲜蔬菜水果，保持水分摄入，避免过多的盐分和糖分摄入，也有利于肌肉的健康发展。
因此，合理的饮食结构对于锻炼肌肉同样至关重要。
最后，科学的休息也是肌肉锻炼的重要环节。
肌肉的生长和修复主要发生在休息的时候。
因此，保证充足的睡眠时间，每天7-8小时的睡眠是必不可少的。
此外，适当的按摩和拉伸也有助于缓解肌肉疲劳，促进肌肉的恢复。
因此，科学的休息安排对于肌肉锻炼同样重要。
综上所述，锻炼肌肉的最佳方法包括有氧运动、重量训练、正确的饮食和科学的休息。
只有结合这些方法，才能够达到最佳的肌肉锻炼效果。
希望大家能够根据自身的情况，科学合理地进行肌肉锻炼，提高身体的健康水平，塑造健康的体魄。
智慧人生之5处肌肉有劲能长寿
5处肌肉有劲能长寿增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。
常叩齿也能增加咀嚼力。
俗话说，“朝暮叩齿三十六，七老八十好牙口”。
中医认为，叩齿能强肾，也能让大脑更加灵活。
胸肌。
适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。
肺炎近年来已成为高龄老人致死重要原因，老年人保肺刻不容缓。
日常锻炼，老年人可采取站姿或坐姿，两臂打开呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。
每天做10～15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。
手部肌肉。
手部肌肉与握力相关。
科学家发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%。
握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每减弱5千克，死亡几率上升16%。
这同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。
因此，时常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力，还能带动血液循环，促进新陈代谢。
但需注意，左右两侧都要训练到，以维持身体平衡。
腿部肌肉。
腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险也更低。
建议常做半蹲：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。
屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。
如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。
锻炼不过量，可以连续做 15次，每次3～4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。
多练腹肌可让男性更长寿
多练腹肌可让男性更长寿人人都想长寿，可长寿的入场卷却非人人都能得到。
知道吗？对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，很可能如愿。
科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。
腹肌衰老恶果多多一个人有多少肌肉呢？从头到脚将近640块，总重量约占体重的35-45%。
每块肌肉有轻有重，大块肌肉（如腹部、背部以及大腿等处）可达2公斤，小块者仅有几克重（如支配眼球活动的眼肌）。
如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。
另外，肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。
从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢？原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。
就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。
医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。
男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。
1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。
同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。
此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。
再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。
道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。
如何锻炼长寿肌的方法
如何锻炼长寿肌的方法长寿肌是指可以维持年轻、有弹性、充满活力的皮肤肌肉。
随着年龄的增长，肌肤的弹性逐渐减弱，皱纹和细纹也会逐渐出现。
但是，通过科学的锻炼方法，我们可以提升肌肤的弹性，延缓衰老的过程。
下面，我们将介绍一些锻炼长寿肌的方法。
1. 脸部松弛肌肉锻炼面部肌肉是最容易松弛的部位之一。
为了锻炼长寿肌，我们可以尝试以下练习：- 抬头挺胸：保持正确的站姿，挺胸抬头，用力抬起下巴，感受颈部肌肉的紧绷感。
- 鱼唇动作：收紧嘴唇，让上下唇紧贴在一起，然后尽可能张大嘴巴，维持5秒钟，再放松。
- 眨眼运动：连续眨眼20次，并且尽量眨得慢一些，这样可以锻炼眼周肌肉。
2. 青春肌肉锻炼青春肌肉是指位于颈部、手臂和腿部的肌肉群。
通过锻炼这些部位的肌肉，可以提升肌肤的紧致度，使肌肤看起来更年轻。
- 直立行走：保持直立，尽量挺胸抬头，散步时用手臂有力地摆动，这样可以锻炼背部和手臂的肌肉。
- 弯腰运动：腰部弯曲，手臂尽量伸展向前，然后尽量抬头，感受手臂和腰部的伸展感。
- 踮脚尖：双脚并拢，尽可能抬起脚后跟，保持5秒钟，然后放松。
3. 均衡饮食锻炼长寿肌的同时，饮食也起着至关重要的作用。
均衡的饮食可以为皮肤提供所需的营养物质，从而延缓皮肤的衰老过程。
- 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素和抗氧化剂，可以帮助皮肤保持健康、年轻。
- 控制糖分摄入：糖分摄入过多会导致血糖升高，容易引发血糖的波动，从而加速皮肤衰老。
- 补充足够的蛋白质：蛋白质是皮肤的主要组成成分之一，适量补充可以增强肌肤弹性。
4. 注意防晒日晒是导致肌肤老化的一个主要因素。
无论是在户外活动还是在室内，我们都应注意做好防晒工作。
- 使用防晒霜：选择合适的防晒霜，适当涂抹在肌肤暴露部位，如脸、颈和手臂等。
- 避免阳光暴晒时间：避免在强烈的阳光下长时间曝晒，尤其是在中午阳光最强烈的时候，应尽量待在阴凉处。
5. 足够的睡眠睡眠对皮肤的健康也有很大的影响。
充足的睡眠可以促进皮肤细胞的修复和再生，提升肌肤的弹性。
锻炼肌肉的最佳方法_锻炼肌肉最有效的方法
锻炼肌肉的最佳方法_锻炼肌肉最有效的方法锻炼肌肉最有效的技巧一、侧身弯腰运动：直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换一方向，重复一次。
连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。
重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。
重复8次。
四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。
伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动：仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。
历时20?30秒钟。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
锻炼肌肉最有效妙招一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。
恢复起始姿势，重复以上动作。
左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。
站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。
健康养身的七种强化肌肉的运动
健康养身的七种强化肌肉的运动运动是维持健康的重要组成部分，通过适当的锻炼可以提高心肺功能、增强肌肉力量和柔韧性。
强化肌肉是锻炼的重要目标之一，因为强壮的肌肉有助于支撑骨骼、维持姿势、增强代谢以及预防受伤。
本文将介绍七种强化肌肉的运动，帮助您实现健康养身的目标。
一、俯卧撑俯卧撑是一种简单且高效的强化胸肌、肩部和手臂肌肉的运动。
开始时，您可以选择从墙壁上进行俯卧撑，随着肌肉逐渐增强，可逐渐向下进行，例如从桌子、椅子上进行俯卧撑。
最终，您可以尝试经典的地面俯卧撑。
保持身体笔直，手臂离地约肩宽，屈肘将身体向下推动，然后再将身体推回起始位置。
二、深蹲深蹲对于强化下半身肌肉特别有效，包括大腿、臀部和小腿。
站立时保持双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，然后屈膝向下，直到大腿与地面平行。
保持腹部收紧和身体平衡，然后缓慢站起来。
如果您感到困难，可以将蹲下的深度减小，逐渐增加难度。
三、仰卧起坐仰卧起坐是强化腹部肌肉的一种常用运动。
躺在地板上，将腿弯曲放在膝盖上，双手放在耳旁或胸前。
收紧腹部肌肉，卷起上半身，直到肩膀离地，然后缓慢下放回起始位置。
每次进行15到20次的重复动作，逐渐增加次数和难度。
四、卷腹卷腹是强化腹直肌和腹横肌的有效运动。
躺在地板上，将双手抱在胸前或交叉在胸前，然后收紧腹部肌肉，将上半身往前卷曲，直到肩膀离地。
然后缓慢下放回起始位置。
与仰卧起坐类似，您可以逐渐增加重复次数和难度。
五、引体向上引体向上是强化背部、肩部和手臂肌肉的一种挑战性运动。
如果您没有引体向上杆，也可以选择使用门上的水平杆。
抓住杆子，手臂与肩同宽，然后用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过杆子。
然后再缓慢下放回起始位置。
起初，您可以利用椅子或踏板来辅助。
六、哑铃推举哑铃推举是强化肩部和手臂肌肉的一种常见运动。
双脚分开与肩同宽站立，手臂握住哑铃，肘部微屈，然后将哑铃推举到头顶。
保持控制并缓慢将哑铃下放回起始位置。
您可以根据自身肌肉强度选择不同重量的哑铃进行训练。
锻炼小肌肉群的三种方法
锻炼小肌肉群的三种方法锻炼小肌肉群的三种方法身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。
小肌肉群就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。
小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。
今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。
锻炼小肌肉群的三种方法篇11、全蹲走：练习方法两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。
两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。
2、全蹲跳：练习方法两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度3、左右内扣：脚跳向前行进练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。
紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。
依次行30-40米。
上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。
要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。
把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。
逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。
锻炼小肌肉群的三种方法篇21、用勺子舀水准备两个透明的杯子和一把勺子。
在一个杯子里装点水，让宝宝用勺子从这个杯子里把水舀到另一个杯子里。
如果宝宝做不好，也可以让他直接拿杯子将水倒来倒去地玩。
效果：玩水是宝宝永恒的游戏，可以锻炼小肌肉的控制力、手眼协调能力和注意力。
2、翻书给宝宝准备几本书或相册，让他随意地翻看。
开始时，由于手指还不太灵活，宝宝可能会一下子翻好几页。
没关系，经过一段时间的锻炼，宝宝控制小手肌肉的能力越来越强，逐渐地就能一页一页地翻书了。
锻炼筋骨获得长寿秘诀
锻炼筋骨获得长寿秘诀运动是保持健康和延长寿命的关键之一。
适当的锻炼可以增强筋骨，提高身体的机能和耐力，同时也有助于预防和治疗许多疾病。
本文将介绍一些锻炼筋骨以获得长寿的秘诀。
一、开展有氧运动有氧运动是指那些能够使心率加快、呼吸加深，能够连续进行一段时间的活动，如慢跑、游泳、快走等。
有氧运动可以增强心肺功能，提高心脏供血能力，同时还可以促进血液循环，改善身体各部位的供氧情况。
建议每周进行至少150分钟的有氧运动。
二、进行力量训练力量训练主要是通过举重、健身等方式来增强肌肉力量。
力量训练有助于预防肌肉和骨骼的衰退，提高代谢率，增加身体的稳定性和平衡性，减少骨质疏松的风险。
可以通过器械训练或者自重训练来进行力量训练，建议每周进行两到三次，每次20分钟。
三、尝试柔韧性训练柔韧性训练是指通过拉伸运动来增加肌肉和关节的灵活性。
柔韧性在锻炼中起到关键作用，它可以减少运动中的受伤风险，改善肌肉的弹性和活动范围。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提等，建议每周进行两到三次柔韧性训练，每次15到20分钟。
四、保持适度的运动量虽然运动对身体有益，但过度锻炼却会对身体造成损伤。
适度的运动量是非常重要的，具体的运动量需要根据个人的年龄、健康状况和体力水平来确定。
如果您是初学者或者年纪较大，建议在开始锻炼前先咨询医生的意见，制定合理的锻炼计划，并逐渐增加运动的强度和时间。
五、定期进行体检定期进行体检可以及时了解自己的身体状况。
体检可以检测出一些潜在的健康问题，如高血压、糖尿病等，如果发现异常情况，及时采取相应的措施进行治疗或管理。
此外，体检还可以评估身体的运动能力和机能，为制定合理的锻炼计划提供依据。
六、合理饮食锻炼与饮食是相辅相成的，合理的饮食有助于提供运动所需的营养物质和能量。
饮食中应包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时要注意摄入足够的维生素和矿物质。
此外，适量摄入纤维素可以促进肠道健康，预防便秘等问题。
七、保持良好的生活习惯锻炼筋骨获得长寿的秘诀还包括保持良好的生活习惯。
长寿的十种锻炼方法
长寿的十种锻炼方法
1.每天保持适量的运动量，如散步、慢跑或骑自行车等有氧运动，可提高心肺功能，增强身体抵抗力。
2. 坚持做瑜伽、太极拳等柔性运动，可舒缓身心压力，延缓身体衰老。
3. 练习高温瑜伽、桑拿等可以排毒养颜，延长寿命。
4. 每天进行一定量的耐力训练，如举重、俯卧撑等，可增强肌肉力量和耐力。
5. 练习跳绳、蹦床等有氧运动，可以提高心率，加速新陈代谢，有助于减少体脂肪。
6. 坚持做熟能生巧的运动，如武术、游泳等，可以增强身体的协调性、柔韧性和灵敏度。
7. 练习高强度间歇性训练（HIIT），可以提高身体的代谢水平和心肺功能，有助于延缓衰老。
8. 练习空手道、跆拳道等格斗运动，可以增强身体的防御能力和反应速度。
9. 坚持做拉伸运动，可以增强关节的灵活性和柔韧性，减少受伤风险。
10. 练习冥想、静心等心理锻炼方法，有助于平衡身心，减少压力，延缓身体衰老。
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长寿功动作分解及图解
长寿功动作分解及图解【正文】长寿功动作分解及图解长寿功是一种传统的养生运动，通过练习一系列的动作，可以促进气血流通，增强身体的免疫力，延缓衰老过程。
下面将为大家详细介绍长寿功的动作分解及图解，以便更好地理解和学习。
一、起势1. 起势：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，手掌微微向内。
动作要点：身体保持挺直，眼睛平视前方，呼吸自然。
二、开合2. 弓步并举：左脚向前迈一大步，弯曲两膝，右脚跟离地。
动作要点：保持腰背挺直，胸部向前推出，双臂自然下垂。
3. 推胸：同时向两侧伸直胳膊，手掌心朝下。
动作要点：身体稍微前倾，保持呼吸平稳。
4. 收臂：双手放在腰侧，手心向外。
动作要点：手臂放松自然，腹部略微用力。
5. 合腕：双手虚握成拳，手心向上。
动作要点：双臂贴近身体，手臂稍微上抬，手肘微屈。
6. 伸腕：手掌心朝下，手指轻轻张开。
动作要点：手臂尽量下张，手指自然放松，注意呼吸。
三、托球7. 插步托球：左脚迈出一小步，双手握住一个虚拟的球。
动作要点：双手稳定托起球，保持背部挺直。
8. 转身托球：同时转身，右脚迈步。
动作要点：身体微微向前倾斜，保持呼吸顺畅。
四、太极拳式9. 开合：左脚向前迈一大步，同时右手以手掌边缘触碰球的右上方。
动作要点：左手自然下垂，身体微微向前倾斜。
10. 蓄势：将重心转移到右腿上，同时放松手臂。
动作要点：保持呼吸深长，身体保持平衡。
11. 坠肘：右手握紧拳头，向下坠落。
动作要点：身体轻微向后仰，手臂放松。
12. 云手：屈膝下蹲，双手呈弧形。
动作要点：手臂按螺旋状作慢速推挤，保持腰背挺直。
长寿运动项目有哪些
长寿运动项目有哪些长寿运动项目是指通过体育锻炼来延长寿命、提高身体健康水平的运动项目。
随着人们对健康的重视和对长寿的追求，长寿运动项目越来越受到人们的关注。
本文将从身体锻炼的角度，分析并介绍几种常见的长寿运动项目。
首先，有氧运动是延长寿命的重要方式之一。
有氧运动是指通过增加呼吸和心脏的负担，提高人体对氧气的利用水平，进而改善心肺功能的运动。
常见的有氧运动项目有跑步、骑行、游泳等。
以跑步为例，它可以有效地提高心肺功能，增强心脏的耐力，降低血压和血脂，改善身体的代谢功能，从而减缓衰老进程，延长寿命。
此外，有氧运动还可以增强免疫力，减少疾病的发生，提高身体的抵抗力。
其次，力量训练也是长寿运动项目中的重要组成部分。
力量训练是指通过锻炼肌肉力量，提高肌肉的耐力和爆发力的运动。
常见的力量训练项目有举重、俯卧撑、深蹲等。
以俯卧撑为例，它可以有效地锻炼胸肌、肱三头肌等肌肉群，增强上肢力量，提高身体的协调性和稳定性，预防骨质疏松等老年疾病的发生，延长寿命。
此外，力量训练还可以增强骨骼密度，预防骨折，改善姿势和体态，提高身体的功能性能力。
另外，柔韧性训练也是长寿运动项目中的重要环节。
柔韧性训练是指通过拉伸、扭转等动作，提高关节活动度和肌肉的柔韧性的运动。
常见的柔韧性训练项目有瑜伽、普拉提等。
以瑜伽为例，它可以有效地改善身体的柔韧性，增强肌肉的伸展能力，预防肌肉和关节的损伤，促进血液循环，缓解压力，提高睡眠质量，延长寿命。
此外，柔韧性训练还可以改善身体的姿势和体态，提高身体的协调性和稳定性，降低运动损伤的风险。
最后，心理训练也是长寿运动项目中不可忽视的一部分。
心理训练是指通过调节情绪、提高心理素质，改善心理状态的训练。
常见的心理训练项目有冥想、放松训练等。
以冥想为例，它可以帮助人们减轻压力、焦虑和抑郁，提高注意力和专注力，改善睡眠质量，延长寿命。
此外，心理训练还可以增强人们的心理韧性和抵抗力，提高忍耐力和适应能力，从而更好地应对生活中的各种挑战。
肌肉决定了人类的寿命，健身才会长寿！
肌⾁决定了⼈类的寿命，健⾝才会长寿！总有⼀些弱逼不能坚持锻炼肌⾁的酸痛竟然制造了肌⾁男短命的谎⾔事实真的如此吗？瑞⼠科学家领导的团队，追踪调查了瑞⼠100万名男性长达27年。
发现拥有更强壮肌⾁的男性死亡率更低，⽽且寿命也更加长！！！这些⼈接受握⼒⼤⼩、俯卧撑个数和⼩腿屈伸⼒量强度进⾏分组测试并进⾏结果跟踪⽐对。
在这27年中，这100万名男性⾥有26145名因为各种原因死亡！结果数据显⽰，⼒量最强的的组死亡率⽐别的组降低20%-35%，⽽疾病对⽐中，这些肌⾁型男⼈的得病⼏率降低了65%！！⽽来⾃英国科学家的数据也证实了肌⾁长寿的作⽤他们对5万名中年⼈的研究显⽰：强有⼒的男⼈肌⾁含量密度⾼的男⼈⽐肥胖或者偏瘦的男⼈死亡率降低了70%强壮的肌⾁会让你长寿这是为什么呢？寿命和肌⾁的关系经过多年科学研究存在下⾯的关系1、男⼈的肌⾁和⼒量在20-30岁这个阶段达到巅峰，此后不锻炼的男⼈每年以0.5-1公⽄的速度流失。
这直接导致新陈代谢降低，脂肪开始囤积！三⾼的⼈⼤多数是缺乏锻炼脂肪堆积的结果。
⼈体免疫⼒逐步降低开始疾病缠⾝⽽肌⾁锻炼会延迟肌⾁流失保持新陈代谢旺盛，⾝体机能处于强势状态从⽽延长寿命！2、强悍的肌⾁可以降低精神类的疾患！负重⼒量训练会让⼈体分泌多巴胺！多巴胺会增加⼈类的幸福指数⼤多数⼒量训练的⼈都会有这个经历锻炼后的满⾜感，让⼈沉迷从⽽处于放松状态⽽⼒量训练还可以让⼈形体改变，增加⾃信多巴胺让⼈幸福感增强⽆论从精神还是⾁体都是双重的幸福这是长寿的秘诀3、肌⾁绝对了⼈类的代谢能⼒。
肌⾁含量⾼，⾝体代谢的速度会更快，⾝体处理相应病变组织和细胞的能⼒也就更快。
⼈类随着年龄降低代谢会逐步降低⾝体抵御疾病和恶劣环境能⼒都降低⽽锻炼肌⾁就会缓解这个过程肌⾁含量提升后，⾝体能够尽快处理坏死细胞和组织，让⼈始终处于代谢最新的状态！从⽽充满活⼒，也就更加长寿。
不同体型的死亡率对⽐图如下事实上，癌症死亡⼈群中肥胖者具多数所以，肌⾁决定了⼈类的寿命健⾝才会长寿！健⾝，什么时候开始都不晚！下载荔枝新闻APP客户端，随时随地看新闻！。
肌肉是长寿的本钱
有点肉，更长寿肥胖的确与高血压、心脏病、糖尿病等疾病有关，但过瘦时健康也会出问题，尤其是老年人，稍微胖点反而寿命更长。
澳大利亚迪肯大学针对20多万名65岁以上老人的研究发现，身体质量指数（BMI值）稍高于正常范围（18.5～24.9）的老人，身体更健康；BMI值在27.5左右的老人，死亡率最低。
专家分析，这可能是因为年老后身体需要多一些的脂肪和蛋白质来对抗疾病，而消瘦的老人缺少这些“本钱”。
法国巴黎笛卡尔大学研究也显示，胖一些的肺癌患者在接受治疗时所承担的死亡风险更低。
上面说的“本钱”不仅仅指肥肉，更多的应该是肌肉，尤其是骨骼肌。
上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任刘欣表示，骨骼肌是最主要的运动器官，它连接骨头、支撑人体，对保持姿势起着重要作用，任何身体活动都离不开它。
若肌肉衰退，老年人站立不稳容易摔倒，死亡率升高。
同时，老年人的日常活动和自理能力也受到限制，会逐渐变得不愿意出门，难以融入社会，进而引发孤文化·生活顾问肌肉是长寿的本钱文_张筱悦 赵可佳现代人大多以瘦为美，不管男女老少、发胖与否，都爱把减肥挂嘴边。
殊不知，盲目减掉的除了体重还可能是健康。
众多研究发现，与体重秤上的数字相比，从年轻时起就攒点健康的肉，尤其是骨骼肌，日后才会少生病，生了病也能扛病。
独、抑郁等心理问题。
北京大学第三医院运动医学科康复师苗欣说：“骨骼肌附着在骨头外，就像一个保护层，如果骨骼肌流失，保护层变薄，骨折和骨质疏松的几率就会增加。
”此外，骨骼肌还是重要的代谢器官，比如它能储存蛋白质，当食物中的蛋白质摄入不足时，可分解产生人体必需的氨基酸，供机体合成其他物质。
骨骼肌也是储存糖原的主要部位，能够帮助稳定血糖。
肌肉“用进废退”随着年龄的增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。
衰退一般发生在40岁后，55～60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性。
日本研究发现，衰退最快的是下肢肌肉。
健康的肌肉锻炼肌肉的正确方法
健康的肌肉锻炼肌肉的正确方法肌肉锻炼是一种促进身体健康和身材塑造的重要方法。
正确的肌肉锻炼方法可以有效地提高肌肉力量和耐力，增强身体的稳定性，并预防受伤。
下面将介绍一些健康的肌肉锻炼的正确方法，帮助您在锻炼中获得最佳效果。
一、热身准备在进行肌肉锻炼前，热身准备是非常重要的。
热身可以提高肌肉和关节的温度，增加血液流动，提高肌肉的灵活性，减少受伤的风险。
您可以选择慢跑、快走或者做一些简单的热身运动，如手臂和腿部的慢速摆动，让身体逐渐适应锻炼的强度。
二、正确的姿势在进行肌肉锻炼时，正确的姿势是非常重要的。
保持正确的姿势可以确保肌肉得到充分的锻炼，并减少肌肉不必要的压力和损伤。
例如，在进行深蹲时，应保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，双腿并拢。
此外，正确的呼吸也是非常重要的。
在负重训练时，吸气时将重量提起，呼气时放下重量。
三、适度的负重负重是肌肉力量训练的关键。
在选择负重时，应根据自身的能力和目标进行合理的选择。
负重过大可能导致肌肉受伤，而负重过小则无法达到有效的锻炼效果。
初学者可以选择相对较轻的负重，逐渐增加负重的重量和次数。
同时，要特别注意避免过度训练，给肌肉足够的恢复时间。
四、训练的多样性单一的肌肉锻炼可能会导致肌肉的不平衡和疲劳。
因此，为了获得全面的肌肉锻炼效果，应注重训练的多样性。
可以选择不同的训练器械和器材，如哑铃、杠铃、训练绳等，进行全身的综合锻炼。
此外，还可以进行有氧运动，如跑步、游泳等，以提高心肺功能和耐力。
五、逐渐增加强度在进行肌肉锻炼时，逐渐增加锻炼的强度是非常重要的。
缓慢增加强度可以适应身体的变化并避免突然过大的负荷。
可以逐渐增加负重的重量、训练的次数和持续时间，以及训练的频率。
同时，要随时注意肌肉的反应和身体的疲劳感，合理安排训练和休息时间。
六、合理的饮食和休息健康的肌肉锻炼不仅需要适当的锻炼方法，还需要合理的饮食和充足的休息。
饮食应包含丰富的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供所需的营养和能量。
锻炼长寿肌的方法
锻炼长寿肌的方法
嘿，朋友们！咱今儿来聊聊怎么锻炼那能让咱长寿的肌肉！你知道吗，这长寿肌就像是身体里的宝藏，等着咱去挖掘呢！
咱先来说说为啥要重视这长寿肌。
咱的身体就像一台精密的机器，而长寿肌就是让这机器顺畅运转的关键零件呀！你想想，要是这些零件不灵光了，那机器还能好好工作吗？那肯定不行呀！
那怎么锻炼呢？游泳就是个超棒的选择！就像鱼儿在水中自由自在地游弋，咱在水里扑腾的时候，全身的肌肉都能得到锻炼，那感觉，别提多爽了！这不就跟给长寿肌来了一场豪华 SPA 一样吗？
还有瑜伽！做瑜伽的时候，各种伸展、扭转的动作，能让咱的肌肉变得更加柔韧有弹性。
这就好比给长寿肌来了一次深度的滋养和呵护呀！难道你不想让自己的身体变得像柳枝一样柔软而有韧性吗？
再说说散步吧！别小看这简简单单的散步，每天坚持走一走，那也是对长寿肌的一种关爱呢！就像每天给它们送一份小礼物，积少成多，效果可不得了！难道你不想每天都给你的长寿肌送上这份温馨的小礼物吗？
力量训练也不能少呀！举举哑铃，做做俯卧撑，让肌肉感受到力量的挑战。
这就像是给长寿肌注入了一股强大的能量，让它们变得更加强壮有力！你不想拥有那种充满力量的感觉吗？
跳舞也是个超有趣的方式！跟着音乐的节奏摇摆起来，全身的肌肉都跟着动起来，那可真是快乐又健康呀！这不就像是给长寿肌举办了一场盛大的派对吗？
咱可别三天打鱼两天晒网，要坚持下去呀！就像盖房子，一砖一瓦地积累，才能建成坚固的大厦。
锻炼长寿肌也是一样，每天付出一点点，时间久了，就能看到惊人的效果。
别等身体出问题了才后悔莫及呀！
总之，锻炼长寿肌的方法有很多，关键是要行动起来，找到适合自己的方式，并且持之以恒。
让我们一起努力，让自己的身体充满活力，健康长寿地享受生活吧！。
炼养腹肌助寿延年
炼养腹肌助寿延年作者：暂无来源：《家庭医学（上）》 2019年第12期副主任医师兰晓雁(达州职业技术学院校四川达州 635099)美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系；腹部皮下脂肪超过正常标准的15%~25％，死亡率将增加30％。
这项医学研究成果印证了“裤带越长，寿命越短”的传统说法。
腹部脂肪堆积的直接祸根就是腹部肌肉的减少与衰退，形成腹肌减退-腹部肥胖-疾病-寿命缩短的“链条”。
要想“体健人寿”，必须打断这个“链条”，做足增强腹部肌肉的功夫，这很值得人们尤其是老年人践行。
首先，建议你来一番自测，看看你的腹肌是否衰老或衰老到何等程度。
测试方法很简单，即通常的仰卧起坐法：人仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面，两臂伸直放在体侧，手心向下（注意全过程中都要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面），用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直到坐起来；停顿1秒后用5秒钟还原。
若你能不停顿地做完10次以上，可视为合格。
若不能完成10次，或者团身到30度时便无法继续完成动作，则表示腹肌已经严重老化。
但是测试不合格也不要悲观，可通过炼养结合的途径加以改善；测试合格也不要沾沾自喜，因为腹肌越发达越利于长寿。
总之，无论测试结果如何，都要像养生专家所提倡的那样做好“炼养”功课。
“炼”就是勤上运动场，对肌肉进行锻炼。
具体分为全身运动与局部锻炼。
全身运动以有氧锻炼为主，如快步走、慢跑、弹跳、游泳、体操等，辅以力量型项目，如举重、仰卧起坐等，力争将松垮的腹部赘肉练成肌肉，消除滋生病患的土壤——将军肚。
一般每天坚持锻炼30~45分钟，每周不得少于5次。
局部运动即做腹肌锻炼，建议老年人除了前面测试时所做的仰卧起坐法外，还可采取以下动作练习。
1.弯腰锻炼法。
腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中（不要追求双手触地），尽量放松；然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉；约停1分钟，重复做3遍。
每日2次，连续做两三个月即可初见成效。
下蹲五分钟等于步行一小时!长寿强健的最好锻炼方法
下蹲五分钟等于步行一小时!长寿强健的最好锻炼方法(总3页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除下蹲五分钟等于步行一小时！长寿强健的最好锻炼方法“人老脚先衰，树枯根先竭”。
如果你不想过早衰老，便要保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”，重视腿部、脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。
下蹲功不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5—15分钟的练习就可以。
我们先认识血液循环（体循环）的路线心脏是输送血液的泵，血液循环首先由左心室输出血液→主动脉→各级动脉→全身各处毛细血管（与组织液进行物质交换，供给组织细胞氧气和营养物质）→（物质交换后动脉血变成静脉血）。
返回时→各级静脉（运走二氧化碳和代谢产物）→上下腔静脉（大静脉）→右心房。
脚因为与心脏距离最远，因此，血从心脏流到脚尖的过程也较长，很容易出现末梢循环障碍，导至供血不足；一些新陈代谢的废物和各种毒素可能在足部积存下来，产生某种毒素，引起关节炎和一些器官的病变。
古人经常泡脚，用手按摩自己的脚心，天天散步，就是把气血引到脚上去，只要新鲜的血液能引到脚上，令到气血畅通，便可带走在足部积存的代谢后废物，运到肾脏处理后排出体外。
下蹲运动能够治病强身的原理人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。
在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统。
下蹲可以激发经络功能双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。
发展小肌肉群锻炼方法
发展小肌肉群锻炼方法引言当人们谈论锻炼身体时，大多数人都集中在发展大肌肉群上，如胸肌、背肌和腿肌。
然而，小肌肉群同样重要，因为它们帮助我们保持身体的稳定性，增强关节稳定性，提高身体功能和运动表现。
本文将介绍一些有效的锻炼方法，帮助您发展小肌肉群。
1. 发展手臂小肌肉群手臂小肌肉群包括旋前肌、拇指外侧肌和腕屈肌。
以下是一些有效的锻炼方法：- 手腕翻转练习使用一个较轻的哑铃，坐直，双手握住哑铃朝地面，手掌朝下。
缓慢地将哑铃旋转至手掌朝上，再旋转回起始位置。
每次做10-15次，进行3-4组。
- 握力器锻炼使用握力器锻炼您的手部肌肉。
以不同的角度握住握力器，进行挤压和松开的动作。
进行3-4组，每组15-20次。
2. 发展核心小肌肉群核心小肌肉群主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
以下是一些有效的锻炼方法：- 仰卧起坐躺在地板上，屈膝，双手交叉放在胸前。
缓慢地升起上半身，使肩膀离地。
然后慢慢降低回起始位置。
每次做10-15次，进行3-4组。
- 木鸟卷腹躺在地板上，臀部离地，双腿抬起，上身与地面呈45度角度。
双手放松地伸直并在两侧交叉。
用腹肌控制身体的运动，使腰部和腿部同时向上卷曲。
每次做10-12次，进行3-4组。
3. 发展下肢小肌肉群下肢小肌肉群包括小腿肌肉和脚趾肌肉。
以下是一些有效的锻炼方法：- 单腿平衡站立，将一个脚抬起，保持平衡。
尝试维持这个姿势30-60秒。
然后换脚重复。
进行2-3组。
- 腿部抬升躺在地板上，双腿伸直。
缓慢地将一条腿抬起，使其与地面垂直。
然后慢慢降低回起始位置。
进行每条腿10-12次，进行3-4组。
4. 发展肩部小肌肉群肩部小肌肉群包括冈下肌、小圆肌和冈上肌。
以下是一些有效的锻炼方法：- 站立划船站直，手臂伸直，持续手脚尺寸的距离。
抬起双手，将手肘弯曲并向胸部方向拉。
然后慢慢放松回起始位置。
进行每次10-12次，进行3-4组。
- 扭转俯卧撑躺在地板上，双手略宽于肩膀，手指朝前。
缓慢地将身体向下放置，然后扭转身体，使一只手在胸肌的一侧，另一只手在胸肌的另一侧。
健康的肌肉锻炼方法
健康的肌肉锻炼方法健康的肌肉锻炼方法肌肉锻炼对于保持身体健康和塑造身材非常重要。
正确的肌肉锻炼方法可以帮助我们增强肌肉力量、改善体态、提高代谢率以及预防运动损伤。
下面是一些健康的肌肉锻炼方法，帮助您有效地锻炼肌肉。
1. 设定目标：在开始肌肉锻炼之前，明确您的目标是什么。
是增加肌肉力量、塑造身材还是提高体能水平？设定明确的目标可以帮助您选择适合的肌肉锻炼方法和制定合理的计划。
2. 热身运动：在进行任何肌肉锻炼之前，进行适当的热身运动非常重要。
热身运动可以帮助您的肌肉和关节准备好运动，减少运动损伤的风险。
常见的热身运动包括跑步、跳绳、深蹲、俯卧撑等。
3. 多样化锻炼：为了全面发展身体各个部位的肌肉，我们应该进行多样化的锻炼。
不仅要注重大肌肉群的锻炼，如胸肌、背肌、腿肌等，还要注意小肌肉群的锻炼，如肩部、手臂、核心肌群等。
可以选择不同的锻炼方式，如举重、有氧运动、瑜伽等，以全面锻炼身体。
4. 适量负荷：在进行肌肉锻炼时，应该选择适量的负荷。
负荷过轻会难以达到锻炼效果，而负荷过重可能导致运动损伤。
根据个人的体力和经验，选择适当的负荷，逐渐增加难度和重量，以提高肌肉力量。
5. 控制动作速度：在进行肌肉锻炼时，控制动作的速度非常重要。
过快的动作速度会导致肌肉力量的减弱，而过慢的动作速度则可能导致肌肉过度疲劳。
一般来说，健康的肌肉锻炼方法是在做动作时，以2秒的时间完成肌肉收缩，然后以4秒的时间放松肌肉。
6. 适当休息：在进行肌肉锻炼时，适当的休息非常重要。
休息可以帮助肌肉恢复，预防过度疲劳和运动损伤。
一般来说，每组动作之间的休息时间应为30秒至1分钟。
7. 饮食平衡：健康的肌肉锻炼方法不仅包括锻炼，还包括饮食的平衡。
合理的饮食可以提供足够的营养物质，帮助肌肉生长和修复。
建议增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼、豆类等，同时保证摄入足够的碳水化合物和脂肪。
8. 充足睡眠：睡眠对于肌肉的恢复和生长至关重要。
在进行肌肉锻炼时，应保证每晚7-8小时的充足睡眠。
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练好“长寿”小肌肉，这才是健身的王道！
大块头的肌肉是不是让你略感不能接受，马甲线、八块腹肌都是别人的腹肌！其实，我们更应该关注我们自己身上那些经常被忽视的长寿小肌肉。
别看它们身材细小，却能迸发出强大的力量。
多项研究发现，练好这些“小肌肉”能有效降低早亡风险，延年益寿。
眼肌强，眼睛老化慢眼肌眼肌就像眼睛的卫士。
随着年龄的增长，眼睛会下垂，眼肌变得松弛，再加上现代人用电脑、手机等电子产品的频率大增，眼肌疲惫不堪。
当它力量变弱时，对眼睛的保护能力也随之下降。
专家建议，这块肌肉非常细小，可以用熨目法来锻炼。
方法很简单，双手相对搓热，然后用两掌心轻捂眼睛，掌心的温度能加速眼睛周围组织的新陈代谢，有效缓解眼疲劳。
同时，双眼在掌心内自然闭合，眼球按顺时针方向转动几圈，再反方向转几圈，拉动眼肌做个“健身操”，能增强眼睛周围小肌肉群的力量。
需要提醒的是，眼球转动要慢，幅度要大，眼睛内部要有拉伸的感觉。
熨目15分钟后，可以用拇指或食指指关节，沿
眉毛边际由内向外依次按揉眉头的攒竹穴、眉腰的鱼腰穴和眉梢的丝竹空穴，进行放松。
握力长1千克，死亡降3%手部肌肉群英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告
后发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%，同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。
数据还显示，中年女性的平均握力为27千克，中年男性为40千克。
专家说，有一种不需要器械、随时随地可以练习的打拳法就能有效锻炼手部肌肉群，增强握力。
具体做法是：双腿下蹲成马步，双手握拳，拇指在内，其余四指握拢，放在腰两侧。
左拳缓慢用力向前冲出，同时右拳向后拉，两臂形成一股挣力，然后左臂内旋，左拳变掌，手腕顺势旋绕，掌指尖由上绕到下再攒握成拳，收回左拳至腰侧。
右拳动作相同，方向相反，左右两手可重复做6～8次。
咬劲大，大脑年轻咬肌咀嚼力就是人们平常说的咬劲，年纪越来越大，咀嚼力也变弱，年轻时咬开个核桃都没问题，老了嚼菜吃肉都费劲。
发表在《美国老年病杂志》上的一份研究指出，咀嚼力的强弱还可以预测患阿尔茨海默病风险的高低，越有力大脑越年轻，患病风险越低。
专家表示，咀嚼力大小的关键取决于牙龈和面颊的肌肉力量，锻炼它需要用巧
劲。
可以通过“鼓漱吞津”法来锻炼，即两腮像漱口一样来回鼓动，速度要快，每回做30次，可以很好地刺激两颊肌肉。
肌肉结实了，不仅咬合有劲，脸颊也会变得圆润年轻。
此外，增强咀嚼力还可以练习叩齿。
俗话说，“朝暮叩齿三十六，七老八十好牙口”。
叩齿时，先轻叩，上下牙轻轻碰撞，速度稍快；然后再咬叩，上下牙像咬东西一样，速度稍慢，每天做三四遍。
专家提醒，这个小动作可以随时做，特别是如厕时，因为排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。
核心肌力好，护腰椎核心肌群人体有一个天然“腰带”，就是核心肌群，＃核心肌群在哪里？就是你的腹部力量～＃通过锻炼能让它更结实，从而更好地保护腰椎，提高平衡能力，整个人的行动也会变得敏捷、矫健。
专家介绍，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。
动作很简单：俯卧后两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度，两脚尖并拢，颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，尽量让头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
需要提醒的是，做平板支撑一定要动作规范、量力而行、循序渐进，初学者要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，最
好及时停止，不要勉强。
＃平板支撑真的需要量力而行，如果腹部力量不够，可以先从仰卧起坐，或是反向卷腹开始～＃练习抓地力，强平衡腿部肌肉专家表示，腿部肌肉无力是衰老的第一信号。
如果老年人下半身有力量，平衡能力、灵活性、耐力都会更好，跌倒和骨折的危险也更低。
衡量腿部肌肉力量的一个标准就是双脚的抓地力，力量越强腿劲就越大。
专家建议，“提踵颠足”是训练抓地力的好方法。
练习时，双脚并拢站立，两个脚跟慢慢向上提起，脚趾头要抓地，脚跟尽力上抬。
头部自然上顶，肩臂松沉，保持提踵站立2秒。
然后脚跟下落，有节奏地轻轻颠动足部。
颠足的震动要适中，感觉力从脚下通过脊椎一直传向大脑。
每次颠足30次，每天做3～4次。
需要注意的是，练习时最好选择土地、木地板、塑胶等有弹性的地面。
掌控泌尿系
盆底肌
会阴附近的盆底肌也很重要，一旦退化，尿失禁、肛门松弛、性功能减退等难言之隐便接踵而来。
专家介绍，可以通过“撮谷道”来锻炼，“谷道”即肛门。
练习时先收缩肛门，深吸一口气，感觉像把肛门和会阴都吸到了肚子里，坚持3～5秒，然后缓缓呼气进行放松，从小腹到会阴和肛门都进入放松状态。
这样一紧一松反复练习，每组30次，每天做3～4组。
做此类提肛运动时，配合腹式呼吸锻炼效果更好，肌肉会变得更加结实有弹性，不仅对老年人因肌肉松弛导致的大小便失禁等有效，还能缓解痔疮和便秘。