绑腿跑训练技巧

绑腿跑训练技巧
一、准备活动是队员训练必要功课，为此，示范训练队从站队的姿势到慢跑热身，从
做操、压腿到扩胸、转体，从手腕、脚腕到正压腿，身体的每一部分都要得到预热放松，
教练在这里首先提醒大家，在训练及比赛过程中，运动员要佩带好护手、护肘、护膝等保
护性措施，以免在训练中受伤。

准备工作做完后，就要开始站队了。

二、站队要求，针对《阳光伙伴》活动的特点，教练首先把28名队员排成一横队，
按男生女生、身高排，左右分开排列，在此基础上还要根据队员速度的快慢交叉排队。

这
样的队形在比赛中才能发挥整体的协调性。

排好队的位置一定要相对固定，两人之间的距
离也要相对固定，这样做的好处就是队员之间磨合好了就不容易犯错误。

二、队员绑腿，绑腿就是《阳光伙伴》竞技活动的主要特点，恰当绑带边线必须在队
员的脚踝边线。

三、双手的位置，再看看这两手的位置，所有队员要把右手放在邻队员的右肩上，左
手放在左邻队员的左腰上，因为在邦腿跑时两手位置决定整个比赛团队的协调性。

四、整队绑腿练走，根据绑腿走的特点，一已经开始就要打破常规的训练思路。

从已
经开始的trained姿势至短距离练，都就是整队练，整队绑腿练与以组与绑腿练的区别就是，整队训练从一已经开始就磨练整个团队的协调性，这样即为节省了训练时间，又提升
训练效率。

首先从整队trained姿练已经开始，先看看这trained姿势就非常存有讲究，
三步顺利完成自我维护动作，这样搞的特点还是训练注意力分散，协同必须一致。

然后在
至安一步至四步，从半程至全程走。

经过反反复复的练，邦腿走团队练的队伍就基本成形了。

在掌控了整队绑腿训练技巧后，队员的力量训练就是必须的。

五、力量训练，队员的力量决定他们在比赛中的速度。

首先是腹背肌力量、上肢力量、腿部力量是重中之重，纵跳、分腿、拉皮带、阻力跑一样都不能少。

经过训练队员有了力量，在增加队员力量的同时，还得要有跑的技巧，小步跑、高抬腿跑、后蹬跑。

六、终点冲刺和挥枕头练，再看一看这终点冲刺和挥枕头练也就是很存有学问的，掌
控不好冲刺的速度，随时都存有骨折的危险。

告诫大家，在训练及比赛场地的终点线后，
必须置放长28米、阔3米、厚度不少于50厘米的严防摔倒枕头，并将其紧固，以确保队
员在顺利完成冲刺后能够获得足够多的维护。

训练场地应当以草地、木板地或塑胶地面为宜。

七、整合协调训练，在整队绑腿训练成形的基础上，队员的力量增加了，速度提高了，精神状态饱满了，口号响亮了，最后就整合整个团队的协调性，协调性提高了，整个团队
的士气和节奏感就出来了。

队员在经过最合整合协调训练后，这支团队就具备了挑战的能力。

在训练方法上，主要必须努力做到：
1、配合练习。

在训练入门时，让队员，做原地踏步走，然后绑在一起做原地踏步走
和齐步走的练习，学生共同喊着“1、2、1、2……”，用同样的节奏来建立共同配合的感觉。

2、个人紧固步长跑。

方法就是先测每人走50米的步数，求出走50米的平均值步长，并在50米内划线搞标志，然后按标志线走50米，严苛按照这些标志宽度去掌控步长，在
这种标志下获紧固步长跑的感觉。

3、小幅度摆臂跑。

着重强调学生在跑动过程中，注意摆臂幅度一定要减小，以免由
于摆臂幅度小而不适应，从而影响速度。

4、紧固步幅的频率。

使用走台阶的方法，建议运动员一步一级或一步两级的高步频走，培育学生在一定的步长的情况下创建快速步频的感觉。

5、在训练过程中，应注意学生的安全，尽量让学生佩戴护膝、护掌等保护工具。

同时，
绑腿走的运动量无法过小，无法使学生在烦躁的情况下稳步展开协调训练，如果这样
训练，可以发生意外。