男生健身大全

男士健身篇

1、【消灭赘肉--全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒

2、【消灭肚腩--接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练，挑战一下!

3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原，做30次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。

4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次× 3组

5、人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;收缩腹肌将两腿抬起呈45°（图A）。保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样,向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉(图B);还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。20次× 3组

6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直; 弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A）。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈(图B、C、D)。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

7、【翘臀后踢】单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定（图A）。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒（图B）缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。效果很神奇，刚练完马上就有感觉，每天踢两下,就可以有一个漂亮的小PP了。

8、【告别小肚腩】抱膝坐在垫上，脚掌悬空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撑整个身体，维持平衡。目视前方，松开双臂，在体侧

充分打开，和肩膀呈一条直线，脚仍然保持并拢悬垂，坚持十秒，还原起始状态。

9、【仆街塑身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧，保持下鄂回缩并微微抬离地面（图A）。把上半身头部到胸骨的范围抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压，两手大拇指向外旋转，使大拇指朝向天空（图B）让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉，保持10秒，结束后回到开始的状态。15次× 3遍。

10、【瘦侧腰】仰卧于垫上，手臂放于体侧，双腿并拢向上抬起。吸气准备，呼气同时双腿向左侧倾斜下压，直至和地面呈45°（图A）吸气将腿移回中央位置，呼气高抬双臂向上，努力触碰脚趾（图B）恢复到起始状态，换右边；左右皆完成为1次，做5次，重复三遍。每天做减小肚子

11、【单手腰腹掌上压】俯卧的姿势单手支撑，下半身贴紧地面，吸气预备（图A）呼气同时以腰腹发力将腰挺起，形成身体呈一直

线，保持10秒（图B）。缓缓回到起始状态再预备下一次的动作。完成5次后换手支撑。左右手皆完成为一组，做三组。

12、【高级超人】难度提升的塑型训练：双手双脚四点支撑，形成一个爬行姿态。髋膝保持90度，双膝微微离地，尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线（图A）缓慢将左手和右腿同时向外延伸，使身体只用两个支撑点来平衡稳定（图B）停留10秒，换右手和左脚，同样10秒（图C）重复5次，做三遍

13、游泳是最好的减肥方法，消耗能量很大！水中阻力是地上的12倍，游100米相当于跑400米。而且在你离开水以后，能量消耗还能保持一段时间。游泳可以让所有人都有线条鲜明的肌肉。

14、（1）【节后给力减肚子】持球伸臂团身:仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前。重复20次，做三遍。

14、（2）节过后肚子大了整整一圈？赶紧动运起来把游泳圈减下去！【空中蹬车】仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头后，将腿抬起。肩胛骨抬离地面，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧交替进行，每侧做20次。

15、【久坐导致臀部变大】长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%，即使对经常锻炼的人也是如此。久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞，脂肪细胞在静态受力时，会加速产生更多脂肪。时间一长，脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。所以要避免长时间伏案工作或久坐在沙发上看电视，建议每半小时起身活动5分钟。

16、【座位拉伸】缓解久坐造成的背部僵硬，对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。坐在椅子后侧，双手抓住椅子前沿，含胸、低头，身体慢慢向后倒，感觉到背部有抻伸感停住。保持二十秒，然后放松，再重复一次。

17、【蝎子摆尾塑身】突破瘦身瓶颈，再度燃烧脂肪。俯卧撑姿势，将身体下降至肩肘成90度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀一直线。保持上身固定，将右腿抬起约30度，停留10秒，回到起始状态。然后改为左腿抬起10秒。注意，抬腿时腰不能下塌。每边重复三次，做三遍，这会是个极限的挑战！

18、【下蹲】可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。站立、双腿与肩同宽，重心落在脚跟上，屈膝缓缓下蹲，感觉像坐椅子一样。上身尽量保持正直，挺胸、抬头。注意膝盖不能超过脚尖。重复15次，做三遍。一开始的时候身上有点酸痛，坚持一段时间后，很快就适应了，加油吧！

19、【半倒立俯卧撑】一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感，这套动作帮你打造性感倒三角：两手撑地，上半身正面朝下，髋关节向后弯曲，两脚踩在凳上。保持手臂、上半身与地面垂直，屈臂向下至头部接近地面，撑起还原。重复15次，做三遍。图片选自《男人别说你懂健身》

20、【怎样减掉手臂上的赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住