健身动作大全
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性,平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益,请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间:9:00-18:30)。
上肢
1臂弯举
起始姿势:两手紧握哑铃,自然下垂,收腹。
动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节。
重点部位: 肱二头肌
呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意要点:臂伸直时将哑铃较90度。
2单臂弯举
动作过程:起始,蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
重点部位: 肱二头肌、肱肌和肱桡肌
呼吸方法:弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部.
3. 斜托臂弯举
起始姿势:立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
重点部位: 肱二头肌
呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意要点:平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。 4坐姿反握腕弯举 起始姿势:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程:前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。
重点部位:前臂肌肉群
呼吸方法:屈转手腕时吸气,回落时呼气。
注意要点:屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。
5.哑铃颈后曲臂伸
起始姿势:两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈
肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘
关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,
再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
重要部位: 肱三头肌、肘肌,兼练三角肌、斜方肌
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点:挺伸前臂时切勿摆动上臂。
6. 俯立臂曲伸
起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握
铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直
到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐
徐下垂到开始位置。
重点部位:肱三头肌
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要
把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
7.仰卧屈臂伸
起始姿势:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面
垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部
完全伸直,静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐
徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
重点部位: 肱三头肌,胸大肌、前锯肌和背阔肌
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。
8.直臂后抬
起始姿势:身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
动作过程:保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转
手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。
重点部位: 三头肌
呼吸方法:臂部后抬时吸气,回降时呼气。
注意要点:抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能
使三头肌彻底收缩
9. 站姿正握下拉
起始姿势:两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合
紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。
动作过程:保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂
部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。
重点部位:三角肌、胸大肌
呼吸方法:弯把下压时吸气,缩回时呼气。
注意要点:弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前
臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
10. 仰卧后撑
开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),
稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高
度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
11.杠铃弯举
重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程
中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,
慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,
在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩
后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。
12. 杠铃前平举
起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放
下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
重点部位:上胸部和三角肌前束
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角
肌。
13. 哑铃侧平举
起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,
再让两臂徐徐放下到下垂位置。
重要部位:前侧和内侧的三角肌,后三角肌,斜方肌,二头肌
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
14. 单臂侧平拉
起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另
一手插按在腰间。
动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。
另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,
在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练
一肩已无力上拉后,换练另一肩。
重要部位:三角肌中部
呼吸方法:上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。