哑铃杠铃健身动作大全

三角肌前束
三角肌前束、中束
哑铃
三角肌前束
哑铃
三角肌中束 三角肌中束
哑铃
哑铃直臂侧平举
哑铃
哑铃单臂侧平举
三角肌
三角肌中束
哑铃
哑铃坐姿侧平举
三角肌中束 同样对三角肌前 束、肱三头也有 锻炼
哑铃
哑铃侧卧直臂平举
三角肌中束
哑铃
哑铃肩上推举
三角肌中束、前束
哑铃
轮换肩推哑铃
三角肌后束
哑铃
哑铃俯立侧平举
三角肌后束 三角肌、斜方肌 、肱三头肌同时 起到塑形作用 三角肌中束
杠铃直立弯举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举 哑铃集中弯举 单臂哑铃蹲坐弯举 杠铃斜板/斜托弯举 哑铃斜托弯举 斯科特弯举 杠铃/哑铃俯卧上斜 弯举 反握引体向上 杠铃颈后臂屈伸
宽握距--肱二头肌短头、窄 握距---肱二头肌长头 直立哑铃弯举 雕塑和分离肱二头肌，增加 坐立哑铃弯举 肱二头肌的围度、突出肌峰 上斜仰卧哑铃弯举 仰卧哑铃锤式弯举
肌肉群
目标部位
胸大肌中部
涉及部位
器 械
哑铃
动作
平板哑铃卧推
作用
增加胸肌厚度和围度
延伸
整块胸大肌
杠铃
平板杠铃卧推
打造整个胸部围度
胸大肌上部 胸大肌上部、外侧翼 上端 胸大肌下部
哑铃
上斜哑铃卧推
杠铃
上斜杠铃卧推
哑铃 杠铃
下斜哑铃卧推 下斜杠铃卧推
胸肌
胸大肌下部、外侧翼 及下缘沟 整块胸大肌的外侧、 下缘沟、线条和形态 背阔肌、肱三头 肌、前锯肌
肱三头 肌
肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌
锻炼肱桡肌、肱 前臂肌群（伸腕肌、 肌，对肱二头肌 伸指肌） 也有轻度锻炼 前臂背侧面伸指肌群 前臂内侧屈腕、屈指 肌群 前臂肌群（旋前肌、 旋后肌） 前臂内侧屈指肌群
杠铃 杠铃/ 哑铃 杠铃/ 哑铃 哑铃
杠铃正握弯举 杠铃/哑铃正握腕弯 举 杠铃/哑铃反握腕弯 举 负重旋内,旋外动作
前臂肌 群
杠铃
杠铃站立背后腕弯举 哑铃腕屈伸/悬垂持 铃腕屈伸 哑铃/杠铃直臂前平 举 哑铃交替前举 单臂哑铃前平举
前臂肌群 牵涉到肱二头肌 、胸大肌上部 也牵涉到肱二头 肌、胸大肌上部
哑铃 杠铃/ 哑铃 哑铃 杠铃/ 哑铃 杠铃
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
杠铃/哑铃直立划船 坐姿/站姿杠铃颈前 推举 阿诺德哑铃推举 哑铃斯科特弯举 斯科特举
股四头肌
臀大肌、股二头 肌及小腿肌群也 有锻炼效果
哑铃/ 杠铃
股四头肌 股四头肌、臀大肌 股二头肌 股二头肌 股二头肌 后腰竖脊肌和臀大肌 大腿内收肌群（大收 肌、长收肌、短收肌 、股薄肌及耻骨肌 等） 股二头肌 涉及臀部肌群、 竖脊肌 臀大肌
自重 哑铃/ 杠铃 器械 器械 杠铃 杠铃
坐姿腿屈伸 负重登凳 俯卧腿弯举 器械腿弯举/腿弯曲 单脚站姿腿弯举 直腿躬身 杠铃负重躬身 屈腿躬身 杠铃负重躬身 站姿腿内侧拉引 拉力器站姿腿内侧拉 引 杠铃/哑铃直腿硬拉
肱二头肌外侧
肱二头 肌
肱二头肌、肱肌、肱 挠肌 肱二头肌 肱二头肌 综合锻炼肱二头肌、 肱肌 肱二头肌 肱三头肌 肱三头肌
重点锻炼肱二头肌肌峰和刻 画肌肉线条
增加三头肌围度
单臂/双臂/站姿/坐 增加三头肌围度 姿哑铃颈后臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸 单臂哑铃俯身臂屈伸 刻画三头肌线条 凳上反屈伸 仰卧后撑 窄距俯卧撑
自重
悬垂举腿 悬垂抬腿 可以结合仰卧抬腿一起进 行，也可单独进行
腹肌
腹直肌下部（下腹）
自重
垂直举腿
腹肌
腹直肌整体 牵涉到臀部、背 部肌群 （还涉及臀部、 背部肌群 还涉及臀部、背 部肌群 还涉及臀部、背 部肌群 杠铃 仰卧提臀抬腿 斜板提臀抬腿
腹直肌整体
杠铃
悬垂提臀抬腿
腹直肌整体
自重
仰卧屈膝两头起
自重
仰卧桥式挺臀
单腿仰卧桥式挺臀
臀大肌
臀大肌
杠铃
杠铃仰卧顶臀 肘撑屈膝举腿 跪撑屈膝抬腿 跪撑举臂抬腿 跪撑举臂抬腿
臀大肌
自重
臀大肌
腹部、下背部
自重
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腹直肌上部（上腹）
自重
仰卧起坐 交臂卷腹、并掌穿梭、垂 直腿卷腹、触腿卷腹、斜 卧卷腹
腹直肌上部（上腹）
自重
仰卧卷腹
腹直肌下部（下腹）
自重
仰卧抬腿
腹直肌下部（下腹）
单杠
颈后引体向上
哑铃
哑铃单臂俯身划船 增加上背阔肌、中斜方肌和 菱形肌的厚度 冲击下背阔肌，二头肌也参 与因此也分散了背部的力量
杠铃
正握杠铃俯身划船
杠铃
反握杠铃俯身划船
股四头肌
也涉及股二头肌 、臀大肌
杠铃
股四头肌
哑铃/ 杠铃
宽位主要锻炼大腿内侧、窄 位主要锻炼大腿外侧。脚尖 颈后杠铃深蹲 朝外主要刺激大腿内侧；脚 尖朝内主要刺激大腿外侧 前腿是训练腿，也涉及股二 单腿前蹲 头肌、臀大肌，后腿是辅助 单腿侧蹲 单腿深蹲/单腿蹲起 腿，锻炼其小腿肌群（比目 鱼肌） 杠铃/哑铃箭步蹲 跨距越大越偏重于股四头肌 、股二头肌和臀大肌的同时 锻炼，跨距越小越集中锻炼 股四头肌。 跨步箭步蹲（农夫行走） 后跨箭步蹲 侧身箭步蹲 垫脚箭步蹲
哑铃
仰卧哑铃飞鸟
胸大肌的上部、内侧 整块胸大肌群的线条 和形态 胸肌上部和外侧肌
哑铃
哑铃仰卧屈臂上拉
自重
俯卧撑
单杠
窄握后仰引体向上
肱二头肌内侧头和肌 腹 肱二头肌、肱肌
杠铃 哑铃 哑铃 哑铃 杠铃 哑铃 杠铃/ 哑铃 单杠 杠铃 哑铃 胸大肌、前锯肌 和背阔肌 杠铃 哑铃 自重 对胸大肌的内 侧，三角肌前束 也有锻炼 自重
腹直肌整体
自重
仰卧直腿两头起
腹外斜肌
自重
侧身卷腹
腹外斜肌
腹直肌
自重
扭转卷腹
腹外斜肌
腹外斜肌 杠铃 杠铃负重体旋转 哑铃/ 杠铃/哑铃负重体侧屈 杠铃
腹外斜肌
单独刺激和雕塑股四头肌， 每次练完深蹲后，再进行 尤其是股直肌 坐姿腿屈伸的练习 侧登凳 哑铃俯卧腿弯举
大腿
弹力 带 哑铃/ 杠铃
小腿
小腿三头肌（尤其比 目鱼肌）
臀大肌
杠铃/ 哑铃 自重 大腿腘绳肌（即 股后肌群）、腹 肌 臀部肌群、大腿 腘绳肌（即股后 肌群）、腹肌
坐姿负重提踵
站姿直腿上摆
臀大肌
杠铃背后耸肩
斜方肌
斜方肌
哑铃
哑铃上斜耸肩
斜方肌 背阔肌上侧、外侧两 部分 背阔肌下侧
哑铃
哑铃单臂耸肩
单杠
宽握引体向上
有效增加背阔肌的宽度
单杠 胸大肌、三角肌 前束
窄握引体向上
有利于增加背阔肌的厚度
背阔肌
单杠
反握胸前引体向上
背阔肌
三角肌后束 背阔肌中部（即内 侧） 背阔肌中部（即内 侧）、大圆肌 背阔肌中部（即内 侧）、大圆肌 中斜方肌和菱形 肌 二头肌
哑铃
坐姿哑铃侧平举 哑铃俯卧飞鸟 俯卧侧平举 杠铃颈后推举
三角肌后束
哑铃
三角肌后束
杠铃 杠铃/ 哑铃
三角肌后束
杠铃/哑铃后肩划船
斜方肌
涉及颈肌、上背 肌群 更多地锻炼斜方 肌中部 对斜方肌产生一 个不同角度的冲 击 重点地锻炼每一 侧，并增加动作 幅度
杠铃/ 哑铃 杠铃
杠铃/哑铃负重耸肩
斜方肌上部