哑铃杠铃健身动作大全
32种杠铃片训练方法
32种杠铃片训练方法标题：“32种杠铃片训练方法”正文：杠铃片训练是一种常见的健身方法，能够有效锻炼身体各个部位的肌肉。
下面将介绍32种杠铃片训练方法，帮助健身爱好者更好地了解和掌握这一训练方式。
1.哑铃卧推：仰卧在平板卧推机上，手持杠铃片，双手推起杠铃片，锻炼胸肌。
2.弯举：双手持杠铃片，弯曲手臂将杠铃片向肩部拉起，锻炼二头肌。
3.坐姿推肩：坐在推肩机上，双手持杠铃片，将杠铃片推起，锻炼肩部肌肉。
4.杠铃深蹲：双手持杠铃片，放在肩膀后方，屈膝下蹲，锻炼大腿肌肉。
5.杠铃硬拉：双手持杠铃片，保持直腰，将杠铃片从地面向上拉起，锻炼背部肌肉。
6.杠铃划船：双手持杠铃片，弯曲腰部，将杠铃片从地面向上拉起，锻炼背部肌肉。
7.杠铃臀桥：仰卧在地面上，双手持杠铃片放在骨盆上，提臀使身体挺起，锻炼臀部肌肉。
8.杠铃俯卧撑：将杠铃片放在地面上，双手扶持杠铃片，进行俯卧撑训练，锻炼胸肌和手臂肌肉。
9.杠铃颈后推举：双手持杠铃片，将杠铃片从颈后向上推举，锻炼肩部肌肉。
10.杠铃卧推：仰卧在卧推机上，双手持杠铃片，将杠铃片推起，锻炼胸肌。
除上述训练方法外，还有更多种类的杠铃片训练可以选择。
在进行这些训练时，要注意姿势的正确性，避免受伤。
此外，逐渐增加重量、合理安排训练时间和次数，能够更好地发挥训练效果。
总结：本文介绍了32种杠铃片训练方法，涵盖了胸肌、二头肌、肩部肌肉、大腿肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等多个身体部位。
了解这些训练方法，可以帮助健身爱好者更好地制定训练计划，达到锻炼身体的效果。
在进行训练时，要注意姿势正确性和逐渐增加训练难度，以获得最佳的训练效果。
如何利用哑铃杠铃组合训练全身
如何利用哑铃杠铃组合训练全身哑铃杠铃组合训练全身哑铃和杠铃是常见的训练工具，可以用来增强全身力量、塑造身体线条以及提高体能水平。
通过巧妙地组合使用哑铃和杠铃，能够有效地达到全身肌肉锻炼的效果。
本文将介绍一些利用哑铃和杠铃组合训练全身的方法和技巧。
1. 上半身训练：- 哑铃卧推：躺在平板卧推架上，双手持哑铃，以肩膀为支点，将哑铃推起至手臂伸直，再慢慢降下重复进行。
- 杠铃划船：站立于杠铃前方，弓腰向前，双手握住杠铃，背部保持挺直，用背肌控制杠铃向身体拉近，然后再慢慢放回原位。
- 哑铃侧平举：双手持哑铃，站立或坐姿，向两侧抬起哑铃至与肩部平行，然后再慢慢放下。
2. 下半身训练：- 哑铃深蹲：双手持哑铃，肩膀宽度打开，脚尖稍微向外，保持背部挺直，蹲下直至大腿与地面平行，再慢慢站起来。
- 杠铃硬拉：双手握住杠铃，脚踩在杠铃下方，保持直腰直背，髋部稍微后退，然后用臀部和腿部力量将杠铃向上拉起，再慢慢放下。
- 哑铃弯举：双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，弯曲手肘，将哑铃向上提起，至肘关节弯曲90度，再慢慢放下。
3. 身体核心训练：- 杠铃卧推：使用杠铃，躺在卧推架上，双手握住杠铃，将其推起至手臂伸直，然后再慢慢放下。
- 哑铃俄罗斯转体：坐在地上，双手持哑铃，膝盖微屈，脚保持离地，上半身向后倾斜，然后用核心力量将哑铃从一侧横向挪至另一侧，再换边进行。
4. 全身循环训练：- 哑铃推举：双手持哑铃，手臂自然下垂，将哑铃推举至直臂上举，再慢慢放下。
- 杠铃深蹲：双手握住杠铃，放在肩部后方，站立保持直腿直腰，蹲下至大腿与地面平行，再慢慢站起来。
- 哑铃平板卧推：躺在平板卧推架上，双手持哑铃，推举哑铃至手臂伸直，然后再慢慢放下。
总结：通过巧妙地组合使用哑铃和杠铃，我们可以进行全身各个部分的肌肉训练。
上半身的训练可以增强胸肌、背肌和肩部的力量和稳定性，下半身的训练可以加强腿部肌肉的力量和爆发力，核心训练可以提高身体的平衡和稳定性。
18个杠铃训练动作
18个杠铃训练动作杠铃是一种常见的健身器械，可以帮助我们进行全身肌肉的训练。
在健身房中，有许多不同的杠铃训练动作可以选择。
下面将介绍18个常见的杠铃训练动作，帮助大家更好地了解和使用杠铃进行训练。
一、深蹲（Squat）深蹲是一种全身性的杠铃训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
站立时将杠铃放在肩膀后面，保持背部挺直，屈膝下蹲，然后再站起来。
二、硬拉（Deadlift）硬拉是一种锻炼腿部、背部和臀部肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，保持背部挺直，从地面上拉起杠铃，再缓慢放下。
三、卧推（Bench Press）卧推是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
躺在平板卧推架上，双手握住杠铃，慢慢将杠铃推起，再放下。
四、推肩（Shoulder Press）推肩是一种锻炼肩膀和上臂肌肉的杠铃训练动作。
站立时将杠铃放在肩膀前方，双手握住杠铃，将杠铃推起，再缓慢放下。
五、曲臂下拉（Bent Over Row）曲臂下拉是一种锻炼背部和臂部肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，身体微微前倾，背部挺直，将杠铃从地面上拉起，再放下。
六、划船（Barbell Row）划船是一种锻炼背部和上臂肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，身体微微前倾，背部挺直，将杠铃拉到胸部附近，再放下。
七、杠铃弯举（Barbell Curl）杠铃弯举是一种锻炼上臂肱二头肌的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，手臂自然下垂，弯曲手臂将杠铃提起，再缓慢放下。
八、俯卧撑（Barbell Push-Up）俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，保持身体挺直，屈臂将身体向下降低，再推起。
九、杠铃卧推（Floor Press）杠铃卧推是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
躺在地面上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再放下。
十、杠铃臂屈伸（Barbell Arm Curl and Extension）杠铃臂屈伸是一种锻炼上臂肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，臂部弯曲将杠铃提起，然后将杠铃伸直，再缓慢放下。
哑铃的正确锻炼方法胸肌
哑铃的正确锻炼方法胸肌
1. 哑铃卧推：躺在哑铃架上，双手持哑铃推举至胸前，然后缓慢向上推举，直至双臂伸直，再缓慢放下哑铃直至胸部，重复练习。
2. 哑铃俯卧撑：双手各持一只哑铃，采用俯卧撑动作，但手臂保持直立，缓慢弯曲手肘使胸部离开地面，再缓慢伸直手臂重复练习。
3. 哑铃飞鸟：坐在凳子上，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将双臂缓慢打开至两侧，感受胸部的收缩，再缓慢合拢双臂。
4. 哑铃上斜卧推：躺在上斜凳上，双手持哑铃，推举哑铃至胸部，再缓慢放下，重复练习。
以上动作可以有效锻炼胸肌，但务必选择合适的重量和次数，避免过度训练导致伤害。
建议在健身教练指导下进行锻炼。
最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
全数哑铃训练动作指南
全数哑铃训练动作指南单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。
坐立均可。
动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。
然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。
如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。
然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。
头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。
这样，屈伸才能彻底。
三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。
静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
杠铃力量训练方法
杠铃力量训练方法杠铃力量训练是一种通过使用杠铃进行重量训练来增强肌肉力量和体能的方法。
以下是一些常见的杠铃力量训练方法：1.腿部训练：杠铃深蹲是腿部训练中的经典练习。
将杠铃放在肩膀后面，脚与肩同宽，蹲下至大腿与地面平行，然后站起。
此外，杠铃硬拉和杠铃提踵也是训练腿部力量的有效练习。
2.胸部训练：杠铃卧推是胸部训练中最基本的练习之一。
躺在平板或斜板上，握住杠铃，将其缓慢下移至胸部，然后推起。
其他胸部训练练习包括杠铃斜卧推和杠铃标准上斜推。
3.背部训练：杠铃划船是背部训练中的主要练习之一。
身体倾斜，躯干与地板平行，双脚站立，手握杠铃，将杠铃拉至胸部。
其他背部训练练习包括杠铃硬拉和杠铃引体向上。
4.肩部训练：杠铃推举是肩部训练中的基本练习之一。
站立，握住杠铃，将其从肩膀推起至头顶。
其他肩部训练练习包括杠铃颈后推举和杠铃侧平举。
5.臂部训练：杠铃卷臂是训练上臂肌肉的经典练习之一。
握住杠铃，手掌朝上，向上卷起杠铃，然后缓慢放下。
杠铃颈后屈臂和杠铃颈前屈臂也是常见的臂部训练练习。
6.核心训练：杠铃斜坐姿倒蹬和杠铃俯身旋转是训练核心肌群的有效练习。
倒蹬时，背部倾斜，脚踩在地上，手持杠铃后，将其横移至一侧，再移至另一侧。
俯身旋转时，保持腰背挺直，杠铃握在胸前，通过腹部的转动将杠铃旋转至一侧，再转向另一侧。
重要提示：在进行杠铃力量训练时，务必确保正确的姿势和技术，适应你的能力和健康状况。
此外，渐进地增加训练强度和重量，注意保持安全性，并给予适当的休息时间以促进肌肉恢复。
图解｜安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！
图解｜安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！图解|安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！本文为杠铃使用大全，如果你家里有杠铃或者在健身房锻炼可以收藏此文，后期会有其他健身器材的安全使用可以关注后了解，杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。
但全面的杠铃动作很少集中在一篇文章中。
为此特将杠铃动作集中于本文，让你对杠铃有个全面的概念。
如果你今天只用杠铃锻炼的话，他能练遍全身！一、杠铃屈腿硬拉锻炼部位：竖脊肌、臀大肌动作要领：1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。
然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
3. 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。
二、杠铃保加利亚式分腿深蹲锻炼部位：股四头肌、核心肌群。
动作要领：1.后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。
2.慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。
3.慢慢恢复至初始姿势。
小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。
三、杠铃跪蹲锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群动作要领：1.使用史密斯机或小杠铃。
2.扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）3.保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。
小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。
四、杠铃推出锻炼部位：臀屈肌、腹直肌动作要领：1. 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。
保持手臂微微弯曲2. 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。
让躯干跟随运动。
尽量慢慢向下移动。
此动作类似可以用健腹轮来完成。
小贴士：保持手臂微微弯曲运动。
健身动作详解
健身动作详解肩部1.直臂前平举这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。
动作要领：1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。
2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。
重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。
2.杠铃立正划船这个动作借助杠铃。
这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。
动作要领：1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。
2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。
十。
注意：在向上提前吸气，还原时吐气。
3.斯科特举这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。
动作要领：1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。
两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。
2、开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。
重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停顿时间长一些更好。
刺激会更大。
肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。
4.哑铃侧平举这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃。
动作要领：1、起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。
2、开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。
十。
注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。
不要耸肩。
5.哑铃肩上推举这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习。
动作要领：1、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。
哑铃杠铃花样锻炼动作
哑铃杠铃花样锻炼动作在你的健康训练过程中，肌肉会经过各式各样的变化，当你掌握这些变化的原则和技巧的时候，你要能够在适当的时间运用正确的方法，才能让肌肉快速的增长。
下面店铺整理了哑铃杠铃花样锻炼动作，欢迎大家学习阅读。
深蹲的动作变化1、提踵深蹲将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。
整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
2、屈臂支撑深蹲用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。
在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
3、直臂支撑深蹲在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。
在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。
它对塑造体型也大有好处。
哑铃卧推的动作变化1、飞鸟卧推动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。
像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。
这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
2、旋转卧推哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。
它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
3、健身球卧推动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。
动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。
要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。
平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
硬拉的动作变化1、跨步走硬拉把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。
(完整版)哑铃健身计划及动作图解
周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部推举 4 8～12周三背部俯身双臂划船 4 8～12侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12耸肩 4 10腹部仰卧举腿 3 15 肱三头肌颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15俯身臂屈伸 4 12周四胸部上斜推举 3 12周六大腿深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15意念弯举 3 12腹部仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15推举：A.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至起始位置。
侧平举A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。
哑铃落下时，手腕再转回。
俯身侧平举A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
重复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
耸肩:动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
站姿颈后臂屈伸A..开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划(总4页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除简单易学的哑铃杠铃健身训练计划简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉); 3组6次2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟; 3组10次、3组10次3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3组10次4)肩部：杠铃推举(哑铃推举); 3组10次5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举); 3组10次6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
3组20次训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功!男士健身房减肥计划表下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。
杠铃弯举标准动作
杠铃弯举标准动作杠铃弯举是许多健身爱好者喜爱的一种训练动作，它可以有效地锻炼上臂二头肌和前臂肌肉，是增强上肢力量和塑造肌肉线条的重要动作之一。
在进行杠铃弯举时，正确的动作和姿势非常关键，只有正确的动作才能达到最佳的训练效果，同时还可以避免受伤。
下面将介绍杠铃弯举的标准动作及注意事项。
首先，站立直立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手心向上，手臂自然下垂，杠铃位于身体前方。
这是杠铃弯举的起始姿势。
然后，吸气，用上臂二头肌的力量，缓慢地弯曲手臂，将杠铃向上提起，直到手臂完全弯曲，肘部靠近身体。
在这个过程中，要保持肘部固定，不要向外侧移动，以免增加肩部和前臂的压力。
在上提的过程中，要保持身体的稳定，不要摇晃或者用力摆动身体来帮助提起杠铃。
同时，要确保肩部始终放松，不要向上提起，以免增加肩部的压力。
当杠铃提起到最高点时，稍作停顿，感受上臂二头肌的收缩，然后呼气，缓慢地放下杠铃，回到起始姿势。
在放下杠铃的过程中，要控制速度，避免杠铃下落太快造成肌肉拉伤。
在进行杠铃弯举时，要注意以下几点，首先，要选择适当的重量，不要贪图一时的刺激而选择过重的杠铃。
适当的重量可以保证动作的标准和安全性。
其次，要保持肘部固定，不要摇摆或者向外侧移动，以免增加肩部和前臂的压力。
最后，要注意呼吸，吸气的时候提起杠铃，呼气的时候放下杠铃，保持呼吸的节奏和力量的输出。
总之，杠铃弯举是一种非常有效的上臂二头肌训练动作，通过正确的动作和姿势可以有效地锻炼上臂二头肌和前臂肌肉，同时也可以避免受伤。
在进行杠铃弯举时，一定要注意动作的标准和姿势的正确，选择适当的重量，保持肘部固定，注意呼吸，这样才能达到最佳的训练效果。
希望大家在进行杠铃弯举训练时，能够根据以上介绍的标准动作和注意事项进行练习，从而获得更好的训练效果。
如何利用杠铃练力量的方法
如何利用杠铃练力量的方法
利用杠铃进行力量训练是一种非常有效的方式。
下面是一些利用杠铃练习力量的方法：
1. 深蹲：将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃，双脚与肩同宽并略微向外打开，保持腰背挺直，蹲下至大腿与地面平行，并回到起始位置。
这个动作主要锻炼大腿肌群和臀部肌群。
2. 提踵：将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃，双脚与肩同宽并略微向外打开，然后提起脚跟，使身体上升，再缓慢降下，直到脚跟接触地面。
这个动作主要锻炼小腿肌群。
3. 卧推：躺在平板或倾斜的卧推台上，将杠铃举过胸部，双手向外打开与肩同宽，然后慢慢将杠铃推起，直到胳膊伸直，再缓慢放下杠铃。
这个动作主要锻炼胸肌、肩膀和三头肌。
4. 弯举：站立，双手握住杠铃，双脚与肩同宽，然后慢慢将杠铃弯曲至大腿所在位置，再慢慢将杠铃还原。
这个动作主要锻炼二头肌。
5. 推肩：站立，双手握住杠铃，双脚与肩同宽，然后将杠铃置于肩膀前方，慢慢推举至上方，再缓慢还原。
这个动作主要锻炼肩膀和三头肌。
在进行以上练习时，应确保选择适当的重量和进行正确的姿势，同时也要注意提前热身和安全。
另外，建议寻求专业教练的指导，以确保正确的执行和防止受伤。
哑铃锻炼双臂的方法
哑铃锻炼双臂的方法哑铃是一种常用的健身器材，通过哑铃锻炼可以有效地训练双臂的力量和肌肉。
下面将介绍几种常见的哑铃锻炼双臂的方法。
1. 哑铃弯举哑铃弯举是一种常见且重要的双臂锻炼方法，可以集中锻炼上臂肌肉。
具体操作步骤如下：- 站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂自然垂放。
- 锁定肘关节，用力将哑铃向上提起，直至手臂伸直并略过肩膀。
- 慢慢放下哑铃，回到起始位置。
这个动作过程中，要保持肘关节固定，通过手臂的收缩和伸展来完成运动。
哑铃弯举可以锻炼到肱二头肌和前臂的力量。
2. 哑铃划船哑铃划船是锻炼背部肌肉的有效方法，也能锻炼到下臂的力量。
具体操作步骤如下：- 站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂自然垂放。
- 弯曲腰部，保持背部挺直，上半身稍微向前倾。
- 将哑铃向上拉至胸前，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。
在这个动作中，要保持背部挺直，通过背部肌肉的收缩和伸展来完成运动。
哑铃划船可以锻炼到背阔肌、斜方肌和上臂肌肉。
3. 哑铃推肩哑铃推肩是一种锻炼肩部肌肉的常见方法，可以增强肩部的力量和稳定性。
具体操作步骤如下：- 站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂自然垂放。
- 将哑铃举起，手臂伸直，保持身体稳定。
- 慢慢将哑铃从头部下放至肩膀旁边，然后再将其举起回到起始位置。
在这个动作中，要保持身体的稳定，通过肩部肌肉的收缩和伸展来完成运动。
哑铃推肩可以锻炼到肩部肌群，包括前束、中束和后束。
4. 哑铃卧推哑铃卧推是一种锻炼胸部肌肉的有效方法，也能锻炼到双臂的力量。
具体操作步骤如下：- 躺在平坦的椅子或卧推架上，双脚平放在地上，手持哑铃。
- 屈肘将哑铃放至胸前，目视正前方。
- 用力将哑铃推起，直至手臂伸直，然后再将其慢慢放下回到起始位置。
在这个动作中，要保持胸部肌肉的紧张，通过胸部肌肉的收缩和伸展来完成运动。
哑铃卧推可以锻炼到胸大肌和三角肌。
5. 哑铃飞鸟哑铃飞鸟是锻炼胸部肌肉的另一种常见方法，可以增强胸部的宽度和上腹肌的力量。
哑铃杠铃健身动作大全
大腿内收肌群（大收 肌、长收肌、短收肌 、股薄肌及耻骨肌 等）
弹力 带
站姿腿内侧拉引 拉力器站姿腿内侧拉
引
股二头肌
涉及臀部肌群、 竖脊肌
哑铃/ 杠铃
杠铃/哑铃直腿硬拉
小腿
小腿三头肌（尤其比 目鱼肌）
杠铃/ 哑铃
坐姿负重提踵
臀大肌 臀大肌
臀大肌 臀大肌
臀大肌 臀大肌
自重
大腿腘绳肌（即 股后肌群）、腹 肌 臀部肌群、大腿 腘绳肌（即股后 肌群）、腹肌
中斜方肌和菱形 肌
杠铃
正握杠铃俯身划船
增加上背阔肌、中斜方肌和 菱形肌的厚度
背阔肌中部（即内 侧）、大圆肌
二头肌
杠铃
反握杠铃俯身划船
冲击下背阔肌，二头肌也参 与因此也分散了背部的力量
股四头肌 股四头肌 股四头肌
也涉及股二头肌 、臀大肌
杠铃
哑铃/ 杠铃
宽位主要锻炼大腿内侧、窄
颈后杠铃深蹲
位主要锻炼大腿外侧。脚尖 朝外主要刺激大腿内侧；脚
尖朝内主要刺激大腿外侧
前腿是训练腿，也涉及股二
单腿前蹲
头肌、臀大肌，后腿是辅助
单腿深蹲/单腿蹲起 腿，锻炼其小腿肌群（比目
鱼肌）
单腿侧蹲
臀大肌、股二头 肌及小腿肌群也 有锻炼效果
哑铃/ 杠铃
杠铃/哑铃箭步蹲
跨距越大越偏重于股四头肌 、股二头肌和臀大肌的同时 锻炼，跨距越小越集中锻炼 股四头肌。
跨步箭步蹲（农夫行走） 后跨箭步蹲 侧身箭步蹲 垫脚箭步蹲
肌肉群 目标部位
胸大肌中部
涉及部位
器 械
哑铃
动作
作用
平板哑铃卧推 增加胸肌厚度和围度
整块胸大肌
肩背胸动作大全哑铃杠铃固定器械健身房锻炼
肩部动作固定器械1、站姿拉力器单臂侧平举主练：三角肌中束2、拉力器前平拉主练：三角肌前束、胸大肌上部，也锻炼肱二头肌短头3、俯立拉力器侧平拉主练：三角肌后束，也锻炼到斜方肌和菱形肌（动作终末肩胛骨向脊柱靠拢时）4、曲臂侧平举主练：三角肌、冈下肌（三角肌深面），斜方肌上部也可锻炼到5、坐姿双臂平拉主练：三角肌后束、冈下肌、小圆肌，也锻炼到斜方肌和菱形肌杠铃1、坐姿杠铃颈后推举主练：三角肌中束、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌2、坐姿杠铃颈前推举主练：三角肌前束和中束（肘部稍向前可更多锻炼到三角肌前束/肘部外展可使三角肌中束得到更多锻炼）、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三肌、前锯肌3、杠铃前平举主练：三角肌前束（将杠铃举得更高一些可锻炼三角肌后束）、胸大肌上部、冈下肌，也可锻炼斜方肌、前锯肌、肱二头短头4、站姿宽握杠铃上提主练：三角肌、斜方肌、肱二头肌，可强化前臂肌、竖脊肌和腹部肌肉哑铃1、哑铃推举主练：三角肌中束、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌，动作变化：哑铃掌心头两侧向上推举2、单臂哑铃推举主练：三角肌前束、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌3、哑铃侧平举主练：三角肌前束、中束、斜方肌前部（双臂高于水平们斜方肌部部更能得到锻炼）4、俯立哑铃侧平举主练：三角肌后束、斜方肌下部、菱形肌、小圆肌5、单臂哑铃前平举主练：三角肌前部和中部、胸大肌上部6、侧卧单臂侧平举主练：三角肌（与站立侧平举相比三角肌在动作终末举臂至水平时训练强度最大，此动作之初三角肌最为用力），动作变化：哑铃置于身体前方、大腿上方、臀后可强化训练三角肌的三个头7、并握哑铃前平举主练：三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头胸部动作固定器械1、坐姿夹胸器夹胸主练：牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头2、站姿拉力器夹胸主练：整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于30度）、胸小肌、（臂交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）3、双杠臂屈伸主练：身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌杠铃1、杠铃平卧推举主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头2、杠铃窄握距平卧推举主练：胸大肌、肱三头长头和内/外侧头3、上斜（35－45夹角）杠铃卧推主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头4、下斜杠铃卧推主练：胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头5、杠铃仰卧屈臂上提主练：胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌哑铃1、平卧哑铃推举主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌2、上斜哑铃推举主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）3、平卧哑铃飞鸟主练：胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）4、上斜哑铃飞鸟主练：胸大肌上部、三角肌5、哑铃仰卧屈臂上提主练：牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌自由动作俯卧撑1、间距略大于肩宽胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌2、间距小于肩宽胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌3、间距超长胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）4、间距大于1.5倍肩宽胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌胸部动作固定器械1、坐姿夹胸器夹胸主练：牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头2、站姿拉力器夹胸主练：整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于30度）、胸小肌、（臂交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）3、双杠臂屈伸主练：身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌杠铃1、杠铃平卧推举主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头2、杠铃窄握距平卧推举主练：胸大肌、肱三头长头和内/外侧头3、上斜（35－45夹角）杠铃卧推主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头4、下斜杠铃卧推主练：胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头5、杠铃仰卧屈臂上提主练：胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌1、平卧哑铃推举主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌2、上斜哑铃推举主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）3、平卧哑铃飞鸟主练：胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）4、上斜哑铃飞鸟主练：胸大肌上部、三角肌5、哑铃仰卧屈臂上提主练：牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌自由动作俯卧撑1、间距略大于肩宽胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌2、间距小于肩宽胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌3、间距超长胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）4、间距大于1.5倍肩宽胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌胸部动作固定器械2、站姿拉力器夹胸主练：整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于30度）、胸小肌、（臂交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）3、双杠臂屈伸主练：身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌杠铃1、杠铃平卧推举主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头2、杠铃窄握距平卧推举主练：胸大肌、肱三头长头和内/外侧头3、上斜（35－45夹角）杠铃卧推主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头4、下斜杠铃卧推主练：胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头5、杠铃仰卧屈臂上提主练：胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌哑铃1、平卧哑铃推举主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）3、平卧哑铃飞鸟主练：胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）4、上斜哑铃飞鸟主练：胸大肌上部、三角肌5、哑铃仰卧屈臂上提主练：牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌自由动作俯卧撑1、间距略大于肩宽胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌2、间距小于肩宽胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌3、间距超长胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）4、间距大于1.5倍肩宽胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌胸部动作固定器械1、坐姿夹胸器夹胸主练：牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头2、站姿拉力器夹胸主练：整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中胸叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）3、双杠臂屈伸主练：身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌杠铃1、杠铃平卧推举主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头2、杠铃窄握距平卧推举主练：胸大肌、肱三头长头和内/外侧头3、上斜（35－45夹角）杠铃卧推主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头4、下斜杠铃卧推主练：胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头5、杠铃仰卧屈臂上提主练：胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌哑铃1、平卧哑铃推举主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌2、上斜哑铃推举主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）4、上斜哑铃飞鸟主练：胸大肌上部、三角肌5、哑铃仰卧屈臂上提主练：牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌自由动作俯卧撑1、间距略大于肩宽胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌2、间距小于肩宽胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌3、间距超长胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）4、间距大于1.5倍肩宽胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌背部动作固定器械1、正握引体身上主练：全能的背肌练习（挺胸使单杠与下颌拉触可增加训练强,还可在身体上增加负重/肘部后伸，挺胸与下颌接触可主锻炼背阔肌上部和大圆肌，增加背部肌肉的厚度）、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌下，菱形肌和胸大肌3、背阔肌下拉（颈前）主练：（这是使背部肌肉“增厚”的良好方法）背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌、肱二头，肱肌和胸大肌4、颈后下拉主练：（这是使背部肌肉“宽度”的良好方法）背阔肌下部、前臂屈肌，肱二头、肱肌和肱桡肌也起动作用（“肩胛骨”内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部）5、窄握胸前下拉主练：增强背阔肌和大圆肌（有效训练方法）、肱二头肌和肱肌、强化肱桡肌、菱形肌/斜方肌/三角肌肩胛骨内收时也能得到锻炼6、坐姿划船主练：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头、肱肌和肱桡肌，终末肩胛骨内收可锻炼斜方肌和菱形肌/挺胸时也锻炼竖脊肌7、直臂下拉主练：背阔肌、大圆肌、肱三肌长头8、俯卧挺身主练：强化臀肌和股二头肌（短头除外）、竖脊肌和其他背部肌肉哑铃1、单手哑铃划船主练：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌/肱二头/肱肌/肱桡肌也有锻炼作用2、耸肩提哑铃主练：斜方肌、肩胛提肌、菱形肌杠铃1、杠铃划船主练：背阔肌（双膝微屈，屈身45度背部挺直，正手或反手，双手间距，前屈的角度可使背部肌肉得到不同的锻炼）、三角肌后束、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱肌、动作终末可以锻炼到斜方肌上部和肱二头肌2、“T”形杆划船主练：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、臂屈肌、菱形肌、动作终末可以锻炼到斜方肌和肱二头肌3、直腿上提主练：竖脊肌（下背部，此训练腰椎负重非常大，腰部疾患者小心）、髋肌、臀大肌、股二长头和半腱半膜肌4、屈腿上提(举重训练常用)主练：弓背脊柱屈曲导致椎间盘膨出，可锻炼全身的肌肉、髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达、也可锻炼臀肌和股四头肌5、直腿屈腿上提主练：（脚尖朝外，间距宽于肩）强化股四头和收肌（大腿内侧）、背肌少量作用6、窄握杠铃划船主练：斜方肌上部、三角肌中后部及前部（两手间距越宽三角肌越得到锻炼，斜方肌作用减小）、肱二头肌、腹肌、臀肌及竖脊肌7、耸肩提杠铃主练：斜方肌（上身和手臂保持伸直，尽力向上向后耸肩）、三角肌也有锻炼作用。
杠铃训练方法
杠铃训练方法杠铃训练是一种常见的健身方式，通过使用杠铃进行锻炼，可以有效地增强肌肉力量和耐力。
在进行杠铃训练时，正确的姿势和方法非常重要，下面将介绍一些常见的杠铃训练方法，希望能够对您的健身训练有所帮助。
1. 深蹲。
深蹲是一种非常基础的杠铃训练动作，对于强化大腿和臀部肌肉非常有效。
在进行深蹲时，双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃，放在肩膀后方。
然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。
在进行深蹲时，需要注意保持腰背挺直，避免向前倾或者腰部过度弯曲。
2. 硬拉。
硬拉是一种训练背部和臀部肌肉的重要动作，也是杠铃训练中的经典动作之一。
站立时，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，然后从膝盖处弯腰，保持腰背挺直，然后用腰部力量将杠铃拉起，直到身体完全伸直。
在做硬拉的时候，需要注意保持重心稳定，避免用力过猛导致受伤。
3. 卧推。
卧推是一种训练胸部肌肉的常见动作，可以有效地增强胸部肌肉的力量和形态。
躺在卧推架上，双脚踩地，双手握住杠铃，然后将杠铃推举起来，直到手臂伸直，然后慢慢放下。
在进行卧推时，需要注意保持呼吸顺畅，避免用力过猛导致肌肉拉伤。
4. 弯举。
弯举是一种训练手臂肱二头肌的有效动作，可以帮助增强手臂的力量和线条。
站立时，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，然后将杠铃从大腿处向上弯举，直到手臂完全弯曲，然后慢慢放下。
在进行弯举时，需要注意保持肘部稳定，避免摇晃或者用力过猛。
5. 哑铃划船。
哑铃划船是一种训练背部肌肉的重要动作，可以有效地增强背部力量和形态。
双脚分开与肩同宽，躯干前倾，双手持哑铃，然后将哑铃向身体拉近，然后慢慢放下。
在进行哑铃划船时，需要注意保持腰背挺直，避免用力过猛导致腰部受伤。
总结。
通过以上介绍，我们了解了一些常见的杠铃训练方法，包括深蹲、硬拉、卧推、弯举和哑铃划船。
在进行杠铃训练时，需要注意保持正确的姿势和方法，避免受伤。
希望以上内容能够对您的健身训练有所帮助，祝您健康快乐！。
杠铃训练方法
杠铃训练方法
杠铃训练是一种高效的力量训练方法，可以帮助增强肌肉力量、塑造身体线条和增加肌肉质量。
以下是几种常见的杠铃训练方法。
1. 杠铃深蹲：将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃两侧。
双脚与肩同宽并稍微外展，全程保持腹肌和下背肌稳定。
屈膝下蹲，直到大腿与地面平齐，然后再站起来重复动作。
2. 杠铃硬拉：双手从杠铃两侧抓住杠铃，脚距与肩同宽，膝盖微微弯曲。
腰背挺直，保持核心稳定，从髋部开始向后弯腰，将杠铃向前拉起至大腿前方，然后再放下。
重复该动作。
3. 杠铃卧推：平躺在训练台上，双手抓住杠铃两侧。
手肘弯曲，将杠铃缓慢地放到胸前，然后用力推起，直至手臂伸直。
然后慢慢地放下杠铃，再次重复动作。
4. 杠铃曲臂上拉：双手握住杠铃，手臂伸直将杠铃放在大腿前方。
保持背部挺直，将杠铃从大腿前方向上拉，直到杠铃接触到胸部的下方，然后再放下。
重复动作。
5. 杠铃倒立划船：双手握住杠铃，躺在训练台上，将杠铃举过头顶。
然后用力收缩背部肌肉，将杠铃往下拉，直到接近胸部。
然后再慢慢地将杠铃放回起始位置。
重复该动作。
以上是几种常见的杠铃训练方法，可以根据个人实际情况和训
练目标进行选择和调整。
切记在进行杠铃训练时要注意正确的姿势和技巧，以避免受伤。
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前臂肌 群
杠铃
杠铃站立背后腕弯举 哑铃腕屈伸/悬垂持 铃腕屈伸 哑铃/杠铃直臂前平 举 哑铃交替前举 单臂哑铃前平举
前臂肌群 牵涉到肱二头肌 、胸大肌上部 也牵涉到肱二头 肌、胸大肌上部
哑铃 杠铃/ 哑铃 哑铃 杠铃/ 哑铃 杠铃
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
杠铃/哑铃直立划船 坐姿/站姿杠铃颈前 推举 阿诺德哑铃推举 哑铃斯科特弯举 斯科特举
腹直肌整体
自重
仰卧直腿两头起
腹外斜肌
自重
侧身卷腹
腹外斜肌
腹直肌
自重
扭转卷腹
腹外斜肌
腹外斜肌 杠铃 杠铃负重体旋转 哑铃/ 杠铃/哑铃负重体侧屈 杠铃
腹外斜肌
自重
悬垂举腿 悬垂抬腿 可以结合仰卧抬腿一起进 行，也可单独进行
腹肌
腹直肌下部（下腹）
自重
垂直举腿
腹肌
腹直肌整体 牵涉到臀部、背 部肌群 （还涉及臀部、 背部肌群 还涉及臀部、背 部肌群 还涉及臀部、背 部肌群 杠铃 仰卧提臀抬腿 斜板提臀抬腿
腹直肌整体
杠铃
悬垂提臀抬腿
腹直肌整体
自重
仰卧屈膝两头起
自重
仰卧桥式挺臀
单腿仰卧桥式挺臀
臀大肌
臀大肌
杠铃
杠铃仰卧顶臀 肘撑屈膝举腿 跪撑屈膝抬腿 跪撑举臂抬腿 跪撑举臂抬腿
臀大肌
自重
臀大肌
腹部、下背部
自重
腹直肌上部（上腹）
自重
仰卧起坐 交臂卷腹、并掌穿梭、垂 直腿卷腹、触腿卷腹、斜 卧卷腹
腹直肌上部（上腹）
自重
仰卧卷腹
腹直肌下部（下腹）
自重
仰卧抬腿
腹直肌下部（下腹）
哑铃
坐姿哑铃侧平举 哑铃俯卧飞鸟 俯卧侧平举 杠铃颈后推举
三角肌后束
哑铃
三角肌后束
杠铃 杠铃/ 哑铃
三角肌后束
杠铃/哑铃后肩划船
斜方肌
涉及颈肌、上背 肌群 更多地锻炼斜方 肌中部 对斜方肌产生一 个不同角度的冲 击 重点地锻炼每一 侧，并增加动作 幅度
杠铃/ 哑铃 杠铃
杠铃/哑铃负重耸肩
斜方肌上部
单杠
颈后引体向上
哑铃
哑铃单臂俯身划船 增加上背阔肌、中斜方肌和 菱形肌的厚度 冲击下背阔肌，二头肌也参 与因此也分散了背部的力量
杠铃
正握杠铃俯身划船
杠铃
反握杠铃俯身划船
股四头肌
也涉及股二头肌 、臀大肌
杠铃
股四头肌
哑铃/ 杠铃
宽位主要锻炼大腿内侧、窄 位主要锻炼大腿外侧。脚尖 颈后杠铃深蹲 朝外主要刺激大腿内侧；脚 尖朝内主要刺激大腿外侧 前腿是训练腿，也涉及股二 单腿前蹲 头肌、臀大肌，后腿是辅助 单腿侧蹲 单腿深蹲/单腿蹲起 腿，锻炼其小腿肌群（比目 鱼肌） 杠铃/哑铃箭步蹲 跨距越大越偏重于股四头肌 、股二头肌和臀大肌的同时 锻炼，跨距越小越集中锻炼 股四头肌。 跨步箭步蹲（农夫行走） 后跨箭步蹲 侧身箭步蹲 垫脚箭步蹲
杠铃背后耸肩
斜方肌
斜方肌
哑铃
哑铃上斜耸肩
斜方肌 背阔肌上侧、外侧两 部分 背阔肌下侧
哑铃
哑铃单臂耸肩
单杠
宽握引体向上
有效增加背阔肌的宽度
单杠 胸大肌、三角肌 前束
窄握引体向上
有利于增加背阔肌的厚度
背阔肌
单杠
反握胸前引体向上
背阔肌
三角肌后束 背阔肌中部（即内 侧） 背阔肌中部（即内 侧）、大圆肌 背阔肌中部（即内 侧）、大圆肌 中斜方肌和菱形 肌 二头肌
肱二头肌外侧
肱二头 肌
肱二头肌、肱肌、肱 挠肌 肱二头肌 肱二头肌 综合锻炼肱二头肌、 肱肌 肱二头肌 肱三头肌 肱三头肌
重点锻炼肱二头肌肌峰和刻 画肌肉线条
增加三头肌围度
单臂/双臂/站姿/坐 增加三头肌围度 姿哑铃颈后臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸 单臂哑铃俯身臂屈伸 刻画三头肌线条 凳上反屈伸 仰卧后撑 窄距俯卧撑
股四头肌
臀大肌、股二头 肌及小腿肌群也 有锻炼效果
哑铃/ 杠铃
股四头肌 股四头肌、臀大肌 股二头肌 股二头肌 股二头肌 后腰竖脊肌和臀大肌 大腿内收肌群（大收 肌、长收肌、短收肌 、股薄肌及耻骨肌 等） 股二头肌 涉及臀部肌群、 竖脊肌 臀大肌
自重 哑铃/ 杠铃 器械 器械 杠铃 杠铃
坐姿腿屈伸 负重登凳 俯卧腿弯举 器械腿弯举/腿弯曲 单脚站姿腿弯举 直腿躬身 杠铃负重躬身 屈腿躬身 杠铃负重躬身 站姿腿内侧拉引 拉力器站姿腿内侧拉 引 杠铃/哑铃直腿硬拉
单独刺激和雕塑股四头肌， 每次练完深蹲后，再进行 尤其是股直肌 坐姿腿屈伸的练习 侧登凳 哑铃俯卧腿弯举
大腿
弹力 带 哑铃/ 杠铃
小腿
小腿三头肌（尤其比 目鱼肌）
臀大肌
杠铃/ 哑铃 自重 大腿腘绳肌（即 股后肌群）、腹 肌 臀部肌群、大腿 腘绳肌（即股后 肌群）、腹肌
坐姿负重提踵
站姿直腿上摆
臀大肌
三角肌前束
三角肌前束、中束
哑铃
三角肌前束
哑铃
三角肌中束 三角肌中束
哑铃
哑铃直臂侧平举
哑铃
哑铃单臂侧平举
三角肌
三角肌中束
哑铃
哑铃坐姿侧平举
三角肌中束 同样对三角肌前 束、肱三头也有 锻炼
哑铃
哑铃侧卧直臂平举
三角肌中束
哑铃
哑铃肩上推举
三角肌中束、前束
哑铃
轮换肩推哑铃
三角肌后束
哑铃
哑铃俯立侧平举
三角肌后束 三角肌、斜方肌 、肱三头肌同时 起到塑形作用 三角肌中束
杠铃直立弯举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举 哑铃集中弯举 单臂哑铃蹲坐弯举 杠铃斜板/斜托弯举 哑铃斜托弯举 斯科特弯举 杠铃/哑铃俯卧上斜 弯举 反握引体向上 杠铃颈后臂屈伸
宽握距--肱二头肌短头、窄 握距---肱二头肌长头 直立哑铃弯举 雕塑和分离肱二头肌，增加 坐立哑铃弯举 肱二头肌的围度、突出肌峰 上斜仰卧哑铃弯举 仰卧哑铃锤式弯举
肌肉群
目标部位
胸大肌中部
涉及部位
器 械
哑铃
动作
平板哑铃卧推
作用
增加胸肌厚度和围度
延伸
整块胸大肌
杠铃
平板杠铃卧推
打造整个胸部围度
胸大肌上部 胸大肌上部、外侧翼 上端 胸大肌下部
哑铃
上斜哑铃卧推
杠铃
上斜杠铃卧推
哑铃 杠铃
下斜哑铃卧推 下斜杠铃卧推
胸肌
胸大肌下部、外侧翼 及下缘沟 整块胸大肌的外侧、 下缘沟、线条和形态 背阔肌、肱三头 肌、前锯肌
肱三头 肌
肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌
锻炼肱桡肌、肱 前臂肌群（伸腕肌、 肌，对肱二头肌 伸指肌） 也有轻度锻炼 前臂背侧面伸指肌群 前臂内侧屈腕、屈指 肌群 前臂肌群（旋前肌、 旋后肌） 前臂内侧屈指肌群
杠铃 杠铃/ 哑铃 杠铃/ 哑铃 哑铃
杠铃正握弯举 杠铃/哑铃正握腕弯 举 杠铃/哑铃反握腕弯 举 负重旋内,旋外动作
哑铃
仰卧哑铃飞鸟
胸大肌的上部、内侧 整块胸大肌群的线条 和形态 胸肌上部和外侧肌
哑铃
哑铃仰卧屈臂上拉
自重
俯卧撑
单杠
窄握后仰引体向上
肱二头肌内侧头和肌 腹 肱二头肌、肱肌
杠铃 哑铃 哑铃 哑铃 杠铃 哑铃 杠铃/ 哑铃 单杠 杠铃 哑铃 胸大肌、前锯肌 和背阔肌 杠铃 哑铃 自重 对胸大肌的内 侧，三角肌前束 也有锻炼 自重