哑铃健身基本动作
锻炼哑铃方法
锻炼哑铃方法锻炼哑铃是一种非常有效的健身方式，可以帮助你增强肌肉，提高代谢，塑造身材。
下面将为大家介绍一些常见的哑铃锻炼方法，希望能够帮助到大家。
1. 弯举。
弯举是一种非常基础的哑铃锻炼动作，可以有效锻炼到上臂肱二头肌。
站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，肘部贴近身体，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。
重复进行弯举动作，可以有效锻炼到上臂肌肉。
2. 推举。
推举是一种锻炼肩部肌肉的动作，可以有效增强肩部力量和稳定性。
坐姿或站立，双手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上推举，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。
重复进行推举动作，可以有效锻炼到肩部肌肉。
3. 弯举。
弯举是一种锻炼背部肌肉的动作，可以有效增强背部力量和稳定性。
站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。
重复进行弯举动作，可以有效锻炼到背部肌肉。
4. 弯举。
弯举是一种锻炼胸部肌肉的动作，可以有效增强胸部力量和稳定性。
仰卧或俯卧，双手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。
重复进行弯举动作，可以有效锻炼到胸部肌肉。
5. 弯举。
弯举是一种锻炼腿部肌肉的动作，可以有效增强腿部力量和稳定性。
站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手心向内，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后缓慢放下哑铃。
重复进行弯举动作，可以有效锻炼到腿部肌肉。
总结。
哑铃锻炼方法多种多样，可以根据个人的需要和健身目标进行选择。
在进行哑铃锻炼时，一定要注意姿势和动作的标准，避免受伤。
另外，合理的饮食和充足的休息也是健身过程中非常重要的。
希望大家能够通过哑铃锻炼，达到健身塑形的目标。
哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
手臂锻炼：3
动作一：哑铃交替锤式弯举
动作二：哑铃过顶屈臂
动作三：俯身哑铃臂屈伸
第二部分：背部训练
动作一：俯身哑铃划船
动作二：俯身单臂哑铃划船
第三部分：背部+胸部
第四部分：胸部锻炼
动作一：哑铃平地飞鸟
动作二：哑铃平地卧推
动作三：哑铃平地交替卧推
第五部分：肩部锻炼
动作一：哑铃前平举
动作二：哑铃侧平举
动作三：哑铃推举
动作四：俯身哑铃飞鸟
第六部分：腹部训练
动作一：哑铃卷腹
动作二：哑铃仰卧起坐
动作三：哑铃单腿两头起
动作四：哑铃俄罗斯转体
第七部分：腿部锻炼
动作一：高脚杯深蹲
动作二：哑铃单腿硬拉
动作三：哑铃向前箭步蹲
动作四：哑铃深蹲
动作五：哑铃直腿硬拉
动作六：哑铃侧蹲
第八部分：体能训练
动作一蹲提
动作二：蹲推
动作三：哑铃波比
动作四：哑铃伐木
第九部分：核心训练
动作一：箭步蹲转体
动作二：
动作三：哑铃摇摆
动作自由组合，每天8组左右，每组动作15次左右，两组中间间隔2分钟左右；每天20－30分钟左右；每周3－4天，中间休息；前热身，后拉伸；强度量力而行；。
9个哑铃训练动作，详细讲解动作要领，全身训练，男女都适用
9个哑铃训练动作，详细讲解动作要领，全身训练，男女都适用哑铃哑铃是健身时十分常见的一种健身器材。
各种人群都可以使用哑铃来实现增强肌肉力量和运动表现的目标。
哑铃不受场地限制，并且能够在所有运动平面内进行练习，方便练习者完成日常生活或健身时会遇到的各种幅度和活动范围的动作。
哑铃可以为满足个人需要而改造相关练习。
例如，倘若你肩部存在旧伤，这将使你难以使用杠铃做卧推练习。
但如果你改用哑铃训练，则可以使两掌相对并把肘部拉近身体，这样就避免了拉扯肩部。
哑铃的另一大特色，就是可以让你有效解决力量失衡问题。
使用哑铃锻炼，可以针对较弱的那只手臂多做几组练习，从而提高肌肉力量，这也是近年来越来越多的健身人群热衷使用哑铃练习的原因之一。
下面就为大家带来9个哑铃练习动作！点击收藏起来！上肢训练哑铃-仰卧上拉1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝屈髋，双手托一只哑铃于胸部上方，双臂伸直。
2.保持手臂伸直，哑铃向头顶方向移动，直至双臂与地面接近平行。
哑铃-推举1.站姿，双脚分开，与肩同宽。
双手各握一只哑铃举于肩关节上方，上臂与地面保持平行。
2.双腿保持伸直，双臂借力向上举过头顶，手臂伸直。
哑铃-单臂划船1.前后分腿站立，躯干前倾且与后侧的腿在一条直线上，单手握住哑铃于身体一侧。
2.保持躯干和下肢不动，屈肘后拉哑铃至哑铃位于体侧。
下肢训练哑铃-相扑深蹲1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。
2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。
臀部发力伸髋，直至站立位。
哑铃-单腿深蹲1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。
2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。
3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。
对侧亦然。
哑铃-硬拉1.站姿，双脚开立，与肩同宽，屈髋屈膝，双手各握一只哑铃，手臂伸直，两个哑铃放于双脚正上方。
2.双腿保持伸直，臀部发力，将上身抬起回到站立位。
保持核心稳定，背部保持挺直。
最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
哑铃训练方法
哑铃训练方法哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以帮助我们进行全身的力量训练。
无论是在家里还是健身房，哑铃都是非常方便的健身工具。
下面，我将为大家介绍一些哑铃训练的方法，希望能够帮助大家更好地利用哑铃进行健身训练。
1. 哑铃深蹲。
哑铃深蹲是一种非常有效的下半身训练方法。
站立时，双手持哑铃放在两侧，然后弯腰下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
这个动作可以有效地锻炼到大腿和臀部的肌肉。
2. 哑铃硬拉。
哑铃硬拉是一种非常好的臀部和腰部训练方法。
双手持哑铃站立，然后弯腰，保持腰背挺直，然后慢慢站起。
这个动作可以有效地锻炼到臀部和腰部的肌肉。
3. 哑铃卧推。
哑铃卧推是一种非常好的胸部训练方法。
躺在平板或斜板上，双手持哑铃推举，然后慢慢将哑铃推起，直到双臂伸直，然后慢慢放下。
这个动作可以有效地锻炼到胸部肌肉。
4. 哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟是一种非常好的胸部训练方法。
躺在平板或斜板上，双手持哑铃，然后将双臂张开，直到感到胸部肌肉有一定的拉伸，然后慢慢将哑铃放下。
这个动作可以有效地锻炼到胸部的外侧肌肉。
5. 哑铃弯举。
哑铃弯举是一种非常好的手臂训练方法。
双手持哑铃，然后将哑铃向上提起，直到手臂伸直，然后慢慢放下。
这个动作可以有效地锻炼到手臂的肱二头肌。
以上就是一些常见的哑铃训练方法，希望大家可以根据自己的实际情况选择合适的训练方法进行练习。
在进行哑铃训练时，一定要注意姿势的正确性，避免受伤。
另外，训练前一定要做好热身，训练后也要做好拉伸放松，这样才能达到更好的训练效果。
希望大家都能通过哑铃训练获得理想的身材和健康。
哑铃家庭锻炼10种方法
哑铃家庭锻炼10种方法哑铃是一种非常适合家庭锻炼的器材，它小巧方便，可以随时随地进行锻炼。
下面就为大家介绍一些使用哑铃进行家庭锻炼的方法，希望能够帮助大家在家中保持健康的身体。
第一种方法，哑铃深蹲。
站立，双手持哑铃放在肩部，双脚与肩同宽，脚尖微微向外。
双腿弯曲，臀部向后，下蹲至大腿与地面平行，再慢慢站起。
这个动作可以锻炼到大腿、臀部和腰部肌肉。
第二种方法，哑铃硬拉。
双手持哑铃，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
上身前倾，保持腰背挺直，然后将哑铃向身体拉近，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到背部和手臂的肌肉。
第三种方法，哑铃俯身飞鸟。
双手持哑铃，双脚与肩同宽，身体前倾。
将哑铃向两侧展开，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到胸部的肌肉。
第四种方法，哑铃引体向上。
找一个横杆，双手持哑铃，手心朝自己，距离略宽于肩膀。
慢慢向上提升身体，然后再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到背部和手臂的肌肉。
第五种方法，哑铃侧平举。
双手持哑铃，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。
慢慢将哑铃向两侧举起，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到肩部的肌肉。
第六种方法，哑铃弯举。
双手持哑铃，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。
慢慢将哑铃向肩部弯曲，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到手臂的肌肉。
第七种方法，哑铃臂屈伸。
坐在椅子上，双手持哑铃，手臂伸直。
慢慢将哑铃向肩部弯曲，再慢慢伸直。
这个动作可以锻炼到手臂的肌肉。
第八种方法，哑铃仰卧臂屈伸。
仰卧在地上，双手持哑铃，手臂伸直。
慢慢将哑铃向肩部弯曲，再慢慢伸直。
这个动作可以锻炼到手臂的肌肉。
第九种方法，哑铃卧推。
仰卧在地上，双手持哑铃，手臂伸直。
慢慢将哑铃向上举起，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到胸部和手臂的肌肉。
第十种方法，哑铃卧推。
仰卧在地上，双手持哑铃，手臂伸直。
慢慢将哑铃向上举起，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到胸部和手臂的肌肉。
总结，哑铃家庭锻炼是一种非常方便的健身方式，不仅可以锻炼到全身的肌肉，而且可以随时随地进行。
希望大家可以根据自己的情况选择适合自己的哑铃锻炼方法，保持健康的身体。
哑铃各种锻炼方法
哑铃各种锻炼方法
1. 哑铃卧推
- 仰卧在平板凳上，双脚放地，双手各持一对哑铃，手心向前。
- 缓慢向上推举哑铃，直至臂躯与地面垂直，回收哑铃。
2. 哑铃站姿弯举
- 直立站立，两手持哑铃，手掌向下平贴于体侧。
- 慢慢将哑铃向上提升至肩部位置，再慢慢下降至体侧。
3. 哑铃重量提起
- 双手各持一对哑铃站立，手掌向内相贴，哑铃放在身前。
- 弓步向前，将哑铃提升至双肩位置。
再放下哑铃至身旁，换另一边哑铃。
4. 哑铃肩推举
- 双手各持一对哑铃，手掌朝前举至肩部高度。
- 往上推举哑铃至两臂直立，慢慢回收哑铃至肩部，重复动作。
5. 哑铃俯身划船
- 腰腹挺直，双手持哑铃，手掌向下，身体向前倾斜。
- 弯曲双腿稍微弯曲、身体向前倾斜，并下颚稍微收缩。
收回哑铃，动作反复。
6. 单臂哑铃挺举
- 首先，你需要一个较为稳固的支撑物。
然后，使用一只手持哑铃。
- 挺起哑铃，将手臂延伸至顶峰，然后再放下哑铃。
重复动作。
7. 哑铃硬拉
- 直立站着，双手各持一对哑铃，两臂放在身侧，手掌向身体罗列。
- 保持直立曲线，弯腰向前，将哑铃下沿下至双膝或更远，向上拉动哑铃，重复动作。
8. 哑铃星跳
- 双手各持两只哑铃，臂腕置于耳侧。
- 弯曲腿部，跳跃时向上唯赞，同时高举哑铃，并试图消耗前后左右空间。
重复操作。
哑铃初级锻炼方法
哑铃初级锻炼方法
以下是哑铃初级锻炼方法：
1. 哑铃卧推：用两只哑铃慢慢地向上推，再缓慢地将哑铃放下。
每组做8-10次，做3组。
2. 哑铃划船：单手持哑铃，身体前倾，保持膝盖微屈的状态，然后以手臂的力量把哑铃向胸部拉起，保持几秒钟后缓慢放下。
每组做8-10次，做3组。
3. 哑铃侧平举：双手各持一个哑铃，手臂自然垂下，然后抬起哑铃，使手臂与地面平行。
每组做8-10次，做3组。
4. 哑铃弯举：双手各持一个哑铃，臂弯曲，向上举起哑铃，直到手臂伸直。
每组做8-10次，做3组。
5. 哑铃俯身侧屈：双手各持一个哑铃，身体向一侧倾斜，手臂自然垂下，然后慢慢地向上拉起哑铃，再缓慢放下。
每侧做8-10次，做3组。
注意事项：
1. 在锻炼前，请先进行热身活动，以避免肌肉拉伤。
2. 在使用哑铃时，重量应该适中，以免造成肌肉过度负担。
3. 每次锻炼后应该进行适当的拉伸放松活动，以缓解肌肉疲劳。
哑铃锻炼方法图解
哑铃锻炼方法图解哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。
经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。
让肌肉得到全面发展。
一周哑铃健身计划哑铃卧推[胸肌]上斜哑铃卧推[胸肌]下斜哑铃卧推[胸肌]哑铃飞鸟[胸肌]上斜哑铃飞鸟[胸肌]挺腰哑铃飞鸟[胸肌]仰卧上举[背部]哑铃划船[背部]哑铃提踵[腿部]哑铃推举[肩部]俯身侧平举[肩部]哑铃耸肩[肩部]哑铃侧平举[肩部]哑铃前平举[肩部]交替前平举[肩部]直立拉举哑铃[肩部]俯卧侧平举[肩部]哑铃弯举[二头肌]交替哑铃弯举[二头肌]坐式哑铃弯举[二头肌]上斜斜斜哑铃弯举[二头肌]板托臂弯举[二头肌]托臂弯举[二头肌]蜷卧弯举[二头肌]锤式弯举[二头肌]外旋转哑铃弯举[二头肌]单臂弯举[二头肌]臂曲伸[三头肌]仰卧颈后臂屈伸[三头肌]坐姿颈后臂屈伸[三头肌]单臂颈后臂屈伸[三头肌]正握哑铃腕弯举[手臂]反握哑铃腕弯举[手臂]单铃内旋转[手臂]单铃外旋转[手臂]直立向上旋转[手臂]直立向后旋转[手臂]哑铃侧屈伸[腹部]★一、哑铃卧推锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌锻炼方法：第一步：平行仰卧在哑铃凳上。
垂直举起哑铃。
第二步：慢慢放下，用时1秒到2秒。
降低到平行于乳头的位置。
第三步：还原到原来的位置。
胸部最好收缩一下肌肉。
动作提示：由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。
事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。
关于呼吸方面，没有太大强调。
经验书历来提倡呼气习惯锻炼。
原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。
用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
★二、上斜哑铃卧推训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌上斜哑铃卧推锻炼方法第一步：哑铃凳调节成上斜角度。
双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
第二步：慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。
正确举哑铃健身锻炼的方法
正确举哑铃健身锻炼的方法举哑铃是一项非常受欢迎的健身锻炼方法，可以帮助增强肌肉力量、塑造身体线条和增加代谢率。
然而，为了从举哑铃锻炼中获得最大的效果，需要正确的姿势和技巧。
在本文中，我们将详细介绍正确举哑铃的方法，包括选择适当的哑铃重量、正确的姿势和动作。
让我们开始吧。
一、选择适当的哑铃重量在开始举哑铃之前，首先需要选择适当的哑铃重量。
选择过轻的哑铃会导致锻炼效果不明显，而选择过重的哑铃则可能导致受伤。
开始时，可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。
建议选择你感到稍微有些困难的重量，但仍能完成每组动作。
如果你可以轻松完成每组动作，那么应该增加哑铃重量。
二、正确的姿势和动作1.坐姿哑铃推举-坐在平板凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。
你也可以使用支撑架来辅助支撑你的背部。
-双手握住哑铃，手心向前，手臂伸直。
哑铃应该位于你的肩膀两侧。
-慢慢将哑铃推举到头部的上方，直到你的手臂伸直。
注意保持肩膀稳定，不要用力弯曲或使肩膀向前。
-慢慢将哑铃放回起始位置，控制住哑铃的下落。
2.哑铃卧推-躺在平板凳上，背部和头部紧贴凳子。
-双手握住哑铃，手心朝前，手臂伸直。
哑铃位于你的肩膀两侧。
-缓慢下降哑铃，直到它接触到你的胸部。
注意保持肘部与身体保持90度角度。
-用胸部力量将哑铃推举回起始位置。
3.单臂哑铃划船-右手和右脚跪在平板凳上，左腿稍微弯曲。
左手握住哑铃，向下垂直放置在你的前脚。
-保持你的脊柱挺直，上半身略微前倾。
这是你的起始位置。
-吸气，慢慢地将哑铃向上拉到你的胸部，直到你的上臂与地面平行。
-呼气，将哑铃以控制的速度放回起始位置。
4.哑铃深蹲-站直，双脚与肩同宽。
双手握住哑铃，手心朝内，沿着你的大腿前侧，哑铃位于你的大腿前侧。
-缓慢弯曲膝盖，将臀部向后推，直到你的大腿与地面平行。
在执行动作时注意保持身体平衡。
-根据你的舒适程度和灵活性，你可以选择在蹲下时让你的膝盖超过你的脚尖。
5.哑铃弯举-站直，双脚与肩同宽。
双手握住哑铃，手臂伸直，哑铃位于你的大腿前侧。
哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。
所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。
接下来店铺就告诉大家哑铃的正确锻炼方法，希望对你有所帮助！
这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉
动作一、平板哑铃推胸
动作二、上斜哑铃飞鸟
动作三、持铃俯卧撑
动作四、上斜哑铃卧推
动作五、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
动作一、坐姿哑铃推肩
动作二、俯身哑铃飞鸟
动作三、直立哑铃侧平举
动作四、直立哑铃胸前提拉
动作五、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
动作一、引体向上
动作二、哑铃硬拉
动作三、俯身哑铃划船
动作四、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉
动作一、托臂哑铃弯举
动作二、双杠臂屈伸
动作三、后仰哑铃臂屈伸
动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸动作五、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉动作一、俯卧负重腿弯举
动作二、坐姿负重腿屈伸
动作三、负重哑铃箭步蹲
动作四、负重哑铃深蹲
动作五、负重哑铃提踵
哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉动作一、直立哑铃体侧屈
动作二、固腿仰卧起坐
动作三、上斜仰卧举腿
【哑铃的正确锻炼方法图解】。
哑铃健身动作图解
哑铃平卧推Dumbbell Bench Press主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三头起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部停止几秒同时夹胸。
放下速度为举起速度的50%呼吸：上呼下吸。
注意：1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。
2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。
背部有伤者，可以双脚离地。
3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。
平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes主要肌肉：胸次要肌肉：无（独立动作）身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态，顶端夹胸。
两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
呼吸：上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）呼吸：上呼下吸。
注意事项：1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。
2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。
3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。
俯立臂屈伸Standing Bent-OverTwo-Arm Dumbbell Triceps Extension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）双膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲肘90度。
呼吸：上呼下吸。
动作要点：1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。
2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。
3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
体侧屈Dumbbell Side Bend主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：无（独立动作）双脚与肩同宽。
哑铃力量训练锻炼方法
哑铃力量训练锻炼方法哑铃力量训练锻炼方法导语：如果你要锻炼，你就得集中精神关注你的身体。
如果你需要同时做点别的，好让锻炼不那么枯燥，以下是店铺为大家整理分享的哑铃力量训练锻炼方法，欢迎阅读参考。
哑铃力量训练锻炼方法1、侧弯举两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。
主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2、正握腕弯举双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。
向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。
动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。
主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3、反握腕弯举坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。
用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。
然后放松还原。
此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。
主要锻炼前臂屈肌群。
4、背后腕弯举站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。
很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5、尺侧腕弯举两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。
收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。
主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
6、桡侧腕弯举预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。
弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。
主要锻炼挠侧肌群。
7、手内旋弯举坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。
做手的内族外转动作。
可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8、负重卷绳站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。
先正卷后反卷,反复进行。
此练习能使前臂肌更加粗壮结实。
此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的'有效方法。
总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。
哑铃锻炼全套方法
哑铃锻炼全套方法哑铃锻炼全套方法哑铃的健身方法是很多的，运动形式也不同，根据自己的情况选择合适重量的哑铃。
另外在做运动的时候也要量力而行，通过自己的一个阶段的运动逐渐加量，如果是有多个哑铃，也可以做到逐渐加重的效果。
下面是店铺特地带来的哑铃锻炼全套方法！哑铃锻炼全套方法1.哑铃肩上推举目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。
两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。
发力将哑铃举至头顶。
控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。
肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。
肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。
为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2.哑铃直立划船目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。
弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。
停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3.俯身哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。
保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。
然后慢慢将哑铃还原至初始位置。
重复完指定次数后，换另一侧做。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。
要想改变，必须锻炼。
这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的.肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。
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哑铃健身基本动作
哑铃健身如何保护自己
哑铃健身的效果是建立在标准动作的基础上的，如果使用不当，不但达不到健身效果还很可能造成身体损伤，特别是关节部位，如果动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
所以，我们在进行哑铃健身的时候，一定要注意身体特别是关节部位的保护。
下面就来说说哑铃练习时应该怎样做好保护工作的。
工具/原料
首先观察练习者动作完成情况，发现动作开始有所缓慢的时候将双手托在练习者的肘部靠上的位置，也就是大臂接近肘的位置，当练习者动作感觉吃力的时候，应该在不改变动作轨迹的情况下，稍稍发力，让练习者继续完成动作，随着动作的进行，练习者和保护者发力的比例应该向保护者发力更多的方向改变。
直到练习者用尽最后力气在保护者的协助下完成最后一个动作。
步骤/方法
不管是哑铃推胸还是推肩的动作，保护者不要将手握住关节，这样会让练习者失去对哑铃的控制，很难标准的完成动作。
保护者发力进行保护的时候看准时机，不要过早的发力，否则会影响锻炼效果。
当推倒最后1或者2次的时候，保护者可以握住练习者的腕部，目的是减少肘关节和手腕关节的压力，避免造成损伤。
在对哑铃练习动作进行保护的时候，应该遵循的最重要的原则是，不要按或托住关节的位置，否则会极大影响锻炼效果。
哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节，练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。
既安全又能增加肌肉刺激，从而取得更大的进步。