哑铃杠铃一周完整健身计划表

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哑铃一周健身计划表

哑铃一周健身计划表

3*10 3*10 5*6 4*12 5*12 4*12 3*12 4*12 1 3*12 3*12 3*12 正常吃饭晚饭加餐 170g鸡胸肉,做完 运动吃一根香蕉喝 一杯高蛋白的奶粉 正常吃饭晚饭加餐 170g鸡胸肉,做完 运动吃一根香蕉喝 一杯高*15
正常吃饭晚饭加餐 170g鸡胸肉,做完 运动吃一根香蕉喝 一杯高蛋白的奶粉
哑铃俯身划船 星期一 运动时间 饭后8点左 右开始 背 杠铃硬拉 引体向上 杠铃弯举 二头肌 哑铃臂弯举 杠铃平卧推 哑铃上斜飞鸟 胸 星期二 运动时间 饭后8点左 右开始 三头肌 夹胸 俯卧撑 仰卧屈膝后撑 哑铃颈后臂屈伸 绳索下压 腹肌 星期三 运动时间 饭后8点左 右开始 哑铃前平举 肩 哑铃推举 哑铃8字划圈 深蹲 星期四 轮回 负重深蹲 休息

健美一周训练计划

健美一周训练计划

健美一周训练计划一、周一:胸部和肩部训练在周一,我们将集中训练胸部和肩部肌肉。

以下是一个简单而有效的训练计划:1. 杠铃卧推(4组,每组8-10次)躺在卧推台上,握紧杠铃,将其缓慢降低到胸部,然后推起至起始位。

2. 哑铃飞鸟(4组,每组10-12次)躺在平板卧推台上,双手各握一对哑铃,将臂腕保持微微弯曲,将哑铃缓慢下降至两侧,再将其推回起始位置。

3. 哑铃上斜推举(3组,每组10次)坐在斜板上,双手各握一对哑铃,将哑铃从肩部推举至高于头部,然后缓慢降低至起始位。

4. 哑铃侧平举(3组,每组12次)站立,双手各握一对哑铃,将哑铃从两侧抬起至平行于地面,再缓慢下降。

二、周二:背部和臂部训练周二将重点训练背部和臂部肌肉。

以下是一个有效的训练计划:1. 哑铃划船(4组,每组10次)使用直腿姿势,双手各握一对哑铃,将哑铃拉向腹部,然后放松背部,使哑铃缓慢下降至起始位。

2. 引体向上(4组,每组8-10次)握住引体向上器械,将身体从下拉到上,使胸部接近横杆,然后缓慢放松回到起始位置。

3. 杠铃弯举(3组,每组12次)站立,双手握住杠铃,将其从大腿前提升至肩部,再缓慢降低。

4. 哑铃锤式弯举(3组,每组10次)站立,双手各握一对哑铃,使哑铃悬挂于身体两侧,将其弯曲向上,直至手臂伸直。

三、周三:休息日四、周四:腿部训练周四将专注于腿部肌肉的训练。

以下是一个简单而有效的训练计划:1. 杠铃深蹲(4组,每组8-10次)背部保持挺直,双手握住杠铃,深蹲直至大腿与地面平行,然后缓慢起身至起始位置。

2. 腿举(4组,每组12次)坐在腿举机上,将双脚固定在腿举架上,用力抬起腿部直至大腿与地面平行,再缓慢降低。

3. 腓肠肌提踵(3组,每组15次)站立,双脚微微分开,将脚跟提起,使体重转移到前脚掌,再缓慢放下。

四、周五:核心和柔韧性训练周五我们将专注于核心肌肉和柔韧性的训练。

以下是一个有效的训练计划:1. 仰卧起坐(4组,每组15次)躺在地板上,屈膝,手臂交叉放在胸前,将上体抬起至髋部,然后缓慢放下。

一周健身增肌锻炼计划表

一周健身增肌锻炼计划表

动作名称组数,每组次数(力竭)
周一:肩、小腿
坐姿杠铃推举4 组,分别10、8、6、3RM
站姿借力推举4 组,8RM
直立划船4 组,10RM
哑铃侧平举3 组,12RM(递减组,例如先用12 磅哑铃做到力竭,马上换8 磅的再做到力竭)
俯身哑铃侧平举3 组,12RM(递减组)
站姿提踵4 组,12RM
坐姿提踵4 组,12RM
周三:背、肱二头肌、腰
宽握引体向上分多组,一共做50 个
(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替,4 组,10RM)
俯身划船4 组,10RM
T 杠划船4 组,10RM
坐姿划船4 组,12RM
杠铃弯举3 组,12RM
哑铃交替弯举3 组,12RM
硬拉充分热身,3 组,分别8、6、3RM
罗马椅挺身3 组,12RM
周五:胸、肱三头肌
杠铃卧推4 组,分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推4 组,10RM
屈臂撑4 组做至力竭
仰卧飞鸟4 组,12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸3 组,10RM
仰卧臂屈伸3 组,10RM,做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑3 组,10RM
周日:大腿、腹部
自由深蹲6 组,分别12、10、8、6、6、3RM
腿举6 组,8RM
哈克深蹲4 组,10RM
腿弯举4 组,10RM
卷腹4 组25 次
反向卷腹4 组25 次
坐姿杠铃
站姿借力推举
直立划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举站姿提踵
坐姿提踵。

初学健身计划一周表

初学健身计划一周表

初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。

为了健康和健美,越来越多的人喜欢上了健身。

而初学者面对着各种各样的器械和健身方式,往往不知道从何下手。

其实,初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划,并坚持每周的练习。

下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表,希望能对大家的健身之路有所帮助。

第一天:胸肌+手臂胸肌:杠铃卧推(3组,每组8-12次)、哑铃飞鸟(3组,每组8-12次)、夹胸器(3组,每组8-12次)手臂:直臂下拉(3组,每组8-12次)、哑铃弯举(3组,每组8-12次)、颈后臂屈伸(3组,每组8-12次)第二天:背部+腹肌背部:硬拉(3组,每组8-12次)、单臂哑铃划船(3组,每组8-12次)、高位下拉(3组,每组8-12次)腹肌:仰卧起坐(4组,每组15-20次)、卷腹(4组,每组15-20次)第四天:肩部+手臂肩部:哑铃推举(3组,每组8-12次)、倒立飞鸟(3组,每组8-12次)、俯身飞鸟(3组,每组8-12次)手臂:绳索下拉(3组,每组8-12次)、哑铃弯举(3组,每组8-12次)、颈后臂屈伸(3组,每组8-12次)第五天:腿部+腹肌腿部:杠铃深蹲(3组,每组8-12次)、器械腿弯举(3组,每组8-12次)、器械腿屈伸(3组,每组8-12次)腹肌:仰卧起坐(4组,每组15-20次)、卷腹(4组,每组15-20次)第六天:臀部+手臂臀部:器械臀桥(3组,每组8-12次)、器械臀推(3组,每组8-12次)、器械登山(3组,每组8-12次)手臂:直臂下拉(3组,每组8-12次)、哑铃弯举(3组,每组8-12次)、颈后臂屈伸(3组,每组8-12次)以上是一个简单的初学健身计划一周表,每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。

初学者不要急功近利,要保持科学和合理的运动方式,并且要坚持,每周三到四次的锻炼是最适宜的。

好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。

健身房健身计划(一周三练)

健身房健身计划(一周三练)
胸部、肱三头肌、腹部(星期一)
胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次
俯卧撑3/组12/次
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次
重锤下压3/组12/次
腹部:仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
背部、肱二头肌、腹部(星期三)
背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次
腹部:仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次
坐姿划船3/组12/次
肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次
哑铃正手弯举3/组12/次
腹部:仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部、肩部、腹部(星期五)
腿部:杠铃深蹲3/组12/次俯身部:哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次

健身训练计划一周表

健身训练计划一周表

健身训练计划一周表周一:上半身训练
1. 热身:10分钟跑步机
2. 杠铃卧推:4组,每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉:3组,每组15次
4. 哑铃侧平举:3组,每组15次
5. 俄罗斯转体:3组,每组20次
6. 仰卧臂屈伸:4组,每组12次
周二:有氧训练
1. 热身:10分钟动感单车
2. 跳绳:4组,每组1分钟
3. 登山动作:3组,每组20次
4. 仰卧起坐:3组,每组15次
5. 哑铃弯举:3组,每组12次
6. 跑步机快走:30分钟
周三:下半身训练
1. 热身:10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸:3组,每组15次
4. 哑铃深蹲:3组,每组15次
5. 腹部滚轮:3组,每组15次
6. 跳箱训练:3组,每组20次
周四:有氧训练
1. 热身:10分钟划船机
2. 仰卧起坐:4组,每组20次
3. 跑步机快走:30分钟
4. 俯卧撑:3组,每组15次
5. 平板支撑:3组,每组30秒
6. 仰卧抬腿:3组,每组15次
周五:全身训练
1. 热身:10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸:4组,每组15次
3. 推胸器械:3组,每组12-15次
4. 深蹲:3组,每组15次
6. 有氧训练:30分钟椭圆机
周六:有氧训练
1. 热身:10分钟动感单车
2. 哑铃上举:4组,每组12次
3. 仰卧起坐:3组,每组15次
4. 俄罗斯转体:3组,每组20次
5. 有氧训练:跑步机快走,30分钟
周日:休息或低强度有氧运动,如散步或瑜伽等。

健身一周训练计划

健身一周训练计划

健身一周训练计划健身对于现代人来说已经不再是一种奢侈,而是一种健康生活方式的选择。

通过科学的训练计划,可以帮助我们塑造健康的体魄,提高身体素质。

下面将介绍一周健身训练计划,帮助你更好地进行健身锻炼。

周一,上半身训练。

1. 杠铃卧推,3组,每组8-10次。

2. 哑铃飞鸟,3组,每组10-12次。

3. 哑铃弯举,3组,每组8-10次。

4. 引体向上,3组,每组6-8次。

5. 仰卧臂屈伸,3组,每组10-12次。

周二,有氧运动。

1. 跑步,40分钟。

2. 骑行,40分钟。

3. 游泳,40分钟。

周三,下半身训练。

1. 深蹲,4组,每组8-10次。

2. 硬拉,4组,每组8-10次。

3. 腿弯举,3组,每组10-12次。

4. 腓肠肌训练,3组,每组10-12次。

5. 臀桥,3组,每组12-15次。

周四,休息日。

适当进行拉伸放松训练,帮助身体恢复。

周五,全身综合训练。

1. 俯卧撑,3组,每组12-15次。

2. 哑铃划船,3组,每组10-12次。

3. 哑铃硬拉,3组,每组10-12次。

4. 仰卧起坐,3组,每组15-20次。

5. 仰卧交替抬腿,3组,每组15-20次。

周六,有氧运动。

1. 游泳,40分钟。

2. 慢跑,40分钟。

3. 骑行,40分钟。

周日,休息日。

适当进行伸展放松训练,帮助身体恢复。

在进行健身训练时,需要注意以下几点:1. 热身,在每次训练前进行适当的热身运动,帮助身体适应训练强度,减少受伤风险。

2. 饮食,健身训练需要搭配合理的饮食,保证足够的营养供给,包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等。

3. 休息,训练后需要充足的休息,让身体有时间进行恢复和修复,避免过度训练导致的身体疲劳和受伤。

4. 持之以恒,健身训练需要持之以恒,不能一时三刻就想看到明显的效果,需要坚持不懈地进行训练。

通过以上一周的健身训练计划,可以帮助你全面地锻炼身体各个部位,提高身体素质,塑造健康的体魄。

希望大家能够坚持健身,享受健康生活带来的快乐与幸福。

一周增肌训练计划表

一周增肌训练计划表

一周增肌训练计划表周一:胸肌和肩部训练1. 热身:进行5-10分钟的有氧运动,如快走或跑步,以增加血液循环和准备身体。

2. 卧推:使用哑铃或杠铃进行卧推,每组8-10次,重复3-4组。

确保控制动作的幅度,并避免使用过大的重量。

3. 俯卧撑:进行3-4组俯卧撑,每组12-15次。

保持身体稳定,手臂与肩膀平行,并慢慢降低身体直至胸部接近地面,然后推起。

4. 飞鸟:使用哑铃进行平板飞鸟,每组8-10次,重复3-4组。

注意保持背部挺直,肩膀放松,并将手臂慢慢展开至水平位置。

5. 坐姿哑铃推肩:坐在椅子上,使用哑铃进行坐姿哑铃推肩训练,每组8-10次,重复3-4组。

肩膀放松,将哑铃推起至头顶,再慢慢降低至肩膀平膀。

6. 肩上推举:使用哑铃或杠铃进行肩上推举,每组8-10次,重复3-4组。

保持身体稳定,肩膀放松,并将哑铃或杠铃从肩膀推起至头顶。

周二:背部和臀部训练1. 热身:进行5-10分钟的有氧运动,如快走或跑步,以增加血液循环和准备身体。

2. 拉力器划船:使用拉力器进行划船训练,每组8-10次,重复3-4组。

注意保持背部挺直,并用背肌进行力量推动。

3. 拉力器下拉:使用拉力器进行下拉训练,每组8-10次,重复3-4组。

保持身体稳定,将拉力器下拉至胸部附近,再慢慢放松。

4. 单臂哑铃划船:使用哑铃进行单臂划船,每边进行8-10次,重复3-4组。

保持背部挺直,用背肌进行力量推动。

5. 臀桥:躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上,然后将臀部抬高,每组15-20次,重复3-4组。

注意收紧臀部肌肉,并保持上半身稳定。

周三:休息或进行有氧运动,如快走、跑步或游泳,以促进肌肉恢复和增加心肺功能。

周四:腿部训练1. 热身:进行5-10分钟的有氧运动,如快走或跑步,以增加血液循环和准备身体。

2. 深蹲:使用杠铃进行深蹲训练,每组8-10次,重复3-4组。

注意保持膝盖与脚脚尖在同一直线上,身体下蹲时臀部要尽量向后伸展。

3. 哑铃弯举:使用哑铃进行弯举训练,每组8-10次,重复3-4组。

健身房健身计划一周表 男士

健身房健身计划一周表 男士

健身房健身计划一周表 - 男士一、星期一: 胸肌及肱三头肌训练1. 杠铃卧推(Bench Press) - 暖身:5分钟有氧运动(如跳绳或慢跑) - 4组,每组8-10次(逐渐增加重量) - 休息时间:1-2分钟2. 哑铃飞鸟(Dumbbell Flye) - 3组,每组10-12次 - 休息时间:1分钟3. 坐姿哑铃飞鸟(Seated Dumbbell Flye) - 3组,每组10-12次- 休息时间:1分钟4. 肱三头肌下压(Triceps Pushdown) - 3组,每组8-10次 - 休息时间:1分钟5. 坐姿颈后臂屈伸(Seated Overhead Triceps Extension) - 3组,每组8-10次 - 休息时间:1分钟二、星期二: 背部及肱二头肌训练1. 硬拉(Deadlift) - 暖身:5分钟有氧运动(如跳绳或慢跑) - 4组,每组8-10次 - 休息时间:1-2分钟2. 哑铃划船(Dumbbell Row) - 3组,每组10-12次 - 休息时间:1分钟3. 高位下拉(Lat Pulldown) - 3组,每组8-10次 - 休息时间:1分钟4. 杠铃弯举(Barbell Curl) - 3组,每组8-10次 - 休息时间:1分钟5. 哑铃弯举(Dumbbell Curl) - 3组,每组8-10次 - 休息时间:1分钟三、星期三: 休息日放松身心,进行伸展运动或进行适量的有氧活动,如游泳或骑自行车。

四、星期四: 腿部及肩膀训练1. 深蹲(Squat) - 暖身:5分钟有氧运动(如跳绳或慢跑) - 4组,每组8-10次 - 休息时间:1-2分钟2. 腿举(Leg Press) - 3组,每组10-12次 - 休息时间:1分钟3. 硬拉飞鸟(Reverse Fly) - 3组,每组8-10次 - 休息时间:1分钟4. 哑铃推举(Dumbbell Shoulder Press) - 3组,每组8-10次 - 休息时间:1分钟5. 前平举(Front Raise) - 3组,每组8-10次 - 休息时间:1分钟五、星期五: 臀部及腹肌训练1. 硬式举腿(Leg Raise) - 暖身:5分钟有氧运动(如跳绳或慢跑) - 4组,每组8-10次 - 休息时间:1-2分钟2. 蹬腿器(Leg Press Machine) - 3组,每组10-12次 - 休息时间:1分钟3. 腹肌撕裂者(Abdominal Crunch) - 3组,每组10-12次 - 休息时间:1分钟4. 翘臀桥(Hip Thrust) - 3组,每组8-10次 - 休息时间:1分钟5. 俄罗斯转体(Russian Twist) - 3组,每组8-10次 - 休息时间:1分钟六、星期六: 有氧训练选择你喜欢的有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车或跳绳等,持续30-45分钟。

器械健身计划一周表 男士

器械健身计划一周表 男士

器械健身计划一周表-男士本文将为男士们提供一个一周的器械健身计划表,通过合理安排不同部位的训练,帮助男士们塑造健美身材。

器械训练是一种非常有效的增强肌肉力量和增加肌肉质量的方式,同时也能提高心肺功能。

下面是一周的器械健身计划表的详细内容:周一:胸肌和三头肌•卧推:3组,每组8-12次•哑铃飞鸟:3组,每组8-12次•仰卧臂屈伸:3组,每组8-12次•杠铃平板推举:3组,每组8-12次•引体向上:3组,每组8-12次•剪推:3组,每组8-12次周二:背部和二头肌•高位下拉:3组,每组8-12次•哑铃划船:3组,每组8-12次•平板杠铃划船: 3组,每组8-12次•坐姿划船:3组,每组8-12次•弯举:3组,每组8-12次•杠铃卧推:3组,每组8-12次周三:腿部训练•杠铃深蹲:3组,每组8-12次•哑铃弓步蹲:3组,每组8-12次•硬拉:3组,每组8-12次•哑铃弯举:3组,每组8-12次•燃脂跑步机:持续20分钟周四:肩部和三头肌•哑铃推举:3组,每组8-12次•哑铃侧平举:3组,每组8-12次•杠铃颈推:3组,每组8-12次•哑铃耸肩:3组,每组8-12次•弯举划船:3组,每组8-12次•杠铃卧推:3组,每组8-12次周五:胸肌和二头肌•卧推:3组,每组8-12次•哑铃飞鸟:3组,每组8-12次•仰卧臂屈伸:3组,每组8-12次•杠铃平板推举:3组,每组8-12次•弯举:3组,每组8-12次•杠铃弯举:3组,每组8-12次周六和周日:休息周六和周日可以进行适度的有氧运动,如慢跑或游泳,这样可以帮助放松肌肉和提高心肺功能。

注意事项: - 在训练过程中要注意正确的姿势和动作,以免造成伤害。

- 每组动作的次数应控制在8-12次之间,保证肌肉得到充分的刺激同时避免过度训练。

- 训练前要进行热身运动,如跑步或跳绳,以预防运动受伤。

- 进行器械训练时,要有专业的教练指导,确保安全和正确性。

- 合理安排休息时间,充分恢复肌肉并避免过度疲劳。

一周健身训练计划表

一周健身训练计划表

一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组体侧起3组X(30次以上)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)/组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组扭腰机2组X(30次以上)/组杠铃硬拉2组(30次以上)/组
3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组哑铃硬拉3组(30次以上)/组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度。

一周训练计划增肌

一周训练计划增肌

一周训练计划增肌为了达到增肌的目标,一个科学合理的训练计划至关重要。

本文将为您介绍一周训练计划的安排和注意事项,帮助您有效地增加肌肉。

训练计划安排周一:胸肌和肱三头肌第一部分:杠铃卧推 3组,每组8-10次第二部分:哑铃飞鸟 3组,每组10-12次第三部分:仰卧臂曲伸 3组,每组10-12次第四部分:三头肌推蹬机 3组,每组10-12次周二:背肌和肱二头肌第一部分:引体向上 3组,每组8-10次第二部分:单臂哑铃划船 3组,每组10-12次第三部分:杠铃弯举 3组,每组10-12次第四部分:集中弯举 3组,每组10-12次周三:休息周四:腿部和肩部第一部分:深蹲 3组,每组8-10次第二部分:腿举 3组,每组10-12次第三部分:卧推杆推举 3组,每组10-12次第四部分:坐姿哑铃推举 3组,每组10-12次周五:臀部和手臂第一部分:硬拉 3组,每组8-10次第二部分:弯举杆推举 3组,每组10-12次第三部分:弯举哑铃弯举 3组,每组10-12次第四部分:臀桥 3组,每组10-12次周六:休息周日:全身拉伸注意事项1. 增肌过程中,重量适宜且正确的训练姿势至关重要。

保持良好的心肺功能,同时避免过度训练。

2. 每个动作的次数和组数可以根据个人情况适当调整,以确保达到训练效果。

3. 训练前进行热身运动,包括跑步、跳绳、拉伸等,预防肌肉拉伤。

4. 每组动作之间要有充分的休息时间,一般为30-60秒。

5. 注意营养摄入,增加蛋白质和碳水化合物的摄取,帮助肌肉生长和恢复。

6. 增肌训练后进行适当的拉伸和放松运动,有助于减轻肌肉疲劳和促进恢复。

总结通过科学合理的一周训练计划,结合良好的饮食和休息,可以帮助您有效地增加肌肉。

在执行训练计划时,请确保注意事项的合理性,并根据个人情况适当调整。

坚持训练,相信您会在短时间内看到显著的增肌效果!。

健身计划一周表 增肌

健身计划一周表 增肌

健身计划一周表 - 增肌周一:胸肌与三头肌•卧推:3组,每组8-10次。

使用较重的杠铃或哑铃,保持正确的姿势,将杠铃或哑铃从胸部推起。

•上斜杠铃卧推:3组,每组8-10次。

使用上斜板坐姿,保持正确的姿势,将杠铃从胸部推起。

•俯身哑铃飞鸟:3组,每组10-12次。

使用适量的哑铃,弯腰俯身,保持手臂微屈,将哑铃往两侧抬起。

•三头肌下压:3组,每组10-12次。

使用飞鸟机或绳索,保持身体稳定,将杠铃或绳索向下推压。

周二:背肌与二头肌•引体向上:3组,每组8-10次。

使用过于着力的杆和栏杆,保持身体稳定,用背肌将身体拉起。

•仰卧杠铃划船:3组,每组8-10次。

利用杠铃和座椅,保持身体稳定,将杠铃拉到胸部。

•单臂哑铃划船:3组,每组10-12次。

使用单支哑铃,保持一个膝盖放在座椅上的姿势,将哑铃拉向身体。

•哑铃弯举:3组,每组10-12次。

使用适量的哑铃,保持身体稳定,将哑铃从腿侧弯曲。

周三:腿肌与肩肌•深蹲:3组,每组8-10次。

使用适量的杠铃,同时保持身体平衡,下蹲到大腿平行于地面的位置,然后回到起始位置。

•俯身杠铃硬拉:3组,每组8-10次。

使用适量的杠铃,保持背部和腿部伸直,将杠铃从地面拉起,直到身体成直立姿势。

•站姿哑铃肩推:3组,每组10-12次。

使用适量的哑铃,保持身体稳定,将哑铃从肩部推起,然后回到起始位置。

•哑铃侧平举:3组,每组10-12次。

使用适量的哑铃,保持手臂微屈,将哑铃从身体两侧抬起。

周四:休息日休息和恢复很重要,让肌肉有时间修复和生长。

周五:胸肌与三头肌•卧推:3组,每组8-10次。

•上斜杠铃卧推:3组,每组8-10次。

•俯身哑铃飞鸟:3组,每组10-12次。

•三头肌下压:3组,每组10-12次。

周六:背肌与二头肌•引体向上:3组,每组8-10次。

•仰卧杠铃划船:3组,每组8-10次。

•单臂哑铃划船:3组,每组10-12次。

•哑铃弯举:3组,每组10-12次。

周日:腿肌与肩肌•深蹲:3组,每组8-10次。

哑铃增肌一周计划表

哑铃增肌一周计划表

竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃增肌一周计划表篇一:增肌计划表健身增肌计划表(动作)有氧运动:(10—15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶,任选其一完成。

长凳举杠铃,主要练习,胸大肌及辅助部位三角肌前束,肱三头肌。

达到丰满胸部的效果。

首先,两脚开立,与肩同宽,将杠铃至于额头的上方,宽握杠铃,举起杠铃,置于胸大肌中束的上方。

3—4组,每组12—15次。

结束练习,若训练部分有酸痛时,可做拉伸。

斜上哑铃推举,直坐凳子上,两脚与肩宽。

哑铃置于肩的两侧,挺胸,收腹,向上把哑铃推置于头上,手关节弯曲。

3—4组,每组8—12次。

注意事项:斜板调整为45度。

练习胸肌上束。

仰卧哑铃飞鸟,坐上平凳一端,身体仰卧躺倒,脚与肩跨立。

哑铃置于锁骨的上方。

向两侧展开,深吸气。

注意事项:头和臀不能离开平凳,不要过于离开自己的身体。

3—4组,每组8—12次。

练习胸大肌。

单臂哑铃俯身划船,左脚站立,右脚膝盖在平凳上,右侧的收在肩关节下面,身体与地面水平,左手持铃,手臂放松垂直,抬头,眼睛目视前方,不要看地面,肘关节尽量划向背后,将哑铃划向髋关节。

3—4组。

8—12次。

变化位置,重做一次。

俯卧哑铃飞鸟,两脚跨立与肩同宽,上身俯卧平凳。

腹部紧贴平凳的一端。

两手相对持哑铃,肩关节带动上臂。

把哑铃尽量向外,向上展开。

在最高点停留一秒,做顶峰收束。

肘关节如果向后,练习背阔肌。

3—4组。

每组8—12次。

练习三角肌后束,背阔肌与斜方肌中束相接的部位。

坐立拉绳,练习背阔肌,根据手的不同,练习部位就有所变化。

掌心向内,挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候,练习背阔肌。

斜方肌中束。

掌心向外,上臂贴紧身体,肘关节向后收紧肩胛骨时,练习下背和斜方肌上。

坐姿杠铃头后推举,三角肌的练习。

前束和中束。

3—4组。

每组8—12次。

坐姿拉力器夹胸,胸大肌中束,辅助部位廓柔肌短头。

3—4组。

每组8—12次。

正握引体向上,练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。

3—4组。

健身房一周训练计划

健身房一周训练计划

健身房一周训练计划
以下是一周健身训练计划:
周一:上半身力量训练
- 热身:跑步机或者慢跑5-10分钟
- 杠铃卧推:3组,每组8-12次
- 硬拉:3组,每组8-12次
- 史密斯机器深蹲:3组,每组8-12次
- 哑铃侧平举:3组,每组8-12次
- 仰卧撑:3组,每组8-12次
- 坐姿划船:3组,每组8-12次
周二:HIIT有氧训练
- 热身:慢跑或者跳绳5-10分钟
- HIIT训练:选择一个有氧器械,如跑步机或者踏步机,进行间歇性高强度训练。

例如,30秒全速跑,然后30秒以较慢的速度行走或慢跑,重复10-15次。

- 冷却:慢跑或者步行5-10分钟
周三:休息日
周四:下半身力量训练
- 热身:跑步机或者慢跑5-10分钟
- 杠铃深蹲:3组,每组8-12次
- 哑铃硬拉:3组,每组8-12次
- 坐姿腿屈伸:3组,每组8-12次
- 哑铃弓步蹲:3组,每组8-12次
- 腓肠肌提踵:3组,每组8-12次
- 卷腹:3组,每组8-12次
周五:有氧训练
- 热身:慢跑或者跳绳5-10分钟
- 有氧操课程:参加一个60分钟的有氧操课,注重全身运动和高强度训练。

- 冷却:慢跑或者步行5-10分钟
周六和周日:休息日
以上是一个简单的一周健身训练计划,可以根据个人需求和健身目标进行调整和修改。

在训练过程中记得保持正确的姿势和呼吸方式,合理分配训练和休息时间,以避免过度训练和受伤。

同时,饮食和休息也是健身的重要方面,记得保持均衡的饮食和充足的睡眠。

祝你健康身心,达成健身目标!。

高中生哑铃增肌一周计划表

高中生哑铃增肌一周计划表

高中生哑铃增肌一周计划表篇一:一周哑铃训练计划哑铃增肌训练计划: (附送一份增肌饮食)一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.是指你勉强能完成的数量!第一天腿部训练日哑铃深蹲10-15RM x3 组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练俯卧撑15-20RM x3组哑铃推胸10-12RM哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练引体向上: 6-12 x3哑铃单臂划船: 8-12RM哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM x3 哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM x3 哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM篇二:哑铃增肌计划周一或周二(练胸、三头肌):1、哑铃仰卧颈后屈臂伸:(3——4组8——12RM)主要锻炼胸部肌肉2、哑铃推胸:(4——5组8——12RM)主要锻炼胸部肌肉3、哑铃飞鸟:(3——4组8——12RM)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉4、哑铃颈后壁屈伸:(4——5组8——12RM)主要锻炼手臂肱三头肌5、哑铃俯身臂屈伸:(3——4组8——12RM)主要锻炼手臂肱三头肌仰卧起坐2组力竭周三或周四(练背、二头肌):1、哑铃肩回缩:(3——4组8——12RM)主要锻炼背部肌肉2、哑铃俯身划船:(4——5组8——12RM)主要锻炼背部肌肉3、单臂哑铃划船:(3——4组8——12RM)主要锻炼背部肌肉4、哑铃弯举:(4——5组8——12RM)主要锻炼肱二头肌5、锤击式弯举:(3——4组8——12RM)主要锻炼肱肌仰卧起坐2组力竭周五或周六(练肩、大腿四头肌):1、坐姿哑铃推肩:(4——5组8——12RM)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉2、俯立哑铃侧平举:(3——4组8——15RM)主要锻炼三角肌后束肌肉3、哑铃后坐蹲:(4——5组12——15RM)主要锻炼大腿股四头肌4、负重哑铃深蹲:(4——5组15——20RM)主要锻炼大腿股四头肌5、负重哑铃提踵:(4——5组15——20RM)主要锻炼大腿股四头肌仰卧起坐2组力竭篇三:家庭哑铃增肌训练计划家庭哑铃增肌训练计划(仅供参考)力量训练前热身10-15分钟比如慢跑快走跳绳然后做全身伸展周一,胸肌和三头肌训练(1)哑铃卧推:4组每组8-12次(没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上)(哑铃卧推过程中不要含胸,腰不要拱起太多)(2)哑铃飞鸟:4组每组8-12次(没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上)(3)俯卧撑:3组每组做到力竭1(4)坐姿哑铃颈后臂屈伸:3组每组8-12次(5)仰卧哑铃单臂臂屈伸:3组每组8-12次周二,背+二头肌训练2(1)哑铃硬拉(把图中杠铃换成哑铃每手持一个)(身体不要前后晃动,收紧腹部)3(2)哑铃划船:4组每组8-12次(把图中杠铃换成哑铃每手持一个)(3)哑铃单臂划船:4组每组8-12次图片(4)直立哑铃弯举: 3组每组8-12次(5)坐姿哑铃锤式弯举:3组每组8-12次(也可以站姿)4周三,腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲:4组每组8-12次(把图中杠铃换成哑铃每手持一个手臂自然下垂)(膝盖朝脚尖方向下蹲,膝盖不要不要超过脚尖太多,腰挺直收腹)5。

哑铃健身一周计划详解

哑铃健身一周计划详解

哑铃健身一周计划详解 哑铃健身一周计划表以下是动作详解:1.坐姿哑铃推举:主锻炼肌肉:三角肌,其次是肱三头肌起始姿势:坐在坐姿推举凳上。

将背部紧靠在背垫上。

双手各拿一个哑铃。

上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。

当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

2、侧平举:主锻炼肌肉:三角肌中竖注意事项:1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。

当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

3.侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。

肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。

动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。

3.俯身侧平举:主要锻炼肌肉:三角肌后束注意事项:1.如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

在整个动作过程中,背部保持挺直,思想要集中在收缩的肌肉群上。

2.持铃举起或放下还原时,上体不能上下摆动,下肢不要提踵。

还原时要用三角肌的力量控制。

4.哑铃耸肩:主要锻炼部位:斜方肌上部将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

5.站姿颈后臂屈伸:主要锻炼部位:增加三头肌围度注意事项:1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

6.俯身臂屈伸:主要锻炼部位:刻画三头肌线条注意事项:1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

一周增肌训练计划表

一周增肌训练计划表

一周增肌训练计划表周一:胸部与三头肌训练- 热身:动态伸展和轻量杠铃卧推- 杠铃卧推:4组,每组8-10次- 哑铃飞鸟:3组,每组10-12次- 坐姿哑铃飞鸟:3组,每组10-12次- 俯身杠铃臂屈伸:3组,每组10-12次- 三头肌下压:3组,每组10-12次- 三头肌反拉:3组,每组10-12次周二:背部与二头肌训练- 热身:动态伸展和拉力带划船- 拉力带划船:4组,每组8-10次- 哑铃划船:3组,每组10-12次- 宽握杠铃划船:3组,每组10-12次- 弯举:3组,每组10-12次- 哑铃锤式弯举:3组,每组10-12次- 杠铃弯举:3组,每组10-12次周三:休息周四:腿部训练- 热身:动态伸展和空中蹬车- 杠铃深蹲:4组,每组8-10次- 哑铃弓步蹲:3组,每组10-12次- 坐姿腿屈伸:3组,每组10-12次- 腿举:3组,每组10-12次- 弓步蹲跳:3组,每组10-12次周五:肩部与三头肌训练- 热身:动态伸展和轻量杠铃推举- 哑铃推举:4组,每组8-10次- 杠铃肩推:3组,每组10-12次- 哑铃侧平举:3组,每组10-12次- 高位拉力带面拉:3组,每组10-12次- 哑铃颈后臂屈伸:3组,每组10-12次- French press:3组,每组10-12次周六:休息周日:全身综合训练- 热身:动态伸展和跳绳- 杠铃深蹲:3组,每组8-10次- 杠铃卧推:3组,每组8-10次- 拉力带划船:3组,每组8-10次- 哑铃推举:3组,每组8-10次- 弯举:3组,每组8-10次- 哑铃深蹲跳:3组,每组8-10次*注意:每组中重量应选择能够完成指定次数的重量。

逐渐增加重量以提高训练效果。

每组间休息1-2分钟。

在训练期间,保持正确的姿势和动作,避免受伤。

训练后进行拉伸运动,以促进肌肉恢复。

在开始训练计划之前,建议与专业教练咨询,确保适合个人情况和目标。

简单易学的哑铃杠铃健身训练计划

简单易学的哑铃杠铃健身训练计划

简单易学的哑铃杠铃健身训练计划(总4页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面,使用请直接删除简单易学的哑铃杠铃健身训练计划简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉); 3组6次2)胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟; 3组10次、3组10次3)腿部:杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3组10次4)肩部:杠铃推举(哑铃推举); 3组10次5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举); 3组10次6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

3组20次训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。

这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。

做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。

每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。

对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

最后祝您早日健身成功!男士健身房减肥计划表下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练); 3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 2背部:坐姿划船(颈前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 下载:哑铃健身大全,熟悉上述动作。

哑铃杠铃的健身具体计划

哑铃杠铃的健身具体计划

哑铃杠铃的健身具体计划
健身在我们的日常生活中是比较常见的,健身可以提高我们身体的各方面的机能,都是具有很大的帮助的,而且健身的方式也是比较多的,在我们健身的时候也是需要选择适当的方法的,尤其是在用哑铃健身的时候,更需要注意,那么哑铃杠铃健身计划是什么呢?我们一起来看看吧!
哑铃健身计划:多人对哑铃健身计划并不是很清楚,也不知道该怎么做,想要身体能够得到很好的锻炼,在方法选择一定要正确选择,否则对自身健康,都是有着严重危害,这点是要注意的。

哑铃健身计划:周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。

每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。

周二肱三头。

反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。

周三背。

俯身哑铃划船。

单双臂交替,各三组,每组八到十二个。

周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。

直立哑铃弯举,双臂交替进行。

数量同上。

周五肩。

坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。

俯身飞鸟使用超级组。

即重量有大到小,直至空手。

周六腿。

负重深蹲。

剪蹲。

各四组,每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。

组间休息一分半。

通过上文的介绍,相信大家对哑铃健身的计划已经有所了解了,所以朋友们在用哑铃健身的时候都是可以按照以上的方法进行健身的。

不过需要我们注意的,这样的健身方法在日常生活中一定要每天坚持的进行,这样效果才能达到最好。

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双手握住杠铃,手心相对并向上斜,放在
大腿前。上臂紧贴体侧,充分弯曲双臂,
并把哑铃朝胸前拉,前臂外旋掌心朝上。
A哑铃弯举(曲 保持肘部的位置不变。最高点进行顶峰收 肱二头肌。主要:
杆)
缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点 肱肌|肱桡肌。次
(后期改变握 时手臂完全伸直。返回时,保持手臂略微 要:三角肌前束|
胸大肌。前三角肌 、肱三头肌
两个翅膀」,让肩部和背阔肌助你推动胸
肌一起向顶点举起。不要把背和臀部拱起
或憋气,易使肌肉失去控制出危险。
肘关节略弯曲,腰背略拱起。弧线向上举
1A平板哑铃飞鸟
起到两臂伸直;放低时,哑铃下至胸部两 侧肌肉有充分的拉伸感,上臂落下至低于
胸大肌和三角肌
肩部水平线,哑铃不能低于胸部;落下时
上斜式俯卧撑
是起始姿势。弯曲肘部,放低身体,直到 胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高
胸大肌下束
度合适,那么此时你的身体与地面的夹角
约为45度。暂停一会,然后将自己推回到
起始姿势,如此重复。头部到踝关节保持 平直状态。腹肌收紧,吸气。 背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两 腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,腰背部放
二、背部+肱二 头
之后+单一肱二头
2单臂哑铃划船
一只手握哑铃,一只手支撑。垂直拉起哑 铃,靠近腰部,最高处坚持2秒,一侧完
成后换另一侧。
抓住哑铃,保持足于肩宽姿态,弯曲膝盖
和髋关节并前倾。保持背部伸直,手臂稍
微弯曲。用肩部抬起双臂,提高手臂弯曲 背阔肌。斜方肌中
2俯身杠铃/哑铃 划船
后的肩膀和背部,保持肘部略高于躯干。 返回,保持肘部接近身体,让前臂点下来 。延伸手臂让肩膀被拉下来。上身前倾角
哑铃
ห้องสมุดไป่ตู้
大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。注意力 翼及下缘沟。肱三
集中在胸肌上,保持胸肌发力。注意:勾 头肌、三角肌前束
脚和斜板要牢固,上推时肱三头肌不要主
动用力。
上斜哑铃飞鸟
仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌
心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平
行地向两侧落下,手肘稍微弯屈(防拉伤
可90度),哑铃落下至感到胸部两侧肌肉 有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深 吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。举
哑铃杠铃一周健身计划表(20161110更新)
做大重量动作建议热身,以轻重量做1组。正式动作每个动作4组,每组12-15个,每个动作间隔90秒,可考虑强迫加组数 或次数;任何部位切记不能连续2天训练它。每2个星期动作进行替换。以下A代表力量训练(如果因为重量联系,重复次数 可降低),B代表维度(相对较轻重量),C代表细节雕刻(训练的结尾做,较轻重复次数多)。标有数字为首选动作。 建议周期安排:一、胸部+肱三头;二、背部+肱二头;三、肩部+腿部;四、腹部+拉伸+休息;五、休息或循环
肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁
骨位置,在动作的顶点努力挤压你的肱二
(臂部) 头肌,稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力
A立姿杠铃弯举 (后期改变握
量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。向上 举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。向 上发力的时候吐气,还原的时候吸气。也
肱二头肌增加顶峰 和宽度
距)
可用半程杠铃弯举(手臂上升到于地面平
进行稳定,可以使肘部下探得更深,胸肌
拉得更长,可以为胸肌塑形和拉伸,提升
辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度
更平衡,可以用来平衡肌力的发展,提升
弱侧。)
超宽距:胸大肌外
侧和肱二头肌;宽
距:胸大肌外侧、
俯卧撑超级组
超宽距(肘关节135度)、宽距(1.5肩 宽)、中距(肩宽)、窄距(乳头前); 横向移动;手离地、+脚离地;脚匍匐前 进;双手上握哑铃:可做1个单手拎至腰 间、做1个单手伸展飞鸟。
部、斜方肌下部、 菱形肌、背阔肌、 三角肌后方、冈下
度不宜过大;上拉哑铃时上臂要紧贴身 肌、肱桡肌、肱肌
体,缓慢返回,刺激背部肌肉;上臂拉到
最高时,有意识地收紧背部效果更佳。
八字形站立,屈膝俯身,双手正握杠铃,
握距与肩同宽,抬头,挺胸绷背翘臀,上
2杠铃屈腿硬拉
体前倾45度,重心移到腰部。用力伸膝提 下背部竖脊肌,后 铃,最高点双肩外展抬头挺胸停3秒钟, 腰
两眼前视,双臂稍微弯曲,两手握哑铃垂
于胸前。注意后背发力,保持双臂弯曲,
哑铃俯身飞鸟
先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发 后肩肌群。三角肌 力控制上举;随着肩肘的动势,向侧挥腕 后束
做大幅度举起,向上拉起哑铃使上臂与后
背保持水平。做停留2秒,在后背用力的
控制下缓慢返回。开臂时吸气,合臂时呼
气。高处停1秒,下落2秒,举臂1秒。
头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以
上动作过程。注意:1.臂屈伸时中速平
稳,身体要直,两肘要向内夹臂。2.抬高
脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高
训练难度,加大负荷刺激。3.如果力量不
够,可以降低腿的高度。1秒下,3秒上。
6哑铃侧平举
握住哑铃,掌心向内。平举至手臂与地面 平行,慢放,身体平衡不晃动。肩部不能 耸起,否则负重不能集中到肩部,不要晃 三角肌中束 动身体,以免惯性影响效率,肘部千万不 能低于手的握点。
胸肌、肱三头肌和 三角肌(前束)
身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态 。
4.停顿片刻,重复。下放的速度要慢,并
尽量降低。身体禁晃动,保持平衡。不要
前后摆动做动作。
固定物高度大约是你身高的一半(大概到
臀部位置)。手掌撑在桌子的边缘,双脚
并拢,身体成一条直线,然后前倾上身, 双臂伸直,双手抓住物体,与肩同宽。这
屈膝缓慢下降还原。下降杠铃时不触及地
面。
仰卧上举(哑 铃)
仰卧,双手高举哑铃垂直于地面,以手掌 托举或抓握住哑铃,吸气缓缓下放哑铃至 头后方,手肘微曲。略停留,回到原来的 背阔肌、胸大肌 位置,同时呼气。不要太重,锻炼时要使 背部肌肉拉伸。
双脚自然分开与肩部同宽或稍宽,膝盖微
曲,臀部后移,上体前平屈,头部前探,
停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力 肌
量控制住,使身体慢慢下降还原。
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(背部) 坐姿划船
三、臂部
正坐,两腿前方固定,微屈膝,两手紧握 三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸 抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹 部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘, 直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰 收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛 骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量 背阔肌中部(即内 控制还原,速度适中。注意:练习时腰背 侧)、大圆肌 不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉 伸幅度也不要过大,保持膝关节微屈以减 轻压力。切记保持躯干竖直会更多地轰击 你的中背部,而不是下背部和腰部。过程 中保持下背部微拱,否则锻炼重心是腰 部,这样锻炼容易伤到后腰。
胸大肌上部,三角 肌
2秒放低用3秒。利用胸肌而不是双肩或两
臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在
中心线接头。做完即接双杠臂屈伸。
1.双手宽握撑杠,将身体往上升至肘部伸
直高度,双眼平视、保持肘关节指向外侧
。 2.吸气,上身前倾,内收下巴,不要挺胸
。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好伸
宽握双杠臂屈伸
向前方。屏住呼吸慢慢地将身体放下去, 尽可能低。 3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将
总体要求:背部挺直,
6哑铃肩上推举
坐于长椅双腿分开,哑铃置于头部2侧, 垂直向上推举到伸直。身体要平稳,不晃 动。
三角肌中束。三角 肌前束、肱三头
6哑铃单臂弯举
掌心向内握住哑铃,单臂举起(旋转掌心 至上方),2侧交替进行。
二头肌
身体仰卧,双手支撑较高的长凳边缘,两
脚放较矮凳上,双手距离等肩宽,身体其
松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双
手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌
心向上,哑铃下垂。上拉动作:双手持铃
慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯
屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间 的夹角约在100度—120度。这时应使胸大
肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部
下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大
仰卧屈臂上拉 (哑铃)
行)(允许大重量)
宽握距杠铃弯举:主要锻炼手臂肱二头肌
的内侧头。窄握距杠铃弯举:主要锻炼手
臂肱二头肌的内侧头和外侧头,同时也能
够锻炼到手臂的肱肌。不要用身体摆动来
帮助举起。
坐在板凳上,双脚分开,身体前倾,单臂
B坐姿哑铃交替 弯举
(后期双手和交 替同做
抓住哑铃,另一手托在膝盖上以稳定身体 。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后,手肘 略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。当 你向顶部弯举哑铃时,你要将自己手掌朝 外侧的肩部旋转。保持你的肘部在身体平 面的后方——不要将它们向前牵拉来将重
三角肌前束、肱三 头肌;中距:胸大 肌中部(增加厚 度),同时发展三 角肌前束、肱三头 肌;窄距:三角肌
前束、肱三头肌,
同时发展胸大肌内
侧(胸沟)。
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仰卧在下斜长凳上,头部处于低位,使躯
干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上
下斜杠铃推举/ 推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸 胸大肌下部、外侧
到最低点,身体起来的时候,要快一点,
尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下
快起的频率。 双手抓住把柄或单杠,双臂伸直,宽握距
宽距正握引体向 上
正手抓握,使腰背以下部位放松,背阔肌 充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中 背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍
上侧/外侧背阔 肌,肱二头肌,肱 肌,肱桡肌和胸大
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