哑铃杠铃一周完整健身计划表
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总体要求：背部挺直，
6哑铃肩上推举
坐于长椅双腿分开，哑铃置于头部2侧， 垂直向上推举到伸直。身体要平稳，不晃 动。
三角肌中束。三角 肌前束、肱三头
6哑铃单臂弯举
掌心向内握住哑铃，单臂举起（旋转掌心 至上方），2侧交替进行。
二头肌
身体仰卧，双手支撑较高的长凳边缘，两
脚放较矮凳上，双手距离等肩宽，身体其
吸气，举起时呼气。举2秒放3秒。
1A标准俯卧撑
两掌略比肩宽；下降离地10厘米；腿部保 持与背水平。
胸大肌中束
1B下斜哑铃飞鸟
斜躺在与地面30度的长椅上；举起哑铃， 与地面垂直；手臂略微弯曲，向两侧打
胸大肌，三角肌。
开，还原。举2秒，放低用3秒。
图示
斜躺在与地面倾斜35-45度的椅子上。两
手与肩同宽，正握杠铃（掌心向前方）。
行）（允许大重量）
宽握距杠铃弯举：主要锻炼手臂肱二头肌
的内侧头。窄握距杠铃弯举：主要锻炼手
臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能
够锻炼到手臂的肱肌。不要用身体摆动来
帮助举起。
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂
B坐姿哑铃交替 弯举
(后期双手和交 替同做
抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体 。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘 略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。当 你向顶部弯举哑铃时，你要将自己手掌朝 外侧的肩部旋转。保持你的肘部在身体平 面的后方——不要将它们向前牵拉来将重
三角肌前束、肱三 头肌；中距：胸大 肌中部（增加厚 度），同时发展三 角肌前束、肱三头 肌；窄距：三角肌
前束、肱三头肌，
同时发展胸大肌内
侧（胸沟）。
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仰卧在下斜长凳上，头部处于低位，使躯
干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上
下斜杠铃推举/ 推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸 胸大肌下部、外侧
胸肌、肱三头肌和 三角肌（前束）
身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态 。
4.停顿片刻，重复。下放的速度要慢，并
尽量降低。身体禁晃动，保持平衡。不要
前后摆动做动作。
固定物高度大约是你身高的一半（大概到
臀部位置）。手掌撑在桌子的边缘，双脚
并拢，身体成一条直线，然后前倾上身， 双臂伸直，双手抓住物体，与肩同宽。这
松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双
手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌
心向上，哑铃下垂。上拉动作：双手持铃
慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯
屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间 的夹角约在100度—120度。这时应使胸大
肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部
下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大
仰卧屈臂上拉 （哑铃）
胸大肌上部，三角 肌
2秒放低用3秒。利用胸肌而不是双肩或两
臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在
中心线接头。做完即接双杠臂屈伸。
1.双手宽握撑杠，将身体往上升至肘部伸
直高度，双眼平视、保持肘关节指向外侧
。 2.吸气，上身前倾，内收下巴，不要挺胸
。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好伸
宽握双杠臂屈伸
向前方。屏住呼吸慢慢地将身体放下去， 尽可能低。 3.收缩肱三头wenku.baidu.com，快速将肘关节伸直，将
胸大肌。前三角肌 、肱三头肌
两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸
肌一起向顶点举起。不要把背和臀部拱起
或憋气，易使肌肉失去控制出危险。
肘关节略弯曲，腰背略拱起。弧线向上举
1A平板哑铃飞鸟
起到两臂伸直；放低时，哑铃下至胸部两 侧肌肉有充分的拉伸感，上臂落下至低于
胸大肌和三角肌
肩部水平线，哑铃不能低于胸部；落下时
垂直上推杠铃，直到手臂伸直，放下至锁
骨处吸气。3秒放下，1秒推起。要使胸肌
始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的
补充力量。（改为哑铃卧推区别在于：杠
1B上斜杠铃卧推 铃增大了手臂距离，可上大重量，意味着 胸大肌上部。三角
对肌肉更大的刺激，加胸肌力量或者厚度 肌前束和肱三头肌
的。哑铃更灵活，推哑铃需要较多辅助肌
屈膝缓慢下降还原。下降杠铃时不触及地
面。
仰卧上举（哑 铃）
仰卧，双手高举哑铃垂直于地面，以手掌 托举或抓握住哑铃，吸气缓缓下放哑铃至 头后方，手肘微曲。略停留，回到原来的 背阔肌、胸大肌 位置，同时呼气。不要太重，锻炼时要使 背部肌肉拉伸。
双脚自然分开与肩部同宽或稍宽，膝盖微
曲，臀部后移，上体前平屈，头部前探，
一、胸部+肱三 胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器夹胸。
头
之后+单一肱三头
肌肉部位
双手距离1.5倍肩宽；腰背紧贴座椅，两
脚平踏于地面；垂直推起到手臂伸直。下
落时两臂慢慢弯屈，下降至最低处时，即
1A平板杠铃卧推
做上推动作，哑铃垂直落下。3秒下落1秒 推起。下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起 向后下方运动，向上推起时应「伸展你的
两眼前视，双臂稍微弯曲，两手握哑铃垂
于胸前。注意后背发力，保持双臂弯曲，
哑铃俯身飞鸟
先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发 后肩肌群。三角肌 力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕 后束
做大幅度举起，向上拉起哑铃使上臂与后
背保持水平。做停留2秒，在后背用力的
控制下缓慢返回。开臂时吸气，合臂时呼
气。高处停1秒，下落2秒，举臂1秒。
距）
弯曲，以防拉伤。为避免动作过程中身体 斜方肌上|斜方肌
借力，躯干可稍前倾。不要使用身体的摆 中|腕屈肌。
动来帮助举起重量。（允许大重量）整个
动作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧
位置。
第 4 页，共 11 页
双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹，双手夹紧
身体两侧，握住杠铃放于体前，杠铃的握
距可以采用宽握距/窄握距）。集中手臂
俯伏在长凳/垫子上，让上身前滑，直到
小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下
垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交
背屈伸/山羊挺 身
（哑铃）
叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠 铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点 时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身 体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下
竖脊肌（后腰或下 背）
上斜式俯卧撑
是起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到 胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高
胸大肌下束
度合适，那么此时你的身体与地面的夹角
约为45度。暂停一会，然后将自己推回到
起始姿势，如此重复。头部到踝关节保持 平直状态。腹肌收紧，吸气。 背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两 腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，腰背部放
二、背部+肱二 头
之后+单一肱二头
2单臂哑铃划船
一只手握哑铃，一只手支撑。垂直拉起哑 铃，靠近腰部，最高处坚持2秒，一侧完
成后换另一侧。
抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，弯曲膝盖
和髋关节并前倾。保持背部伸直，手臂稍
微弯曲。用肩部抬起双臂，提高手臂弯曲 背阔肌。斜方肌中
2俯身杠铃/哑铃 划船
后的肩膀和背部，保持肘部略高于躯干。 返回，保持肘部接近身体，让前臂点下来 。延伸手臂让肩膀被拉下来。上身前倾角
进行稳定，可以使肘部下探得更深，胸肌
拉得更长，可以为胸肌塑形和拉伸，提升
辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度
更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升
弱侧。）
超宽距：胸大肌外
侧和肱二头肌；宽
距：胸大肌外侧、
俯卧撑超级组
超宽距（肘关节135度）、宽距（1.5肩 宽）、中距（肩宽）、窄距（乳头前）； 横向移动；手离地、+脚离地；脚匍匐前 进；双手上握哑铃：可做1个单手拎至腰 间、做1个单手伸展飞鸟。
部、斜方肌下部、 菱形肌、背阔肌、 三角肌后方、冈下
度不宜过大；上拉哑铃时上臂要紧贴身 肌、肱桡肌、肱肌
体，缓慢返回，刺激背部肌肉；上臂拉到
最高时，有意识地收紧背部效果更佳。
八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，
握距与肩同宽，抬头，挺胸绷背翘臀，上
2杠铃屈腿硬拉
体前倾45度，重心移到腰部。用力伸膝提 下背部竖脊肌，后 铃，最高点双肩外展抬头挺胸停3秒钟， 腰
头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以
上动作过程。注意：1.臂屈伸时中速平
稳，身体要直，两肘要向内夹臂。2.抬高
脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高
训练难度，加大负荷刺激。3.如果力量不
够，可以降低腿的高度。1秒下，3秒上。
6哑铃侧平举
握住哑铃，掌心向内。平举至手臂与地面 平行，慢放，身体平衡不晃动。肩部不能 耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃 三角肌中束 动身体，以免惯性影响效率，肘部千万不 能低于手的握点。
中在胸大肌的收缩上。3.注意与锻炼肱三 头肌的仰卧臂屈伸的区别：仰卧臂屈伸：
动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身
体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力
量将小臂挺直；仰卧屈臂上拉：上臂也是
参与运动的，并不要求垂直位置不动，主
要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成第动作2。页，共 11 页
下斜俯卧撑
将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作 调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体 至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对 胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以 胸大肌上束 把长凳换成健身球，这样身体为了保持平 衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更 好效果。
它部分悬空；呼气，两肩放松，两臂慢慢
屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍
停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，
6凳上负重反屈 伸
（哑铃）
始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到 肱三头肌充分伸展，下降至上臂与地面水 平。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原 。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三
肱三头肌。胸大肌 |三角肌前束|菱形 肌|背阔肌
肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁
骨位置，在动作的顶点努力挤压你的肱二
（臂部） 头肌，稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力
A立姿杠铃弯举 （后期改变握
量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。向上 举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。向 上发力的时候吐气，还原的时候吸气。也
肱二头肌增加顶峰 和宽度
距）
可用半程杠铃弯举（手臂上升到于地面平
肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起， 胸大肌的上部、内 直到双臂伸直于胸前。注意事项：1.持铃 侧（背阔肌、肱三 下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制 头肌、前锯肌） 住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易
造成肩带扭伤。 2.上拉时，上臂处于水
平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；
当上臂超过水平位置时，则应把用力点集
双手握住杠铃，手心相对并向上斜，放在
大腿前。上臂紧贴体侧，充分弯曲双臂，
并把哑铃朝胸前拉，前臂外旋掌心朝上。
A哑铃弯举（曲 保持肘部的位置不变。最高点进行顶峰收 肱二头肌。主要：
杆）
缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点 肱肌|肱桡肌。次
（后期改变握 时手臂完全伸直。返回时，保持手臂略微 要：三角肌前束|
停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力 肌
量控制住，使身体慢慢下降还原。
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（背部） 坐姿划船
三、臂部
正坐，两腿前方固定，微屈膝，两手紧握 三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸 抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹 部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘， 直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰 收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛 骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量 背阔肌中部（即内 控制还原，速度适中。注意：练习时腰背 侧）、大圆肌 不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉 伸幅度也不要过大，保持膝关节微屈以减 轻压力。切记保持躯干竖直会更多地轰击 你的中背部，而不是下背部和腰部。过程 中保持下背部微拱，否则锻炼重心是腰 部，这样锻炼容易伤到后腰。
哑铃杠铃一周健身计划表（20161110更新）
做大重量动作建议热身，以轻重量做1组。正式动作每个动作4组，每组12-15个，每个动作间隔90秒，可考虑强迫加组数 或次数；任何部位切记不能连续2天训练它。每2个星期动作进行替换。以下A代表力量训练（如果因为重量联系，重复次数 可降低），B代表维度（相对较轻重量），C代表细节雕刻（训练的结尾做，较轻重复次数多）。标有数字为首选动作。 建议周期安排：一、胸部+肱三头；二、背部+肱二头；三、肩部+腿部；四、腹部+拉伸+休息；五、休息或循环
哑铃
大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意力 翼及下缘沟。肱三
集中在胸肌上，保持胸肌发力。注意：勾 头肌、三角肌前束
脚和斜板要牢固，上推时肱三头肌不要主
动用力。
上斜哑铃飞鸟
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平
行地向两侧落下，手肘稍微弯屈（防拉伤
可90度），哑铃落下至感到胸部两侧肌肉 有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深 吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。举
到最低点，身体起来的时候，要快一点，
尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下
快起的频率。 双手抓住把柄或单杠，双臂伸直，宽握距
宽距正握引体向 上
正手抓握，使腰背以下部位放松，背阔肌 充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中 背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍
上侧/外侧背阔 肌，肱二头肌，肱 肌，肱桡肌和胸大
6哑铃肩上推举
坐于长椅双腿分开，哑铃置于头部2侧， 垂直向上推举到伸直。身体要平稳，不晃 动。
三角肌中束。三角 肌前束、肱三头
6哑铃单臂弯举
掌心向内握住哑铃，单臂举起（旋转掌心 至上方），2侧交替进行。
二头肌
身体仰卧，双手支撑较高的长凳边缘，两
脚放较矮凳上，双手距离等肩宽，身体其
吸气，举起时呼气。举2秒放3秒。
1A标准俯卧撑
两掌略比肩宽；下降离地10厘米；腿部保 持与背水平。
胸大肌中束
1B下斜哑铃飞鸟
斜躺在与地面30度的长椅上；举起哑铃， 与地面垂直；手臂略微弯曲，向两侧打
胸大肌，三角肌。
开，还原。举2秒，放低用3秒。
图示
斜躺在与地面倾斜35-45度的椅子上。两
手与肩同宽，正握杠铃（掌心向前方）。
行）（允许大重量）
宽握距杠铃弯举：主要锻炼手臂肱二头肌
的内侧头。窄握距杠铃弯举：主要锻炼手
臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能
够锻炼到手臂的肱肌。不要用身体摆动来
帮助举起。
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂
B坐姿哑铃交替 弯举
(后期双手和交 替同做
抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体 。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘 略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。当 你向顶部弯举哑铃时，你要将自己手掌朝 外侧的肩部旋转。保持你的肘部在身体平 面的后方——不要将它们向前牵拉来将重
三角肌前束、肱三 头肌；中距：胸大 肌中部（增加厚 度），同时发展三 角肌前束、肱三头 肌；窄距：三角肌
前束、肱三头肌，
同时发展胸大肌内
侧（胸沟）。
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仰卧在下斜长凳上，头部处于低位，使躯
干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上
下斜杠铃推举/ 推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸 胸大肌下部、外侧
胸肌、肱三头肌和 三角肌（前束）
身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态 。
4.停顿片刻，重复。下放的速度要慢，并
尽量降低。身体禁晃动，保持平衡。不要
前后摆动做动作。
固定物高度大约是你身高的一半（大概到
臀部位置）。手掌撑在桌子的边缘，双脚
并拢，身体成一条直线，然后前倾上身， 双臂伸直，双手抓住物体，与肩同宽。这
松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双
手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌
心向上，哑铃下垂。上拉动作：双手持铃
慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯
屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间 的夹角约在100度—120度。这时应使胸大
肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部
下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大
仰卧屈臂上拉 （哑铃）
胸大肌上部，三角 肌
2秒放低用3秒。利用胸肌而不是双肩或两
臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在
中心线接头。做完即接双杠臂屈伸。
1.双手宽握撑杠，将身体往上升至肘部伸
直高度，双眼平视、保持肘关节指向外侧
。 2.吸气，上身前倾，内收下巴，不要挺胸
。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好伸
宽握双杠臂屈伸
向前方。屏住呼吸慢慢地将身体放下去， 尽可能低。 3.收缩肱三头wenku.baidu.com，快速将肘关节伸直，将
胸大肌。前三角肌 、肱三头肌
两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸
肌一起向顶点举起。不要把背和臀部拱起
或憋气，易使肌肉失去控制出危险。
肘关节略弯曲，腰背略拱起。弧线向上举
1A平板哑铃飞鸟
起到两臂伸直；放低时，哑铃下至胸部两 侧肌肉有充分的拉伸感，上臂落下至低于
胸大肌和三角肌
肩部水平线，哑铃不能低于胸部；落下时
垂直上推杠铃，直到手臂伸直，放下至锁
骨处吸气。3秒放下，1秒推起。要使胸肌
始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的
补充力量。（改为哑铃卧推区别在于：杠
1B上斜杠铃卧推 铃增大了手臂距离，可上大重量，意味着 胸大肌上部。三角
对肌肉更大的刺激，加胸肌力量或者厚度 肌前束和肱三头肌
的。哑铃更灵活，推哑铃需要较多辅助肌
屈膝缓慢下降还原。下降杠铃时不触及地
面。
仰卧上举（哑 铃）
仰卧，双手高举哑铃垂直于地面，以手掌 托举或抓握住哑铃，吸气缓缓下放哑铃至 头后方，手肘微曲。略停留，回到原来的 背阔肌、胸大肌 位置，同时呼气。不要太重，锻炼时要使 背部肌肉拉伸。
双脚自然分开与肩部同宽或稍宽，膝盖微
曲，臀部后移，上体前平屈，头部前探，
一、胸部+肱三 胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器夹胸。
头
之后+单一肱三头
肌肉部位
双手距离1.5倍肩宽；腰背紧贴座椅，两
脚平踏于地面；垂直推起到手臂伸直。下
落时两臂慢慢弯屈，下降至最低处时，即
1A平板杠铃卧推
做上推动作，哑铃垂直落下。3秒下落1秒 推起。下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起 向后下方运动，向上推起时应「伸展你的
两眼前视，双臂稍微弯曲，两手握哑铃垂
于胸前。注意后背发力，保持双臂弯曲，
哑铃俯身飞鸟
先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发 后肩肌群。三角肌 力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕 后束
做大幅度举起，向上拉起哑铃使上臂与后
背保持水平。做停留2秒，在后背用力的
控制下缓慢返回。开臂时吸气，合臂时呼
气。高处停1秒，下落2秒，举臂1秒。
距）
弯曲，以防拉伤。为避免动作过程中身体 斜方肌上|斜方肌
借力，躯干可稍前倾。不要使用身体的摆 中|腕屈肌。
动来帮助举起重量。（允许大重量）整个
动作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧
位置。
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双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹，双手夹紧
身体两侧，握住杠铃放于体前，杠铃的握
距可以采用宽握距/窄握距）。集中手臂
俯伏在长凳/垫子上，让上身前滑，直到
小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下
垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交
背屈伸/山羊挺 身
（哑铃）
叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠 铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点 时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身 体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下
竖脊肌（后腰或下 背）
上斜式俯卧撑
是起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到 胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高
胸大肌下束
度合适，那么此时你的身体与地面的夹角
约为45度。暂停一会，然后将自己推回到
起始姿势，如此重复。头部到踝关节保持 平直状态。腹肌收紧，吸气。 背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两 腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，腰背部放
二、背部+肱二 头
之后+单一肱二头
2单臂哑铃划船
一只手握哑铃，一只手支撑。垂直拉起哑 铃，靠近腰部，最高处坚持2秒，一侧完
成后换另一侧。
抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，弯曲膝盖
和髋关节并前倾。保持背部伸直，手臂稍
微弯曲。用肩部抬起双臂，提高手臂弯曲 背阔肌。斜方肌中
2俯身杠铃/哑铃 划船
后的肩膀和背部，保持肘部略高于躯干。 返回，保持肘部接近身体，让前臂点下来 。延伸手臂让肩膀被拉下来。上身前倾角
进行稳定，可以使肘部下探得更深，胸肌
拉得更长，可以为胸肌塑形和拉伸，提升
辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度
更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升
弱侧。）
超宽距：胸大肌外
侧和肱二头肌；宽
距：胸大肌外侧、
俯卧撑超级组
超宽距（肘关节135度）、宽距（1.5肩 宽）、中距（肩宽）、窄距（乳头前）； 横向移动；手离地、+脚离地；脚匍匐前 进；双手上握哑铃：可做1个单手拎至腰 间、做1个单手伸展飞鸟。
部、斜方肌下部、 菱形肌、背阔肌、 三角肌后方、冈下
度不宜过大；上拉哑铃时上臂要紧贴身 肌、肱桡肌、肱肌
体，缓慢返回，刺激背部肌肉；上臂拉到
最高时，有意识地收紧背部效果更佳。
八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，
握距与肩同宽，抬头，挺胸绷背翘臀，上
2杠铃屈腿硬拉
体前倾45度，重心移到腰部。用力伸膝提 下背部竖脊肌，后 铃，最高点双肩外展抬头挺胸停3秒钟， 腰
头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以
上动作过程。注意：1.臂屈伸时中速平
稳，身体要直，两肘要向内夹臂。2.抬高
脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高
训练难度，加大负荷刺激。3.如果力量不
够，可以降低腿的高度。1秒下，3秒上。
6哑铃侧平举
握住哑铃，掌心向内。平举至手臂与地面 平行，慢放，身体平衡不晃动。肩部不能 耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃 三角肌中束 动身体，以免惯性影响效率，肘部千万不 能低于手的握点。
中在胸大肌的收缩上。3.注意与锻炼肱三 头肌的仰卧臂屈伸的区别：仰卧臂屈伸：
动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身
体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力
量将小臂挺直；仰卧屈臂上拉：上臂也是
参与运动的，并不要求垂直位置不动，主
要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成第动作2。页，共 11 页
下斜俯卧撑
将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作 调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体 至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对 胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以 胸大肌上束 把长凳换成健身球，这样身体为了保持平 衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更 好效果。
它部分悬空；呼气，两肩放松，两臂慢慢
屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍
停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，
6凳上负重反屈 伸
（哑铃）
始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到 肱三头肌充分伸展，下降至上臂与地面水 平。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原 。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三
肱三头肌。胸大肌 |三角肌前束|菱形 肌|背阔肌
肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁
骨位置，在动作的顶点努力挤压你的肱二
（臂部） 头肌，稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力
A立姿杠铃弯举 （后期改变握
量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。向上 举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。向 上发力的时候吐气，还原的时候吸气。也
肱二头肌增加顶峰 和宽度
距）
可用半程杠铃弯举（手臂上升到于地面平
肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起， 胸大肌的上部、内 直到双臂伸直于胸前。注意事项：1.持铃 侧（背阔肌、肱三 下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制 头肌、前锯肌） 住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易
造成肩带扭伤。 2.上拉时，上臂处于水
平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；
当上臂超过水平位置时，则应把用力点集
双手握住杠铃，手心相对并向上斜，放在
大腿前。上臂紧贴体侧，充分弯曲双臂，
并把哑铃朝胸前拉，前臂外旋掌心朝上。
A哑铃弯举（曲 保持肘部的位置不变。最高点进行顶峰收 肱二头肌。主要：
杆）
缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点 肱肌|肱桡肌。次
（后期改变握 时手臂完全伸直。返回时，保持手臂略微 要：三角肌前束|
停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力 肌
量控制住，使身体慢慢下降还原。
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（背部） 坐姿划船
三、臂部
正坐，两腿前方固定，微屈膝，两手紧握 三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸 抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹 部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘， 直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰 收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛 骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量 背阔肌中部（即内 控制还原，速度适中。注意：练习时腰背 侧）、大圆肌 不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉 伸幅度也不要过大，保持膝关节微屈以减 轻压力。切记保持躯干竖直会更多地轰击 你的中背部，而不是下背部和腰部。过程 中保持下背部微拱，否则锻炼重心是腰 部，这样锻炼容易伤到后腰。
哑铃杠铃一周健身计划表（20161110更新）
做大重量动作建议热身，以轻重量做1组。正式动作每个动作4组，每组12-15个，每个动作间隔90秒，可考虑强迫加组数 或次数；任何部位切记不能连续2天训练它。每2个星期动作进行替换。以下A代表力量训练（如果因为重量联系，重复次数 可降低），B代表维度（相对较轻重量），C代表细节雕刻（训练的结尾做，较轻重复次数多）。标有数字为首选动作。 建议周期安排：一、胸部+肱三头；二、背部+肱二头；三、肩部+腿部；四、腹部+拉伸+休息；五、休息或循环
哑铃
大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意力 翼及下缘沟。肱三
集中在胸肌上，保持胸肌发力。注意：勾 头肌、三角肌前束
脚和斜板要牢固，上推时肱三头肌不要主
动用力。
上斜哑铃飞鸟
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平
行地向两侧落下，手肘稍微弯屈（防拉伤
可90度），哑铃落下至感到胸部两侧肌肉 有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深 吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。举
到最低点，身体起来的时候，要快一点，
尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下
快起的频率。 双手抓住把柄或单杠，双臂伸直，宽握距
宽距正握引体向 上
正手抓握，使腰背以下部位放松，背阔肌 充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中 背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍
上侧/外侧背阔 肌，肱二头肌，肱 肌，肱桡肌和胸大