哑铃增肌健身计划(一周四练)

哑铃增肌计划一周表

哑铃增肌计划一周表哑铃训练是增肌的有效方式，结合科学的训练计划，可以帮助你快速增肌，塑造理想的身材。

以下是一周的哑铃增肌计划表，希望对你的训练有所帮助。

第一天，胸肌训练。

1. 卧推（平板），4组，每组8-10次。

2. 上斜卧推，3组，每组10-12次。

3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。

4. 飞鸟，3组，每组12-15次。

第二天，背部训练。

1. 弯举，4组，每组8-10次。

2. 单臂划船，3组，每组10-12次。

3. 哑铃硬拉，3组，每组12-15次。

4. 哑铃耸肩，3组，每组12-15次。

第三天，休息。

第四天，肩部训练。

1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。

2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。

3. 哑铃前平举，3组，每组12-15次。

4. 哑铃后平举，3组，每组12-15次。

第五天，手臂训练。

1. 哑铃弯举，4组，每组8-10次。

2. 哑铃窄握弯举，3组，每组10-12次。

3. 哑铃颈后臂屈伸，3组，每组12-15次。

4. 哑铃反向弯举，3组，每组12-15次。

第六天，腿部训练。

1. 哑铃深蹲，4组，每组8-10次。

2. 哑铃腿举，3组，每组10-12次。

3. 哑铃弓步蹲，3组，每组12-15次。

4. 哑铃提踵，3组，每组12-15次。

第七天，休息。

以上是一周的哑铃增肌计划表，每天的训练时间不宜过长，保持适当的休息时间，保证训练的质量。

在进行哑铃训练时，要注意姿势和重量的选择，逐渐增加训练强度，以达到肌肉持续增长的效果。

同时，合理的饮食和充足的睡眠也是增肌过程中不可忽视的因素。

希望以上哑铃增肌计划对你的训练有所帮助，坚持下去，相信你会收获满意的成果。

加油！。

哑铃一周计划

哑铃一周计划哑铃训练是一种非常有效的健身方式，可以帮助你增强肌肉，提高代谢率，燃烧脂肪，改善体态和增强心肺功能。

如果你想在家里进行健身训练，哑铃是一个非常好的选择。

下面我将为你介绍一周的哑铃训练计划，帮助你在家中进行高效的健身训练。

第一天，上身训练。

1. 哑铃卧推。

重复次数，3组，每组8-12次。

姿势，躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝前，双臂弯曲，慢慢推举哑铃，直到双臂伸直，然后慢慢放下哑铃，重复动作。

2. 哑铃飞鸟。

重复次数，3组，每组8-12次。

姿势，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝前，双臂微微弯曲，慢慢打开双臂，直到感到胸部肌肉收缩，然后慢慢合拢双臂，重复动作。

3. 哑铃弯举。

重复次数，3组，每组8-12次。

姿势，站立，双腿微微分开，双手持哑铃，手心朝前，双臂保持微微弯曲，慢慢向上弯举哑铃，直到手臂与肩部平齐，然后慢慢放下哑铃，重复动作。

第二天，有氧训练。

1. 跑步。

时间，30分钟。

姿势，户外或跑步机上进行跑步训练，保持中等速度。

2. 跳绳。

时间，15分钟。

姿势，持续跳绳，保持中等速度。

第三天，下身训练。

1. 哑铃深蹲。

重复次数，3组，每组10-15次。

姿势，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，双腿与肩同宽，脚尖微微外展，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起，重复动作。

2. 哑铃硬拉。

重复次数，3组，每组10-15次。

姿势，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，双腿与肩同宽，腰部微微弯曲，慢慢向前弯腰，直到哑铃下降到膝盖位置，然后慢慢站起，重复动作。

3. 哑铃臀桥。

重复次数，3组，每组10-15次。

姿势，躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝下紧贴地面，慢慢提起臀部，直到与身体成一条直线，然后慢慢放下臀部，重复动作。

第四天，休息。

第五天，上身训练。

重复第一天的上身训练内容。

第六天，有氧训练。

重复第二天的有氧训练内容。

第七天，下身训练。

重复第三天的下身训练内容。

哑铃训练是一种非常有效的健身方式，通过以上一周的训练计划，你可以在家中进行高效的健身训练，提高肌肉力量，改善体态，增强心肺功能，让自己更健康、更有活力。

哑铃健身计划(增肌专用)

哑铃健身计划详解
第一步：1.热身15分钟（跑步或者跳绳）
2.做伸展运动，避免肌肉拉伤
第一天
1.俯卧撑
三组，每组十个
2.站姿哑铃锤式弯举
三组，每组十个
3.站姿哑铃交替弯举
三组，每组二十个
第二天
1.哑铃深蹲
三组，每组十个
2.坐姿哑铃推举
三组，每组十个
3.坐姿哑铃单臂推举
三组，每组十个
4．单手哑铃划船
三组，每组十个
两天交替，一周休息一整天。

想长肉建议每天要吃5餐
早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）
中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）睡前一小时两片土司，一盒牛奶。

哑铃周计划

周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周三（练背、二头肌、腹肌）：1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周五（练腿、肩、腹肌）：1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌周三（练肩膀三角肌、腹肌）：1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周五（练背、二头肌、腹肌）：1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周日（练大腿、小腿、前臂、腹肌）：1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉4、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌一周五练周一（练胸肌、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉2、下斜哑铃卧推：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼下胸部3、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉4、上斜哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉5、仰卧哑铃直臂上拉（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周二（练背、股二头肌、侧腹肌）：1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、哑铃耸肩：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼斜方肌5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌周三（练肩、腹肌）：1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周五（练上臂、前臂）：1、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌2、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌3、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌4、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌5、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉6、正握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉周六（练大腿、小腿、腹肌）：1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉4、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌。

新手哑铃锻炼一周计划

新手哑铃锻炼一周计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，特别适合想要在家进行简单健身的新手。

通过哑铃锻炼，可以增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，从而达到健身塑形的目的。

但是对于新手来说，如何制定合理的哑铃锻炼计划是非常重要的。

本文将为新手提供一周的哑铃锻炼计划，帮助他们逐步适应并享受健身的乐趣。

第一天，全身热身+力量训练。

在进行哑铃锻炼之前，首先需要进行全身热身，包括跑步、跳绳或者简单的有氧运动，让身体充分活跃起来。

接着进行力量训练，主要包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推和哑铃划船。

每个动作进行15-20次，共进行3-4组。

第二天，上半身训练。

在第二天，主要进行上半身的哑铃训练。

包括哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸等动作。

同样进行15-20次，3-4组。

第三天，有氧运动+核心训练。

第三天进行有氧运动，可以选择跑步、骑行或者游泳等有氧运动。

之后进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等动作，同样进行15-20次，3-4组。

第四天，下半身训练。

第四天进行下半身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃硬拉等动作。

同样进行15-20次，3-4组。

第五天，全身训练。

第五天进行全身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃弯举等动作。

同样进行15-20次，3-4组。

第六天，休息或者轻松活动。

第六天可以选择休息，或者进行轻松的瑜伽、拉伸等活动，让身体得到充分的恢复。

第七天，自由活动。

第七天可以选择自由活动，比如骑行、登山、游泳等户外运动，让身体得到全面的锻炼。

通过以上一周的哑铃锻炼计划，新手可以逐步提高身体的适应能力，增强肌肉力量，塑造健康的体魄。

当然，除了哑铃锻炼，饮食调整和充足的睡眠同样重要，希望大家可以坚持下去，享受健身的乐趣。

哑铃增肌计划

哑铃增肌计划想要拥有强健的肌肉，哑铃练习是一个非常有效的方法。

哑铃练习可以帮助增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率，甚至有助于减肥。

下面，我们将为您介绍一份哑铃增肌计划，帮助您在家中进行有效的肌肉训练。

1. 热身运动。

在进行任何哑铃练习前，都需要进行适当的热身运动。

这可以帮助预防受伤，提高肌肉活动范围，并增加血液循环。

您可以选择跑步、跳绳、俯卧撑等热身运动，持续5-10分钟即可。

2. 哑铃深蹲。

哑铃深蹲是一个非常有效的下半身训练动作。

您可以双手持哑铃，站立，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，再慢慢站起。

这个动作可以有效锻炼到大腿、臀部和腰部肌肉。

3. 哑铃卧推。

哑铃卧推是一个非常经典的胸部训练动作。

您可以仰卧在哑铃凳上，双手持哑铃，双臂伸直，然后慢慢将哑铃向上推举，直到双臂伸直，再慢慢放下。

这个动作可以有效锻炼胸部肌肉。

4. 哑铃硬拉。

哑铃硬拉是一个非常有效的背部训练动作。

您可以双手持哑铃，站立，双腿微微弯曲，然后慢慢将哑铃向下拉，直到身体前倾，再慢慢站起。

这个动作可以有效锻炼背部肌肉。

5. 哑铃弯举。

哑铃弯举是一个非常经典的手臂训练动作。

您可以双手持哑铃，站立，然后慢慢将哑铃向上弯曲，直到肘关节90度，再慢慢放下。

这个动作可以有效锻炼肱二头肌。

6. 休息。

在每组动作之间，都需要适当的休息时间。

一般来说，每组动作之间休息1-2分钟即可。

这样可以帮助肌肉得到充分的恢复，为下一组动作做好准备。

7. 饮食。

除了哑铃练习，合理的饮食也是增肌的关键。

您需要摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉修复和生长。

此外，多摄入一些健康的碳水化合物和脂肪也是非常重要的。

总结。

哑铃增肌计划可以帮助您在家中进行有效的肌肉训练。

通过合理的动作安排和充分的休息，您可以逐渐增加肌肉力量和肌肉量。

同时，合理的饮食也是增肌的关键，不要忽视对饮食的调整。

希望以上内容对您有所帮助，祝您健康增肌！。

《精品资料》哑铃健身计划一周表

《精品资料》哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表
周一训练:
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个
仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
周三训练: 阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10-12个
直立哑铃交替前平举练习3组*10-12个
单臂哑铃俯身划船练习3组*12个
哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
周五训练: 哑铃负重硬拉练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
单臂哑铃颈后臂屈伸练习3组*12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个。

EFTF初级增肌计划

EFTF初级增肌健身计划（健身房，一周四练）一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合. 第一练：A计划周一/周五：胸、肩、臂、腹
1、热身跑步机或者单车: 5-10分钟
2、俯卧撑(拍手) 3*15RM
3、杠铃卧推杠铃3*12RM
4、上斜杠铃卧推3*12RM
5、哑铃/杠铃推举3*12RM
6、哑铃臂屈伸3*12RM
7、卷腹5*20 8、拉伸对所有锻炼到的肌肉做拉伸第二练：B计划周三/周六：背、腿、臂、腹
1、热身跑步机或者单车: 5-10分钟
2、坐姿划船（或杠铃划船）3*12RM
3、高位下拉（或引体向上）3*12RM
4、杠铃深蹲3*12RM
5、杠铃弯举3*12RM
6、卷腹5*20
7、对所有锻炼到的肌肉做拉伸
注意事项: 1、注意水分的补充, 重视最后的拉伸运动;
2、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。

3、保证充足睡眠，早睡早起。

建议23点前睡觉。

哑铃增肌一周计划表

竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃增肌一周计划表篇一：增肌计划表健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。

长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。

达到丰满胸部的效果。

首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。

3—4组，每组12—15次。

结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。

斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。

哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。

3—4组，每组8—12次。

注意事项：斜板调整为45度。

练习胸肌上束。

仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。

哑铃置于锁骨的上方。

向两侧展开，深吸气。

注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。

3—4组，每组8—12次。

练习胸大肌。

单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。

3—4组。

8—12次。

变化位置，重做一次。

俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。

腹部紧贴平凳的一端。

两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。

把哑铃尽量向外，向上展开。

在最高点停留一秒，做顶峰收束。

肘关节如果向后，练习背阔肌。

3—4组。

每组8—12次。

练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。

坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。

掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。

斜方肌中束。

掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。

坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。

前束和中束。

3—4组。

每组8—12次。

坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。

3—4组。

每组8—12次。

正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。

3—4组。

哑铃一周锻炼计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃一周锻炼计划篇一：一周哑铃训练计划哑铃增肌训练计划:（附送一份增肌饮食）一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15Rm(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15Rm哑铃剪蹲10-15Rm第二天胸部训练俯卧撑15-20Rm(次)x3组哑铃推胸10-12Rm哑铃阔胸(:哑铃一周锻炼计划)10-12Rm 哑铃飞鸟10-12Rm第三天背部训练引体向上:6-12(次)x3哑铃单臂划船:8-12Rm哑铃屈腿硬拉:8-10Rm哑铃俯身划船:8-12Rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12Rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12Rm直立哑铃划船10-12Rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12Rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12Rm外旋哑铃弯举8-12Rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12Rm(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12Rm窄握俯卧撑10-15Rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20Rm(次)x3仰卧举腿15-20Rm转体仰卧起坐12-15Rm两头起12-15Rm(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) 篇二：哑铃健身计划一周表(图解)哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

具体内容请看以下文字和图片：12345篇三：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

一周哑铃锻炼计划

一周哑铃锻炼计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，甚至有助于减肥。

如果你想在家里进行一周的哑铃锻炼，那么这份计划将会对你有所帮助。

下面我将为你介绍一周哑铃锻炼计划。

第一天，上身训练。

在第一天，我们将集中进行上身训练。

这包括俯身划船、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃侧平举和哑铃弯举。

每个动作进行3组，每组12-15次。

这样的训练可以有效地刺激胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。

第二天，有氧训练。

第二天我们将进行有氧训练。

这可以是跑步、骑自行车、游泳或者慢跑。

有氧训练可以增强心肺功能，提高代谢率，有助于燃烧脂肪和塑造身材。

建议进行30-45分钟的有氧运动。

第三天，下身训练。

第三天我们将进行下身训练。

这包括深蹲、硬拉、腿举、腿弯举和臀桥。

同样，每个动作进行3组，每组12-15次。

下身训练可以帮助你增强腿部和臀部的力量，塑造好身材。

第四天，休息。

休息同样是非常重要的。

在进行高强度的锻炼后，给身体足够的休息时间是有必要的。

这可以帮助肌肉得到恢复，避免受伤。

第五天，全身训练。

第五天我们将进行全身训练。

这包括深蹲、俯身划船、哑铃卧推、硬拉、哑铃飞鸟和哑铃弯举。

每个动作进行3组，每组12-15次。

全身训练可以有效地刺激全身肌肉，是一种非常高效的训练方式。

第六天，有氧训练。

第六天我们再次进行有氧训练。

选择你喜欢的有氧运动进行30-45分钟的训练。

有氧运动可以帮助你提高心肺功能，增强体能，有助于减肥和塑造身材。

第七天，休息。

最后一天，再次给自己一个休息的机会。

休息同样是训练中不可或缺的部分，它可以帮助你的身体得到充分的恢复，让你在接下来的训练中更加有力。

以上就是一周的哑铃锻炼计划。

通过坚持每天的训练，你将会逐渐感受到身体的变化，增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率。

当然，在进行任何训练之前，请确保你已经做好了热身运动，并在训练后进行拉伸放松。

祝你锻炼愉快，健康生活！。

哑铃一周六练健身计划

哑铃一周六练健身计划星期一：胸部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提
上斜哑铃飞鸟下斜哑铃卧推
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃直腿硬拉哑铃绕肩
哑铃划船侧卧哑铃侧拉
星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)
哑铃直拉
坐姿哑铃侧平举俯身哑铃上拉侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)
坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举垂式弯举翻腕弯举
仰卧弯举
星期六：腿部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲侧弓步
提箱式深蹲哑铃前弓步。

哑铃增肌计划(2)

以下哑铃增肌计划请参考：（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）第一天腿部训练日
哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉10-15RM
哑铃剪蹲10-15RM
第二天胸部训练
俯卧撑15-20RM (次) x3组
哑铃推胸10-12RM
哑铃阔胸10-12RM
哑铃飞鸟10-12RM
第三天背部训练
引体向上: 6-12 (次) x3
哑铃单臂划船: 8-12RM
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举10-12RM
直立哑铃划船10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举8-12RM
外旋哑铃弯举8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸8-12RM
窄握俯卧撑10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐15-20RM(次) x3
仰卧举腿15-20RM
转体仰卧起坐12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。

如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量。

2023年哑铃锻炼部位周计划

2023年哑铃锻炼部位周计划周一：胸部和肩部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 杠铃卧推：3组，每组10次- 哑铃飞鸟：3组，每组12次- 哑铃推肩：3组，每组10次- 哑铃正俯飞：3组，每组12次- 杠铃颈后推举：3组，每组10次- 靠墙浅蹲：3组，每组15次周二：背部和腹部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 哑铃划船：3组，每组10次- 哑铃单臂划船：3组，每组12次- 哑铃硬拉：3组，每组10次- 哑铃俯身飞鸟：3组，每组12次- 腿部卷腹：3组，每组15次- 墙式支撑：3组，每组30秒周三：休息日周四：腿部和臀部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 哑铃弓步蹲：3组，每组12次- 哑铃硬拉：3组，每组10次- 哑铃直腿硬拉：3组，每组12次- 哑铃臀桥：3组，每组10次- 哑铃站姿提踵：3组，每组15次周五：臂部和腹部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 哑铃弯举：3组，每组10次- 哑铃锤力弯举：3组，每组12次- 哑铃三头肌伸展：3组，每组10次- 哑铃交替卷腕：3组，每组12次- 仰卧腿部卷腹：3组，每组15次- 平板支撑：3组，每组30秒周六：全身综合训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 杠铃卧推：3组，每组10次- 哑铃划船：3组，每组10次- 哑铃深蹲：3组，每组10次- 哑铃直腿硬拉：3组，每组10次- 哑铃弯举：3组，每组10次- 哑铃三头肌伸展：3组，每组10次- 仰卧腿部卷腹：3组，每组15次- 平板支撑：3组，每组30秒周日：休息日注意事项：- 在进行哑铃锻炼前，先进行5分钟的热身运动，如跑步或跳绳，以准备好身体。

- 每组的次数可以根据个人情况适量增加或减少。

- 每组间休息时间控制在1-2分钟之间，以让肌肉得到充分的恢复。

- 在锻炼过程中，注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。

- 如果有任何不适感，应立即停止锻炼并咨询专业教练或医生的意见。

通过这个____字的周计划，你可以在2023年锻炼多个部位的肌肉，提高身体的力量和耐力，塑造健美的身材。

哑铃健身计划表

新手偏瘦增肌可把计划简化如下：
周一:胸+三头
上斜哑铃推举8-12RM
上斜哑铃飞鸟8-12RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-12RM
周三:背+二头
俯立哑铃划船8-12RM
哑铃弯举8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举8-12RM
立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM
直立哑铃划船8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。

维生素，矿物质适量，多饮
水。

包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬
菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!。

增肌健身计划-保你三个月见效

增肌健身计划-保你三个月见效简介增肌是指通过健身锻炼来发展肌肉质量，让自己的身体更为结实、健康。

相比于减脂，增肌的过程可能会更为漫长和痛苦，但是如果你想要塑造好身体，增加肌肉量是必不可少的。

本文将为你介绍一个三个月的增肌健身计划，如果你能够坚持下来，一定会看到你身体的显著变化。

第一月计划安排第一周：全身肌肉训练（3次）第二周：全身肌肉训练（4次）第三周：全身肌肉训练（5次）第四周：全身肌肉训练（6次）在第一月的计划当中，我们的目标是为我们的身体打好基础。

通过做一些基础的肌肉训练和有氧运动，我们可以让身体逐渐适应运动，并且激活我们的肌肉组织。

具体地讲，我们可以在每周的训练中包括一些比较基础的动作，比如卧推、深蹲、引体向上、硬拉等等。

除此之外，我们还需要注意饮食和休息的问题，以保证训练的效果。

第二月计划安排第一周：分组训练（4次）第二周：分组训练（5次）第三周：分组训练（6次）第四周：分组训练（7次）进入到第二个月的增肌计划之中，我们需要更进一步地细分训练内容。

这就意味着我们将会按照不同的肌肉组进行训练，而不是一味地进行全身性的训练。

例如，我们可以在一周内进行训练分组，比如第一天练胸肌和三头肌，第二天练背肌和二头肌，第三天练腿肌等等，这可以更有效地激活特定的肌肉组织，从而加速肌肉的生长。

另外，我们也需要注意饮食和补充营养的问题。

这一点在整个增肌训练计划过程中都非常关键。

第三月计划安排第一周：最大重量训练（4次）第二周：最大重量训练（5次）第三周：最大重量训练（6次）第四周：最大重量训练（7次）到了第三个月，我们需要将训练的重点放在最大重量训练上。

这种类型的训练可以帮助我们在短时间内，集中地强化和刺激肌肉组织，并且大幅度提高我们的负重和肌肉强度。

在最大重量训练中，我们需要让训练强度逐渐提高，增加每组的重量和次数，让自己的肌肉逐渐达到极限，加速我们的肌肉生长和强度提升。

通过三个月的增肌训练计划，我们可以打造出一个更为健康、结实、强壮的身体。

入门哑铃健身计划系列

入门哑铃健身计划系列
入门哑铃健身计划系列
第一周
这一周，你只需要20至30分钟。

动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(
胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的'饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐
大米、豆类、瘦肉下午小餐：
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包
第二周
肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。

最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。

（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。

）
星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。

（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。

星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。

（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。

）。