杠铃健身大全
32种杠铃片训练方法
32种杠铃片训练方法标题：“32种杠铃片训练方法”正文：杠铃片训练是一种常见的健身方法，能够有效锻炼身体各个部位的肌肉。
下面将介绍32种杠铃片训练方法，帮助健身爱好者更好地了解和掌握这一训练方式。
1.哑铃卧推：仰卧在平板卧推机上，手持杠铃片，双手推起杠铃片，锻炼胸肌。
2.弯举：双手持杠铃片，弯曲手臂将杠铃片向肩部拉起，锻炼二头肌。
3.坐姿推肩：坐在推肩机上，双手持杠铃片，将杠铃片推起，锻炼肩部肌肉。
4.杠铃深蹲：双手持杠铃片，放在肩膀后方，屈膝下蹲，锻炼大腿肌肉。
5.杠铃硬拉：双手持杠铃片，保持直腰，将杠铃片从地面向上拉起，锻炼背部肌肉。
6.杠铃划船：双手持杠铃片，弯曲腰部，将杠铃片从地面向上拉起，锻炼背部肌肉。
7.杠铃臀桥：仰卧在地面上，双手持杠铃片放在骨盆上，提臀使身体挺起，锻炼臀部肌肉。
8.杠铃俯卧撑：将杠铃片放在地面上，双手扶持杠铃片，进行俯卧撑训练，锻炼胸肌和手臂肌肉。
9.杠铃颈后推举：双手持杠铃片，将杠铃片从颈后向上推举，锻炼肩部肌肉。
10.杠铃卧推：仰卧在卧推机上，双手持杠铃片，将杠铃片推起，锻炼胸肌。
除上述训练方法外，还有更多种类的杠铃片训练可以选择。
在进行这些训练时，要注意姿势的正确性，避免受伤。
此外，逐渐增加重量、合理安排训练时间和次数，能够更好地发挥训练效果。
总结：本文介绍了32种杠铃片训练方法，涵盖了胸肌、二头肌、肩部肌肉、大腿肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等多个身体部位。
了解这些训练方法，可以帮助健身爱好者更好地制定训练计划，达到锻炼身体的效果。
在进行训练时，要注意姿势正确性和逐渐增加训练难度，以获得最佳的训练效果。
杠铃锻炼胸肌方法
杠铃锻炼胸肌方法
1. 卧推：躺在平板或斜板上，双手握住杠铃，手心朝前举过胸部，再缓慢将杠铃下降到胸部，然后用胸肌的力量将杠铃推起，重复动作。
2. 上斜卧推：躺在斜板上，将杠铃握住，手心向前举过胸部，缓慢将杠铃下降到胸部上斜面，然后用胸肌的力量将杠铃推起，重复动作。
3. 双杠俯卧撑：双手握住并固定在双杠上，身体保持直线，屈肘使身体下降，直到胸部接近双杠，然后用胸肌的力量将身体推起，重复动作。
4. 上斜哑铃飞鸟：躺在斜板上，手持哑铃，手臂伸直离开身体，然后将手臂慢慢下降到胸部两侧，再用胸肌的力量将手臂抬起，重复动作。
5. 单臂杠铃卧推：躺在平板上，一只手持杠铃，手臂弯曲将杠铃放在胸部旁边，然后用胸肌的力量将杠铃推起，重复动作，然后再用另一只手进行。
6. 宽距卧推：躺在平板上，双手握住杠铃，手臂伸直将杠铃下降到胸部两侧，然后用胸肌的力量将杠铃推起，重复动作。
请注意，在进行杠铃锻炼时，要注意保持正确的姿势和动作，避免过度使用重量，以免造成伤害。
如果你是初学者，建议在有经验的人指导下进行锻炼。
杠铃锻炼方法
杠铃锻炼方法
一、杠铃锻炼方法1. 杠铃锻炼方法之深蹲2. 杠铃锻炼方法之硬拉
3. 杠铃锻炼方法之箭步蹲
4. 杠铃锻炼方法之卧推二、杠铃锻炼的好处有哪些三、健身的注意事项
杠铃锻炼方法
1、杠铃锻炼方法之深蹲从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。
双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。
下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。
2、杠铃锻炼方法之硬拉将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。
蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。
3、杠铃锻炼方法之箭步蹲准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。
双腿交替重复上述动作。
4、杠铃锻炼方法之卧推杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。
练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。
先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。
宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。
如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸。
18个杠铃训练动作
18个杠铃训练动作杠铃是一种常见的健身器械，可以帮助我们进行全身肌肉的训练。
在健身房中，有许多不同的杠铃训练动作可以选择。
下面将介绍18个常见的杠铃训练动作，帮助大家更好地了解和使用杠铃进行训练。
一、深蹲（Squat）深蹲是一种全身性的杠铃训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
站立时将杠铃放在肩膀后面，保持背部挺直，屈膝下蹲，然后再站起来。
二、硬拉（Deadlift）硬拉是一种锻炼腿部、背部和臀部肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，保持背部挺直，从地面上拉起杠铃，再缓慢放下。
三、卧推（Bench Press）卧推是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
躺在平板卧推架上，双手握住杠铃，慢慢将杠铃推起，再放下。
四、推肩（Shoulder Press）推肩是一种锻炼肩膀和上臂肌肉的杠铃训练动作。
站立时将杠铃放在肩膀前方，双手握住杠铃，将杠铃推起，再缓慢放下。
五、曲臂下拉（Bent Over Row）曲臂下拉是一种锻炼背部和臂部肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，身体微微前倾，背部挺直，将杠铃从地面上拉起，再放下。
六、划船（Barbell Row）划船是一种锻炼背部和上臂肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，身体微微前倾，背部挺直，将杠铃拉到胸部附近，再放下。
七、杠铃弯举（Barbell Curl）杠铃弯举是一种锻炼上臂肱二头肌的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，手臂自然下垂，弯曲手臂将杠铃提起，再缓慢放下。
八、俯卧撑（Barbell Push-Up）俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，保持身体挺直，屈臂将身体向下降低，再推起。
九、杠铃卧推（Floor Press）杠铃卧推是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
躺在地面上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再放下。
十、杠铃臂屈伸（Barbell Arm Curl and Extension）杠铃臂屈伸是一种锻炼上臂肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，臂部弯曲将杠铃提起，然后将杠铃伸直，再缓慢放下。
杠铃弯举标准动作
杠铃弯举标准动作杠铃弯举是许多健身爱好者和运动员在训练上肱二头肌时常用的一种动作。
它不仅可以有效地锻炼肱二头肌，还可以帮助增强手臂的力量和稳定性。
下面我们将介绍杠铃弯举的标准动作，希望能够帮助大家正确地进行训练，避免受伤并获得更好的锻炼效果。
首先，站立直立，双脚与肩同宽或稍窄，膝盖微微弯曲，保持身体平衡。
双手握住杠铃，握距与肩同宽，手心向上，杠铃置于大腿前方，保持身体挺直。
然后，用肱二头肌的力量，向上提起杠铃，同时保持上臂固定，直到杠铃与肩部平齐。
在提起杠铃的过程中，注意保持身体稳定，不要摇晃或用力过猛。
在达到最高点时，稍作停顿，感受肱二头肌的收缩。
接着，缓慢地放下杠铃，回到起始位置。
在放下杠铃的过程中，同样要控制力道，避免杠铃下落过快导致肱二头肌受伤。
完成一次弯举动作后，可以适当休息片刻，然后继续进行下一组训练。
在进行杠铃弯举训练时，一定要注意以下几点，首先，保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
在提起杠铃的时候，吸气；在放下杠铃的时候，呼气。
其次，要控制好重量，不要盲目追求大重量而牺牲了动作的标准和肱二头肌的受伤风险。
最后，要注意训练的频率和次数，不要过度训练导致肌肉疲劳和损伤。
除了标准的杠铃弯举动作外，还可以尝试一些变种动作，如窄握弯举、反握弯举等，以更全面地锻炼肱二头肌和前臂肌群。
此外，可以结合其他训练动作，如臂屈伸、俯身臂曲伸等，来进一步提高手臂肌肉的力量和稳定性。
总的来说，杠铃弯举是一种非常有效的训练动作，可以帮助我们锻炼肱二头肌，增强手臂的力量和稳定性。
在进行训练时，一定要注意动作的标准和细节，保持呼吸顺畅，控制好重量和训练的频率，避免受伤和获得更好的训练效果。
希望大家能够通过正确的训练，获得理想的健身效果。
女人用杠铃如何健身
女人用杠铃如何健身用杠铃健身是很常见的一种健身方式，但很多人不会正确使用。
下面店铺为大家分享几种用杠铃来健身的方法，一起来学习一下吧。
女人用杠铃如何健身;半蹲式杠铃瑜伽双手各握住一个哑铃，两腿并拢站立，手臂放在身侧，肩膀下沉。
闭上眼睛，进行3次深呼吸。
然后张开眼睛，收紧腹部。
吸气，弯曲膝盖，臀部向后推，想象坐在一张椅子上。
呼气，收紧大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。
重复20次。
女人用杠铃如何健身：简易鹰式杠铃瑜伽双手各握住一个哑铃，左腿从前盘住右腿，左脚触摸右脚外侧(如果可以的话，将左脚放到右小腿后侧)，下蹲为鹰式动作准备。
吸气，两臂向侧举高至肩膀，然后向上弯曲手肘成90度。
做动作的时候保持大腿相互挤压，腹部向内收紧。
呼气并收紧胸部肌肉，双臂在胸前并拢。
然后吸气，收缩肩胛骨，将双臂打开。
重复8-10次，然后恢复到站姿，交换腿重复动作。
女人用杠铃如何健身：臀部练习宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。
上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。
女人用杠铃如何健身：胸部练习身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。
躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。
女人用杠铃如何健身：肱二头肌练习肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。
脚可前后站立维持重心稳定。
音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。
股女人用杠铃如何健身：四头肌练习双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。
随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。
女人用杠铃如何健身：肩部练习双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。
肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。
3天一个循环的增肌健身计划
周一：胸肌，肱三头肌，腹肌第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。
4-6组每组8-12个休息10分钟左右第9个动作：下斜仰卧起坐，4-6组每组30个第10个动作：悬垂举腿，4-6组，每组力竭第11个动作：仰卧举腿，3组每组30个周二：背肌，二头肌第1个动作：引体向上，4-6组，每组力竭第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个周三：肩部，腿，腹肌第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟第5个动作：杠铃深蹲，4-6组，每组8-12个第6个动作：器械蹬腿，4-6组，每组8-12个第7个动作：腿屈伸，4-6组，每组8-12个第8个动作：腿弯举，4-6组，每组8-12个第9个动作：器械小腿提踵，4-6组，每组8-12个休息10分钟第10个动作：仰卧起坐，3组每组30个第11个动作：侧腹，3组每组20个（注：专业文档是经验性极强的领域，无法思考和涵盖全面，素材和资料部分来自网络，供参考。
杠铃的使用方法
杠铃的使用方法
杠铃是一种常见的健身器材，用于进行重量训练。
下面是一些常见的杠铃使用方法：
1. 深蹲：将杠铃放在肩膀后方的肩部肌肉上，保持背部挺直，脚稍微分开，屈膝蹲下，再缓慢站起来。
2. 卧推：躺在平板或斜板上，将杠铃从架上取下，握住杠铃，手臂伸直将杠铃推起，再缓慢放下。
3. 臂曲伸展：握住杠铃，手臂放在身体两侧，手掌向前，肘部固定不动，手臂屈曲和伸展。
4. 游泳划船：躺在平板上，将杠铃握在手中，手臂伸直，然后将杠铃拉向上腹部，再缓慢放下。
5. 练习杠铃卧拉：将杠铃放在腰部前方，弯腰俯身，保持背部挺直，然后使用背部和手臂的力量将杠铃拉起，再缓慢放下。
6. 杠铃硬拉：将杠铃放在腰部前方，脚稍微分开，保持背部挺直，然后用腿部和背部的力量将杠铃拉起，再缓慢放下。
在进行杠铃训练时，一定要注意选择合适的重量和姿势，并确保有人在附近监督，以避免受伤。
此外，可以根据自己的健身目标和需求进行适当的训练计划，逐渐增加重量和重复次数。
举杠铃的标准动作
举杠铃的标准动作
举杠铃是健身训练中常见的一种动作，它可以有效地锻炼肌肉力量和增加肌肉
质量。
正确的举杠铃动作不仅可以达到预期的锻炼效果，还可以减少受伤的风险。
下面将介绍举杠铃的标准动作及注意事项。
1. 确定姿势。
站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣。
双手握住杠铃，手心向上，与肩同宽。
双手握住杠铃的位置应该略微超过肩膀宽度，这样在举起杠铃时会更加稳定。
2. 开始举起。
屈膝下蹲，保持腰背挺直。
然后用腿部力量将杠铃举起，同时保持身体的稳定。
在举起的过程中，要注意保持腰背挺直，不要弯曲腰部。
3. 上举动作。
当杠铃举到大腿中部位置时，用臀部和腿部的力量将杠铃推向上方。
在上举的
过程中，保持背部挺直，不要用腰部力量来完成动作，避免受伤。
4. 下放动作。
当杠铃举到最高点时，缓慢地将杠铃放回起始位置。
在下放的过程中，要控制
动作，避免杠铃猛地撞击到身体，造成不必要的伤害。
5. 注意事项。
在举杠铃的过程中，要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
呼吸要与动作配合，这
样可以更好地发挥肌肉力量，并且减少受伤的风险。
另外，举杠铃的重量要适合自己的实际情况，不要盲目追求重量而忽视正确的
动作。
在进行举杠铃训练时，可以寻求专业教练的指导，确保动作的正确性和安全性。
总之，举杠铃是一项有效的肌肉力量训练动作，但在进行训练时一定要注意正确的姿势和动作，保持呼吸顺畅，避免受伤。
只有在正确的指导下，才能达到预期的锻炼效果，提高肌肉力量和质量。
健身杠铃专项训练方案
一、训练目标通过杠铃专项训练，提高参与者的整体力量、肌肉耐力、协调性和灵活性，同时达到塑形减脂的效果。
二、训练时间每周2-3次，每次训练时间约为60-90分钟。
三、训练内容1. 热身运动（1）慢跑5-10分钟，提高心率，促进血液循环。
（2）动态拉伸，包括腿部、背部、肩部和手臂的拉伸，持续5-10分钟。
2. 杠铃基础动作（1）深蹲：每组12-15次，3-4组，主要锻炼大腿肌肉、臀部和核心力量。
（2）硬拉：每组10-12次，3-4组，主要锻炼大腿后侧肌肉、臀部和背部肌肉。
（3）卧推：每组12-15次，3-4组，主要锻炼胸肌、肩部和三头肌。
（4）引体向上或拉力器下拉：每组10-12次，3-4组，主要锻炼背部肌肉、肩部和手臂肌肉。
3. 杠铃进阶动作（1）杠铃划船：每组10-12次，3-4组，主要锻炼背部肌肉、肩部和手臂肌肉。
（2）杠铃弯举：每组12-15次，3-4组，主要锻炼二头肌。
（3）杠铃推举：每组12-15次，3-4组，主要锻炼肩部和三头肌。
（4）杠铃侧平举：每组12-15次，3-4组，主要锻炼肩部肌肉。
4. 有氧运动（1）慢跑或快走：每次30-45分钟，提高心肺功能和燃烧脂肪。
（2）高强度间歇训练（HIIT）：每次20分钟，提高代谢率和减脂效果。
5. 拉伸运动（1）静态拉伸，包括腿部、背部、肩部和手臂的拉伸，持续5-10分钟。
（2）动态拉伸，包括腿部、背部、肩部和手臂的拉伸，持续5-10分钟。
四、注意事项1. 训练前做好热身运动，预防运动损伤。
2. 根据自身身体状况和训练水平，选择合适的杠铃重量。
3. 注意动作规范，避免因动作错误导致的运动损伤。
4. 每次训练后进行拉伸运动，有助于缓解肌肉酸痛，提高肌肉恢复速度。
5. 保持良好的作息和饮食习惯，为训练提供充足的营养和能量。
6. 定期调整训练计划，避免训练效果停滞。
通过以上杠铃专项训练方案，相信参与者能够在短时间内提高自身力量、塑形减脂，并达到理想的健身效果。
如何进行正确的杠铃硬拉动作
如何进行正确的杠铃硬拉动作杠铃硬拉是一项常见的力量训练动作，主要锻炼下背部、臀部、肩部和下肢肌肉群，尤其对于增强核心力量和改善体态非常有效。
然而，由于其高难度和易受伤的特点，正确的姿势和技巧是至关重要的。
本文将为您详细介绍如何进行正确的杠铃硬拉动作。
一、动作准备1.站立在杠铃上，脚距与肩同宽，脚尖微微向外侧转动，保持稳定的支撑面。
2.弯下膝盖，用双手紧握杠铃，手距略宽于肩宽，手掌朝下，拇指与指骨平行。
3.收紧核心肌肉，保持背部挺直，目光向前，保持头部与脊柱处于同一直线。
二、动作执行1.缓慢抬起杠铃：通过下蹲的力量，双手用力抓紧杠铃，以大腿和臀部的力量将杠铃抬离地面。
在这一过程中，注意保持背部挺直，身体重心稳定，避免突然用力或扭曲身体。
2.收缩臀部和下背肌群：当杠铃达到大腿中段时，用臀部和下背肌群产生力量，使杠铃向上移动。
同时，向后拉肩胛骨，保持背部挺直。
3.肩部与肩胛骨的配合：在动作的顶峰位置，将肩胛骨向下拉，使肩部在上提的同时稳定，扩展背部肌肉。
4.缓慢放下杠铃：在抬起杠铃时的反向动作，确保动作平稳、控制。
三、注意事项1.始终保持正确认识：杠铃硬拉是一项高难度的动作，不适合初学者或患有腰椎相关伤病的人士。
如果您感觉不适或有疼痛，应立即停止该动作。
2.提前热身：在进行杠铃硬拉之前，进行适当的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险，并提高动作的效果。
3.重量适当：选择适当的杠铃重量非常重要。
过重的重量会增加伤病的风险，而过轻的重量则无法有效锻炼目标肌肉群。
4.保持呼吸畅顺：在杠铃硬拉的动作过程中，保持正常的呼吸可以帮助身体稳定，避免因缺氧而导致的意外伤害。
5.避免使用腰力：在抬起杠铃时，不要依赖腰部力量，而是依靠臀部和下背部的肌肉来提供力量。
6.注意力的集中：确保专注于动作的执行过程，避免分心或后顾之忧。
综上所述，杠铃硬拉是一项对于力量训练十分重要的动作。
通过正确的姿势和技巧执行杠铃硬拉，可以有效地锻炼相关肌肉群，增强核心力量和改善体态。
杠铃的几种锻炼方法
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
杠铃的几种锻炼方法
导语：科学的锻炼方法可以让我们强身健体，也可增加紧实的肌肉。
在增加身体某些部位的肌肉时候，可以借助一些运动器材，帮助我们达到想要的目的。
科学的锻炼方法可以让我们强身健体，也可增加紧实的肌肉。
在增加身体某些部位的肌肉时候，可以借助一些运动器材，帮助我们达到想要的目的。
对于经典的杠铃锻炼方法，对于需要对胸肌、肱三头肌的锻炼是不可缺少的项目。
杠铃的锻炼方法有很多，不同的握距、推举方法就能锻炼不同部位的肌肉，若是仰面平躺推举杠铃主要的是锻炼胸肌，若是在杠铃两端加重量，站立进行举重，则可以练习到臂膀的肌肉和力量。
倒拉：
下面获取一个深蹲架（越高，就越容易将行使）固定在一个位置;，肩超过杠铃，你的双手放在杠铃上，脚在你面前延伸（A）。
保持你的身体放平，拉你的胸部位置（B）。
慢慢降低，直到你的手臂是直的。
这是一个循环。
倾撑：
获取一个安全栏，用你的双手支撑，如做俯卧撑一样，略宽于肩（A）。
放低你的身体，直到你的胸部几乎触及杠铃，保持一条直线，从头部到脚后跟（B）开始自己推回。
这是一个循环。
杠铃的锻炼，对肌肉的作用与训练的次数和重量有关。
重量比较大的杠铃是可以提高肌肉的力量，而对于个人来讲，合适的重量不仅能提高肌肉的强度还可以增加肌肉的体积。
而小重量的杠铃，则是用来锻炼肌肉的耐受力的，比较适合女性使用。
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
图解｜安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！
图解｜安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！图解|安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！本文为杠铃使用大全，如果你家里有杠铃或者在健身房锻炼可以收藏此文，后期会有其他健身器材的安全使用可以关注后了解，杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。
但全面的杠铃动作很少集中在一篇文章中。
为此特将杠铃动作集中于本文，让你对杠铃有个全面的概念。
如果你今天只用杠铃锻炼的话，他能练遍全身！一、杠铃屈腿硬拉锻炼部位：竖脊肌、臀大肌动作要领：1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。
然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
3. 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。
二、杠铃保加利亚式分腿深蹲锻炼部位：股四头肌、核心肌群。
动作要领：1.后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。
2.慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。
3.慢慢恢复至初始姿势。
小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。
三、杠铃跪蹲锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群动作要领：1.使用史密斯机或小杠铃。
2.扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）3.保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。
小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。
四、杠铃推出锻炼部位：臀屈肌、腹直肌动作要领：1. 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。
保持手臂微微弯曲2. 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。
让躯干跟随运动。
尽量慢慢向下移动。
此动作类似可以用健腹轮来完成。
小贴士：保持手臂微微弯曲运动。
哑铃杠铃花样锻炼动作
哑铃杠铃花样锻炼动作在你的健康训练过程中，肌肉会经过各式各样的变化，当你掌握这些变化的原则和技巧的时候，你要能够在适当的时间运用正确的方法，才能让肌肉快速的增长。
下面店铺整理了哑铃杠铃花样锻炼动作，欢迎大家学习阅读。
深蹲的动作变化1、提踵深蹲将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。
整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
2、屈臂支撑深蹲用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。
在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
3、直臂支撑深蹲在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。
在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。
它对塑造体型也大有好处。
哑铃卧推的动作变化1、飞鸟卧推动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。
像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。
这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
2、旋转卧推哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。
它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
3、健身球卧推动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。
动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。
要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。
平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
硬拉的动作变化1、跨步走硬拉把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。
哑铃杠铃健身动作大全
大腿内收肌群（大收 肌、长收肌、短收肌 、股薄肌及耻骨肌 等）
弹力 带
站姿腿内侧拉引 拉力器站姿腿内侧拉
引
股二头肌
涉及臀部肌群、 竖脊肌
哑铃/ 杠铃
杠铃/哑铃直腿硬拉
小腿
小腿三头肌（尤其比 目鱼肌）
杠铃/ 哑铃
坐姿负重提踵
臀大肌 臀大肌
臀大肌 臀大肌
臀大肌 臀大肌
自重
大腿腘绳肌（即 股后肌群）、腹 肌 臀部肌群、大腿 腘绳肌（即股后 肌群）、腹肌
中斜方肌和菱形 肌
杠铃
正握杠铃俯身划船
增加上背阔肌、中斜方肌和 菱形肌的厚度
背阔肌中部（即内 侧）、大圆肌
二头肌
杠铃
反握杠铃俯身划船
冲击下背阔肌，二头肌也参 与因此也分散了背部的力量
股四头肌 股四头肌 股四头肌
也涉及股二头肌 、臀大肌
杠铃
哑铃/ 杠铃
宽位主要锻炼大腿内侧、窄
颈后杠铃深蹲
位主要锻炼大腿外侧。脚尖 朝外主要刺激大腿内侧；脚
尖朝内主要刺激大腿外侧
前腿是训练腿，也涉及股二
单腿前蹲
头肌、臀大肌，后腿是辅助
单腿深蹲/单腿蹲起 腿，锻炼其小腿肌群（比目
鱼肌）
单腿侧蹲
臀大肌、股二头 肌及小腿肌群也 有锻炼效果
哑铃/ 杠铃
杠铃/哑铃箭步蹲
跨距越大越偏重于股四头肌 、股二头肌和臀大肌的同时 锻炼，跨距越小越集中锻炼 股四头肌。
跨步箭步蹲（农夫行走） 后跨箭步蹲 侧身箭步蹲 垫脚箭步蹲
肌肉群 目标部位
胸大肌中部
涉及部位
器 械
哑铃
动作
作用
平板哑铃卧推 增加胸肌厚度和围度
整块胸大肌
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划(总4页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除简单易学的哑铃杠铃健身训练计划简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉); 3组6次2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟; 3组10次、3组10次3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3组10次4)肩部：杠铃推举(哑铃推举); 3组10次5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举); 3组10次6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
3组20次训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功!男士健身房减肥计划表下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。
杠铃弯举标准动作
杠铃弯举标准动作杠铃弯举是训练肱二头肌的一种非常有效的动作，也是许多健身爱好者常见的训练项目之一。
正确的杠铃弯举动作不仅可以有效锻炼肱二头肌，还可以提高上臂的力量和稳定性。
下面我们就来详细介绍一下杠铃弯举的标准动作。
首先，站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣，双手自然垂放于体侧，握住杠铃，手心向上，双手间距与肩同宽或略宽。
这是杠铃弯举的起始姿势。
然后，吸气，保持上身挺直，肘关节微微弯曲，肩部放松，肱二头肌处于拉伸状态。
接着，用肱二头肌的力量，将杠铃向上提升，同时肘关节伸直，直到杠铃与肩部平齐。
在这一过程中，肩部保持稳定，不要摇晃或者用力摆动。
在到达最高点后，稍作停顿，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢地吐气，控制杠铃缓慢下降，直到手肘再次微微弯曲，肱二头肌完全拉伸，回到起始姿势。
在下降的过程中，一定要控制动作，避免杠铃快速下坠造成肱二头肌受伤。
需要注意的是，整个动作过程中，身体保持稳定，不要摇摆或者用力摆动。
另外，动作幅度也要适中，不要过分追求重量而牺牲了动作的标准和肱二头肌的训练效果。
在进行杠铃弯举时，每组重复次数一般控制在8-12次为宜，每次做3-4组。
适量的重量和合理的次数可以更好地刺激肱二头肌，促进肌肉生长。
此外，杠铃弯举的动作要求较高，初学者可以先从较轻的重量开始练习，逐渐掌握正确的动作要领和肱二头肌的感觉，再逐渐增加重量。
另外，可以在练习过程中请教教练或者有经验的健身者，及时纠正动作错误，避免造成不必要的伤害。
总的来说，杠铃弯举是一项非常有效的训练肱二头肌的动作，但是在进行训练时一定要注意动作的标准和技巧，避免受伤。
只有掌握了正确的动作要领，才能更好地锻炼肱二头肌，提高上臂的力量和稳定性。
希望大家在进行杠铃弯举训练时能够按照标准动作进行，取得更好的训练效果。
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固腿杠铃斜卧推
训练地点：三头肌、三角肌、下胸大肌
■如何做固腿杠铃斜卧推
•斜躺在卧推凳子上。
•脚部抓牢地面。
•杠铃比肩部略宽。
•固定好腿部，腰部向上微挺。
慢慢放下杠铃，时间超过1秒到2秒。
向下相对于乳头的位置。
电梯和拉伸胸部的肌肉·认识。
胸保持紧张状态。
•保持杠铃平衡，以避免受伤。
■提示
固腿杠铃斜卧推是躺在下斜的凳子上做的，可以锻炼胸部下部肌肉。
保持正确的动作尤为重要,这样能最大限度的发挥杠铃卧推的锻炼功效。
杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。
上斜杠铃卧推
训练部位：三角肌、肱三头肌、上部胸大肌
■如何做上斜杠铃卧推
•斜躺在卧推凳子上。
•脚部抓牢地面。[手臂]源自杠铃扭腰[腹肌］杠铃卧推
训练部位:三头肌、三角肌、胸大肌
■如何做杠铃卧推
•仰卧在卧推床上，举起杠铃，。
•杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离。
慢慢放下,时间超过1秒到2秒。
水平向下相对乳头位置。
•腿部和背部，特别是胸部要保持收缩。
•保持杠铃平衡。
■提示:
杠铃卧推被称为典型的肌肉训练。只要花上半年时间，就能打造相对完美的上半身肌肉。
ﻫ杠铃推举
[肩部］
ﻫ背后杠铃推举
［肩部]
ﻫ窄握杠铃划船
［肩部]
ﻫ杠铃前平举
［肩部］
ﻫ杠铃耸肩
[肩部]ﻫ
杠铃弯举
[肱二头肌]
坐式杠铃弯举
［肱二头肌]
ﻫ斜托臂杠铃弯举
[肱二头肌]
反握杠铃弯举
[肱二头肌］
窄握卧推
[胸肌]
仰卧颈后臂屈伸
[肱三头肌］
ﻫ坐姿颈后臂屈伸
[肱三头肌]
ﻫ正握杠铃腕弯举
[手臂]
反握杠铃腕弯举
杠铃健身大全
———————————————————————————————— 作者:
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杠铃是肌肉力量锻炼器械之王，因为能增加的重量更多，因此能深度刺激肌肉。此图解包含32组杠铃动作，是目前最齐全的杠铃健身大全。
经常更换杠铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。
杠铃卧推
[胸肌］
ﻫ上斜杠铃卧推
[胸肌］
固腿杠铃卧推
[胸肌]
硬拉
[背部］
硬拉宽握
[背部]
杠铃俯立划船
[背部]
杠铃弯腰
［背部]
ﻫ坐姿杠铃弯腰
［背部]
杠铃仰卧臂屈伸
[背部］
ﻫ杠铃腕翻举
[背部］
深蹲
［腿部]
ﻫ宽距杠铃深蹲
[腿部]
窄距杠铃深蹲
[腿部]
ﻫ前蹲
[腿部]
前弓步
[腿部］
杠铃侧弓步
［腿部]
ﻫ杠铃提踵
［腿部]
•杠铃与肩部保持一个拳头左右的距离。
慢慢放下杠铃,时间超过１秒到2秒。
•举起杠铃，胸部保持紧张状态。
•杠铃保持平衡，以避免受伤。
■提示
上斜杠铃卧推是斜面的，能够锻炼上肩肌肉和胸肌。
保持正确的动作尤为重要，这样能最大限度的发挥杠铃卧推的锻炼功效。
杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。