杠铃操动作要领

杠铃课的要领

2010-6-539健康网社区

一.臀部和股四头肌练习(需要大重量)

1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

2.平稳下蹲，抓起杠铃;

3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;

4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;

5.吐气还原。运动减出好身材

二.背部练习(中等重量)

1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;

2.准备动作，调整呼吸;

3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;

4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;

5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

让杠铃与你的身体来个亲密接触

三.三头肌的练习(小重量)

1.双手窄握，不要超过肩部的宽度;

2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;

4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

四.二头肌的练习(小重量)

1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;

2.还原。

五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

1.准备动作;

2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;

3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;

4.还原换腿。

杠铃操雕塑你的曲线

六.肩部的练习(小重量)

1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧);

2.垂直上拉，把力量用在肩上;

3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧;

4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。

越来越多的时尚男女开始把大把的私人时间奉献给了健身房，健身对他们来说，已经成为了生活中的重要组成部分。他们去健身的目的各不相同，但收获的都是健康的身体和轻松、舒畅的好心情。

对于充沛精力的年轻人，运动是他们打造完美身体的最好途径，小编将长期为大家介绍最新的时尚健身运动，您可要看仔细，身体是革命的本钱。感兴趣的话就快去锻练吧。

杠铃操(Body Pump)

BODYPUMP是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。它的一个套路分十节，每一节5分种，由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻练你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，一项强度低、但十分有趣的健身方式。Body Pump的英文含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。

由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量，做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，变得“五大三粗”。

锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

运动瘦身档案——杠铃操

杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。

杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。

适合人群：局部肥胖者

瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

教练提示

1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。

3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。

4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。

5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。

训练配备

训练手套：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

训练服：练习杠铃操时，最好穿着紧身舒适的健美操服，切勿过于宽松。

动作示范：维体时尚健身俱乐部张继超教练

动作1：深蹲

动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。下蹲时，膝关节不要超过脚尖。起身时，膝关节不能完全锁死。

锻炼部位：大腿前侧，臀部

动作2：卧推

动作要领：下落时，杠铃杆不能压在身上。推起时，肘关节不能锁死，稍弯曲。

锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧

动作3：俯身划船

动作要领：俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。

锻炼部位：背部

动作4：杠铃臂屈伸

动作要领：手臂要保持平行的状态。肩膀锁死，上臂垂直身体。

锻炼部位：上臂后侧(肱三头肌)

作用：强化胸部肌肉力量，塑造胸部曲线

动作5：杠铃弯举

动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。

锻炼部位：上臂前侧(肱二头肌)

作用：减少手臂赘肉动作6：箭步蹲

动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲，身体垂直起落。

锻炼部位：下半身

作用：针对下半身肌肉训练，结实臀腿肌肉动作7：杠铃提拉

动作要领：肘关节上提，提起并高于肩膀。

锻炼部位：肩膀

动作7：腹部训练

动作要领：下腭与胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。

锻炼部位：腹部