田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习
田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习
深蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.宽深蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.半蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面约成°姿势后,恢复开始姿势.重复练习下蹲时吸气,站起时呼气要求:微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.宽半蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上下蹲至大腿与地面约成°姿势后,恢复开始姿势.重复练习下蹲时吸气,站起时呼气要求:微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.蹲跳主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面约成°姿势后,迅速向上跳起落地后尽快跳起要求:微抬头,躯干保持伸直,注意地面平整,保障安全落地后尽快跳起垫脚跟颈前蹲杠铃主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法:双脚以肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板,肩负杠铃双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸前下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.垫脚跟宽站立颈前蹲杠铃主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以倍肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸部下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直下蹲时吸气,站起时呼气负重弓箭步走主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展下肢支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双脚以肩宽左右开立.双手握在体侧杠铃杆上支撑腿快速蹬伸,摆动腿大幅度向前迈步落地支撑.换腿重复,继续练习.要求:摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲,并短暂保持弓箭步姿势,再继续练习尽可能快速连续练习,注意使用平整、防滑地地面,以保证安全负重交换腿跳主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上快速跳起交换双腿位置、持续练习要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间注意使用平整、防滑地地面,以保证安全负重交换腿上下跳台阶主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上一只脚踩在高厘米台阶上,另一只脚踩在地面快速蹬上台阶并跳起,下降过程交换双脚位置,持续练习要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间注意使用平整、防滑地地面,以保证安全身后提拉蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法:双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚窄间距左右开立进行练习宽站立身后提拉蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚倍肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直下蹲时吸气,站起时呼气纵向杠铃提拉蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:杠铃杆与人体矢状轴平行双手掌心向内,在骨盆下方于身体前后握杠铃杆于双腿间,双脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起也可以采用双脚不同间距左右开立进行练习单腿提踵主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展小腿后部肌群力量方法:在力量练习器上将杠铃调整到稍低于肩地位置,身体负杠铃抵住支架单腿支撑,支撑脚掌踩在一个约厘米高度地固定物上,另一只脚在其后,靠在支撑腿地小腿后部支撑脚尽量大幅度提踵,交换腿重复练习要求:支撑脚大幅度提踵动作完成后,短暂保持姿势,再恢复开始姿势保持身体一直线,只由踝关节完成动作。
练杠铃的基本方法有哪些
练杠铃的基本方法有哪些杠铃锻炼可以有效地增长肌肉，但是大家需要掌握科学锻炼方法。
那么，怎么练杠铃?怎么练杠铃1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作技术:胫骨紧贴杠站立,两脚左右分开与肩同宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。
下蹲,双手正握闭握杠,握距比肩略宽。
保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。
呼气,向上拉起杠铃至身体直立,膝关节伸直,但不要过伸;吸气,下蹲还原至开始姿势。
练习过程中,背部挺直,不要弓背。
2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推目标肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。
动作技术:仰卧在平凳上,双脚平放在地板上,头后部、上背部、臀部在凳面上。
保持收腹、挺胸、下颌微收,腰部保持正常生理曲度。
两手中握距正握、闭握杠,腕关节不要过伸,将杠铃从卧推架上取出,直臂持杠铃于胸部上方。
吸气,将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节,肘关节在肩关节前方;呼气,推起杠铃至肘关节伸直或微屈,不要过伸。
3、怎么练杠铃之杠铃深蹲动作要领:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。
收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
杠铃深蹲注意点:放杠其实是一个很讲究的事,放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲。
起杠:先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收,上背收紧,杠铃落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸),双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气,腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁),然后一举站起。
让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
深蹲动作,主要训练的都是人体最大最强的肌群,包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。
有人曾统计,在深蹲过程中,全身上下有两百余个肌群都参与其中。
杠铃深蹲有什么好处1、提高全身力量最有效的动作人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
下肢力量训练方法
下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。
（一）、常用的训练方法：1、徒手练习（1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。
（2）、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。
（3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。
（4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。
2、杠铃练习（1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。
（2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。
（3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。
（4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。
（二）、下肢专项力量训练：(1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。
在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。
提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。
(2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。
如何科学开展杠铃力量训练
如何科学开展杠铃力量训练
杠铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。
练习杠铃，不受场地限制，而且简单好学。
可是在商场或健身馆的杠铃，样式不同重量也不相同，我们要根据自己的练习目的和身体状况选择适合自己的杠铃，适合自己的练习方式，才能达到最佳的健身目的。
男士15公斤／只左右（可调节式杠铃），练习目的是增强肌肉。
女士3公斤／只，练习目的是减脂、修饰肌肉。
练习前要先选择好合适重量的杠铃。
练习目的是为了增肌，最好选择65％～85％负荷的杠铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5～8．5公斤的杠铃进行锻炼。
练习时每天5～8组，每组动作6～12次，动作速度不宜过快，每组间隔2～3分钟。
负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15～25次甚至更多，每组间隔控制在1～2分钟。
如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做杠铃健身操。
长期练习杠铃的好处：长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
可锻炼下肢肌肉。
如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
田径腿部力量训练方法
田径腿部力量训练方法腿部力量是田径运动中至关重要的因素之一，它对于提高速度、爆发力和耐力都起着重要作用。
在进行田径腿部力量训练时，我们需要注重选择合适的训练方法和动作，以达到最佳效果。
1. 跳跃训练：跳跃是提高腿部力量的经典训练方法。
可以选择多种跳跃动作，如深蹲跳跃、单腿跳跃、箱跳等。
这些训练可以有效地锻炼腿部肌肉的爆发力和协调性。
2. 深蹲训练：深蹲是一个全面训练腿部力量的动作。
通过深蹲可以同时锻炼大腿前侧肌群、臀部肌群和腿后侧肌群。
可以选择自由杠铃深蹲、哑铃深蹲或者单腿深蹲等不同的变体来进行训练。
3. 弓步训练：弓步是一个非常有效的训练腿部力量和稳定性的动作。
可以选择前弓步、后弓步或者侧弓步来进行训练。
弓步可以同时锻炼大腿前侧肌群和臀部肌群，对于提高加速度和爆发力非常有益。
4. 腿推训练：腿推是一个针对腿部肌肉力量的专项训练。
可以选择腿推机或者腿推器材来进行训练。
腿推可以集中锻炼大腿前侧肌群，对于提高爆发力和速度非常有效。
5. 阻力训练：使用阻力带或者弹力绳进行训练可以有效地提高腿部力量。
可以选择做蹲跳、横向步行、踢腿等动作，增加阻力的同时锻炼腿部肌肉。
6. 爬楼梯训练：爬楼梯是一种简单而有效的腿部力量训练方法。
可以选择快速爬楼梯或者单腿爬楼梯来进行训练，这可以有效地提高腿部肌肉的耐力和爆发力。
7. 跳绳训练：跳绳是一项全身性的有氧运动，也是一种很好的腿部力量训练方法。
可以选择快速跳绳或者单脚跳绳来进行训练，这可以有效地锻炼小腿肌肉和提高腿部爆发力。
8. 踢球训练：踢球是一项具有挑战性的腿部力量训练方法。
通过踢球可以锻炼大腿前侧肌群、小腿肌群和腹肌。
可以选择踢墙球、踢篮球或者踢足球来进行训练。
以上是一些常见的田径腿部力量训练方法，可以根据自身情况和训练目标选择适合的训练动作和强度。
需要注意的是，在进行腿部力量训练时，要保持正确的动作和姿势，避免受伤。
此外，合理的休息和饮食也是提高腿部力量的重要因素，要注意充足的睡眠和摄入足够的营养。
发力训练田径运动员的发力提升法
发力训练田径运动员的发力提升法发力训练：田径运动员的发力提升法在田径比赛中，发力是运动员取得优异成绩的重要关键。
发力提升不仅能够增加爆发力和速度，还能够减少受伤的风险。
本文将介绍一些有效的发力训练方法，旨在帮助田径运动员提升发力水平。
一、综合训练法综合训练法是一种结合多个训练方法的综合性训练方案。
通过综合运用下列训练方法，田径运动员能够全面锻炼发力能力：1. 杠铃训练：杠铃训练是提升发力的经典方法。
运动员可以进行深蹲、硬拉、推举等动作，以增加腿部、腰部和上身的力量。
2. 爆发力训练：爆发力是短跑等瞬时发力项目中不可或缺的能力。
借助跳绳、冲刺训练等方法，运动员能够增强下肢爆发力。
3. 弹跳训练：通过跳跃动作，如深蹲反跳等，可以刺激肌肉收缩和舞蹈力的提高。
弹跳训练有助于改善爆发力和运动员的垂直跳跃能力。
4. 跑步训练：进行高强度的间歇训练，如冲刺和爬坡跑。
这种训练可以增强肌肉力量和耐力，提高运动员的发力能力。
二、核心肌群训练发力的核心来自于躯干的肌肉群，因此核心肌群训练对于提升发力非常重要。
以下是几种有效的核心肌群训练方法：1. 套圈运动：使用橡皮圈或类似工具，绑在腰部或大腿上进行各种动作。
这种运动可以锻炼躯干肌肉，提高身体稳定性。
2. 平板支撑：采用俯卧撑姿势，但将身体支持在前臂上。
保持身体平直，持续时间逐渐增加，可以有效锻炼核心肌群。
3. 仰卧起坐：仰卧身体平躺，双手抱胸或放在头后，然后用腹肌的力量将上身提起。
这是一种非常常见且有效的核心训练方法。
三、柔韧性训练柔韧性对于发力训练同样重要。
以下是几种可以增加柔韧性的训练方法：1. 瑜伽：通过各种体式，尤其是伸展体式，可以增加肌肉的柔韧性。
瑜伽还可以帮助调整身体姿势，提高运动员的平衡性。
2. 动态拉伸：与传统的静态拉伸相比，动态拉伸更适合发力训练。
动态拉伸可以帮助加速肌肉的收缩和放松，提高肌肉弹性。
3. 滚筒放松法：使用滚筒进行自我按摩，可以帮助缓解肌肉紧张和疲劳。
现代短跑训练跨关节的练习
现代短跑训练跨关节的练习前言：长久以来，如何有效的提高运动员短跑跑速的问题,长期困扰短跑教练员。
通过什么途径、采用什么方法能够达到提高速度的最终目的，是广大教练员一直探索的问题，也取得了很多成果和经验。
然而，相当一部分基层教练员在指导短跑运动员进行专项力量训练过程中，一直仅仅把力量训练的重点放在提高运动员的伸膝力量与下肢蹬伸能力上。
固然，这两方面是提高跑速的重要因素，但是国际田联生物力学课题组研究的结果表明,超级短跑运动员和普通短跑运动员的最大区别在于伸髋速度,超级短跑运动员伸髋速度极快,明显高于普通短跑运动员。
这一研究成果提示我们,发展短跑速度应从髋部做起。
因此随着短跑运动的特征、有效跑动技术的变化，与之相应的短跑运动的专项力量训练的思想、方法也要随之改变。
所以，结合当前的理论成果和实践经验，通过对现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点、训练重点及手段、相应肌群的强化练习方法进行梳理，希望能够对大家有所帮助。
一、现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点短跑运动力量训练的指导思想,其准确与否的关键取决于对现代短跑运动技术发展趋势———短跑运动的特征、有效跑动技术,以及短跑运动专项特征的理解与把握。
美国斯普拉格和伍德等人历时5 年,不间断地对短跑运动员比赛中髋、膝和踝关节的动作进行了力学分析,得出一个共同的结论:伸髋肌在速度上起着重要的作用,为了提高加速跑和途中跑的最大速度,训练目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。
所以，现代短跑运动专项力量训练的重点也必然放在强化伸髋技术与摆动式扒地技术上。
为便于理解，将现代短跑运动力量训练与传统短跑运动力量通过表1的对比，可以看出，短跑运动的力量训练指导思想将训练重点从下肢转向髋部，而我国长期以来将力量训练的重点集中于发展股四头肌和屈髋肌,致使伸髋肌群得不到发展,限制髋关节动作幅度与速度发挥,这也使得部分优秀教练员对阻碍跑速提高的传统专项力量训练的指导思想及由此而引伸出来的相应练习手段与方法产生了质疑。
图解｜安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！
图解｜安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！图解|安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！本文为杠铃使用大全，如果你家里有杠铃或者在健身房锻炼可以收藏此文，后期会有其他健身器材的安全使用可以关注后了解，杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。
但全面的杠铃动作很少集中在一篇文章中。
为此特将杠铃动作集中于本文，让你对杠铃有个全面的概念。
如果你今天只用杠铃锻炼的话，他能练遍全身！一、杠铃屈腿硬拉锻炼部位：竖脊肌、臀大肌动作要领：1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。
然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
3. 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。
二、杠铃保加利亚式分腿深蹲锻炼部位：股四头肌、核心肌群。
动作要领：1.后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。
2.慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。
3.慢慢恢复至初始姿势。
小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。
三、杠铃跪蹲锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群动作要领：1.使用史密斯机或小杠铃。
2.扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）3.保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。
小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。
四、杠铃推出锻炼部位：臀屈肌、腹直肌动作要领：1. 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。
保持手臂微微弯曲2. 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。
让躯干跟随运动。
尽量慢慢向下移动。
此动作类似可以用健腹轮来完成。
小贴士：保持手臂微微弯曲运动。
田径锻炼腿部力量的方法
田径锻炼腿部力量的方法腿部力量对于田径运动员来说至关重要，它是提高速度、爆发力和耐力的关键。
在田径中，腿部力量不仅能帮助提高冲刺速度和跳远高度，还能增加耐力，提高长跑的持久力。
因此，不论你是短跑、长跑、跳远、跳高还是铅球等项目的运动员，都需要进行一定的腿部力量训练。
本文将介绍一些常用的田径锻炼腿部力量的方法。
1. 局部肌肉锻炼局部肌肉锻炼是田径锻炼腿部力量的基础。
以下是一些常见的局部肌肉锻炼方法：- 腿部推蹬：使用腿蹬机或坐姿腿屈伸机，进行腿部推蹬锻炼。
调整合适的重量，进行反复的蹬腿动作，以增强大腿前侧和臀部的力量。
- 腿屈伸：使用腿屈伸机或自由负重，进行腿屈伸锻炼。
调整合适的重量，进行反复的屈伸动作，以增强大腿后侧和腘绳肌的力量。
- 提踵：使用踏板或长凳，进行提踵锻炼。
将脚前掌放在踏板或长凳上，脚后跟悬空，然后将脚后跟向上提起，再慢慢放下。
这个动作能够有效增强小腿肌肉力量。
2. 跳跃训练跳跃训练是锻炼腿部爆发力和力量的重要方法。
以下是一些常见的跳跃训练方法：- 单腿跳：站立在平坦的地面上，将一个腿抬起，然后迅速用另一只腿蹬地，跳起来。
尽量使跳跃高度和距离尽可能大。
- 弹跳深蹲：类似于标准的深蹲动作，但在蹲下的同时迅速用力弹起，并尽量达到跳跃的效果。
这个动作有助于提高腿部的爆发力和力量。
- 篮球跳跃训练：通过持球跳跃和灵活转身的动作，可以综合锻炼到腿部的多个肌肉群。
3. 间歇训练间歇训练是提高田径运动员持久力的重要方法。
以下是一些常见的间歇训练方法：- 冲刺间歇训练：进行一定距离的冲刺后，停下来休息片刻，然后再进行下一次冲刺。
逐渐增加冲刺的距离和次数，以提高腿部的耐力。
- 长跑间歇训练：在长跑过程中，逐渐加入定期停下来做一定数量的腿部力量训练，如蹲起、深蹲跳等，然后再继续跑步。
这种训练方法可以帮助提高持久力和腿部力量。
4. 爬楼梯训练爬楼梯是一种简单而有效的训练方法，能够锻炼到腿部的多个肌肉群。
短跑的力量训练方法
短跑的力量训练方法短跑是一项对身体力量和爆发力要求极高的体育项目。
为了提高短跑成绩，运动员需要进行专门的力量训练。
以下是一些常用的短跑力量训练方法。
1. 杠铃深蹲：深蹲是提高下半身力量的最有效方法之一。
运动员可以使用杠铃进行深蹲训练，重点是集中训练腿部的肌肉群，如臀肌、大腿肌群和小腿肌群。
同时，深蹲还可以增强核心稳定性和身体控制能力。
2. 腿部推蹬训练：腿部推蹬是一种训练腿部力量的有效方法。
运动员可以使用推蹬机或哑铃进行腿部推蹬训练。
这种训练方法主要集中锻炼大腿和臀部肌肉，增强爆发力和力量。
3. 跳跃训练：跳跃训练可以提高腿部爆发力和弹跳能力。
常见的跳跃训练方法包括箱跳、深蹲跳、单腿跳、跳绳等。
这些训练方法可以有效地锻炼腿部和核心肌肉群，提高短跑起步和加速能力。
4. 平板支撑：平板支撑可以训练核心和上肢力量。
运动员可以进行标准平板支撑或变式平板支撑，如单臂支撑或侧支撑。
这种训练方法可以提高核心稳定性，增强上肢力量，在短跑起跑和加速过程中提供稳定的支撑。
5. 爬山式训练：爬山式是一种综合性的力量训练方法，可以训练全身肌肉群。
运动员可以使用抗阻带或重力训练器材进行爬山式训练。
这种训练方法可以提高核心稳定性，增强腿部和臀部肌肉力量，并提高下肢的爆发力和速度。
6. 快速反应训练：短跑强调反应速度和爆发力，因此快速反应训练是必不可少的。
运动员可以进行反应球、反应跑或横跳训练。
这些训练方法可以提高运动员对刺激的快速反应能力，从而在短跑起步和加速时更加敏捷。
7. 高强度间歇训练：高强度间歇训练可以模拟比赛中的爆发力需求。
运动员可以进行短距离冲刺，如30米或50米，然后进行间歇休息，然后再进行下一组冲刺。
这种训练方法可以提高肌肉力量和耐力，并适应比赛的高强度要求。
总结起来，短跑的力量训练方法主要包括深蹲、腿部推蹬、跳跃训练、平板支撑、爬山式训练、快速反应训练和高强度间歇训练。
这些训练方法可以综合提高下半身力量、爆发力和反应速度，从而提高短跑成绩。
提高跑速的6个力量练习法(训练干货)
提高跑速的6个力量练习法（训练干货）通过在日常教学中的观察，发现很多学生在跑步过程中大腿高抬幅度不够，导致在相对步频中步幅过小。
考虑到大腿高抬前摆用力的主要是受股直肌、髂腰肌、股内侧肌、股外侧肌、缝匠肌等几个肌肉群发力以及髋关节灵活性的影响，这几个专门性练习，既针对性强，又对器材要求不高，有效提高学生在跑步过程中的向前性。
一、仰卧抗阻提膝练习器材：垫子、橡皮带、支撑物。
练习主要部位：股直肌、髂腰肌。
练习方法：练习者平躺于垫子上，两手紧握支撑物，练习腿提膝收腿约成90度，再还原成起始姿势，两条腿依次进行。
练习要求：（1）平躺于垫子上时，头、背、臀同时着垫。
（2）在练习过程中，身体处于紧张状态，但只有腿部和髋部用力，并且练习腿的脚后跟不能着地。
练习次数：左右脚各完成20次为一组，中间休息2分钟，间歇进行6组。
二、俯撑抗阻提膝练习器材：垫子、橡皮带。
练习主要部位：股直肌、髂腰肌、缝匠肌。
练习方法：准备姿势呈俯卧，练习腿收大腿时膝盖尽量往前，再还原成起始姿势，脚不着地;辅助腿的前脚掌着地作弹性支撑。
（1）练习中，臀、腰、肩成一条线，身体始终保持笔直状态。
（2）每次的练习都是摆动腿发力，保证膝盖前送，支撑脚不为摆动腿提供动力。
练习次数：左右脚各完成20次为一组，中间休息2分钟，间歇进行6组。
三、斜撑抗阻提膝练习器材：橡皮带、支撑墙。
练习主要部位：股直肌、髂腰肌、缝匠肌。
练习方法：准备姿势呈斜撑，练习腿收大腿使其尽量靠近胸部，再还原成起始姿势，脚不着地，辅助腿作弹性支撑。
练习要求：（1）练习过程中，身体始终保持挺直，臀部不能翘起，每次练习时摆动腿主动发力。
（2）同伴两脚左右开立，两膝弯曲，上身后倒，重心随之后移，在练习中逐渐后移，可以使受练习者感受不同的拉力。
练习次数：左右脚各完成20次为一组，中间休息2分钟，间歇进行6组。
四、行进间抬蹬腿练习主要部位：股直肌、髂腰肌练习方法：练习腿做抬蹬练习时，大腿高抬使其尽量靠近腹部后，靠大腿的力量把腿蹬出去，两条腿依次进行。
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杠铃练腿部肌肉的动作要领
小编希望杠铃练腿部肌肉的动作要领这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。
本文概述：下肢力量训练在生活当中有好多的朋友在进行，特别是用杠铃来进行腿部肌肉的锻炼更是受欢迎，那大家知道杠铃练腿部肌肉的动作要领有哪些吗？跟着小编一起来了解一下吧。
为了实现完美的身材，我们应该进行一些针对性的训练，尤其是腿部力量的训练，锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。
不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。
喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道杠铃练腿部肌肉的动作要领有哪些吗？
一、杠铃深蹲（BarbellFullSquat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。
杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。
一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得。
杠铃腿部力量训练方法
杠铃腿部力量训练方法
杠铃腿部力量训练方法有很多种，以下是一些常见的练习方法：
1. 深蹲（Squat）：脚宽与肩同宽，双手握住杠铃，保持昂首挺胸的姿势，下蹲至髋关节和膝关节弯曲约90度，再起身回到起始姿势。
这个练习可以锻炼到大腿肌肉群。
2. 直腿硬拉（Straight Leg Deadlift）：双手握住杠铃，双腿直立并保持微微弯曲，身体前倾，臀部向后伸直，保持背部挺直，然后慢慢下蹲下去，再起身回到起始姿势。
这个练习可以锻炼到臀部和后腿肌肉。
3. 弯举（Bent-Over Row）：双手握住杠铃，身体前倾，腿略微弯曲，保持背部挺直，然后下蹲下去，再起身回到起始姿势。
这个练习可以锻炼到背部和臀部肌肉。
4. 提踵（Calf Raises）：双手握住杠铃，将杠铃放在肩上，双脚并拢，然后提起脚跟，使身体站起来，再慢慢放下。
这个练习可以锻炼小腿肌肉。
5. 屈腿腿举（Leg Press）：双脚放在腿举机上，双手握住杠铃，将杠铃放在肩上，然后用脚踩起机器的脚板，将腿伸直，再慢慢弯曲膝盖收回脚板，回到起始姿势。
这个练习可以锻炼到大腿肌肉。
这些训练方法需要根据自己的身体状况和训练目标来选择适合的重量和组数。
同时，要确保正确的姿势和动作，以避免受伤。
最好在专业教练的指导下进行训练。
最先进髋部力量训练法
最先进髋部力量训练法
最先进髋部力量训练法是现代健身界的一项创新性训练方法，旨在帮助人们提高髋部肌肉的力量和稳定性，改善身体姿态和运动表现。
该训练法注重多维度的训练，包括力量、灵活性、协调性和耐力等方面。
具体训练内容包括以下几个方面：
1. 基础力量训练：通过使用杠铃、哑铃等器械进行基础力量训练，包括深蹲、硬拉、臀桥等动作，帮助增强髋部肌肉的力量。
2. 动态平衡训练：通过使用平衡板、弹力带等器械进行动态平
衡训练，帮助提高髋部肌肉的协调性和稳定性。
3. 灵活性训练：通过进行瑜伽、伸展等活动，帮助增加髋关节
周围肌肉的灵活性。
4. 耐力训练：通过进行有氧运动，如跑步、跳绳等，帮助提高
髋部肌肉的耐力和运动能力。
总的来说，最先进髋部力量训练法是一项综合性的训练方法，可以帮助人们提高髋部肌肉的力量和稳定性，从而改善身体姿态和运动表现，提高生活质量。
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山西高考体育杠铃挺举的动作方法
1、山西高考体育杠铃挺举的动作方法
山西省高考体育测试项目中1分钟杠铃连续挺举的杠铃重量男生为30公斤、女生为20公斤。
1分钟内连续完成的有效挺举次数为所得成绩。
预备姿势：
（1)两脚开立,与肩同宽，两手正握杠铃杆，两臂上提杠铃置于胸与锁骨之间或锁骨上，同时身体直立（此时是否收脚不做要求）。
挺举：
（2）屈膝预蹲,迅速伸膝、髋，蹬地，两脚前后或左右开立,同时两臂向上挺举杠铃直至完全伸直（手臂与身体直线的夹角不得大于30度）；
（3）收脚(不能用跳跃式）,身体直立；
（4)屈臂将杠铃放回胸与锁骨之间或锁骨上（此动作完成前不得有屈膝动作）,为一次挺举动作完成.随之开始下一次挺举动作，连续进行。
考试过程中，杠铃落至地面，则判为考试结束。
1分钟时间结束后,将杠铃平稳放回地面.。
杠铃操动作要领
杠铃课的要领2010-6-539健康网社区一.臀部和股四头肌练习(需要大重量)1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲，抓起杠铃;3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;5.吐气还原。
运动减出好身材二.背部练习(中等重量)1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;2.准备动作，调整呼吸;3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。
让杠铃与你的身体来个亲密接触三.三头肌的练习(小重量)1.双手窄握，不要超过肩部的宽度;2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
四.二头肌的练习(小重量)1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;2.还原。
五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)1.准备动作;2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;4.还原换腿。
杠铃操雕塑你的曲线六.肩部的练习(小重量)1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧);2.垂直上拉，把力量用在肩上;3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧;4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。
越来越多的时尚男女开始把大把的私人时间奉献给了健身房，健身对他们来说，已经成为了生活中的重要组成部分。
他们去健身的目的各不相同，但收获的都是健康的身体和轻松、舒畅的好心情。
对于充沛精力的年轻人，运动是他们打造完美身体的最好途径，小编将长期为大家介绍最新的时尚健身运动，您可要看仔细，身体是革命的本钱。
感兴趣的话就快去锻练吧。
杠铃操(Body Pump)BODYPUMP是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。
它的一个套路分十节，每一节5分种，由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。
杠铃训练方法
杠铃训练方法杠铃训练是一种非常有效的健身方法，它可以帮助你增强肌肉、提高代谢率、改善体态和增强心肺功能。
无论你是健身新手还是经验丰富的健身爱好者，杠铃训练都可以为你带来显著的健身效果。
下面，我将分享一些关于杠铃训练方法的知识，希望能对你的健身之路有所帮助。
首先，选择合适的杠铃重量非常重要。
对于初学者来说，建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量。
这样可以避免受伤，并且更好地掌握正确的动作技巧。
对于有经验的健身者，可以根据自己的实际情况选择适合的重量，以保证训练的效果。
其次，正确的姿势和动作技巧也是非常重要的。
在进行杠铃训练时，要保持身体姿势端正，注意腰部和膝盖的保护，避免受伤。
此外，要注意动作的幅度和速度，保持稳定的呼吸，确保肌肉得到充分的拉伸和收缩。
接下来，要合理安排杠铃训练的组数和次数。
一般来说，针对不同的肌肉部位，可以进行3到5组的训练，每组8到12次。
这样可以充分刺激肌肉，促进肌肉生长和力量的提高。
但是，对于不同的训练目标，如增肌、减脂或塑形，可以适当调整组数和次数。
此外，要注意合理安排训练的间隔时间。
在进行杠铃训练后，肌肉需要充分的休息时间来恢复和生长。
一般来说，可以在每组训练之间休息1到2分钟，以确保肌肉得到充分的恢复。
此外，要保证每周有足够的休息时间，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
最后，要注意饮食和补充营养。
杠铃训练需要消耗大量的能量和营养物质，因此要保证充足的蛋白质摄入，以促进肌肉的生长和修复。
此外，要注意补充适量的碳水化合物和健康脂肪，以提供训练所需的能量。
同时，要保持充足的水分摄入，以保持身体的水平衡和代谢正常运转。
总之，杠铃训练是一种非常有效的健身方法，但是要注意选择合适的重量、掌握正确的动作技巧、合理安排训练组数和次数、保证充足的休息时间和注意饮食营养。
只有综合考虑这些因素，才能达到最佳的健身效果。
希望以上内容对你的杠铃训练有所帮助，祝愿你在健身之路上取得更大的进步！。
杠铃锻炼方法具体步骤
杠铃锻炼方法具体步骤
通过杠铃锻炼可以有效地帮助我们增加自身的臂力，可以达到一个非常不错的锻炼效果，但是杠铃锻炼一定要引起高度重视，否则可能会使我们自身出现肌肉拉伤损伤的情况，千万不要盲目的进行一些高强度的锻炼，详细的来为大家普及一下杠铃锻炼方法吧。
肌肉增粗：一般每个动作做3组，每组8-12次，重量以正
好能够完成为合适。
而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。
肌肉爆发力：一般每个动作做3组，每组5-7次，重量也以
正好能够完成为合适。
上肢肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。
经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。
锻炼肱二头肌的基本动作为杠铃身前弯举、单杠引体向上;
锻炼肱三头肌的基本动作为杠铃脑后双臂伸举、双杠双臂屈伸;锻炼前臂屈指肌的基本动作为固定前臂，用手腕力量拉杠铃。
当然，肩部的三角肌也比较重要，它会使你肩膀增宽，可分别用杠铃前平举、哑铃侧平举和哑铃俯身飞鸟的动作。
以上介绍的杠铃锻炼方法可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果可以有效地帮助我们提高自身的身体素质，对于降低我们自身经常容易出现的感冒发烧等情况都会有很大的帮助，可以有效地应对流感病毒的侵袭。
杠铃使用方法
杠铃使用方法杠铃是一种非常常见的健身器材，它可以帮助人们进行力量训练，塑造肌肉，提高体能。
正确的使用杠铃可以达到事半功倍的效果，而错误的使用则可能导致受伤。
因此，在使用杠铃之前，我们需要了解一些基本的使用方法和注意事项。
首先，选择合适的重量是非常重要的。
如果你是初学者，建议从较轻的重量开始，逐渐增加。
在选择重量时，要考虑到自己的实际情况和身体素质，不要贪图一时的刺激而选择过重的重量，这样容易导致受伤。
在进行杠铃训练时，正确的姿势和动作也是至关重要的。
首先，站立直立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，保持身体稳定。
在举起杠铃时，要保持腰背挺直，不要弯曲腰部。
在放下杠铃时，也要控制力道，避免突然放松导致伤害。
另外，要注意呼吸的节奏。
在举起杠铃时，呼气，用力；在放下杠铃时，吸气，放松。
正确的呼吸方式可以帮助我们更好地控制力量，避免因为缺氧而导致的不适。
除了基本的举起和放下动作，杠铃还可以进行很多不同的训练动作，比如深蹲、硬拉、卧推等。
在进行这些动作时，需要根据自己的实际情况选择合适的重量和次数，避免过度训练导致受伤。
在使用杠铃时，要特别注意保护自己的关节。
比如在举重时，要保持肘关节微微弯曲，避免过度伸直导致受伤。
在进行深蹲和硬拉等动作时，要保持膝盖和腰部的稳定，避免受伤。
最后，使用杠铃时一定要注意安全。
在进行训练时，最好有教练或者搭档在旁边协助，以防意外发生。
另外，要定期检查杠铃和哑铃的状态，确保它们没有损坏或者松动的地方。
总的来说，正确的使用杠铃可以帮助我们达到良好的训练效果，但是在使用过程中一定要注意安全，选择合适的重量，保持正确的姿势和呼吸，避免过度训练和受伤。
希望大家能够通过正确的方法和坚持不懈的训练，获得理想的健身效果。
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田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习1.深蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起.
也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.
2.宽深蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.
3.半蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.
下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习
下蹲时吸气,站起时呼气
要求:
微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.
4.宽半蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上
下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习
下蹲时吸气,站起时呼气
要求:
微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.
5.蹲跳
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力
方法:
肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.
下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,迅速向上跳起
落地后尽快跳起
要求:
微抬头,躯干保持伸直,注意地面平整,保障安全
落地后尽快跳起
6.垫脚跟颈前蹲杠铃
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
双脚以肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板,肩负杠铃
双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸
前
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.
也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.
7.垫脚跟宽站立颈前蹲杠铃
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板
双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸部
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直
下蹲时吸气,站起时呼气
8.负重弓箭步走
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展下肢支撑身体力量和蹬伸爆发力
方法:
肩负轻杠铃,双脚以肩宽左右开立.双手握在体侧杠铃杆上
支撑腿快速蹬伸,摆动腿大幅度向前迈步落地支撑.换腿重复,继续练习. 要求:
摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲,并短暂保持弓箭步姿势,再继续练习
尽可能快速连续练习,注意使用平整、防滑的地面,以保证安全
9.负重交换腿跳
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力
方法:
肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上
快速跳起交换双腿位置、持续练习
要求:
尽量减少双脚地面支撑用力时间
注意使用平整、防滑的地面,以保证安全
10.负重交换腿上下跳台阶
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力
方法:
肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上
一只脚踩在高25~35厘米台阶上,另一只脚踩在地面
快速蹬上台阶并跳起,下降过程交换双脚位置,持续练习
要求:
尽量减少双脚地面支撑用力时间
注意使用平整、防滑的地面,以保证安全
11.身后提拉蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚以肩宽间距左右开立
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.
也可以采用双脚窄间距左右开立进行练习
12.宽站立身后提拉蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚1.5~2倍肩宽间距左右开
立
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直
下蹲时吸气,站起时呼气
13.纵向杠铃提拉蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
杠铃杆与人体矢状轴平行
双手掌心向内,在骨盆下方于身体前后握杠铃杆于双腿间,双脚以肩宽间
距左右开立
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起
也可以采用双脚不同间距左右开立进行练习
14.单腿提踵
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展小腿后部肌群力量
方法:
在力量练习器上将杠铃调整到稍低于肩的位置,身体负杠铃抵住支架
单腿支撑,支撑脚掌踩在一个约10厘米高度的固定物上,另一只脚在其
后,靠在支撑腿的小腿后部
支撑脚尽量大幅度提踵,交换腿重复练习
要求:
支撑脚大幅度提踵动作完成后,短暂保持姿势,再恢复开始姿势
保持身体一直线,只由踝关节完成动作。