囚徒健身计划一周表哑铃健身计划一周表

囚徒健身计划一周表哑铃健身计划一周表

篇一:[囚徒健身计划一周表]囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版) 囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑第一式墙壁俯卧撑初级：1 组，10 次深蹲肩倒立深蹲初级：1 组，10 次引体向上垂直引体初级：1 组，10 次举腿坐姿屈膝初级：1 组，10 次桥短桥初级：1 组，10 次倒立撑顶墙倒立初级：30 秒中级：2 组，各25 次中级：2 组，各25 次

中级：2 组，各20 次中级：2 组，各25 次中级：2 组，各25 次中级：1 分钟升级：3 组，各50 次升级：3 组，各50 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各50 次升级：2 分钟第二式上斜俯卧撑初级：1 组，10 次折刀深蹲初级：1 组，10 次水平引体向上初级：1 组，10 次平卧抬膝初级：1 组，10 次直桥初级：1 组，10 次乌鸦式初级：10 秒中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：30 秒升级：3 组，各40 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各35 次升级：3 组，各40 次升级：1 分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1 组，10 次支撑深蹲初级：1 组，10 次折刀引体向上初级：1 组，10 次平卧屈举腿初级：1 组，10 次高低桥初级：1 组，8 次靠墙倒立初级：30 秒中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中

级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：1 分钟升级：3 组，各30 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各30 次升级：2 分钟第四式半俯卧撑初级：1 组，8 次半深蹲初级：1 组，8 次半引体向上初级：1 组，8

次平卧蛙举腿初级：1 组，8 次顶桥初级：1 组，8 次半倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各12 次中级：2 组，各35 次中级：2 组，各11 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各10 次升级：2 组，各25 次升级：3 组，各50 次升级：3 组，各15 次升级：3 组，各25 次升级：3 组，各25 次升级：3 组，各20 次第五式俯卧撑初级：1 组，5 次深蹲初级：1 组，5 次引体向上初级：1 组，5 次平卧直举腿初级：1 组，5 次半桥初级：1 组，8 次倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各8 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各10 次升级：2 组，各20 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各10 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各15 次第六式窄距俯卧撑初级：1 组，5 次窄距深蹲初级：1 组，5 次窄距引体向上初级：1 组，5 次悬垂屈膝初级：1 组，5 次桥初级：1 组，6 次窄距倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各8 次

中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各9 次

升级：2 组，各20 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各10 次

第七式偏重俯卧撑初级：1 组，5 次偏重深蹲初级：1 组，5 次偏重引体向上初级：1 组，5 次悬垂屈举腿初级：1 组，5 次下行桥初级：1 组，3 次偏重倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各7 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 6 次中级：2 组，各8 次升级：2 组，各20 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各8 次升级：2 组，各15 次升级：2 组，各10 次升级：2 组，各10 次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑初级：1 组，5 次单腿半深蹲初级：1 组，5 次单臂半引体向上初级：1 组，4 次悬垂蛙举腿初级：1 组，5 次上行桥初级：1 组，2 次单臂半倒立撑初级：1 组，4 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各11 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 4 次中级：2 组，各 6 次升级：2 组，各20 次升级：3 组，各20 次升级：2 组，各8 次升级：2 组，各15 次升级：2 组，各8 次升级：2 组，各8 次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑初级：1 组，5 次单腿辅助深蹲初级：1 组，5 次单臂辅助引体向上初级：1 组，3 次悬垂半举腿初级：1 组，5 次合桥初级：1 组，1 次杠杆倒立撑初级：1 组，3 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 5 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 3 次中级：2 组，各 4 次升

级：2 组，各15 次升级：2 组，各 6 次升级：2 组，各 6 次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑初级：1 组，5 次单腿深蹲初级：1 组，5 次单臂引体向上初级：1 组，1 次悬垂直举腿初级：1 组，5 次铁板桥初级：1 组，1 次单臂倒立撑初级：1 组，1 次中级：6 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 3 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各 3 次中级：2 组，各 2 次升级：1 组,各100 次升级：2 组，各50 次升级：2 组，各 6 次升级：2 组，各30 次升级：2 组，各30 次升级：1 组，各 5 次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）日程表初试身手周一俯卧撑2～3 组举腿2～3 组周二等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周三周四周五引体向上2～3 组深蹲2～3 组周六周七渐入佳境周一俯卧撑 2 组举腿 2 组周二周三引体向上 2 组深蹲 2 组周四基础能力大提升周五倒立撑 2 组桥2组周六周七炉火纯青周一周二周三周四引体向上2～3 组桥2～3 组每天集中训练一艺周五深蹲2～3 组周六俯卧撑2～3 组周七倒立撑2～3 组举腿2～3 组闭关修炼周一深蹲2～3 组抓握任选周二举腿2～3 组周三桥2～3 组每周两个循环，量很大周四深蹲2～3 组周五举腿2～3 组周六桥2～3 组周七引体向上2～3 组俯卧撑2～3 组倒立撑2～3 组引体向上2～3 组俯卧撑2～3 组

倒立撑2～3 组小腿训练2～3 组颈部训练2～3 组抓握任选小腿