美国最著名纵跳训练计划Air Alert4
美国最著名弹跳训练计划AirAlert_4代
蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。
保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。
一定要保持大腿的平衡。
当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。
例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
1/4蹲跳(Leapups) 有绳＆无绳练习这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。
跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。
步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。
步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
你落地时就完成了一次重复。
步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。
步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。
当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4r、与步骤2相同。
意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
提踵(Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。
这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复换脚跳开(Stepups)步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4 .（美国著名弹跳训练计划）如题，此为美国著名弹跳计划，完成整个训练（不加巩固训练）需要15周的时间，训练前净跳不足70cm的，估计能上升20~35（根据个人情况不同）若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的，还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力，举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm, 训练次计划后，弹跳最高可能就只有100cm左右，那20 就很难练了，需要专业训练才可能继续上升，这或许是因为快速增加弹跳导致的，摘自百度贴吧，还有，训练期间要酌情按照自己的情况休息，一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，详细网上有,建议去百度弹跳吧看，训练48小时内不能打球，换句话说就是只有周末能打球！,若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐，（尽量不要打枪--#）,完成整个训练需要很大的毅力和意志力！单周1.3.5练双周234练AirAlert4训练时间计划表双周表格.第一周:半蹲跳2组，201 3 3 4提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）12 3跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）3 4 纵跳2组，15蹲跳4组，15。
（ 1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽 全力跳高。
每周的星期3才要练。
）11第二周：半蹲跳3组，20。
12 3 45开始塵米最后一跳尽全 力高跳提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
美国著名弹跳力训练训练计划
美国最著名的纵跳训练计划练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程需要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
2、向上跳离地面至少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm。
）3、当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！第二项：抬脚跟（提踵）1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2、脚跟抬到最高点。
3、再慢慢放下，完成一次。
双脚完成为一组。
第三项：单腿交替跳台阶1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
2、尽全力的跳起，在空中换脚，将另一只脚放在椅子上。
3、重复2，将原来起跳的脚放回椅子上，完成另一组跳了。
第四项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。
2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲。
3、到地时，再迅速跳起，完成一次。
这一项很难，你可以用手臂动作帮助起跳。
第五项：脚尖跳1、将脚跟抬至最高点。
2、用脚尖迅速跳起，跳时不得超过1.5cm或2.5cm。
第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习）1、站立，怀抱篮球与胸前。
2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚跟，大腿需保持90度。
3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。
4、着地，完成一次。
5、如果跳15下的话，1-14需跳至8-13cm，第15下需尽全力跳高。
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)
2010-05-19 23:11:52| 分类：个人日记| 标签：|字号大中小订阅
如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固
训练)需要15周的时间,
训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,
根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是
因为快速增加弹跳导致的,
摘自百度贴吧
,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自
己腿部!
期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练
需要很大的毅力和意志力!
单周1.3.5练双周2.3.4练
以上是单周表格,
双周表格.。
AA4弹跳训练计划及表格
AA4训练过程详细时间表单周1.3。
5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组,15。
(1-14需跳於8—13cm，第15下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第二周：半蹲跳3组，20提踵2组,15（双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组)纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20。
（1-19需跳於8-13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第三周:半蹲跳3组,25提踵2组，20(双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组,300蹲跳4组，20.（1—19需跳於8—13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组,25（双脚都完成15下才算1组)跳台阶2组,20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组,20.（1—19需跳於8-13cm，第20下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第五周：半蹲跳4组，25提踵2组,30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20(双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组,25。
（1-24需跳於8—13cm，第25下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组,40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30。
（1-29需跳於8—13cm，第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组)。
跳台阶2组,25（双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.(1—24需跳於8-13cm，第25下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好。
美国最著名纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划[图文]作者：中国运动…文章来源：本站整理点击数：146 更新时间：2008-7-2美国最著名纵跳训练计划[图柔韧性训练的步骤浅谈柔韧的重要性美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高训练计划日程表。
美国最著名纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划[图文]美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高训练计划日程表对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。
篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。
在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。
美国最著名纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高训练计划日程表。
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)2010-05-19 23:11:52| 分类：个人日记| 标签：|字号大中小订阅如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间,训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的,摘自百度贴吧,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练需要很大的毅力和意志力!单周1.3.5练双周2.3.4练以上是单周表格,双周表格.第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
纵跳2组，15。
脚尖跳1组，100.蹲跳4组，15。
（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。
每周的星期3才要练。
）第二周：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
干警考核新项目训练
美国最著名纵跳训练计划[图文][好不容易弄来的], 想跳高的来...美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高七．加强你的肌腱，10个50码全速跑每周两次Air alert III会提供给你两份表，单周的和双周的。
每周的训练计划基本是一样的，只是单周在星期1、3、5训练，双周2、4、6训练。
13周什么都不要做，这是为了能让的的肌肉得到完全的恢复和增强。
美国最著名纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。
美国著名纵跳训练计划
美国著名纵跳训练计划2011-08-16 19:24:09抛砖引玉/simple/index.php?t213197.html/view/372c933710661ed9ad51f301.html=========================================================== ==========整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2. 尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上3. 重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1．站立，怀抱篮球于胸前2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4．着地，完成一下．．．5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。
美国纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B,膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高训练计划日程表如果有条件，我建议你进行袋鼠式单腿交叉跳跃：找一个斜坡，从下往上跳，左右腿交叉跳，落地时只用前脚掌着地（锻炼小腿肌肉，连续弹跳能力，滞空能力，爆发力－－－在跳投和抢断都需要的素质）跳跃时左右手积极摆臂。
我的训练经验好像很多人文这个问题呢！首先你满18岁没？没，估计还有机会长的，先按这个做1.每天坚持打篮球1-2个小时,打完后去做向上牵引运动,连续做8次每次20秒后面4次脚要有负重,然后开始拉韧带,每个腿100下,拉完后对双腿进行按摩,休息2分钟,再向上跳100-200下,不要过量,否则不仅不会长高,反而会阻碍长高2.每天在运动完后要吃钙片,晚上睡觉不要有夜尿的习惯,这样对长高有很大害处.要在11点之前睡觉,人体11.30-- --4.30的身长激素是最多的如果你人比较肥，建议去减肥，肥胖对长高有是很大影响的。
AA4弹跳训练计划及表格
AA4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15. （1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30 （双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35 （双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40 （双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好.这个很重要！第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45 （双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50 （双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55 （双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30 （双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40. （1-39需跳於8-13cm,第40下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40 （双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50. （1-49需跳於8-13cm,第50下, 第16~19 周：好好休息后，练Air AlertAdvaneedAIRALE RT WO RK OU T CH AR TCOMPLETE ODD WEEKS 瓷三)ON MONDAY； WEDNESDAY FRIDAYAA4训练记录表施行人俞枫监督人项金芬______ Air Alert Advaneed的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；______ Air Alert Advaneed 不练Squat Hops和Calf Raises（指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
之五兆芳芳创作美国最著名纵跳训练筹划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼进程很辛苦, 整个进程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不克不及超出2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）. 当在空中，你的双手需放在前面. 着地时，完成一次.接下来，只需重复以上步调！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮忙起跳...第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步调2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练筹划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼进程很辛苦, 整个进程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不克不及超出2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）. 当在空中，你的双手需放在前面. 着地时，完成一次.接下来，只需重复以上步调！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮忙起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超出1.5 或2.5cm蛙跳练习是需要的，对于弹跳力的提高有一定的帮忙，因为究竟这是训练力量的一个途径.除此之外，还有其他的一些办法.第一种办法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳.具体做法：挖个坑，大概一米左右深.你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里.试着在负重的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，持续练习.如此循环，最后到了不克不及再负重、也不克不及从坑里跃起的时候，练习就到此为止.解除负重，再试试看能跳多高.第二种办法，效果不是很明显，但是容易实施.具体办法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳.每日练习半小时.但是我感到，这种办法效果不明显.祝你好运，未来的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------现代篮球运动已呈现地面争夺的格式，拼抢加倍剧烈，力量和速度的较量日益突出，谁能取得地面优势，谁就能掌握角逐的主动，地面优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关头.弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不但是篮球角逐争夺空间优势的必备条件，并且也是掌握各类难度空中动作的根本.我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的角逐中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高缺乏所造成的空间争夺能力方面的差距.如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的阐发，提出提高弹跳力的训练办法，为训练提供一些有意义的参考依据.1 对篮球运动员弹跳特点的阐发由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其迸发力的成长水平.篮球角逐中跳跃动作的各类不同，表示出对弹跳在技巧结构上的不合要求.在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练办法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点.据对角逐的不完全统计，在每场篮球角逐中运动员需要跳起120～140次、快速奔驰4000～5000米.在角逐条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性.随意性：篮球角逐条件要求运动员能在各类情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变更多.多样性：起跳方法多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几近包含所有的起跳方法.按照这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长.要成长迸发力，必须增大肌肉的收缩力量和任务距离，缩短任务时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不下降速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量.方才说的使用“背负投”的技巧动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大迸发力.力量的增大能增强对技巧的控制能力，所以在平常训练中，不单要在技巧上下工夫，并且还要特别在增如迸发力、提高肌肉收缩速度上下工夫.实践证明，高强度的迸发力是提高成绩必不成少的因素.那么怎样提高迸发力呢？（一）变换负荷与速度.（二）增强专业技巧训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的抓紧能力.（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量.（四）力量练习后的抓紧练习.在迸发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于迸发力的成长.但力量绝不等于迸发力.就是说实战中其实不是有力量就能把技巧运用好.一个柔道运动员的迸发力，必须通过根本力量与速度、技巧，灵敏度协调的结合起来，才干阐扬.有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不成了，具体说是缺乏专项力量.柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感应力量上不差，关头是专项能力和快速力量差.在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的根本上提高专项力量.成长力量应注意的问题：（一）负荷.事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采取的负荷不合，其效果各别，因此，在训练中因人而异，公道安插负荷.（二）超量恢复.运动中大量能量物资消耗，运动停止，分化代谢居次要地位，能量物质分解开始恢复并超出原来体内能量物质含量.（三）训练距离.实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快.（四）年龄与性别.同一团体的力量训练，在不合年龄时期反响不合，男女力量值的大小也有很大不同.无论男女，只要保持进行力量训练，对保持和成长力量素质有良好的效果.如何提高你的弹跳力.如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题.讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不成被某些所谓权威宣传的"人种论"唬住.黑人天生就能跳的理论是底子站不住脚的，不然，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记实又如何解释？我当然不否定先天条件的重要性，然尔后天艰难、科学的训练更加重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验.一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反响速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现.所以我们不成以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须保持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的勾当规模，同时，做各类庞杂的有利于提高身体协调性的体操.动作要准确、优美、既有力又抓紧.二、力量训练最好由身体训练教练安插和教导.如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意平安，以免产生意外伤害.所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习.最典型经常使用的有三种：<BR< p>负重蹲起，提铃，抓举.总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好.至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，未几于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不成连续.2、每次课最好安插以上所述三项练习办法.3、要讲求大力量训练的技巧动作规格，切不成乱来.4、小力量训练是指使用各类综合训练器械和哑铃等进行训练.重量较轻，组数和次数较多.目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，削减脂肪，小力量训练可以变更着花圃天天练，但最好不要和大力量训练同时进行.无论大力量仍是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面.频频冲刺训练仍是有需要的.30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了.所谓冲刺，要求你自己在准备勾当后全速往前冲，而不是中速.专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时便可.还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量.四、各类专门的弹跳练习手段很是多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿.最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系.我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时迸发呢？就是动机和运动神经系统.也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉收回最强的冲动信号.这种强刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过去促使运动神经系统更灵敏，能收回更强烈的冲动.两者相互促进，你就越跳越高.然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、办理、训练办法和手段全是空话.最后，祝你梦想成真.。
美国纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。
美国高中生篮球训练计划
美国高中生篮球训练计划美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!1.首先，打听个梯级或一本书去垫脚，然后只把脚尖放到上面，脚跟严禁着地或靠垫2.脚尖抬到最高点3.再慢慢卸下，顺利完成一次..双脚顺利完成，顺利完成一个组.1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上冲回地面最少20至25cm。
(若你真的难的话，你可以冲至25-30cm)。
当在空中，你的双手须要放到后面。
着地时，顺利完成一次。
接下来，只需重复以上步骤1. 打听张椅子去, 把一只脚球盖,呈圆形90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原击球的脚送回椅子上,顺利完成另外一冲。
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 就用你的小腿冲, 就可以伸展你的脚?b, 膝盖尽量不伸展...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你需用你的手协助击球...这一项只在星期三练1. 俯卧，默默篮球于胸前2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.3. 翩翩起舞至8-13cm，一定必须维持步骤2的姿势，4. 着地，完成一下...5. 如果必须冲15之下的话，1-14需跳于8-13cm，第15之下，须要尽全力跳远1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速击球, 冲时严禁少于1.5 或2.5cm10条打篮球的忠告：1.身体不是万能的，但是万万不能没一点身体。
没有身体，技术再好也可以拖后腿!在比赛中，你的技术也许就可以充分发挥出来30%，而70%可以使用你的身体!2.请记住，天外有天，人外有人，总有人比你更牛b，不要比周围的一些人打得好就得瑟个不停。
要像林书豪和科比一样坚持不懈的努力!3.不要看看人家穿着的装备存有多不好就惧怕，坐板凳才晓得谁牛谁菜。
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美国最著名纵跳训练计划Air Alert4(aa4)
美国最著名纵跳训练计划(aa4), 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
这一项只在星期三练
１．站立，怀抱篮球于胸前
２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．着地，完成一下．．．
５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
单周训练课程表
此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。
前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。
对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。
这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。
AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。
注：
一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。
朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。
练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。
这里我就不多说了。
可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。
二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。
下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。
首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。
这些准备活动5分钟就可以了。
（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。
（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）
______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。
跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。
（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。
______每周的数据都要按照时间表进行变更。
（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）
______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。
其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。
________上面我给出AA4的时间表了：
三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。
下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。
其实很简单，每周打三次球就行了。
如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。
你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。
这么做的目的就是Stay Active，保持活力。
______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
补充：
1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位
2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。
鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能）
把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的
3. 例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）。