Insanity 63天健身计划 中文课表
INSANITY_63天健身计划_中文课程表
02 Plyometric 01 fit test 基础 Cardio Circuit 增 训练 强式有氧循环 22 23
05 pure cardio 纯 03 cardio power & 02 Plyometric 有氧 / 06 04 cardio resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 Cardiovascular recovery 有氧恢复 力量与阻力训练 强式有氧循环 Abs腹部有氧 24 25 26 27 28
03 cardio power & 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power & 05 pure cardio 纯 resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 resistantce 有氧 有氧 力量与阻力训练 强式有氧循环 力量与阻力训练 15 16 17 18 19
MONTH 2
36 01 fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 43 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 50 01 fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 57 37 38 39 11 Max recovery 极限恢复 46 11 Max recovery 极限恢复 53 11 Max recovery 极限恢复 60 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 40 41 42 09 Max interval 10 Max Cardio Plyo 极限增强间歇 Conditioning 极限 心肺功能调节 44 08 max interval circuit 极限间歇 循环 51 45 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 13 Max Interval 09 Max interval Sports traning 极 Plyo 极限增强间歇 限间歇运动训练 47 48 10 Max Cardio Conditioning 极限 07 core cardio & balance 核心有氧 心肺功能调节 / 和平衡 06 Cardio Abs腹 部有氧 54 55 08 max interval circuit 极限间歇 循环 61 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 62
INSANITY健身计划书
INSANITY健身计划书简介INSANITY是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，被誉为世界上最困难的训练计划之一。
它由健身教练Shaun T.开发，旨在通过挑战身体的极限来帮助人们达到健康状况和理想体重。
该健身计划适合那些寻求更高层次的挑战和全身性改变的健身爱好者。
通过INSANITY健身计划，您可以提高心肺功能、燃烧脂肪、塑造肌肉和增强身体的耐力和力量。
计划内容INSANITY健身计划为期60天，共有10个不同的锻炼视频。
每个视频的锻炼时间为45分钟到60分钟不等。
整个计划的训练强度逐步递增，确保您的身体适应和挑战不断。
以下是INSANITY健身计划的一些主要特点和注意事项：1. 高强度间歇训练INSANITY健身计划将您带入高强度的锻炼状态，通过快速的、高强度的运动和简短的休息时间来挑战身体。
这种高强度间歇训练的方法已经被证明可以有效地提高心肺功能，燃烧脂肪和塑造肌肉。
2. 锻炼视频INSANITY健身计划的每个训练视频都由Shaun T.亲自指导。
您可以按照计划表上的指导进行锻炼，或根据自己的需要自由选择每天的训练视频。
3. 简单的器械要求INSANITY健身计划不需要复杂的器械。
您只需要一个垫子用于地板上的锻炼，以及适合您的运动鞋。
这使得这个计划更容易适应各种锻炼环境和条件。
4. 饮食指南除了锻炼视频，INSANITY健身计划还提供了一份饮食指南，帮助您制定健康的饮食计划。
饮食在健身计划中同样重要，它能够为您提供足够的能量和营养物质以支持锻炼和健康的身体。
INSANITY健身计划的好处INSANITY健身计划带来了许多好处，包括：1. 燃烧大量卡路里INSANITY的高强度间歇训练可以帮助您在短时间内燃烧大量卡路里。
这有助于减少体重和体脂肪，并增加肌肉质量。
2. 提高心肺功能通过INSANITY的强度训练，您的心肺功能将得到显著提高。
您的心脏将更有效地泵血、肺部的容积将增加，从而提高氧的摄取和运输能力。
9周63天健身中英文对照计划表
04 cardio recovery 有氧恢复
05 pure cardio 纯有氧
休息
Day 08 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练 Day 15
Day 11
完成时间
Day 12 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
@小玉尔Song
Day 06 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 13 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 完成时间 Day 20 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 27 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 07
完成时间 Day 21
01 fit test 基础训 练
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
Day 22 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
完成时间
Day 23 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练
体重 胸围 腰围 大腿围 小腿围
完成时间 Day 14
05 pure cardio 纯有 氧
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
完成时间
Day 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强 式有氧循环
Day 18完成时间Fra bibliotekDay 19 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
nsanity健身全套视频,insanity反弹厉害吗？
nsanity健身全套视频，insanity反弹厉害吗？
Insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，是著名健身教练Shaun T出品。
Insanity共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。
Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。
Insanity总共有14集01、Fit Test 基础训练
02、Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
03、Cardio Power & Resistantce 有氧力量与阻力训练
04、Cardio Recovery 有氧恢复
05、Pure Cardio 纯有氧
06、Cardiovascular Abs腹部有氧
07、Core Cardio & Balance 核心有氧和平衡
08、Max Interval Circuit 极限间歇循环
09、Max Interval Plyo 极限增强间歇
10、Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
11、Max Recovery 极限恢复
12、Insane Abs 疯狂腹肌
13、Max Interval Sports Training 极限间歇运动训练
14、Upper Body Weight Training 上半身负重训练nsanity健身全套视频地址：https://hiyd/bb/523/insanity反弹厉害吗？看了有些朋友通过insanity去减肥后居然反弹了，而且还很厉害，所以有些人就问怎。
详细的健身计划表格
详细的健身计划表格健身计划表格是一种非常有用的工具，可以帮助人们制定和跟踪自己的健身计划。
在这个表格中，你可以记录你的健身目标、每周训练计划和进展情况。
通过使用这个表格，你可以有针对性地制定计划，并且不会忘记自己的训练目标。
下面是一个详细的健身计划表格示例。
健身目标在开始制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。
你可以选择增加肌肉量、减脂塑形、增加力量或提高心肺功能等目标之一。
明确目标后，你可以制定相应的训练计划。
训练计划1.周一: 下肢训练–杠铃深蹲：3组，每组12次–哑铃箭步蹲：3组，每组12次–腿举：3组，每组12次–腓肠肌提起：3组，每组12次2.周二: 上肢训练–卧推：3组，每组12次–弯举：3组，每组12次–平板推举：3组，每组12次–拉力器划船：3组，每组12次3.周三: 有氧运动–跑步机跑步：30分钟–器械椭圆机：30分钟4.周四: 核心锻炼–仰卧起坐：3组，每组15次–平板支撑：3组，每组持续30秒–俄式转体：3组，每组15次–双腿抬高：3组，每组15次5.周五: 全身训练–哑铃蹲跳：3组，每组12次–俯身硬拉：3组，每组12次–仰卧飞鸟：3组，每组12次–哑铃侧平举：3组，每组12次进展情况为了追踪自己的健身进展，每次训练结束后都要记录相关数据。
下面是一个进展情况表格示例。
日期体重(kg) 胸围(cm) 腰围(cm) 臀围(cm) 备注2022-01-01 70 95 80 1002022-01-08 69 94 79 992022-01-15 68 93 78 98在这个表格中，你可以记录每周的体重以及关键部位的围度，如胸围、腰围和臀围。
通过记录这些数据，你可以清楚地看到自己的进步和改变。
此外，你还可以在备注栏中记录其他需要注意的事项。
结论通过制定一个详细的健身计划表格，你可以更有目标性和计划性地进行训练。
同时，记录自己的健身进展也是非常有帮助的，它可以激励你继续前进，并对自己的表现做出调整。
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
Insnaity课程表
7 rest
8 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
10
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
11
04 cardio recovery 有氧恢复
12 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
48
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
49 rest
50
01 fit test 基础训练 08 max interval circuit
极限间歇循环
51
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58 10 Max Cardio Conditioning
有氧腹肌神经质训练
23 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
24
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
25
04 cardio recovery 有氧恢复
26 05 pure cardio 纯有氧 06 Cardio Abs INSANITY
有氧腹肌神经质训练
27
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
28 rest
29 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
30 07 core cardio & balance
健身训练计划安排表(模板)
健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。
根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。
目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。
- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。
insanity课表(完美打印版)
RECOVERY WEEK
第五周 运动计划 8月18日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月19日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月20日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月21日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月22日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月23日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月24日 休息
MONTH 2
第六周 8月25日 8月26日 8月27日 10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 9月3日 8月28日 11 Max recovery 极限恢复 9月4日 11 Max recovery 极限恢复 9月11日 11 Max recovery 极限恢复 9月18日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月29日 8月30日 8月31日 休息 9月7日 休息 9月14日 休息 9月21日 休息 01 Fit test 基础训练 / 09 Max interval Plyo 运动计划 08 Max interval circuit 极限增强间歇 极限间歇循环 第七周 9月1日 9月2日 13 Max Interval Sports 09 Max interval Plyo traning 极限增强间歇 极限间歇运动训练 9月5日 10 Max Cardio Conditioning 极限心 肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有氧 9月12日 08 Max interval circuit 极限间歇循环 9月19日 9月6日 07 Core cardio & balance 核心有氧和平衡 9月13日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 9月20日
insanity63课表-Word完美打印版
06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况
健身课程表模板
健身课程表模板健身是当前人们生活中越来越重要的一部分。
为了更好地管理和规划自己的健身计划，制定一个健身课程表是非常有必要的。
下面提供一个简单的健身课程表模板，帮助你更好地安排和记录自己的健身活动。
【注意事项】在使用这个健身课程表模板之前，请确保你的身体状况良好，并且已经咨询过医生或专业的健身教练。
健身计划应根据你的身体情况和健康目标来制定，以确保安全和效果。
【健身课程表模板】日期：____________________时间项目持续时间备注06:00 晨跑 30分钟在公园或户外地点跑步07:00 早餐 15分钟低糖、高蛋白搭配08:00 力量训练 60分钟增肌训练，集中在胸部和臂部09:30 加餐 15分钟精力补充，选择水果或坚果10:00 有氧训练 45分钟跳绳、跳舞或其他有氧运动11:00 拉伸与放松 15分钟伸展运动，舒缓肌肉紧张12:00 午餐 30分钟健康饮食，含蔬菜和水果14:00 核心训练 45分钟腹部肌肉和背部肌肉锻炼15:00 补充水分 10分钟饮用足够的水来保持水分平衡16:00 有氧训练 30分钟游泳或慢跑等心肺锻炼17:30 晚餐 30分钟合理搭配蛋白质和碳水化合物19:00 瑜伽/普拉提 60分钟能够舒缓肌肉和放松身心20:30 深度休息 30分钟睡前30分钟阅读或冥想放松21:00 晚安 --- 保证足够的睡眠时间【课程表使用注意事项】1. 按照时间安排：在课程表中，按照时间顺序列出每个健身项目，这样可以清楚地了解每天的健身计划。
2. 区分项目和持续时间：指定每个健身项目的名称，并记录预计的持续时间，以便更好地管理时间。
3. 添加备注：在备注栏中可以添加一些特殊要求或注意事项，例如建议的饮食，有效的补充水分等。
4. 灵活调整：根据个人需求和时间安排，可以按照自己的情况对每天的课程进行调整。
5. 坚持记录：每天都认真记录你的健身活动，以便对自身的进展进行评估和调整。
【总结】制定一个健身课程表可以帮助你更好地规划和管理自己的健身计划，有效地提高健身效果。
insanity健身课表
insanity健身课表insanity健身风潮“今天你跳IN了吗？”几乎成为健康塑形族见面问候的新方式了。
虽然这样的魔鬼健身训练在减肥族中还没有普遍展开，但对于以塑形为目的的减肥族来说，它再熟悉不过。
IN全称Insanity，中文译作疯狂的、神经的，可想而知是一种什么样的运动。
它并不以减脂为最终目的，而通过塑造身体各个部位的肌肉，来达到完美形体的效果。
相比瘦骨如柴的“纸片人”，紧致的曲线才是美体的关键！Insanity类似于HIIT（高强度间歇训练），属于CW（循环锻炼）。
相比一般的节食减肥和轻度运动减肥，坚持跳IN则在提高体能和减脂上拥有惊人的效果。
不过训练的力量强度也十分惊人，循环锻炼可以提高人体的新陈代谢，并且帮助消耗减脂。
如果你没有那个毅力和体力，那建议慢慢的开始，目前IN有个为期2个月的课表，如果你还是健身菜鸟，建议在教练的指导下，先尝试30天的课程，看看效果如何，以及自己是否真的适合跳IN。
IN的这套操只适合意志力强的，体能在中等以上的健康人事。
如果单纯为了减肥硬上的话，那么在心理和生理上都会造成很大的伤害，毕竟Insanity的口号就是GET FIT OR GET OUT！很多明星也会晒出自己跳IN的进度，或者有一个#运动打卡#的记录。
这是一个好习惯，根据自己的情况调整第二天的训练，循序渐进达到最好的效果。
insanity健身课表Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块：01 fit test 基础训练02、Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环03、cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练04、cardio recovery 有氧恢复05、pure cardio 纯有氧06、 Cardiovascular Abs腹部有氧07、core cardio & balance 核心有氧和平衡08、max interval circuit 极限间歇循环09、 Max interval Plyo 极限增强间歇10、Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节11、Max recovery 极限恢复12、 Insane Abs 疯狂腹肌13、Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练14、Upper Body Weight training 上半身负重训练Month 1第一个月是基础，共5节，包括基础训练和间歇训练。
insanity63天中文课表
7
rest
03 cardio power & resistantce 04 cardio recovery 有氧恢复 有氧力量与阻力训练
8
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
12
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
54
08 max interval circuit 极限间歇循 环
55
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
56
rest
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
45
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
46
11 Max recovery 极限恢复
47
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
48
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
49
34
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
35
rest
36
01Fit Test 体能测试 08 max interval circuit 极限间歇循
37
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
38
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
insanity 中文课程
完成情况
第二周 运动计划
完成情况
8(第一天） 03 氧力量与 阻力训练
9（第二天） 10（第三天） 11（第四天） 12（第五天） 13（第六天） 14（第七日） 05 纯有氧 02 增强式有 氧循环 04 有氧恢复 05 纯有氧 03 氧力量与 +06腹部有氧 阻力训练 休息
完成情况
第三周 运动计划
15(第一天） 16（第二天） 17（第三天） 18（第四天） 19（第五天） 20（第六天） 21（第七日） 01 基础训练 05 纯有氧 02 增强式有 04 有氧恢复 +06腹部有氧 氧循环 03 氧力量与 阻力训练 02 增强式有 氧循环 休息
休息
完成情59（第三天） 60（第四天） 61（第五天） 62（第六天） 63（第七日）
运动计划
10 极限心肺 09 极限增强 08 极限心肺 07 核心有氧 功能调节+06 间歇 间歇循环 和平衡 腹部有氧
10 极限心肺 09 极限增强 功能调节+06 01 基础训练 间歇 腹部有氧
完成情况
Insanity 课程安排（第二个月） 第七周 43(第一天） 44（第二天） 45（第三天） 46（第四天） 47（第五天） 48（第六天） 49（第七日）
运动计划
10 极限心肺 功能调节
08 极限心肺 间歇循环
09 极限增强 间歇
10 极限心肺 07 核心有氧 11 极限恢复 功能调节+06 和平衡 腹部有氧
insanity 课表
insanity 课表【最新版】目录1.概述 Insanity 课表2.Insanity 课表的内容3.Insanity 课表的优点4.Insanity 课表的缺点5.结论：Insanity 课表的价值和适用性正文Insanity 课表是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，最初由美国健身教练 Shannon Holtzinger 创建。
这种训练方法以其高效、全面的锻炼效果，以及短时间内显著的成果而闻名。
下面我们将详细介绍Insanity 课表的内容、优点、缺点，以及它适用于哪些人群。
首先，Insanity 课表的内容主要包括热身、有氧运动、力量训练和拉伸四个部分。
热身部分主要是为了让身体快速进入运动状态，通常包括跳跃、转体等动作。
有氧运动部分主要是通过高强度的运动来提高心率，例如快跑、快速脚尖跳跃等。
力量训练部分主要是通过深蹲、俯卧撑等动作来锻炼全身的肌肉群。
最后是拉伸部分，可以帮助缓解运动后的肌肉酸痛。
其次，Insanity 课表的优点主要体现在高效、全面和可持续性上。
这种训练方法能在短时间内达到很好的锻炼效果，适合现代人快节奏的生活方式。
同时，Insanity 课表包含了有氧、力量和柔韧性训练，能全面锻炼身体各个部位，提高身体的综合素质。
此外，Insanity 课表的训练强度可以根据个人的身体状况进行调整，具有很好的可持续性。
然而，Insanity 课表也存在一些缺点。
首先，由于训练强度较大，对于初次尝试这种锻炼方法的人来说，可能会感到较为疲劳，甚至可能导致运动损伤。
其次，Insanity 课表需要一定的空间和设备，对于居住空间较小或者没有专业健身设备的人来说，可能不太适合。
综上所述，Insanity 课表是一种具有高效、全面和可持续性的健身计划，适合有一定运动基础，希望在短时间内达到较好锻炼效果的人。
insanity 课表
Insanity 课表介绍Insanity 是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，由健身教练 Shaun T. 开发。
这个课程以其极高的训练强度和效果而闻名，是一种挑战人体极限的训练方式。
Insanity 课表是为了帮助参与者规划他们的训练日程，确保他们能够按照正确的顺序和频率进行 Insanity 训练。
目标Insanity 的目标是通过高强度的有氧和无氧运动，以及全身肌肉群的训练来提高心肺功能、燃烧脂肪、增强肌肉力量和耐力。
通过 Insanity 训练，参与者可以期待在短时间内获得显著的身体改变。
课表结构Insanity 课表通常为每周安排6天的训练，每天约60分钟。
整个课程持续60天，分为两个阶段：第一个阶段为第1天到第30天，称为“月亮月亮”（Month 1）；第二个阶段为第31天到第60天，称为“地球地球”（Month 2）。
每个阶段都有不同的训练强度和组合。
以下是一个示例 Insanity 课表：周一周二周三周四周五周六Fit Test Plyometric CardioCircuitCardio Power &ResistancePureCardioCardioAbsRecovery周日Rest在第1天，参与者将进行一个名为“Fit Test” 的测试，以评估他们的初始身体状况。
这个测试包括一系列的有氧运动和力量训练，例如快速俯卧撑、深蹲跳跃等。
通过每个阶段开始时的 Fit Test，参与者可以监测他们的进展，并比较自己在不同时间点的表现。
月亮月亮（Month 1）在第1个阶段，每周的训练日程如下：Plyometric Cardio Circuit这个训练结合了高强度有氧运动和爆发力训练。
它包括一系列的跳跃、蹲起、俯卧撑等动作，旨在提高心肺功能和全身肌肉力量。
Cardio Power & Resistance这个训练主要集中在爆发力和耐力上。
它结合了有氧运动和力量训练，包括跳跃、深蹲、哑铃锻炼等动作，以增强肌肉力量和耐力。
insanity课表(完美打印版)
02 Plyometric Cardio 05 Pure cardio 纯有氧 Circuit / 06 Cardiovascular 增强式有氧循环 Abs腹部有氧 8月12日 8月13日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
03 Cardio power & 02 Plyometric Cardio Resistantce 有氧力量 Circuit 与阻力训练 增强式有氧循环 8月15日 8月16日
RECOVERY WEEK
第五周 运动计划 8月18日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月19日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月20日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月21日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月22日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月23日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月24日 休息
01 Fit test 基础训练 / 09 Max interval Plyo 运动计划 08 Max interval circuit 极限增强间歇 极限间歇循环 第九周 9月15日 9月16日
10 Max Cardio 09 Max interval Plyo Conditioning 极限心 08 Max interval circuit 运动计划 极限增强间歇 肺功能调节 / 06 极限间歇循环 Cardio Abs腹部有氧
MONTH 1
第一周 运动计划 第二周 7月21日 01 Fit test 基础训练 7月28日 7月22日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 7月29日 05 Pure cardio 纯有氧 8月5日 7月23日 03 Cardio power & Resistantce 有氧力量与阻力训 练 7月30日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 8月6日 7月24日 04 Cardio recovery 有氧恢复 7月31日 04 Cardio recovery 有氧恢复 8月7日 04 Cardio recovery 有氧恢复 8月14日 04 Cardio recovery 有氧恢复 7月25日 05 Pure cardio 纯有氧 8月1日 7月26日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 8月2日 7月27日 休息 8月3日 休息 8月10日 休息 8月17日 休息
63天健身计划 中文课程表
36 01 基础训练 / 08 极限间歇 循环 43 10 极限心肺功能调节 50 01 基础训练 / 08 极限间歇 循环 57 09 极限增强间歇
37 09 极限增强间歇 44 08 极限间歇循环 51 09 极限增强间歇 58 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ38 10 极限心肺功能调节 45 09 极限增强间歇 52 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧 59 08 极限间歇循环
40 08 极限间歇循环 47 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧 54 08 极限间歇循环 61 09 极限增强间歇
41 09 极限增强间歇 48 07 核心有氧和平衡 55 07 核心有氧和平衡 62 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧
42 休息 49 休息 56 休息 63 01 基础训练
一月 1 基础训练 8 03 有氧力量与阻力训练 15 01 基础训练 22 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 2 02 增强式有氧循环 9 05 纯有氧 16 02 增强式有氧循环 23 03 有氧力量与阻力训练 3 03 有氧力量与阻力训练 10 02 增强式有氧循环 17 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 24 02 增强式有氧循环 4 04 有氧恢复 11 04 有氧恢复 18 04 有氧恢复 25 04 有氧恢复 RECOVERY WEEK 29 07核心有氧和平衡 30 07 核心有氧和平衡 31 07 核心有氧和平衡 32 07 核心有氧和平衡 二月 39 11 极限恢复 46 11 极限恢复 53 11 极限恢复 60 07 核心有氧和平衡 33 07 核心有氧和平衡 34 07 核心有氧和平衡 35 休息 5 05 纯有氧 12 03 有氧力量与阻力训练 19 03 有氧力量与阻力训练 26 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 6 02 增强式有氧循环 13 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 20 02 增强式有氧循环 27 02 增强式有氧循环 7 休息 14 休息 21 休息 28 休息
insanity 课表
insanity 课表摘要：1.Insanity 简介2.Insanity 课表概述3.Insanity 课表的主要特点4.Insanity 课表的适用人群5.Insanity 课表的训练效果6.Insanity 课表的注意事项正文：【1.Insanity 简介】Insanity 是一款由美国著名健身教练Shannon Sane 创立的健身课程，以其高强度、高效率和短时间内显著的健身效果而闻名于世。
Insanity 的训练方式注重全身运动，包括有氧运动和力量训练，以间歇训练为主，能够在最短的时间内帮助人们达到最佳的健身效果。
【2.Insanity 课表概述】Insanity 课表是由Shannon Sane 及其团队精心设计的，包含了多个不同的训练课程，每个课程都有特定的训练目标和时间。
这些课程通常在30 分钟到60 分钟之间，每个课程都有不同的难度和训练方式，以适应不同人群的需求。
【3.Insanity 课表的主要特点】Insanity 课表的主要特点包括以下几个方面：1.高强度：Insanity 的训练强度非常大，每个课程都设计了许多高强度的动作，能够有效提高心率，加速新陈代谢，达到快速减肥和塑形的效果。
2.高效率：Insanity 的训练方式注重全身运动，每个动作都能够锻炼到多个部位，提高了训练的效率。
3.间歇训练：Insanity 的训练方式以间歇训练为主，能够在最短的时间内达到最佳的训练效果。
【4.Insanity 课表的适用人群】Insanity 课表适合所有想要减肥、塑形和增强体能的人群，尤其是那些希望在短时间内看到明显效果的人。
【5.Insanity 课表的训练效果】Insanity 课表的训练效果非常显著，可以帮助人们在最短的时间内达到减肥、塑形和增强体能的效果。
【6.Insanity 课表的注意事项】在使用Insanity 课表进行训练时，需要注意以下几点：1.循序渐进：Insanity 的训练强度非常大，对于初学者来说可能会有些困难，因此需要循序渐进，逐渐增加训练强度。
健身训练计划安排表
健身训练计划安排表简介健身是一种提高身体健康和塑造体型的有效方式。
制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
本文档将提供一个健身训练计划安排表，帮助您合理安排不同训练项目的时间和强度。
计划安排以下是一个每周的健身训练计划安排表：*注意：以上训练计划仅作参考，适应个人情况进行调整。
*训练项目说明1. 有氧运动：如慢跑、快走、跳绳等。
有氧运动有助于增强心肺功能，燃烧脂肪。
2. 核心训练：包括腹肌、背部和臀部的训练，有助于改善体姿和核心力量。
3. 跑步：是一种简单有效的有氧运动方式，可以提升心肺功能和增强腿部力量。
4. 器械训练：使用健身器械，如哑铃、杠铃等进行训练，有助于增强肌肉力量。
5. 游泳：全身性的有氧运动，适合减轻关节负担，还可以锻炼全身肌肉和提升心肺功能。
6. 拉伸：帮助放松肌肉、增加柔韧性和减少受伤风险的运动。
7. 大重量训练（杠铃）：主要是重量的训练，可以增加肌肉质量和力量。
8. 瑜伽：一种综合性的运动方式，可以改善柔韧性、平衡力和心理健康。
强度说明- 高：需要较大的力量和持久力，可能会引起大量汗水和呼吸急促。
- 中：适度的力量和持久力，能保持正常呼吸和轻微出汗。
- 中低：轻松的活动，不会感到很累。
时间建议在制定训练计划时，应根据个人情况和目标来合理安排时间。
一般来说，每周至少进行3到5次的运动，每次持续30分钟到1小时。
结束语一个合理的健身训练计划安排表能帮助您更好地进行锻炼，提高身体健康水平和塑造理想的体型。
在制定计划时，要根据自身情况和目标进行调整，坚持并享受健身的过程，才能取得更好的效果。
祝您健康快乐！。
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05 pure cardio 纯 03 cardio power 有氧 / 06 04 cardio & resistantce 有 Cardiovascular recovery 有氧恢复 氧力量与阻力训练 Abs腹部有氧 24 25 26
05 pure cardio 纯 03 cardio power 有氧 / 06 & resistantce 有 Cardiovascular 氧力量与阻力训练 Abs腹部有氧 29 30
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Insanity 14套操 中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
休息
MONTH 2
36 37 38 39 40 41 42 休息 49 01 fit test 基础训 10 Max Cardio 13 Max Interval 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 09 Max interval Conditioning 极限 Sports traning 极 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇 极限恢复 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 限间歇运动训练 限间歇循环 43 44 45 46 47 48 10 Max Cardio Conditioning 极限 07 core cardio & 11 Max recovery 心肺功能调节 / 06 balance 核心有氧 极限恢复 Cardio Abs腹部有 和平衡 氧 53 54 55
RECOVERY WEEK
31 32 35
07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训 练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 cardio Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 强式有氧循环
05 pure cardio 纯 02 Plyometric 有氧 / 06 Cardio Circuit 增 Cardiovascular 强式有氧循环 Abs腹部有氧 33 34
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 环 50 51 52
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10 Max Cardio 01 fit test 基础训 Conditioning 极限 08 max interval 07 core cardio & 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 心肺功能调节 / 06 circuit 极限间歇循 balance 核心有氧 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇 极限恢复 Cardio Abs腹部有 环 和平衡 限间歇循环 氧 57 58 59 60 61 62 10 Max Cardio 10 Max Cardio Conditioning 极限 08 max interval 07 core cardio & Conditioning 极限 09 Max interval 09 Max interval 心肺功能调节 / 06 circuit 极限间歇循 balance 核心有氧 心肺功能调节 / 06 Plyo 极限增强间歇 Plyo 极限增强间歇 Cardio Abs腹部有 环 和平衡 Cardio Abs腹部有 氧 氧
I'm not saying it's EASY; I'm saying it's WORTH it. MONTH 1
1 01 fit test 基础训 练 8 2 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 9 3 4 5 6 7 休息 14 休息 21 休息 28 休息 03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 10 11 12 13 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 20 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 27