Insanity--课表安排表
Insanity-63天健身计划-中文体能测试+测量表
DATE完成日期 move项目 年 月 日 年 月 日 年 月 日 年 月 日 FIT TEST 1 FIT TEST 2 FIT TEST 3 FIT TEST 4 （DAY 1） （DAY 15） （DAY 36） （DAY 50）
1、switch kicks（换腿前踢） 2、power jacks（深蹲开合跳） 3、power knees（力量抬膝） 4、power jumps（力量抬腿） 5、globe jumps（环形跳） 6、suicide jumps（自杀式跳跃） 7、push up jacks（俯卧撑式开合跳） 8、low plank oblique（低斜角撑侧抬腿）
mesurements测量
chest胸围 L bicep左上臂围 R bicep右上臂围 waist腰围 hips臀围 L thigh左大腿围 R thigh右大腿围 L calf左小腿围 R calf右小腿围 weight体重 body fat %体脂率 cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg %
年 月 日 FIT TEST 5 （DAY 63）
cm cm cm cm cm cm cm cm kg %
insanity63课表-Word完美打印版
1
2
3
4
5
6
7
01-Fit Test
基础训练
02-Plyometric Cardio Circuit增强式有氧循环
03-cardio power & resistantce有氧力量与阻力训练
04-cardio recovery有氧恢复
05-pure cardio纯有氧
02-Plyometric Cardio Circuit增强式有氧循环
完成情况
05-pure cardio纯有氧+06-Cardiovascular Abs腹部有氧
rest
完成情况
第三周
15
16
17
18
19
20
21
01-Fit Test体能测试
02-Plyometric Cardio Circuit增强式有氧循环
05-pure cardio纯有氧06-Cardiovascular Abs腹部有氧
09 Max interval Plyo极限增强间歇
11 Max recovery极限恢复
10 Max Cardio Conditioning极限心肺功能调节06 Cardiovascular Abs腹部有氧
07 core cardio & balance核心有氧和平衡
rest
完成情况
第八周
50
51
11 Max recovery极限恢复
08 max interval circuit极限间歇循环
09 Max interval Plyo极限增强间歇
rest
完成情况
第七周43Βιβλιοθήκη 444546
47
insanity63天课表及食谱
INSANITY课表减脂食谱A晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00 加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜3:00~4:00 加餐:50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉6:00~7:00 晚餐:50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜—————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食减脂食谱B晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生10:00 加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00 加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）6:00~7:00 晚餐:全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
insanity课表
insanity课表Insanity课表如下：
一周一：
第一天：核心有氧运动+上半身力量训练
第二天：有氧运动+下半身力量训练
第三天：纯有氧运动
第四天：全身力量训练+核心有氧运动
第五天：纯有氧运动
第六天：全身力量训练+核心有氧运动
第七天：休息或进行一些较为轻松的有氧运动一周二：
第一天：核心有氧运动+下半身力量训练
第二天：有氧运动+上半身力量训练
第三天：纯有氧运动
第四天：全身力量训练+核心有氧运动
第五天：纯有氧运动
第六天：全身力量训练+核心有氧运动
第七天：休息或进行一些较为轻松的有氧运动
Insanity课表将全身运动与力量训练结合起来，使训练更为全面和高效。
一周内重复两次，注重核心有氧运动和力量训练的均衡配比，同时增
加一定的纯有氧运动，不仅可以帮助燃烧脂肪，还能练就匀称的身材。
每周末休息一天或进行较为轻松的有氧运动，从而彻底放松身体，为
下一周的训练做好准备。
Insanity课表适合想要全面提升身体素质的人群，也是减脂塑形的最佳选择。
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06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况
Insanity Max30 课表 第二阶段
星期日 35
休息
பைடு நூலகம்
42
第六周
休息
49
第七周
休息
第八周
50 51 52 53 54 55 56 MAX MAX MAX MAX Friday Cardio OUT OUT OUT OUT Fight Challeng Cardio Power Sweat Strength Round 2 完成挑战! e 挑战有 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 氧 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮
第五周
第二阶段 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 29 30 31 32 33 34 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮 36 37 38 39 40 41 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮 43 44 45 46 47 48 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮
insanity63天中文课表
7
rest
03 cardio power & resistantce 04 cardio recovery 有氧恢复 有氧力量与阻力训练
8
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
12
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
54
08 max interval circuit 极限间歇循 环
55
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
56
rest
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
45
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
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11 Max recovery 极限恢复
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10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
48
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
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07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
35
rest
36
01Fit Test 体能测试 08 max interval circuit 极限间歇循
37
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
38
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
insanity 课表
insanity 课表【最新版】目录1.概述 Insanity 课表2.Insanity 课表的内容3.Insanity 课表的优点4.Insanity 课表的缺点5.结论：Insanity 课表的价值和适用性正文Insanity 课表是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，最初由美国健身教练 Shannon Holtzinger 创建。
这种训练方法以其高效、全面的锻炼效果，以及短时间内显著的成果而闻名。
下面我们将详细介绍Insanity 课表的内容、优点、缺点，以及它适用于哪些人群。
首先，Insanity 课表的内容主要包括热身、有氧运动、力量训练和拉伸四个部分。
热身部分主要是为了让身体快速进入运动状态，通常包括跳跃、转体等动作。
有氧运动部分主要是通过高强度的运动来提高心率，例如快跑、快速脚尖跳跃等。
力量训练部分主要是通过深蹲、俯卧撑等动作来锻炼全身的肌肉群。
最后是拉伸部分，可以帮助缓解运动后的肌肉酸痛。
其次，Insanity 课表的优点主要体现在高效、全面和可持续性上。
这种训练方法能在短时间内达到很好的锻炼效果，适合现代人快节奏的生活方式。
同时，Insanity 课表包含了有氧、力量和柔韧性训练，能全面锻炼身体各个部位，提高身体的综合素质。
此外，Insanity 课表的训练强度可以根据个人的身体状况进行调整，具有很好的可持续性。
然而，Insanity 课表也存在一些缺点。
首先，由于训练强度较大，对于初次尝试这种锻炼方法的人来说，可能会感到较为疲劳，甚至可能导致运动损伤。
其次，Insanity 课表需要一定的空间和设备，对于居住空间较小或者没有专业健身设备的人来说，可能不太适合。
综上所述，Insanity 课表是一种具有高效、全面和可持续性的健身计划，适合有一定运动基础，希望在短时间内达到较好锻炼效果的人。
insanity63-中文版课表
第一周 训练情况 第二周 训练情况 第三周 训练情况 第四周 训练情况 第五周 训练情况 第六周 训练情况 第七周 训练情况 第八周 训练情况 第九周 09极限增强间歇 10极限心肺功能调节 +06腹部有氧 08极限间歇循环 07核心有氧和平衡 09极限增强间歇 10极限心肺功能调节 +06腹部有氧 rest 01基础训练+08极限间 歇循环 09极限增强间歇 10极限心肺功能调节 +06腹部有氧 11极限恢复 08极限间歇循环 07核心有氧和平衡 rest 10极限心肺功能 调节 08极限间歇循环 09极限增强间歇 11极限恢复 10极限心肺功能调节 +06腹部有氧 07核心有氧和平衡 rest 01基础训练+08极限间 歇循环 09极限增强间歇 10极限心肺功能调节 11极限恢复 08极限间歇循环 09极限增强间歇 rest 07核心有氧和平衡 07核心有氧和平衡 07核心有氧和平衡 07核心有氧和平衡 07核心有氧和平衡 07核心有氧和平衡 rest 05纯有氧+06腹部有氧 03有氧力量与阻力训练 02增强式有氧循环 04有氧恢复 05纯有氧+06腹部有氧 02增强式有氧循环 rest 01基础训练 02增强式有氧循环 05纯有氧+06腹部有氧 04有氧恢复 03有氧力量与阻力训练 02增强式有氧循环 rest 03有氧力量与阻力训练 05纯有氧 02增强式有氧循环 04有氧恢复 03有氧力量与阻力训练 05纯有氧+06腹部有氧 rest 01基础训练
2
02增强式有氧循环
3
03有氧力量与阻力训练
4
04有氧恢复
5
05纯有氧
6
02增强式有氧循环
insanity课表(完美打印版)
02 Plyometric Cardio 05 Pure cardio 纯有氧 Circuit / 06 Cardiovascular 增强式有氧循环 Abs腹部有氧 8月12日 8月13日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
03 Cardio power & 02 Plyometric Cardio Resistantce 有氧力量 Circuit 与阻力训练 增强式有氧循环 8月15日 8月16日
RECOVERY WEEK
第五周 运动计划 8月18日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月19日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月20日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月21日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月22日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月23日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月24日 休息
01 Fit test 基础训练 / 09 Max interval Plyo 运动计划 08 Max interval circuit 极限增强间歇 极限间歇循环 第九周 9月15日 9月16日
10 Max Cardio 09 Max interval Plyo Conditioning 极限心 08 Max interval circuit 运动计划 极限增强间歇 肺功能调节 / 06 极限间歇循环 Cardio Abs腹部有氧
MONTH 1
第一周 运动计划 第二周 7月21日 01 Fit test 基础训练 7月28日 7月22日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 7月29日 05 Pure cardio 纯有氧 8月5日 7月23日 03 Cardio power & Resistantce 有氧力量与阻力训 练 7月30日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 8月6日 7月24日 04 Cardio recovery 有氧恢复 7月31日 04 Cardio recovery 有氧恢复 8月7日 04 Cardio recovery 有氧恢复 8月14日 04 Cardio recovery 有氧恢复 7月25日 05 Pure cardio 纯有氧 8月1日 7月26日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 8月2日 7月27日 休息 8月3日 休息 8月10日 休息 8月17日 休息
insanity 课表
insanity 课表摘要：1.Insanity 简介2.Insanity 课表概述3.Insanity 课表的主要特点4.Insanity 课表的适用人群5.Insanity 课表的训练效果6.Insanity 课表的注意事项正文：【1.Insanity 简介】Insanity 是一款由美国著名健身教练Shannon Sane 创立的健身课程，以其高强度、高效率和短时间内显著的健身效果而闻名于世。
Insanity 的训练方式注重全身运动，包括有氧运动和力量训练，以间歇训练为主，能够在最短的时间内帮助人们达到最佳的健身效果。
【2.Insanity 课表概述】Insanity 课表是由Shannon Sane 及其团队精心设计的，包含了多个不同的训练课程，每个课程都有特定的训练目标和时间。
这些课程通常在30 分钟到60 分钟之间，每个课程都有不同的难度和训练方式，以适应不同人群的需求。
【3.Insanity 课表的主要特点】Insanity 课表的主要特点包括以下几个方面：1.高强度：Insanity 的训练强度非常大，每个课程都设计了许多高强度的动作，能够有效提高心率，加速新陈代谢，达到快速减肥和塑形的效果。
2.高效率：Insanity 的训练方式注重全身运动，每个动作都能够锻炼到多个部位，提高了训练的效率。
3.间歇训练：Insanity 的训练方式以间歇训练为主，能够在最短的时间内达到最佳的训练效果。
【4.Insanity 课表的适用人群】Insanity 课表适合所有想要减肥、塑形和增强体能的人群，尤其是那些希望在短时间内看到明显效果的人。
【5.Insanity 课表的训练效果】Insanity 课表的训练效果非常显著，可以帮助人们在最短的时间内达到减肥、塑形和增强体能的效果。
【6.Insanity 课表的注意事项】在使用Insanity 课表进行训练时，需要注意以下几点：1.循序渐进：Insanity 的训练强度非常大，对于初学者来说可能会有些困难，因此需要循序渐进，逐渐增加训练强度。
【热门下载】insanity,max30课表,教你如何做好insanity,max30课表里的动作
insanity，max30课表，教你如何做好insanity，max30课表里的动作Insanity Max30课表教练Shuan T建议insanity max30练习者将课程表打印出来，在开始挑战的第一天、第30天、以及训练完成的第60天分别拍好自己的照片，这样你会发现自己惊人的变化。
打印insanity max 30 课表还有一个好处就是方便训练者记录健身成绩，就和insanity63的fit test是一样的。
附：insanity max 30 课表(建议练习者打印出来)Insanity Max30课表动作介绍Insanity Max 30课表动作介绍这套Insanity Max 30依旧是高强度间歇性训练(HIIT)，其中包括三组共12个动作，每个动作尽全力做20秒后休息10秒，按照顺序完成所有动作(即一组)之后休息30秒，一共做4组。
相关链接：insanity max30 下载练习应注意什么insanity max 30和insanity的区别insanity max 30 课表动作图解insanity课表动作图解一：Plank剪刀脚加触肩从plank的姿势开始，弯曲手肘下沉身体直到胸部几乎接触到地面(A)，爆发性的上推、同时两脚分开、用右手接触左肩(B)，左右交替。
insanity课表动作图解二：躬身跳双臂交叠在胸前站立(A)，肩髋部向后推并且弯曲双膝准备跳跃(B)，之后尽可能向上跳，跳跃的同时将膝盖收紧在胸前，轻柔的着陆，依此重复。
insanity课表动作图解三：卷腹出拳坐在地面上，膝盖弯曲、脚跟着地，躯干与地面呈45度，双手握拳，将左拳向前击出(A)，之后收回左拳、将右拳击出(B)，之后左右交替。
insanity课表动作图解四：异侧出拳踢脚做好战斗式的准备姿势，左腿在前(A)，将右腿踢起、左拳向前击出(B)，交换双手和双腿，之后将左腿踢出、右手击拳(C)，左右交替。
insanity课表动作图解五：潜式俯卧撑从plank的姿势开始，抬起髋部使整个身体呈倒V形(A)，放松髋部向下的同时将身体拉向前，弯曲手肘直到胸部几乎接触到地面(B)，反转动作回到初始位置，然后重复。
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第一周 1 2 3 4 5 6 7
03 - Cardio 02 02 05 Power 04 Plyometric PlyometricC PureCardio 01-fit test &Resistance CardioRecov Cardio ardioCircui Insanity 纯 运动计划 基础训练 Insanity 有 eryInsanity CircuitInsa tInsanity增 粹有氧疯狂 氧泵和阻力 有氧恢复 nity增强式 强式有氧 训练 疯狂训练 有 氧
rest
完成情况 第七周 43 44 45 46 47 48
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核 心有氧和平 衡训练
49
10 - 09 - 08 -Max 11 - MaxCardio MaxInterval Interval MaxRecovery Conditionin Circuit极限 Insanity极 运动计划 g Insanity PlyoInsanit 间歇循环训 限恢复训练 极限有氧环 y 极限增强 练 法 境训练法 式有氧训练
rest
完成情况 第二周 8 9 10 11 12 13 14
03 - Cardio 03 - Cardio 05 02 Power 04 Power PureCardio PlyometricC &Resistance CardioRecov &Resistance Insanity 纯 ardioCircui 运动计划 Insanity 有 eryInsanity Insanity 有 粹有氧疯狂 tInsanity增 氧泵和阻力 有氧恢复 氧泵和阻力 训练 强式有氧 疯狂训练 疯狂训练
rest
完成情况 第九周 57 58 59 60 61
09 - MaxInterval PlyoInsanit y 极限增强 式有氧训练
62
63
09 - MaxInterval 运动计划 PlyoInsanit y 极限增强 式有氧训练
10+6
07 - Core 08 -Max Cardio & Interval Balance Circuit极限 Insanity 核 间歇循环训 心有氧和平 练 衡训练
10+06
1
完成情况
10+6
rest
完成情况 第八周 50 51
09 - MaxInterval PlyoInsanit y 极限增强 式有氧训练
52
53
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55
56
பைடு நூலகம்运动计划
1+8
10+6
07 - Core 11 - 08 -Max Cardio & MaxRecovery Interval Balance Insanity极 Circuit极限 Insanity 核 限恢复训练 间歇循环训 心有氧和平 法 练 衡训练
5+6
rest
完成情况 第三周 15 16 17 18 19 20 21
02 PlyometricC 01-fit test ardioCircui 运动计划 基础训练 tInsanity增 强式有氧
5+6
03 - Cardio 02 04 Power Plyometric CardioRecov &Resistance Cardio eryInsanity Insanity 有 CircuitInsa 有氧恢复 氧泵和阻力 nity增强式 疯狂训练 有 氧
5+6
rest
完成情况 第五周 运动计划 29 30 31 32 33 34 35
rest
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
完成情况 第六周 36 37 38 39 40 41 42
09 - 10 - 09 - 01+08 -Max 11 - 08 -Max MaxInterval MaxCardio MaxInterval Interval MaxRecovery Interval Conditionin Insanity极 Circuit极限 运动计划 Circuit极限 PlyoInsanit g Insanity PlyoInsanit 间歇循环训 限恢复训练 间歇循环训 y 极限增强 极限有氧环 y 极限增强 练 法 练 式有氧训练 境训练法 式有氧训练
rest
完成情况 第四周 22 23 24 25 26 27
02 Plyometric Cardio CircuitInsa nity增强式 有 氧
28
运动计划
5+6
03 - Cardio 02 Power 04 PlyometricC &Resistance CardioRecov ardioCircui Insanity 有 eryInsanity tInsanity增 氧泵和阻力 有氧恢复 强式有氧 疯狂训练