Insanity课表表格直接打印版
【ShareMove】Insanity 63天健身计划 中文课表
02 Plyometric 04 cardio Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 强式有氧循环
05 pure cardio 纯 02 Plyometric 有氧 / 06 Cardio Circuit 增 Cardiovascular 强式有氧循环 Abs腹部有氧 33 34
休息
MONTH 2
36 37 38 39 40 41 42 休息 49 01 fit test 基础训 10 Max Cardio 13 Max Interval 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 09 Max interval Conditioning 极限 Sports traning 极 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇 极限恢复 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 限间歇运动训练 限间歇循环 43 44 45 46 47 48 10 Max Cardio Conditioning 极限 07 core cardio & 11 Max recovery 心肺功能调节 / 06 balance 核心有氧 极限恢复 Cardio Abs腹部有 和平衡 氧 53 54 55
RECOVERY WEEK
31 32 35
07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡
insanity63天课表及食谱
INSANITY课表减脂食谱A晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00 加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜3:00~4:00 加餐:50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉6:00~7:00 晚餐:50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜—————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食减脂食谱B晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生10:00 加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00 加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）6:00~7:00 晚餐:全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。
Insanity Max30 课表 第一阶段
星期一 1
星期二 2
第一阶段 星期三 星期四 3 4
星期日 7
休息
14
第二周
休息
21
第三周
休息
28
第四周Biblioteka 休息第一周星期五 星期六 5 6 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 12 13 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 19 20 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 26 27 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 22 23 24 25 15 16 17 18 8 9 10 11
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
insanity 课表
Insanity 课表简介Insanity是一种高强度的有氧运动课程，由美国健身教练Shaun T开发。
这个课程以其高度挑战性和燃烧大量卡路里的效果而闻名。
Insanity课表是一个严格的训练计划，旨在帮助参与者在60天内达到最佳身体状态。
课程目标Insanity课程旨在通过训练和锻炼全身肌肉，提高心肺功能和体能水平。
通过持续不断的高强度运动，参与者可以减脂、塑形、增强力量和耐力。
此外，这个课程还有助于提高灵活性、协调性和平衡能力。
课程设置Insanity课表为期60天，每天进行一次训练。
每周有6个训练日和1个休息日，以确保足够的恢复时间。
每节课持续时间约为45分钟至60分钟。
周一：核心有氧•动态热身•快速跳跃•引体向上•深蹲跳跃•俯卧撑•高抬腿•仰卧起坐•休息周二：纯心肺训练•动态热身•快速跳跃•快速踏步•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•伏地挺身•休息周三：力量与稳定性•动态热身•引体向上•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•单脚深蹲•仰卧起坐•休息周四：有氧循环•动态热身•快速跳跃•快速踏步•引体向上/俯卧撑（交替进行）•深蹲跳跃/单脚深蹲（交替进行）•平板撑/仰卧起坐（交替进行）•高抬腿/伏地挺身（交替进行）•休息周五：全面训练这一天的课程结合了Insanity课表中的各种元素，以全面锻炼身体。
周六：有氧和核心力量这一天的课程主要集中在有氧运动和核心肌群训练上。
周日：休息周日是休息日，让身体得到充分的恢复。
注意事项•在参加Insanity课程之前，建议先进行身体检查，确保自己的身体状况适合进行高强度的运动。
•每次训练前，请进行适当的热身运动，以减少受伤风险。
•在训练过程中，一定要听从自己身体的信号。
如果感到过度劳累或不舒服，可以适当调整动作或停下来休息。
•饮食也是Insanity课程成功的关键。
合理搭配饮食，确保摄入足够的营养物质和水分。
•坚持完成整个60天的课程是取得最佳效果的关键。
要保持耐心和毅力，并相信自己能够达到目标。
Insanity-63天健身计划-中英文课表(打印版)
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训 练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 18 19
休息
63
休息
Insanity 14套操 中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 环 50 51 52
insanity课表
insanity课表Insanity课表如下：
一周一：
第一天：核心有氧运动+上半身力量训练
第二天：有氧运动+下半身力量训练
第三天：纯有氧运动
第四天：全身力量训练+核心有氧运动
第五天：纯有氧运动
第六天：全身力量训练+核心有氧运动
第七天：休息或进行一些较为轻松的有氧运动一周二：
第一天：核心有氧运动+下半身力量训练
第二天：有氧运动+上半身力量训练
第三天：纯有氧运动
第四天：全身力量训练+核心有氧运动
第五天：纯有氧运动
第六天：全身力量训练+核心有氧运动
第七天：休息或进行一些较为轻松的有氧运动
Insanity课表将全身运动与力量训练结合起来，使训练更为全面和高效。
一周内重复两次，注重核心有氧运动和力量训练的均衡配比，同时增
加一定的纯有氧运动，不仅可以帮助燃烧脂肪，还能练就匀称的身材。
每周末休息一天或进行较为轻松的有氧运动，从而彻底放松身体，为
下一周的训练做好准备。
Insanity课表适合想要全面提升身体素质的人群，也是减脂塑形的最佳选择。
insanity63课表-Word完美打印版
06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况
Insanity Max30 课表 第二阶段
星期日 35
休息
பைடு நூலகம்
42
第六周
休息
49
第七周
休息
第八周
50 51 52 53 54 55 56 MAX MAX MAX MAX Friday Cardio OUT OUT OUT OUT Fight Challeng Cardio Power Sweat Strength Round 2 完成挑战! e 挑战有 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 氧 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮
第五周
第二阶段 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 29 30 31 32 33 34 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮 36 37 38 39 40 41 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮 43 44 45 46 47 48 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮
insanity63天中文课表
7
rest
03 cardio power & resistantce 04 cardio recovery 有氧恢复 有氧力量与阻力训练
8
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
12
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
54
08 max interval circuit 极限间歇循 环
55
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
56
rest
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
45
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
46
11 Max recovery 极限恢复
47
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
48
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
49
34
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
35
rest
36
01Fit Test 体能测试 08 max interval circuit 极限间歇循
37
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
38
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
insanity 课表
Insanity 课表介绍Insanity 是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，由健身教练 Shaun T. 开发。
这个课程以其极高的训练强度和效果而闻名，是一种挑战人体极限的训练方式。
Insanity 课表是为了帮助参与者规划他们的训练日程，确保他们能够按照正确的顺序和频率进行 Insanity 训练。
目标Insanity 的目标是通过高强度的有氧和无氧运动，以及全身肌肉群的训练来提高心肺功能、燃烧脂肪、增强肌肉力量和耐力。
通过 Insanity 训练，参与者可以期待在短时间内获得显著的身体改变。
课表结构Insanity 课表通常为每周安排6天的训练，每天约60分钟。
整个课程持续60天，分为两个阶段：第一个阶段为第1天到第30天，称为“月亮月亮”（Month 1）；第二个阶段为第31天到第60天，称为“地球地球”（Month 2）。
每个阶段都有不同的训练强度和组合。
以下是一个示例 Insanity 课表：周一周二周三周四周五周六Fit Test Plyometric CardioCircuitCardio Power &ResistancePureCardioCardioAbsRecovery周日Rest在第1天，参与者将进行一个名为“Fit Test” 的测试，以评估他们的初始身体状况。
这个测试包括一系列的有氧运动和力量训练，例如快速俯卧撑、深蹲跳跃等。
通过每个阶段开始时的 Fit Test，参与者可以监测他们的进展，并比较自己在不同时间点的表现。
月亮月亮（Month 1）在第1个阶段，每周的训练日程如下：Plyometric Cardio Circuit这个训练结合了高强度有氧运动和爆发力训练。
它包括一系列的跳跃、蹲起、俯卧撑等动作，旨在提高心肺功能和全身肌肉力量。
Cardio Power & Resistance这个训练主要集中在爆发力和耐力上。
它结合了有氧运动和力量训练，包括跳跃、深蹲、哑铃锻炼等动作，以增强肌肉力量和耐力。
insanity63-中文版课表
第一周 训练情况 第二周 训练情况 第三周 训练情况 第四周 训练情况 第五周 训练情况 第六周 训练情况 第七周 训练情况 第八周 训练情况 第九周 09极限增强间歇 10极限心肺功能调节 +06腹部有氧 08极限间歇循环 07核心有氧和平衡 09极限增强间歇 10极限心肺功能调节 +06腹部有氧 rest 01基础训练+08极限间 歇循环 09极限增强间歇 10极限心肺功能调节 +06腹部有氧 11极限恢复 08极限间歇循环 07核心有氧和平衡 rest 10极限心肺功能 调节 08极限间歇循环 09极限增强间歇 11极限恢复 10极限心肺功能调节 +06腹部有氧 07核心有氧和平衡 rest 01基础训练+08极限间 歇循环 09极限增强间歇 10极限心肺功能调节 11极限恢复 08极限间歇循环 09极限增强间歇 rest 07核心有氧和平衡 07核心有氧和平衡 07核心有氧和平衡 07核心有氧和平衡 07核心有氧和平衡 07核心有氧和平衡 rest 05纯有氧+06腹部有氧 03有氧力量与阻力训练 02增强式有氧循环 04有氧恢复 05纯有氧+06腹部有氧 02增强式有氧循环 rest 01基础训练 02增强式有氧循环 05纯有氧+06腹部有氧 04有氧恢复 03有氧力量与阻力训练 02增强式有氧循环 rest 03有氧力量与阻力训练 05纯有氧 02增强式有氧循环 04有氧恢复 03有氧力量与阻力训练 05纯有氧+06腹部有氧 rest 01基础训练
2
02增强式有氧循环
3
03有氧力量与阻力训练
4
04有氧恢复
5
05纯有氧
6
02增强式有氧循环
insanity课表(完美打印版)
02 Plyometric Cardio 05 Pure cardio 纯有氧 Circuit / 06 Cardiovascular 增强式有氧循环 Abs腹部有氧 8月12日 8月13日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
03 Cardio power & 02 Plyometric Cardio Resistantce 有氧力量 Circuit 与阻力训练 增强式有氧循环 8月15日 8月16日
RECOVERY WEEK
第五周 运动计划 8月18日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月19日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月20日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月21日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月22日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月23日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月24日 休息
01 Fit test 基础训练 / 09 Max interval Plyo 运动计划 08 Max interval circuit 极限增强间歇 极限间歇循环 第九周 9月15日 9月16日
10 Max Cardio 09 Max interval Plyo Conditioning 极限心 08 Max interval circuit 运动计划 极限增强间歇 肺功能调节 / 06 极限间歇循环 Cardio Abs腹部有氧
MONTH 1
第一周 运动计划 第二周 7月21日 01 Fit test 基础训练 7月28日 7月22日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 7月29日 05 Pure cardio 纯有氧 8月5日 7月23日 03 Cardio power & Resistantce 有氧力量与阻力训 练 7月30日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 8月6日 7月24日 04 Cardio recovery 有氧恢复 7月31日 04 Cardio recovery 有氧恢复 8月7日 04 Cardio recovery 有氧恢复 8月14日 04 Cardio recovery 有氧恢复 7月25日 05 Pure cardio 纯有氧 8月1日 7月26日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 8月2日 7月27日 休息 8月3日 休息 8月10日 休息 8月17日 休息
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第一周
1
2
3
4
5
6
7
运动计划
01-fit test基础训
练
02 Plyometric CardioCirc uitInsanit y增强式有
氧
03 - Cardio Power
&Resistance Insanity 有 氧泵和阻力
疯狂训练
04 CardioRecov eryInsanity
08 -Max Interval
09 MaxInterval
11 MaxRecovery
运动计划
ng
Circuit极
Insanity极 限间歇循环
限有氧环境 训练
训练法
PlyoInsanit y 极限增强 式有氧训练
Insanity极 限恢复训练
法
47 10+6
48
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核 心有氧和平
08 -Max
MaxRecovery Interval
Insanity极 Circuit极限
限恢复训练 间歇循环训
法
练
09 MaxInterval
PlyoInsanit y 极限增强 式有氧训练
42 rest
完成情况
Insanity 课表安排
第七周
43
44
45
46
10 MaxCardio Conditioni
eryInsanity Insanity 有 CircuitInsa
有氧恢复 氧泵和阻力 nity增强式
rest
氧
疯狂训练
有氧
完成情况
Insanity 课表安排
第四周
22
23
24
25
26
03 -
运动计划
5+6
Cardio Power &Resistanc eInsanity 有氧泵和阻
02 PlyometricC ardioCircui tInsanity增
有氧恢复
05 PureCardio Insanity 纯 粹有氧疯狂
训练
02 Plyometric
Cardio CircuitInsa nity增强式
有氧
rest
完成情况
第二周
8
9
10
11
12
13
运动计划
03 Cardio Power &Resistanc eInsanity 有氧泵和阻 力疯狂训练
衡训练
49 rest
完成情况
第八周
50
计划
1+8
09 MaxInterva
l PlyoInsani ty 极限增 强式有氧训
练
10+6
11 MaxRecovery Insanity极 限恢复训练
法
08 -Max Interval Circuit极限 间歇循环训
练
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核 心有氧和平
强式有氧
04 CardioRecov eryInsanity
有氧恢复
5+6
力疯狂训练
27
02 Plyometric
Cardio CircuitInsa nity增强式
有氧
28 rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
05 PureCardio Insanity 纯粹有氧疯
狂训练
02 PlyometricC ardioCircui tInsanity增
强式有氧
03 - Cardio
04 -
Power
CardioRecov &Resistance
eryInsanity Insanity 有
有氧恢复 氧泵和阻力
疯狂训练
rest
完成情况
第六周
36
37
38
39
40
41
运动计划
01+08 -Max Interval Circuit极 限间歇循环
训练
09 MaxInterva
l PlyoInsani ty 极限增 强式有氧训
练
10 MaxCardio Conditionin g Insanity 极限有氧环 境训练法
11 -
5+6
14 rest
完成情况
第三周
15
16
17
18
19
20
21
02 -
03 - Cardio 02 -
运动计划
01-fit test基础训
练
Plyometric CardioCirc uitInsanit y增强式有
5+6
04 -
Power Plyometric
CardioRecov &Resistance Cardio
衡训练
56 rest
完成情况
第九周
57
58
59
60
61
62
63
09 MaxInterva
l 运动计划 PlyoInsani
ty 极限增 强式有氧训
练
10+6
08 -Max Interval Circuit极限 间歇循环训
练
07 - Core 09 Cardio & MaxInterval Balance Insanity 核 PlyoInsanit 心有氧和平 y 极限增强 衡训练 式有氧训练
10+06
1
完成情况