Insanity-63天健身计划-中文体能测试+测量表
9周63天健身中英文对照计划表
04 cardio recovery 有氧恢复
05 pure cardio 纯有氧
休息
Day 08 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练 Day 15
Day 11
完成时间
Day 12 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
@小玉尔Song
Day 06 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 13 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 完成时间 Day 20 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 27 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 07
完成时间 Day 21
01 fit test 基础训 练
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
Day 22 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
完成时间
Day 23 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练
体重 胸围 腰围 大腿围 小腿围
完成时间 Day 14
05 pure cardio 纯有 氧
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
完成时间
Day 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强 式有氧循环
Day 18完成时间Fra bibliotekDay 19 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
健康促进活动体能测试表
健康促进活动体能测试表1. 个人信息- 姓名：- 性别：- 年龄：- 身高：- 体重：2. 动作灵活性测试- 项目：坐位体前屈- 测试方法：坐在地上，将脚伸直，尽量前屈，手指触碰到脚尖为止。
通过量角器测量手指与地面的角度。
- 测试结果：3. 有氧耐力测试- 项目：1英里（1.6公里）跑步- 测试方法：尽量快速地跑完1英里的距离。
- 测试结果：记录跑步用时（分钟）。
4. 肌肉力量测试- 项目：俯卧撑- 测试方法：完成尽可能多的俯卧撑。
- 测试结果：记录完成的俯卧撑个数。
5. 灵活性测试- 项目：坐位体前屈- 测试方法：坐在地上，将脚伸直，尽量前屈，手指触碰到脚尖为止。
通过量角器测量手指与地面的角度。
- 测试结果：6. 肢体协调性测试- 项目：平衡器测试- 测试方法：站在平衡器上，尽量保持平衡，记录能够站稳的时间（秒）。
- 测试结果：7. 心理压力测试- 项目：心理压力问卷- 测试方法：回答以下问题：1. 在工作中是否经常感到压力？2. 在日常生活中是否经常感到焦虑？3. 在处理困难问题时是否容易感到紧张？4. 是否容易失眠？- 测试结果：根据回答的情况，得出心理压力水平。
8. 总结和建议根据上述测试结果，综合评估个人的体能状况，提出以下建议：- 动作灵活性方面：加强伸展训练，如瑜伽和拉伸运动。
- 有氧耐力方面：进行长跑、游泳等有氧运动，提高心肺功能。
- 肌肉力量方面：进行力量训练，如举重和俯卧撑。
- 灵活性方面：继续进行坐位体前屈和瑜伽等灵活性训练。
- 肢体协调性方面：进行平衡器等协调性训练，如练走绳和单脚站立。
- 心理压力方面：研究应对压力的方法，如冥想和放松练。
建议根据个人情况制定具体的运动计划，并逐渐提高运动强度和持续时间。
记得在进行任何运动前进行适当的热身和拉伸活动，以确保安全和有效性。
（800字以上）。
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
Insnaity课程表
7 rest
8 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
10
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
11
04 cardio recovery 有氧恢复
12 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
48
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
49 rest
50
01 fit test 基础训练 08 max interval circuit
极限间歇循环
51
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58 10 Max Cardio Conditioning
有氧腹肌神经质训练
23 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
24
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
25
04 cardio recovery 有氧恢复
26 05 pure cardio 纯有氧 06 Cardio Abs INSANITY
有氧腹肌神经质训练
27
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
28 rest
29 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
30 07 core cardio & balance
健身房体能评估表
体能评估表体脂比例腰臀比例评级血压体重脂数BMI男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220—你的年龄)x80％左右2:力量训练计划参考A。
慢跑热身10分钟B。
伸展目标肌肉（采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10—12次仰卧起坐4组x15—20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15—20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10—12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10—10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10—12次E-Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10-12次1：心肺功能训练计划：(心肺功能的提高对增肌很有利）每周2—3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B。
伸展目标肌肉(采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10—12次腿弯举4组x10—12次悬垂举腿4组x15-20次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15—20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹4组x15-20次举腿卷腹4组x15—20次反向卷腹4组x15—20次传统卷腹4组x15—20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组x10—12次罗马椅挺身：4组x10—12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10—12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10—12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次哑铃双臂上举4组x10-12次哑铃单臂弯举4组x10-12次E—Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10—12次住址：健康体检及评估表编号□□□□□。
Insanity课程表
循环
和平衡
第九周
1
2
3
4
5
6
运动计划
09. Plyo
Max interval 极限增强间歇
10. Max Cardio Conditioning 极限
心肺功能调节
08. Max interval circuit 极限间歇
循环
07. Core cardio & Balance 核心有氧
和平衡
09. Plyo
03. Cardio power & Resistantce 有 氧力童与阻力训练
02. Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
第四周
1
2
3
4
5
6
运动计划
05. Pure cardio 纯有氧/06.
Cardiovascular Abs腹部有氧
03. Cardio power & Resistantce 有 氧力童与阻力训练
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
MONTH 2
第六周
1
2
3
4
5
6
运动计划
01. Fit test 基础 训练/08. Max
interval circuit 极限间歇循环
09. Plyo
Max interval 极限增强间歇
10. Max Cardio Conditioning 极限
心肺功能调节
第五周
1
2
3
4
5
6
7 休息
7 休息
7 休息
7 休息
7
insanity63课表-Word完美打印版
06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况
个人家庭一周肌肉锻炼塑形项目表
慢跑40分钟低碳日 6020 上斜哑铃卧推32543 侧卧哑铃侧平举32539 跪撑屈膝抬腿32510 站姿侧平举32524 仰卧飞鸟32537 平板仰卧腿上举20-30个41 侧卧直腿侧平举14俯卧撑有氧运动日重量减小慢跑10-15分钟高碳日 46024 平卧飞鸟41016 仰卧哑铃臂屈伸41025 平卧推举哑铃41033 俯立飞鸟41020 上斜哑铃卧推41014 俯卧撑4109 俯坐哑铃侧平举41017 臂弯举41035 屈腿仰卧起坐20-30个 拉伸10分钟姿势保持10秒休息协调日低碳日 60慢跑10-15分钟颈部伸展（左右前后）8-10秒2次肩部三角肌伸展三角肌前部伸展三角肌后部 肱三胸部 上肢伸展背部伸展周三日期 锻炼内容 组数 每组次数周二8周一6下身背部伸展运动脊椎旋转猫型伸展慢跑10分钟高碳日 46033 俯身飞鸟41011侧卧哑铃侧平举41014 俯卧撑32534 俯立单手划船41017 臂弯举41043 侧卧哑铃侧平举41040 仰卧臀上挺（腿凳）41020 上斜哑铃卧推41拉伸10分钟姿势保持10秒慢跑10-15分钟高碳日 46025 平卧推举哑铃35016 仰卧哑铃臂屈伸35043 侧卧哑铃侧平举35038 俯卧挺身35037 平板仰卧腿上举35020 上斜哑铃卧推35035 屈腿仰卧起坐20-30个23 上斜飞鸟350拉伸运动15分钟姿势保持10秒轻重量日慢跑15-20分钟高碳日 46012 俯身哑铃后伸展410周四7周五624 仰卧飞鸟41043 侧卧哑铃侧平举3107 俯身飞鸟4104 平卧推举哑铃31013 哑铃仰卧屈臂上提31535 仰卧起坐320-30个43 侧卧哑铃侧平举41041 侧卧直腿侧平举3尽力做拉伸运动5-10分钟姿势保持10秒休息低碳日 60慢跑10-15分钟注意事项：重点胸大肌上 三头肌中 后不炼到斜方肌喝纯咖啡各肌群锻炼量三角肌中头 >前头 >后头三角肌 >肱三头肌外侧> 肱二头肌> 肱三头肌内侧 三角肌前头>大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、周六7周日飞鸟别飞太高，推举别做颈后，别推太高，上举时尽量别用背和斜俯身滑船尽量把身体与地面平行。
Insanity-63天健身计划-中文课表
休息
05 pure cardio 纯 03 cardio power 有氧 / 06 04 cardio & resistantce 有 Cardiovascular recovery 有氧恢复 氧力量与阻力训练 Abs腹部有氧 24 25 26
休息
05 pure cardio 纯 03 cardio power 有氧 / 06 & resistantce 有 Cardiovascular 氧力量与阻力训练 Abs腹部有氧 29 30
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训 练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 18 19
休息
49
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 环 50 51 52
休息
56
10 Max Cardio 01 fit test 基础训 Conditioning 极限 08 max interval 07 core cardio & 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 心肺功能调节 / 06 circuit 极限间歇循 balance 核心有氧 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇 极限恢复 Cardio Abs腹部有 环 和平衡 限间歇循环 氧 57 58 59 60 61 62 10 Max Cardio 10 Max Cardio Conditioning 极限 08 max interval 07 core cardio & Conditioning 极限 09 Max interval 09 Max interval 心肺功能调节 / 06 circuit 极限间歇循 balance 核心有氧 心肺功能调节 / 06 Plyo 极限增强间歇 Plyo 极限增强间歇 Cardio Abs腹部有 环 和平衡 Cardio Abs腹部有 氧 氧
体能训练计划表模板
体能训练计划表模板
背景
在如今的快节奏生活中，保持良好的身体素质对于我们的健康和生活质量至关
重要。
体能训练是一种有效的方式，可以帮助我们提高肌肉力量、增强心肺功能、提高灵敏度和耐力。
为了帮助大家更好地制定个性化的体能训练计划，这里提供了一个简单的体能训练计划表模板，供大家参考。
训练目标
•改善肌肉力量
•提高心肺功能
•增强体能耐力
•增加身体柔韧性
训练计划表模板
时间周一周二周三周四周五周六周日
早晨
上午游泳游泳
中午
下午
晚上强化训练强化训练强化训练
说明：
1.早晨：建议进行一些简单的拉伸运动或瑜伽，帮助身体醒来。
2.上午：游泳是一项全身性的运动，可以有效提高心肺功能和肌肉力量。
3.下午：建议安排一些轻松的活动，如散步或骑自行车，帮助放松身心。
4.晚上：进行强化训练，重点锻炼核心肌群和全身肌肉，提高体能耐力。
结语
制定一个科学合理的体能训练计划对于提高身体素质和健康水平至关重要。
通过上述的体能训练计划表模板，希望大家能够合理安排训练时间，坚持锻炼，提升身体素质。
同时，也可以根据个人实际情况和目标进行适当调整，让训练计划更符合个体需求。
愿大家都能拥有健康的体魄和充沛的精力！。
insanity63天中文课表
7
rest
03 cardio power & resistantce 04 cardio recovery 有氧恢复 有氧力量与阻力训练
8
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
12
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
54
08 max interval circuit 极限间歇循 环
55
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
56
rest
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
45
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
46
11 Max recovery 极限恢复
47
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
48
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
49
34
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
35
rest
36
01Fit Test 体能测试 08 max interval circuit 极限间歇循
37
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
38
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
insanity 中文课程
完成情况
第二周 运动计划
完成情况
8(第一天） 03 氧力量与 阻力训练
9（第二天） 10（第三天） 11（第四天） 12（第五天） 13（第六天） 14（第七日） 05 纯有氧 02 增强式有 氧循环 04 有氧恢复 05 纯有氧 03 氧力量与 +06腹部有氧 阻力训练 休息
完成情况
第三周 运动计划
15(第一天） 16（第二天） 17（第三天） 18（第四天） 19（第五天） 20（第六天） 21（第七日） 01 基础训练 05 纯有氧 02 增强式有 04 有氧恢复 +06腹部有氧 氧循环 03 氧力量与 阻力训练 02 增强式有 氧循环 休息
休息
完成情59（第三天） 60（第四天） 61（第五天） 62（第六天） 63（第七日）
运动计划
10 极限心肺 09 极限增强 08 极限心肺 07 核心有氧 功能调节+06 间歇 间歇循环 和平衡 腹部有氧
10 极限心肺 09 极限增强 功能调节+06 01 基础训练 间歇 腹部有氧
完成情况
Insanity 课程安排（第二个月） 第七周 43(第一天） 44（第二天） 45（第三天） 46（第四天） 47（第五天） 48（第六天） 49（第七日）
运动计划
10 极限心肺 功能调节
08 极限心肺 间歇循环
09 极限增强 间歇
10 极限心肺 07 核心有氧 11 极限恢复 功能调节+06 和平衡 腹部有氧
健身房会员体能测试表
健身房会员体能测试表背景健身房为了更好地了解会员的体能状况，优化训练计划，提供个性化指导，需要进行会员体能测试。
本文档旨在设计一份健身房会员体能测试表，全面记录会员的体能信息。
测试内容1. 身高：填写会员的身高，单位为厘米。
2. 体重：填写会员的体重，单位为千克。
3. 体脂率：测量会员的体脂率，以百分比形式表示。
4. 有氧耐力：进行有氧运动测试，例如跑步、游泳或骑自行车，记录会员在指定时间内移动的距离或完成的轮数。
5. 肌肉力量：测量会员的肌肉力量，例如俯卧撑、杠铃卧推或哑铃卧推，记录会员能完成的最大次数或最大负荷。
6. 灵活性：进行柔韧性测试，例如身体韧带测试、体前屈或扭转测试，记录会员的表现。
测试流程1. 会员填写个人基本信息：包括姓名、性别、年龄、联系方式等。
2. 进行身高和体重测量：由专业工作人员使用准确的测量器具进行测量，并记录在表中。
3. 进行体脂率测试：使用专业的体脂测量仪器，按照操作指南进行测试，并记录在表中。
4. 进行有氧耐力测试：选择合适的有氧运动项目，按照设定的时间或距离进行测试，并记录在表中。
5. 进行肌肉力量测试：根据会员的健身目标和能力选择适当的肌肉力量测试项目，按照要求进行测试，并记录在表中。
6. 进行灵活性测试：选择适当的柔韧性测试项目，按照要求进行测试，并记录在表中。
使用建议1. 将会员体能测试表设计成简洁明了的格式，方便工作人员记录和整理数据。
2. 在测试过程中要确保专业工作人员进行指导和监督，保证测试结果的准确性和可靠性。
3. 根据会员的体能测试结果，结合其健身目标和个人需求，制定相应的训练计划和指导建议。
4. 定期进行会员体能测试，以追踪会员的体能变化，并根据变化调整训练计划。
总结健身房会员体能测试表是了解会员体能状况、个性化指导和优化训练计划的重要工具。
通过记录会员的身高、体重、体脂率以及有氧耐力、肌肉力量和灵活性等测试指标，健身房可以更好地满足会员的训练需求，提供个性化的健身指导。
体能测试标准表
体能测试标准表体能测试是评估一个人身体素质和运动能力的重要手段，通过科学的测试可以客观地了解个体的身体状况和运动能力水平，为制定科学合理的运动训练方案提供依据。
体能测试标准表是进行体能测试时的参考依据，下面将介绍一份常用的体能测试标准表，帮助大家更好地了解体能测试的内容和标准。
1. 有氧耐力测试。
有氧耐力是指人体在进行长时间、中低强度的持续运动时，心血管系统和呼吸系统供氧能力的表现。
常见的有氧耐力测试项目包括跑步、游泳、骑行等，下面是一份常用的有氧耐力测试标准表：男性。
优秀，跑步3公里在12分钟内。
良好，跑步3公里在12-15分钟。
一般，跑步3公里在15-18分钟。
较差，跑步3公里在18-20分钟。
差，跑步3公里在20分钟以上。
女性。
优秀，跑步3公里在14分钟内。
良好，跑步3公里在14-16分钟。
一般，跑步3公里在16-19分钟。
较差，跑步3公里在19-22分钟。
差，跑步3公里在22分钟以上。
2. 肌肉力量测试。
肌肉力量是指人体肌肉在一次最大收缩下所能产生的力量。
肌肉力量测试是通过一些特定的力量测试项目来评估个体的肌肉力量水平，下面是一份常用的肌肉力量测试标准表：俯卧撑。
男性。
优秀，50个以上。
良好，40-49个。
一般，30-39个。
较差，20-29个。
差，20个以下。
女性。
优秀，30个以上。
良好，25-29个。
一般，20-24个。
较差，15-19个。
差，15个以下。
仰卧起坐。
男性。
良好，50-59个。
一般，40-49个。
较差，30-39个。
差，30个以下。
女性。
优秀，50个以上。
良好，40-49个。
一般，30-39个。
较差，20-29个。
差，20个以下。
3. 灵敏性测试。
灵敏性是指人体在接受外界刺激后，迅速做出反应的能力。
灵敏性测试是通过一些特定的灵敏性测试项目来评估个体的灵敏性水平，下面是一份常用的灵敏性测试标准表：反应时间。
优秀，小于0.2秒。
良好，0.2-0.25秒。
一般，0.25-0.3秒。
私人教练体测表格
（1）2大腿(左/右)Thighs(L/R)
bpm
bpm
大腿(左/右)Thighs(L/R)
cm
大腿(左/右)Thighs(L/R)
cm
柔韧性测试
掌心触脚尖 指尖触脚尖 手触不到脚尖
（指尖触脚尖）差（手触不到脚尖）
柔韧性测试
掌心触脚尖 指尖触脚尖 手触不到脚尖
柔韧性测试
掌心触脚尖 指尖触脚尖 手触不到脚尖
会员卡号MEMBERSHIP NUMBER:
体测教练BODY TEXT TRAINER:
姓名Name：
性别：
年龄Age:
出生日期：
职业Occupation：
邮箱E-mail：
QQ:
电话Tel：
紧急联络电话Emergency Tel:
个人健身目标：
需改进部位：
健身历史：
安排多长时间进行锻炼：
每周天每天分钟
脂肪含量：%
标准值：10%－14%
：%
BMI体重指数：体重kg/身高cm平方
标准指数：20
：
腰臀比：腰围cm/臀围cm
标准＜0.8
（1）24岁左右（2）结婚前后（3）35岁左右
体重：Kg
标准体重：Kg
：Kg
脂肪含量：%
标准值：18%－24%
：%
BMI体重指数：体重kg/身高cm
标准指数：20
：
腰臀比：腰围cm/臀围cm
cm
肩宽Shoulders
cm
胸围Chest
cm
cm
胸围Chest
cm
胸围Chest
cm
大臂(左/右)Arms(L/R)
cm
cm
63天健身计划 中文课程表
36 01 基础训练 / 08 极限间歇 循环 43 10 极限心肺功能调节 50 01 基础训练 / 08 极限间歇 循环 57 09 极限增强间歇
37 09 极限增强间歇 44 08 极限间歇循环 51 09 极限增强间歇 58 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ38 10 极限心肺功能调节 45 09 极限增强间歇 52 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧 59 08 极限间歇循环
40 08 极限间歇循环 47 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧 54 08 极限间歇循环 61 09 极限增强间歇
41 09 极限增强间歇 48 07 核心有氧和平衡 55 07 核心有氧和平衡 62 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧
42 休息 49 休息 56 休息 63 01 基础训练
一月 1 基础训练 8 03 有氧力量与阻力训练 15 01 基础训练 22 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 2 02 增强式有氧循环 9 05 纯有氧 16 02 增强式有氧循环 23 03 有氧力量与阻力训练 3 03 有氧力量与阻力训练 10 02 增强式有氧循环 17 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 24 02 增强式有氧循环 4 04 有氧恢复 11 04 有氧恢复 18 04 有氧恢复 25 04 有氧恢复 RECOVERY WEEK 29 07核心有氧和平衡 30 07 核心有氧和平衡 31 07 核心有氧和平衡 32 07 核心有氧和平衡 二月 39 11 极限恢复 46 11 极限恢复 53 11 极限恢复 60 07 核心有氧和平衡 33 07 核心有氧和平衡 34 07 核心有氧和平衡 35 休息 5 05 纯有氧 12 03 有氧力量与阻力训练 19 03 有氧力量与阻力训练 26 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 6 02 增强式有氧循环 13 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 20 02 增强式有氧循环 27 02 增强式有氧循环 7 休息 14 休息 21 休息 28 休息
体测计划表
多吃水分含量高的海藻类、 菇类、蔬菜、蒟蒻、高纤的食物。
4.
饮酒过量和吃过多含糖、脂肪 或口味重的食物。
适度地运动，能刺激肠胃蠕动。 5. 有些时候虽然您的体重没有
减轻，但身体逐渐瘦下来，尺
寸会先降，而且肉也变软了。
健康 & 美丽 & 快乐计划
一、吃法
正餐
油炸类
忌 坚果类 食 零食
蛋白混合饮料 每次 2 大匙 (约 25 克) +240ml 豆浆
活力健身饮料 活力健身饮料 超强大蒜素片
优质蛋白质粉 优质蛋白质粉 蜂蜜花粉胶囊
(排毒养颜)
左旋肉碱 2010 左旋肉碱 2010
夜宁新
冬虫夏草
21 金维他
21 金维他
钙＋D 片(骨骼强健)
美体活力蛋白粉
草本膳食纤维粉
莓之宝
田园蔬果精粹组合
(高抗氧化)
金优营养增肌计划
基础计划 活力健身饮料 优质蛋白质粉
个人信息
1 姓名：
年龄：
性别：
职业：
2 联系电话
3 紧急情况联系人电话
4 生日
第一项：您的身体指标。
5 身高： 体重：
6 每周用于工作的时间（h）
不到 20 小时 20-40
41-60
超过 60
7 工作中超过 25%的时间在做
电脑
搬运物品 站立 步行 驾驶
第二部分 个人病史
8 以下亲属中若有人在 50 岁以下死于心脏病患者请划出
是
否
18 您在 20 岁的时候体重是这样的吗？
是
否
19 如果是增重了，增重多少斤？
您认为是什么原因使您增重的呢？
□ 产后 □药物 □遗传 □喜甜食/油炸 □三餐不规律（节食）
国际的体力活动量表IPAQ中文版短卷及评分实用实用标准
IPAQ短问卷1、最近7天内，您有几天做了剧烈的体育活动，像是提重物、挖掘、有氧运动或是快速骑车？每周天□无相关体育活动→跳到问题32、在这其中一天您通常会花多少时间在剧烈的体育活动上？每天小时分钟□不知道或不确定3、最近7天内，您有几天做了适度的体育活动，像是提轻的物品、以平常的速度骑车或打双人网球？请不要包括走路。
每周天□无适度体育活动→跳到问题54、在这其中一天您通常会花多少时间在适度的体育活动上？每天小时分钟□不知道或不确定5、最近7天内，您有几天是步行，且一次步行至少10分钟？每周天□没有步行→跳到问题76、在这其中一天您通常花多少时间在步行上？每天小时分钟□不知道或不确定7、最近七天内，工作日您有多久时间是坐着的？每天小时分钟□不知道或不确定IPAQ短卷共 7道问题，其中6道询问个体的体力活动情况。
问题结构与长卷一样，仅保存活动强度的局部。
短卷仅简单地分步行、中等强度和高强度询问不同强度活动的1周频率和每天累计时间IPAQ 短卷中步行的MET赋值为3.3，中等强度活动的赋值为4.0，高强度活动的赋值为8.0。
1. 数据清理和异常值剔除原如此：首先，各项活动的每天累计时间均需转化为分钟。
任何活动频率或时间数据有缺失者不纳入分析。
假定每人每天至少有8h睡眠时间，如果个体报告的全部11项体力活动〔长卷〕或3种强度的体力活动〔短卷〕的每天累计时间总和超过960min〔16h〕，如此此人不纳入分析。
假定每次至少连续10min的体力活动才能获得健康收益，如果个体报告的某项〔长卷〕或某个强度〔短卷〕的体力活动每天累计时间不足10min，如此将该时间和对应的每周频率重新编码为“0〞。
2. 数据截断原如此：在短卷中，如果某种强度体力活动的每天时间超过3h，如此重新编码为180min。
该原如此允许每种强度的体力活动每周最多报告21h 〔1260min〕。
这种处理可以有效地防止将局部个体错分到“高〞组〔表 2〕。
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DATE完成日期 move项目 年 月 日 年 月 日 年 月 日 年 月 日 FIT TEST 1 FIT TEST 2 FIT TEST 3 FIT TEST 4 （DAY 1） （DAY 15） （DAY 36） （DAY 50）
1、switch kicks（换腿前踢） 2、power jacks（深蹲开合跳） 3、power knees（力量抬膝） 4、power jumps（力量抬腿） 5、globe jumps（环形跳） 6、suicide jumps（自杀式跳跃） 7、push up jacks（俯卧撑式开合跳） 8、low plank oblique（低斜角撑侧抬腿）
mesurements测量
chest胸围 L bicep左上臂围 R bicep右上臂围 waist腰围 hips臀围 L thigh左大腿围 R thigh右大腿围 L calf左小腿围 R calf右小腿围 weight体重 body fat %体脂率 cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg %
年 月 日 FIT TEST 5 （DAY 63）
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