浅析篮球运动员力量素质训练

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浅析篮球运动员力量素质训练

（６）力量训练后，要特别注意使肌肉放
松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的
酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分
２、研究方法
文献资料法：通过万方数据库、学校
关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的
弹跳力也很重要，可以通过负重（９５％）提
质训练的方法和手段，是提高力量素质的
关键。
图书馆查阅有关篮球运动员力量素质训的教学与训练；专家访谈法：与西安体
重、跳栏架，原地双脚跳起摸篮板。３．２、篮球运动员力量素质训练应注意
的问题
４．２、建议注重加强篮球运动员大肌群和主动肌
离，在训练中可通过改进动作技术和发展
起身体各部位关节柔韧性来实现。（４）超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运
动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。
负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷复，达到迅速发展力量的目的。（５）力的训练时力量训练很好的补充。（３）大幅量训练中要注意练习安排的顺序。速度力

浅析力量训练对篮球运动的影响及重要性

体育风尚SPORT & STYLE浅析力量训练对篮球运动的影响及重要性孙稚皓青海师范大学体育学院摘要：篮球这项运动是一项具有激烈对抗竞赛的运动，在一场高强度的篮球比赛中，运动员在比赛中保持不间断的迅速奔跑，有力跳跃，积极摆脱，以及在复杂条件下完成准确的传球，精准投篮，严密的防守等各种技术动作。

这就必须要求篮球运动员在力量，身体素质方面具有突出的全面发展的身体基础。

关键词：篮球；力量素质训练；运动篮球运动是一项对各项肢体协调要求配合较高的运动。

由间接不断的奔跑、起跳、投篮、运球、传球、掩护等多种战术技术组成的一项运动。

在比赛的过程中多数篮球动作是在快的节奏和瞬间有力的爆发力的情况下完成的动作。

这就需要篮球运动员具有良好的身体素质做基础，而运动员的力量素质则是对篮球运动的首要评判素质，同时力量素质对运动员的其他素质起的重要的支撑与发展的作用。

一、篮球专项运动员在素质训练中的力量特点(一)最大力量最大力量是指肌肉在最大收缩时，所产生肌肉发挥力量的最大的值；其主要影响最大力量的因素有：(1)肌肉本身的白肌纤维的数量和质量；(2)肌肉机体本身的生理横断的面积的大与小；(3)在进行肌肉纤维最起始的长度克服阻力；(4)身体神经系统的调节的机能。

(二)快速力量指发挥肌肉力量的能力在最小的时间内，爆发出的肌肉力量，大约15ms，在快速力量中速度力量是速度和力量相互结合的特殊能力，体现在速度和力量具有一体性，主要影响速度力量的因素分为：速度素质与力量素质。

(三)耐力力量耐力力量指机体肌肉持续用力的能力。

主要由有氧供能，耐力力量的发展不仅依靠肌肉力量的发展，血液循环也是不可缺少的，呼吸系统机能的提高和有氧代谢能力的提高，氧气和能源供可以满足给长时间工作的肌肉所需。

二、篮球运动员的专项力量的训练因素(一)篮球专项力量素质的训练因素奔跑速度、弹跳高度爆发力、反应的灵敏、身体器官的和运动时长的耐力、各部位相互协调身体柔韧等专项素质训练与篮球基本技术战术技能的训练练习相互结合进行。

试论青少年篮球运动员的力量训练

强运动员的手腕力量俯卧撑、指卧撑或击掌卧撑，引体向上或支撑双臂屈伸。
发展运动员的手指、手腕和躯干力量。抛实心球，以单臂或双臂将球举过头顶爆发性地抛向墙
壁，主要发展上肢的爆发力
位在于下肢大肌群和主动肌群。下肢力量是篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力。所以训练应以速度力量为主、绝对力量为辅。跳绳，要求运动员双脚同时离地连续跳绳、保持直膝跳或跳双摇。如果作为耐久力练习可指定３７分钟为一次练习。跳深。运动员从一个高约３Ｏ～４０厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起来，跳得越快、越高越好（不超过６Ｏ厘米），连续弹跳１０ — １５次。（适合十六岁以上的运动员）跳跳箱、木马或台阶。采取单、双脚行进问或原地跳，提高腿部力量。双脚侧跳，队员双脚并拢站于边线旁．要求他们用双脚从边线跳至另一边后再跳回，循环往复．在限定时间内跳跃次数越多越好。跑跳手触篮圈，运动员绕球场跑跳后用手碰触篮圈。原地连续跳．以单手或双手拍篮球板．训练运动员的连续弹跳能力。蛙跳，运动员站在端线外排成一行。教练吹哨后．运动员尽最大努力快跳到对面端线。肩负杠铃做半蹲（大小腿夹角约１２０。左右），以最大重量的８０％左右为负荷强度，每组６～１０次，练习３～６组，每组间歇３分钟，以爆发式用力发展腿部肌群的爆发力。跳深接球跳投，将箱子放在练习者的投篮范围内，辅助者站在箱子与篮架之间，练习者双脚跳到箱子上面，并迅速跳到箱子的另一边，辅助者在练习者在落地前接住球，落地后，立即尽力跳起，完成跳投。主要练习运动员在完成接球、投篮动作的同时垂直起跳的能力，也可提高练习者的协调性灵活性・和爆发力。３．青少年篮球运动员腰腹力量训练的方法青少年篮球运动员不管在训练还是比赛中，腰腹的力量都极其重要，在向上下、左右、前后各个方向运动时，所有的力量都要经过腰腹传动：在运动时总是通过腰腹力量控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱．直接影响跑、跳、投、转、翻、停等所有动作质量的高低。向头后抛掷实心球。肩负杠铃做体前屈，以最大重量的５０％左右为负荷强度，每组４～６次，练习３－６组，每组间歇３分钟，慢下快起。肩负５０公斤左右的杠铃做左右转体，练习时两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不得转动。仰卧起坐。可以利用仰卧起坐或仰卧斜板（头低脚高）屈膝起坐：仰卧两头起双手收腹举腿：仰卧，双手握同伴双踝做收腹举腿，同伴用双手用力将练习者举起的脚推下。展腹跳．爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地触脚跟。直腿悬垂举腿，上手正握单杠，上举双腿，尽量用双脚触杠，坚持１ — ２秒后放下双腿。・总之．力量在各项身体素质中占重要地位，它不仅是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，而且直接影响运动员运动水平的提高。在对青少年篮球运动员进行力量训练时，应充分考虑青少年的生长发育特点及篮球力量训练的各种规律．制定有效的训练方法。对青少年篮球运动员的健康成长及运动水平的提高都会产生积极影响。

青少年篮球运动员的专项力量素质训练

５２０）３１０
动成绩的前提。力量素质是青少年篮球运动员身体素质的基础．重提高篮球专项力量素质．注能够延长篮球运动员的运动寿命和提高篮球运动员的运动水平。因此，从青少年时期抓要起。行科学、进系统、面的力量素质训练和专项训练，能培全才养出更多优秀的篮球后备运动员。以球教练员对青少年所篮篮球运动员的专项力量训练应高度重视，科学地进行力量训练本文通过文献资料法．青少年篮球运动员的专项力量素对
二、究方法研主要采用文献资料法，通过搜集大量有关青少年篮球运动员专项力量训练的资料，以整理，加进行分析。三、析与讨论分
（）少年生长发育及篮球专项力量素质的特征一青青少年运动员发展专项篮球力量训练的最佳时期约在１５周岁左右。少年时期是打好基础的时期，一时期发展最快青这的是身体机能和体能，是对篮球各种技术动作进行学习、也模仿和掌握的最好时期，青少年时期篮球专项力量素质基础直
３媒体的失实报道和错误评论．
接关系到该运动员今后的发展。因此，篮球专项力量训练过在程中．用科学系统的训练方法和手段，目的、计划地进采有有行力量素质训练时应根据青少年发育时期的各种不同的特征进行。人体的肌肉系统工作时克服对抗阻力的能力是力量素质，成各种动作的动力来源则是肌肉力量，体形态、传、完身遗生理、心理和动作技能等都是决定人体力量素质水平的因素，也是青少年在进行专项力量素质训练时，充分考虑的因素。应（）少年篮球运动员力量素质的种类及特点二青青少年篮球运动员专项力量素质一般可以分为专项最大力量、项速度力量和专项力量耐力三种。专１少年篮球运动员的专项最大力量．青最大力量，称绝对力量，指无论体重大小，体或身也是身体某肌肉克服最大阻力的能力。大力量得到提高，肉体积最肌的大小一般也会相应地有所变化。最大力量的提高可以使篮球运动员在比赛的身体对抗中有更大的优势，因此篮球运动员在青少年时期应注意发展肌肉的最大力量。青少年篮球运动员的专项力量训练要根据肌肉收缩原理，提高骨骼肌的收缩能力。参加肌肉工作的运动单位越多，肌肉收缩力越大。发展专项最大力量的途径可以依据最大力量发展的生理因素的不同划分为调节肌内和肌间的关系与增大肌肉的体积两个方面。球运动员在青少年时期，肉收缩篮肌的力量不如成年运动员，肌肉的伸展性和弹性也比成年运动员弱．易产生疲劳，恢复的能力比成年运动员强。与成年容但运动员相比，少年运动员肌肉的横断面积较小，肉内收缩青肌能力较弱。以，少年篮球运动员在最大力量的练习时的负所青荷强度一般在６％一８％，果负荷过大就会影响青少年运动０５如员骨骼的生长发育。２青少年篮球运动员的专项速度力量．速度力量是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质。专项速度力量是篮球比赛中争取时间优势的重要条件之一，是篮球运动中最重要的专项力量素质。爆发力就是专项速度力量最突出的一种形式．求运动员在运动时，发出尽可能大的力量要爆

浅析技工院校篮球运动员的力量训练

不同，部分数据没有可比性．故未将所有数据进行对比分析。文作对比的体能数据测试是按照统一标准进行本１体能在现代竞技篮球中的重要地位．１的）。篮球运动在运动训练学中归属为技能主导类同场对抗类项群．但表１２００８与２００９年力量素质测试指标对比表是当技能水平接近时，体能就会成为决定比赛胜负的决定因素。当前．２０－０９０８２０２０—０７０９２０Ｐ值动作技术达到了较为完善的地步．项目比赛中．各由各种动作技术所原地摸高３８０１１．＋．１１３１＋０．８０１４Ｐ０５＞．Ｏ组成的战术体系也己基本完善。各类教材与专著的出版．各种媒体的及时报道与信息在网络上的传播．队所采用的技战术类型也基本无各助跑摸高３９Ｏ１４．＋．１２３００１２．＋．１３Ｐ０５＞．０秘密可言。因此．要在比赛中取得胜利，取得优异的运动成绩．体能就立定跳远２１Ｏ１２＋．６７２５０ｌ．＋．２６３Ｐ０５＞．０成了尤为突出的因素。从各种运动项目的比赛中可以看出． “ 单纯依靠３秒卧推Ｏ３．１．１４＋Ｏ５２２．７１９＋．１６Ｐ０５＞．０技、战术优势赢得比赛胜利的状况．已非过去时代可比，、技战术高人筹的运动员或运动队不能赢得最后的胜利．往功亏于体能的欠３秒仰卧起坐往Ｏ５．７３４２＋．２６５．１－３＋０２４５ＰＯ５＞．０缺．尤其是水平极其接近的时候更是如此注：上表所用数据为当年训练后测试的体能指标的平均数据。１力量在篮球体能训练中的重要地位．２体能的构成，按其表现特征可以分为力量、速度、耐力、敏、灵柔韧从表中数据可知：０９原地摸高较２０年基本上没有变化．２０年０８等子项能力，这些子项能力之间相互联系、相互影响、相互制约。其中助跑摸高和立定跳远呈逐年提高的趋势．其中助跑摸高仅提高了力量素质的作用是排第一位的。没有力量为依托．它素质是无地位０Ｏｉ，其．ｌ提高幅度不大，ｎ立定跳远方面２００９年较２００８年提高了００ｍ：．４可谈的而３ｓ卧推和３ｓＯＯ仰卧起坐成逐年降低的态势．其中３０秒卧推２００９对于篮球运动来讲，快速多变是灵魂．技术对抗是手段．身体对抗年较２０年提高了１个．秒仰卧起坐２０较２０年降低了００８．８３Ｏ０６０８．８是基础，快速力量是保障，投篮得分是目的。因此．学者将篮球运动个，有基本上没有变化。总体来说．国参加训练的技工院校篮球运动员我的项目特点可归纳为一句话：篮球运动是一项以投篮得分为目的．攻在力量素质方面．虽然下肢力量有上升的趋势．上肢力量和腰腹肌而防快速多变的快速力量型、对抗性体能一技能类的竞技项目。这就告力量有下降的趋势．但是Ｐ值均大于０５．．都不具有显著性变化０诉教练员篮球运动不单纯是技能类运动项目．而是对体能有很高要求的一个运动项目。体能训练要以快速力量型、对抗性身体练习为主．３技工院校篮球运动员在力量训练中存在的问题及对策旨在保证运动员在激烈的比赛中能合理运用攻守技术并准确地投篮得３１年轻教练员比例大．．对力量训练的总体和训练细节把握不够分。力量训练应作为篮球运动员体能训练的基础和保证与欧美强队在参加训练的各个队伍中．教练组成员很少有专门的体能教练相比，我们主要差别在力量素质方面篮球运动员的力量训练不仅是员，并且都是年轻教练员．由于教练执教水平参差不齐．针对训练中存为了提高运动员的速度、弹跳等．也是为了在身体对抗中取得空间位在的诸多问题解决办法不多，影响到训练质量。教练员偏年轻化，这些置和身体平衡的优势年轻教练都是刚从一队退役下来的老队员．本身没有带过青年队．执１力量训练具有独立性特征．３教谈不上经验，且方法、手段欠缺，因此，练的针对性、训系统性、实效力量训练的独立性是指篮球运动员的力量训练是可以与技战术性和科学性就大打折扣。另外，各队教练应加强力量训练方法之间的训练分开而独立进行训练的这主要是由于篮球运动员的力量训练非交流，相互学习，寻找适合自己队伍的最佳训练方法．以提高力量训练专项化特征比例较大。非专项化特征是指在篮球运动员各种体能因素的效率。的训练中，最难与技战术训练相结合的就是力量训练。力量训练最基３２对力量训练的总体规划和重视程度不够＿本的原则就是大负荷原则和渐增负荷原则．有效的手段就是负荷较最训练各篮球队教练基本上都身兼数职．缺乏专门的体能教练．一大的负重抗阻自由重量练习，显然要在篮球场实现这些是十分困切训练内容都由主教练安排主教练在制订训练计划、实施训练的过难的。而其它运动素质如速度、耐力都比力量素质更容易地和篮球技程中考虑最多的是技战术方面的因素．对体能训练一般所花的心思较战术结合在一起训练少，对力量训练的认识和研究不够深刻．在训练的安排上随意性较大．综上所述，如何对技工院校篮球运动员进行力量训练．克服训练计划性、系统性和针对性相对不足。由于对力量训练这～块考虑不细．中的盲目和无计划性，性使力量训练实现系统化、科学化的组织与安研究不深，每周虽然都有力量训练课．每一队员没有长期、但对详细的排，在最短的训练时间内取得较好的训练效果．是本研究的宗旨本课力量发展规划。据我们掌握的信息，国ＮＡ运动员无论是在训练期美Ｂ题拟在分析当今世界高水平篮球比赛和训练的主要特征基础上．运用还是在比赛期都进行着系统的力量训练．一方面增加了他们的力这样运动训练学、运动生理学、运动生物力学和运动解剖学等学科知识．结量素质，另外还造就了他们发达的肌肉群．了他们的身体形态。完善青合我国的训练实际，对近年技工院校篮球运动力量训练理论和方法的少年时期是各项身体素质发展的敏感时期．据他们的年龄结构特征根发展进行分析与探讨，初步构建我国技工院校篮球运动员力量训练理和生理特点，结合训练的适应性原理．采用合理的训练强度．进行循序论体系，为我国技工院校篮球运动员进行科学力量训练提供参考渐进的力量负荷训练．可促使肌肉功能性肥大．增加肌肉的生理横断

篮球运动员专项力量训练方法分析研究

［］勃，国宝．年人传媒接触状况的调查与分析ｆ］６陈樊老Ｊ．社会科学，０３，２：８７．２０１６ — ４
项目来源：舂市社会科学界规划项目宜
１５１
■匮
和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也有着重要影响，以通过负重（５）踵、栏架、地双脚起跳摸篮板可９％提跳原等方式练习
参考文献：［］１陈勃，阳珊．年人口变化对传媒接触需求的影响一欧老基于代群效应的预测分析［］南昌大学学报（文社会科学Ｊ．人
版），０５，６３：５ — ７．２０３（）１３１６
１２量训练对防守战术的作用．力
人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，较大的肌肉力有量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质
半小时以内．
“ 百里者半于九十 ”，这句话可以来形容比赛进入最后行
４．５７
２．２５
５．３８
４８７
３．４１
３结论与建议．
３１论．结
［］元宁，建文，英．论中国不同年龄人群体育现２庞何周试状［］育科学，００２（）２～５Ｊ．体２０，０１：３２．［刘明辉．国老年体育消费市场社会学分析ｆ］广州３Ｊ我Ｊ．体育学院学报，００，Ｏ４：２２．２０２（）２ — ５［］凯珍，庆锋，庆伟．４王王王中国城市老年人体育组织管理体制的现状调查研究［］西安体育学院学报，０５，２（）Ｊ．２０２１：

如何提高篮球运动员的身体素质

如何提高篮球运动员的身体素质篮球作为一项全身运动，要求运动员具备一定的身体素质才能够在比赛中发挥出色。

提高篮球运动员的身体素质，不仅可以增强他们的实力，还可以降低受伤的风险。

本文将探讨如何有效地提高篮球运动员的身体素质。

一、增强力量训练提高篮球运动员的身体素质，力量训练是非常重要的一环。

通过增强肌肉力量，运动员可以在比赛中更好地抵抗对抗，同时也能提高跳跃能力和爆发力。

力量训练应着重于下肢肌肉的锻炼，包括腿部、臀部和核心肌群。

运动员可以进行深蹲、硬拉、卧推等常见的力量训练动作。

二、改善敏捷度和灵活性篮球比赛中，敏捷度和灵活性对运动员来说非常关键。

通过进行敏捷训练，可以提高运动员的速度、协调性和反应能力。

比如进行快速变向、踩踏、扑抢等动作的模拟训练。

而为了提高灵活性，运动员可以进行拉伸、瑜伽和舞蹈以增加身体的柔韧性。

三、加强有氧运动有氧运动对于提高篮球运动员的身体素质也是至关重要的。

有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等持续性的低至中强度运动，可以增强心肺功能，提高耐力和体能水平。

运动员可以选择定期进行长跑训练，或者进行间歇训练以模拟比赛中的高强度运动。

四、注意饮食和休息合理的饮食和充足的休息对于篮球运动员的身体素质提升也是至关重要的。

运动员应该保证膳食的均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供身体所需的能量和营养物质。

此外，保持足够的睡眠时间和质量也是恢复体能、促进肌肉修复的关键。

五、进行有针对性的训练篮球运动员的身体素质提升需要进行有针对性的训练。

根据运动员自身的特点和需求，制定个性化的训练计划。

对于需要提高爆发力的运动员，可以进行爆发力训练；对于需要增加肌肉力量的运动员，可以进行重量训练等。

六、合理利用科技手段现代科技手段为提高篮球运动员的身体素质提供了更多可能。

例如，蓝牙智能设备可以监测运动员的运动数据，从而调整训练计划和改进技术动作。

此外，运动科学研究的进展也为提高身体素质提供了新的思路和训练方法。

篮球身体素质训练方法

篮球身体素质训练方法篮球作为一项需要综合素质的运动，其身体素质训练显得尤为重要。

本文将从力量、速度、耐力、灵敏度四个方面，介绍篮球身体素质的训练方法。

一、力量训练力量是篮球比赛中必不可少的素质之一。

球员需要有足够的强度来抢断、抢篮板、防守等动作。

力量训练的方法主要包括负重训练和自重训练。

负重训练：可以使用杠铃、哑铃等器械进行练习，如深蹲、卧推、硬拉等动作，每组重复8-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，每组重复15-20次，每个动作进行3-4组，每周进行3-4次。

二、速度训练在篮球比赛中，速度也是非常必要的素质。

球员需要有足够的速度来快速反应、抢断、上篮等动作。

速度训练方法主要包括爆发力训练和综合速度训练。

爆发力训练：如跳跃、冲刺等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

综合速度训练：如短跑、快速变向等动作，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

三、耐力训练耐力是篮球比赛中非常重要的素质之一。

球员需要有足够的耐力来保持高强度的比赛状态。

耐力训练的方法主要包括持续训练和间歇训练。

持续训练：如长跑、游泳等有氧运动，持续时间30-60分钟，每周进行2-3次。

间歇训练：如慢跑和冲刺交替进行，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

四、灵敏度训练灵敏度是篮球比赛中非常重要的素质之一。

球员需要有足够的敏捷性来应对突发情况和快速反应。

灵敏度训练的方法主要包括平衡训练和反应训练。

平衡训练：如单脚站立、单脚跳等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

反应训练：如反应球、快速反应等动作，每组重复10-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

篮球身体素质训练是非常必要的。

通过力量、速度、耐力、灵敏度的综合训练，可以提高球员的身体素质，从而更好地发挥自己的篮球能力。

当然，不同球员的身体素质存在差异，训练方法也应根据个人情况进行调整。

篮球运动员下肢力量素质训练探讨

越大。
力量素质是篮球运动的基本素质，对速度弹跳等素质的发展起着重要作用，篮
球运动员必须具备良好的力量素质。篮球
爆发力和肌肉耐力等几种形式。
２．２、下肢力量素质的训练方法
下肢力量包括弹跳力，大小腿肌肉群力量
ＧＨ对肌肉的营养作用主要是通过激发胰岛素跳练习，对于提高踝关节的力量和弹性，
样生长因子（ＩＧＦ）而发挥生理效应。２．１．２．６、年龄与性别肌肉力量随年龄自然增长，２Ｏ一３Ｏ岁时
达最大，以后逐渐下降。只有经过超负荷
２．３、篮球运动员下肢力量训练的原则
篮球运动员下肢力量训练要取得好的效率效果，应该遵循以下原则：合理安排负荷量，持续提高负荷的原
功的过程。因此，肌肉力量是绝大多数运
动形式的基础，其大小直接决定了运动完
作奠定理论基础。对广州市篮球专家进行
访谈，了解有关篮球下肢力量素质训练方
训练才能使肌肉力量增加。青春期后，力
量的性别差异加大。
下肢力量。（３）赤足练习，篮球鞋的设计
一般是将足弓垫起，所以当走路或运动时
对肌肉力量影响较大的激素主要有：
部力量结合起来练习。（４）除了单独发展各块肌肉的练习，还要进行同时发展各块肌肉的练习，如跳

篮球专项力量训练的主要训练内容

篮球专项力量训练的主要训练内容及注意事项
一、篮球专项力量训练的主要训练内容主要包括以下几个方面：
1.上肢力量训练：篮球运动员需要具备良好的上肢力量，包括肩部、手臂
和手腕的力量。

上肢力量训练可以通过俯卧撑、哑铃推举、引体向上等
动作进行。

2.下肢力量训练：下肢力量是篮球运动员最重要的力量之一，包括腿部和
脚踝的力量。

下肢力量训练可以通过深蹲、腿举、提踵等动作进行。

3.核心力量训练：核心力量是指身体核心区域（包括腹部、背部和骨盆）
的力量。

核心力量训练可以通过平板支撑、仰卧起坐、倒立撑等动作进
行。

4.灵敏性训练：篮球运动员需要具备良好的灵敏性，包括反应速度、协调
性和平衡能力。

灵敏性训练可以通过各种跳跃、变向跑、折线跑等动作
进行。

二、在进行篮球专项力量训练时，需要注意以下几点：
1.合理安排训练计划：要根据个人的身体状况和训练目标，合理安排训练
计划，确保各项训练内容能够相互补充，达到最佳的训练效果。

2.注重动作质量：在进行力量训练时，要注重动作的质量，确保动作的标
准和规范，避免因为错误的动作导致受伤或者影响训练效果。

3.合理控制训练强度和次数：要根据个人的身体状况和训练目标，合理控
制训练强度和次数，避免过度训练导致身体疲劳或者受伤。

4.充分休息和恢复：在进行力量训练时，要充分休息和恢复，保证身体有
足够的时间来适应和恢复训练带来的刺激。

总之，篮球专项力量训练需要注重全面性和针对性，同时要注意安全和科学性，确保运动员能够健康地进行训练并取得最佳的训练效果。

影响篮球运动的力量训练效果因素分析

不上力量，响你的奔跑速度，易受伤等；有好影容没
攻依靠出色的弹跳力来维持的
３２１．．．防守技术中的力量素质２防守技术可归纳为移动、断、盖、篮板以抢封抢
２研究方法
力量素质是篮球运动员首要素质。于提高篮球对技术、战术水平有着极大的推动作用。篮球运动中任
何一个技术动作都要求较强的肌肉力量因为力量
２１文献资料法．
训练是基础．了这个基础．他方面发展就有据可有其依。例如：争夺篮板球、断球、下投篮以及防守在抢篮封堵等技术动作运动员必须具有良好的绝对力量、速度力量和耐力力量。以保证难度技术动作得以有效地运用。另外力量素质训练的发展，于防止肌肉拉对
【ｂｔｃ】Ｔｒｇａｓｅｏｒｇｅｎｉ，ｆｎｉｄｔｅｂｓｅａｃｎｑｅＡｓａｔｈｏｈｎｎｌｉｏｔｌｏｓｅｔｉｄｆｓｅｏｅｓｅｎｈｒａｋｔｌｔｈｉｓｒｕａａｙｓｆｈｒｅｆｔｎｈｎｅｖｆｖａｏｂｌｅｕ
收稿日期：Ｏ０１－７修回日期：００１－３２１Ｉ２１：２１－２２
将所得数据加以整理及归纳总结。
２４访问调查法．
向有经验的老师咨询篮球力量训练的相关问

篮球运动员力量训练的探讨和研究

主要包括三个方面，最大力量，力量耐力和速度力量。最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量。最大力量主要影响起跑技
４、结束语
用。简单的说，力量素质是保证运动员在对抗条件下完成各种技术肉负担过重，出现疲劳的现象。在进行力量训练结束以后。应该进行
３、篮球力量训练的方法
有进攻、防守，攻防转换是实现有效得分的关键。只有保证速度才能时也能够提高最大力量。运动员在完成相同的动作时。速度越快越
在进行力量训练时应该不同的力量素质选择不同的训练效果。
的技能类的项目，篮球运动对运动员的体能要求比极高，在平时进根据不同的年龄，不同的素质水平安排重量。一般来说，最大负荷的
行体能训练的过程中．注意应该以速度力量型、对抗性的身体练习８０％左右，重复做６ — １０次左右。若以最大负荷的９０％或１００％的练有效的投篮从而获得比赛的胜利。
２、篮球运动员力量训练的概述
为主，旨在更好地保证运动员在比赛中运用合理的攻防技术并进行习时，应该重复３－４次。上肢训练的力量训练的方法是做卧推最大
在进行力量训练时．应该注意要保持最佳的训练效果同时避免
何一个技术动作都要求有较强的肌肉力量，在比赛中争抢篮板球、出现运动伤害事故。在进行练习的过程中，一定要做好充分的准备
篮下投篮以及防守封堵等等技术都要求运动员具有良好的力量素活动。进行力量训练时要保证严肃认真，练习动作时要保证到位，严

篮球体能训练方法

篮球体能训练方法篮球是一项需要综合多方面体能的运动，包括力量、速度、敏捷性、耐力和灵活性等。

为了提高篮球运动员的体能水平，需要进行有效的训练方法。

下面我将为你详细介绍篮球体能训练的几种方法。

一、力量训练力量是篮球运动中非常重要的一个方面，它对于扣篮、抢篮板等动作都有着直接的影响。

篮球运动员可以通过以下几种方法进行力量训练：1. 重量训练：重量训练是增强肌肉力量的有效方式。

可以选择深蹲、卧推、硬拉等基本的复合动作进行训练。

每个动作的组数、重量和次数可以根据个人情况进行调整。

2. 增加重量：在力量训练中，逐渐增加负荷可以有效地提高力量水平。

可以通过增加杠铃的重量或增加训练的组数和次数来增加负荷。

3. 爆发力训练：篮球比赛中，爆发力非常重要。

可以通过跳箱训练、深蹲跳跃、冲刺跑等训练项目来提高爆发力。

二、速度训练速度是篮球运动中必不可少的因素，包括快速启动、快速冲刺和快速转向等。

以下是提高篮球运动员速度的几种训练方法：1. 跑步训练：包括长跑、短跑、间歇跑等。

可以通过在跑道上进行不同跑步方式的练习来提高速度。

2. 跳绳训练：跳绳是一种简单而有效的速度训练方法。

可以选择不同的跳绳动作，如单脚跳、双脚跳和交叉跳等，来提高速度和脚步灵活性。

3. 加速度训练：可以通过冲刺跑、爬山跑和冲击训练等来提高速度和爆发力。

三、敏捷性训练敏捷性在篮球比赛中非常重要，包括快速反应和变向能力等。

以下是几种提高篮球运动员敏捷性的训练方法：1. 站桩训练：将脚距稍微分开，屈膝并保持身体平衡，然后用力迅速地向前、向后、向左和向右移动。

这种训练可以提高运动员的反应速度和动作敏捷性。

2. 平衡球训练：可以通过在稳定球上踩脚、转身和单脚站立等动作来提高平衡能力和身体控制能力。

3. 变向训练：可以通过进行变向跑、变向停滞和变向灵活性训练来提高篮球运动员的变向能力。

四、耐力训练耐力是篮球运动员必备的体能素质之一，它决定了球员在比赛中的持久能力。

浅析篮球运动员如何进行专项力量素质训练

Ｏ
引言
的数量。肌肉的生理横断面即指肌肉的粗细程度，肉的生理横断面肌
向发展，放眼世界美国的ＮＡ职业篮球联赛、Ｂ欧洲各职业联赛，他们
的运动员除ｒ有精湛的球技外，充沛的体能和强壮而发达的肌肉同那
大．其收缩力量大，展力量素质的重要目的之一就是发展肌肉生则发现代篮球运动向着更高、快、全面、准确、激烈对抗的方更更更更理横断面．肉由红肌纤维（肌纤维）白肌纤维（肌纤维）中间肌慢、快和肌纤维组成。在比赛中．球运动员既要有在瞬间就能发挥出来的爆篮发力，要有持续较长时间的耐力性力量，以就要全面提高肌纤维又所
样给人们留下深刻的印象，阿密热队的中锋沙奎尔．尼尔、朗佐．迈奥阿的质量．别是重视提高白肌纤维的质量。因为白肌纤维主要是提高特莫宁，及前犹他爵士队大前锋卡尔．龙等优秀队员在对抗最为激以马运动员的爆发力和力量，红肌纤维则与耐力有密切的关系。中间肌而烈的篮下占有一席之地．靠的也是强壮有力的肌肉和充沛的体能 ‘ 纤维的特性则是介于快肌纤维和慢肌纤维之间。在训练中，根据不依可占据了比赛的主动和优势，中我们可以看出专项力量训练在篮球运从同负荷重量时，参与活动的肌纤维也不相同的规律进行针对性训练，动中有着极其重要的作用，以说专项力量素质是篮球运动员身体素当采取本人最大力量的４％以上负荷时，参与活动的主要是白肌纤可Ｏ

篮球运动员的力量素质训练特点

好的补充。
５大幅度训练法。５增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。发展。３３耐力力量。力量耐力指机体肌肉持续性进５超常训练法。即肌肉先进行快的离心收＿６行工作的能力。主要靠有氧供能力，其发展不仅依缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员快速力量有着其ｆＩＪ练方法无可比靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环，呼吸系统的支撑能力，用从以下这些方面谈及就能彰显无遗。Ｚ从进攻的角度。进攻技术可归纳为移动、机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时拟的独特训练效果。１６腿部力量与弹跳力训练和发展腰腹力量传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。比赛间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。４篮球运动员力量素质训练应遵守的原则减负杠铃做半蹲或全蹲，—般为最大负荷的中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有ｏ左右，重复３４，￣次慢蹲快起，躯干正直，防止效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特８％０１￣／９备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强大的点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水塌腰翘臀，注意保护。肩负最大负荷量的４ｏ－０～２做力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排力５％的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳８ｌ次，选择有效的手段和方法。力量训练４６， — 组跳起要快，脚踝要绷直。肩负最大负荷量肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和量训练的内容，４５％ ∞ ０的杠铃做箭步交换腿。跳徒手或负重，做投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，的安排应遵循以下几点：强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系４１全面发展原则。在篮球运动员成长过程单腿深蹲起。徒手或肩负做单足或双足的各种连多级跳。到身体的协调性、灵活陛和柔韧性，在身体对抗、中，打下—个稳固的身体素质基础是十分重要的。续跳、此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此尤其对负责专项运动的每—个肌群都要进行全面外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻发力对篮球运动员的弹眺力也很重要，可以通过９％）跳栏架，原地双脚跳起摸篮板。的重要支点，以上各种因素决定了篮球运动员出炼，为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的负重（５提重、仰卧斜板起坐；仰卧屈膝起坐；仰卧作“ 元宝” 全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技色的进攻能力。收腹折体（双手在碰着腰背）仰卧双手握住同伴；２从防守的角度。防守技术可归纳为移动、术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。 ’ ２４２共同作用原则。篮球运动员进行力量训练的双躁做收腹举腿（同伴双手用力将练习者举起抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积；两头起”尽量出背弓）纵俯卧跳（。要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协的腿推下）俯卧“ 极主动而言，防守显得相对的被动。要判断进攻方时，下肢悬于马头，做向上举腿成反弓状。单杠的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要｝对调肌和对抗肌的工作方式与专项动作…致，从而马端，匕双臂悬挂，做收腹举腿成９￣０角并保持４秒。方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮上，快。“ 行百里则半九十” 这句话可以来形容比赛进球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展宽握杠铃，做直臂直举；Ｏ杠铃做高立抓举。４５做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠��

浅谈在篮球运动中的力量素质练习

４．４大负荷训练法。陈先良认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能最大限度的激活运动单位尽可能达到
目地和同步的活动。
３力量素质在篮球运动中的作用
３．１从进攻的角度
４．５中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方
群的力量训练，不断发展身体各环节的力量，根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且在训练前做好准备活动，训练中要遵循力量训练的
各种攻防技术动作的能力。有着极为重要的作用和地位。本文从篮球运动员力量训练的理论基础、训练的安排、训练方法的选择与应用及训练中应注意的Ｉ＂－ｂｔｌ等方面对篮球运动员力量素质的训练进行了分析研究，希望对篮球运动中的力量素质训练提供理论参考和依据。关键词：篮球运动；力量；素质
４．７超常训练法。即肌肉先进行快的离
效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力。产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明
心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对
提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。

浅析青少年篮球运动员的力量训练

【摘要】力量素质是青少年篮球运动员全面身体素质发展的基础，少年篮球运动员进行力量训练时应充分考虑到其身体生长发育的特点及力
量素质训练的规律，结合篮球专项运动的特点，定出科学有效的训练计划，展提高力量素质的能力。并制发
现阶段，虽然有很多教练员认识到力量训练的重要性，但是，训练在中缺乏计划性、统性和针对性，力量的构成与分类认识不清，进行系对在力量训练时没有结合篮球专项运动的特点，方法单一落后，在训练内容上存在偏差与误区，乏科学性和合理性。缺
【键词】关青少年；篮球运动员；力量训练中图分类号：８１Ｇ４文献标识码：Ａ
由于力量素质是人体各项运动的基础，时也是篮球运动的最基本同素质和评价身体训练水平的重要指标，青少年篮球运动员正处于向高而水平运动员迈进的重要阶段，因其年龄特征，处在身体素质发展的又还敏感期，此，因抓好篮球运动员青少年阶段的力量训练就显得尤为重要。
文章编号：０９８８（０９０ —１５０１０ —２３２０）３０２ — １
（）速连续传接球练习。４快３１３发展腰腹力量的练习方法．．（）卧举腿、卧快速屈体，卧起坐、卧体侧屈、卧体后屈（１仰仰仰侧俯亦可适当负重进行）练习。等（）２肩负杠铃作体前屈或转体。（）３展腹跳。爆发起跳并充分展腹。向后屈膝，手尽可能地触脚跟。两跳起空中折体、身等，中传接球，篮等练习。转空投３１４发展下肢力量的练习方法．．（）重杠铃深蹲或半蹲练习１负（）重杠铃快速用力起跳练习（连续提踵练习）２负或（）跳、定跳远、级跳、绳、深等练习３蛙立多跳跳（）负杠铃成弓箭步站立，两腿交换跳４肩做（）续跳起摸高５连（）沙袋衣或带沙裹做各种跳、和滑步６穿跑（）重或不负重的下蹲走７负（）脚外侧、内侧走或提踵走８用脚３２提高身体对抗能力的训练．通过对抗性的练习，化运动员在移动中的时空感觉，握动作用力强掌的时机使正确的用力方法与比赛的要求一致。（）１以少打多的练习方法。在教学训练的组织中安排一攻二、攻二三、攻四，者以小打大、弱打强。置训练障碍，加对抗用力的频三或以设增

如何训练运动员的篮球个人能力

如何训练运动员的篮球个人能力在篮球运动中，个人能力的提升对于一个运动员的发展至关重要。

无论是运球、投篮、传球还是防守，个人能力的强弱直接影响着球队的整体战绩。

本文将介绍如何训练运动员的篮球个人能力，以帮助球员提升技术水平。

一、持球技术训练1. 篮球运球基本功：运动员可以通过进行各种运球动作的基本练习来提高篮球运球的技巧。

例如，进行常规运球、变向运球、高强度运球等动作的训练，不断提升运球速度和控制能力。

2. 单手运球练习：练习单手运球可以增加运动员的灵活性和平衡能力。

可以进行单手运球练习，包括直线推进、变向运球、击球和穿越障碍的训练，以全方位提高运球技巧。

二、投篮技术训练1. 基本投篮动作：运动员需要通过反复练习传统的跳投和俯卧撑投篮的基本动作来提高准确性和稳定性。

重点训练运动员的腕部力量和灵活性。

2. 运用比赛背景练习投篮：模拟比赛场景进行投篮练习，例如模仿比赛中固定位置的接球和投篮动作，以培养运动员在实战中的投篮技巧和自信心。

三、传球技术训练1. 短传和长传练习：通过短传和长传的练习，运动员可以提高传球准确性和传球速度。

可以利用队友或者设立目标来进行传球训练，逐渐增加难度，提高传球的灵活性和适应性。

2. 接球和快速传球练习：训练运动员在接球后快速做出决策和传球。

可以通过模拟比赛场景的快速传球练习，加强运动员的意识和反应速度。

四、防守技术训练1. 个人防守姿势和脚步训练：训练运动员的基本防守姿势以及快速反应和移动的脚步训练。

通过模拟防守场景进行练习，提高运动员对对手的防守能力。

2. 防守技巧和意识训练：通过模拟比赛场景的对抗训练，掌握不同对手的防守策略和技巧，提高运动员的防守意识和灵活性。

五、综合能力提升1. 增加身体素质：除了技术训练，篮球运动员还应注重身体素质的综合训练，包括力量、速度、爆发力和耐力等方面的训练，以提高整体运动水平。

2. 心理素质培养：运动员需要具备坚定的意志、自信心和应变能力。

浅析青少年篮球运动员力量训练的特点

２１ＯＯ７
体育世界．术学
浅析青少年篮球运动员力现出对于时间和空间的争夺越来越激烈，带来的就是身体的接触也越来越多，所因而在青少年篮球训练中应该着重注意加强提高运动员的力量素质水平，使之适应篮球运动的特点与需要。青少年篮球运动员进行力量训练时应充分考虑到其身体生长发育规律和力量训练特点。然而不少教练急功近利，不顾身体发展的基本规律，拔苗助长，造成了不少青少年运动员过早的运动定型，制了它们限的发展，更有甚者则结束了运动生命。改变这种普遍的现象已经成为一个刻不容缓的问题。１力量训ｌ的特点练（）合敏感期进行训练１结在运动训练学中，我们把某种素质在一定时期内发展较快的现象称作 “ 动素质发展敏感期 ”，这个时期内进行相应运在的力量素质练习会取得事半功倍的效果，因此在青少年力量素质训练中要考虑到这个时期才能合理有效的制定、安排训练计划。根据资料显示速度力量的敏感期在７１ — ３岁，绝对力量的敏感期在１＿１，Ｏ一３岁相对力量的敏感期在１ — １。人体运４７岁动素质发展的敏感期决定了发展力量素质要先从速度力量开始其次是发展绝对力量最后是发展相对力量。如果这种顺序改变的话，那么对于力量素质训练将会带来极其严重的后果，使得力量素质的训练发展得到很大的阻碍。（）展力量素质的原则２发在绝对力量训练中应注意在一定强度下通过量的积累来发展绝对力量，就是说采用少年运动员最大负荷的百分之七也十进行有效的刺激。这种负荷安排有助于防止因强度过大，造成骨骼肌及骨骼与关节受伤。由于青少年体内的无机物含量较低，肉并不发达，肌不能承受极限负荷的强度，以力量训练不所宜采用高强度发展最大力量。高强度只会带来短暂的提高，同时提出了组织损伤的隐患，碍了持续发展的过程，起过早妨引的中断训练。人体要发挥最大力量和最大爆发力，是单一某不环节的问题，而是各运动环节，各种功能和作用肌群问的协调配合，济用力的综合结果，以对于肌肉力量进行训练时共所不要忽视每一个部位。为避免身体各部分肌肉发展不平衡所带来对运动员的伤害选择正确的顺序也是必不可少的。例如，技术性练习在先、力量性练习在后，大重量练习在先，轻重量练习在后，肌肉群的练习在先，肌肉群的练习在后，大小先做绝对力量练习再做速度力量练习，做动力练习，后再做力量耐力先然练习，全身后局部的练习，块肌肉先于小块肌肉，肢肌肉先大上先于下肢肌肉等。另外，提高小肌肉群的力量一方面是提高整体和专项运动速度的关键，另一方面也是预防和避免小肌肉群受伤的重要手段。（）３结合专项进行力量训练在结合篮球专项来发展力量素质时，为了避免躯干关节受伤应慎重安排深蹲一类的练习，展下肢力量过程中不宜采用发

篮球专业队力量训练方法

篮球专业队力量训练方法篮球专业队力量训练方法一、简介篮球专业队力量训练是篮球运动员的基本训练，它通过不同的训练方法和技术，激活运动员全身肌肉和细胞的发展，从而提高气力、技术和特殊能力。

篮球专业队力量训练应提高肌肉力量、爆发力及机动性，减少肌肉耐力的减退现象，增强运动员灵敏度，改善体型，以保证身体的适应能力和得分能力。

二、训练方法1、拉力训练：运动员应进行合理的拉力训练，以提高全身肌肉的强度，保持肌肉平衡，提高肌肉群的力量。

具体拉力训练可分为单边拉力训练、椭圆机拉力训练和拉力训练等多种形式，可定期制定训练计划，配合运动员的篮球训练，以提高其力量水平。

2、力量训练：力量训练是篮球专业队力量训练的主要内容，主要包括上肢力量训练、腰部力量训练、下肢力量训练、腹部力量训练等多种内容，其中，上肢力量训练以发球动作为基础，结合胸部肌肉群训练、背部肌肉群训练、形成肩部肌肉群训练、肱二头肌肉群训练，以及伸展训练，提高投篮时的力量；腰部力量训练以抢断、抢篮板、抢球等动作为基础，运用腰部肌肉群训练提高抢断时的强度；下肢力量训练结合被动式训练和主动式训练，提高运动员跳高、跑动力量、跳跃力量；腹部力量训练以发球、抢断为基础，通过俯卧起身、仰卧起身、深蹲、助跑等动作，提升下肢动力和腹部力量。

3、耐力训练：篮球是三项性质的运动，对运动员的耐力要求也是较高的。

耐力训练的目的是增强运动员的耐力水平，延长比赛时间，提高比赛水平。

耐力训练主要包括持久训练、负重训练、变速训练等多种方式，可以采取有氧运动、无氧运动、跑步机、轮滑、踢踏车等多种方式进行。

根据不同的训练目标，设计合理的训练强度，制定完善的训练计划。

4、技术训练：技术训练是篮球运动的核心，是比赛水平的体现。

篮球专业队技术训练以技术训练为核心，以准确实际的动作来训练，应掌握投篮技术、传球技术、跳投技术、抢断技术、控球技术、护球技术、篮板技术等。

将理论和实践相结合，训练技术及能力，提高运动员的比赛水平。