第十二章 运动与营养

第十二章运动与营养民以食为天，健以食为先营养与人类的生命和健康息息相关，食物是维持人体生命和保证健康的物质基础。

体育运动可促进入体对营养物质的消化吸收，增强人体机能。

运动与营养一、生命活动需要能源二、运动与能供的若干基础知识三、肌肉活动能量供应的三个系统四、学生的体育运动与营养五、女子体育锻炼与营养六、运动员的营养特点七、不同类型运动项目营养需要的特点一、生命活动需要能源（一）生命活动需要能量生命活动的特征之一——新陈代谢：机体在与周围环境不断进行物质与能量交换中实现自我更新的过程。

能量来自三大营养物质——（糖、脂肪、蛋白质－能量营养素）生命活动的唯一直接能源——ATP（三磷酸腺苷）身体活动消耗能量的多少与三个因素有关1．肌肉的发达程度：活动时消耗能量与肌肉发达程度成正比。

2．体重：活动时消耗能量与体重成正比。

3．活动时间和强度：活动时间越长，强度越大，消耗能量越多。

营养学上根据能量消耗水平即活动强度的差异将人体的活动分为五级：极轻、轻、中、重、极重体力活动。

2000年中国营养学会将我国居民活动强度由五级调整为三级：轻、中、重体力活动。

成人能量的消耗量用BMR（基础代谢率）乘以不同的体力活动水平（PAL）系数进行计算。

体育运动作为一种生活方式以成为广大人民群众生活中的重要内容。

1995年，国务院颁布“体育法”，制定“奥运争光计划”、“全民健身计划”，推出“全民健身计划纲要”。

奥运争光计划－－更高、更快、更强。

展现国家强盛，为民族争世界一席之地。

全民健身计划－－健康第一。

“全民健身，功在当代，利在千秋。

”是增强中华民族体魄的庞大的伟大的系统工程。

营养和体育运动都是维持健康和提高运动成绩的重要因素。

不同运动项目对机体代谢有不同特点，对营养有不同要求。

营养因素与科学运动相结合，才可有效的促进身体发育，提高健康水平和运动能力。

二、运动与能供的若干基础知识（一）人体运动由骨骼、关节、肌肉三者共同实现骨骼－杠杆；关节是枢纽；肌肉收缩－动力（二）根据肌肉收缩的特点身体运动可以分为：静力性运动、动力性运动1．静力性运动的特点：肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。

如：平衡、倒立、十字支撑等。

2．动力性运动的特点：肌肉收缩与舒张交替进行的运动。

如：跑步、游泳、自行车、球类运动等。

（三）运动强度指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。

1.根据运动强度对机体的影响可分为：极量强度、亚极量强度（大强度）、中等强度、小强度。

2.评价运动强度方法：最简易、科学的指标——心率。

当心率在110-170次/min范围时，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。

运动强度越大，消耗能量越多。

3.最大心率及运动强度的计算（1）最大心率（次/min）=220-年龄（2）极量强度：最大心率的90％以上（3）亚极量（大）强度：最大心率的80%～90% （4）中等强度：最大心率的60%～80%（5）小强度：最大心率的60%以下例如：30岁人进行运动时四种强度的心率分别为：极量强度：（220～30）×90%＝171次/min以上；大强度：（220～30）×（80% ～90%）=152～171次/min 之间；中强度：（220～30）×（60%～80%）=114-152次/min之间；小强度：（220～30）×60%以下=114次/min以下。

（四）生命活动的能量供应1.能量的直接来源：ATP(三磷酸腺苷）2.能量的间接来源：糖、脂肪、蛋白质分解（1）糖代谢①糖的代谢方式：有氧分解：有氧，生成CO2和H2O，释放ATP；无氧分解：无氧，生成乳酸，释放ATP（酵解）；②糖的分解供能特点：动员快；耗氧少、产能高；肌肉活动的最主要能源。

（2）脂肪代谢①脂肪的代谢方式：氧化分解供能。

②脂肪分解供能特点：必须有氧参与，分解为CO2和H2O，释放ATP；含能最多（1g脂肪氧化放能38.94kJ；9.3kcal）；长时间肌肉活动的重要能源。

③脂肪代谢与糖代谢比较：动员慢；耗氧大；能效低；长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加。

（3）蛋白质代谢①蛋白质的代谢：有氧分解代谢供能②蛋白质分解供能特点：必须有氧参与；供能不重要；主要参与新陈代谢和调节生理功能。

三、肌肉活动能量供应的三个系统ATP是唯一直接供能物质，但体内储量很少，必须不断再合成。

ATP再合成（吸收能量），所需能量只能从间接能源的分解代谢中获得。

（一）磷酸原系统（ATP-CP系统）：ATP、CP1. 供能总量少，持续时间短（7.5s）；2. 功率输出最快。

3. 不需氧，不产生乳酸。

4. 一切高功率输出项目的物质基础。

如：短跑、举重、足球射门、棒球等。

（二）乳酸能系统：糖、糖原1.供能较多，持续时间较短。

2.功率输出次之。

3.不需氧，产生乳酸。

4.1分钟内高功率输出项目的物质基础，如：400～1500米跑、羽毛球等（三）有氧氧化系统：糖、脂肪、蛋白质1.供能总量很大，持续时间很长。

2.功率输出慢。

3.需氧，不产生乳酸。

4.长时间耐力活动的物质基础，如：长跑、自行车、登山、郊游等。

四、学生的体育运动与营养（一）学生体育课和课外活动的营养需要1.能量体育课中、小强度运动量，对能量的需要与平时基本相同。

只要一日三餐保证能量充足供应，可不额外增加。

2.蛋白质运动时蛋白质代谢加强，蛋白质提供的能量占总能量的12%～14%。

因此不仅要保证有足够的蛋白质，还要确保优质蛋白质的摄入。

3.脂肪运动中脂肪提供的能量占总能量25%～30%较适宜，在体育课或课外活动的前一餐，摄入的脂肪不宜过多，脂肪太多会影响其他营养素的吸收。

4.糖运动中能量的主要来源是糖和脂肪。

糖容易氧化，耗氧量少，不增加体液的酸度，是运动时的最好能源。

因此日常膳食中应摄入充足的粮谷类食物。

5.维生素、无机盐和水运动量一般时，机体对无机盐的需要量与平时没有明显区别，但运动量较大时或在高温气候下运动，由于出汗较多，水、无机盐和维生素的丢失量增加，这时机体对水、无机盐和维生素的需要量略有增加。

（二）业余训练时的营养需要业余训练的运动负荷要比体育课大得多，机体消耗的能量比平时多得多。

在训练中，必须保证合理的营养补充。

1．能量：中国营养学会新近推荐了普通儿童青少年每日能量膳食摄入量，并按其体力活动程度的不同予以分类。

青少年运动员每日训练2～4小时，每日摄入的能量应比非运动员或轻体力活动的儿童青少年多1.26～3.77MJ(300～900kcal)。

2．蛋白质：成年运动员蛋白质摄入量占总能量的比例：力量项目为15%～18%，其他项目为12%～15%。

专家建议：①7～11岁儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量为3g（kg.d），蛋白质提供的能量占总能量的14%～18%；②12～17岁的儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量3.5（kg.d），蛋白质能量占总能量的14%～16%；③儿童青少年运动员比同龄人每日增加10～20g蛋白质。

经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为80～90g/d。

3．糖：中国营养学会2000年建议，普通儿童青少年以及其他人群糖占总能量的比例为55%～65%，儿童青少年运动员的糖摄入量占总能量的60%～65%较恰当。

4．脂肪：我国推荐7～17岁普通儿童青少年的脂肪摄入量应占总能量摄入的25%～30%。

5．维生素：每消耗4.184MJ（1000kcal）的能量，维生素B1、B2的供给量为1mg；维生素PP的供给量为10mg，维生素C的供给量为35～40mg；7～11岁的儿童青少年维生素A的供给量为每日1200µg视黄醇当量，12～18岁为1500 µg视黄醇当量，维生素D每日不低于10µg；青少年运动员尤其要吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水果以补充各种维生素。

6．无机盐；运动训练时出汗量增多，可造成无机盐的丢失，直接影响运动能力；运动时铁的消耗量较大，如不及时补充铁，则易产生运动性贫血。

国内调查表明，经常参加体育运动成人运动性贫血者占 4.9%，儿童青少年运动员的发生率可达到39.3%，其中男生达33.3%,女生达45.3%。

我国儿童青少年运动员主要无机盐的推荐供给量见表。

7．水:运动时补水原则：补足丢失量、维持水平衡运动开始前要喝300～500mL水，以保证体内有充足的水分。

运动中和运动后补水，采用少量多次的方法。

一次性大量饮水会增加排尿量和出汗量，使体内盐分丢失，还会增加心脏和肾脏的负担；不要单纯饮用白开水，大量饮用白开水会使血液稀释，从而使多的水分从汗液中丢失。

在补水的同时要注意无机盐的补充，最适合的饮料是运动性饮料，既可补充水分，又可以从汗液中丢失的无机盐。

五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求妇女所特有的生理特点，在营养方面除了与其他人群一样的营养需要外，女性运动员还有许多特殊的营养需要以及与健康有关的问题。

如妇女三重综合症，包括膳食紊乱、闭经和骨质疏松症等。

这不仅影响运动能力，而且对运动员即时和长远的健康都会造成严重的影响。

1．能量：2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐: 女子轻体力活动需能量8.79MJ(2100kcal)/日，中等体力活动需能量9.62 MJ(2300kcal)/日，重体力活动需能量11.30 MJ(2700kcal)；50～60岁女子轻体力活动需能量7.95MJ(1900kcal)/日，中等体力活动需能量8.37MJ(2000kcal)/日，重体力活动需能量9.20 MJ(2200kcal)/日；60～70岁女子轻体力活动需能量7.53MJ(1800kcal)/日，中等体力活动需能量8.37 MJ(2000kcal)/日；在摄取总能量中:糖提供的能量占55～65%，脂肪提供的占20%～30%，蛋白质提供的能量占10%～15%；长期低能量摄入可损害女子运动能力，对健康有不良影响，增加受伤和患病的危险，可引起月经过少，甚至闭经。

2．蛋白质：女子蛋白质摄入量应保持在1.2g/日/ kg体重左右。

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐:50岁以下女子轻体力活动蛋白质需要量65g/日，中等体力活动蛋白质需要量为70g/日，重体力活动时蛋白质需要量为80g/日。

3．糖:糖推荐摄入量为8～10g/日/kg体重，高强度运动后应立即补充糖，促恢复，加快消除疲劳。

运动结束后30min内补充1.5g/kg体重。

4．脂类：脂肪摄入量太少的女子可能出现能量摄入不足、月经紊乱和营养素缺乏等许多问题。

适当摄入脂类物质可以满足女子锻炼时体内能量代谢的需要，有利于耐力的保持。

5．铁：锻炼时保证合理膳食可预防铁缺乏。

动物性食物血红蛋白铁含量丰富，多食水果干、熟豆、深绿叶蔬菜、全麦食物和强化铁食品，有利于增加铁摄入。