六招背部瑜伽 塑造优雅背部曲线
减肥瑜伽
瘦背部瑜伽，瑜伽减背部最好的减肥方法瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式如下图：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
瘦背部瑜伽二：三角转动式1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。
然后换方向进行。
功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。
（注：背不要弯曲。
）瘦背部瑜伽三：猫弓背式1. 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。
2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。
保持5～10秒。
3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；利于子宫复位，利于产后恢复；促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。
瘦背部瑜伽四：鱼式1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
瘦背部瑜伽五：侧角伸展式1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸，呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。
脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
18个背部训练动作
18个背部训练动作1. 仰卧夹背仰卧家被针对的是我们身体中背部的上半部分，当我们仰卧在地上的时候手肘先接触到地面，接下来手肘对着地板用力，然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。
躯干抬起时，上背还是会离开地面的，但下半背部还是要贴着地面，利用自己上半背部的力量来推动整个运动，这样能够利用到菱形肌和斜方肌，这两块肌肉，能够让大家训练到背部。
2. 宽肩距引体向上宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。
引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。
在训练上获得提高。
3. 俯身哑铃划船俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。
弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。
另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。
4. 俯身杠铃划船俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。
在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
5. 直臂下拉直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。
瑜伽
流行瑜伽调理女人生理痛眼镜蛇式调理作用：促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。
动作：俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。
慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松轮式调理作用：促进血液循环，增强脊柱弹性和健康，五脏六腑得到强有力的伸展和滋养，改善经期身体和精神上的疲乏和不适，保持头脑清爽，感觉敏锐动作：仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。
双手放于耳边。
吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。
保持自然呼吸。
骆驼式调理作用：伸展和强壮脊柱，促进脊柱血液循环，从而改善脊柱功能，补养骨盆区域，调理月经，减缓经期身体的不适感及痛经。
提醒：1.量力而行，不要过度伸展，特殊是脊柱疾病患者更不能超过自己身体的极限。
2.甲亢，肠结核，胃溃疡，疝气者不宜练习眼镜蛇式。
减肥瑜伽动作改善身形塑曲线导读：瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康和减肥的功效，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。
此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。
多做瑜伽不仅能强身健体，还能有效消除身上多余脂肪，使身型变得更加紧致，曲线更加动人。
以下三式减肥瑜伽动作，每天坚持锻炼，1个月就能彻底改变臃肿身材，恢复窈窕。
牛面式改善驼背情况，美化背部1、双脚跪地并拢双脚跪在地上并拢，脚板朝天，上身要挺直，双手垂在两旁，注意要垂肩。
2、右脚交叉向前放保持1的上身动作，右脚交叉向前放，右脚背部放在左脚外侧，把左脚拉贴向右方，两个膝盖应同时着地。
3、坐下后把左右脚跟向后拉坐下后，把左右脚跟向后拉，放在臀部外侧两旁，脚背贴住地面，双手放在脚板上，调整好位置。
4、放左右手背后，双手紧扣先将左手垂下，反置左手在背后，手心向外，手指朝向头部方向，吸气，提起右手向上伸直，把右腰侧尽量伸展，同时将腰背尽量挺直，呼气，屈右肘，右手向下放在背后，手心向背部，双手手指互相紧扣，保持脊椎挺直，注意右手肘不要压着头，以免压伤头部，先做右手，保持15秒，再换边进行。
瑜伽体式整理
弓式体式介绍：在这个体式中，手臂就像一个弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像是一张拉开的弓意识集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收紧和腹部的拉伸呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落体式功效：.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。
.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。
.扩展前胸及肺部，增加肺活量。
.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。
.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。
注意事项：弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进，此外，背部和脊椎受过伤的人不宜练习，孕妇，患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。
1双膝跪立，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方，调整呼吸。
2吸气，将双手移到身体前侧撑地，让身体成四角垂直状.3左腿向前迈一大步，让左腿落在双手之间，右腿尽量向后伸直.4双手在胸前合十，十指分开。
眼睛看向前方。
保持动作20秒。
5松开双手回到初始跪立姿势，休息片刻后换另一侧重做.体式介绍：舞者式是高难度的平衡动作，尽量均衡与优雅姿态，练习时要调动腰、背和臀部的力量去控制平衡，以增强身体的协调性意识集中：意识集中在眉心，保持身心平衡，感受大腿前侧的拉伸。
呼吸要点：保持自然深长的呼吸体式功效：.扩张胸部，美化体态.补养和加强肩胛骨，使脊椎更强健.加强腹肌和腰背肌肉的力量，强化肝脏和肾脏功能.加强腿部肌肉力量，增进掌握平衡和集中精力的能力注意事项：练习时，要保持背、腰、臀、腿部的紧张，手肘不能弯曲，撑地的那条腿不能弯曲。
眼睛要全神贯注地盯着指尖的方向，这样有助于保持身体平衡和心情平衡，能提高你的注意力。
犁式体式名称：瑜伽犁式意识集中：感受胯部、腰部、脚依次缓缓向头顶上方的伸展。
呼吸要点：向上抬腿时吸气，保持动作中自然呼吸。
体式功效：.按摩腹部器官，改善消化系统.弯曲脊椎，促进血液循环，缓解头痛.缓解肩肘僵硬，腰痛，背部关节以及由风寒引起的胃部疼痛.刺激肠道，消除胃胀气，纠正月经不调注意事项：若因背部僵硬而无法完成练习，不要勉强，以免受伤，高血压患者和年老体弱者要在专业医生的指导下练习体式，患坐骨神经痛的人或正处在生理期的女性不要做此练习。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作
1.山式(Tadasana)：站立，双脚并拢，手臂紧贴身体。
此动作有助于调整身体平衡与姿势。
2. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)：四肢着地，臀部上抬，形成倒V形。
此动作可以拉伸脊椎、背部和肌肉。
3. 下犬式 (Uttana Shishosana)：双膝着地，双臂向前伸展，前额着地。
此动作有助于放松肩膀和颈部，同时拉伸臀部和下背部肌肉。
4. 燕式 (Hiranyagarbha)：坐姿，双腿并拢，手放在膝盖上，头部稍微抬起。
此动作可以增强腹部和核心肌群的力量。
5. 三角式 (Trikonasana)：站立，左脚朝前，右脚向侧边伸展，左手触碰左脚踝，右手向上伸展。
此动作有助于拉伸侧腰和背部肌肉。
6. 船式 (Navasana)：坐姿，膝盖弯曲，双脚离地，双手伸向脚尖。
此动作有助于增强核心和腹部肌群。
7. 鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)：坐姿，右腿向后伸展，左膝盖弯曲，左脚伸向身体中央。
此动作有助于拉伸髋部和大腿肌肉。
8. 蝴蝶式 (Baddha Konasana)：坐姿，双脚贴在一起，双手抓住脚掌，膝盖下压。
此动作有助于拉伸髋部和膝盖肌肉。
9. 鱼式 (Matsyasana)：仰卧姿势，双手放在臀部下方，头部倾斜向后。
此动作有助于拉伸颈部和胸部肌肉。
10. 死亡战士式 (Savasana)：平躺，全身放松。
此动作有助于恢复身体和放松心态。
瑜伽
改善驼背与腰酸背痛的儿童瑜伽
第1式
1 跪姿，两腿打开与髋同宽，脚背贴住地面，脚掌心向上。两臂打开与肩同宽，手臂向前伸直略超过头部。头向下看。脊柱伸直，躯干平行于地面。
2 两臂向前伸展，胸部贴向地面，臀部向上顶，伸展肩背部肌肉。然后停留数个呼吸后，回到step1的姿势。重复5-10次。
第2式
1 仰躺，双手自然地放在身体两侧，双腿伸直，打开与肩同宽。
2 弯曲膝盖，脚跟贴向徒步，两手掌心向下。
3 腰背臀部向上拱起，两手在臀部下方交握。停留5-10秒后，慢慢回到2的姿势，重复数次。
第3式1 仰躺，双手自然放在身体两侧，两腿伸直，打开与肩同宽。
2 弯曲膝盖，双腿稍稍想外打开，放在臀部两侧，手掌掌心向下。
③身体恢复直立位置，呼气。
第四式：
①吸气，双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，手掌打开。
②身体向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿，呼气。
第五式：
①身体重心前移，使双臂垂直于地面。
②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状。
③踮起脚尖，头向前，使全身从头到脚跟成同一直线，维持1分钟。
加强直角式
双腿分开两个肩宽，双手高举过头顶，身体慢慢向前倾，使背部和双腿形成一个直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。
这个动作看起来很容易，你可以用手臂的力量带动身体向前，使更多的重量转移到前脚掌，在这个位置保持3到5分钟，加强脊柱的力量，美腿美背惊喜不断。
蝗虫式
俯卧在瑜伽垫子上，手掌向上放在臀部两侧，吸气双腿夹紧向上，头部带动上半身向上抬，手臂伸直，眼睛往上看，停留五个呼吸，呼气还原。强健腰腹，变身小蛮腰。
瑜伽体位法排毒清肠又瘦腰腹
S身材瑜伽训练教程
S身材瑜伽训练教程减肥瑜伽第一式：猫伸展式1、跪地后，小腿与大腿成90度，上身前弓与地面平行，双手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。
2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4、呼气，低头，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
减肥瑜伽其次式：冰山式1、上身保持挺直，盘腿坐下。
2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心朝上，从侧边上抬，直达头顶。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后，屏住呼吸6秒钟，然后吸气3秒钟，上身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心朝下，手臂从头顶放至身体两侧。
提示：这个瑜伽能够放松背部，同时能够到达瘦腰的效果，但是有严峻心脏问题的人不能做此动作。
减肥瑜伽第三式：大回转式1、挺身直立，将两脚打开，比肩稍宽，然后两手十指交叉相握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩同宽。
2、两手上举过头顶，肘部不要弯曲，掌心朝上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝部弯曲成弓步，左腿伸直。
3、保持姿态10秒钟，复原，再弯腰，如此重复3次，然后换另一侧。
减肥瑜伽第四式：野兔式1、跪坐后，小腿与大腿成90度角，上身保持挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，让手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再渐渐吸气，挺直上身，还原至起始位置。
减肥瑜伽第五式：曲线扭转式1、站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合。
2、右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6-10次。
反方向重复相同动作。
提示：能够塑造腰部线条，削减腰部多余脂肪，强化敏捷脊柱。
拓展：熬炼脊骨和脚的肌肉的立位的瑜伽训练手触脚的姿态 1直立，把两臂高举过头，深吸气。
渐渐地呼气，在呼气过程中，向前弯曲身体，始终到手触到脚尖，面部埋在两膝之间。
手臂始终挨着耳朵。
持续这个姿态5秒钟之后，渐渐地恢复到立位。
开背不求人的方法。
开背不求人的方法。
开背不求人的方法有很多，以下是一些常见的自我开背方法：
1.瑜伽里的猫牛式：跪在瑜伽垫上，双手和双膝与瑜伽垫平行。
随着吸气，向上推背，
使头部和尾骨朝上，形成凹曲的背部，这是牛的姿势。
呼气时，向下压背，头部下垂，尾骨朝下，形成凸起的背部，这是猫的姿势。
反复进行这个动作，有助于舒缓背部肌肉。
2.抱膝向上：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，然后将膝盖向上抬至胸部，
反复进行这个动作，有助于打开背部肌肉。
3.仰卧扭转：平躺在瑜伽垫上，双臂展开成一直线，双腿弯曲并抬离地面，然后将双
腿向左转动，直至右腿接触到瑜伽垫，再将双腿向右转动，直至左腿接触到瑜伽垫。
反复进行这个动作，可以舒缓背部的紧绷感。
4.利用瑜伽球：坐在瑜伽球上，双脚踩在地上，双手放在膝盖上。
然后利用瑜伽球的
弹性，上下起伏，让背部肌肉得到放松和锻炼。
5.墙壁辅助：背对墙壁站立，双脚离墙壁约一步的距离。
然后身体向后弯曲，双手扶
在墙壁上，利用墙壁的支撑力，让背部得到拉伸。
女士在家练背的基本9个动作
女士在家练背的基本9个动作1.俯卧撑：俯卧撑可以帮助加强背部和手臂肌肉，并提高核心力量。
开始时，以手臂与肩同宽的距离放在地板上，收紧腹部肌肉，从地面上推起，直到肘关节伸直。
保持这个姿势，然后慢慢放下身体，直到胸部接近地面。
重复10-15次。
2. 坐姿收缩：坐在椅子上，双手放在膝盖上。
将脊柱伸直，然后收缩肩胛骨，使背部的肌肉收紧，数到三，然后松开。
重复10-12次。
3. 倒立：倒立可以帮助改善血液循环，并增强脊柱和背肌肉。
靠墙站立，然后将手臂放在头顶上，慢慢向后倒，直到身体与地面平行。
保持这个姿势，使背部的肌肉收紧，数到三，然后慢慢回来。
重复10-12次。
4. 俯卧反向飞鸟：俯卧在地板上，双臂靠近身体。
将手臂向后拉，将肩胛骨挤压在一起，仰面向上。
保持这个姿势，数到三，然后放松。
重复10-12次。
5. 瑜伽姿势：瑜伽姿势可以帮助舒缓背部压力，并促进放松。
其中一种瑜伽姿势是“猫-牛”姿势，双手和膝盖放在地板上，呼吸时向上弯曲脊柱，然后呼气时向下弯曲脊柱。
重复10-12次。
6. 背部拉伸：站起来，双脚与肩同宽的距离，将双手交叉放在胸前，然后慢慢向前弯曲，直到手指触及地面。
保持这个姿势，数到三，然后慢慢回来。
重复10-12次。
7. 靠墙伸展：站在靠墙的一侧，将手臂伸直放在墙上，然后慢慢向前倾斜，感受背部肌肉的拉伸。
保持这个姿势，数到三，然后慢慢回来。
重复10-12次。
8. 转体伸展：坐在地板上，左腿伸直，右腿弯曲，将右手放在右膝上，左手放在腰部。
然后，慢慢地将头和肩膀转向右侧，将右手放在地上，保持这个姿势，数到三，然后慢慢回来。
重复10-12次。
9. 桥式伸展：仰卧在地板上，双脚与臀部同宽的距离，手臂放在身体两侧。
然后，慢慢将臀部向上推，直到身体呈桥形。
保持这个姿势，数到三，然后慢慢回来。
重复10-12次。
塑造完美曲线的普拉提动作推荐
塑造完美曲线的普拉提动作推荐普拉提（Pilates）作为一种起源于德国的身体训练法，被广泛认为是一种能够塑造完美曲线、增强核心力量和改善身体姿势的运动方式。
它结合了瑜伽、体操和武术的元素，注重呼吸控制、肌肉协调和身心平衡，在锻炼中不仅能够帮助人们塑造理想体态，还能够提高身体的柔韧性和稳定性。
在日常生活中，通过定期进行普拉提训练，不仅可以改善身体的线条美感，还能够增强肌肉力量，减少运动损伤的风险，让身体更加健康和灵活。
1. 超人姿势（Superman）超人姿势是普拉提中经典的背部训练动作之一。
这个动作能够有效地锻炼背部、臀部、腹部和腿部等部位的肌肉，帮助增强整个核心区域的力量。
执行该动作时，先平躺在瑜伽垫上，然后同时抬起上半身和下半身，使身体呈现出一个“飞行中的超人”姿势。
保持身体稳定并配合深呼吸，能够使得动作效果更佳。
2. 百佳（The Hundred）百佳是普拉提中一种能够有效提高心肺功能和燃烧脂肪的有氧运动。
这个动作主要通过快速摆动双腿、保持头部微微抬起和双手快速拍打的方式进行，同时保持深呼吸。
通过持续进行数十次反复循环，可以有效地增强核心力量、稳定性和耐力，并在短时间内引爆全身肌肉。
3. 鹅蛋（Swan Dive）鹅蛋是一种优秀的背部伸展动作，在训练背阔肌、腰部与臀部力量方面具有较好效果。
执行该动作时，靠着双手先支撑起上半身，在深呼吸的配合下缓慢向上挺胸抬头，同时尽量保持躯干与双腿紧密贴合。
通过反复练习鹅蛋动作，可以有效减轻背部僵硬、塑造完美背部曲线。
4. 角度侧卧抬腿（Side Leg Lift）角度侧卧抬腿是一种重点锻炼髋部外侧和臀大肌的动作。
这个动作能够有效地帮助消除赘肉与增强下半身线条。
在侧卧姿势下，抬高下方腿侧以及上方手臂用力支撑地面，另一侧则自然依靠在对侧身侧上方。
关键在于使得胯部尽可能拥挺且保持稳定状态。
5. 茹若（Roll Up）茹若是普拉提中一种经典的脊椎骨柔韧度和核心力量训练动作。
练背最好的6个动作
练背最好的6个动作1.宽握引体向上这个动作能够调动很多身体的其他肌肉，其中手臂，背阔肌，肩部都会参与发力。
双手保持略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。
2.直腿硬拉保持双脚的间距略窄于肩，双手抓握杠铃，小腿尽量垂直于地面，尽可能减少膝盖弯曲的角度，但同样不必锁死关节。
将臀部抬高，使肩部和臀部在一条直线，上半身努力平行于地面。
然后收缩身体后侧链肌肉，将杠铃向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，这样才不会伤到腰部。
然后缓缓下放杠铃，下放杠铃的过程，在保证背部平直的前提下，屁股向后顶，感受臀肌和腘绳肌的紧张感。
虽然是直腿硬拉，但是适当的屈膝可以减少对下背的压力。
3.俯身杠铃划船保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。
挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。
保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。
这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。
4.高位下拉坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。
全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。
5.哑铃俯卧划船很多人表示单臂哑铃划船效率有点低，Em，好嘛，双管齐下来一发。
首先俯卧在上斜长凳上，让你身体的重量都由长凳来支撑，这样做能让身体更加稳定，同时身体其他部位的借力也会更少，能让背部发力的感觉更为直接。
如果腰部有伤的话，用这个动作练习也是非常不错的。
后背打开的锻炼方法
后背打开的锻炼方法引言现代人的生活习惯往往导致背部肌肉的不足，尤其是长时间坐姿和低头使用手机、电脑等设备的习惯。
背部肌肉的不足会导致不良姿势和各种疼痛问题，因此，我们有必要进行后背肌肉的锻炼和开发。
本文介绍一些有效的后背锻炼方法，帮助您改善姿势、预防疼痛，并增强后背肌肉的力量和稳定性。
1. 仰卧划船仰卧划船是一种非常有效的后背锻炼方法，该动作可以刺激背部大肌群的肌肉，特别是中背部和肩胛骨周围的肌肉。
具体操作如下：1. 躺在平坦的地面上，膝盖弯曲，脚掌平放于地面上。
双手伸直，握住哑铃或其他适合的重物。
2. 将双手缓慢地拉向胸部，同时收紧背部肌肉。
保持肩膀稳定，避免肩膀向前倾斜。
3. 慢慢地将手臂伸直，直至大臂与地面平行。
注意保持背部的紧张感。
4. 缓慢地将手臂回到起始位置，保持肌肉的控制。
5. 完成一组动作后，休息片刻，再进行下一组练习。
2. 平板支撑平板支撑是一种可以有效锻炼背部肌肉及核心肌群的动作，增强上半身肌肉的稳定性。
具体操作如下：1. 手肘弯曲，将前臂平放于地面上，手心朝下。
双脚伸直，脚尖着地。
2. 用手臂支撑身体，使整个身体保持与地面平行的水平线。
背部保持直线，避免髋部下沉或抬高。
3. 保持这个姿势，收腹，保持呼吸平稳。
4. 持续支撑指定的时间或次数。
5. 逐渐增加支撑的时间和次数，让背部肌肉更好地得到锻炼。
3. 俯身划船俯身划船是一种能够全面锻炼背部肌肉的动作，特别是下背部和臀部附近的肌肉。
具体操作如下：1. 用一只手撑在稳定物上，如椅子或凳子。
身体保持直立，双脚分开与肩同宽。
2. 另一只手拿住哑铃或其他适合的重物。
3. 用手臂的力量收缩背部肌肉，将哑铃拉到肋骨附近。
注意保持背部直线，避免上身扭动。
4. 缓慢地控制重物放回起始位置，保持背部肌肉的收缩。
5. 换另一只手重复以上动作。
4. 猫式伸展猫式伸展是一种简单的瑜伽动作，可以有效拉伸和放松背部肌肉。
具体操作如下：1. 跪在地上，双腿与肩同宽。
打造完美体型瑜伽与普拉提结合训练
打造完美体型瑜伽与普拉提结合训练在现代快节奏的生活中，越来越多的人追求健康的生活方式和完美的身体曲线。
传统的健身方法虽然有效，但有时可能会让人感到疲惫和单调。
为了解决这个问题，瑜伽与普拉提的结合训练逐渐成为了许多人心目中的理想选择。
这种独特的结合不仅可以帮助我们塑造完美的体型，还能提升我们的柔韧性、力量和内心的平静。
接下来，我们将深入探讨瑜伽与普拉提的特点、结合训练的好处以及该如何制定有效的训练计划。
瑜伽与普拉提的特点瑜伽瑜伽是一种古老的身心锻炼方式，起源于印度，有着几千年的历史。
它通过体位法、呼吸控制和冥想来达到身心合一、内外平衡的效果。
瑜伽的练习强调灵活性、力量和稳定性。
通过不断地练习，个人能够改善身体的柔韧性，同时增强核心力量，并促进心理放松和情绪平衡。
普拉提普拉提则是一种现代运动形式，在20世纪初由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创立。
它主要针对核心肌群进行锻炼，强调控制、稳定和耐力。
普拉提注重姿势的正确性，通过对肌肉的精确控制来提高身体整体素质。
无论是使用专用器械还是在瑜伽垫上进行自主练习，普拉提都能够增强肌肉力量、改善姿势、适应身体运动等。
结合训练的好处1. 增强核心力量核心力量是人体各个部位协调运动的重要保障。
通过将瑜伽与普拉提相结合，可以有效增强腹部、背部和臀部等核心肌肉群。
这些肌肉的力量提升不仅有助于增强身体稳定性，还能减少运动损伤风险，提升运动表现。
2. 提升柔韧性很多人因为工作或生活导致身体僵硬，而瑜伽尤其注重人体关节与肌肉的拉伸，通过温和而有序的动作来提升身体柔韧性。
与普拉提相结合后，可以提高关节活动范围，帮助塑造优美的身体曲线。
3. 改善姿势和体态现代人因长时间坐在办公室而常常出现驼背或肩颈不适，而这两者都可以通过瑜伽与普拉提结合训练得到解决。
瑜伽中的扭转和伸展动作可以矫正不良体态，而普拉提练习则可以强化背部肌群，从而帮助重塑健康体态。
4. 缓解压力身心健康往往会因生活中的各种压力而受到影响，而瑜伽特别注重内心平静，通过冥想与深度呼吸技巧来达到消除压力、放松身心的目的。
瑜珈五式 让驼背变直背
瑜珈五式让驼背变直背
帮你矫正脊椎形状，改善驼背情况，减轻身体对于脊椎的负担。
如果你有一点驼背，或者是脊椎不是很好，那么你的福音到了，因为今天小编为你介绍的就是几个对改善脊椎有着很好效果的瑜伽动作，快来试试吧！动作一:骆驼式步骤： 1.跪坐，小腿平放在地上，脚板朝天，大腿及躯干成一直线；吸气，双手放在贫骨上方。
2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上。
手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然，保持姿势15至30秒，完成后，慢慢恢复原来姿势，以婴孩式作休息。
功效：扩展胸部，改善寒背，舒缓背痛及肩痛问题，伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。
提示：头部放松,颈项不要过分向后伸展；贫骨和大腿与地面保持垂直。
动作二:蝗虫式步骤： 1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。
2.呼气，头、胸部，双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展，保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息。
重复2至3次.功效：锻练背部肌群，强化过弱的背部肌肉，伸展胸部及大腿，矫正寒背。
提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只贫骨和腹部支撑身体。
动作三:反手婴孩式步骤： 1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。
吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。
2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上，保持呼吸自然。
保持姿势15秒，完成后返回步骤1休息。
重复做2至3次。
功效：。
运动养生-女人就该活得像只兔子一样
文章导读
赶快来练习下兔子减肥瑜伽操吧，它能有效的为你燃烧背部脂肪，塑造完美的背部曲线。
想穿露背装可是后背脂肪太多太丑怎么办?怎样才能拥有迷人的背部曲线?赶快来练习下兔子减肥瑜伽操吧，它能有效的为你燃烧背部脂肪，塑造完美的背部曲线。
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前弯兔子式减肥瑜伽：此瑜伽动作能够促进血液循环，帮助身体机能提高代谢率，有效的塑造背部和后颈部的线条，非常的简单。
运动的时候需要注意全身放松，双手握好，结束的时候也不要突然起身，要缓一会。
step1：双脚跪在地上，屁股坐在脚后跟上，利用脚尖踩地，然后双手抓住脚后跟。
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step2：身子往前倾，头部顶地，像兔子一样蜷缩在地上，然后腹部往内缩。
step3：保持“step1”的动作，慢慢的屁股向上抬高，调整呼吸，吸气呼气各一次。
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step4：然后在慢慢的把屁股继续坐在脚后跟上，双脚背贴地，重复以上动作两次即可。
每天早晨或者睡觉之前做一遍，能够很好的塑造出完美的背部曲线哦!。
OL
OL美背 30天养成美人背作者：来源：《医学美学美容·美颜志》2010年第10期每天窝坐在电脑前的OL，最严重的问题并不是腹部脂肪越堆越厚，毕竟这里的脂肪并不顽固，倒是最容易被OL们忽视的后背，一旦累积了多余脂肪变得厚厚的，很容易让你看起来“虎背熊腰”!再加上后背并没有经常得到锻炼，要减下来可需要费点功夫咯!本期《美颜志》请来专业瑜伽教练，照她示范的做，OL的“大肉背”问题，30天就可以解决!美人背两大标准第1部分：肩胛部位脂肪层厚度适中，站直时肩胛骨微微凸出，做扩胸动作时后颈处不会出现竖条的脂肪褶皱。
OL难点：长时间的曲颈、驼背，让OL们的颈、肩部骨骼出现各种程度的变形，而脂肪也会跟随骨骼的生长方向生长，当回复正常体态时，这些部位就容易出现脂肪堆积现象，并且不易改善。
·第2部分：后腰处弧线优美，脊柱骨节若隐若现，腰部两侧线条流畅。
OL难点：长期保持坐姿，特别是常常在进食后立刻坐下，会增加腰椎骨骼的负担，造成轻微变形，影响腰背部的挺拔感和线条美。
360度终极美背!人见人爱的美人背可不仅仅是“瘦”就能达到!无可挑剔的光滑肌肤能给你的美人背大大加分!Step1、日常清洁养护想要拥有人人称羡的背部，日常的清洁与照顾是绝对少不了的，每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理，都是可以自己动手DIY的，不妨先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质后，再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉，日常的保养就能轻松完成。
美人背两步走第1部分：消除厚厚的后背肉Step1消除肩膀厚肉双脚并拢站立，肩部放松，左手叉腰，右手握哑铃(可以用盛满水的水瓶替代)，慢慢由身体一侧举至头顶，期间保持手臂打直。
在头顶保持30秒后缓慢放下，换另一只手进行重复动作，《美颜志》Tips：肩头肉太厚也会让1部分看起来过于“强壮”，但大部分缺乏运动的OL 都会面临肩头肉厚的困扰，所以打造美人背的第一步就是美化这部分的线条。
做完这组动作后可以用轻轻拍打的方式舒缓肌肉。
瑜伽
椅子瑜伽练习1·能使四肢健美、收腰的瑜伽动作1.1椅上单脚v字式功效可消除腹部及大腿部多余的脂肪及赘肉，预防下半身肥胖，达到减肥功效；亦能增强体力。
1.双脚并拢坐正于椅上1／3处，双手自然下垂，挺直腰背做深呼吸。
2.双手向后抓住椅子以稳住身体重心。
3.吸气，腰、背保持平直，左腿伸直向上举高，脚尖下压，缓慢吐气，双手尽量放松轻抓椅子，腿、腰与腹肌则同时用力，停留做深呼吸。
4.还原，换腿再做1次。
功效双手尽力伸直可伸展手臂及胁腹部筋骨，使身体曲线优美，达到减肥功效；亦能纤细腰围，美化手臂线条。
1.双脚并拢坐正于椅上1／2处，双手自然下垂，挺直腰背做深呼吸。
2.吸气，双手向上伸直合掌。
3.缓慢吐气，上半身向右侧弯（不要前倾），停留做深呼吸。
4.还原，换边再做1次。
提示功效可消除大腿内侧赘肉，促进下半身血液循环，预防肥胖及腿部涨麻，并有细腰功效。
1.双脚并拢，侧身站立于椅子后方，右手轻扶椅背，左手插腰，挺直腰背，再将左膝向后屈起成90°，做深呼吸。
2.吸气，左腿保持屈膝姿势向左侧上抬，脚尖下压。
3.缓慢吐气，悬空的左脚以髖骨为中心，使用膝盖向内侧旋转，来回旋转5次后做深呼吸。
4.还原，换边再做1次。
提示功效可强化腿部的力量，促进全身血液循环及新陈代谢，并能柔软肩关节，达到减肥及美化身材的功效。
1.双脚并拢，面向椅背站于椅后，双手轻扶椅背以稳住重心，挺直腰背做深呼吸。
2.两腿退后一步，握住椅背的双手伸直，吸气，双腿屈膝。
3.缓慢吐气，下蹲至臀部于膝同高。
4.如此吐气下蹲，吸气上升（同步骤2姿势），重复做数次至腿酸。
5.还原，放松双腿。
练习2能使手臂健美的瑜伽动作2.1椅上意识式功效可消除手臂最肉，美化手臂曲线，并使胸部丰满。
1.坐正于椅上1／3处，挺直腰背。
2.吸气，双手十指于胸前交叉互相扣住并施力。
3.吐气放松。
一吸一吐，一紧一松，来回做数次。
4.还原，放松双手。
练习3 收腹部的瑜伽动作3.1椅前仰卧起坐式功效可消除腹部赘肉，增加腰力与腹肌力量，增强体力，并改善虚弱的体质。
双人瑜伽提高夫妻生活质量
瑜伽是许多女性酷爱的健身运动，有不少男性也喜欢这一健身运动。
实际上，男女可以练习双人瑜伽，这样不仅可以健身还可以提高双方的性爱质量呢？双人瑜伽（资料图）那么，双人瑜伽的哪些招式可以有助提高性爱质量呢？1、骆驼式——骆驼式增强脊柱灵活性女方：俩人对面跪立，膝盖稍微打开。
脊柱向后弯曲，身体后仰，手握住脚后跟，虎口向外，慢慢放松颈部，头也向后仰；男方：动作和她相同，大腿尽可能贴紧，保持这个姿势3-5个呼吸，增强脊柱和肩膀的灵活性，滋养脊神经，使脊柱和大脑得到新鲜血液的滋养。
注意：假使脊柱的弹性不足，向后弯曲有难度的话，可以互相扶助，帮她（他）扶住腰部。
2、蛇式——双人莲花式男方：俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。
女方：在他上方，双手放在他腰背处，两腿并拢并将两脚放在他双腿内侧，用脚趾和手臂的力量将身体撑起。
控制这个姿势3-5个呼吸。
注意：假使这个姿势他感到压力太大，她可以双手分开撑地。
3、舞蹈式——舞蹈式考验你身体的平衡度女方：站立，右腿向上抬起，右手抓住脚背，左手向身体左侧舒展，保证身体挺拔；男方：在她身后帮助实现平衡，根据她的动作幅度调整站姿，保持3个呼吸，之后让她换另一侧做相同的动作。
注意：两个人一起做瑜伽，最大的益处就是保持平衡变得很轻松。
假若向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强，尽力保持平衡就好。
4、脊柱扭转式——脊柱扭转式塑造完美背部曲线男方：俩人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿贴紧，右腿交叠，右脚跨越她的左腿，放在她左腿内侧的地面上，足尖向前。
吸气的时候，向上拉伸脊椎和头部，头部带动身体向右侧扭转，视线看向右肩的方向。
双手在身体的两侧自然打开。
女方：动作和他相同，右腿跨越他的左腿，脚后跟贴近他左腿的内侧。
保持3-5个呼吸，然后都换方向做同样的动作。
注意：依次转动颈、胸和腰等部位，娇柔地挤压胃、肝脏、肾脏和胰腺，动作要缓。
5、鱼式——鱼式可以丰胸男方：莲花坐，身体向后仰，头枕在她的小腿交汇处，双手向上伸展，握住她的颈部。
背部拉伸专业术语
背部拉伸专业术语
1、猫式
双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。
像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。
如果你的脖子曾经受过伤，那么请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。
如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。
2、英雄式
弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。
双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。
双手放于膝盖。
英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉。
在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。
3、猫狗式
在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。
再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。
这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。
每个动作保持至少5秒钟。
狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。
4、半眼镜蛇式
俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。
用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。
半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。
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生活常识分享六招背部瑜伽塑造优雅背部曲线
导语：跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。
2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。
保持5～10秒。
3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
优美的背部也是一个女人性感与否的标志之一，但是背部的肌肉很难锻炼，一不小心就虎背熊腰了。
最适合的方式就是做瑜伽，今天小编跟大家分享六招背部瑜伽，教你塑造优雅的背部曲线。
一：半莲花脊柱扭转式
1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
二：三角转动式
1、自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。
然后换方向进行。
三：猫弓背式
1、跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。
2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。
保持5～10秒。
3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调;利于子宫复位，利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。