男士健身房减肥计划
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。
胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
锻炼目标：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。
所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
男士健身减肥训练计划表
男士健身减肥训练计划表对于现代男士来说，保持良好体形和健康状态已成为重要目标之一。
健身减肥是一个广泛而受欢迎的选择，旨在增强肌肉力量，减少脂肪并提高身体素质。
为了帮助男士们达到这个目标，下面给出了一个男士健身减肥训练计划表，供参考和实践。
训练计划概述：此男士健身减肥训练计划表旨在结合有氧运动和力量训练，以帮助男士们燃烧脂肪、增加肌肉力量和塑造身体。
训练计划建议每周进行五次训练，每次训练时间约60分钟。
具体训练内容如下：1. 热身运动（每次约10分钟）每次训练前都应进行热身运动，以准备身体做后续的强度训练。
热身运动可以包括快走、跑步、骑自行车或者其他心率增加的活动。
2. 有氧运动（每次约30分钟）有氧运动有助于增加心肺功能和燃烧脂肪。
选择你喜欢的有氧运动，例如跑步、游泳、椭圆机或者跳绳，进行持续约30分钟的运动。
3. 力量训练（每次约30分钟）力量训练是增加肌肉力量和改善身体姿势的关键。
这部分可以分开进行，每周三次，每次约30分钟。
下面是力量训练计划的示例：- 第一天：上肢训练- 哑铃推肩：3组，每组8-10次- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 引体向上：3组，每组8-10次- 哑铃飞鸟：3组，每组8-10次- 第二天：下肢训练- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃硬拉：3组，每组8-10次- 单腿蹲：3组，每组8-10次- 俯卧撑：3组，每组8-10次- 第三天：全身训练- 卧推：3组，每组8-10次- 深蹲：3组，每组8-10次- 引体向上：3组，每组8-10次- 单腿蹲：3组，每组8-10次4. 伸展运动（每次约10分钟）在完成力量训练后，进行一些伸展运动，有助于释放肌肉紧张和预防肌肉酸痛。
例如，进行瑜伽、拉伸、扭转等运动。
训练计划注意事项：- 在开始任何新的训练计划之前，请先咨询医生的建议，并确保你的身体状况适合进行这些活动。
- 在训练过程中要始终保持适度的运动强度，确保自己能够完成每个动作的正确形式，避免受伤。
健身房减肥计划(精选5篇)
健身房减肥计划(精选5篇)健身房减肥计划（篇1）第一天：胸肌 3头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量平板杠铃卧推30个第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。
4-6组每组8-12个第二天：背肌，二头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
静态阔胸几下，拉背几下第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个第三天：三角肌，腿首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举30个第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟第5个动作：自由深蹲，4-6组，每组8-12个第6个动作：肩托深蹲，4-6组，每组8-12个第7个动作：坐姿腿屈伸，4-6组，每组8-12个第8个动作：俯卧腿弯举，4-6组，每组8-12个第9个动作：坐姿提踵，4-6组，每组30个健身房减肥计划（篇2）第一步热身进去健身房的第一步就是热身，以此防止在后面的运动中受伤。
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划如下：
1. 热身阶段：5-10分钟的跑步或骑车，目的是增加心跳和体温，准备进入下一轮训练。
2. 快速有氧运动1：10-15分钟的高强度、有氧运动，如跑步、划船或椭圆机。
这有助于燃烧脂肪和消耗卡路里。
3. 重量训练1：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这样训练可以增加
肌肉质量，同时也能够燃烧更多脂肪。
4. 快速有氧运动2：10-15分钟的高强度、有氧运动，如踩踏
车或跑步机。
尽可能达到最大心率，燃烧更多脂肪。
5. 重量训练2：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这有助于增加肌肉
质量并进一步消耗卡路里。
6. 冷却伸展：5-10分钟的渐进式跑步或骑车，然后逐渐降低
速度，并做一些伸展动作来协助肌肉恢复。
注意事项：
1. 您应该尽量在减肥前咨询医生。
2. 一周进行3至5次训练。
3. 尽量避免过度用力，以免导致肌肉受伤。
男人健身房减肥计划
男人健身房减肥计划在当今社会，越来越多的男性开始关注自己的身体健康和外貌形象。
健身房成为了许多男人塑造完美身材的首选场所。
但是，要想在健身房中取得减肥效果，除了锻炼外，合理的饮食和健康的生活习惯同样重要。
下面，我们就来分享一份适合男人的健身房减肥计划。
首先，要制定合理的健身计划。
在健身房中，男人们可以选择有氧运动和无氧运动相结合的方式进行锻炼。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，增强心肺功能，如跑步、游泳、骑行等；无氧运动则可以增强肌肉力量，如举重、器械训练等。
男人们可以根据自己的实际情况和身体状况，制定每周3-5次的健身计划，每次30-60分钟，以达到减肥的效果。
其次，要调整饮食结构。
健身房减肥计划中，饮食调整同样重要。
男人们应该控制热量摄入，减少高糖高脂食物的摄入，增加蔬菜水果、粗粮和蛋白质的摄入。
合理的饮食结构可以帮助男人们更好地控制体重，减少脂肪堆积，同时也能为健身提供足够的能量。
此外，要保持良好的生活习惯。
健身房减肥计划中，良好的生活习惯同样重要。
男人们需要保证充足的睡眠时间，每晚7-8小时的睡眠可以帮助身体恢复，减少脂肪堆积。
此外，要戒烟限酒，远离垃圾食品，保持心情愉快，这些都是保持健康身材的重要因素。
最后，要坚持不懈。
减肥是一个长期的过程，男人们需要有足够的耐心和毅力。
在健身房中锻炼时，不要急于求成，要循序渐进，坚持每天的锻炼计划。
在饮食上也要坚持健康饮食，不能一时放纵。
只有坚持不懈，才能取得减肥的效果，塑造完美的身材。
综上所述，男人们在健身房减肥计划中，需要合理制定健身计划，调整饮食结构，保持良好的生活习惯，坚持不懈。
只有这样，才能在健身房中取得减肥的效果，塑造健康完美的身材。
希望男人们能够通过努力，拥有健康、自信的体魄。
男士减肥计划（通用4篇）
男士减肥计划（通用4篇）男士减肥计划篇1计划一：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
计划二：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
男士健身房减肥计划
男士健身房减肥计划健身房减肥计划对于很多男士来说可能是一个挑战，但是只要你制定了一个科学的计划并且坚持下去，成功减肥并不是一件难事。
在这篇文章中，我将为你介绍一些男士健身房减肥计划的关键要点，希望能够帮助你实现健康减肥的目标。
首先，要制定一个合理的健身计划。
男士在减肥过程中，应该注重有氧运动和力量训练的结合。
有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，增强心肺功能，比如慢跑、游泳、骑行等。
而力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使你在休息状态下也能消耗更多的热量。
因此，一个合理的健身计划应该包括有氧运动和力量训练，每周进行3-4次，每次持续45分钟到1小时。
其次，要合理控制饮食。
健身房减肥计划中饮食的控制至关重要。
你需要控制热量摄入，减少高热量、高脂肪的食物，增加蔬菜、水果、瘦肉等低热量、高纤维的食物。
此外，要保证每天充足的水分摄入，水不仅可以帮助代谢废物，还可以增加饱腹感，减少饥饿感。
合理的饮食搭配可以帮助你更好地控制体重，达到减肥的效果。
最后，要保持良好的生活习惯。
健身房减肥计划的成功与否，不仅取决于你在健身房的训练，还与你在日常生活中的习惯息息相关。
要保持良好的作息时间，保证充足的睡眠，避免熬夜。
此外，要避免过度的压力，学会放松自己，保持良好的心态。
在日常生活中，要尽量多走路，少坐车，多参加户外活动，增加身体的活动量。
综上所述，男士健身房减肥计划需要合理的健身安排、科学的饮食控制和良好的生活习惯。
只有将这三者结合起来，才能够取得减肥的最佳效果。
希望以上的建议能够帮助到你，祝你在健身房减肥计划中取得成功！。
工作计划-男士运动减肥计划 精品
男士运动减肥计划篇一：男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。
胸部练习最典型的是坐姿推胸（），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
锻炼目标：胸大肌动作要领：1首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
2准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：1在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。
所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的。
男减脂健身训练计划
男减脂健身训练计划：健身训练计划男减脂hiit减脂健身训练计划健身房减脂训练计划健身减脂食谱篇一：健身减脂训练计划健身减脂训练计划姓名：谷晓川体重：78.6 身高：178 脂肪含量：24.8% 血压：122/69 心率：98心率健康指数：一般训练分为三个训练阶段：一基础训练《3个月》：以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。
例如：根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟～50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。
把心率恒定在140～150次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累！抗阻力训练：分为一周训练3～5次第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。
以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。
第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。
以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。
第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。
以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。
结束：身体肌肉的放松训练和呼吸的训练二中级训练《3～4个月》：在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主，强调身体的协调高度集中。
例如：根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在10分钟～30分钟，以减脂和增强心肺功能为主。
把心率变动在120～180次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的心肌的锻炼最好！抗阻力训练：分为一周训练4次第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。
以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。
第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群。
以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。
[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划
![[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划](https://img.taocdn.com/s3/m/7227b68289eb172ded63b756.png)
[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划篇一 : 男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一:第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举-->2.单周:上斜推举;双周:双杠臂屈伸-->3.单周:平卧飞鸟;双周:夹胸第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上;双周:颈前引体向上-->2.单周:站姿划船;双周:硬拉-->3.单周:胸前提拉;双周:耸肩第三天:练腿训练计划:1.深蹲-->2.俯卧腿弯举-->3.踮立第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推-->2.单周:站姿肘下压;双周:仰卧臂屈伸-->3.俯立臂屈伸第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举-->2.单周:正握单臂弯举;双周:反握单臂弯举-->3.单周:?棒;双周:牧师椅双臂弯举第六天:练肩训练计划:1.颈前推举-->2.颈后推举-->3.站立飞鸟-->4.俯立飞鸟.第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐-->2.仰卧举腿-->3.慢跑周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
前期多做有氧运动，储备心率，增强心肺功能，促进血液循环，提高基础代谢第二阶段有氧运动结合器械采用循环训练法，每次训练从大肌肉群到小肌肉群拮抗循环4-5组第三阶段有氧运动结合器械采用分化训练法，一次一个大肌肉群带一个小肌肉群第四阶段塑身强化训练法哪里薄弱强化哪里这个计划是针对会那些在健身房锻炼，会使用器材会采用动作并且知道此动作锻炼到的是哪块肌肉的朋友。
上班族男士压力较大，从早忙到晚，并且也多为久坐族，常会出现肩膀酸痛、颈椎疾病，更易导致下半身及腹部肥胖。
健身专家制定男士减肥健身计划，专为白领男士量身设计，想拥有强壮的线条，想摆脱疾病困扰，适当的健身训练是必需的。
据调查，白领男士们体质普遍较虚弱，易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
2024年男士健身房减肥训练计划
2024年男士健身房减肥训练计划第一部分：健身前的准备阶段（一周）在开始健身训练之前，需要做一些准备工作。
这个阶段的目标是为后续的训练打下基础，提高体能和准备好心理状态。
周一至周三：有氧训练在这个阶段，主要进行有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
可以选择慢跑、骑自行车、游泳等有氧训练项目，每次持续30分钟至1小时，强度适中。
周四至周五：力量训练在这两天，进行基础的力量训练，以增强肌肉和塑造身材。
可以选择哑铃、杠铃等器械，进行深蹲、卧推、引体向上等动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
在练习过程中，要确保姿势正确，并逐渐增加重量和难度。
周六：休息日在训练计划中，留出一天用于休息和恢复。
可以进行轻度的有氧运动，如散步或瑜伽。
第二部分：全面的健身计划（四周）经过前期的准备阶段，现在可以开始全面的健身训练计划。
这个阶段主要包括有氧训练、力量训练和饮食管理。
周一至周三：有氧训练在这三天，保持每天进行30-60分钟的有氧运动。
可以选择跑步、踏步机、划船机等项目。
逐渐增加运动时间和强度，让身体适应有氧运动的负荷。
周四至周五：力量训练在这两天，进行力量训练来增强肌肉群。
每个训练日选择不同的肌肉群进行训练，如胸肌、背肌、腿部肌肉等。
可以进行深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
周六：有氧训练+核心训练在这一天，进行有氧训练和核心训练。
有氧训练可以选择慢跑、骑自行车等项目，每次持续30分钟至1小时。
核心训练可以选择平板支撑、仰卧起坐等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
周日：休息日在训练计划中，保留一天作为休息和恢复的时间。
第三部分：饮食管理除了健身训练，合理的饮食管理也是成功减肥的关键。
在减肥期间，需控制热量摄入，并确保获得充足的营养。
以下是一些建议：1. 控制碳水化合物的摄入量，尤其是精加工的碳水化合物。
选择全谷物食品，如燕麦、糙米等。
健身房减肥计划
健身房减肥计划健身房减肥方案（通用5篇）健身房减肥方案篇11热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力气运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身方案，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练方案力气训练一：上肢力气练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
男士减脂增肌健身计划及饮食计划
训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）跑步减脂（50分钟）杠铃平板卧推--胸部12108845斜上哑铃卧推--胸部12108845平板哑铃飞鸟----胸部12108845训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）跑步减脂（50分钟）单臂俯身哑铃划船---背部12108845拉力器颈前下拉--背部12108845训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）跑步减脂（50分钟）坐姿哑铃飞鸟--肩部12108845站姿侧平举----肩部12108845对角卷腹--腹外斜肌1515151545仰卧踢腿--腹直肌1515151545仰卧膝盖靠胸---下腹1515151545训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）跑步减脂（50分钟）靠墙蹲--腿部和臀部12108845单腿哑铃提踵--腿部1212121245训练课1：目标肌肉群：胸部（健身房）5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟1、跑步前做5分钟椭圆机进行热身，2、健身前两个月只需要跑步减脂，力量训练在两个月后开始锻炼训练课2：目标肌群：背部（健身房）5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟后续40分钟的有氧运动（推荐跳绳）训练课3：目标肌群：肩部+腹部（家庭）5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟后续40分钟的有氧运动（推荐跑步机快走）训练课1：目标肌肉群：腿+腹部5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟弓步哑铃蹲--腿部12108845仰卧踢腿--腹直肌1515151545仰卧膝盖靠胸---下腹1515151545训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）跑步减脂（50分钟）背后臂屈伸--三头12108845拉力器下拉--三头肌12108845坐姿哑铃弯举---肱二头12108845斜板臂弯举——肱二头肌12108845拉力器肱二头肌弯举—肱二头12108845后续40分钟的有氧运动。
运动养生-男士健身房减肥健身计划
文章导读很多男士也会出现身体肥胖，肌肉不发达，还一副病怏怏的身体，身体胖嘟嘟的，但是饮食方面却难以控制下来，很多人都是因为应酬所以才会吃如此多的食物，但是应酬又没有办法推掉，所以说现在的男人为了自己的身体健康着想，就来到健身房开始准备健身和减肥了，健身减肥融为一体的话效果会更好，那么男士在健身房减肥健身的计划该准备哪些?1.热身—Burpees目标数量：每组10次，完成3组目标肌群：腿部，胸部是的，burpees是你的热身动作。
如果你认为这很容易，那你已经走偏了。
现在你已经没有回头路可以走了。
以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。
回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。
2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组目标肌群：腿部，臀部，核心完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。
整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。
记住，要蹲低!3.超级组—哑铃抓举+哑铃推举目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组目标肌群：肩部，三头肌，核心完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。
对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。
下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。
男子健身房减肥计划有哪些
男子健身房减肥计划有哪些很多男人都会觉得，自己一个人在家里面健身减肥的话肯定效果不好，并且一个大男人也无法让自己在家里面做减肥的时候坚持下去，男人的工作压力也大，每次回到家的时候就很想睡觉，回家之后就倒头大睡的话那么就会耽误自己减肥的效果，所以说很多男人减肥都是会通过到健身房来帮助自己得到减肥的效果，那么男子健身房健身的计划有哪些?第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)。
第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)。
第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)。
第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)。
第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组) .第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
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男士健身房减肥计划训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：第一天、胸部、肱三头肌胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80% 俯卧撑 3 * 12 肱三头肌：仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80% 重锤下压 3 * 12 第二天、背部、肱二头肌、腹部背部：颈前下拉 3 * 12 坐姿划船 3 * 12 直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%肱二头肌：杠铃弯举 3 * 12 斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12 腹部：仰卧起坐 3 * 20 仰卧举腿3 * 20第三天、腿部、肩部腿部杠铃深蹲 3 * 12 俯身屈腿 3 * 12 坐姿挑腿 3 * 12肩部哑铃坐姿推举 3 * 12 杠铃颈后推举 3 * 12 哑铃侧平举 3 * 12第四天、休息然后循环练习，三个月为一个训练周期。
健身提示 :1.大量出汗与减脂无关。
在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。
单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
2.运动前避免剃毛。
因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。
3.女性练器械不会变成施瓦辛格。
大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。
女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
4.女性健身光图减肥。
女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。
这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。
这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
5.练哪儿不一定减哪儿。
有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。
合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。
方法:跑步3000米或20分钟以上，热身2分钟 5-6档速度，8-9档速度腹肌练习 3组，每个月增加500米，半年后达到5000米，坚持每周3-5次，每次一小时运动量。
3-6个月见效，可以减肥10-20斤。
力量训练半小时。
胸肩背腿手臂练习各一个动作 3组 12-15次。
1天掉1斤办公室蜂蜜减肥法男士健身减肥食谱?每天早、中、晚三餐均以蜜糖水或蜂蜜茶替代，全程不能吃喝其他东西。
减肥期间，每天可食用150-200g的蜂蜜，至少要吃150g分量才收减肥之效；若感到肚饿或疲倦时，可直接吃蜂蜜或喝蜜糖水，能即时补给身体养分，恢复精神。
男士健身减肥食谱?对肥胖人士来说，三天减肥法是最理想的，定期每月实行一次，如体重超标，想减掉10-20磅的，每月可进行两次，至少可轻6-7磅。
想调理肠胃、净肠排毒的，建议每周进行一天减肥法。
练瑜伽的朋友，一天两餐以蜜糖水代替，对健康最好；鉴于各人体质不同，宜先征询营养师或医师意见。
男士健身减肥食谱?如果还想了解其他快速减肥方法请添加q468805004。
准备材料：需准备的材料很简单，包括蜜糖、茶和水。
蜂蜜和茶的味道种类可按个人口味而选择，但要以成分纯正和天然有机者为佳；最好选喝矿泉水或净化水、不含杂质的优质水。
每杯蜂蜜饮料调制分量是150ml 清水或茶加入1至两汤匙蜜糖(约10-20g)；进行餐单期间，要大量喝清水，有助身体排毒。
模特儿Katrina试过此餐单，果真见减重成效。
具体餐单：第一天：早餐：蜜糖水一杯午餐：蜂蜜绿茶两杯、一汤匙蜂蜜下午茶：两汤匙蜂蜜晚餐：蜂蜜玫瑰花茶两杯试后感：下半天感到肠部很活跃，发出咕噜咕噜的声响，晚上即有排便现象。
不过整天肚空空，很不习惯，一肚饿便吃一汤匙蜜糖顶肚，不过吃后，轻微头晕和手软脚软的情况好快消失。
第二天：早餐：蜜糖绿茶一杯午餐：蜂蜜薄荷茶一杯、一汤匙蜂蜜下午茶：蜜糖水一杯晚餐：蜂蜜红茶一杯、一汤匙蜂蜜试后感：第二日，肚饿感觉减轻了很多，开始适应；而且排便次数多了，腹部没了胀卜卜感觉。
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1、胸部：俯卧撑2、腿部：坐姿蹬腿3、肩部：坐姿哑铃侧平举4、腹部：坐姿仰卧起坐减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。
1、有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60/%-80/%之间的运动，最大心率等于220减年龄。
这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动。
有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。
2、辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。
这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。
这些练习能够持续消耗脂肪。
3、平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。
男人风尚 xx.10.24男士减肥计划男士减肥计划盘点对于男人而言，减肥虽不像女人那般麻烦挑剔，但是减肥计划还是要选择好才能事半功倍！最新最全的男士减肥计划盘点，就来和大家说说减肥那些事儿！1 Amywish change系列AmywishChange系列产品独特石榴果肉碱精华配方配合纳米TRV 高吸收肉纤维松驰、贪食症、营养不均、高血脂、亚健康人群分解堆积脂肪，提高胃部及肠道新陈代谢功能，特别适合男性减肥！（男士减肥计划盘点）技术，搭配维生素B群高效营养燃脂减重，适合各种非顽固性肥胖症状、肌2俯卧撑而且还能收紧小腹和双腿。
让你在不知不觉中减去全身的赘肉，而且还能练出胸肌哦。
性感型男，胸肌和手臂肌肉是必不可少的，俯卧撑绝对可以满足你这两个愿望。
（男士减肥计划盘点）3哑铃哑铃瘦手臂不仅女士适用，男士瘦身减肥方法中更加离不开哑铃。
选择重量适中的哑铃。
每天举哑铃至少3次，每次练习20下。
练习的时候选择坐姿，曲肘，慢慢举起，然后放下，整个过程都要缓慢地进行，不然容易拉伤。
坚持练习，型男就离你不远啦。
（男士减肥计划盘点）4跳绳减肥在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。
跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。
每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。
据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。
俯卧撑是最廉价的男人瘦身减肥方法之一。
俯卧撑不仅锻炼手臂肌肉，如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。
各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。
实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。
（男士减肥计划盘点）5倚墙下蹲运动倚墙下蹲这个方式，主要是为了能够在完成一系列的秋季户外运动之后有一个让自己方式的运动减肥方式。
这个运动其实很简单，当MM晚上回到做这个运动可以减少自己坐在沙发上的时间，从而减少秋膘在身体囤积的机会，轻松快速地打造苗条的身段。
在做这个运动的时候，首先让自己身体紧紧地贴着墙体挺直站立，双手则是自然地放在身体的两侧。
然后身体依靠着墙，慢慢地将膝盖分开，膝盖知道大腿与小腿形成一条直线为止。
而这个姿势要保持30秒钟不动。
之后就慢慢地将身体抬高，再重复进行5次。
（男士减肥计划盘点）6啤酒减肥家里，打算坐在沙发上放松看电视的时候，就可以进行这个运动来甩掉秋膘。
分开大概与髋不一样，之后上半身维持着挺直的姿势，慢慢地将身体向下蹲，肚子之所以会变大是因为摄入的营养过多，罪魁祸首是摄入的脂肪。
啤酒能起到减肥作用是因为啤酒中含有啤酒酵母。
优质膳食纤维能在食物消化过程中吸附脂肪，最终排出体外，减少了人体对脂肪的吸收；而所含的维生素b和矿物质能促进机体加快体内脂肪代谢，一方面控制脂肪的吸收，一方面加速脂肪的消耗，自然就能起到减肥的作用。
减肥药、手术、节食等诸多方式，啤酒减肥更安全。
（男士减肥计划盘点）7跑步但是慢跑是一种有氧运动，因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。
跑步 8爬楼梯减肥爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。
其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、就副作用而言，啤酒的成分都是天然的，对身体的副作用小，相对于吃跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。
慢跑对减 * 非常有效。
结束后还要练习压腿后踢腿等动作，舒缓紧张的双腿。
（男士减肥计划盘点）跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。
如（男士减肥计划盘点）果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。
9仰卧起坐仰卧起坐是对付大肚腩啤酒肚的最好方法。
男士常常练习仰卧起坐不仅可以消去肚子的赘肉，而且还能锻炼出腹肌，坚持下去，说不定还有人鱼线哦。
仰卧起坐每次练习至少都要做50个，每日练习三组。
（男士减肥计划盘点）10跑步但是慢跑是一种有氧运动，因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。
跑步 11转呼啦圈转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。
另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。
在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。
（男（男士减肥计划盘点）跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。
慢跑对减 * 非常有效。
结束后还要练习压腿后踢腿等动作，舒缓紧张的双腿。
（男士减肥计划盘点）12慢跑进行户外运动是很多人最希望能够在秋天中进行的减肥方式，因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的凉风。
而慢跑则可以完全满足人们的这种欲望。
并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功，让人们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。
在慢跑可以促进身体的血液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好地消耗脂肪。
但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真正的健康瘦身方式。
（男士减肥计划盘点）内容仅供参考。