教练部私教计划

私教会员

体重；68.9 目标体重；45.0—60.9. 体重减；16.8KG

脂肪；24.9 减14.3KG

腰臀脂肪；o.98 正常；0.70—o.80

BMI；26.5—18.5—25.0

减脂塑型 30 课时训练计划

训练目的：减少脂肪，提高身体线条

训练重心：腰臀减脂，心肺耐力，型体。

训练安排：一个阶段分为1月

第一阶段

训练方式：固定器械，自由重量器械

训练重心：以有氧训练为主加以适量力量训练，配合柔韧性拉伸训练。训练目标：

初步了解固定器械的使用方法，找到肌肉训练的感觉，使全身机能进入到体适能运动状态中。适应正常的训练，养成一个良

好的训练习惯，平稳过度平台期，以寻找肌肉感觉、熟悉

器械、掌握规范的动作及提高心肺功能为主，每周保证3

—4次训练时间，每周每次针对目标肌肉训练。可帮助身

体腰、臀脂肪及四肢减脂。改变肌肉质量。有氧时间保证

在15-20分钟每周3次。

第二阶段；练方式：固定器械，自由重量，垫上训练，普拉提训练。

第三阶段

训练重心：以大强度的综合素质训练为主，加以中级的普拉提训练配以高强度的垫上训练，并且对局部加以重点减脂。达到全身肌肉平衡发展。

训练目标：提高身体的综合素质，，腹部减少6~~8 cm.

初步达到会员的运动目标。为下一阶段训练做好准备。

训练日程：每周训练3~~4次

进行正常的训练，强度逐渐增加，慢慢提高肌肉的质量，针对性逐渐增强，主要针对四肢力量加以训练，还有提高心肺功能，降低脂肪含量。每周保证3—4次训练时重要阶段开始控制饮食

营养方面：

1、调整饮食规律，饮食有一定的选择性。

2、除了每天服用复合维生素（善存）外，多从食物中补充维生素，例如：苹果、黄瓜、西红柿等。

3、每天至少摄入25—30克纤维，例如蔬菜如豆类、蔬菜、水果、全麦食品；

4、脂肪类，油炸物质少吃，含蛋白质高的物质多吃，如肉类、豆类、蛋类、鱼子酱。

5、多喝水、每天分六餐，尽可能少吃多餐，不要让自己有饥饿感。

6、有条件补充一定的营养品，如蛋白粉、复合维生素。

（饮食日记）通过记的方法提高饮食结构

希望在我们的共同努力下开心健康的提高自己的生活品质

私人教练：熙宸。

根据实际情况在对安排进行调整希望在我们的共同努力下开心健康的提高自己的生活品质

私人教练：熙宸