(完整word版)舞蹈基本功前压腿地面训练方法
舞蹈艺考生必看的压腿技巧
舞蹈艺考生必看的压腿技巧
导读：本文舞蹈艺考生必看的压腿技巧，仅供参考，如果觉得很不错，欢迎点评和分享。
注意选择把杆的高度
刚开始压腿，无论是大人小孩，都不宜选择太高的“支撑点”，选择与跨平行的栏杆，阶梯即可，大概有微微酥麻感或痛感即可，注意支撑腿（即与地面垂直的腿）伸直。
太高容易拉伤，太低效果不佳。
当然，此举是按体质来定的。
注意呼吸
脚搭于支撑面上，支撑腿撑直，尽可能把上身往高处提，然后往搭在支撑点上的腿贴，最理想的效果为腹部紧贴大腿。
往下压时要注意吐气。
假如腿放在支撑点上无法往下压，可以先在地面上做抱腿运动，以松开跨腰部的肌肉。
注意压腿不宜太急
一定不能要求自己压腿第一次就贴上，因为这是个循序渐进的过程，舞蹈训练也只能适当的加强角度，而不能过分的要求，以导致受伤的发生。
因为人体的肌肉虽然具有自我修复功能，但是，对往后的训练都会有一定的影响。
压腿与踢腿要交替进行
压腿，不能光压腿，如同吃饭，不是光吃米饭，而是就菜吃，压腿跟踢腿就是这样的一对搭档。
压完腿，血管，筋脉都被延伸拉长，这时候需要一个放松的过程，因为，这样的运动把筋脉处于一个紧张状态，有紧有松才是最合适的训练方法，可以放松筋脉。
因此，踢腿是压腿中必不可少的过程（有经验的舞者都很懂得放松）。
【舞蹈基础压腿要点】压腿的正确方法图解
【舞蹈基础压腿要点】压腿的正确方法图解要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！(看来我老拿脸去贴小腿也不是完全正确的,体会到最重要的一点,髋要正)旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天看。
哪怕第一次甚至几年后手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩，也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。
这就对啦！耗一会儿下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！(看着倒是信心十足,但实际练起来...妈呀,几个月搬后腿?我能不能横劈都还成问题)横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。
然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！(感觉要被活撕了)踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。
舞蹈地面压腿的动作要领
舞蹈地面压腿的动作要领
舞蹈地面压腿是一种常见的舞蹈训练动作，可以锻炼腿部的柔韧性和灵活性。
以下是舞蹈地面压腿的动作要领：
1. 先找一个平整的地面，最好在舞蹈室或者舒适的区域进行。
2. 开始时，先坐在地上，双腿伸直并夹紧，脚尖向上。
3. 慢慢将一条腿向外侧抬起，尽量保持腿部伸直，小腿与地面垂直。
尽量不要扭曲腿部。
4. 手臂可以自然地放在身体两侧或放在地面上，用于平衡和支撑。
5. 尽量保持腰背挺直，保持身体的稳定。
不要弯腰或者瘫软。
6. 尽量将腿部抬得越高越好，但要根据自身的舞蹈能力和身体柔韧程度来调整。
7. 注意呼吸，保持舒适的呼吸节奏。
8. 做完一条腿后，换另一条腿进行同样的动作，保持两条腿的平衡。
9. 初学者可以尝试慢慢提高腿部的高度和持续时间，逐渐增加柔韧性。
10. 不要强行压腿，根据自身的能力来进行。
切忌过度拉伸和
伤害身体。
总结起来，舞蹈地面压腿的关键是技巧和柔韧性。
通过持续的训练和适度的推进，可以逐渐提高舞蹈地面压腿的高度和灵活性。
记得在训练过程中保持舒适和正确的姿势，避免用力过猛或者扭曲腿部。
舞蹈基本功之地面训练
舞蹈基本功之地面训练地面训练一、上肢训练：1．头部：前、后、左、右倾头、头颈的转动。
2．肩部：压肩、环动、松肩、含胸、展胸、仰胸。
3．腰部：弯腰、疗腰、涮腰。
二、下肢训练：1．脚踝部、勾脚、绷、拒脚、向内旋、向外族2．腿膝部：吸伸、环动、踢、搬、控腿3．够部：横叉、竖又、压又三、训练要求：主要解决柔韧性、软开度及身体各部分的灵活性。
解放身体、提高身体素质，同时为把科和中间的训练做好最重要的准备。
扶把训练：（一年）一、蹲：1．一、二、五位半蹲、全蹲、带半脚尖、压脚跟2．踏步蹲与胸腰及前旁、压腰、组合3．小涮腰、横拧组合4．各民族舞姿组合：大掖步、卧点、扑步5．丰富节奏。
加强节奏变化二、擦地：1．一、五位、前旁后擦地2．带勾、绷脚、及与半蹲组合3．前后摆动并环动4．与争位、转头、压脚组合5．与五位并立转组合6．丰富、加强节奏变化三、小踢腿：l．一、五位前、旁、后、小踢25度2．带点地小踢腿3．前后摆动、单腿变身4．节奏处理、加强准度四、单腿蹲：1．前、旁、后、带勾脚2．单腿带端掖腿3．带迈移、前旁后、摆动加半蹲4．与单腿变身组合五、腰：1．前后胸腰、前后、大腰2．疗腰、大技步、卧点3．双跪后腰、单腿后腰4．大涮腰探海辗转5．风火轮六、控制1．前、旁、后吸伸腿、半、全环动2．立身射燕、大射燕、探海3．搬前、旁、后腿七、大踢腿：1．前穷、后大踢腿2．前腿接后腿、后腿接前腿3．旁腿接拔腿4．踢腿接摆腿、接探海5．旁腿接立身射燕6．踢紫金冠7．片蹁、盖腿中间训练一、腰：1．单跪下腰、单腿后腰2．慢、快涮腰3．卧云4．风火轮二、大踢腿：1．原地、踢前、旁、尼腿、进行式2．紫金冠3．中速行踢前、旁腿4．强调身法连接流畅三、控制：1．前旁后，吸伸抬、半环动2．大射燕、探海3．加强流畅感及身韵的连接四、五跳：1．一位、二位、变位跳、五位换脚跳2．小射燕跳3．变身跳250度腿探海跳五、中跳：1．一、二、五位跳2．变位跳、交叉跳六、大跳：1．错步级跳、错步射燕2．错步级跳、错步射燕3．错步撩跃、错步凌空4．变身跳技术技巧：一、转、1．平转2－3个2．斜线平转：8个二、翻身类：1．踏步翻身、正反、上步翻身又点翻身3－5个。
地面压腿教案
地面压腿教案地面压腿是一项非常有效的训练腿部肌肉的运动，可以帮助增加腿部力量和灵活性。
在进行地面压腿训练前，需要先进行热身运动，包括腿部和髋关节的旋转、甩腿、踏步等，以保护好膝关节和髋关节。
以下是一份地面压腿的教案：一、前屈腿伸展：1. 先坐在地上，将两腿伸直，放松双脚。
2. 深呼吸，然后缓慢地弯腰前屈，尽量将双手伸向双脚，保持姿势，感受腿部的拉伸。
3. 保持这个姿势15-30秒，然后慢慢恢复到起始姿势。
4. 重复这个动作3-5次。
二、站姿腿伸展：1. 站立时保持身体的平衡。
2. 将一只脚向前伸直，并尽量用手将脚尖向上提拉，感受到大腿后侧肌群的拉伸。
3. 保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。
4. 重复这个动作3-5次，然后换另一条腿进行练习。
三、腿部伸展：1. 先坐在地上，将两腿分开，使其尽可能的靠近地面。
2. 缓慢地将身体向左侧倾斜，尽量用手触碰左脚，保持姿势，感受右腿内侧肌肉的拉伸。
3. 保持这个姿势15-30秒，然后慢慢恢复到起始姿势。
4. 重复这个动作3-5次，然后换另一侧进行练习。
四、腿部屈伸：1. 先坐在地上，将一只腿弯曲，将脚的底部放在另一只腿的内侧，然后将内侧脚抓住。
2. 缓慢地将上半身向前屈，尽量用手触碰到伸直的腿的脚尖，保持姿势，感受腿部内侧肌肉的拉伸。
3. 保持这个姿势15-30秒，然后慢慢恢复到起始姿势。
4. 重复这个动作3-5次，然后换另一条腿进行练习。
五、地面压腿：1. 先躺在地上，将两腿伸直，并尽量贴近地面。
2. 缓慢地将一只腿抬起，尽量与地面垂直，并保持这个姿势15-30秒。
3. 慢慢放下腿，然后换另一只腿进行练习。
4. 重复这个动作3-5次。
这是一份适合初学者的地面压腿教案，其中包含了一些基本的腿部伸展动作和地面压腿动作。
对于初学者而言，要注意保持正确的姿势和姿势的稳定，避免过度用力或拉伸。
此外，地面压腿时可以根据自己的能力和灵活性适当调整姿势和动作，以达到更好的效果。
初中舞蹈教案压腿组合
初中舞蹈教案压腿组合1. 知识与技能：让学生掌握压腿的基本技巧，提高柔韧性，为后续舞蹈学习打下坚实基础。
2. 过程与方法：通过教师示范、学生模仿、分组练习等方法，培养学生的舞蹈素养和团队协作能力。
3. 情感态度与价值观：激发学生对舞蹈的热爱，培养学生积极向上的精神风貌，增强自信心。
二、教学内容1. 压腿组合：前腿压腿、旁腿压腿、后腿压腿。
2. 动作要领：（1）前腿压腿：学生站立，一手握住把杆，另一手放在胸前。
膝盖伸直，腿部向前压，尽量贴近地面，感受腿部拉伸。
（2）旁腿压腿：学生站立，一手握住把杆，另一手放在腰间。
膝盖伸直，腿部向旁压，尽量贴近地面，感受腿部拉伸。
（3）后腿压腿：学生站立，一手握住把杆，另一手放在头后。
膝盖伸直，腿部向后压，尽量贴近地面，感受腿部拉伸。
三、教学过程1. 准备活动：带领学生做简单的热身运动，如颈部、腰部、腿部拉伸，避免运动损伤。
2. 基本技能训练：（1）教师示范压腿组合，学生跟随示范，注意动作要领。
（2）学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
（3）邀请部分学生进行展示，给予肯定和鼓励。
3. 组合训练：（1）学生分组，每组选出一个组长，负责组织练习。
（2）组长带领组员进行压腿组合练习，教师巡回指导。
（3）邀请部分组进行展示，给予评价和建议。
4. 总结与反思：（1）教师引导学生总结本次课程的收获，反思自己在练习中的不足。
（2）鼓励学生在课后继续练习，提高舞蹈素养。
四、教学评价1. 学生自评：学生根据自己的表现，评价自己在本次课程中的表现。
2. 同伴评价：学生互相评价，给出建议和鼓励。
3. 教师评价：教师根据学生的表现，给予评价和建议，鼓励学生继续努力。
通过本节课的学习，学生掌握了压腿组合的基本技巧，提高了柔韧性，为后续舞蹈学习打下了坚实基础。
同时，学生在练习过程中培养了团队协作能力，激发了对中国舞的热爱，增强了自信心。
在今后的教学工作中，我将继续努力，为学生提供更好的教学内容和方法，帮助他们不断提高舞蹈素养。
学舞蹈怎么压腿
学舞蹈怎么压腿
一、学舞蹈怎么压腿二、儿童学舞蹈有哪些好处三、舞蹈有哪些基本功
学舞蹈怎么压腿1、学舞蹈怎么压腿
1.1、正压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。
根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
1.2、侧压腿
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。
两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。
2、学舞蹈要注意哪些事项
2.1、切忌贪快
舞蹈的基本功讲究的是一朝一夕、循序渐进式的提高。
我们知道,舞蹈每一个基础动作都是为另一个动作做准备、作铺垫,都是环环相扣的,所以不能有急功近利的心态。
2.2、用心带着脑子去学舞蹈
在学习舞蹈时,一定要用自己的心去体会动作的感觉,要用脑子做动作,反复体会老师对每一个动作的要求,不能一味地死练。
所以自己也要去想、去琢磨,想不通的就找老师问。
2.3、柔韧性的问题。
中国舞基本功训练方法
中国舞基本功训练方法
中国舞是中国传统舞蹈的一种，其基本功训练方法包括以下几个方面：
1. 压腿：压腿是中国舞基本功训练中非常重要的一环，可以帮助舞者提高身体柔韧性。
压腿时，舞者需要将一条腿放在把杆上，另一条腿伸直，然后慢慢下压，直到腿部感到酸痛为止。
2. 踢腿：踢腿也是中国舞基本功训练中的重要环节，可以帮助舞者提高腿部力量和控制能力。
踢腿时，舞者需要将一条腿抬起，然后用力向前踢出，同时保持身体平衡。
3. 下腰：下腰是中国舞基本功训练中的一项难度较大的动作，可以帮助舞者提高身体柔韧性和协调性。
下腰时，舞者需要将双手放在地上，然后慢慢向后仰，直到身体与地面平行。
4. 劈叉：劈叉是中国舞基本功训练中的一项高难度动作，可以帮助舞者提高身体柔韧性和平衡感。
劈叉时，舞者需要将一条腿伸直，另一条腿弯曲，然后慢慢下压，直到两条腿都贴在地上。
5. 旋转：旋转是中国舞基本功训练中的一项重要技巧，可以帮助舞者提高身体协调性和稳定性。
旋转时，舞者需要将重心放在脚尖上，然后慢慢旋转身体，同时保持身体平衡。
6. 跳跃：跳跃是中国舞基本功训练中的一项高难度动作，可以帮助舞者提高身体协调性和爆发力。
跳跃时，舞者需要将重心放在脚尖上，然后用力向上跳起，同时保持身体平衡。
舞蹈基本功前压腿地面训练方法
中国高端艺考培训教育品牌舞蹈基本功前压腿地面训练方法说到舞蹈基本功，经历过舞蹈培训班学习的同学都应该知道，舞蹈基本功前压腿是老师最重视的一点，也是让你每天训练最多的动作，前压腿看似简单，但想要训练规范并不是容易的事，所以需要我们耐心和坚持。
今天小编特意为大家整理了舞蹈基本功前压腿地面训练方法!希望对你的舞蹈基本功训练有很大的帮助!
舞蹈基本功前压腿地面训练方法
一、压前腿第一要素：长，身体拉长、腿拉长、手拉长，脑顶拉长。
注：手轻搭脚上向远拉长延伸。
中国高端艺考培训教育品牌
二、第二要素：直，腿伸直、脚绷直。
注：膝盖窝一定要伸直贴住地板，肚子也要贴紧腿，注意呼吸放松，下压时呼气，还原时吸起，不要使对抗力量。
三、在家里练习时候家长可以辅助练习，如图所示，手压住膝盖身体慢慢靠近自己的腿。
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易犯小错误
小编提醒，膝盖伸不直，两腿没有完全并拢，脚背放松，身体和腿之间有空隙都是不对的。
引导小窍门
把我们的腿和身体当成两块可爱的小饼干，当你趴下去的时候，希望你可以把两个小饼干贴的紧紧的。
总之，舞蹈基本功最重要的就是坚持训练，只有每天的不断坚持，才能让你的舞蹈基本功越来越扎实，但也要规范练习，最好找一家舞蹈培训班去专业学习一下，这样对你的舞蹈提升帮助更大!。
四级基本功前压腿组合教案
四级基本功前压腿组合教案
一、压腿的基本动作
1、原地勾绷脚姿势做好往前压腿两个八拍(做辅助练习)
2、原地讲双脚横打开打成横一字，左手在前右手手心朝上成弧形放好，后背挺直脚背绷好，1-4右手带动往左腿压下去后背立直，5-8还原成横压腿坐姿，连续4个八拍之后变成2拍一动，1-2压下去3-4还原。
3、原地将左脚收回于跨跟及膝盖贴地，右脚在后伸直脚背贴地绷好，双手兰花指轻轻点地、身体后背挺直朝左脚的方向做好。
1-4由头部带动身体往后压腿5-8身体还原后背立直。
连续4个八拍之后变成两拍一动1-2往后压腿3-4还原、5-6往后压腿7-8还原。
4、反之，从1-3从头在来反面的腿。
二、跪地后下腰：
1、双脚跪地同时双手放置于臀部上，4拍一动，1-4分步走先头
胸腰臀部往前顶胯在用头去找臀部，5-8先从臀部起再从胸腰脖子头留在最后面起来。
连续4个八拍，双手伸直在上往下找脚。
三、训练目标：通过软度训练，素质训练和舞蹈组合训练加强学生的各方面能力。
(完整word版)少儿舞蹈基本功训练
少儿舞蹈基本功训练一、压腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。
压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。
向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。
个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。
特别注意的是胯部要端正。
压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。
在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。
压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。
伴奏带：选用节奏感比较强的音乐二、压肩这是打开肩部韧带的练习。
压肩时，双手臂伸直放在把杆上。
两腿之间的距离略等于肩宽。
头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
伴奏带：中速，节奏舒缓2/4三、推脚背组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。
在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型5-8拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。
年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。
四、把杆训练组合少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。
在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。
除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。
少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。
好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。
舞蹈实训报告压腿
一、引言舞蹈作为一种艺术形式，对舞者的身体条件有着极高的要求。
压腿作为舞蹈训练中的基础动作之一，对于提高舞者的腿部柔韧性、塑造优美的舞姿起着至关重要的作用。
本报告将详细记录我在舞蹈实训中压腿训练的过程、感受以及收获。
二、实训背景本次实训是在舞蹈专业教师的指导下进行的，旨在通过系统、科学的压腿训练，提高我的腿部柔韧性，为后续的舞蹈学习打下坚实的基础。
三、实训内容与方法1. 基础压腿- 动作要领：站立，两脚并拢，身体直立，双手扶把杆。
左腿向后抬起，尽量使大腿与地面平行，脚尖向上，保持身体平衡。
- 训练时长：每次训练5-10分钟，每天2-3次。
2. 前压腿- 动作要领：站立，两脚分开与肩同宽，身体直立，双手扶把杆。
左腿向前抬起，尽量使大腿与地面平行，脚尖向上，保持身体平衡。
- 训练时长：每次训练5-10分钟，每天2-3次。
3. 旁压腿- 动作要领：站立，两脚分开与肩同宽，身体直立，双手扶把杆。
左腿向旁抬起，尽量使大腿与地面平行，脚尖向上，保持身体平衡。
- 训练时长：每次训练5-10分钟，每天2-3次。
4. 后压腿- 动作要领：站立，两脚并拢，身体直立，双手扶把杆。
左腿向后抬起，尽量使大腿与地面平行，脚尖向上，保持身体平衡。
- 训练时长：每次训练5-10分钟，每天2-3次。
5. 勾绷腿- 动作要领：站立，两脚并拢，身体直立，双手扶把杆。
左腿抬起，脚尖向上勾起，保持一段时间后，再向内绷直，保持一段时间。
- 训练时长：每次训练5-10分钟，每天2-3次。
四、实训过程与感受1. 初期阶段- 在初期阶段，由于腿部柔韧性较差，压腿训练过程中疼痛感明显，尤其是在进行旁压腿和后压腿时，腿部肌肉酸痛感强烈。
- 为了克服疼痛，我坚持每天进行压腿训练，并在训练过程中注意呼吸和放松。
2. 中期阶段- 随着训练的进行，我的腿部柔韧性逐渐提高，疼痛感减轻，能够更好地完成压腿动作。
- 在这个阶段，我开始尝试增加训练强度，延长每次训练的时间。
完整word版开肩压腿开胯地方法
实用标准文档舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：就像说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。
尽力让两个肩胛骨靠紧。
台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。
T：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，1方法叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
（最好有练过舞蹈的）然后叫一个人面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，方法2：膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。
练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。
：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟1方法并拢，最好呈“一”字型。
：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。
用你的胯骨方法2 去贴把杆。
】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成【1 3天此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内每天进行大量的跑步，直到腿发热，天，就能抻开！15分钟。
3侧贴着地面，坚持）经过Tomas Kurz2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（【，该广告在美国‘黑带'）'isometric stretches长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！段大师，就是其中之一的受益9George A. Dillman, 作出横叉和竖叉，比如著名的空手道者。
2该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩15～个部分，第一，每天早上话4分钟的对等性柔23112腿和侧撩腿。
但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要次的～文案大全．实用标准文档韧练习。
简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。
舞蹈基本功从腿开始压、踢、前、旁、后的技巧
舞蹈基本功从腿开始压、踢、前、旁、后的技巧压腿：要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的呢)。
前腿：背要直立、以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，肩与腿有一点距离为好。
旁腿：立住腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。
一定要用背去找腿;哪怕第一次的手也握不住旁腿也千万不要急着把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩 (容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
压旁腿伸腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿伸直压的时候，练胯的作用很好!可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!不要脚背直冲下方。
两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。
腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感，但可以忍受。
这就对啦!耗一会儿! 下叉与把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开。
前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，伸直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长。
再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦。
横劈：先别急、先压青蛙;震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。
然后再震颤着压压，共计五分钟。
横叉难压，因为韧带又粗又韧数量还多;好好下功夫吧。
踢腿：三分压七分踢，伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。
要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。
踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。
地面压腿动作规格要领训练目的及发力点
地面压腿动作规格要领训练目的及发力点地面压腿动作是一种常见的训练腿部力量和增强下半身肌群的运动。
它可以有效地锻炼大腿前侧的肌肉，包括股四头肌和股直肌，同时也可以加强臀部和腹部肌群的力量。
本文将介绍地面压腿动作的规格要领、训练目的和发力点。
一、地面压腿动作规格要领1.身体姿势：开始时，你应该躺在地面上，面朝天空，双腿伸直并并拢，脚尖朝上。
手臂可以放置在身体两侧，掌心朝下，或者放在腹部部位。
2.肩部位置：你的肩部应该完全接触地面，并保持稳定。
你可以用手支撑身体以维持稳定，或者将手臂放置在身体两侧。
3.腿部动作：开始动作时，慢慢向上抬起双腿，直到腿部与地面成垂直，并保持这个位置约1-2秒钟。
然后，慢慢放下双腿回到起始位置。
你可以根据自己的能力选择进行多少次重复。
4. 呼吸控制：在抬起双腿时， exhale呼气，用力收缩腹部肌肉，然后在放下双腿时， inhale吸气。
以上是地面压腿动作的规格要领，通过正确的姿势和动作执行，可以最大程度地发挥这个动作的效果。
二、训练目的1.增强下半身力量：地面压腿动作主要锻炼大腿前侧的肌肉，包括股四头肌和股直肌。
通过反复练习，可以增强这些肌肉的力量，从而提高下肢的爆发力和耐力。
2.提高腹部肌群的稳定性：地面压腿动作需要一定的核心稳定性来保持整个动作的平衡和协调。
在这个动作中，腹部肌群起着重要的支撑作用。
通过进行地面压腿动作的训练，可以加强腹部的稳定性和力量。
3.改善身体姿势：地面压腿动作对身体的姿势要求较高，可以锻炼腿部和臀部的肌肉协调性，改善身体的姿势和线条。
三、发力点1.腹部肌群发力：在抬起双腿的过程中，要加强腹部肌群的发力，将腿部抬离地面。
腹直肌、腹横肌和腹斜肌等肌肉都参与了这个动作。
综上所述，地面压腿动作是一种针对下半身肌群的训练动作，通过正确的规格要领和发力点的控制，可以提高下半身的力量和稳定性，并改善身体的姿势与线条。
进行这个动作时，需要注意姿势的正确性，并逐渐增加训练的难度和重复次数，以获得更好的训练效果。
舞蹈基础：地面压腿
压后腿
基本坐姿准备，压右腿时，左腿从于提前向 内侧弯曲，绷脚背。右腿向后打开，胯转开， 膝盖伸直，经量向外侧打开。绷脚背。形成 前腿弯、后腿直的状态。后背挺直，脖子拉 长。 动作时，头带动胸腰、大腰随着头顶依次往 后下腰，头部尽量向后靠拢。动作要求：压 腿动作可重复进行，身体保持挺直,舒展,注 意姿态的规范性。
学习提示
当训练者的腿部能力有了一定的提升，能够很好地控制 身体后，换为站立的把上压腿的训练。
学习扩展
竖叉
• 动作要求：两腿前后分开成一条直线，前腿 压紧地面，绷脚背，正对上方；后腿胯根贴 地，脚背与膝盖尽量外开。脚尖指向正后方。 髋部摆正与Байду номын сангаас腿垂直，上体正直。
• 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝。
结语
压前腿
地面基本坐姿准备压右前腿时，左腿膝盖 放松并收回小腿，形成压小胯的姿态，右腿 于体前伸直，绷脚背，胯根转开，双手打开 在身体两侧，中指微微点地，身体保持挺直 状态，压腿时头往远处延伸带动身体向脚尖 靠拢，从腹部开始，上身一点一点贴近腿部， 注意身体不要左右倾斜。
压旁腿
准备动作，压右腿时，双腿朝向身体的外 侧平行打开，左小腿收回,大腿根往外转，绷 脚背，右手掌心支撑地面，手肘自然弯曲， 左手打开到三位手的位置，背挺直，脖子拉 长。 动作时，上身向腿部方向慢慢往下压，三位 手的手指尖带动向下向远延伸，下压时注意 保持头部位置，不要向下倒，起来时手臂位 置保持不变。
腿部能力的训练不是一日之功，需要训练者通过长期 坚持不懈的努力才能达到。训练者也需要根据自己的能 力，逐步展开训练，以免因训练方式不当而使腿部肌肉 受伤。当训练者的腿部能力有了一定的提升，能够很好 地控制身体后，大家可换为站立的把上压腿的训练。
舞蹈压腿的方法
舞蹈压腿的方法舞蹈压腿的方法学习舞蹈是离不开练习基本功的，而基本功中的压腿更是必不可少的，腿要变得特别的软就一定要每天刻苦练习，下面店铺给大家介绍舞蹈压腿的方法，希望对大家有所帮助，欢迎阅读!舞蹈压腿的`方法1、正压腿面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2、侧压腿身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。
两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。
髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。
所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。
同时，将腿向肩后方振压。
幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
3、后压腿背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。
右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。
上体后屈，并做振压动作。
左右腿交替进行。
髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。
做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
压腿的5大注意事项压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：1.要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；2.要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；3.要缓------压腿的动作宜缓慢；4.要短------一般每次3～5分钟即可；5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
附强度更大的压腿方法:下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下。
舞蹈基本功腿部训练有哪些
舞蹈基本功腿部训练有哪些舞蹈基本功腿部训练有哪些腿部训练对孩子的软开和韧带的拉长有很好的帮助。
踢腿四种方式：踢前腿、踢旁腿、踢后腿、踢十字腿腿部的'训练：压、撕、搬、踢、片、盖、悠、吸撩、十字腿、控腿等。
活动动作：跟腱、膝关节、韧带、弓箭步压前腿训练步骤步骤一：八字步准备，手叉腰，视前方，右手扶把，身体45度角侧朝高抬。
左腿前吸抬，其脚后跟放在台阶上右腿作为主力腿保持重心直立。
步骤二：左脚尖正冲上身位置，别歪；左膝盖保持绷直，别弯；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步骤三：左手抱住左脚掌，头与上身往下压，反复多次下压、抬起动作。
压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，上身不要罗锅。
搬前腿训练步骤步骤一：左腿膝盖弯曲正前方上提，左手托住右脚后跟继续往上；步骤二：左右手同时抱住脚后跟，左腿伸直，膝盖脚尖冲正；步骤三：右腿主力腿蹬直，全脚掌着地，同时气息往下稳住重心。
踢前腿训练步骤步骤一：小八字步站好准备，右手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌上，彻左脚后点地，左膝盖与脚尖冲正前方。
步骤二：左脚跟或脚背带动发力，勾脚或绷脚上踢，对准脑门位置，注意膝盖伸直。
踢腿主要上下弧线，同时主力腿与上身要求保持直立，上踢过程要求上快下慢。
压旁腿训练步骤步骤一：小八字步准备，目视前方，双手扶把，身体正朝把杆。
左腿旁吸抬，其脚后跟放在把杆上；右腿作为主力腿保持重心直立。
步骤二：左脚尖冲体侧位置，别歪；左膝盖保持绷直，别弯；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步骤三：右臂打开经侧旁、头顶往左腿耗压，右臂与头、体侧往下压，反复下压、抬起动作。
压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，侧身下压时不要枢缩。
搬旁腿训练步骤步骤一：右腿膝盖弯曲正侧旁方上提，右手托住右脚后跟继续往上；步骤二：右手同时抱住脚后跟，左腿伸直，膝盖脚尖冲体侧位；步骤三：左腿主力腿蹬直，全脚掌着地，同时气息往下稳住重心。
踢旁腿训练步骤步骤一：小八字步站好准备，面朝把杆，双手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌上，彻左脚后点地，左膝盖与脚尖旁打开冲身体旁侧。
学前教育专业《柔韧练习压腿》
1、压腿
压腿训练是开始进行舞蹈训练的准备活动之一，可以防止在舞蹈中腿部拉伤，或肌肉的不适应。
有效的压腿可以拉长韧带，使肌肉柔软。
同时也为之后的舞蹈训练提供有效地身体预热准备。
地面压腿准备动作：地面伸做，直膝绷脚，双臂伸直上举，目视前方。
动作示范：上身前压，胸部紧贴大腿，低头，双手指尖轻触脚尖。
动作规格要求：上身前俯时，膝关节保持伸直，后背保持拉直，收髋。
头顶与尾椎向不同方向延伸把杆压腿动作：主力腿在小八字位上，两膝关节伸直，收胯，单托手上身拉长从髋关节处像前折回压腿。
动作规格要求同地面压腿一致
2、腰训练
双手双脚与肩同宽站立，手臂伸直上举，收腹、立腰、沉肩，双脚踩扎实。
在胸腰和大腰的水平线上，做前、旁、后、旁的平圆训练，此练习多用于训练腰的幅度合灵活性。
由指尖带动，向远延伸，抻直后背做同一水平线的运动。
注意重心的把握，防止出现塌腰出胯、耸肩缩背的问题。
双膝与肩同宽，低头团身，双手抓住脚腕。
由臀部向膝盖方向顶出，头尽量向臀部掖，形似元宝“元宝腰〞。
胯往上顶，大腿与地面形成垂直角度，胸椎向上顶，挑腰要结实，收回时，先收胯，经过留头的过程，再一节节团身回到准备位。
舞蹈课前压腿教案
舞蹈课前压腿教案教案标题：舞蹈课前压腿教案教案目标：1. 帮助学生提高舞蹈技巧，增强腿部柔韧性。
2. 培养学生的协调性和身体控制能力。
3. 增强学生对舞蹈的兴趣和热爱。
教学准备：1. 教室或舞蹈室。
2. 舞蹈垫或地板。
3. 音乐播放器。
4. 水杯和毛巾。
教学流程：引入（5分钟）：1. 引导学生进行热身活动，如轻柔的拉伸、摇臂等，为压腿做好准备。
2. 提醒学生在进行压腿练习时要注意保护自己，不要过度用力或扭伤。
技巧讲解（10分钟）：1. 向学生介绍压腿的重要性，以及对于舞蹈技巧的帮助。
2. 解释压腿的正确姿势：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲并贴近身体。
慢慢地，用手臂支撑身体，尽量将伸直的腿向前抬起，直到感到舒适的拉伸感。
3. 强调学生在进行压腿时要保持身体挺直，不要弯腰或驼背。
示范与练习（20分钟）：1. 以示范的方式展示正确的压腿姿势和动作。
2. 让学生一起跟随示范进行练习，鼓励他们尽力而为，但不要强迫超过自身能力范围的动作。
3. 观察学生的练习情况，及时给予指导和纠正。
巩固与拓展（15分钟）：1. 引导学生进行压腿的深度逐渐增加，但要确保他们不感到疼痛或不适。
2. 鼓励学生保持每天练习的习惯，以提高柔韧性和舞蹈技巧。
3. 结束时，进行简单的放松活动，如缓慢的深呼吸和舒展。
评估：观察学生的参与度和技巧表现，根据个体差异给予鼓励和指导。
教学延伸：1. 在舞蹈课中，可以将压腿作为热身活动的一部分，以帮助学生更好地准备舞蹈动作。
2. 鼓励学生尝试其他舞蹈技巧的压腿练习，如侧压腿、后压腿等，以提高全身柔韧性和舞蹈表现力。
注意事项：1. 在进行压腿练习时，学生应该遵循自己的身体能力，不要勉强或过度拉伸。
2. 学生在练习过程中应该保持专注和集中注意力，避免受伤。
3. 鼓励学生在练习前和练习后进行适当的热身和放松活动，以减少肌肉拉伤的风险。
这个教案旨在帮助学生提高舞蹈技巧和柔韧性，并为他们创造一个安全、积极的学习环境。
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中国高端艺考培训教育品牌舞蹈基本功前压腿地面训练方法说到舞蹈基本功，经历过舞蹈培训班学习的同学都应该知道，舞蹈基本功前压腿是老师最重视的一点，也是让你每天训练最多的动作，前压腿看似简单，但想要训练规范并不是容易的事，所以需要我们耐心和坚持。
今天小编特意为大家整理了舞蹈基本功前压腿地面训练方法!希望对你的舞蹈基本功训练有很大的帮助!
舞蹈基本功前压腿地面训练方法
一、压前腿第一要素：长，身体拉长、腿拉长、手拉长，脑顶拉长。
注：手轻搭脚上向远拉长延伸。
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二、第二要素：直，腿伸直、脚绷直。
注：膝盖窝一定要伸直贴住地板，肚子也要贴紧腿，注意呼吸放松，下压时呼气，还原时吸起，不要使对抗力量。
三、在家里练习时候家长可以辅助练习，如图所示，手压住膝盖身体慢慢靠近自己的腿。
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易犯小错误
小编提醒，膝盖伸不直，两腿没有完全并拢，脚背放松，身体和腿之间有空隙都是不对的。
引导小窍门
把我们的腿和身体当成两块可爱的小饼干，当你趴下去的时候，希望你可以把两个小饼干贴的紧紧的。
总之，舞蹈基本功最重要的就是坚持训练，只有每天的不断坚持，才能让你的舞蹈基本功越来越扎实，但也要规范练习，最好找一家舞蹈培训班去专业学习一下，这样对你的舞蹈提升帮助更大!。