祛病延年二十式讲解学习
养生十二法口诀
养生十二法口诀
1、撞墙式（头锤壁）：
口诀：两手扶墙立，头尖向墙顶。
2、开弓式（左右拉）：
口诀：左右开弓似射雕，一低一仰伸腰腘。
3、调理脾胃须单举：
口诀：单举左右手，调理脾与胃。
4、五劳七伤往后瞧：
口诀：两手抱膝顶，回头望后窍。
5、摇头摆尾去心火：
口诀：摇头摆尾意自在，去除心中五火灾。
6、两手攀足固肾腰：
口诀：两手攀足弯腰低，固肾腰间好气随。
7、攒拳怒目增气力：
口诀：攒拳怒目气聚力，左右开弓如拗柴。
8、背后七颠百病消：
口诀：背后七颠百病消，前后摇摆不用腰。
9、车轮式（两手抱头）：
口诀：两手抱头力自豪，身如车轮转又绕。
10、提踵式（侍郎步）：
口诀：提踵侍郎步，健脾胃，肝肺舒。
11、箭弩式（飞将军）：
口诀：左右箭弩似飞将，一展一收身体壮。
12、摘星换斗助长年：
口诀：摘星换斗多久年，左右摘星换北斗。
祛病延年十六法
祛病延年十六法作者：来源：《少林与太极》2015年第06期1、水潮除后患法;;;;;平时睡醒时，即起端坐，凝神息虑，舌抵上腭，闭口调息，津液自生，分作三次，以意送下，此水潮之功也。
津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，在肺助气，在肾生精，自然面骸调畅，诸病不生，此除后患之功也。
2、起火得长安法;;;;;子午二时内外视，应闭息升身，则肾中之火生矣，火为水中之金，烹而炼之，立可成丹。
且百脉通融，五脏无滞，四肢康健，而三化聚也。
3、梦失封金柜法;;;;;欲动则火炽，火炽则神疲，神疲则精滑而梦失也，每寤寐之时，心要凝息定气，以左手搓脐二七，右手变然，复以两手搓肋腹五七次，左右摇肩三两回，次咽气纳于丹田，握固良久，乃正屈足侧卧，永无走无泄矣。
4、形衰守玉关法;;;;;形容枯槁，切须守炉，炉者，丹田也，丹田者，肾前脐后也，若行住坐卧，一意不散，固守勿怠，而又运用于周天之火，自然生精生气生神，变衰颜如童子，若壮健行之，收效甚速。
5、鼓呵消积滞法;;;;;有因食积者，有因气积者，久则脾胃受伤，医药难治，孰若节饮食，戒嗔怒，不使有积滞为妙。
凡有此等，便当升身闭息，往来鼓腹，俟其气满缓缓呵出，怡然运五、七次，即时通快。
常用此法，不止除病散气，若无病行之，自然真气增益，寿域可跻。
6、兜礼治伤寒法;;;;;元气亏弱，腠理不密，则风寒伤感，患者须端坐闭息，兜起外肾，头如礼拜，屈折至地，运用真气得胜涤时，可六、七次，汗出自愈。
7、;叩齿牙无疾法;;;;;齿之有疾，乃脾胃之火熏蒸，每日清晨，或不拘时，叩齿三十六通，则气自固，早蛀不生，风邪消散。
设或以病齿难叩，但以舌隐恬于牙根之间，用柔制刚，真气透骨，其蛀自除。
8、观升鬓不斑法;;;;;人思虑太过，则神耗气虚血散而鬃斑。
以子午二时，握固端坐，凝神绝念，两眼含光，中黄内顾，追摄两气，自尾闾夹脊升上泥丸，降下重楼，返还元海，憩息少时，自然形神俱妙，与道合真。
9、运睛除眼害法;;;;;虚静趺坐，凝息升身，双目轮转十二数，紧闭即开，大睁逐气，每夜行五、七次，瘴翳自散，光明倍常。
去病延寿六字诀
去病延寿六字诀
吹、呵、嘘、吃、呼、嘻为延寿六字诀，做法是口吐鼻取。
1.总诀,肝若嘘时目争精，肺知晒气双手举，心呵顶上连仪手，肾吹抑取膝头平，脾病呵时须摄口，三焦各热卧嘻嘻。
2.吹肾气，正坐，以两手举起从耳朵左右引三度或是反手抛射，左右同转身三五度即可，以足前后逾左右各十数度，此法能去腰肾膀胱间积聚的风邪，其余如上法，如果要修炼要在静室里焚香，顺温凉之宜，明燥湿之异，每夜半后生气时，或五更睡觉，先呵出腹内浊气，或一到九止，或到五止，定心闭目，叩齿三十六通，以积心神然后以大拇指背试眼睛九遍，并按鼻左右七遍，把两手擦得很热，闭住口，先要呼吸然后到摩面，不论次数，为真人起居法，再以舌尖抵着上腭，口中内外津液满口。
分三次咽下，令人胃存神受。
这样作三度九咽，得以深深灌溉五脏光泽。
3.呵心气,坐正，两手握拳，用力左右互相筑各六度，又坐正，一手按另一手的腕上，另一手向下拓空如重石，又以两手相仪，用脚踏在手中各五六度，能去心胸间风邪诸疾，关气为之，闭目良久，三咽，三叩齿才停止。
4.嘘肝气，坐下正，以两手相重按下，将身体向左右各慢慢移动三五度，又坐正，两手泄相仪翻覆向胸三五度，此举能够化除肚内郁积的风邪毒气。
5.吃肺气，坐正，两手抵地，缩身曲脊向上举三次，可以消除肺部的风邪和积劳，亦可反手用掌头轻打脊上左右各三五下，闭目咽液叩齿。
益寿延年保健操
这套“保建功”是民国22年，崔介忱老人从军到东北时，清凉寺的光明法师所传授。
一共19式，针对身体方方面面，很好用。
特点:呼吸要细，要长，要自然，要有恒。
1 胎息:返老还童床上仰卧，双手、双腿伸直，手心朝上贴近腿部。
双腿分开与上肩齐，脑中无杂念，细细吸上一口气直到不能吸时，闭而不吐，心中开始数数。
初练时，一口气数一百多一点就行。
忍不住吐气的话，可以从口缝当中慢慢吐出。
自己不能听见吐气的声音。
这时必须调息(一呼一吸为一息)。
调三息后，再数再调息。
本人练此三年，很容易一口气数一千个数，确有意想不到的效果。
如此每天吸，数九口气，久练心数自然增加，练到一口气能默数一千个数，自可返老还童。
修练胎息有五要:1、呼吸要细。
细如游丝，显示呼吸器官之容量可控制。
2、呼吸要长。
吸气吐气时间长，显示肺活量之韧性、强化性在变好。
3、呼吸要均匀。
在练习的时候不可急进急出，或急进慢出、慢进急出。
要细细长长有规则，均匀吸气吐气，以达练功之最佳境地。
4、呼吸要自然。
不急进，不贪多，要自然，以免产生不良的情况。
5、要有恒。
每天锻炼，愈练愈强。
2 十指梳头108下十指稍分开，由前额用力推向枕骨，使头顶各穴血管保持软化，不头痛，不溢血。
一般一次可以梳上108下。
3 搓前额后脑108下双手同时分别在前额后脑横搓108下。
每天可以进行多次。
4 用双手上下洗脸108下中指贴鼻梁两旁(可预防鼻炎)，其他四指及掌贴面向上推，向下拉时掌及指贴面而下，上下推拉108下，可使血管畅通无皱纹、黑斑、免头痛。
5 手指搓揉内眼角108下用拇指第一节骨尖揉内眼角，每天揉该位置的晴明穴，对眼睛有保健作用。
6 手指擦上下眼皮108下用中、无名指由内向外(横)擦上下眼皮，不用太用力。
主要是使眼部血管正常，眼皮永保弹性，并消除鱼尾纹。
7 左右中指搓耳根108下中指在听宫穴，也就是耳朵前面，食指放在耳后，上下揉多下，有预防治疗耳鸣、重听之效。
8 揉搓左右耳朵108下双手同时揉左右耳36下:耳的体积虽小，却有120个经络，通全身主要器官，常搓揉对身体有好处。
传统祛病延年十六妙诀解析
传统祛病延年十六妙诀解析12007-02-12 12:59这是一套方法简便，朴实无华，动静相兼，行之有效的优秀传统导引养生功法。
此套功法在民间流传甚广，早在明朝高濂所著的《遵生八笺》养生奇书中就有记载。
由于其确有修身养性，祛病延年之功效，故而也被《修龄要旨》、《类修要诀》、《红炉点雪》等导引养生书所辑录。
十六妙诀谱文水潮除后患，火起得长安。
梦失封金匮，形衰守玉关。
鼓呵消积聚，兜礼治伤寒。
叩齿牙无疾，升观鬓不斑。
运睛除眼翳，掩耳去头旋。
托踏应轻骨，搓涂自美颜。
闭摩通滞气，凝抱固丹田。
淡食能多补，无心得大还。
释解一、水潮除后患谱诀：津液频生在舌端，寻常漱咽下丹田，于中畅笑无凝滞，百日功灵可驻颜。
功法：每日清晨睡醒后，即可盘膝端坐于床上，凝神定气，心无所虑，舌尖轻抵上腭，收腹提肛，闭口调息，口中津液自然产生，等到津液满口后，鼓漱三十六次，分三次慢慢吞咽，随着呼气，用意念送至小腹部丹田处。
每次下咽须汩汩有声，如此，每日清晨练习三遍，即可从事其它事宜。
作用：此套功法发展甚多，并被许多养生功法所吸纳，如流传的“吞津功”，如能长期坚持研练，则五脏之火不能上炎，四肢的气血流畅无阻，不生疾病；并且精力旺盛，容颜润泽，虽年老也不会感到体力衰弱。
二、火起得长安谱诀：阳火须知自下生，阴符上降落黄庭，周流不息精神固，此是真人大炼形。
功法：每日夜半子时和中午午时，在床上盘膝端坐(如在其它地方得有垫子)，意想真火从脚底涌泉穴内生。
意念此火先从左脚底涌泉穴内起，经左大腿内后侧上行督脉，至脑后玉枕穴，再过泥丸(百会穴)，经任脉降人腹部丹田内，如此运行三遍；再用意念此火由右脚底涌泉穴内起，依上述运行路线运行三遍；最后存想真火从尾间内生，沿督脉上升，复由任脉下行至腹部丹田。
如此亦运行三遍，意守丹田穴5—10分钟后，再缓缓收功。
作用：此套功法后来道家修行者将其演化为“青松不老功”。
坚持长期研练，则百脉通畅，五脏无滞碍，四肢健壮，内气充盈，而百骸安宁，自可精神百倍，长久安康了。
遵生八笺
《遵生八笺》中祛病延年十六妙诀分析这是一套方法简便，朴实无华，动静相兼，行之有效的优秀传统导引养生功法。
此套功法在民间流传甚广，早在明朝高濂所著的《遵生八笺》养生奇书中就有记载。
由于其确有修身养性，祛病延年之功效，故而也被《修龄要旨》、《类修要诀》、《红炉点雪》等导引养生书所辑录。
十六妙诀谱文水潮除后患，火起得长安。
梦失封金匮，形衰守玉关。
鼓呵消积聚，兜礼治伤寒。
叩齿牙无疾，升观鬓不斑。
运睛除眼翳，掩耳去头旋。
托踏应轻骨，搓涂自美颜。
闭摩通滞气，凝抱固丹田。
淡食能多补，无心得大还。
释解一、水潮除后患谱诀：津液频生在舌端，寻常漱咽下丹田，于中畅笑无凝滞，百日功灵可驻颜。
功法：每日清晨睡醒后，即可盘膝端坐于床上，凝神定气，心无所虑，舌尖轻抵上腭，收腹提肛，闭口调息，口中津液自然产生，等到津液满口后，鼓漱三十六次，分三次慢慢吞咽，随着呼气，用意念送至小腹部丹田处。
每次下咽须汩汩有声，如此，每日清晨练习三遍，即可从事其它事宜。
作用：此套功法发展甚多，并被许多养生功法所吸纳，如流传的“吞津功”，如能长期坚持研练，则五脏之火不能上炎，四肢的气血流畅无阻，不生疾病；并且精力旺盛，容颜润泽，虽年老也不会感到体力衰弱。
二、火起得长安谱诀：阳火须知自下生，阴符上降落黄庭，周流不息精神固，此是真人大炼形。
功法：每日夜半子时和中午午时，在床上盘膝端坐 (如在其它地方得有垫子)，意想真火从脚底涌泉穴内生。
意念此火先从左脚底涌泉穴内起，经左大腿内后侧上行督脉，至脑后玉枕穴，再过泥丸(百会穴)，经任脉降人腹部丹田内，如此运行三遍；再用意念此火由右脚底涌泉穴内起，依上述运行路线运行三遍；最后存想真火从尾间内生，沿督脉上升，复由任脉下行至腹部丹田。
如此亦运行三遍，意守丹田穴5—10分钟后，再缓缓收功。
作用：此套功法后来道家修行者将其演化为“青松不老功”。
坚持长期研练，则百脉通畅，五脏无滞碍，四肢健壮，内气充盈，而百骸安宁，自可精神百倍，长久安康了。
祛病延年小周天行动功法
祛病延年小周天行动功法曹洪忠小周天行功法是一种完全在自我意识控制下进行锻炼的气功保健方法，具有易学、副作用少、祛病延年效果显著的特点。
由于本功法综合应用了古代“吐纳”、“导引”、“按跷”方法，既能保健养生，又可祛病疗疾。
笔者曾受尤松鑫老师指教练习此功，现将尤老师所传之功介绍于下：行动歌诀周天行功效卓绝，自然自静是妙诀。
坐卧务令安马适，叩齿搅舌神乃集。
调息绵绵着意处，养得丹田暖暖热。
功中慎用回字诀，任督贯通莫急切。
收功更宜徐缓行，诸般揉擦勾草率。
功法要领一、自然松静我国气功源于道教，其鼻祖老子曾说“道法自然”，故“自然”两字在气功中被贯彻始终，而“松静”则是使功法归于“自然”的首要措施。
行动一开即应着意让全身筋肉松弛，并排除杂念，力求“身心镇定”。
为此，可于坐定或卧稳之后，结合呼吸默念“松”、“静”数遍，即吸时念“静”，呼念“松”。
促使行功之初，在身心两方面都趋近所谓“清静无为”的境地。
达摩《易筋经·内壮功》所称“逸静其身而勿劳，锁其意而勿施，”也指此而言，可见“自然松静”也是各种气功均需遵循的法则之一。
二、存想不离丹田，明代养生专书《尊生要旨·存想篇》把“存想”的含意解释为“默会神解”，实际上就是一种通过设想让自己处于某种意识状态的方法类似于“自我暗示”。
但气功中的“存想”必须恪守功法要求，循序渐进，而且无不以“丹田”（本功法以脐下气海处为丹田部位）为核心而与之密切联系。
如“呑津”时之“以意，肋同津送至脐下丹田”，调息中出现经气流动时之“从任脉撮过各道，到尾闾以意运送……而至气海”，都符合这种“存想”要求的。
三、撮抵闭吸掌握火候功法练至一定深度，会产生任督两脉经气周流贯通的自我感应。
对这种自我感应，练功者一般应预作了解，做到心中有数，将有利于功法的步步深入。
本功法中有所谓“撮抵闭吸”四字诀（下洋），可以促进上述自我感应的产生，但这并不意味着就可以急于求成。
附：小周天行功法经气循行线路为易于了解掌握，且查考有据，现将功法中可能出现的经气循行线路均改用针灸经穴表示（实际上经穴仅为标记，而经气循行是呈束带状的，具有一定的深度和宽度）。
祛病延年二十势
祛病延年二十势祛病延年二十势是由20节动作组合而成的健身运动，主要通过肢体运动，配以呼吸锻炼，以行气活血，舒筋通络，滑利关节，增强内脏功能而祛病延年。
【操作方法】1．山海朝真(吐故纳新) 两足分开同肩宽，左手覆在右手上，双手叠放于小腹部，手心向内，深呼吸，先缓缓吸气，再慢慢吐气。
呼吸要自然、深长，逐步做到腹式呼吸。
全身要放松，头宜端正，不宜下垂，眼睛自然闭上，舌尖轻舐上腭。
2．幼鸟受食直立，两足分开，两手下垂置于两腿侧。
屈肘，将两手掌上提至胸前与肩平，掌心向下，两手掌用力下按至两臂接近伸直为度。
动作要慢，呼吸要均匀自然，屈肘上提时吸气，下按时呼气，不可屏气。
上提。
时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放松。
3．大鹏压嗉直立，两足分开，两手相叠，掌心向里，放在胸部。
自左向右轻按胸部及上腹部，上下左右回旋，再自右向左轻按胸部及上腹部，上下左右回旋，再以脐部为中心在下腹部作同样按摩。
每一次呼吸两手轻轻按转回旋1周，头微抬，眼稍向上看，上身挺直。
4．左右开弓直立，两足分开，两掌放在眼前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前，两掌同时向左右分开，手掌渐握成虚拳，两前臂逐渐与地面垂直，胸部尽量向外挺出，动作应慢，逐渐向后拉，使胸挺出。
分开时吸气，还原时呼气。
5．霸王举鼎(双手举鼎) 两足开立与肩同宽，两臂屈肘，双手握空拳，平放肩前，约与肩平。
两拳逐渐松开，掌心向上，两臂柔和地向上直举，眼随两掌上举而向上看，两手再逐渐下降，下降时掌渐握成虚拳，手指稍用力，恢复成预备姿势。
上举时吸气，下降时呼气。
6．摘星换斗(单臂摘果) 两足分开，两臂下垂。
左臂屈肘，掌心向内沿体前向上提起，提过头顶后掌心向上横于顶上，上举时如向上攀物状，手臂尽量伸展，眼随手转，足跟微提起。
右臂同时屈肘，自背后上提，掌心向后，手背贴于后腰部，左手白头顶向侧方走弧形路线至臂下垂。
然后再屈肘，掌心向后置于背后上提，手背贴于后腰部；右手同时自背后下垂，然后再屈肘经体前向上提起，掌心向内，提过头顶后掌心向上横于顶上。
祛病延年法
以左手由右绕摩脐腹二十一次。
第七图
以左手将左边软胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻捏定；用右手中三指，自左乳下直推至腿夹二十一次。
第八图
以右手将右边软胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻捏定；用左手中三指，自右乳，四指拳屈，分按两膝上。两足十指亦稍钩曲，将胸自左转前，由右归后，摇转二十一次，毕。又照前自右摇转二十一次。
祛病延年法（又称延年九转法）
第一图
以两手中三指按心窝，由左顺揉团转二十一次。
第二图
以两手中三指，由心窝顺揉而下，且揉且走，揉至脐下高骨为度。
第三图
以两手中三指，由高骨处向两边分揉而上，且揉且走，揉至心窝，两手交接为度。
第四图
以两手中三指，由心窝向下，直推至高骨二十一次。
第五图
以右手由左绕摩脐腹二十一次。
前法，如摇身向左，即将胸肩摇出左膝，前向即摇伏膝上，向右即摇出右膝，向后即弓腰后撤，总不以摇转满足为妙。不可急摇，休使著力。
凡揉腹时，须凝神净虑。于矮枕平席，正身仰卧，齐足屈指，轻揉缓动，将八图挨次做完为一度。每逢做时，连做七度，毕，遂起坐摇转二十一次，照此，清晨睡醒时做，为早课；午申做，为午课；晚间临睡时做，为晚课。日三课为常，倘遇有事，早晚两课必不可少。初做时，一课三度；三日后，一课五度；再三日后，一课七度。无论男妇，皆宜，惟孕者忌之。
全图说
全图则理备，生化之微，更易见也。天地本乎阴阳，阴阳主乎动静，人身一阴阳也，阴阳一动静也，动静合宜，气血和畅，百病不生，乃得尽其天年。如为情欲所牵，永违动静。过动伤阴，阳必偏胜；过静伤阳，阴必偏胜。且阴伤而阳无所成，阳亦伤也；阳伤而阴无所生，阴亦伤也。既伤矣，生生变化之机已塞，非用法以导之，则生化之源无由启也。揉腹之法，以动化静，以静运动，合乎阴阳，顺乎五行，发其生机，神其变化。故能通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，消内生之百症。补不足，泻有余，消长之道，妙应无穷，何须籍药烧丹，自有却病延年之实效耳。
延年益寿二十方，其中五个你会很熟悉
延年益寿二十方，其中五个你会很熟悉导读：在五一劳动节到来之际，相信各位度假的小伙伴们都在游山玩水，吃喝玩乐，开心的不得了。
世界如此美好，怎能不努力延续生命，提高生活质量呢。
那么，今天我们就聊聊李时珍在《本草纲目》中记载的延年益寿方剂，一起学习一下吧~1.七宝美髯丹【功效】乌须发，壮筋骨，固精气，续嗣延年。
【制作】用赤、白何首乌各一斤，米泔水浸三、四日，瓷片刮去皮，用淘净黑豆二升，以砂锅木甑，铺豆及首乌，重重铺盖蒸之。
豆熟，取出去豆，曝干，换豆再蒸，如此九次，曝干为末。
赤、白茯苓各一斤去皮研末，以水淘去筋膜及浮者，取沉者捻块，以人乳十碗浸匀，晒干研末。
牛膝八两去苗，酒浸一日，同何首乌第七次蒸之，至第九次止，晒干。
当归八两酒浸晒，枸杞子八两酒浸晒，菟丝子八两酒浸生芽，研烂晒，补骨脂四两以黑芝麻炒香。
并忌铁器，石臼为末，炼蜜和丸弹子大，一百五十丸，每日三丸，晨温酒下，午时姜汤下，卧时盐汤下。
其余并丸梧子大，每日空心酒服一百丸，久服极验。
忌诸血、无鳞鱼、萝卜、蒜、葱、铁器。
（卷十八·何首乌条）2.水芝丹【功效】补虚益损。
【制作】用莲实半升，酒浸二宿，以牙猪肚一个洗净，入莲在内，缝定煮熟，取出晒干为末，酒煮米糊丸梧子大。
每服五十丸，食前温酒送下。
（卷三十三·莲藕条）3.灵芝丹【功效】治脾胃气虚，添补精髓，通利耳目。
【制作】苍术一斤，米泔水浸，春夏五日，秋冬十日，遂日换水，竹刀刮皮切晒，石臼为末，枣肉蒸和丸梧子大。
每服三五十丸，枣汤空心服。
（卷十二·术条）4.人参膏【功效】治气血俱虚。
丹溪云：多欲之人，肾气衰惫，咳嗽不止，用生姜、橘皮煎汤化膏服之。
浦江郑兄，五月患痢，又犯房室，忽发昏晕，不知人事，手撒目暗，自汗如雨，喉中痰呜如拉锯声，小便遗失，脉大无伦，此阴亏阳绝之证也。
予令急煎大料人参膏，仍与灸气海十八壮，右手能动；再三壮，唇口微动，遂与膏服一盏，半夜后服三盏，眼能动；尽三斤，方能言而索粥；尽五斤而痢止，至十斤而全安，若作风治则误矣。
红炉点雪祛病延年十六句
水潮除后患法 平时睡醒时，即起端坐，凝神息虑，舌抵上腭，闭口调息，津液自生，分作三次，以意送下，此水潮之功也。津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，在肺助气，在肾生精，自然面骸调畅，诸病不生，此除后患之功也。
起火得长安法 子午二时内外视，应闭息升身，则肾中之火生矣，火为水中之金，烹而炼之，立可成丹。且百脉通融，五脏无滞，四肢康健，而三化聚也。
梦失封金柜法 欲动则火炽，火炽则神疲，神疲则精滑而梦失也，每寤寐之时，心要凝息定气，以左手搓脐二七，右手变然，复以两手搓肋腹五七次，左右摇肩三两回，次咽Байду номын сангаас纳于丹田，握固良久，乃正屈足侧卧，永无走无泄矣。
形衰守玉关法 形容枯槁，切须守炉，炉者，丹田也，丹田者，肾前脐后也，若行住坐卧，一意不散，固守勿怠，而又运用于周天之火，自然生精生气生神，变衰颜如童子，若壮健行之，收效甚速。
鼓呵消积滞法 有因食积者，有因气积者，久则脾胃受伤，医药难治，孰若节饮食，戒嗔怒，不使有积滞为妙。凡有此等，便当升身闭息，往来鼓腹，俟其气满缓缓呵出，怡然运五、七次，即时通快。常用此法，不止除病散气，若无病行之，自然真气增益，寿域可跻。
兜礼治伤寒法 元气亏弱，腠理不密，则风寒伤感，患者须端坐闭息，兜起外肾，头如礼拜，屈折至地，运用真气得胜涤时，可六、七次，汗出自愈。
无心得大还法 对镜无好恶之心，亦不可落空心。而识执之心尽无也。知识之心，又生分别，执着之心不可有也。莫谓无心即是道，无心即隔一重关，如明镜照一切物也，无不染着，是谓大还也。（明·龚居中）
凝抱固丹田法 凝息抱脐，子午无间，动澈浮沉，湛然进退，旬日之间，下进五谷之精，真气自生，百日之功，上尽九重之蠹，暗涤垢赋，饥渴不患，寒暑不侵，驻颜还少。
长寿功动作分解及图解
长寿功动作分解及图解【正文】长寿功动作分解及图解长寿功是一种传统的养生运动，通过练习一系列的动作，可以促进气血流通，增强身体的免疫力，延缓衰老过程。
下面将为大家详细介绍长寿功的动作分解及图解，以便更好地理解和学习。
一、起势1. 起势：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，手掌微微向内。
动作要点：身体保持挺直，眼睛平视前方，呼吸自然。
二、开合2. 弓步并举：左脚向前迈一大步，弯曲两膝，右脚跟离地。
动作要点：保持腰背挺直，胸部向前推出，双臂自然下垂。
3. 推胸：同时向两侧伸直胳膊，手掌心朝下。
动作要点：身体稍微前倾，保持呼吸平稳。
4. 收臂：双手放在腰侧，手心向外。
动作要点：手臂放松自然，腹部略微用力。
5. 合腕：双手虚握成拳，手心向上。
动作要点：双臂贴近身体，手臂稍微上抬，手肘微屈。
6. 伸腕：手掌心朝下，手指轻轻张开。
动作要点：手臂尽量下张，手指自然放松，注意呼吸。
三、托球7. 插步托球：左脚迈出一小步，双手握住一个虚拟的球。
动作要点：双手稳定托起球，保持背部挺直。
8. 转身托球：同时转身，右脚迈步。
动作要点：身体微微向前倾斜，保持呼吸顺畅。
四、太极拳式9. 开合：左脚向前迈一大步，同时右手以手掌边缘触碰球的右上方。
动作要点：左手自然下垂，身体微微向前倾斜。
10. 蓄势：将重心转移到右腿上，同时放松手臂。
动作要点：保持呼吸深长，身体保持平衡。
11. 坠肘：右手握紧拳头，向下坠落。
动作要点：身体轻微向后仰，手臂放松。
12. 云手：屈膝下蹲，双手呈弧形。
动作要点：手臂按螺旋状作慢速推挤，保持腰背挺直。
引气七法 祛病延年
引气七法祛病延年
有引气运行，舒经活血，通利关节，调理腑脏的作用
以下七法，每日按顺序分别进行1次即可。
1、仰俯卧，左腿伸直，右腿压在左腿之上。
以鼻吸气，以口呼气，每呼吸一次，就以右腿压一下左腿，连续压18次后，再换左腿压右腿18次。
可以起到引气入脾的作用，能把丹田之真气输送到脾中，促进消化吸收功能。
2、坐位，两腿伸直，腰部要前弯曲，两臂向前伸直，用两手分别勾住两脚的脚趾，然后尽力向后拉，连续拉36次。
可通九窍之气，对老年人腹胀、频繁打嗝有良效。
3、仰俯卧、两手交叉，放在头后作为枕头，两腿背伸直，十趾尽量向_______，连续36次。
可以引丹田之气到脚背中，消除腰背酸痛、疲乏无力症状。
4、坐位，脱去鞋袜，两腿伸直，两脚紧挨在一起，两大拇趾上下相互弹动36次。
可引气到心肺中，对咳嗽、气短有效。
5、坐位，两脚跟并拢，两脚尖向外伸直，以鼻吸气，一口呼气。
吸气时踮起脚跟，但脚尖不能离地；呼气时脚跟着地，脚尖向上抬起，分别进行18次。
可以驱除体内十五络脉中的邪气，有助于肠胃通畅。
6、仰俯卧，抬起双膝，两手抱膝，保持膝盖位于心脏的上方，停留5秒钟后，双腿放平。
反复18次，可以引动腰背之气，对肾虚腰痛、腰酸腿软有很好的防治作用。
7、坐位，双腿分开，与肩同宽，小腿与大腿保持90度。
背挺直，两手放在两膝盖上，两脚向外转10次，再向内转10次。
可以引气到脚底涌泉穴，通畅一身之气。
延年益寿的方法和技巧
延年益寿的方法和技巧嘿，咱今儿就来聊聊延年益寿这档子事儿！谁不想活得久一点儿，好好享受这花花世界呀！你说这延年益寿像不像一场漫长的旅程？咱得知道往哪儿走，怎么走。
首先呢，饮食可太重要啦！就好比汽车得加好油才能跑得快跑得远。
咱得少吃那些油汪汪、甜腻腻的东西，多吃点蔬菜水果，那才叫健康呢！别整天大鱼大肉的，你以为那是享受，其实没准儿是给身体找麻烦呢！你想想，身体就像一个精密的机器，你给它乱七八糟的东西，它能好好工作吗？再有就是运动啦！你看那些爱运动的人，是不是都精神头十足？每天出去走走，跑跑步，跳跳舞，活动活动筋骨。
别老窝在沙发里当土豆，那可不行！运动就像是给身体这个大机器上了润滑油，让它运转得更顺畅。
就好比一辆自行车，你不骑它就会生锈，骑起来就嘎吱嘎吱响，人不也一样嘛！还有啊，心态得好！别整天愁眉苦脸的，那能长寿吗？遇到事儿就往好处想，开开心心的，笑一笑，十年少，这话可一点儿不假。
你看那些整天乐呵呵的老人，是不是都活得挺滋润？就像太阳出来暖洋洋的，人也得给自己的心里照进点儿阳光呀！睡眠也不能小瞧。
晚上可得睡好觉，别熬夜！熬夜就像给身体下毒一样，时间长了能好吗？每天按时上床，舒舒服服地睡一觉，第二天起来精神饱满，干啥都有劲。
你说这延年益寿的方法是不是挺简单？但简单可不代表容易做到啊！就像学走路一样，得一步一步来。
咱得养成好习惯，别三天打鱼两天晒网的。
比如说饮食，不能今天健康了，明天又胡吃海喝了。
运动也是，得坚持，不能跑两天就不跑了。
咱还得学会给自己减压。
现在生活压力多大呀，工作啦，家庭啦，各种事儿。
但咱不能让压力把自己压垮了呀！得找到适合自己的减压方法，听听音乐，看看书，或者和朋友聊聊天。
就像给气球放气一样，把压力都放走。
咱中国人不是讲究养生嘛，这延年益寿就是养生的一部分呀！咱得把自己的身体当宝贝一样爱护着。
别总觉得自己还年轻，就可以随便折腾。
等老了再后悔可就来不及啦！反正我觉得，要想延年益寿，就得从生活的点点滴滴做起。
【祛病延年二十势】
【祛病延年二十势】【祛病延年二十势】祛病延年二十势属导引派功法，王子平创编，吴诚德整理发表于1982年。
临床应用：对骨关节病变，如脊椎增生，腰肌劳损等有一定疗效。
【练功方法】1.山海朝真：两脚分开与肩同宽，双手叠于小腹部，手心向内，全身放松，眼睛自然闭合，舌舐上腭，配合深呼吸6～35次。
2.幼鸟受食：两臂屈肘上提，两掌与小臂相平，再向上提至胸前与肩平，两掌用力向下按至两臂接杠伸直为度，其要领是，上提时肩部用力，配合吸气，下按时手掌用力，肩部放松，并配合呼气。
3.大鹏压嗦：左手覆在右手上，掌心向内，置于胸部，先自左向右,再自右向左作自我按摩，并以相同的方法，按摩上腹部和脐部每按摩1周，配合呼吸1次。
4.左右开弓：两掌横放在眼前，宁心向外，同时左右分开，握成虚拳，胸部向外挺出，肩胛骨夹紧并吸气，接着两臂屈肘还原，两拳放开成掌，含胸拔背，同时呼气。
5,霸王举鼎：屈肘，两手虚握成拳，置胸前平肩，两臂上举，两拳松开，掌心向上，跟随手掌上视，并吸气，接着两于下降，掌成虚拳，还原至肩平，并呼气。
6.摘星换斗：两臂下垂，左臂屈肘上提，掌心向外，过头顶，掌心向上横于顶上,眼随手转，脚跟提起，配合吸气，右臂同时屈肘，掌心向后，自背后提，手背贴于后腰部。
左掌自头顶向侧方成弧形下垂，再屈肘，掌心向后，自背后上提，贴于腰部。
右掌同时自背后下垂，屈肘由身前上提，掌心向外，过顶横掌于顶上，掌心向上，上托时吸气，下垂时呼气。
7.哪吒探海：双手叉腰头颈前伸并侧转向左前下方，双目看前下方约2米处似向海底窥探一祥。
这是左式。
还原后做右式，方向相反，要领相同。
与呼吸的配合；转动时吸气，还原时呼气。
8.犀牛望月：接上节，头颈向左右上方尽力转，双目随之向片后上方视，似塑空中月亮一样，还原后向右后上转动。
转动时吸气，还原时呼气。
9.风摆荷叶：两脚开立，稍宽于肩，两手无摩擦手掌、手背、再叉腰，拇指在前，两手用力向下按摩，从腰到尾骶部，臀部，再还原成手托腰部，使腰部自左向后、右、前作回旋动作，再改为自右向后、左、前回旋，并使圈子逐渐增大。
《道家龙门派》延年不老坐功二
《道家龙门派》延年不老坐功二不老坐功十二这是把双手放在前面，扭头看肩膀的行法。
可以消除头部硬化，也可以排除背部的秽气，能使你感到轻松舒适。
治髓膜炎、感冒、胸膜炎、急性腰痛、颈部淋巴节炎、扁桃炎、白血症、支气管炎、神经痛、风湿、胃溃疡、宿醉。
端坐。
慢慢地呼吸使意识集中。
双手握拳放在前面地上。
转头虎视右边的肩膀，口里吐气。
所谓虎视就是把眼睛睁大，如老虎瞪着猎物一样。
虎视左边的肩膀。
左右轮流做三至五次。
不老坐功十三这是将全身缩小，然后突然站起来的行法。
可以消除头痛、头重、以及站起来会晕眩的慢性症状。
治急性肾炎、肾变性症状、反复性肾出血、椎间板脱肠症、骨粗松症、口腔炎、口角糜烂症、风湿、神经痛、膀胱炎、脑炎、偏头痛、侧头动脉炎、白内障、球后神经炎、胸膜炎、结核、脓胸。
端坐。
慢慢呼吸使意识集中。
将双手手掌张开，放在前面地上。
如同要将身体缩小般将身体充分向前倾。
保持向前倾的姿势，将口闭起，以鼻子静静地呼吸。
继续一、二分钟。
接着身体如同向上升一般站起来。
不老坐功十四这个行法分为两个阶段。
其一是高举双手转头，其二是手绕到背后轻敲背部。
可以缓和项部和肩膀的酸痛，消除腰部的酸痛。
治腰椎骨髓炎、腰椎不安定症、骨软化症、结核、胸膜炎、肺炎、热性感冒、关节炎、风湿。
端坐。
慢慢呼吸使意识集中。
双手握拳用力向上高举。
头慢慢转向左右方各一次。
双手放下来，将肘部弯曲同时用力向后拉，双手要恢复原来姿势时口里吐气。
以上做五至七回。
双手握拳绕到背后，沿着背脊轻敲酸痛的部位到臀部。
左右各敲五至七次。
不老坐功十五这个行法分为两个阶段。
其一是双手向上举，同时头向前后左右转动，其二是手臂肘部弯曲向后拉。
可以除去从颈部到肩脾骨积存的秽气。
治感冒、风湿热、流鼻血、颈部淋巴腺炎、急性肾炎、过敏性鼻炎、咽头炎、化脓性扁桃腺炎。
端坐。
慢慢呼吸使意识集中。
保持端坐的姿势用力按膝盖一、二分钟，接着双手握拳。
双手保持握拳的姿势，高举到上面。
头向左边旋转三次，淁着向右边旋转三次。
气功长拳二十四式
气功长拳二十四式气功长举24式是根据《内经》“呼吸精气，独立守神，肌肉若一”和汉代名医华佗的五禽戏、晋代名医葛洪《抱朴子》、西汉帛画导引图及有关前人的宝贵经验，结合数年来的实践体会创编出来的。
本功法有准备功、正功、收式三大部分。
其中正功24个式子，每个式子3个基本动作。
在三个基本动作中，每1个动作要做3个柔细匀长的腹式呼吸，每个式子左右各1次，完后作1次导引。
此功的特点：每个式子都充分发挥意、气、力的作用，即调心、调息、调身。
调动五胜的经气，又使筋骨肌肉都得到锻炼，体现了一阴一阳、一静一动、一刚一柔、一虚一实，阴阳互报，动静相兼，起到了内练精气神，外练筋骨皮，最后达到治疗疾病，保健，强身，延年益寿的效果。
一、准备功（1）松静站立，两脚平站，曲膝圆裆，松腰松胯，虚领顶劲，微收下倾，松肩坠肘，含胸拔背，虚腋松腕，收腹提肛，舌抵上腭（图1）。
腹式呼吸10次，呼气想气海穴，吸气想百会穴，然后由意领气，由气海逋过会阴，命门上大椎两臂到劳宫。
（2）拜佛调息。
双臂提起，手心相对，与限同商，腹式呼吸3次（图2）。
（3）双臂托天，3次腹式呼吸（图3）。
（4）转头、转腰正反各5圈，转膝正反各5圈，揉膝（图4）。
（5）双拳捶背、脚、胃、肾俞穴各3次，捋按腿3次，拔肯3次（图5）。
（6）导引。
马步站立，两手外转下按，呼气，变手心朝上，t指朝前，双臂向上捧气并直身，吸气。
然后将气贯入天目，呼气。
由肘展臂扩胸吸气，手心朝下，距身10厘米，往下贯入气海，吸气（以后式中的导引都是这样数）。
二、正功1一）高攀拉腰伸：右脚迈出，身体同时左转120度，左手变勾手，右手从胸前划入左侧搂气。
乎心从口部通过，推手，右臂45度，目视前方，左腿变蹬，右腿变弓，3次深呼吸（图6）。
两脚不动，上身再做两个同样动作后，右手前伸变勾手，往后移动，左御迈出，左右互换再做本式。
导引。
（二）中攀拉腹伸：迈出左脚后与第1式相同，3次深呼吸后，身体后坐，前腿弓变匠，右手在右腿内侧，手心朝上（图7）。
“祛病延年功”锻炼法
“祛病延年功”锻炼法祛病延年功属外功，来自古本《卫生易筋经全图》中的"却病延年法"。
本功法主要是自我按摩腹部，以此来健运脾胃、调气益元、疏肝理气，从而充实五脏，调和阴阳，达到保健身体、祛病延年之目的。
它体现了我国传统保健法所着眼的整体观念。
对消化系统病症有较好的预防和保健作用。
预备式仰卧式（或站立式），平躺仰卧，枕头须矮、平，两脚略分开，精神集中，全身放松，把气运向双手（以下动作皆同）。
第一式动作 :两手重叠，右手在下，按于心窝部，沿顺时针方向做圆圈状转揉21次，以心窝部揉至发热为佳（图1）。
第二式动作 : 两手食、中、无名三指交叉，置于心窝部，沿顺时针方向转揉，边揉边缓缓下行，直揉至脐下耻骨联合处。
该手法操作重复21次，以操作部位发热为佳（图2）。
第三式动作 : 两手重叠，右手在下，置于耻骨联合处，揉至发热后，将两手逐渐分开，各沿距腹正中线旁开2寸的路线，边揉边向上，直揉至心窝处。
再将两手重叠，在心窝处沿顺时针方向揉数遍。
此后重新将手置于耻骨联合处，重复上述动作共21次（图3）。
第四式动作 :两手重叠，置于心窝部，右手中三指向下，并稍加压力，再使两手从此处直推向下至耻骨联合处。
上述动作重复21次。
第五式动作 : 以右手掌心放在脐上，沿顺时针方向绕脐按摩，以脐周发热为佳。
若摩至10圈脐周仍不热，可将左手置于右手背上，加压继续揉摩。
重复动作共21次。
第六式动作 :以左手掌心放于脐上，沿逆时针方向绕脐揉摩，以脐周发热为佳。
若摩至10圈脐周仍不发热，可将右手置于左手背上，加压继续揉摩。
重复动作共21次，致使整个腰部发热。
第七式动作 : 以左手大拇指在前、四指在后式，将左季肋下腰肾处轻轻上托捏定，用右手的食、中、无名三指置于左乳下，并向下直推至腹股沟处，重复下推动作21次（图4）。
第八式动作 : 以右手大拇指在前、四指在后式，将右季肋下腰肾处轻轻上托捏是，用左手的食、中、无名指置于右乳下，并向下直推至腹股沟处。
陈撄宁道家去病延龄方便法
陈撄宁道家去病延龄方便法
早晨天微明即起，静坐两点钟。
然后洗脸，吃饭做事。
夜间亥时下四刻、子时上四刻，静坐两点钟，然后再睡下。
每日早晚，共计静坐四小时已足，不必增加钟点。
只要有恒心，日日如此，勿使间断，并无妨于做事时间。
冬季夜长昼短，早晨宜在天明以前即起，坐到日出后为止。
性急不耐久坐者，起首只坐半点钟，后来渐渐增加到一点钟，再渐渐坐到一点半钟，再增加到两点钟为止，以后即不再增加。
当静坐时，毋须守窍，毋须运气，毋须止念，毋须回光返照，毋须存想丹田，毋须舌搭天桥，手扣合同，毋须眼观鼻，鼻观心，毋须其他一切花样。
只要身体端正，不动不摇，象一尊泥塑木雕的菩萨样子，即为合法。
两腿或盘或垂，眼睛或开或闭，那些都可以随便。
至于两手，或安放在中间，或分置于左右，更不成问题。
惟周身衣服不宜束缚太紧，裤带要解松，坐垫要柔软而厚富于弹性，勿使身体有丝毫不舒适之处。
蚊虫、臭虫、跳蚤等类，皆要驱除干净。
坐长久了，能把自己身体忘记最好。
若嫌杂念太多，用数息法亦可。
其实杂念与静坐是两件事，杂念并不妨碍静坐。
只要身体静坐不动，杂念听其自然亦无妨（最好是身、口、意三不动，但意不动甚难，先求身、口不动，再渐渐调伏意识可也）。
每次开始静坐之前，及静坐完毕之后，宜兼做全体运动。
动功与静功相辅而行，方无流弊。
偏于静坐不动，亦非善法。
寻常做事、作工、走路之动，乃消耗体力之劳动，不是增加体力的运动，勿以劳动代替运动。
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祛病延年二十式
祛病延年二十式
祛病延年二十式是著名武术家王子平先生创编的，是吸收了五禽戏、八段锦、易筋经、太极拳等传统运动疗法的优点，将局部与整体、运动与自我按摩、运动与静止、体内与体外、体力锻炼与心理训练结合起来的一种运动健身法。
久练祛病延年二十式可调养精神，提高机体抗病能力，达到祛病延年的目的。
尤其对患有神经衰弱、腰腿痛、高血压病等慢性病者有较好的作用。
1.山海朝真：站立位，双脚分开与肩等宽，双手叠放于小腹部，左手在外，手心向内，头正身直，全
身放松，两眼自然闭上，舌尖轻抵上腭，排除杂念，集中精力。
之后做深呼吸，先缓缓吸气，再慢慢呼气，呼吸要自然、深长，逐渐做到腹式呼吸。
2.幼鸟受食：站立位，双脚分开与肩等宽，双臂自然下垂于体侧，全身放松，两眼平视前方。
之后两
臂屈肘上提，手掌与小臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下；接着双手掌用力下按，直至双臂接近伸直为度。
如上所述，上提、下按交替进行，练习时动作要慢，呼吸均匀自然，上提时吸气，下按时呼气，上提时肩部用力，下按时手掌用力而肩部尽量放松。
3.大鹏压嗉：站立位，双脚分开与肩等宽，左手在外，右手在内，掌心向内，放在胸前。
之后两手相
叠，自左向右轻按胸部及上腹部，上下左右回旋，再自右向左轻按胸部及上腹部，上下左右回旋。
再以脐为中心，在下腹部做同样的按摩动作。
练习时，头微抬，两眼向上看，每呼吸一次轻轻按摩回旋一周。
4.左右开弓：站立位，双脚分开与肩等宽，双掌放在眼前，掌心向外，手指稍曲，屈肘，肘斜向
前。
之后双掌同时向左右分开，手掌渐握成虚拳，前臂逐渐与地面垂直，胸部尽量向前挺出；接着双臂仍屈肘，逐渐内收，双拳放开成掌，还原至双掌放在眼前位。
如此反复进行，还原时宜含胸拔背，拉开是双臂平行伸开，不宜下垂，肩部及掌指稍用力，动作宜慢，逐渐向后拉，使胸挺出，肩胛骨夹紧，分开时吸气，还原时呼气。
5.霸王举鼎：站立位，双脚分开与肩等宽，双臂屈肘，双手虚握拳，平放肩前，高与肩平，之后双拳
渐松，掌心向上，双臂缓缓上举，眼随双拳；举至最高位后，双手渐下成虚拳，双臂平放肩前而还原。
上举时吸气，下降时呼气。
如上反复进行。
6.摘星换斗：站立位，双脚分开与肩等宽，左臂屈肘，掌心向内沿体前向上提起，提过头顶后，掌心
向上，横掌于头顶上，上举时如向上攀物状，手臂尽量伸展，沿随手转，足跟微提起，右臂同时屈肘，自背后上提，掌心向后，手背贴于后腰部；接着左手自头顶向侧方弧形下落，并再屈肘，掌心向后置于背后上提，手背贴于后腰部，右手同时自背后下垂，并再屈肘，掌心向内，经体前向上
提起，提过头顶后，掌心向上横于头顶上。
如上所述，左右手交替反复进行。
上举时吸气，下垂时呼气。
7.哪吒探海：站立位，双脚分开与肩等宽，双手叉腰，头颈先前伸并侧转向左前下方，眼看前方约两
米处，似窥探状，稍停片刻后，还原为中立位；之后头颈再前伸并侧转向右前下方，眼向前下方窥探，片刻后还原。
如此左右交替进行，转动时吸气，还原时呼气。
8.犀牛望月：站立位，双脚分开与肩等宽，双手叉腰，头颈先尽力向左后上方转，眼看左后上方似望
月状，然后再还原转向右侧。
如此左右侧交替进行，转动时吸气，还原时呼气。
9.风摆荷叶：站立位，双脚分开与肩等宽，双手互相摩擦手掌，手指随后叉腰，拇指在前。
之后双手
沿腰部、骶部、臀部用力按摩，腰部自左向下、右、上做回旋动作，然后逆转，回旋的圈子要逐渐增大。
反复进行。
10.仙人推碑:站立位，双脚分开与肩等宽，双臂下垂，左手握拳抱于腰间，同时身体向左转，右手掌
立起向正前方推出，头向左后转，眼看左后方，之后收掌还原，再向右转，如此反复进行，手掌
推出时吸气，收回时呼气。
11.掌插华山：站立位，双脚分开稍比肩宽，双臂自然下垂，身体先向左转，成左弓步，左手向前方伸
出，掌心向下划半弧后抱于腰间，右手向正左方伸出，如刀插物状，眼看右手掌，之后收掌还原，再向右侧转身做，如此反复进行。
12.白马分鬃：站立位，双脚分开与肩等宽，双手交叉于腹前，先上体前屈，眼看手，然后上体抬起，
双手举至头顶上交叉，上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展；接着双臂向两侧分开下垂，恢复成双手交叉于腹前的位置。
上举时吸气，下垂时呼气。
如此反复进行。
13.凤凰顺翅：站立位，双脚分开稍比肩宽，双臂自然下垂，上体前屈，双膝微屈，左手先向左上方撩
起，眼看左手，右手同时虚按左膝，之后头转回正面归于原位，接着右手向右上方撩起。
如此左右交替进行，头部转动时吸气，转回正面时呼气。
14.巧匠拉钻：站立位，双脚分开与肩等宽，两手抱于腰间，先身体向右转，以右脚辗转地面，并屈膝
下蹲，左膝抵住右小腿，右拳抱于腰间，左拳自左腰际向正右方推出，手臂与肩平，之后收左拳转身还原，再向左侧做，反复进行。
15.青龙腾转：站立位，双脚分开稍比肩宽，双臂自然下垂，先左手抱拳于腰间，右手立掌向左方推
出，左脚尖向左转，上体也向左转，接着左拳变掌向左伸出，右手也由立掌变为掌心向下，双臂随后沿上、右、前下方向绕环至左侧，左手仍收回抱于腰间，右手仍立掌。
绕环时，上体与两臂活动方向一致。
连续转两圈。
之后右手收回抱于腰间，左手变立掌向右方推出，右脚尖向右转，上体右转，做与前述动作相同、方向相反的动作。
每呼吸一次，两臂绕环一圈，动作要慢，眼看两手，两
腿直立，膝部勿屈。
16.罗汉伏虎：站立位，两脚横开一大步，两手叉腰，左腿屈膝下弯，右腿伸直，之后还原；右腿屈膝
下弯，左腿伸直，之后还原。
如此交替进行。
屈膝时吸气，还原时呼气。
17.白鹤转膝：立正，脚跟并拢两膝微屈，身体略向前倾，两手先按摩膝部，随后按于膝上，两眼注视
前方，两膝自左向前、右、后做回旋动作数次后再沿相反方向做回旋动作，两足站稳不动，每呼吸一次，膝部回旋一周。
18.屈膝下蹲：站立位，双脚分开与肩等宽，两手抱于腰间，两腿下蹲，尽可能使臀部触及足跟，两臂
前平举，之后还原，如此反复进行，下蹲时吸气，起立时呼气。
19.四面摆莲：立正，两脚并立，两手叉腰，拇指在后，先将左大腿提起，小腿垂直，之后将左脚向前
踢出，脚尖伸直，脚面蹦紧。
左脚落地，右腿抬起，右脚向前踢出；右脚落地，左脚后踢，脚跟以触及臀部为度。
左脚落地，右脚后踢；右脚落地，左脚向里横踢，似踢毽子一样。
左脚落地，右脚向里横踢；右脚落地，左脚向外横踢，亦似踢毽子一样，左脚落地，右脚向外横踢。
踢起时吸气，落下时呼气。
眼看前方，不要低头。
20.仙踪徘徊:立正,两手叉腰,左脚向前一步,脚跟先落地；右脚再进一步,重心移向右脚,左脚脚跟抬起；
右脚后退一步,脚尖先落地,重心移向右脚跟,左脚脚尖提起,脚跟着地；左脚尖落地,右脚前进一步,左脚再前进一步,脚尖落地；左脚后退一步,脚尖先落地,重心移向左脚,右脚尖提起。
每上一步或退一步时呼吸一次,上身挺直，眼看前方或前下方。
脚尖脚跟提起时都必须尽可能向上，使小腿肌、跟腱蹦紧。
以上二十式动作，每个动作重复6——36次。