跑—走—跑训练法
美国教练盖洛威与马拉松跑走结合训练法(撰文：张云军)
美国教练盖洛威与马拉松跑走结合训练法（撰文：张云军）关于杰夫盖洛威（Jeff Galloway）杰夫·盖洛威（Jeff Galloway）是全球著名的跑步教练，有“跑步教父”之称。
代表美国参加过1972年慕尼黑奥运会，1974年以2小时23 分2秒获了火奴鲁鲁马拉松冠军。
他还是跑步畅销书作家，有着五十多年的跑龄，最重要的是在运动中几乎没有损伤。
首创了“Run-Walk-Run跑-走-跑”训练法，使美国超过百万跑步爱好者受益，截止2015年已经完成200个马拉松。
2016年初，杰夫·盖洛威刚被《跑者世界》杂志授予全球跑步届最有影响力的五位人士之一。
2015年6月，杰夫·盖洛威应益跑网之邀，在北京举办“杰夫·盖洛威公开课”，在奥林匹克森林公园带领数百名跑友体验了他创立的——可能是世界上最轻松、最不容易受伤的健身跑步方法——“盖洛威‘跑-走-跑’训练法”（Galloway’s Run-Walk-Run Method）。
这种训练法令很多跑友颇感“神奇”，不仅可以在37分钟内完成万米，还使跑者可以在连续三十多年的运动生涯里，几乎不会遭遇运动损伤。
跑-走-跑步行调整法步行调整法加速恢复。
要在不感觉累的时候就步行调整，并多次采用，可以交替使用不同部位的肌肉，降低肌肉工作强度，在感到疲劳之前，能够跑出非常可观的距离。
如果是从开始就交叉进行跑步和步行，实际上能跑完的距离是没有止境的。
一旦找到了跑完既定距离的理想的跑-走节奏，步行调整法会让我们跑到最后还感到有力。
采用步行调整法，大多数跑者所用时间大幅度缩短。
上千位以提高成绩为目标的运动员在其目标赛事中及早并经常使用步行调整法，从而在马拉松比赛中将自己成绩提高了10分钟、20分钟、30分钟，甚至更长时间。
后来的明星马拉松运动员持续地采用步行调整法。
经验丰富的马拉松运动员表示，在长跑中穿插步行调整，比同样条件下连续奔跑，整体成绩会提高13分钟，在最后6英里不会像大多数连续奔跑的人因体力流失慢下来。
跑步走立定动作要领
动作要领口令：跑步——走，立——定要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握、拇指贴在食指第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍里合。
听到动令，上体稍向前倾，两腿微弯，同时左脚掌利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作。
两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际。
行进速度每分钟170—180步。
听到“立——定”的口令，再跑2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际、停止摆动）着地。
右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
（跑步走、立定，当听到“立定”之后，还应该有1、2、3、4步，学生往往受齐步走、立定的影响，只迈出1、2两步就停下了，虽然纠正多次，但是部分学生仍然不能得到改正，在整个队列中的表现则是你拥我挤，非常混乱。
如何得以解决，我先让学生自己单独练习，然后将动作分解，特别是将立定后的四步故意减慢速度，一步一步的完成。
这样做虽取得一定的效果，但效率太慢，还希望能够找到更快捷的方法，提高效率，更快的完成队列训练的各项内容。
）当听到“立定”口令后，学生呼“1、2、3、4”口令，并作出立定的分解动作。
二、动作标准与要求跑步行进时，上体端正，两眼注视前方，利用前脚掌的弹力前进。
臂腿协调自然，摆臂时，两拳不要上下打鼓，不左右围绕腹部摆动，肘部不得外张，做到摆臂不露肘，后摆不露手。
立定时不垫步，不跨步，不弯膝，臂腿靠放要一致。
跑步走，立定：一、动作要领口令：跑步——走，立——定要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握、拇指贴在食指第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍里合。
听到动令，上体稍向前倾，两腿微弯，同时左脚掌利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作。
单个军人队列动作-步法变换教案
批准人：年月日单个军人队列动作步法变换教案作业提要课目：单个军人队列动作第六课：步法变换目的：通过训练使同志们熟练掌握单个军人队列动作的动作要领和组织训练的方法。
内容：1、齐步，正步互换2、齐步、跑步互换3、齐步、踏步互换4、跑步、踏步互换方法：讲解示范、组织练习、小结讲评地点：（略）时间：X分钟要求：（略）器材保障：（略）作业进程作业准备…………………………………………X分钟1、整齐报数、清点人数、整理着装、向在场的首长报告。
2、宣布作业提要3、理论提示作业实施…………………………………………XX分钟步法变换是行进间变换运动的方法，均从左脚开始。
第一个训练内容：齐步、正步互换（一）讲解示范口令：“齐步—走”、“正步—走”。
（动令落在左脚）动作示范（侧面和正面各2次）要领：齐步、正步互换，听到口令，右脚继续走1步，即换正步或者齐步行进。
动作要点：听到口令左脚换，臂腿协调一块换。
（二）组织练习训练时可采取分解练习的方法。
口令：“正步—走、一、走”、“齐步—走，一、走”要领：齐步、正步互换时，听到“正（齐）步—走”的口令时，左脚着地不动，听到“一”的口令时，右脚继续走1步，听到“走”的口令时，即换正步或者齐步行进。
（三）小结讲评（视情况进行）第二个训练内容：齐步、跑步互换（一）讲解示范口令：“齐步—走”、“跑步—走”动作示范（侧面和正面各2次）要领：齐步换跑步时，听到预令，两手迅速握拳提到腰际，两臂前后自然摆动；听到动令，即换跑步行进。
跑步换齐步时，听到口令，继续跑2步，然后，换齐步行进。
动作要点：齐步换为跑步走，听到预令速提手。
两臂前后自然摆，动令下达跑步走。
跑步换为齐步走，再跑两步不能走，两臂仍然继续摆，左脚迈出齐步走。
（二）组织练习1、个人体会练习。
2、分解练习。
口令：“跑步，一、二、走”、跑步—走，一、二、走”。
“齐步—走，二”要领：齐步换跑步时，听到“跑步”的预令时，两手握拳抱于腰际，听到“一”时，右臂前摆，左臂后摆，左脚向前一步；听到“二”时，两臂前后交换，右脚向前一步；听到“走”时，左脚利用右脚的蹬力换跑步行进。
耐久跑训练方法
一、走跑交替练习走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。
一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。
二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。
三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。
四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。
二、匀速慢跑练习主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。
三、轮流领先跑练习10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。
四、结队跑练习把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。
五、伴同跑练习2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。
六、图形跑练习运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。
七、往返跑练习如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。
八、定时跑练习用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。
可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。
九、变速跑练习快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。
可进行等距离变速跑，如100米快、100米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如50米快、100米慢或200米快、100米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。
十、重复跑练习用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息3～5分钟。
跑步行进与立定
单个军人徒手队列动作教案跑步行进与立定作业提要：课目：单个军人徒手队列动作目的：通过训练，使同志们熟练掌握单个军人徒手队列动作的动作要领及其组织训练方法，为以后的班、排队列打下良好基础。
内容：跑步的行进与立定时间：45分钟地点：在此训练场。
方法：讲解示范、个人体会、组织练习、小结讲评。
要求：1、认真训练、严格要求。
2、听清口令做动作。
作业准备………………………………………………………………………2分钟1、整齐报数、清点人数、整理着装（带枪时，须验枪）向在场首长报告。
2、宣布作业提要。
3、理论提示。
作业实施………………………………………………………………………… 20分钟理论提示：跑步主要用于部队快速行进。
其口令为：跑步——走；立——定。
动作要领：由我边讲边做，在立正的基础上，当听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴在食指第一关节和中指第二节），迅速提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合，听到“走”的动令时，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
行进速度每分钟170—180步。
当听到“立——定”的口令时，再向前跑两2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
动作要点：一快（两手握拳提到腰际要快）、一平（摆臂时，小臂略平）、一合（肘部稍向里合）、两不露（向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，前不露肘；各向后摆臂时，拳贴于腰际，后不露手）。
第一个训练内容进行原地摆臂练习目的：掌握摆臂路线，达到摆臂的定型定位。
口令：“跑步原地摆臂练习预备”“一”、“二”、“停”动作示范：横纵示范摆臂动作1、动作要领：由我边讲边做，当听到“跑步原地摆臂练习预备”的口令时，两手迅速握拳提到腰际；听到“一”的口令，按要领右臂向前左臂向后摆出；听到“二”的口令，两臂自然换臂；听到“停”的口令，两拳收到腰际，尔后迅速将手放下，成立正姿势。
体育教案走跑交替
体育教案走跑交替教案名称：走跑交替训练教学目标：1.学生能够正确理解走跑交替的概念，并能够正确执行走跑交替的动作。
2.学生能够通过走跑交替训练，提高身体的耐力和爆发力，并能够应用到实际的运动比赛中。
教学准备：1.足够的运动场地2.训练服装和鞋子3.手表或计时器教学流程：Step 1：引入1.讲解走跑交替的概念和意义，告诉学生走跑交替是一种提高耐力、爆发力和速度的训练方法。
2.引导学生思考：为什么走跑交替训练对于提高运动表现有帮助？Step 2：示范与练习1.示范正确的走跑交替动作：先以走的速度前进数步，然后迅速变成跑步，再进行数步后再转为走步。
2.让学生在教师的示范下进行跟随练习，注意观察学生的动作是否正确。
3.帮助学生纠正动作中的错误，重点强调转换速度时的协调与平稳。
Step 3：训练方法1.设定一个时间或距离目标，例如5分钟或者400米。
2.学生按照走跑交替的方式进行训练，尽量保持稳定的速度和正确的动作。
3.学生可以根据自身的能力进行适当的调整，例如初始阶段可以采用更长的走步时间。
Step 4：实践应用1.在比赛或训练中提醒学生适时使用走跑交替的方法，例如在长距离赛跑中，设定每隔一段距离进行一次走跑交替。
2.学生可以慢慢适应走跑交替的训练方法，并尝试在比赛中应用，并观察自己的表现是否有所提升。
Step 5：总结与反思1.要求学生总结走跑交替训练的好处，并与其他训练方法进行对比。
2.引导学生思考：如何将走跑交替训练应用到其他体育项目中？如何通过走跑交替训练提高自己的竞技水平？Step 6：作业要求学生在家继续进行走跑交替训练，并记录下每次训练的时间或距离，以及自己的感受和体会。
教学延伸：1.可以引导学生进行更复杂的跑步训练，如跑步中加入抬膝动作或做一些俯卧撑等力量训练。
2.可以将走跑交替训练与其他有氧运动结合，如跳绳、爬山等，以提高训练的综合效果。
教学评估：1.考察学生对于走跑交替概念的理解，以及正确执行走跑交替动作的能力。
跑步行进与立定.doc
单个军人徒手队列动作教案跑步行进与立定作业提要：目：个人徒手列作目的：通，使同志熟掌握个人徒手列作的作要及其方法，以后的班、排列打下良好基。
内容：跑步的行与立定： 45 分地点：在此。
方法：解示范、个人体会、、小。
要求： 1、真、格要求。
2、听清口令做作。
作业准备⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 分1、整数、清点人数、整理着装（，）向在首告。
2、宣布作提要。
3、理提示。
作业实施20 分⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯理提示：跑步主要用于部快速行。
其口令：跑步——走；立——定。
作要：由我做，在立正的基上，当听到“跑步”的令，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指在食指第一关和中指第二），迅速提到腰，与腰同高，拳心向内，肘部稍向里合，听到“走”的令，上体微向前，两腿微弯，同左脚利用右脚掌的蹬力出85 厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法作；两臂前后自然，向前臂，大臂略直，肘部于腰，小臂略平，稍向里合，两拳内各距衣扣 5 厘米；向后臂，拳于腰。
行速度每分170— 180 步。
当听到“立——定”的口令，再向前跑两 2 步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰，停止）着地，右脚靠左脚，同将手放下，成立正姿。
作要点：一快（两手握拳提到腰要快）、一平（臂，小臂略平）、一合（肘部稍向里合）、两不露（向前臂，大臂略直，肘部于腰，前不露肘；各向后臂，拳于腰，后不露手）。
第一个内容行原地臂目的：掌握臂路，达到臂的定型定位。
口令：“跑步原地臂”“一”、“二”、“停”作示范：横示范臂作1、作要：由我做，当听到“跑步原地臂”的口令，两手迅速握拳提到腰；听到“一”的口令，按要右臂向前左臂向后出；听到“二”的口令，两臂自然臂；听到“停”的口令，两拳收到腰，后迅速将手放下，成立正姿。
2、臂作易犯的毛病及正的方法常犯毛病：臂，两拳上下打鼓或腹部。
正方法：向前臂，在臂略直，肘部于腰，小臂略平，稍合里合，两拳内各距衣扣 5 厘米；向后臂，拳于腰。
体育教学中的“跑步走”与“立定”
体育教学中的“跑步走”与“立定”开学初，我们学校要进行各个班级的队列队形比赛，所以在体育课上我们体育教师总要抽出时间进行队列队形训练。
在训练中，自己发现有些口令和动作要领自己都有些顶不准，特别是跑步走与立定的教学，有点含糊不准，于是下去以后自己进行了一番学习，下面把我学习的内容与大家分享一下，希望和我一样有这方面困惑的同志一起学习，共同进步。
跑步主要用于快速的行进。
一、动作要领口令：跑步——走，立——定要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握、拇指贴在食指第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍里合。
听到动令，上体稍向前倾，两腿微弯，同时左脚掌利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作。
两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际。
行进速度每分钟170—180步。
听到“立——定”的口令，再跑2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际、停止摆动）着地。
右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
（跑步走、立定，当听到“立定”之后，还应该有1、2、3、4步，学生往往受齐步走、立定的影响，只迈出1、2两步就停下了，虽然纠正多次，但是部分学生仍然不能得到改正，在整个队列中的表现则是你拥我挤，非常混乱。
如何得以解决，我先让学生自己单独练习，然后将动作分解，特别是将立定后的四步故意减慢速度，一步一步的完成。
这样做虽取得一定的效果，但效率太慢，还希望能够找到更快捷的方法，提高效率，更快的完成队列训练的各项内容。
）二、动作标准与要求跑步行进时，上体端正，两眼注视前方，利用前脚掌的弹力前进。
臂腿协调自然，摆臂时，两拳不要上下打鼓，不左右围绕腹部摆动，肘部不得外张，做到摆臂不露肘，后摆不露手。
立定时不垫步，不跨步，不弯膝，臂腿靠放要一致。
三、训练重点和难点重点：摆臂的定型定位和臂腿的协调自然。
摆臂时，两臂要轻贴身体前后自然摆动，脚着地时前脚掌先着地，不要全脚掌着地或脚跟先着地。
跑-走-跑训练法
诉求 ． 就是 安全， 通过 跑和 走的切换、 合理的 体能分配、 自我运动状态的把控 从而尽量降
低 运 动 损 伤的 发生 ， 避 免 发 生 喻快 的运 动 经 历。 毕 竟， “ ￣ ｎ ， ｆ ｇ开 始 ” 和“ 减少痛苦 ” ， 才 是 刚
刚 开 始 走 上 运 动 之 路 的朋 友 ， 最 需 要 的。
一 一
寒暑， 坚 持 参加 体 育运 动 ， 是 因为他 们 在每 次
跑步中都能获得乐趣 ， 从不逼迫自己。
发 生了． 从 单 纯 的痛 苦 到 髂 胫束 摩 擦 综 合
征， 膝 盖 的疼 痛 和 派 不上 用 场 的 髋 骨 带 ， 差 ～ 点 让 找 放 弃 了 跑 步。 关于困难． 只 有与 其 交 过
吐出空气。 呼吸声中听不出； 壹乱 。 ”
诚然 ， 每 一 个 勇敢的人 来 到这世 上 ， 都 极 讨 论本 月千 万流 水 的 大 好 时候 ， 我 突 然 发现
没想要活着回去． 尽全力活着， 便 是 问 题 的 答 案， 但每 个人 的活 法 ， 总有 或 大 或 小的 差 别 。
我能感 受到非常安 静的幸福感。 吸入空 气，
所以运动， 所以跑步， 就 能收获一个美好 的世界 ， 顺便得到一个更好的自己。
我 们 需 要 一 个 开 始 的契 机
作为一 个普通 的前ｌ Ｔ 从 业人员 ， 有件事彻
底改变了我。 那 是 在 公司 的 会 议 室 里 ， 正在 积
这种方法 ， 并且这 样的人数还在逐年增加。 使
用盖 洛 威的 跑 步方法 ， 能 够最 大 程 度地 提 升 能 力， 远 离伤 痛 和 疲 劳 。
令人意￣ Ｉ － Ａ ９ 是， 一 些有着多年经验 的跑
跑走交替的动作方法
跑走交替的动作方法
跑走交替的动作方法
跑走交替，也叫替班跑步或交叉跑，是一种双人跑步的训练方式，将1人跑步
替换给另一个人，以便更加有效地完成训练，提高训练效果。
这种交替跑步的方法，不仅可以使训练更有效，而且还能提高自我比赛意识、积极性和动态，增强团队凝聚力。
首先，替班跑步的训练方法可以分为三个步骤：仰卧、跑步和休息。
参与者以
相同的速度开始最初的仰卧，持续一定的时间，由发令员口令控制比赛开始，一个人开始跑步，另一个人休息，不断交换顺序。
此外，两个人在开始时必须保持平等，以免因速度差异而影响交替效果，应安排好跑步姿势，保持对小腿胸腹腰部运动充分，以有助于跑步的发力。
接下来，交替跑步的方法还有几点需要特别注意：首先，要了解每个参赛者的
跑步能力，根据能力安排比赛项目，并设定相应的比赛要求，以达到最好的训练效果；其次，在训练中要多次更改路线，以刺激跑者的活力；最后，训练要有节奏，以确保训练效果。
此外，跑走交替是一种很好的锻炼方式，可以刺激参与者身心，锻炼肌肉和协
调能力。
在每次锻炼结束后，双方除了可以增强友谊外，还可以放松心情，比赛中的友谊也是促进团队凝聚力的重要因素。
它也可以增加团队的凝聚度，不论当今社会中什么样的复杂局势，每个团队成员都可以发挥自己的力量和智慧来改善状况，走出困难的境地。
总而言之，跑走交替的动作方法既可以有效锻炼身体又可以增强团队凝聚力，
让比赛在健康活跃中更有意义。
走跑交替动作方法
走跑交替动作方法走跑交替动作方法：如何实现更高效的运动训练在日常生活中，我们经常进行跑步、散步、快走等形式的运动。
然而，这些运动在实践中往往难以避免出现疲劳、枯燥、单调等问题。
如何让这些运动更有效、更有趣味性，正是我们需要解决的问题。
走跑交替动作方法因此应运而生。
走跑交替动作方法的理论基础众所周知，快跑可以快速促进身体内的血液循环、加速新陈代谢。
但长时间的跑步容易导致肌肉酸痛、脚部受伤等。
相对地，散步虽然轻松但难以达到体育锻炼的强度要求。
在此基础上，走跑交替动作方法被提出。
走跑交替动作方法的实现需要做到以下两个方面：首先，根据自己的身体状况，选择适当的运动强度。
通常情况下，运动强度被量化为心率，并利用心率表或心率手表等工具进行调节。
简单地说，一般人的最大心率值（Maximal Heart Rate，MHR）约为220减去年龄。
其次，运用“高低强度交替法”：即先快跑2-3分钟再行走1-2分钟，如此交替循环，直至结束。
训练的开始和结束时，需进行热身和放松。
走跑交替动作方法的实践效果研究表明，走跑交替动作方法可以更好地达到减脂塑形、提升心肺功能、缓解疲劳等效果。
相比于纯跑步或纯散步，走跑交替动作可以让身体更全面地运动，更好地发挥人体的自我修复能力。
快跑时由于加速心跳，能让身体排出更多的废物和污染物，锻炼到各种小肌肉群，特别是腰腹肌群。
而行走则有利于恢复力，能够放松受到疲劳的肌肉，减轻膝关节和足底骨骼负担，使长时间的走跑运动变得更加持久。
走跑交替动作的注意事项首先，合理的运动间隔可以让身体保持节奏，减少心脏负担，进而实现运动训练效果。
因此，在制定走跑交替动作方案的过程中，应根据自身身体状况选择强度和时间，尽量以渐进的方式推进。
其次，不要随意增加运动强度，尤其是加大快跑部分的时间。
也不要忽视热身和放松的环节，以免伤害受到不必要的瞭解。
再次，人体新陈代谢能力的差异很大，不应忽视身体的信号。
如果在运动过程中感到异常不适或出现疲劳、呼吸困难等症状，应立即停下来休息，不要拖延。
跑走跑训练法pdf
跑走跑训练法pdf跑步是一项受欢迎的运动方式，同时也是一种简单有效的有氧运动方法。
为了提高跑步的效果和乐趣，跑步者们常常会使用各种不同的训练方法。
其中，跑走跑训练法被广大跑步爱好者推崇为一种生动、全面且具有指导意义的训练方法。
所谓跑走跑训练法，即通过交替进行跑步和走步的方式进行训练。
这种训练方法可以帮助跑步者更好地控制自己的节奏和耐力，并且能够有效地消耗体内的热量。
在跑走跑训练法中，首先需要确定一个合适的跑步时长和速度。
这个时长和速度应根据个人的身体状况和目标来确定。
初学者可以先从较短的跑步时间和适中的速度开始，逐渐增加跑步时间和速度。
跑步过程中，我们可以根据自己的感觉来决定何时开始走步。
走步是跑走跑训练法的重要环节之一。
在走步时，我们需要保持挺胸抬头，呼吸自然平稳，放松肩膀和手臂。
适当摆臂有助于保持身体的平衡和稳定。
走步的目的是让跑步者在跑步过程中得到休息，恢复一定的体力和耐力，以便下一轮的跑步训练。
跑步和走步的交替进行能够有效激活不同的肌肉群，提高心肺功能，并帮助燃烧更多的卡路里。
这种交替锻炼可以有效避免运动过度引起的伤害，并提高身体的适应性和耐力水平。
通过长期坚持跑走跑训练法，跑步者可以逐渐提高自己的跑步速度和持久力，进而达到更好的体能水平。
除了跑走交替训练外，跑步者还可以结合其他训练方法来提高跑步效果。
如间歇训练，即快速跑步和慢速跑步交替进行；爬坡训练，通过在坡路上进行跑步来增加难度和挑战；以及长跑训练，通过延长跑步时间来提高持久力。
总之，跑走跑训练法是一种生动、全面且具有指导意义的跑步训练方法。
通过合理安排跑步和走步的比例，跑步者可以在保证锻炼效果的同时，给自己足够的休息时间，从而提高身体的适应性和耐力水平。
相信通过跑走跑训练法的坚持和努力，每个跑步者都能够收获更好的跑步成果和健康体魄。
希望大家都能够享受跑步带来的快乐与健康！。
走跑交替教案初中
走跑交替教案初中课时：2课时年级：初中教材：《体育与健康》教学目标：1. 让学生掌握走跑交替的基本技巧，提高运动能力。
2. 培养学生团队合作精神，增强集体荣誉感。
3. 提高学生的心肺功能，增强身体素质。
4. 培养学生积极参与体育活动的兴趣，养成良好的锻炼习惯。
教学内容：1. 走跑交替的动作要领2. 走跑交替的训练方法3. 走跑交替的比赛规则教学过程：第一课时：一、课堂导入（5分钟）1. 教师带领学生做简单的热身运动，提醒学生注意运动安全。
2. 向学生介绍走跑交替的基本概念和训练意义。
二、技能教学（20分钟）1. 教师示范走跑交替的动作要领，强调动作的协调性和节奏感。
2. 学生分组练习，教师个别指导，纠正动作不规范的地方。
3. 学生进行走跑交替的训练，教师观察并给予鼓励和指导。
三、实践训练（15分钟）1. 学生进行走跑交替的实践训练，培养动作的熟练度和协调性。
2. 教师设置障碍物，增加训练的趣味性和挑战性。
3. 学生分组进行比赛，教师记录成绩并给予评价。
四、课堂小结（5分钟）1. 教师总结本节课学生的表现，给予表扬和鼓励。
2. 学生分享走跑交替训练的收获和感受。
第二课时：一、课堂导入（5分钟）1. 教师带领学生做简单的热身运动，提醒学生注意运动安全。
2. 学生复习走跑交替的动作要领和训练方法。
二、技能教学（20分钟）1. 教师示范走跑交替的动作要领，强调动作的协调性和节奏感。
2. 学生分组练习，教师个别指导，纠正动作不规范的地方。
3. 学生进行走跑交替的训练，教师观察并给予鼓励和指导。
三、实践训练（15分钟）1. 学生进行走跑交替的实践训练，培养动作的熟练度和协调性。
2. 教师设置障碍物，增加训练的趣味性和挑战性。
3. 学生分组进行比赛，教师记录成绩并给予评价。
四、课堂小结（5分钟）1. 教师总结本节课学生的表现，给予表扬和鼓励。
2. 学生分享走跑交替训练的收获和感受。
教学评价：1. 学生走跑交替动作的熟练度和协调性。
三年级《走和跑各种姿势的起跑》优秀教学案例
将学生分成小组，让他们就以下问题进行讨论：
1.站立式起跑和蹲踞式起跑在实际比赛中的应用场景和优缺点。
2.如何在起跑时提高爆发力和速度？
3.起跑动作中，如何保持身体协调和平衡？
讨论过程中，教师巡回指导，参与学生讨论，解答学生的疑问，引导学生深入思考。
（四）总结归纳
在学生讨论的基础上，进行总结归纳：
2.完成课后作业：撰写一篇关于起跑技巧的心得体会，内容包括自己学到的知识、训练中的感悟等。
五、案例亮点
1.以学生为中心，注重个体差异
本教学案例在设计过程中，充分关注学生的个体差异，因材施教。通过小组合作、个别指导等形式，让每个学生都能在适合自己的节奏下学习起跑技巧。这种以学生为中心的教学理念，有助于激发学生的学习兴趣，提高他们的运动技能。
在反思与评价过程中，教师应及时给予反馈，肯定学生的优点，指出不足，并给予针对性的指导。此外，注重评价的多元性，不仅关注学生的运动成绩，还要关注他们的学习态度、合作精神、自律性等方面，全面评价学生的综合素养。
四、教学内容与过程
（一）导入新课
在导入新课阶段，我会以学生感兴趣的体育赛事为切入点，如奥运会、世界杯等，通过展示起跑瞬间的精彩图片和视频，引发学生对起跑动作的关注。同时，提出问题：“为什么运动员在起跑时采用不同的姿势？这些姿势对他们的表现有何影响？”让学生带着疑问进入新课的学习。
二、教学目标
（一）知识与技能
1.让学生掌握起跑的基本姿势，包括站立式起跑、蹲踞式起跑等，了解不同起跑姿势的优缺点及适用场景。
2.培养学生具备良好的起跑动作技巧，提高起跑速度和爆发力，增强运动表现。
3.通过起跑动作的练习，提高学生的身体协调性和灵活性，降低运动损伤风险。
四年级《走和跑快速跑考核》优秀教学案例
3.设计问题链，让学生在解决问题的过程中，逐步掌握快速跑的技术要领。
（三）小组合作
小组合作学习有助于培养学生的团队精神和协作能力，提高教学效果。
1.将学生分成若干小组，每组学生在性别、运动能力等方面均衡搭配，确保竞争公平。
（二）讲授新知
在讲授新知环节，我将详细讲解快速跑的技术要领，让学生掌握正确的动作方法。
1.讲解起跑动作：包括起跑器的使用、起跑姿势、起跑动作的顺序等，强调起跑的重要性。
2.讲解加速跑：介绍加速跑的技巧，如何从起跑过渡到加速跑，以及如何在加速跑阶段提高速度。
3.讲解途中跑：分析途中跑的姿势、步频和步幅，指导学生如何在途中跑阶段保持速度。
5.实践性作业巩固所学知识
本案例在作业小结环节布置了实践性作业，如拍摄快速跑练习视频、思考题等。这种作业形式使学生能够在课后继续巩固所学知识，将理论与实践相结合，提高快速跑水平。同时，家庭作业展示活动也激发了学生的学习积极性，使他们在分享中不断进步。
2.组织学生互相评价，学会欣赏他人的优点，发现并改正自己的不足。
3.教师对学生的训练过程和表现进行综合评价，给予肯定和鼓励，提高学生的自信心。
4.定期举办家长会，让家长了解学生在校的体育表现，共同关注学生的成长。
四、教学内容与过程
（一）导入新课
在导入新课时，我将以学生已有的体育知识为基础，通过提出问题、展示图片等形式，激发学生对快速跑的兴趣。
4.讲解冲刺跑：教授冲刺跑的技巧，如如何调整呼吸、加强摆臂等，以实现最佳成绩。
（三）学生小组讨论
在学生小组讨论环节，我将鼓励学生积极参与，互相交流，共同提高。
1.将学生分成若干小组，让他们针对快速跑技术要领进行讨论，分享彼此的心得体会。
幼儿园体育优秀教案《走、跑、跳》训练要领教学活动反思
幼儿园体育优秀教案《走、跑、跳》训练要领教学活动反思教案背景本教案是为3-4岁幼儿设计的，主要针对幼儿在体育方面的初步训练，通过教授走路、跑步和跳跃等基本动作，培养幼儿的肌肉协调性和身体平衡感，同时提高幼儿的身体素质水平，促进幼儿身心和谐的发展。
教学目标1.通过环节训练，提高幼儿的动作协调性和身体平衡感；2.通过学习走路、跑步和跳跃等基本动作，增强幼儿的身体素质水平；3.培养幼儿积极参加体育活动的兴趣。
教学内容1.走路训练•分别进行直线、弯路、曲线和圆形的走路练习；•引导幼儿改变走路节奏和姿态等，达到锻炼平衡感的目的。
2.跑步训练•小组进行跑步比赛，锻炼幼儿的竞争意识；•讲解正确的跑步姿势，引导幼儿正确运用身体力量和呼吸技巧。
3.跳跃训练•进行简单的跳跃练习，从单脚跳到双脚跳等逐渐提高难度；•教授正确的落地姿势，避免运动损伤。
教学策略1.环节训练法通过安排不同的环节训练，从直线、弯路到圆形，引导幼儿逐步接受和掌握更多的动作技巧，提高幼儿的动作协调性和平衡感。
2.小组合作法在跑步比赛中，采用小组竞赛的方式，增强幼儿的团队合作意识和竞争意识，激发幼儿对参与体育活动的热情。
3.视频教学法通过播放相关的体育教学视频，让幼儿更直观地理解和掌握走路、跑步和跳跃等动作技巧。
反思总结通过本次课程的教学，我从其中发现一些需要改进的地方，总结如下：1.授课方式需要改进在教学过程中，有些幼儿不太能理解我的口头指导，下次我会使用更多的视觉教学手段，如图解、视频演示等，让幼儿更容易理解。
2.环节安排需要优化某些幼儿在参加跑步比赛时因为跑得较慢而感到自卑，下次我会更好地掌握幼儿的跑步程度，增加不同水平的组别，让每个幼儿都能在比赛中感受到自己的进步。
3.调整教学内容有些幼儿对跳跃有些难度，下次我会通过调整跳跃练习的难度和步骤，让幼儿更好地掌握跳跃技巧。
在今后的教学过程中，我将不断总结改进，探索出更适合幼儿的体育教学方法，让幼儿能够在健康快乐的活动中健康成长。
多种形式走、跑等方法教案
多种形式走、跑等方法教案【教学目标】1. 了解并掌握多种形式走、跑等方法的基本技巧。
2. 提高学生的动作协调能力和体能素质。
3. 激发学生对运动的兴趣，培养积极参与体育活动的习惯。
【教学内容】多种形式走、跑等方法的基本动作技巧和训练方法。
【教学重点和难点】重点：多种形式走、跑等方法的基本技巧与训练方法。
难点：学生能够准确把握动作的要领，并在实践中不断提升。
【教学准备】1. 课堂准备：教学投影仪、音响设备、多媒体课件。
2. 学生准备：运动服、运动鞋。
【教学过程】第一步：导入（5分钟）1. 利用多媒体课件播放相关视频，展示不同形式的走、跑等动作，引起学生的兴趣。
2. 向学生提出问题，例如：“你们平时在什么情况下会用到走、跑等动作？”第二步：示范与指导（15分钟）1. 教师示范正面、侧面、后退、快走、小跑等不同形式的走、跑动作，并强调动作要领。
2. 将学生分成小组，由老师逐个指导学生练习动作，纠正错误动作。
第三步：练习与巩固（20分钟）1. 小组内相互练习各种形式的走、跑动作，老师巡视指导并进行指正。
2. 进行一些有趣的小游戏，如接力赛、绕桩赛等，让学生在游戏中巩固所学动作。
第四步：总结与反馈（10分钟）1. 教师对学生练习的情况进行总结，表扬优秀表现并指出需要改进之处。
2. 鼓励学生分享在练习中的感受，培养积极的学习态度。
【教学延伸】可以结合课外活动，开展户外长跑、登山等活动，进一步提高学生的体能素质。
【作业布置】请学生回家练习并总结所学的走、跑方法，明天课上准备分享心得。
【教学反思】通过本节课的教学，学生能够掌握多种形式走、跑等方法的基本技巧，并且在实践中不断提升，达到了教学目标。
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跑—走—跑训练法
跑步时不需要与任何人交谈，不必听人说话，只需欣赏周围的风光，凝视自己便可，这是任何东西都无法替代的宝贵时刻，我能感受到非常安静的幸福感。
杰夫·盖洛威是美国路跑者俱乐部（RoadRunnersClubofAmerica）的名人堂成员，被列入《跑者世界》杂志40周年版的20位顶级专家之一，美国参加奥运会10000米运动员，同时是马拉松项目预备队员，北美最畅销跑步书籍的作者，《跑者世界》杂志专栏作者，带动数百万人跑步的“跑-走-跑”（RunWalkRun）训练方法创始人。
《跑-走-跑训练法》是总结了美国“跑步教父”杰夫·盖洛威老师这一生的跑步精髓和心得体会，用轻松的方式，打破传统。
让你爱上跑步，越跑越快，越跑越美，越跑越健康。
为什么要跑步？
在开始之前，我想很有必要先确定一个问题，我们为什么要跑步？
村上春树如是说：
“至少跑步时不需要与任何人交谈，不必听人说话，只需眺望周围的风光，凝视自己便可。
这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。
我能感受到非常安静的幸福感。
吸入空气，吐出空气。
呼吸声中听不出凌乱。
”
诚然，每一个勇敢的人来到这世上，都没想要活着回去，尽全力活着，便是问题的答案，但每个人的活法，总有或大或小的差别。
是“娴静时如娇花照水，行动处似弱柳扶风”，还是“苍松叶常青，古树枝犹韧”。
是“艰难苦恨繁霜鬓，潦倒新停浊酒杯”，还是“自信人生二百年，会当水击三千里。
”
S码还是双XL，差别不仅仅是镜子中的自己，更是整个世界对待你的态度。
所以运动，所以跑步，就能收获一个美好的世界，顺便得到一个
更好的自己。
我们需要一个开始的契机
作为一个普通的前IT从业人员，有件事彻底改变了我。
那是在公司的会议室里，正在积极讨论本月千万流水的大好时候，我突然发现会议室里只有两种人，黑胖子和白胖子。
这个瞬间就好像灵魂被电击了一样，我意识到，我将来的人生不能就像他们一样，得改。
于是我开始跑步，很快就减掉了15kg体重，但回过头来感受发生的这一切，减肥反而是运动的所有收获中，最微不足道的一点。
它所带来的收获是全方面的，甚至有你意想不到的内容，包括且不限于更自信的生活状态，以及更和谐的家庭生活。
难以避免的问题
当然，所有初学者都会遭遇的问题也都——发生了，从单纯的痛苦到髂胫束摩擦综合征，膝盖的疼痛和派不上用场的髌骨带，差一点让我放弃了跑步。
关于困难，只有与其交过手，才明白敌人到底是谁。
所以我一直认为，没胖过的人没资格谈减肥，没脆弱过的人也没资格
说锻炼。
从我个人的感受来说，跑-走-跑训练法，就是最适合普通人开始跑步，以及初级和中级跑者安全稳定获得提升的训练方法。
它的核心诉求，就是安全，通过跑和走的切换、合理的体能分配、自我运动状态的把控，从而尽量降低运动损伤的发生，避免发生不愉快的运动经历。
毕竟，“如何开始”和“减少痛苦”，才是刚刚开始走上运动之路的朋友，最需要的。
好的开始是成功的一半
先把跑-走-跑的概念总结成一句话，就是：“先跑，跑累了走一会儿再跑，用步行修整策略维護健康状态。
”
看似总结的有点过分了，但跑-走-跑的意义就在这里，因为只有当没有痛苦的情况下，我们才能持续享受跑步带来的愉悦。
在美国，每年会有很多人通过“跑-走-跑训练法”，发现跑步并不是必然会伴随伤痛，并由此投入到这项运动里。
通过跑-走-跑方法的学习，也能感受到在其他活动中很难体验到的活力和喜悦。
可以在控制疲劳度的
同时，明显增加跑步距离，改善身体，进而改变人生。
好的开始是成功的一半，而没有伤病痛苦，则是最好的开始，跑-走-跑就是这样一种方法，通过控制强度来避免伤病。
两年前，在美国的主要比赛中，大约有10%的跑者会进行步行休息。
时至今日，已经有40%的人会使用这种方法，并且这样的人数还在逐年增加。
使用盖洛威的跑步方法，能够最大程度地提升能力，远离伤痛和疲氖令人意外的是，一些有着多年经验的跑者，在采用一定的步行休整策略后，成绩也有所提高。
原因不仅仅是节约体能和保护肌肉。
随着在跑步的同时不断进行状态调整，及时解决累积的疲劳，使用跑-走-跑技术的跑者，能够始终维持体能，不断超越他人。
在艰苦的正式比赛或训练比赛中，焕发全力以赴的斗志。
那些曾经不怎么运动的人，之所以能不顾寒暑，坚持参加体育运动，是因为他们在每次跑步中都能获得乐趣，从不逼迫自己。
LessisMore少付出多收获
对于有些人来说，任何事情都要讲“投入产出比”，我既然付出
了，就必须有相应的回报；同样的付出，就去寻求获得更高回报的途径；同样的回报，就盘算如何减少投入。
对于运动而言，我们的付出和收获又是什么呢？先说付出，除了时间，我想主要付出的就是痛苦，至少以我自己的体会来说，刚开始跑步跑到1公里的时候、马拉松进入第35公里的时候、骑车爬妙峰山，到后半程怎么也望不到山顶的时候，其实真的是痛苦。
虽然在之后的回味里，那种感觉混合着汗水一下子就升华了，但在当时，就是单纯的痛苦，会想我到底是在干什么。
而运动的回报，对于我们非竞技的跑者来说，一是更好的精神状态、整个人更挺拔的气质。
二是更好的健康状况，顺便得到更好的身材。
在《跑-走-跑训练法》里，少付出，指的就是在应用跑-走-跑方法的时候，可以减少痛苦，因为我们的训练精髓就是通过跑走结合、合理切换，来控制住运动者的疲劳程度，以及身体承受的运动压力不要太大，让我们始终保持在一个“还好、不错”的运动状态上，极力
避免“精疲力竭”的状态。
跑-走-跑针对的正是这种有氧运动的本质特性，我们通过跑走结合，实际上并没有全程跑步，机能运转起来了，我们走路休整一下，然后在身体机能慢下来之前，我们又开始跑了，是一个劳逸结合的过程。
但是呢，却能够让身体按照全程跑步的状态来运车专，维持住自始至终的有氧锻炼状态。
同时，因为采用了跑-走-跑的办法控制住了疲劳度，不是太累，我们就能坚持运动更长时间。
整体看来，跑-走-跑的方式，得到了全程跑的效果，还能运动更长时间，这就是少付出，多收获。